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Hator Clinic - R. Guerino Gobo, 175, Americana - SP, 13468-250

Plano Alimentar
Planejamento alimentar

08:00 - Café-da-manhã

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Creme de ricota 0.5 Colher(es) de sopa (10g)

Ovo de galinha cozido/mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Pão de forma de milho - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Torrada integral - 1.5
Unidade(s) (15g) - ou - Farelo de aveia - 2 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Pão de queijo assado - 1 Unidade(s)
média(s) (20g)

• Opções de substituição para Creme de ricota:

Requeijão Cremoso Light - 0.5 Colher(es) de sobremesa (12g) - ou - Requeijão - 0.5 Colher sopa rasa (8g) - ou -
Queijo minas frescal - 0.5 Fatia(s) pequena(s) (10g) - ou - Queijo minas padrão - 0.5 Fatia(s) pequena(s) (10g) -
ou - Queijo minas meia cura - 7g

• Opções de substituição para Ovo de galinha cozido/mexido:

Frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) - ou - Patinho moído refogado - 30g - ou - Atum em
conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g) - ou - Whey protein - 1 Colher(es) de sopa (8g)

Observações:

Você pode usar os derivados do leite sem lactose se preferir ou tiver sintomas de intolerância a
lactose...

10:00 - Lanche da manhã

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

Água À vontade

Creatina 6g

Glutamina 1 Medidor(es) (5g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

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• Opções de substituição para Whey protein isolado:

Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

• Opções de substituição para Banana:

Uva Itália - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) (144g) - ou - Manga - 1
Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Mamão - 0.5 Fatia(s) média(s) (85g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s)
(180g) - ou - Pera - 1 Unidade pequena (80g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Abacate - 1
Colher sopa cheia (45g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Pêssego - 2 Unidade(s) média(s)
(120g) - ou - Fruta da sua preferência - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

12:00 - Almoço

Patinho moído refogado 175g

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Abobrinha italiana refogada sem sal 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

Salada da sua preferência À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Semente de abóbora 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (22.5g)

• Opções de substituição para Patinho moído refogado:

Tilápia - 6 Filé(s) médio(s) (330g) - ou - Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) grande(s) (200g) - ou - Frango
desfiado - 12 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g) - ou - Atum em conserva em óleo - 14 Colher(es) de sopa
cheia(s) (224g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) refogada - 1.5 Filé(s)
grande(s) (202.5g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com molho de tomate e sal - 200g - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé
mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1.5 Bife(s) médio(s) (165g) - ou - Salmão sem pele
grelhado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (150g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão de arroz cozido - 2 Colher servir cheia (100g) - ou - Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g)
- ou - Purê de batata baroa - 2 Colher servir cheia (120g) - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (160g) - ou - Macarrão cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (100g)

• Opções de substituição para Abobrinha italiana refogada sem sal:

Cenoura cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (160g) - ou - Beterraba cozida - 3 Colher(es) de arroz
cheia(s) (114g) - ou - Brócolis cozido - 4 Colher(es) de servir (picado) (108g) - ou - Couve-flor cozida - 3
Ramo(s) médio(s) (180g) - ou - Abóbora cabotian cozida - 2 Colher sopa cheia (72g) - ou - Berinjela refogada -
4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Quiabo refogado - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (105g) - ou - Chuchu cozido -
4 Colher servir cheia (180g) - ou - Legumes da sua preferência - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

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• Opções de substituição para Semente de abóbora:

Semente de chia - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (22.5g) - ou - Semente de abóbora - 1.5 Colher(es) de sopa
rasa(s) (22.5g) - ou - Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (15g) - ou - Semente de girassol - 1 Colher(es)
de sopa cheia(s) (20g) - ou - Semente de linhaça - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (22.5g) - ou - Azeite de oliva
extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Observações:

Atenção com molhos para salada! Eles adicionam calorias a dieta

Evite: molhos prontos e maionese

Uso moderado: Ketchup e Mostarda
Prefira: limão, sal, vinagre

................................................................................................................................................................

Se não conseguir introduzir as sementes na sua alimentação você tem a opção de aumentar o
azeite ou pular esse alimento, porém irá aumentar sua saciedade e irá ajudar na sua nutrição e
variedade alimentar.... qualquer coisa me avise!

16:00 - Lanche

Whey protein isolado 1 Medidor(es) (30g)

Fibra Alimentar - Psyllium (se intestino ficar preso) 2 Colher(es) de sopa (20g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Whey protein isolado:

Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

• Opções de substituição para Banana:

Uva Itália - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) (144g) - ou - Manga - 1
Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Mamão - 0.5 Fatia(s) média(s) (85g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s)
(180g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Abacate - 1
Colher sopa cheia (45g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) - ou - Pêssego - 2 Unidade(s) média(s)
(120g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Amora congelada (Demarchi) - 50g - ou - Acerola
congelada (DeMarchi) - 1 Sachê(s) (100g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Acerola congelada
(DeMarchi) - 1 Sachê(s) (100g) - ou - Amora congelada (Demarchi) - 50g - ou - Fruta da sua preferência - 1
Unidade(s) média(s) (40g)

Observações:

O Psyllium é um fibra alimentar que pode trazer diversos benefícios como redução do colesterol
sérico, redução da glicemia, bom funcionamento do intestino e diminuição da fome.

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Indicaçao de fibra alimentar:

* Psyllium cápsulas - 5-6 cáps. dia
* Simfort fibras - Vitafor
* Pura Fiber - Puravida
* Prebiotic - Nutrify
* Fiberfor - VitaFor

16:00 - Lanche (Opção)

YoPRO bebida láctea com 25g de proteínas (ou similar) 1 Unidade (250ml)

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

19:00 - Jantar

Patinho moído refogado 175g

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Abobrinha italiana refogada sem sal 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

Salada da sua preferência À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Semente de abóbora 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (22.5g)

• Opções de substituição para Patinho moído refogado:

Tilápia - 6 Filé(s) médio(s) (330g) - ou - Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) grande(s) (200g) - ou - Frango
desfiado - 12 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g) - ou - Atum em conserva em óleo - 14 Colher(es) de sopa
cheia(s) (224g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) refogada - 1.5 Filé(s)
grande(s) (202.5g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com molho de tomate e sal - 200g - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé
mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1.5 Bife(s) médio(s) (165g) - ou - Salmão sem pele
grelhado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (150g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão de arroz cozido - 2 Colher servir cheia (100g) - ou - Arroz integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g)
- ou - Purê de batata baroa - 2 Colher servir cheia (120g) - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (160g) - ou - Macarrão cozido - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (100g)

• Opções de substituição para Abobrinha italiana refogada sem sal:

Cenoura cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (160g) - ou - Beterraba cozida - 3 Colher(es) de arroz

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cheia(s) (114g) - ou - Brócolis cozido - 4 Colher(es) de servir (picado) (108g) - ou - Couve-flor cozida - 3
Ramo(s) médio(s) (180g) - ou - Abóbora cabotian cozida - 2 Colher sopa cheia (72g) - ou - Berinjela refogada -
4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Quiabo refogado - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (105g) - ou - Chuchu cozido -
4 Colher servir cheia (180g) - ou - Legumes da sua preferência - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

• Opções de substituição para Semente de abóbora:

Semente de chia - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (22.5g) - ou - Semente de abóbora - 1.5 Colher(es) de sopa
rasa(s) (22.5g) - ou - Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (15g) - ou - Semente de girassol - 1 Colher(es)
de sopa cheia(s) (20g) - ou - Semente de linhaça - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (22.5g) - ou - Azeite de oliva
extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Observações:

Atenção com molhos para salada! Eles adicionam calorias a dieta

Evite: molhos prontos e maionese

Uso moderado: Ketchup e Mostarda
Prefira: limão, sal, vinagre

................................................................................................................................................................

Se não conseguir introduzir as sementes na sua alimentação você tem a opção de aumentar o
azeite ou pular esse alimento, porém irá aumentar sua saciedade e irá ajudar na sua nutrição e
variedade alimentar.... qualquer coisa me avise!

19:00 - Jantar - Opções (Vegetais + Proteína)

Patinho moído refogado 175g

Abobrinha italiana refogada sem sal 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

Salada da sua preferência À vontade

Azeite de oliva extravirgem 2 Colher(es) de sopa (16ml)

Semente de abóbora 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (22.5g)

• Opções de substituição para Patinho moído refogado:

Tilápia - 6 Filé(s) médio(s) (330g) - ou - Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) grande(s) (200g) - ou - Frango
desfiado - 12 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g) - ou - Atum em conserva em óleo - 14 Colher(es) de sopa
cheia(s) (224g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) refogada - 1.5 Filé(s)
grande(s) (202.5g) - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com molho de tomate e sal - 200g - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé
mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com sal - 1.5 Bife(s) médio(s) (165g) - ou - Salmão sem pele
grelhado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (150g)

• Opções de substituição para Abobrinha italiana refogada sem sal:

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Cenoura cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (160g) - ou - Beterraba cozida - 3 Colher(es) de arroz
cheia(s) (114g) - ou - Brócolis cozido - 4 Colher(es) de servir (picado) (108g) - ou - Couve-flor cozida - 3
Ramo(s) médio(s) (180g) - ou - Abóbora cabotian cozida - 2 Colher sopa cheia (72g) - ou - Berinjela refogada -
4 Colher sopa cheia (100g) - ou - Quiabo refogado - 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (105g) - ou - Chuchu cozido -
4 Colher servir cheia (180g) - ou - Legumes da sua preferência - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

• Opções de substituição para Semente de abóbora:

Semente de chia - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (22.5g) - ou - Semente de abóbora - 1.5 Colher(es) de sopa
rasa(s) (22.5g) - ou - Semente de gergelim - 1 Colher sopa rasa (15g) - ou - Semente de girassol - 1 Colher(es)
de sopa cheia(s) (20g) - ou - Semente de linhaça - 1.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (22.5g)

Observações:

Atenção com molhos para salada! Eles adicionam calorias a dieta

Evite: molhos prontos e maionese

Uso moderado: Ketchup e Mostarda
Prefira: limão, sal, vinagre

................................................................................................................................................................

Se não conseguir introduzir as sementes na sua alimentação você tem a opção de aumentar o
azeite ou pular esse alimento, porém irá aumentar sua saciedade e irá ajudar na sua nutrição e
variedade alimentar.... qualquer coisa me avise!

19:00 - Jantar - Opção Lanche Caseiro

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Frango desfiado 11 Colher(es) de sopa cheia(s) (220g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Salada da preferencia À vontade

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão de forma - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) - ou - Pão de forma
de milho - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Rap 10 - 1 Unidade(s) (60g)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Atum em conserva em óleo - 13 Colher(es) de sopa cheia(s) (205g) - ou - Patinho moído refogado - 159g - ou -
Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) cozida/grelhada/assada com molho de
tomate e sal - 183g - ou - Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) grande(s) (165g) - ou - Filé de frango grelhado - 4 Bife(s) pequeno(s)
(183g)

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• Opções de substituição para Creme de ricota:

Ricota light - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou - Queijo cottage (1% de gordura) - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou -
Queijo minas - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g) - ou - Cream cheese light - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (22.5g) -
ou - Requeijão - 1 Colher sopa rasa (15g)

• Opções de substituição para Salada da preferencia:

Salada da sua preferência - À vontade

Ceia (Opcional)

Chá 1 Xícara(s) de chá (200ml)

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Relatório de nutrientes
Plano Alimentar

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café-da-manhã 9.9g 6.9g 15.5g 162 Kcal

Lanche da manhã 27.5g 0.1g 11.7g 156 Kcal

Almoço 70.8g 26.5g 43.8g 689 Kcal

Lanche 27.5g 0.1g 11.7g 166 Kcal

Lanche (Opção) 30.2g 6.6g 14.9g 240 Kcal

Jantar 70.8g 26.5g 43.8g 689 Kcal

Jantar - Opções (Vegetais + Proteína) 68.5g 34.3g 18.5g 644 Kcal

Jantar - Opção Lanche Caseiro 76.3g 11.9g 25.6g 509 Kcal

Ceia (Opcional) 0.0g 0.0g 1.1g 4 Kcal

Total das refeições 206.5g 60.1g 126.6g 1861 Kcal

Total de vitaminas, minerais e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

28.1g 8.6g 17.5g 0.5g 625.8mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

40.8g 169.3mg 309.5mg 1330.9mg 15.0mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

618.9mg 3017.1mg 0.9mg 35.7mg 10.1mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

196.3mcg 125.0mcg 100.4mcg 15.1mcg 0.3mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

0.4mg 0.1mg 10.9mg 30.2mg 0.9mcg

Vitamina E Álcool

3.7mg 0.0g

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Lista de compras
Plano Alimentar

Abacate Abacaxi Abobrinha italiana

Abóbora cabotian Acerola congelada (DeMarchi) Alface

Amora congelada (Demarchi) Arroz branco Arroz integral

Atum em conserva em óleo Azeite de oliva extravirgem Banana

Berinjela Beterraba Brócolis

Carne (alcatra, contrafilé, coxão

Café coado (suave) Salmão mole, filé mignon, lagarto,
patinho)

Cenoura Chuchu

Chá Couve-flor Cream cheese light

Creatina Creme de ricota Farelo de aveia

Filé de frango Frango desfiado Glutamina

Goma de tapioca Kiwi

Macarrão Macarrão de arroz Mamão

Manga Maçã Melão

Morango Ovo de galinha Patinho moído

Pera Psyllium Purê de batata baroa

Purê de batata inglesa Pão de forma Pão de forma de milho

Pão de forma integral Pão de queijo assado Pão sírio

Pêssego Queijo cottage (1% de gordura) Queijo minas

Queijo minas frescal Queijo minas meia cura Queijo minas padrão

Quiabo Requeijão Requeijão Cremoso Light

Ricota light Rúcula Semente de abóbora

Semente de chia Semente de gergelim Semente de girassol

Semente de linhaça Tilápia cozida Torrada integral

Uva Itália Whey protein concentrado Whey protein isolado

YoPRO bebida láctea com 25g de

Água
proteínas

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