Dr.

Jeferson Freire
Nutricionista Esportivo

DIÁRIO
Planejamento alimentar

08:00 - Café-da-manhã

Ovo de galinha cozido 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Arroz branco cozido 200g

Mamão papaia ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Semente de linhaça 1 Colher sobremesa cheia (10g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Banana da terra - 1 Unidade(s) grande(s) (100g) - ou - Goma de tapioca - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

• Opcões de substituição para Mamão papaia:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Manga - 80g

• Opcões de substituição para Semente de linhaça:

Semente de chia - 1 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (8g)

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11:00 - Pré-treino

Goma de tapioca 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Frango desfiado 30g

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Aveia 2 Colher chá cheia (8g)

• Opcões de substituição para Goma de tapioca:

Pão de forma - 6 Fatia(s) (150g) - ou - Mandioca cozida - 250g

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Patinho moído - 20g

• Opcões de substituição para Banana:

Mamão - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g) - ou - Manga - 100g

Observações:

Comer 1 hora antes do treino.

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13:00 - Almoço e pós treino

Arroz branco cozido 300g

Feijão carioca cozido 150g

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)

Alface 1 Folha(s) grande(s) (15g)

Cenoura crua 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 350g - ou - Mandioca cozida - 280g

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 100g - ou - Grão de bico cozido - 100g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho grelhado - 130g - ou - Tilápia - 200g

• Opcões de substituição para Tomate:

Pimentão verde - 5 Fatia(s) (25g) - ou - Pepino - 2 Colher(es) de sopa picado (58g) - ou - Cebola branca - 3
Fatia(s) média(s) (18g)

• Opcões de substituição para Alface:

Rúcula - 1 Colher sopa cheia (7g) - ou - Couve cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

• Opcões de substituição para Cenoura crua:

Beterraba - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) ralada (25g) - ou - Quiabo - 2 Unidade(s) (36g)

Observações:

Durante almoço não consumir bebidas calóricas e com açúcares. Se for consumir, água ou suco de limão sem
açucar. Até 150 ml.

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16:00 - Lanche

Mandioca cozida 300g

Peito de frango sem pele cozido 80g

Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

• Opcões de substituição para Mandioca cozida:

Batata doce cozida - 350g - ou - Mandioquinha - 350g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele cozido:

Filé de frango grelhado - 80g - ou - Patinho grelhado ou moído - 70g

• Opcões de substituição para Banana prata:

Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Goiaba vermelha - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g) - ou - Laranja - 1 Unidade(s)
pequena(s) (90g)

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19:00 - Lanche extra

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Queijo minas frescal 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Peito de frango sem pele cozido 30g

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

• Opcões de substituição para Pão de forma integral:

Banana da terra - 1 Unidade(s) média(s) (90g) - ou - Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g)

• Opcões de substituição para Queijo minas frescal:

Queijo cottage (1% de gordura) - 2 Colher(es) de sopa (50g) - ou - Pasta de amendoim - 1 Colher(es) de sopa
(16g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele cozido:

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

• Opcões de substituição para Maçã:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g) - ou - Mexerica - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

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22:30 - Jantar

Arroz branco cozido 200g

Feijão carioca cozido 100g

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Couve manteiga refogada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Batata inglesa 2 Colher sopa cheia (48g)

Beterraba 2 Colher sopa cheia (50g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral com brócolis - 250g - ou - Macarrão integral cozido - 200g

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Lentilha cozida - 80g - ou - Grão de bico cozido - 50g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Patinho grelhado - 130g - ou - Tilápia - 180g

• Opcões de substituição para Couve manteiga refogada:

Espinafre refogado - 2 Colher sopa cheia (50g) - ou - Alface - 2 Folha(s) grande(s) (30g)

• Opcões de substituição para Batata inglesa:

Batata doce - 1 Colher sopa cheia (24g)

• Opcões de substituição para Beterraba:

Cenoura crua - 50g - ou - Chuchu cozido - 50g

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00:00 - Ceia

Castanha de caju 2 Unidade(s) (5g)

Acerola 10 Unidade(s) (120g)

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