P.A Luiza Gabriele Da Silva Marques

Luccas Leal
Nutricionista - CRN4: 22100897

Rua Marquês de Olinda, nº 110 - São Cristóvão
(22) 99605-2847 - luccas.zone@gmail.com
P.A LUIZA GABRIELE DA SILVA MARQUES

Planejamento alimentar
07:00 - Café da manhã
Pão francês 1 Unidade(s) (50g)
Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Café com leite 1 Copo americano pequeno (165ml)
Creatina (MHP) 5 grama(s)
Você pode substituir Pão francês por: Torrada tradicional - 3 Unidade(s) (30g) - ou - Pão de forma - 2 Fatia(s)
(50g) - ou - Biscoito de arroz - 8 Unidade(s) (20g) - ou - Pão bisnaguinha - 2 Unidade(s) (40g)
Você pode substituir Ovo de galinha mexido por: Queijo cottage - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou - Queijo
minas - 3 Fatia(s) pequena(s) (60g) - ou - Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g) - ou - Requeijão - 1
Colher sopa rasa (15g)
Você pode substituir Café com leite por: Café coado (intenso) - 1 Xícara chá (200ml) - ou - Capuccino
tradicional - 1 Copo(s) americano(s) pequeno (165ml)
07:00 - Café da manhã - Opção 2
Vitamina de leite integral com banana 1 Copo americano duplo (240ml)
Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Você pode substituir Vitamina de leite integral com banana por: Vitamina de leite integral com abacate - 1
Copo americano duplo (240ml) - ou - Vitamina de leite integral com morango - 1 Copo americano duplo (240ml)
- ou - Vitamina de leite integral com banana, mamão e maçã - 1 Copo americano duplo (240ml)
13:00 - Almoço
Filé de frango grelhado 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g)
Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)
Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)
Tomate 1 Fatia(s) média(s) (15g)
Abóbora 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g)
Página 1/14 | Paciente Luiza Gabriele Da Silva Marques | Prescrito em: 13/04/2023. Nutricionista Luccas Leal
Luccas Leal
Couve cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Você pode substituir Filé de frango grelhado por: Carne assada - 1 Fatia(s) grande(s) (135g) - ou - Carne de
porco cozida - 1 Pedaço(s) grande(s) (120g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s)
grande(s) (95g) - ou - Patinho moído - 80 grama(s) - ou - Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g) -
ou - Tilápia cozida - 2 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) -
ou - Camarão sem casca refogado - 2 Colher servir cheia (80g) - ou - Fígado bovino cozido - 1 Unidade(s) (80g)
- ou - Bife à parmegiana - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Você pode substituir Arroz branco cozido por: Arroz com brócolis - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Arroz
integral cozido - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Macarrão cozido - 1 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (110g)
- ou - Batata inglesa cozida - 5 Colher(es) servir rasa(s) (200g) - ou - Inhame cozido - 2 Colher servir cheia
(124g) - ou - Mandioca cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) - ou - Batata doce cozida - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (126g)
Você pode substituir Tomate por: Tomate cereja - 4 Unidade(s) (40g) - ou - Pimentão amarelo - 4 Fatia(s) (28g)
- ou - Pepino - 3 Colher(es) de sopa picado (87g) - ou - Repolho - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g)
Você pode substituir Abóbora por: Brócolis cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (30g) - ou - Cebola
cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g) - ou - Quiabo cozido - 4 Colher sopa cheia (80g) - ou -
Vagem cozida - 5 Unidade(s) (65g) - ou - Couve-flor cozido - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (picada) (45g) - ou -
Cenoura ralada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)
Você pode substituir Couve cozida por: Alface americana - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (32g) - ou -
Espinafre refogado - 3 Colher sopa cheia (75g) - ou - Agrião - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (28g)
**Mastigue bem os alimentos
**Diminua o consumo do sal nas preparações.
**Diminua o consumo de doces/sobremesas. Consumo de carne vermelha 3x na semana,

preferencialmente no almoço.
**Utilize azeite extravirgem e limão para temperar suas saladas cruas, cozinhe utilizando dos
temperos mais naturais para uma melhor palatabilidade.
**Hidrate-se 200ml de água antes das principais refeições (30min) e depois delas (30/60min).
Havendo hábito e/ou necessidade intra-refeição, realizar a ingesta de líquidos (água, sucos..) na
mesma quantia proposta, porém, em goles curtos.
Luccas Leal
17:30 - Lanche
Água 300 mililitro(s)
Whey protein concentrado (Opcional) 1 Medidor(es) (30g)
Você pode substituir Água por: Leite integral UHT - 300 mililitro(s)
17:30 - Lanche - Opção 2
Iogurte natural 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)
Banana prata 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)
Você pode substituir Iogurte natural por: Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Queijo
minas - 3 Fatia(s) pequena(s) (60g)
Você pode substituir Banana prata por: Manga - 1 Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s)
pequena(s) (80g) - ou - Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (90g) - ou -
Amora preta - 1 Xícara chá (100g) - ou - Uva - 5 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Morango - 5 Unidade(s)
média(s) (60g) - ou - Mamão papaia - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (120g)
Você pode substituir Granola por: Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g) - ou - Aveia em
flocos - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Farinha de linhaça - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
17:30 - Lanche - Opção 3
Torrada tradicional 3 Unidade(s) (30g)
Queijo cottage 2 Colher(es) de sopa (50g)
Café coado (intenso) 1 Copo americano duplo (240ml)
Você pode substituir Queijo cottage por: Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g) - ou - Queijo minas
frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Luccas Leal
19:20 - Pré-treino
Pão de forma 1 Fatia(s) (25g)
Doce de leite cremoso 1 Colher sopa cheia (40g)
Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)
Você pode substituir Pão de forma por: Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) - ou - Goma de tapioca - 3
Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
19:20 - Pré-treino - Opção 2
Vitamina de leite integral com banana 1 Copo americano duplo (240ml)
Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Luccas Leal
22:10 - Jantar
Filé de frango grelhado 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g)
Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Cenoura ralada 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (120g)
Alface americana 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)
Você pode substituir Filé de frango grelhado por: Ovo de galinha cozido - 3 Unidade(s) média(s) (135g) - ou -
Patinho moído - 80 grama(s) - ou - Coxa de frango assada - 1 Unidade(s) grande(s) (110g) - ou - Tilápia cozida -
2 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Camarão sem
casca refogado - 2 Colher servir cheia (80g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s)
pequena(s) (50g) - ou - Fígado bovino cozido - 1 Unidade(s) (80g)
Você pode substituir Arroz branco cozido por: Batata inglesa assada - 3 Colher(es) servir cheia(s) (180g) - ou
- Macarrão cozido - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (220g) - ou - Mandioca cozida - 4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (picada) (120g) - ou - Batata doce cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (126g) - ou - Purê de
batata inglesa - 6 Colher(es) sopa cheia(s) (210g)
Você pode substituir Tomate por: Beterraba cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) - ou - Chuchu
cozido - 2 Colher(es) de arroz (picado) (60g) - ou - Repolho branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) -
ou - Brócolis cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (45g)
Você pode substituir Cenoura ralada por: Abobrinha italiana cozida sem sal - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (90g) - ou - Beterraba cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (24g) - ou - Couve-flor cozida - 2.5 Colher(es) de
sopa cheia(s) (62.5g) - ou - Abóbora - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g)
Você pode substituir Alface americana por: Couve manteiga refogada - 2 Colher(es) de servir rasa(s) (60g) -
ou - Agrião - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (28g) - ou - Rúcula - 3 Folha(s) (18g)
**Repita as informações descritas no almoço.
Luccas Leal
22:10 - Jantar - Opção 2
SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO
Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)
Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Cenoura crua 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)
Alface 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (32g)
Você pode substituir Pão de forma por: Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Você pode substituir Frango desfiado por: Atum - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (48g) - ou - Costela desfiada -
1 Pedaço(s) pequeno(s) (30g) - ou - Patinho moído - 40 grama(s)
22:10 - Jantar - Opção 3
CREPIOCA RECHEADA
Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)
Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Cenoura ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)
22:10 - Jantar - Opção pastosa
Mingau de aveia 1 Prato(s) raso(s) (195ml)
Luccas Leal
Patinho moído à parmegiana

Receita culinária
Rendimento: 8 porção(ões).
Ingredientes:
Patinho moído - 5 Porções médias (600g)

Manjericão - 1 Colher de sopa cheia (6g)
Pimenta do reino - 1 Colher de café (1g)
Alho - 1 dente (3g)
Tomate (sem sementes e picado) - 1 Unidade média (100g)
Cebolinha (picada) - 1 Colher de sopa (2.5g)
Sal a gosto
Para empanar:
Farinha de trigo - 1 Xícara de chá (120g)

Ovo de galinha - 1 Unidade média (50g)
Aveia em flocos finos - 5 Colheres de sopa cheias (75g)
Cobertura:
Queijo muçarela (fatiada) - 5 Fatias médias (100g)

Molho de tomate caseiro ou industrializado - 4 Colheres de arroz (180g)
Orégano (para salpicar) - 1 Colher de café cheia (4g)
Forma de preparo:
1) Tempere a carne moída com o alho, pimenta do reino, sal e manjericão.
2) Misture a carne com o tomate e a cebolinha.
3) Modele 8 bifes com a mistura.
4) Empane-os passando no ovo, depois na farinha de trigo e na aveia.
5) Coloque em um recipiente coberto com filme plástico para descansar 30 minutos na geladeira.
6) Forre uma assadeira com papel-alumínio e pincele com azeite.
7) Distribua os bifes e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, dourando um lado de cada vez.
8) Após esse preparo, distribua a muçarela e cubra os bifes com o molho de tomate.
9) Salpique o orégano a gosto e leve ao forno por 20 minutos.
Luccas Leal
Bolo de banana fit
Receita culinária
Ingredientes:
Farinha de coco - 10 Colheres de sopa (120g)
Farinha de amêndoa - 8 Colheres de sopa (120g)
Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Banana (amassada) - 3 Unidades média (120g)
Óleo de coco - 8 Colheres de sopa (64ml)
Xylitol - 2 Colheres de sopa (20g)
Fermento em pó - 1 Colher de sopa rasa (10g)
Forma de preparo:
1) Amasse as bananas com o auxı ́lio de um garfo e bata os ovos em um recipiente.
2) Em outro recipiente, misture as farinhas, junte as bananas amassadas e depois acrescente os ovos batidos, o
ó leo de coco e o adoçante.
3) Mexa tudo até ficar uma mistura homogê nea.
4) Depois, acrescente o fermento e levemente misture para dissolver, sem bater demais.
5) Despeje todo o conteú do em forma de bolo inglê s untada e enfarinhada.
6) Leve ao forno pré aquecido (180ºC) por cerca de 25 minutos ou até dourar.
7) Ao amornar, desenforme e sirva.
Luccas Leal
Pão de queijo fit
Receita culinária
Ingredientes:
Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)

Cream cheese light - 5 Colheres de sopa cheias (150g) (pode substituir por cottage ou ricota na mesma
quantidade)
Queijo parmesão ralado - 7 Colheres de sopa cheias (105g)
Semente de chia - 2 Colheres de sopa cheias (30g)
Sal a gosto (opcional)
Forma de preparo:
1) Em um recipiente, misture todos os ingredientes, faça bolinhas e coloque em formas de cupcake.
2) Leve ao forno pré-aquecido (200ºC) por cerca de 30 minutos ou na air fryer (200ºC) por 20 minutos.
3) Na hora de enrolar, você pode optar por untar a mã o com um pouco de azeite.
Dica: Use o cream cheese gelado, pois a massa fica bem pegajosa.
Luccas Leal
Panqueca de ricota
Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Ovo de galinha - 1 Unidade média (45g)
Farinha de amêndoa - 1 Colher de sopa (15g)
Creme de leite light - 1 Colher de sopa rasa (15g)
Queijo parmesão ralado - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Recheio:
Brócolis (picado) - 1 Xícara de chá (90g)
Alho - 4 dentes (12g)
Tomate - 2 Unidades médias (200g)
Creme de ricota light - 2 Colheres de sopa (40g)
Forma de preparo:
1) Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até adquirir consistê ncia homogê nea.
2) Coloque uma concha de massa em uma frigideira antiaderente untada com um pouco de azeite de oliva.
3) Quando soltar as bordas, vire do outro lado e deixe mais um tempo.
4) Retire e reserve.
5) Repita o processo até acabar a massa.
6) Para o recheio, pique os tomates, bró colis e fatie os dentes de alho.
7) Em uma frigideira, aqueça o alho em um fio de azeite, acrescente o bró colis picado e refogue.
8) Apó s 7 minutos, adicione o tomate e tempere a gosto com sal, pimenta e orégano, por exemplo.
9) Passados 10 minutos, adicione o creme de ricota e recheie as panquecas.
10) Sirva em seguida.
Luccas Leal
Bolo de cenoura fit
Receita culinária
Ingredientes:
Cenoura - 1 Unidade média (120g)

Ovo de galinha - 2 Unidades médias (90g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)
Farinha de amêndoa - 2 Colheres de sopa (30g)
Leite de vaca integral - 1/2 Copo americano pequeno (82.5ml)
Xylitol - 4 Colheres de sopa (40g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)
Forma de preparo:
1) Bata os ovos, a cenoura, o leite e o adoçante no liquidificador.
2) Transfira para um recipiente, adicione a aveia e a farinha de amêndoa e mexa manualmente.
3) Depois de misturar, acrescente o fermento e mexa suavemente.
4) Transfira a massa para uma forma (caso não seja de silicone, unte a forma).
5) Leve ao forno por aproximadamente 40 minutos sob uma temperatura de 200ºC. Sirva.
Luccas Leal
Iogurte natural caseiro

Receita culinária
Ingredientes:
Iogurte natural (com menos ingredientes) - 1 Unidade (100g)

Leite de vaca integral - 4 1/2 Copos americano duplos (1080ml)
Leite em pó - 6 Colheres de sopa cheias (96g)
Forma de preparo:
1) Aqueça o leite até uma temperatura que você consiga colocar e ficar com seu dedo por 10 segundos.
2) Desligar o fogo. Adicionar o leite em pó e o iogurte e misturar delicadamente até dissolver tudo.
3) Despejar a mistura em um pote de vidro.
4) Depois de tampar, passar um pano por fora e deixar descansando entre 8 e 10 horas.
5) Colocar na geladeira depois de atingir uma consistência mais cremosa.
Luccas Leal
Bolo de caneca
Receita culinária
Ingredientes:
Banana - 1 Unidade média (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)
Forma de preparo:
1) Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o fermento.
2) Unte a caneca.
3) Coloque a massa na caneca.
4) Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.
Luccas Leal
Panqueca de frango
Receita culinária
Ingredientes:
Massa:
Ovo de galinha cru - 2 Unidades médias (100g)

Farinha de trigo - 7 Colheres de sopa (175g)
Farinha de trigo integral crua - 7 Colheres de sopa (175g)
Cenoura - 5 Colheres de sopa cheias (85g)
Leite de vaca integral UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
Água - 1 Copo americano duplo (240ml)
Sal refinado - 1 Pitada (0.4g)
Recheio:
Peito de frango sem pele cozido - 5 Filés médios (500g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Tomate - 2 unidades médias (30g)
Cebola branca - 2 Unidades médias (140g)
Alho - 3 dentes (9g)
Molho:
Molho de tomate caseiro com sal - 6 Colheres de sopa cheias (120g)
Forma de preparo:
1) Bater no liquidificador até obter uma massa homogênea os ovos, a água, o leite, as farinhas de trigo e
integral e o sal.
2) Separar em três partes iguais.
3) Recolocar no liquidificador uma das partes e acrescentar a cenoura. Bater. Acrescentar o restante da massa
e bater.
4) Com o auxílio de uma frigideira untada preparar a panqueca uma a uma e reservar.
5) Refogar o frango já desfiado com azeite, alho, cebola e tomate.
6) Rechear as panquecas, cobrir com o molho de tomate caseiro e queijo ralado e gratinar no forno pré-
aquecido.

P.A Luiza Gabriele Da Silva Marques

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Nutricionista - CRN4: 22100897

P.A LUIZA GABRIELE DA SILVA MARQUES

07:00 - Café da manhã

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Café com leite 1 Copo americano pequeno (165ml)

Creatina (MHP) 5 grama(s)

07:00 - Café da manhã - Opção 2

Vitamina de leite integral com banana 1 Copo americano duplo (240ml)

Aveia em ﬂocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Filé de frango grelhado 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g)

Arroz branco cozido 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (135g)

Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Tomate 1 Fatia(s) média(s) (15g)

Abóbora 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g)

Couve cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

**Mastigue bem os alimentos

**Diminua o consumo do sal nas preparações.

**Diminua o consumo de doces/sobremesas. Consumo de carne vermelha 3x na semana,

Água 300 mililitro(s)

Whey protein concentrado (Opcional) 1 Medidor(es) (30g)

17:30 - Lanche - Opção 2

Iogurte natural 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Banana prata 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Granola 1 Colher(es) de sobremesa (10g)

17:30 - Lanche - Opção 3

Torrada tradicional 3 Unidade(s) (30g)

Queijo cottage 2 Colher(es) de sopa (50g)

Café coado (intenso) 1 Copo americano duplo (240ml)

Pão de forma 1 Fatia(s) (25g)

Doce de leite cremoso 1 Colher sopa cheia (40g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

19:20 - Pré-treino - Opção 2

Vitamina de leite integral com banana 1 Copo americano duplo (240ml)

Aveia em ﬂocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Whey protein concentrado (Opcional) 1 Medidor(es) (30g)

Filé de frango grelhado 1.5 Bife(s) pequeno(s) (75g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Tomate 1 Fatia(s) média(s) (15g)

Cenoura ralada 3 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (120g)

Alface americana 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (24g)

**Repita as informações descritas no almoço.

22:10 - Jantar - Opção 2

SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO

Pão de forma 2 Fatia(s) (50g)

Frango desﬁado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Cenoura crua 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)

Tomate 1 Fatia(s) média(s) (15g)

Alface 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (32g)

22:10 - Jantar - Opção 3

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)

Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Frango desﬁado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Cenoura ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

22:10 - Jantar - Opção pastosa

Mingau de aveia 1 Prato(s) raso(s) (195ml)

Whey protein concentrado (Opcional) 1 Medidor(es) (30g)

Patinho moído à parmegiana

Patinho moído - 5 Porções médias (600g)

Farinha de trigo - 1 Xícara de chá (120g)

Queijo muçarela (fatiada) - 5 Fatias médias (100g)

Goma de tapioca (hidratada) - 6 Colheres de sopa cheias (120g)