Maria Júlia Freitas

Nutricionista
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Thalis Rosa
Planejamento alimentar

Café da manhã

Café sem açúcar 1 Xícara chá (200ml)

Pão de forma integral 3 Fatia(s) (75g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Ovo mexido/frito/cozido sem óleo 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Creatina 7.5g

• Opcões de substituição para Creme de ricota:

Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Cream cheese light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou -
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g) - ou - Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou - Queijo pasteurizado
(Polenguinho) - 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (40g)

Observações:

2 fatias de pão com ovos + 1 fatia com doce de leite e banana *pode adicionar canela se gostar

Lanche da manhã

Banana 1 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opcões de substituição para Banana:

Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Ameixa - 3 Unidade(s)
pequena(s) (102g) - ou - Ameixa seca - 7 Unidade(s) média(s) (35g) - ou - Bergamota - 1 Unidade(s) média(s)
(135g) - ou - Caqui - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Damasco seco - 6 Unidade(s) (42g) - ou - Goiaba - 1
Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) grande(s)
(290g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (200g) - ou - Maracujá - 1 Unidade(s) grande(s) (100g) - ou -
Mamão - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (200g) - ou - Melancia - 2 Fatia(s) pequena(s) (200g) - ou -
Melão - 3 Fatia(s) pequena(s) (210g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) (336g) - ou - Morango - À vontade - ou - Pera
- 1 Unidade(s) grande(s) (190g) - ou - Pêssego - 3 Unidade(s) pequena(s) (96g) - ou - Pitaya - 1 Unidade(s)
grande(s) (340g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Uva passa preta - 2 Colher sopa cheia (36g) -
ou - Tâmara seca - 5 Unidade(s) (35g)

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Nutricionista
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Almoço

Salada de folhas e vegetais crus/cozidos À vontade

Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)

Frango sem pele grelhado 2 Filé(s) médio(s) (200g)

Arroz branco cozido 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)

Feijão cozido 2 Concha rasa (160g)

Catchup 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

• Opcões de substituição para Semente de chia:

Semente de girassol - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g) - ou - Semente de abóbora - ½ Colher(es) de

sopa rasa(s) (7.5g) - ou - Semente de gergelim - ½ Colher sopa rasa (7.5g) - ou - Semente de linhaça - 1 Colher
sobremesa cheia (10g)

• Opcões de substituição para Frango sem pele grelhado:

Carne moída refogada - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (199.1g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 2
Unidade(s) média(s) (126.7g) - ou - Frango desfiado - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g) - ou - Carne de
porco cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (180g) - ou - Atum - 9 Colher(es) de sopa cheia(s) (143.6g) - ou - Filé de
peixe grelhado/assado - 2 Filé(s) médio(s) (240g) - ou - Filé de salmão grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (240g) - ou
- Ovo cozido - 3 Unidade(s) média(s) (131.3g) - ou - Paleta cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (220g) - ou - Patinho
grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (220g) - ou - Fígado grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (220g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão cozido - 4 Colher(es) de servir cheia(s) (200g) - ou - Arroz integral cozido - 8 Colher sopa cheia (160g)
- ou - Polenta - 6 Colher(es) de sopa (234g) - ou - Aipim cozido - 2 Pedaço(s) grande(s) (206g) - ou - Batata
doce cozida - 6 Fatia(s) pequena(s) (214g) - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (214g)
- ou - Panqueca de frango/carne - 4 Unidade(s) (200g) - ou - Moranga cozida - À vontade

• Opcões de substituição para Feijão cozido:

Lentilha cozida - 2 Concha(s) cheia(s) (170g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Concha(s) cheia(s) (240g)

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Lanche da tarde I

Iogurte natural 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Whey protein concentrado 1 Medidor(es) (30g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opcões de substituição para Iogurte natural:

Leite integral - 1 Copo americano pequeno (170ml)

• Opcões de substituição para Banana:

Abacate - 2 Colher sopa cheia (90g) - ou - Abacaxi - 2 Fatia(s) média(s) (150g) - ou - Ameixa - 3 Unidade(s)
pequena(s) (102g) - ou - Ameixa seca - 7 Unidade(s) média(s) (35g) - ou - Bergamota - 1 Unidade(s) média(s)
(135g) - ou - Caqui - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Damasco seco - 6 Unidade(s) (42g) - ou - Goiaba - 1
Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Kiwi - 2 Unidade(s) média(s) (152g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s) grande(s)
(290g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s) grande(s) (200g) - ou - Maracujá - 1 Unidade(s) grande(s) (100g) - ou -
Mamão - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (200g) - ou - Melancia - 2 Fatia(s) pequena(s) (200g) - ou -
Melão - 3 Fatia(s) pequena(s) (210g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) (336g) - ou - Morango - À vontade - ou - Pera
- 1 Unidade(s) grande(s) (190g) - ou - Pêssego - 3 Unidade(s) pequena(s) (96g) - ou - Pitaya - 1 Unidade(s)
grande(s) (340g) - ou - Uva - 1 Cacho(s) pequeno(s) (170g) - ou - Uva passa preta - 2 Colher sopa cheia (36g) -
ou - Tâmara seca - 5 Unidade(s) (35g)

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Lanche da tarde II

Café sem açúcar 1 Xícara chá (200ml)

Pão francês 1 Unidade(s) (50g)

Geleia de fruta 1 Colher chá cheia (9g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

• Opcões de substituição para Geleia de fruta:

Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa rasa (15g)

• Opcões de substituição para Creme de ricota:

Queijo minas - 1 Fatia(s) média(s) (30g) - ou - Cream cheese light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) - ou -
Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g) - ou - Ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g) - ou - Queijo pasteurizado
(Polenguinho) - 2 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (40g)

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Jantar

Salada de folhas e vegetais crus/cozidos À vontade

Semente de chia 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g)

Frango sem pele grelhado 2 Filé(s) médio(s) (200g)

Arroz branco cozido 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)

Feijão cozido 2 Concha rasa (160g)

Catchup 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

• Opcões de substituição para Semente de chia:

Semente de girassol - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g) - ou - Semente de abóbora - ½ Colher(es) de

sopa rasa(s) (7.5g) - ou - Semente de gergelim - ½ Colher sopa rasa (7.5g) - ou - Semente de linhaça - 1 Colher
sobremesa cheia (10g)

• Opcões de substituição para Frango sem pele grelhado:

Carne moída refogada - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (199.1g) - ou - Sobrecoxa de frango assada - 2
Unidade(s) média(s) (126.7g) - ou - Frango desfiado - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g) - ou - Carne de
porco cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (180g) - ou - Atum - 9 Colher(es) de sopa cheia(s) (143.6g) - ou - Filé de
peixe grelhado/assado - 2 Filé(s) médio(s) (240g) - ou - Filé de salmão grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (240g) - ou
- Ovo cozido - 3 Unidade(s) média(s) (131.3g) - ou - Paleta cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (220g) - ou - Patinho
grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (220g) - ou - Fígado grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (220g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Macarrão cozido - 4 Colher(es) de servir cheia(s) (200g) - ou - Arroz integral cozido - 8 Colher sopa cheia (160g)
- ou - Polenta - 6 Colher(es) de sopa (234g) - ou - Aipim cozido - 2 Pedaço(s) grande(s) (206g) - ou - Batata
doce cozida - 6 Fatia(s) pequena(s) (214g) - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) de servir cheia(s) (214g)
- ou - Panqueca de frango/carne - 4 Unidade(s) (200g) - ou - Moranga cozida - À vontade

• Opcões de substituição para Feijão cozido:

Lentilha cozida - 2 Concha(s) cheia(s) (170g) - ou - Grão de bico cozido - 2 Concha(s) cheia(s) (240g)

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Recomendações

*Beber no mínimo 2L de água por dia;

*Caso queira beber refrigerante, optar pelas versões diet ou zero (não substitui a água);

*Não pular refeições, para evitar chegar na janta com muita fome e comer mais do que planejado;

*Nos dias de treino fazer a refeição pré-treino no mínimo 1 hora antes do exercício (desconsiderar se for em
jejum);

*Opte sempre por usar temperos naturais: cúrcuma, orégano, cebola, alho, páprica, manjericão, chimichurri,
pimenta...

*Opções de carne vermelha: patinho, alcatra, filé mignon ou coxão mole;

*Opções de peixe: tilápia, cação, merluza, linguado ou atum;

*Dar preferência pelos produtos de hortifrúti orgânicos;

*Beber café, chimarrão ou energético no máximo até às 15:00;

*Fazer a salada o mais colorida possível;

*Escolher apenas um dia da semana para fazer uma refeição livre, se tiver vontade;

*Caso precisar fazer uma refeição fora do plano, voltar a segui-lo normalmente nas próximas refeições;

*Caso goste, tomar chá à noite: camomila, maracujá, erva doce ou lavanda.

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Relatório de nutrientes
Thalis Rosa

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café da manhã 26.1g 17.7g 43.5g 430 Kcal

Lanche da manhã 1.3g 0.1g 26.0g 98 Kcal

Almoço 77.1g 10.1g 81.3g 694 Kcal

Lanche da tarde I 31.9g 4.1g 38.4g 304 Kcal

Lanche da tarde II 8.5g 4.6g 40.5g 234 Kcal

Jantar 77.1g 10.1g 81.3g 694 Kcal

Recomendações 0.0g 0.0g 0.0g 0 Kcal

Total das refeições 222.0g 46.7g 311.0g 2455 Kcal

Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

12.3g 8.0g 14.9g 0.5g 891.3mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

42.3g 662.6mg 469.4mg 2373.9mg 20.1mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

2969.7mg 4699.6mg 2.8mg 15.0mg 117.3mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

255.1mcg 212.8mcg 498.7mcg 2.6mcg 1.9mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

1.7mg 1.1mg 108.0mg 10.3mg 2.5mcg

Vitamina E Álcool

9.8mg 0.0g

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