Cardápio mensal / 1 Mês de acesso

Planejamento alimentar

07:30 - Café da manhã

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) 2 Unidade(s) (100g)

Ovo mexido ou omelete / Evite fritar o ovo na gordura 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Whey protein concentrado / 250 ml de água 1 Medidor(es) (30g)

• Opcões de substituição para Pão francês (Pão de sal, pão carequinha):

Goma de tapioca / Fazer crepioca - 80g - ou - Pão de forma integral - 4 Fatia(s) (100g)

• Opcões de substituição para Ovo mexido ou omelete / Evite fritar o ovo na gordura:

Frango desfiado / Poderá fazer um patê com requeijão light / Temperar com tempero caseiro - 50g

Lanche

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Maçã 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Aveia em flocos finos / Se não conseguir consumir desconsidere 1 Colher sopa rasa (7g)

• Opcões de substituição para Maçã:

Pera - 1 Unidade(s) média(s) (110g)

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 11:00 - Almoço

Alface / Mix de folhas À vontade

Salada de legumes cozidos no vapor, refogado ou cru / Consumir os

100g
legumes da preferência

Arroz branco cozido 200g

Feijão carioca cozido 140g

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Limonada / Evite consumir coca. Lembre-se do que conversamos 1 Copo americano duplo (240ml)

• Opcões de substituição para Salada de legumes cozidos no vapor, refogado ou cru / Consumir os
legumes da preferência:

Batata cozida - 50g - ou - Batata doce cozida - 50g - ou - Purê de batata - 50g

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz integral cozido - 240g - ou - Macarrão cozido - 200g

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Feijão preto cozido - 1 Concha rasa (80g)

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Carne Moida (Pronto Light) - 150g

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 14:00 - Lanche

Pré Treino: Vasodilatador 1 Porção (62g)

Batata doce cozida / Poderá dividir essa quantidade no lanche da manhã 200g

• Opcões de substituição para Batata doce cozida / Poderá dividir essa quantidade no lanche da
manhã:

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Manteiga / Ponta de faca - 1 Colher chá
cheia (8g)

17:00 - Lanche / Pós treino

Arroz branco cozido 150g

Feijão carioca cozido 80g

Peito de frango sem pele grelhado 100g

Creatina (MHP) / 100ml de água 5g

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) / Nem sempre o pão vai pesar 50g, fique despreocupado quanto a isso
- 1 Unidade(s) (50g)

• Opcões de substituição para Feijão carioca cozido:

Requeijão Cremoso Light / Ponta de faca - 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

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 Jantar

Salada de legumes cozidos no vapor, refogado ou cru 100g

Arroz branco cozido 150g

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Limonada 200ml

OMEGA 3 5g

• Opcões de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Bisteca de porco grelhada / Sem gordura - 100g

Consumo diário de água

Água / Quantidade mínima 2000ml

Água / Quantidade ideal 4000ml

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