Caroline Lima

Nutricionista Clínica, 13193

Camaçari, Salvador e Atendimentos Online
71 991972901, carolinelimanut@gmail.com, @carolinelimanutri

Planejamento alimentar Detox - Seguir por 10 dias

Planejamento alimentar

05:00 - Pré-treino

• Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
Ou Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g);
Ou Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (7g)

07:00 - Café-da-manhã - Opção 1

• Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Ou Café (Evitar, consumir, consuma pequenas quantidades) - 1 Xícara(s) de café (80ml);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 1 (Baixa Caloria) na lista de substituição (em anexo).

• Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)

Ou Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g);
Ou Inhame cozido - 4 Fatia(s) pequena(s) (120g);
Ou Banana da Terra - Unidade (100g);
Alternativa: Escolha 4 porções do grupo 5 (Cereais e Tubérculos) na lista de substituição (em anexo).

• Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
Ou Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g);
Ou Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Semente de linhaça ou de chia - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

• Ovo de galinha caipira cozido ou frito - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

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07:00 - Café-da-manhã - Opção 2

• Chá de erva doce - 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Ou Café (Evitar, consumir, consuma pequenas quantidades) - 1 Xícara(s) de café (80ml);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 1 (Baixa Caloria) na lista de substituição (em anexo).

• Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Ou Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g);
Ou Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g);
Ou Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Goma de tapioca - 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ou Cuscuz de milho - 7.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (112.5g);
Alternativa: Escolha 2.5 porções do grupo 12 (Pães e Fibras) na lista de substituição (em anexo).

• Semente de linhaça ou de chia - 1 Colher sobremesa cheia (10g)

• Ovo de galinha caipira cozido ou frito - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

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12:00 - Almoço

• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - Meio prato

Ou Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g);
Ou Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g);
Ou Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 2 (Vegetais A ou Folhosos) na lista de substituição (em anexo).

• Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

Ou Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g);
Ou Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g);
Ou Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 3 (Vegetais B ou Hortaliças) na lista de substituição (em anexo).

• Filé de tilápia cozido - 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Ou Salmão sem pele grelhado - ½ Filé(s) pequeno(s) (60g);
Ou Sardinha assada - 2 Unidade(s) média(s) (50g);
Ou Pescada branca grelhada - ½ Posta(s) pequena(s) (75g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).

• Arroz 7 grãos - 3 Colher(es) de sopa (75g)

Ou Quinoa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g);
Ou Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g);
Ou Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g);
Alternativa: Escolha 3 porções do grupo 5 (Cereais e Tubérculos) na lista de substituição (em anexo).

• Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)

Alternativa: Escolha 0.5 porção do grupo 7 (Óleos e Gorduras) na lista de substituição (em anexo).

• Ameixa seca - 2.5 Unidade(s) média(s) (12.5g)

Ou Goiaba - ½ Unidade(s) pequena(s) (52.5g);
Ou Mamão papaia - 0.3 Unidade(s) pequena(s) (67.5g);
Ou Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g);
Alternativa: Escolha 0.5 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Semente de chia ou de linhaça - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (7.5g)

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16:00 - Lanche - Opção 1

• Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Ou Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g);
Ou Uva passa - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g);
Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Amêndoa torrada - 10 Unidade(s) (10g)

Ou Castanha-do-Brasil/Pará crua - 2 Unidade(s) (8g);
Ou Castanha-de-caju torrada - 4 Unidade(s) (10g);
Ou Noz crua - 2 Unidade(s) (10g);
Alternativa: Escolha 0.5 porção do grupo 11 (Nozes e Sementes) na lista de substituição (em anexo).

16:00 - Lanche - Opção 2

• Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Ou Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g);
Ou Uva passa - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g);
Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Coco - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (15g)

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16:00 - Lanche - Opção 3

• Morango - 5 Unidade(s) (100g)

Ou Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g);
Ou Uva passa - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (9g);
Ou Banana prata - ½ Unidade(s) grande(s) (27.5g);
Alternativa: Escolha 0.5 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Leite de coco - 50ml

• Água - 50ml

• Semente de chia - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (7.5g)

• Farelo de aveia - 1 Colher(es) de sopa (10g)

Observações:

Shake com Leite de coco

Se for utilizar bebida vegetal de aveia ou de castanhas, é possível aumentar para 80ml.

16:00 - Lanche - Opção 4

• Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Ou Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g);
Ou Uva passa - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g);
Ou Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g)

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19:00 - Jantar - Opção 1

• Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - Meio prato

Ou Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g);
Ou Agrião - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g);
Ou Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 2 (Vegetais A ou Folhosos) na lista de substituição (em anexo).

• Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)

Ou Abobrinha italiana cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g);
Ou Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g);
Ou Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 3 (Vegetais B ou Hortaliças) na lista de substituição (em anexo).

• Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Ou Filé de Merluza assado - ½ Filé(s) médio(s) (60g);
Ou Salmão sem pele grelhado - ½ Filé(s) pequeno(s) (60g);
Ou Pescada branca grelhada - ½ Posta(s) pequena(s) (75g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).

• Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Ou Arroz 7 grãos - 4 Colher(es) de sopa (100g);
Ou Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g);
Alternativa: Escolha 4 porções do grupo 5 (Cereais e Tubérculos) na lista de substituição (em anexo).

• Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 7 (Óleos e Gorduras) na lista de substituição (em anexo).

• Semente de chia - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (7.5g)

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19:00 - Jantar - Opção 2

• Arroz integral cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (125g)

Ou Batata baroa/Mandioquinha cozida - 5 Colher(es) de arroz rasa(s) (175g);
Ou Batata doce cozida - 5 Fatia(s) pequena(s) (200g);
Ou Mandioca/Aipim cozido - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (125g);
Alternativa: Escolha 5 porções do grupo 5 (Cereais e Tubérculos) na lista de substituição (em anexo).

• Ovo de galinha caipira cozido ou frito com pouquíssima gordura - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

• Semente de chia - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (7.5g)

19:00 - Jantar - Opção 3

• Cuscuz de milho - 7.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (113g)

Ou Goma de tapioca - 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
Alternativa: Escolha 2.5 porções do grupo 12 (Pães e Fibras) na lista de substituição (em anexo).

• Ovo de galinha caipira cozido ou frito com pouquíssima gordura - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

• Semente de chia - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (7.5g)

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19:00 - Jantar - Opção 4

• Filé de frango grelhado - 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Ou Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g);
Ou Atum natural assado - ½ Unidade(s) média(s) (45g);
Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 4 (Carnes e Proteínas) na lista de substituição (em anexo).

• Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Alternativa: Escolha 1 porção do grupo 7 (Óleos e Gorduras) na lista de substituição (em anexo).

• Semente de chia - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (7.5g)

• Sopa de legumes - 4 Concha(s) média(s) cheia(s) (520g)

21:00 - Ceia

• Goiaba - ½ Unidade(s) pequena(s) (52.5g)

Ou Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g);
Ou Uva passa - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (9g);
Ou Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g);
Alternativa: Escolha 0.5 porção do grupo 9 (Frutas Comuns) na lista de substituição (em anexo).

• Noz crua - 2 Unidade(s) (10g)

Ou Macadâmia cru - 2.5 Unidade(s) (7.5g);
Ou Castanha de baru - ½ Colher(es) de sopa cheia(s) (7.5g);
Ou Amêndoa torrada - 10 Unidade(s) (10g);
Alternativa: Escolha 0.5 porção do grupo 11 (Nozes e Sementes) na lista de substituição (em anexo).

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Lista de substituição
Planejamento alimentar Detox - Seguir por 10 dias

Grupo 1: Baixa Caloria

Café Chá Mate

1 Xícara(s) de café (80ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Chá de erva doce Chá preto

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Espinafre cru Rúcula

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 8 Folha(s) (48g)

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

1 Porção(ões) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abóbora cabotian cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 1 Colher(es) de sopa (36g)

Abóbora moranga cozida Berinjela cozida

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Broto de feijão cru Cenoura cozida

1 Colher(es) de arroz (65g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Cenoura crua Chuchu cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)

Pepino cru Pimentão amarelo, cru

1 Unidade(s) média(s) (100g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

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Rabanete cru Sopa de legumes

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)

Tomate cereja Tomate salada

6 Unidade(s) (60g) 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

Atum em óleo Atum natural assado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 0.5 Unidade(s) média(s) (45g)

Bacalhau assado Bacalhau cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g)

Filé de Merluza assado Filé de frango grelhado

0.5 Filé(s) médio(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Filé de tilápia cozido Ovo de codorna cozido

1 Filé(s) médio(s) (60g) 10 Unidade(s) (100g)

Ovo de galinha cozido Ovo de galinha frito/mexido

2 Unidade(s) grande(s) (110g) 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Peito de frango desfiado Pescada branca grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)

Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada Truta assada/grelhada

1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz integral cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Batata inglesa cozida Inhame cozido

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão de arroz cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)

Milho verde cozido Quinoa cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

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Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Grupo 8: Alimentos Gordurosos

Leite de coco
3 Colher(es) de sopa (60ml)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi Acerola
2 Fatia(s) pequena(s) (150g) 15 Unidade(s) (180g)

Ameixa crua Ameixa seca

3 Unidade(s) pequena(s) (102g) 5 Unidade(s) média(s) (25g)

Amora Banana da terra

1 Xícara(s) de chá (100g) 0.5 Unidade(s) grande(s) (50g)

Banana prata Damasco desidratado

1 Unidade(s) grande(s) (55g) 2 Unidade(s) média(s) (18g)

Framboesa Goiaba
8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g) 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)

Kiwi Laranja pera

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Maçã Fuji Melancia

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)

Morango Pera Park crua

10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pêssego Tangerina poncã

2 Unidade(s) média(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Uva Rubi ou Itália Uva passa

15 Unidade(s) (120g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

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Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

Polpa de Açaí congelada

2 Pacote(s) (200g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Amêndoa torrada Castanha-de-caju torrada

20 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua Noz crua

4 Unidade(s) (16g) 4 Unidade(s) (20g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Aveia em flocos Bolacha de arroz

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 8 Unidade(s) (20g)

Cuscuz de milho Farelo de aveia

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Goma de tapioca
1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

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