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PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO FEMININO 360º Dr. Renan Botelho | BÔNUS TURMA 2 – 2021

PROTOCOLO DE REATIVAÇÃO METABÓLICA

(Se você estagnou por 30 dias sem perda de peso, realize o protocolo a seguir)

Orientações gerais:
Consuma no mínimo 3 litros de água por dia, fracionando durante todo o dia.
Observações: Líquidos para consumo livre são chás e café sem açúcar (no caso
de precisar adoçar use adoçante stevia) e água.
1ª Estratégia alimentar seguir por 7 dias
2ª Estratégia alimentar seguir por 23 dias
3ª Estratégia alimentar seguir a partir do 2º mês

1º Estratégia alimentar seguir por 7 dias (1.627 calorias)

Intervalo entre as refeições de duas a três horas. Caso o volume das refeições
esteja causando desconforto busque alternar entre refeição sólida e liquida
(vitaminas, por exemplo).

Café-da-manhã
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Ovo frito/mexido, sem óleo - 3 unidades médias (160g)
• Água de coco - 1 copo duplo cheio (280ml) ou Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15
unidades (120g) ou Mamão papaia - 0.5 unidade pequena (135g) ou Goiaba -
1 unidade (120g)
• Aveia flocos crua - 2 colheres de sopa (36g) ou Granola - 2 Colheres de Sopa
Cheias (40g) ou Tapioca goma - 2 colheres de sopa (40g) ou Pão sem glúten,
tipo forma 100% integral - 2 fatias (50g)

Lanche
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Maçã Fuji - 1 unidade P (100g) ou Perâ Park crua - 1 unidade média (110g)
ou Goiaba - 1 unidade (120g) ou Abacaxi - 2 fatias pequenas (120g)
• Leite vegetal (amêndoa, caju ou coco) - 2 Copos Pequenos Cheios (330ml)
ou Castanha-do-Brasil/Pará crua - 3 unidades (15g) ou Noz crua - 3 unidades
(15g) ou Pasta de amendoim integral sem açúcar - 1 colher de sopa (15g) ou
Chia em grãos - 2 colheres de sopa (25g)

Almoço
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Salada

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• Frango, peito, filé - 3 bifes pequenos (150g) ou Acém, moído, cozido - 6

colheres de sopa (165g) ou Tilápia, filé - 3 filés pequenos (180g) ou Alcatra,
sem gordura, grelhada - 3 Bifes Pequenos (150g) ou Atum em óleo - 9
colheres de sopa (180g) ou Pernil, assado - 3 bifes pequenos (150g) ou
Salmão, sem pele, grelhado - 3 filés pequenos (180g) ou Maminha, grelhada -
3 Bifes Pequenos (150g)
• Arroz integral, cozido - 6 colheres de sopa (120g) ou Inhame cozido - 4
colheres de sopa (108g) ou Mandioca cozida - 4 colheres de sopa (100g) ou
Quinoa cozida - 4 colheres de sopa (140g)
Observações: Folhas cruas e legumes o consumo é livre.

Lanche
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Morango - 10 unidades (220g) ou Melão - 2 fatias médias (185g) ou Banana
prata - 1 unidade (55g) ou Mamão papaia - 0.5 unidade pequena (135g)
• Leite vegetal (castanha de caju, amêndoa ou coco) - 2 Copos Pequenos
Cheios (300ml) ou Castanha-de-caju torrada - 10 unidades (20g) ou Noz crua
- 3 unidades (15g) ou Amêndoa torrada - 8 unidades (17g) ou Iogurte vegetal
proteico (Vida Veg) – 1 unidade (250ml).

Jantar
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Salada
• Frango, sobrecoxa, sem pele - 3 unidades pequenas (150g) ou Atum em óleo
- 9 colheres de sopa (180g) ou Acém, moído, cozido - 6 colheres de sopa
(165g) ou Frango, peito, filé - 3 bifes pequenos (150g) ou Tilápia, filé - 3 filés
pequenos (180g) ou Bacalhau, Assado - 3 Pedaços Pequenos (180g) ou Filé
mignon, grelhado - 3 bifes pequenos (150g) ou Contra filé, sem gordura,
grelhado - 3 bifes pequenos (135g)
• Inhame cozido - 3 colheres de sopa (81g) ou Batata doce, cozida - 3 Fatias
pequenas (120g) ou Mandioca cozida - 3 colheres de sopa (75g) ou Arroz
integral, cozido - 4.5 colheres de sopa (90g)

Observações: Folhas cruas e legumes o consumo é livre.

*Você pode elaborar as refeições como desejar juntando as opções de
alimentos de cada grupo.

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2ª Estratégia alimentar Low Carb + Jejum Intermitente 16h dia

sim/dia não, seguir por 15 dias (1.216 calorias)

Café-da-manhã (pular essa refeição em dias de jejum)

Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 unidades médias (110g)
• Mamão papaia - 0.5 unidade pequena (135g) ou Banana prata - 1 unidade
(55g) ou Melão - 2 fatias médias (185g) ou Água de coco - 1 copo duplo cheio
(280ml)

Almoço
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Salada
• Acém, moído, cozido - 6 colheres de sopa (165g) ou Frango, peito, filé - 3
bifes pequenos (150g) ou Frango, sobrecoxa, sem pele - 3 unidades pequenas
(150g) ou Alcatra, sem gordura, grelhada - 3 Bifes Pequenos (150g)
• Batata doce, cozida - 2.5 Fatias pequenas (100g) ou Mandioca cozida - 2.5
colheres de sopa (62.5g) ou Batata baroa, cozida - 3.75 colheres de sopa
(100g) ou Inhame cozido - 2.5 colheres de sopa (67.5g)
Observações: Folhas cruas e legumes o consumo é livre. Com exceção de
beterraba e cenoura que podem ser consumidas no máximo 3 vezes na
semana.

Lanche
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Maçã Fuji - 1 unidade P (100g) ou Água
de coco - 1 copo duplo cheio (280ml) ou Abacaxi - 2 fatias pequenas (120g)
• Castanha-do-Brasil/Pará crua - 3 unidades (15g) ou Pasta de amendoim
integral sem açúcar - 1 colher de sopa (15g) ou Amêndoa torrada - 8 unidades
(17g) ou Chia em grãos - 2 colheres de sopa (25g)
• Iogurte natural - 1 unidade (185ml) ou Queijo minas, meia cura - 1 fatia
grande (35g) ou Queijo tipo cottage - 2 colheres de sopa (65g) ou Queijo
minas, frescal - 1 fatia grande (40g)

Jantar (realizar até as 20h para iniciar jejum)

Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Salada
• Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g) ou Tilápia, filé - 2 filés pequenos
(120g) ou Atum em óleo - 6 colheres de sopa (120g) ou Acém, moído, cozido -
4 colheres de sopa (110g)
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• Mandioca cozida - 2 colheres de sopa (50g) ou Batata baroa, cozida - 3

colheres de sopa (80g) ou Batata doce, cozida - 2 Fatias pequenas (80g) ou
Inhame cozido - 2 colheres de sopa (54g)

Observações: Folhas cruas e legumes o consumo é livre. Com exceção de

beterraba e cenoura que podem ser consumidas no máximo 3 vezes na
semana.
*Você pode elaborar as refeições como desejar juntando as opções de
alimentos de cada grupo.

3º Estratégia alimentar: Low Carb + Jejum Intermitente 16h dia

sim/dia não, seguir A PARTIR DO 2º MÊS (1022 calorias)

Orientação para realização do jejum intermitente: você deve respeitar as

refeições estabelecidas no planejamento, tanto antes como após o jejum. Para
cumprir as 16h sem se alimentar é permitido apenas o consumo de água.
Inicie a estratégia às 20h e finalize ao 12h do dia seguinte, logo, realize o
jantar até às 20h e corte todas as refeições até o almoço do dia seguinte ao
12h.

Sinais comuns do jejum intermitente: dores de cabeça, prejuízo no sono,

quedas de pressão, descontrole alimentar e fraqueza. A tendência do
organismo é se adaptar, caso sinta prejuízos com a prática informe ao
profissional.

Café-da-manhã (pular essa refeição em dias de jejum)

Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 unidades médias (110g)
• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Kiwi - 2 unidades (130g) ou Mamão
papaia - 0.5 unidade pequena (135g) ou Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15
unidades (120g)

Almoço
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Salada
• Alcatra, sem gordura, grelhada - 2 Bifes Pequenos (100g) ou Tilápia, filé - 2
filés pequenos (120g) ou Acém, moído, cozido - 4 colheres de sopa (110g) ou
Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g)

4
Licenciado para - Joyce Oliveira - 33904300830 - Protegido por Eduzz.com

PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO FEMININO 360º Dr. Renan Botelho | BÔNUS TURMA 2 – 2021

• Mandioca cozida - 2 colheres de sopa (50g) ou Inhame cozido - 2 colheres de

sopa (54g) ou Batata doce, cozida - 2 Fatias pequenas (80g) ou Batata baroa,
cozida - 3 colheres de sopa (80g)
Observações: Folhas cruas e legumes o consumo é livre. Com exceção de
beterraba e cenoura que podem ser consumidas no máximo 3 vezes na
semana.

Lanche
Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Maçã Fuji - 1 unidade P (100g) ou Perâ Park crua - 1 unidade média (110g)
ou Banana prata - 1 unidade (55g) ou Melão - 2 fatias médias (185g)
• Castanha-de-caju torrada - 10 unidades (20g) ou Pasta de amendoim
integral sem açúcar - 1 colher de sopa (15g) ou Chia em grãos - 2 colheres de
sopa (25g) ou Amêndoa torrada - 8 unidades (17g)
• Iogurte natural - 1 unidade (185ml) ou Coalhada Natural - 1 unidade (180g)
ou Queijo minas, frescal - 1 fatia grande (40g) ou Queijo minas, meia cura - 1
fatia grande (35g)

Jantar (realizar até as 20h para iniciar jejum)

Escolha pelo menos um alimento de cada grupo abaixo:
• Salada
• Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g) ou Acém, moído, cozido - 4
colheres de sopa (110g) ou Frango, sobrecoxa, sem pele - 2 unidades
pequenas (100g) ou Atum em óleo - 6 colheres de sopa (120g)
Observações: Folhas cruas e legumes o consumo é livre. Com exceção de
beterraba e cenoura que podem ser consumidas no máximo 3 vezes na
semana.

*Você pode elaborar as refeições como desejar juntando as opções de

alimentos de cada grupo.