Lucas Carey

Nutrição Esportiva e Clínica

contato@nutricionistalucascarey.com
CRN² 18114

Planejamento 1500 Kcal

Planejamento alimentar

Refeição 1 - Café-da-manhã (OPÇÃO 1)

Opção principal Opção de substituição

Manga - 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)

Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Requeijão light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) pequena(s) (15g)
Creme de ricota light - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Ovo de galinha cozido/mexido sem óleo - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Observações:

Sugestão de cardápio: Omelete com queijo + fruta

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Refeição 1 - Café-da-manhã (OPÇÃO 2)

Opção principal Opção de substituição

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Aveia em flocos - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g)

Observações:

Sugestão de cardápio: Panqueca de banana

Modo de preparo:
1. Amasse a banana.
2. Adicione o ovo, a aveia e a canela e misture bem.
3. Unte uma frigideira com um pouco de óleo e leve ao fogo até aquecer. Coloque a
massa na frigideira.
4. Cozinhe de 2 a 3 minutos e sirva-se.

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Refeição 2 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - A vontade

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g) Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Beterraba cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Filé de frango grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (125g)

Patinho sem gordura grelhado/moído - 2.5 Bife(s) pequeno(s) Filé de tilápia cozido - 2.5 Filé(s) médio(s) (150g)
(100g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada - 2.5 Unidade(s)
pequena(s) (125g)

Mandioca/Aipim cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)

Arroz integral cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Macarrão de arroz cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Refeição 3 - Colação (OPÇÃO 1)

Opção principal Opção de substituição

Granola sem açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g) Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml) Iogurte grego desnatado - 1 Unidade(s) (100g)

Whey protein - 0.5 Porção(ões) (20g)

Observações:

Sugestão de cardápio: Iogurte com whey e granola sem açúcar

OBS: Whey protein - (Cuidar para ter no máximo 5g de carboidrato na porção)

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Refeição 3 - Colação (OPÇÃO 2)

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Atum natural em água - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Ovo de galinha cozido/mexido sem água - 2 Unidade(s)
grande(s) (110g)

Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g) Bolacha de arroz - 6 Unidade(s) (20g)

Creme de ricota light - 1 Colher(es) de sopa (20g) Requeijão light - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Observações:

Sugestão de cardápio: Torradinha com creme de ricota e atum

Refeição 4 - Lanche (OPÇÃO 1)

Opção principal Opção de substituição

Patinho sem gordura moído - 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Atum natural em água - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Creme de ricota light - 1 Colher(es) de sopa (20g) Requeijão light - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Observações:

Sugestão de cardápio: Crepioca

Modo de preparo:
1. Misture o ovo e a goma de tapioca.
2. Aqueça uma frigideira.
3. Coloque a massa (ovo e a goma de tapioca) na frigideira em fogo médio.
4. Acrescente por cima da massa o queijo Cottage e em seguida o frango ou patinho.

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Refeição 4 - Lanche (OPÇÃO 2)

Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ovo de galinha cozido/mexido sem óleo - 2 Unidade(s) grande(s)
(110g)
Atum natural em água - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Uva - 15 Unidade(s) (120g) Laranja/bergamota - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

Creme de ricota light - 1 Colher(es) de sopa (20g) Requeijão light - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Observações:

Sugestão de cardápio: Pão de sanduíche com ovos e creme de ricota + fruta

Refeição 5 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - A vontade

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)
(110g)

Filé de tilápia cozido - 2.5 Filé(s) médio(s) (150g)

Patinho sem gordura grelhado/moído - 2.5 Bife(s) pequeno(s)

Filé de frango grelhado - 2.5 Bife(s) pequeno(s) (125g)
(100g)

Salmão sem pele grelhado - 1.3 Filé(s) pequeno(s) (150g)

Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)

Arroz integral cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Macarrão integral cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)

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Refeição 6 - Ceia

Opção principal Opção de substituição

Banana - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Laranja/bergamota - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Aveia em flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g) Granola sem açúcar - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (10g)

Observações:

Sugestão de cardápio: Fruta com aveia

Pré-exercício (20min. antes)

• Cafeína de 240mg - 1 dose

• Vitamina C - 1g
• Água - 300/400ml

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Lista de compras
Planejamento 1500 Kcal

Abacaxi Abóbora moranga Arroz integral

Atum natural em água Aveia em flocos Banana

Batata doce Beterraba Bolacha de arroz

Brócolis Canela em pó Cenoura

Creme de ricota light Feijão Filé de frango

Filé de tilápia Goma de tapioca Granola sem açúcar

Grão de Bico Iogurte grego desnatado Iogurte natural

Laranja Lentilha Macarrão de arroz

Macarrão integral Mamão Mandioca/Aipim

Manga Maçã Ovo de galinha

Vagem Patinho sem gordura Peito de frango

Pão de forma integral Queijo minas frescal Requeijão light

Salada de folhas (alface lisa, roxa

Salmão sem pele Sobrecoxa de frango
e rúcula)

Tomate salada Torrada integral Uva

Whey protein

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