Ana Endrica Lima Barreto | CRN11 10395

Centro Bem me Quero | Av. Humberto Monte, 2929 - Pici

endricabarreto@gmail.com

WALESKA CAVALCANTE LIMA

Planejamento alimentar

Café da manhã

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha mexido ou frito 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo coalho 1 Fatia (25g)

Café 150ml

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Cuscuz - 10 Colher (es) de sopa (120g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

• Opções de substituição para Queijo coalho:

Requeijão - 1 Colher sopa cheia (30g)

Observações:

* Usar manteiga ou azeite em pouca quantidade para fazer ovo

Lanche

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Banana:

Maçã - 1 Unidade pequena (70g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g) - ou - Pera - 1 Unidade pequena
(80g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Mamão - 1
Fatia média (100g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) (144g)

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Almoço

Arroz branco cozido 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (180g)

Batata doce cozida 1 Fatia(s) média(s) (70g)

Feijão cozido 1 Colher(es) de servir (70g)

Peito de frango sem pele grelhado 1.5 Filé(s) médio(s) (150g)

Salada crua ou refogada À vontade

• Opções de substituição para Batata doce cozida:

Batata inglesa cozida - 2 Escumadeira cheia (100g) - ou - Macarrão cozido - 1 Colher(es) de servir cheia(s)
(50g) - ou - Mandioca cozida - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (50g) - ou - Purê de batata inglesa - 2.5 Colher(es) sopa
cheia(s) (87.5g) - ou - Purê de abóbora (jerimum) - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (135g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele grelhado:

Coxa de frango sem pele assada - 1.5 Unidade(s) média(s) (97.5g) - ou - Sobrecoxa de frango sem pele assada
- 1.5 Unidade(s) (97.5g) - ou - Peito de frango sem pele cozido - 1.5 Filé(s) médio(s) (150g) - ou - Coxa de
frango sem pele cozida - 3 Unidade(s) média(s) (150g) - ou - Carne moida cozida - 5.5 Colheres de sopa cheias
(137.5g) - ou - Filé de peixe grelhado/assado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (150g) - ou - Carne bovina
grelhada/assada com sal - 1 Bife(s) médio(s) (110g)

Observações:

* Opções de salada cozida/ refogada

- Repolho + cenoura + beterraba

- Repolho + cenoura + abobrinha (em tiras)
- Brócolis + cenoura + couve folha
- Couve flor + cenoura + cebola
- Cenoura + abobrinha ou chuchu

* Opções de salada crua

- Alface ou acelga + tomate + cenoura ralada + pimentão

- Repolho picado + cenoura ralada + tomate ou tomate cereja
- Rúcula ou alface + pepino + tomate ou tomate cereja + cenoura ralada

* Pode variar a salada com os alimentos que você mais gostar estiverem disponíveis na semana.

* Pode temperar com sal, ervas finas, orégano, páprica doce ou picante, pimenta do reino...

* Caso tenha alguma que não goste, basta não colocar na sua salada.

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Lanche

Torrada integral 2 Unidade(s) (20g)

Patê de frango 3 Colher(es) de sopa (60g)

Maçã 0.5 Unidade(s) média(s) (65g)

Aveia em flocos 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

• Opções de substituição para Torrada integral:

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

• Opções de substituição para Patê de frango:

Patê de atum com cenoura - 3 Colher(es) de sopa (60g)

• Opções de substituição para Maçã:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g) - ou - Pera - 1 Unidade pequena
(80g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g) - ou - Mamão - 0.5 Fatia(s) média(s) (85g) - ou - Morango - 12
Unidade(s) média(s) (144g)

• Opções de substituição para Aveia em flocos:

Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) - ou - Semente de linhaça - 1 Colher sobremesa cheia
(10g)

Observações:

Patê de frango ou atum:

Modo de preparo: Misturar o peito de frango ou atum com o requeijão light ou creme de ricota para fazer um
patê. Pode temperar com cenoura ralada, ervas finas, milho...

* Dica: Fazer em maior quantidade e deixar na geladeira guardado em um potinho. Dura de 3 a 5 dias

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Lanche - Opção 2

Iogurte integral natural 1 Unidade(s) (170ml)

Polpa de fruta (açai, acerola, maracujá, morango...) 1 Unidade (100g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Queijo coalho assado 1 Fatia (25g)

• Opções de substituição para Iogurte integral natural:

Leite de vaca integral em pó - 1.5 Colher sopa cheia (24g)

• Opções de substituição para Polpa de fruta (açai, acerola, maracujá, morango...):

Maçã - 1 Unidade pequena (70g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s)
(80g) - ou - Manga - 1 Unidade(s) pequena(s) (60g) - ou - Mamão - 1 Fatia média (100g) - ou - Kiwi - 1
Unidade(s) (75g) - ou - Morango - 12 Unidade(s) média(s) (144g)

• Opções de substituição para Banana:

Maçã - 1 Unidade pequena (70g) - ou - Melão - 2 Fatia(s) média(s) (180g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s)
(80g) - ou - Mamão - 1 Fatia média (100g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) (75g) - ou - Morango - 12 Unidade(s)
média(s) (144g)

• Opções de substituição para Queijo coalho assado:

Ovo de codorna cozido - 4 Unidade(s) média(s) (52g)

Observações:

* Modos de consumir:

* Bater no liquidificador: (Iogurte + polpa + fruta) ou ( Leite em pó + fruta + polpa + água)

* Picar 2 porções de frutas e misturar com o iogurte.

- Obs: uma porção de fruta in natura irá susbstuir a polpa, por exemplo: (1 banana + 6 morangos + iogurte) ou
(1 fatia de mamão + 10 uvas + leite em pó)

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Jantar

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha mexido ou frito 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Peito de frango sem pele cozido 3.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (desfiado) (70g)

Alface, tomate, cenoura ralada... 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (8g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Cuscuz - 10 Colher (es) de sopa (120g) - ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

• Opções de substituição para Ovo de galinha mexido ou frito:

Queijo coalho - 1 Fatia (25g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:

Carne moida cozida - 2.5 Colher(es) de sopa (62.5g)

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Jantar - Opção 3

Ovo de galinha 1 Unidade(s) (50g)

Goma de tapioca 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Requeijão 0.5 Colher sopa cheia (15g)

Peito de frango sem pele cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (desfiado) (80g)

Alface, tomate, cenoura ralada... À vontade

• Opções de substituição para Requeijão:

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:

Carne moida cozida - 3 Colheres de sopa cheias (75g)

Observações:

* Crepioca recheada

Modo de preparo: Bata o ovo com o garfo, acrescente a goma de tapioca, uma pitada de sal e temperos
naturais de sua preferência e misture até ficar homogêneo. Em uma frigideira antiaderente (se precisar pode
usar azeite), coloque a massa, doure os dois lados. Recheie com as opções do seu plano alimentar.

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