SYDIEGO ALVES PEREIRA

Data: 23/01/2020 | Prescrição: Plenativ - Hipertrofia Muscular &

Melhora de Rendimento
Nutricionista Tiago de Lavor Gama

Pré-treino - 05:00
Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Suco de Uva Integral 300 Militro(s) - 300g

Beterraba em Pó 1 Colher(es) de Sopa Cheia(s) - 15g

Observações

Essa será a nossa proposta de Desjejum pré-treino.

Essa se torna uma boa opção principalmente por ser uma via líquida (de fácil esvaziamento gástrico), prática e com um potencial funcional
(vasodilatador - melhorando a performance).

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- Caso deseje variar, pode substituir o Suco de Uva Integral por 350 ml de Suco de Laranja (natural) ou 400 ml de Água de Coco (natural de
preferência). Em todas as opções inclua a beterraba em pó.

Café da Manhã ou Jantar - Opção I - 07:00

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Banana Prata (1 Porção de Fruta) 1 Unidade(s) Média(s) - 60g

Cacau em Pó 100% - (Referência:Mãe Terra) 1 Colher(es) de Sopa - 10g

Amendoim em Grão 1 Colher(es) de Sopa Cheia(s) - 15g

Aveia em Flocos 1 Colher(es) de Sopa Cheia(s) - 15g

Gergelim Preto 1 Colher(es) de Sopa - 10g

Albumina Pura (Referência: Sunplefor) 1 Colher(es) de Sopa - 14g

Observações

- Como discutimos na consulta inicial, o segredo para o ajuste nutricional está justamente na ADEQUAÇÃO dos alimento da dieta. Tendo isso
em vista, essa é a proposta de "Vitamina Turbinada" matinal.

- Na proposta atual, os alimentos apresentam-se de forma equilibrada para que tenhamos uma boa relação Proteina/Carboidratos/Valor
Energético. Os outros componentes que foram excluidos da vitamina estarão inseridos em outras opções de refeição.

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Observação:

- Varie a opção de Porção de Fruta conforme descrito na tabela de equivalentes que consta em seus documentos anexos. Varie sempre que
possível.

Café da Manhã ou Jantar - Opção II - 07:00

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Ovo de Galinha "Mexido" (sem adição de gordura) ou Cozido 2 Unidade(s) Média(s) - 100g

Queijo Coalho Tradicional (assado) 1 Fatia(s) Pequena(s) - 25g

Banana Prata (1 Porção de Fruta) 2 Unidade(s) Média(s) - 120g

Canela em pó 1 Colher(es) de Chá Rasa - 1g

Cacau em Pó 100% - (Referência:Mãe Terra) 0.5 Colher(es) de Sopa - 5g

Observações

Essa refeição pode ser feita assando as Bananas juntamente com o Queijo Coalho (e também a canela em pó e o cacau em pó).

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Nutricionista Tiago de Lavor Gama

Café da Manhã ou Jantar - Opção III - 07:00

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Ovo de Galinha 1 Unidade(s) Média(s) - 50g

Goma de Tapioca 1 Colher(es) de Sopa Cheia - 20g

Peito de Frango Cozido Desfiado 3 Colher(es) de Sopa Cheia(s) - 60g

Banana Prata (2 Porções de Fruta) 2 Unidade(s) Média(s) - 120g

Observações

Esta opção foi pensada para ser:

Crepioca de Frango + 2 Porções de Fruta

Para o preparo desta crepioca basta bater o(s) Ovo(s) de Galinha juntamente com a porção descrita de Goma Fresca, adicionar os temperos a
gosto (cúrcuma, pimenta, orégano, páprica e sal) e depois levar ao fogo baixo em uma frigideira levemente untada com Azeite de Oliva Extra
Virgem (de preferência). Deixe em fogo baixo e tampe a panela.

Assim que tomar consistência, vire e deixe dourar o outro lado.

Após isso é só retirar do fogo e rechear.

Café da Manhã ou Jantar - Opção IV - 07:00

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Iogurte Natural Integral (Sabor & Vida ou Nestlé "2 Ingredientes" ou

1 Pote(s) - 170g
Batavo)

Banana Prata (1 Porção de Fruta) 1 Unidade(s) Média(s) - 60g

Albumina Pura (Referência: Sunplefor) 1 1/2 Colher(es) de Sopa - 20g

Aveia Flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) - 15g

Observações

Essa refeição foi pensada para ser:

1 Tigela de Fruta Picada (1 Porção de Fruta) + 1 Iogurte Natura Integral já minsturado com a porção de Albumina + Aveia em Floco por cima

Lanche - Opção I - 10:00

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Banana Prata (1 Porção de Fruta) 1 Unidade(s) Média(s) - 60g

Ovo de Galinha 2 Unidade(s) Média(s) - 100g

Amendoim 2 Colher(es) de Sopa Cheia(s) - 30g

Observações

Suas opções de lanche poderão variar entre sí, ou seja, está opção poderá ser consumida também no horário das 16:30 e vice-versa.

Ajuste conforme mais prático.

Almoço - Padrão de Refeição - 12:30

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Peito de Frango Cozido ou Grelhado 2 Filé(s) Pequeno(s) - 100g

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Salada Crua - - - Meio Prato - - - -

Arroz Integral 4 Colher(es) de Sopa Cheia(s) - 80g

Feijão 4 Colher(es) de Sopa Cheia(s) - 68g

Melancia (Sobremesa: Fruta) 1 Fatia(s) Pequena(s) - 100g

Observações

Como na maior parte dos dias estará na faculdade, e terá que "se virar" com o que tem disponível no RU, ajustada a proposta de almoço com as
possibilidades de lá (que são boas).

Para os dias em que estiver fora (de serviço ou em casa) e desejar variar as possibilidaes consumidas, segue a lista de substituições possíveis
para essa refeição:

Porção principal de carboidrato: Escolha 2 das opções de fonte de carboidratos abaixo:

Legumes Variados Cozidos (180 gramas)

Arroz Integral (80 gramas - 4 Colheres de Sopa Cheias)

Baião de 2 (100 gramas - 5 Colheres de Sopa Cheias)

Batata Doce Cozida (120 gramas - 4 Rodelas Médias)

Macaxeira Cozida (120 gramas - Pesar)

Feijão (68 gramas - 4 Colheres de Sopa Cheias)

Feijão Verde (160 gramas - 8 Colheres de Sopa)

Salada Crua: Sempre o mais variada possível. Atente para o fato de estarmos tratando de Salada Crua (que se faz indispensável o consumo de
pelo menos 1 porção diária). Os Legumes Cozidos (variados) entram como porção de carboidratos.

Note que temos uma infinidade de possibilidades para esta refeição. Não deixe a sua alimentação ficar monótona. Essa variação é que
proporciona o equilíbrio de ingestão de micronutrientes.

As possibilidades de variação de porção proteica estão dspostas em um documento específico (em anexo a seu plano).

Lanche - Opção II - 16:30

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Requeijão de Búfala Laguna 1 Colher(es) de Sobremesa - 15g

Peito de Frango Cozido Desfiado 2 Colher(es) de Sopa - 40g

Bisnaguinha 4 Unidades - 60g

Banana Prata (1 Porção de Fruta) 1 Unidade(s) Média(s) - 60g

Observações

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Essa refeição foi pensada para ser:

4 Mini Sanduíches de Frango com Requeijão + 1 Porção de Fruta

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Dica: Você pode adiantar muito da sua rotina alimentar e tornar o seguimento do Plano Nutricional mais simples.

Por exemplo, pode tirar um tempo (talvez no fim de semana) para pré preparar alguns alimentos, como o Peito de Frango Desfiado.

Existe uma maneira bem rápida e prática de prepara o Peito de Frango Desfiado, na panela de pressão.

Basta que tempere a quantidade certa para a sua semana (algo em torno de 1 a 1,5 kg), cortar em pedaços pequenos e por na pressão por cerca
de 20 minutos (contados após a panela pegar pressão).

Despois disso, basta retirar o líquido do cozimento, tampar a panela novamente e sacudir a panela vigorosamente 3 ou 4 vezes.

Pronto, terá mais de um kg de Peito de Frango totalmente desfiado.

O mesmo pode ser feito com o preparo de uma boa porção de Carne Moída Refogada. Basta fazer uma quantidade suficiente e deixar
guardada na geladeira em potes bem vedados.

Se tiver um pouco de organização, o seguimento do Plano não será tão complicado e não terá necessidade de passar diariamente muito tempo
na cozinha preparando suas refeições.

Tudo é questão de prioridade e organização.

Lanche - Opção III - 16:30

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Batata Doce ou Macaxeira (Cozidas) 4 1/2 Rodela(s) Média(s) - 135g

Peito de Frango Cozido Desfiado (ou Carne Moída Refogada) 3 1/2 Colher(es) de Sopa Cheia(s) - 70g

Banana Prata (1 Porção de Fruta) 1 Unidade(s) Média(s) - 60g

Lanche - Opção IV - 16:30

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Goma de Tapioca 75 Grama(s) - 75g

Peito de Frango Cozido Desfiado (ou carne do Sol- magra) 3 1/2 Colher(es) de Sopa - 75g

Observações

Essa opção foi pensada para ser uma Tapioca Média Recheda com Frango ou Carne do Sol.

Lanche - Opção V - 16:30

Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Bebida Láctea Itambé Pro 1 Unidade - 200g

Banana Prata (2 Porções de Fruta) 2 Unidade(s) Média(s) - 120g

Observações

Essa pode ser uma opção que pode salvar nos dias em que estiver de serviço ou não tenha se programado para a alimentação na faculdade.

Em qualquer supermecado pode facilmente encontrar a Bebida Láctea em questão (ItambéPro - Média de preço: 3,80-4,00 reais) + 2 Porções
de Fruta.

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Nutricionista Tiago de Lavor Gama

Jantar - 19:30
Observações

Para o jantar, o ideal seria uma opção de refeição mais próxima ao padrão da refeição do almoço, no entanto, por conta do seu hábito, foi
proposto que as opções de refeição do Café da Manhã também possam entrar nesse horário.

O que temos que combinar aqui é que procure variar o máximo possível entre as possibilidades dispostas, para que não fique repetindo as
refeições na manhã e a noite.

Ceia - 22:00
Nome do alimento Medida caseira e quantidade (em grama ou ml)

Iogurte Natural Integral (Sabor & Vida ou Nestlé 2 Ingredientes ou

1 Pote(s) - 170g
Batavo)

Ensure (Abbott) 2 medida(s) - 20g

Observações

Esse é somente um pequeno lanche antes de dormir.

Não temos necessidade de fazer uma ingestão elevada nesse horário.

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