SLIM EM 30 ( 17 a 03 de agosto)

Planejamento alimentar

07:30 - Café da manhã (Pão c/ ovo e queijo)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Queijo coalho light 1 Fatia fina (30g)

Melão 1 Fatia(s) grande(s) (115g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

• Opções de substituição para Queijo coalho light:

Creme de ricota - 2 Colher(es) de sopa (40g)

Observações:

Usar o mı ́nimo de açúcar no seu café .

Caso seja intolerante à lactose use o queijo sem lactose.
Nesses próximos 15 primeiros dias iremos focar nesse cardá pio.
Nã o diminua nenhum alimento coma sempre um de cada proteina/gordura/carboidrato.
Se possı ́vel faça atividade fı ́sica 3x por semana (Caminhada,corrida,dança, musculação, treino em casa).
No final de semana tire uma refeição pra comer o que você gosta sem exagerar.

Thiago Freitas Nutricionista

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 07:30 - Café-da-manhã (Cuscuz)

Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)

Manteiga com sal 1 Colher chá cheia (8g)

Requeijão Light 1 Colher(es) de sobremesa (23g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

Você pode substituir Requeijão Light por: Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Frango desfiado
- 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) - ou - Carne moída - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Você pode substituir Café coado (suave) por: Suco natural de maracujá - 1 Copo americano duplo (240ml)

Observações:

>> Caso tenha gastrite ou refluxo tome o suco 2h depois.

>> Pode colocar 15g de leite em pó desnatado no seu café .

10:00 - Lanche (Fruta)

Laranja 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

• Opções de substituição para Laranja:

Tangerina - 1 Unidade(s) média(s) (135g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Mamão - 1 Fatia(s) média(s)
(170g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Observações:

Se não tiver a castanha come só a fruta.

Se não tiver fome pula para o almoço.

Thiago Freitas Nutricionista

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 13:00 - Almoço

Peito de frango grelhado/cozido/assado air frier 1.2 Filé(s) médio(s) (120g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Feijão carioca cozido 3 Colher sopa cheia (51g)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)

Laranja 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado/cozido/assado air frier:

Coxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) (65g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1
Filé(s) grande(s) (155g) - ou - Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Batata doce - 80g - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (70g) - ou - Macaxeira - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

• Opções de substituição para Laranja:

Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa rasa (15g)

Observações:

>> Pode comer vegetais de sua preferencia, 100g de brocolis ou você pode variar 50g cenoura + 50 de
brocolis ou o vegetal de sua preferência e o que tiver no dia.

>> As proteı ́na do dia pode ser a que você tiver e atenção na preparação cuidado pra nã o colocar muito azeite.

Você pode tomar suco de: maracujá , limã o ou acerola esses tem menos carboidratos.

Cuidado e atenção no uso de azeite não precisa exagerar.

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 13:00 - Almoço (Macarrão)

Macarrão integral cozido 70g

Frango desfiado 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Carne Desfiada 100g

Molho de tomate industrializado 1 Colher sopa cheia (20g)

Queijo parmesão 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 3 Colher servir cheia (165g)

• Opções de substituição para Macarrão integral cozido:

Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

16:00 - Lanche da tarde (Torrada c/ queijo)

Torrada integral 3 Unidade(s) (30g)

Queijo coalho light 1 Fatia fina (30g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Café coado (intenso) 1 Copo americano pequeno (165ml)

Geleia sem açúcar 100% fruta (Opcional) 1 Colher chá cheia (9g)

• Opções de substituição para Queijo coalho light:

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Thiago Freitas Nutricionista

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 16:00 - Lanche da tarde (Mamão c/ leite em pó)

Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Leite de vaca desnatado em pó 2 Colher sobremesa cheia (14g)

16:00 - lanche da tarde (Crepioca simples))

Ovo de galinha 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

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 19:00 - Jantar (Mesmo do almoço)

Peito de frango grelhado/cozido/assado air frier 1.2 Filé(s) médio(s) (120g)

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Feijão carioca cozido 3 Colher sopa cheia (51g)

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)

Laranja 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado/cozido/assado air frier:

Coxa de frango sem pele assada - 2 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) (65g) - ou - Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1
Filé(s) grande(s) (155g) - ou - Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido:

Batata doce - 80g - ou - Purê de batata inglesa - 2 Colher(es) sopa cheia(s) (70g) - ou - Macaxeira - 2
Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

• Opções de substituição para Laranja:

Abacaxi - 1 Fatia(s) média(s) (75g) - ou - Doce de leite cremoso - 1 Colher sobremesa rasa (15g)

Observações:

>> Pode comer vegetais de sua preferencia, 100g de brocolis ou você pode variar 50g cenoura + 50 de
brocolis ou o vegetal de sua preferência e o que tiver no dia.

>> As proteı ́na do dia pode ser a que você tiver e atenção na preparação cuidado pra nã o colocar muito azeite.

Você pode tomar suco de: maracujá , limã o ou acerola esses tem menos carboidratos.

Cuidado e atenção no uso de azeite não precisa exagerar.

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 19:00 - Jantar (Formato de pure)

Abóbora (jerimum) 1 Escumadeira(s) média(s) rasa(s) (70g)

Peito de frango assado 115 grama(s)

Você pode substituir Abóbora (jerimum) por: Batata inglesa - 3 Colher(es) sopa cheia(s) (72g) - ou - Arroz
branco cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Você pode substituir Peito de frango assado por: Patinho grelhado - 1 Filé(s) médio(s) (110g) - ou - Filé de
peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g)

>> Fruta de sua preferência.

>> Se tiver salada manda pra dentro 100g de vegetais e folhas a vontade.

19:00 - Jantar (Abobrinha recheada)

Abobrinha italiana (Metade de uma) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (30g)

Patinho moido 80g

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sobremesa (5ml)

• Opções de substituição para Patinho moido:

Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Observações:

Abobrinha assada com recheio. Corte uma abobrinha ao meio, retirando um pouco o "miolo". Em uma panela
com á gua fervente, coloque a metade para ferver por cerca de 3 minutos, até que fique um pouco macia.
Depois tire e reserve. Coloque um fio de azeite e sal em sua extensã o. Recheie com a carne moı ́da (ou frango
desfiado) e coloque o queijo + oré gano a gosto por cima. Asse em forno pré aquecido a 180 graus, por
aproximadamente 25 minutos. O mesmo pode ser feito com berinjela.

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 19:00 - Jantar (salada,legumes + frango)

Alface 2 Folha(s) média(s) (20g)

Couve (couve-manteiga, couve-de-folhas) 1 Folha(s) média(s) (20g)

Pepino 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (36g)

Cenoura crua ralada 2 Colher sopa cheia (40g)

Tomate 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Abóbora (jerimum) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (72g)

Peito de frango 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Queijo parmesão ralado 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Observações:

Utilizar como refeição completa e nã o como acompanhamento. Pode variar as folhas e vegetais.

19:00 - Jantar (Sanduiche)

Pão francês/carioca/pao de sal 1 Unidade(s) (50g)

Frango desfiado 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Tomate 3 Fatia(s) média(s) (45g)

Alface 2 Folha(s) pequena(s) (10g)

Suco natural de maracujá 1 Copo americano pequeno (165ml)

Você pode substituir Pão francês/carioca/pao de sal por: Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)

Você pode substituir Frango desfiado por: Patinho moido - 60 grama(s)

Você pode substituir Suco natural de maracujá por: Suco de limão - 1 Copo americano pequeno (165ml) - ou
- Suco natural de abacaxi - 1 Copo americano pequeno (165ml) ou Suco de acerola 165ml

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 21:00 - Ceia (caso tenha fome)

Melão 1 Fatia(s) pequena(s) (70g)

Melancia 1 Fatia(s) pequena(s) (100g)

Maracujá amarelo 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)

Observações:

>> Colocar canela em cima do maracujá

21:00 - Ceia (Sucha)

Água 200ml

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

1 sachê erva camomila À vontade

Polpa Maracujá 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Observações:

Obs: suchá calmante

Prepare o chá , despejando á gua fervida sobre a camomila. Deixe tampado por cerca de dez minutos e coe. Bata
no liquidificador com a polpa do maracujá , e gelo à vontade. Sirva em seguida.

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