Plano alimentar

Victor Hugo Ruis Sanches

06/05/2021

elaborado por:

Natália Gutierrez
Nutrição Esportiva
CRN-3 57868

(11) 9 3093-8199 @nataliagutierrez.nutr

 Natália Gutierrez
Nutrição Esportiva
CRN-3 57868

Plano alimentar
Foco em reeducação alimentar
Desjejum | 6h30

Meta diária de ingestão hidrica: 2.500l/d

Escolha 1 opção de cada grupo alimentar

Grupo 1: Biscoito cream cracker - 6 Unidade(s) (50g) OU

Fonte de Bolacha de arroz - 16 Unidade(s) (40g) OU
carboidrato/ Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) OU
energético Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g)

Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) OU

Requeijão cremoso - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) OU
Grupo 2:
Creme de ricota - 3 Colher(es) de sopa (60g) OU
Lácteos
Leite de vaca integral UHT – ½ Copo(s) americano(s) duplo(s) (120ml)

Lanche da manhã | 9h30

Ameixa crua - 3 Unidade(s) pequena(s) (102g) OU

Grupo 1: Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g) OU
Frutas Manga Tommy Atkins - 1 Unidade(s) média(s) (140g) OU
Pera Park crua - 1 Unidade(s) média(s) (110g))

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Plano alimentar
Foco em reeducação alimentar

Almoço | 12:30

Escolha 1 opção de cada grupo e monte seu prato de acordo com quantidade em
gramas prescrita

Salada: 1 prato de sobremesa de folhas verdes :

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g) OU
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) OU
Pepino cru - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) OU
Almeirão cru - 4 Folha(s) (48g)

Pode fazer um mix dessas opções. Ex- folhas cruas + refogadas (1 prato de sobremesa)
Temperar com 1 fio de azeite ( 1 colher de sopa) + limão + 1 pitada de sal – se necessário

Abobrinha italiana refogada - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (280g) OU

Beterraba crua - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (64g) OU
Opção 1:
Brócolis cozido - 4 Ramo(s) médio(s) (240g) OU
Vegetais Cenoura crua - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (136g)
ou
Hortaliças Para variar no cardápio:
Acrescente o brócolis ou a cenoura no preparo do arroz
OU
Acrescente na salada fria

Contra-filé sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g) OU

Opção 2: Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) OU
Proteina Sobrecoxa de frango com pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s) (100g) OU
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

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Plano alimentar
Foco em reeducação alimentar
Almoço | 12:30

Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) OU

Opção 3:
Quinoa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g) OU
Cereais e
Batata inglesa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g) OU
Tubérculos
Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)

Feijão preto cozido - 4 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (260g) OU

Opção 4: Feijão carioca cozido - 4 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (260g) OU
Grãos Ervilha enlatada - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (152g) OU
Lentilha cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Lanche da tarde/pré treino 15h00 – 40minutos

antes do exercícios

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) OU

Opção 1: Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (105g) OU
fruta Suco concentrado de uva - ½ Copo(s) médio(s) (100ml) OU
Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g) OU suco de melancia

Castanha de caju - 8 Unidade(s) (20g) OU

Opção 1: Pasta de amendoim integral - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) OU
oleaginosas Amêndoa torrada - 20 Unidade(s) (20g) OU
Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)

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Plano alimentar
Foco em reeducação alimentar

Lanche pós treino

Opção 1: Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) OU

Proteina Patinho moído refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) OU
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Opção 2: Batata baroa/Mandioquinha cozida - 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) OU

Carboidra/ Batata doce cozida - 1 Fatia(s) pequena(s) (40g) OU
energético Batata inglesa cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Opção de pós treino: - ver receita final da pag.

-Salgado assado com frango ou carne moída
-Omelete com batata

Jantar

Salada: 1 prato de sobremesa de folhas verdes :

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g) OU
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) OU
Pepino cru - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g) OU
Almeirão cru - 4 Folha(s) (48g)

Pode fazer um mix dessas opções. Ex- folhas cruas + refogadas (1 prato de sobremesa)
Temperar com 1 fio de azeite ( 1 colher de sopa) + limão + 1 pitada de sal – se necessário

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Foco em reeducação alimentar
Jantar

Opção 1: Shitake cozido - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (70g) OU

Vegetais Shimeji cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) OU
ou Sopa de legumes - 2 Concha(s) média(s) cheia(s) (260g) OU
Hortaliças Vagem cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (160g)

Contra-filé sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (80g) OU

Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) OU
Opção 2:
Sobrecoxa de frango com pele assada - 2 Unidade(s) pequena(s) (100g) OU
Proteína
Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g) OU
Carne de panela – (80g) OU
Ovo de galinha cozido - 4 Unidade(s) grande(s) (220g)

Arroz integral cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) OU

Opção 3:
Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) OU
Cereais e
Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g) OU
Tubérculos
Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)

Opção 4: Feijão preto cozido - 4 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (260g) OU

Cereais e Feijão carioca cozido - 4 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (260g) OU
Ervilha enlatada - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (152g) OU
Tubérculos
Lentilha cozida - 4 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Torta de frango com farinha de amêndoas: 1 pedaço (100g) -

Acrescentar 1 prato de sobremesa de folhas

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Foco em reeducação alimentar
Jantar

Omelete com batata inglesa: 2 ovos inteiros +

1/2 tomate +
cebolinha e salsinha
+
1 batata média
Forma de preparo: Em uma frigideira média, acrescente a batata (crua)
cortada em rodelas finas e sal. Em seguida acrescente os ovos batidos com
o tomate. Tampe a panela e deixe no fogo baixo até que esteja pronto
Média de 15 minutos para a batata cozinhar totalmente.

Sopa de legumes: 2 opções de legumes (cenoura/ tomate/ chuchu/

abobrinha)
1 porção de tubérculos ( batata inglesa/ mandioca/ mandioquinha ou arroz
1 porção de proteína (frango ou carne moída)
Quantidade para consumir: 1 porção (1 prato fundo)

Torta de frango com farinha de amêndoas: 2 pedaços (200g) - Acrescentar 1 prato

de sobremesa de folhas

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Lista de Compras

Frutas Proteína
-Ameixa Contra-filé sem gordura
-Banana prata Peito de frango
-Manga Tommy Atkins Patinho sem gordura moído
-Suco concentrado de uva OU laranja Ovo de galinha
-Pera Park Sobrecoxa de frango
-Maçã Fuji
-Goiaba Diversos
-Melancia -Torrada integral
-Requeijão cremoso
-Pão de forma integral
Hortaliças/Verduras -Leite de vaca integral UHT
-Alface /lisa/americana -Feijão carioca
-Almeirão -Feijão preto
-Espinafre -Ervilha
-Pepino -Biscoito cream cracker
-Abobrinha italiana -Arroz branco
-Beterraba -Arroz integral
-Brócolis
-Batata inglesa
-Batata doce
-Mandioca/Aipim
-Cenoura
-Vagem
-Shimeji
-Shitake

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Receitas

Cookie Fit de Whey Protein

INGREDIENTES
1 punhado coco ralado sem adição de
açúcar
4 colheres óleo de coco
1 xícara aveia em flocos finos
1 xícara Whey Protein;
1/2 xícara cacau em pó
4 claras
2 gemas
castanhas, nozes e amendoim a gosto

INSTRUÇÕES DE PREPARO
Basta misturar tudo até criar uma massa homogênea,
garantindo que todos os ingredientes não empelotem.
Depois disso, unte uma forma e disponha a massa em formato
de cookies.
Você pode também apostar em forminhas de silicone e levar ao
forno baixo até dourar.
O forno deve ser preaquecido, e os biscoitos ficam prontos em
20 a 30 minutos
As receitas servem bem uma pessoa, mas podem ser feitas em
maior quantidade para mais gente.

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Receitas

Torta de frango com farinha de amêndoas

Ingredientes Massa:
- 3 Ovos
- 200ml de água
- 100ml de azeite
- 1 xícara de farinha de amêndoas
- 2 colheres de sopa de parmesão
- 1 colher de sopa de fermento em
pó
1 pitada de sal

Ingredientes recheio:
- 500g de frango desfiado e temperado
(use o seu tempero - dê o seu toque)

Modo de preparo:
-No liquidificador coloque os ovos (bata bem);
-Acrescente a água e o azeite;
-Em seguida coloque todos os ingredientes secos 1 de cada vez;
-Coloque metade da massa na forma untada e enfarinhada,
acrescente o recheio do frango e finalize com o restante da
massa por cima.
Forno pré aquecido 200ºC
35min no forno
Tamanho da forma: 23cm de diâmetro ou retangular 22X33cm)

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Receitas

Bolinha de atum

Ingredientes Massa:
- 1 lata de atum
-1 ovo
-2 cds de farelo de aveia
- tempero a gosto
-Queijo Parmesão

Modo de preparo:
-Num Bowl misture o atum, o ovo e o farelo de aveia. Tempere a
gosto e misture bem (adicione orégano, sal e pimenta - se gostar).
Faça bolinhas com a "massa". Num prato coloque queijo
parmesão e linhaça. Empane as bolinhas Nessa Mistura e leve ao
forno pré aquecido 180º por 25 minutos.

Observação: você pode adicionar na massa legumes como,

cenoura, brócolis, beterraba.

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Receitas

Cupcake de Maçã

Ingredientes Massa:
- 2 ovos
- 1 Iogurte Natural
-3 colheres de chia
-3 colheres de linhaça
-1 colher de canela em pó
- 2 colheres de sopa de açúcar
mascavo
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 maçã
-4 colheres de psyllium
- 1 xícara de farelo de aveia
- 1 colher de fermento em pó
- 1 maçã picada
Modo de preparo:
No liquidificador bata: os ovos, o iogurte natural, a chia, a linhaça,
a canela em pó, o açúcar mascavo, o óleo de coco e a maçã.
Despeje num bowl e acrescente o psyllium, o farelo de aveia, o
fermento em pó e a maçã picada. Distribua em forminhas
pequenas ou numa forma maior. Polvilhe canela e asse por 40
minutos o forno pré aquecido.

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Receitas

Coxinha de frango

Ingredientes
- 1 cebola
-2 tomates
-1kg de peito de frango
-Tempero a gosto
- 1 pote de creme de ricota
(150g)
- Farelo de aveia
-Queijo Parmesão

Modo de preparo
Refogue a cebola e os tomates. Adicione o peito de frango. Adicione água,
temperos a gosto, e deixe até o frango cozinhar. Desfie o frango ( se
preferir pode desfiar no processador). Adicione o creme de ricota. Adicione
sal e temperos a gosto. Faça formato de coxinha com a massa, e passe
numa mistura de ferelo de aveia e queijo parmesão. Leve ao forno pré
aqecido 200º por 30minutos.

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Receitas

Bolo de caneca

Ingredientes:

Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M) (50g)
Aveia - 1 Colher chá cheia (4g)

Forma de preparo: Misture todos os ingredientes e leve ao micro ondas

Receitas

Chips de abobrinha
Ingredientes:

Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeira(s) média(s) cheia(s) (180g)

Azeite de oliva a gosto
Sal a gosto
Pimenta do reino em pó a gosto

Forma de preparo: fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que nã o fiquem muito finas.
Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos. Coloque as rodelas numa
forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha. Tempere àgosto e
leve ao forno na potência mí nima. Deixe assar por cerca de 1 hora ou atéque fiquem
crocantes. Retire do forno, espere esfriar e sirva.

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Receitas

Filé de pescada empanada com aveia

Ingredientes:

Cebola (picada) - 1 Unidade(s) média(s) (70g)

Azeite de oliva - 1 Colher de sopa (8g)
Filé de pescada - 300 grama(s) (300g)
Sal - 1 Colher de chá (3g)
Molho de tomate - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Leite de vaca desnatado - 1 xícara de chá (200ml)
Farinha de trigo integral - 1/2 xícara de chá (60g)

Para empanar:

Clara de ovo - 2 Unidade(s) média(s) (30g)

Aveia em flocos finos - 1 xícara de chá (120g)
Fubá de milho - 1/2 xícara de chá (60g)
Azeite de oliva - 2 Colher(es) de sopa (16g)

Forma de preparo: Refogue a cebola no azeite e depois acrescente o peixe,

o sal e o molho de tomate. Deixe o peixe cozinhar até desmanchar. Adicione
o leite e depois que ferver, adicione a farinha. Mexa bem até formar uma
massa que desgrude da panela. Coloque em um prato para esfriar e termine
o processo na geladeira. Abra a massa em uma superfície untada com
farinha e corte no formato dos filés. Passe os filés nas claras batidas e
empane com a aveia misturada com fubá. Coloque os filés em uma assadeira
untada com azeite e pincele os filés por cima. Leve ao forno quente (200ºC)
por aproximadamente 20 minutos, virando os filés durante o cozimento para
dourar os dois lados.

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Receitas

Mingau de aveia, pera e nozes

Ingredientes:

Farelo de aveia - 3 Colher sopa cheia (75g)

Leite de amêndoa - 0.5 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (120ml)
Água - 0.5 Copo americano duplo (120ml)
Pera cortada - 1 Unidade(s) grande(s) (190g)
Canela em pó - 1 Colher café cheia (4g)
Açúcar mascavo - 1 Colher chá cheia (4g)
Noz - 1 Punhado(s) (30g)

Forma de preparo: Aqueça a frigideira e coloque o leite e a água com a pera

cortada. Deixe amolecer um pouco. Coloque então o farelo de aveia, a canela e o
açúcar de coco. Mexa atéengrossar. Separadamente, em uma frigideira pequena,
coloque as nozes para tostar levemente, pois assim ficam mais crocantes e
aromáticas. Coloque as nozes por cima do mingau e sirva. Dicas: a pera pode ser
substituída pela maçã, banana ou ameixa. A aveia pode ser substituída por amaranto
ou quinoa. Acrescente cardamomo em pó para um sabor mais exótico.

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Receitas
Molho de cottage
Ingredientes:

Queijo cottage (1% de gordura) - 3 Colher(es) de sopa (75g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g)
Suco de limão tahiti - 0.5 Copo americano pequeno (82.5ml)
Cheiro verde - a gosto
Sal refinado - à gosto

Forma de preparo: Bata todos os ingredientes até ficar uma pasta homogênea.
Você pode usar o molho para saladas, pães ou petiscos.

Molho de hortelã e manjericão

Ingredientes:

Iogurte natural desnatado - 1 Copo(s) médio(s) (240g)

Azeite de oliva extravirgem - 1 Colher(es) de sopa (8ml)
Alho - 1 dente(s) (3g)
Folhas de manjericão - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (12g)
Folhas de hortelã - 1 Colher(s) de sopa (4g)
Pimenta do reino a gosto
Suco de limão - 2 Colher(es) de sopa
Sucralose - 1 Envelope(s) (0.8g)

Forma de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador, salpique a

pimenta e sirva com uma salada.

Molho de limão com iogurte

Ingredientes:
Suco de limão - 1 Colher(es) de sopa (10ml)
Iogurte natural - 0.5 Copo(s) pequeno(s) (82.5g)
Pimenta do reino em pó - 0.5 Colher(es) de chá (1g)
Hortelã (amassada) - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)

Forma de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador até homogeneizar.

Leve à geladeira.

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Orientações
Gerais

1 porção de frutas equivale: 1 maçã pequena OU 1 Pêra média

OU 1 banana média OU 1 goiaba média OU 1 laranja OU 1
Mexerica OU 1 Pêssego OU 1 fatia média de melão OU 6
Morangos grandes OU 8 Morangos pequenos OU 03 ameixas
Frutas frescas vermelhas OU ½ mamão papaia pequeno OU ½
Manga OU 2 rodelas finas de abacaxi OU 1 carambola OU 1
caqui pequeno OU 1 fatia média de melancia OU 10 unidades
de Uva OU 10 cerejas OU 1 kiwi OU polpa de 1 maracujá OU 3
colheres de sopa de abacate .

(1)Abobrinha, Abóbora, Aspargo, Berinjela, Beterraba, Chuchu,

(1) Cenoura, Ervilha, Feijão-vagem, Jiló, Maxixe, Milho, Pepino,
Pimentão, Quiabo, Mandioca, Batata, Palmito, Tomate, Vagem
Vegetais/Legu
mes
(2)Agrião, Alface, Almeirão, Bertalha, Folhas de brócolis,
(2) Chicória, Endívia, Espinafre, Escarola, Folhas de Mostarda,
Folhosos Rúcula, Taioba.

Arroz branco ou integral, quinoa, batata doce, batata inglesa,

batata baroa, mandioquinha, mandioca, abóbora, inhame,
Carboidratos
macarrão comum ou integral, pão de forma integral, aveia,
cuscuz, tapioca.

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Orientações
Gerais

Peixe, filé ou peito de frango, carne vermelha magra (filé

mignon, patinho, lagarto, coxão mole), porco, frango desfiado
ou frutos do mar OU ovos OU tofu orgânico-grelhados,
Proteína
refogados, ou assados
Peixe indicados: namorado, tilápia, pirarucu, badejo, robalo,
pescada branca/cambucu/amarela, salmão, sardinha, atum.

Ingestão De acordo com seu peso, sua ingestãi hidrica deve estar entre
hidrica #L/dia

Organize suas refeições fora de casa, ainda no final de

semana.
Sugestão Domingo deixe tudo ajustado para a semana. assim você
dificilmente irá errar.
Más não tem problema também se um dia ou outro acontecer
algum imprevisto, okay?

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Preparo dos
alimentos

Lavar bem os alimentos para retirar a sujeira visível. Deixar de

Frutas,
molho por 15 min em uma solução de 1 colher de sopa de
legumes e
hipoclorito (adequado para alimentos) para cada litro de
verduras água. Enxaguar bem para retirar qualquer resíduo..

Deixe de molho em água por no mínimo 12h antes de cozinhar

(troque a água na metade do tempo. Descarte essa água e
cozinhe os grãos com uma nova água, Em uma panela de
Leguminosas pressão ou comum.
Esse processo fará com que você absorva melhor o ferro e
outros nutrientes do alimento e não sinta desconfortos
abdominais (gases e distensão abdominal)

Para refogar os legumes, arroz e feijão: Cozinhar com o

mínimo de óleo possível (preferir o azeite de oliva). Refogar
com apenas 1 fio de azeite, acrescentar cebola e alho a
Grelhados e
vontade.
refogados
Para grelhar/cozinhar proteínas ou omelete ou crepioca
ou panqueca: Colocar 1 fio de azeite em uma frigideira
antiaderente, de preferência.

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Dicas e sugestões da Nutri

Para facilitar o preparo de receitas tenha sempre em casa:

•1 balança de cozinha para alimentos
•1 copo medidor de líquidos e farinhas
•1 conjunto de colher medidora
•1 pincel de cozinha (para untar panelas e frigideiras no preparo dos alimentos,
evitando o excesso de gordura – azeite, óleo, manteiga)
•Evite utensílios de madeira, tais como: colher de servir, tabua de corte (Madeira é
um material altamente poroso facilitando assim a proliferação de bactérias e
fungos)

-Pincel de cozinha
Copo e jarra
-Medidor de Balança
medidor
colher e xícara

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Dicas e sugestões da Nutri

Medida caseira

Colhe
r

Escumadeira

Concha

Copo americano

Xícara

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Dicas e sugestões da Nutri

Vitor, espero que goste do plano alimentar e

material que elaborei!

Você já se alimenta bem!! Apenas precisa se dispor

a experimentar novas opções e variar o cardápio.

Sinta-se a vontade para compartilhar comigo suas

conquistas, frustações e dúvidas.

Estou aqui para te ajudar da melhor forma que

puder.

Lembre-se:
A alimentação precisa caminhar com a sua rotina e
não ao contrario.

Hora de começar a por em pratica!!

Vamos lá...

(11) 9 3093-8199 @nataliagutierrez.nutri