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Protocolo de Adaptação - Semana 1 | PEF-360º

REINTEGRAÇÃO ALIMENTAR | Para alunas que já estavam em dieta ou restrição alimentar
LEIA COM ATENÇÃO

ORIENTAÇÕES GERAIS E OBJETIVOS DESTA SEMANA

Neste arquivo você encontrará um protocolo alimentar de adaptação para quem já vem realizando alguma dieta.

O objetivo desse protocolo é fazer uma reintegração alimentar para que possamos ativar seu metabolismo e te preparar para o protocolo principal
de 45 dias de ciclagem de dietas.

Por estar vindo de uma dieta, é normal que sinta que está comendo muito ou até que ganhe um pouco de peso. Fique tranquila, isso faz parte do
processo de reativação metabólica que tenho planejado para otimizar seus resultados.

A base alimentar é a mesma para a semana toda, mas você pode variar os alimentos consultado a tabela de substituições desde que respeite os
grupos alimentares e as quantidades.

PARA QUEM É ESTE PROTOCOLO

- Mulheres que já vinham realizando algum tipo de dieta ou restrição alimentar

- Mulheres que vinham cortando carboidratos por conta própria.
- Mulheres que estavam fazendo jejum.
- Mulheres vinham fazendo lowcarb.
- Mulheres vinham de dieta cetogênica.
- Mulheres que comem menos de 3 refeições ao dia, mesmo que não seja alimento saudável.
- Mulheres que pulam refeições e comem muito pouco, por mais que não seja uma dieta específica ou até mesmo não sejam alimentos

O QUE NÃO PODE SER CONSUMIDO

- Não consumir nenhum tipo de açúcar (mel, açúcares orgânicos, demerara, entre outros, não são permitidos)
- Não consumir álcool
- Não consumir grãos e leguminosas do tipo (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha). *Exceto alunas vegetarianas e veganas (olhar tabela de proteínas
vegetarianas). Não se preocupe: TEREMOS MOMENTOS NO PEF360º EM QUE ESSES ALIMENTOS PODERÃO SER CONSUMIDOS.
- Não consumir LEITE DE VACA de nenhum tipo (integral, desnatado, semidesnatado, leite em pó)
- Somente será permitido consumo dos derivados de leite que constam na tabela, o Leite referido é a bebiba, o líquido, pois causa pico de insulina
por propriedades químicas.
- Não consumir farinhas do tipo: trigo, polvilho, arroz, milho, amido, fécula, farinha de mandioca. As farinhas permitidas constam na tabela de
substituição dos alimentos.

O QUE PODE SER CONSUMIDO (ALIMENTOS SUGERIDOS, NÃO OBRIGATÓRIOS)

- ÓLEOS E GORDURAS: consumir no preparo dos alimentos ou junto à comida até 01 colher de sobremesa ao dia (Óleo de coco, Manteiga comum,
Manteiga ghee, Azeite, Banha de porco, Óleo de abacate, Óleo de gergelim, Óleo de linhaça TCM (triglicérides de cadeia média extraído do óleo de
coco), Óleo de amendoim). OBS.: Caso use manteiga no pão ou goste de Óleo de coco no café, nesse caso é preciso
subsituir por alguma fonte de gordura consumida no dia, por exemplo ao inves de consumir porção de queijo ou oleaginosa, pode ser usado 1 porção
de manteiga no pão.
- ABÓBORA (madura, moranga, cabotia, japonesa): Pode ser acrescentado à dieta até 1 colher de sopa sem precisar ser substituído por nenhum
outro alimento da refeição.
- ADOÇANTES: Stevia, Eritritol, Xylitol, Maltitol, Taumatina: usar o suficiente para adoçar. Quanto menos, melhor!
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- TEMPEROS: olhar lista de temperos permitidos (tabela de substituição dos alimentos no final deste arquivo).
- LEGUMES: olhar lista de legumes permitidos (tabela de substituição dos alimentos no final deste arquivo).
- CHÁS e chimarrão o consumo é livre: olhar a tabela de chás.
- SEMENTES (chia, linhaça, gergelim, semente de girassol, semente de abóbora): podem ser acrescentados até 1 colher de sopa rasa ao dia de 1 ou
mais tipos misturados, não ultrapassando essa medida ao dia.
- CÚRCUMA, CANELA, CRAVO EM PÓ, GENGIBRE EM PÓ : podem ser acrescentados até 01 colher de chá cheia ao dia.
- CACAU EM PÓ: pode ser acrescentado a dieta até 01 colher de sopa ao dia
- PIMENTAS: consumo livre
- ÁGUA COM LIMÃO À VONTADE.
- CENOURA E BETERRABA: podem ser consumidos até 3x na semana até 80g de um ou outro ou meia porção de cada.
- LÍQUIDOS PERMITIDOS: chás à vontade, água, água com gás, café (até 4 xícaras pequenas ao dia), água de coco natural (até 300ml ao dia)
- SUCOS PERMITIDOS: Limão, maracujá, acerola, kiwi, morango, frutas vermelhas. OBS.: pode ser acrescentado até 2 copos de 200ml ao dia

ORIENTAÇÕES SOBRE O PLANO ALIMENTAR

-Os horários das refeições podem variar de acordo com sua rotina, não nescessitando seguir exatamente os horários descritos.
- PODE PULAR REFEIÇÕES? Não pois tudo no PEF360 tem um motivo e sentido de existir, confiem no processo. Caso tenha dificuldade de comer toda
alimentação descrita, pode sim reduzir as quantidades eventualmente.
- EM CASO DE FOME O QUE FAZER? Pode ser consumido entre as refeições, maçã ou pera ou kiwi ou ameixa in natura ou 30g de queijo frescal ou
20g de coco ou 3 castanhas de caju ou amendoas ou 1 castanha do pará.
- É necessário pesar os alimentos? Nas 2 semanas de adaptação não é 100% necessário, mas durante os 45 dias de ciclagem de dietas é importante
consumir as quantidades o mais próximo possível do recomendado.
- Os alimentos são pesados in natura ou prontos? Eles devem ser pesados prontos.
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Protocolo de Adaptação | PEF-360º

REINTEGRAÇÃO ALIMENTAR | Para alunas que já estavam em dieta ou restrição alimentar
Refeição Horário 1º dia 2º dia 3º dia 4º dia 5º dia 6º dia 7º dia
Dias Sugeridos:** Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom

2 opções da Tabela 1 de proteínas

+ 1 opção da tabela de Frutas
+ 1 opção da tabela 2 de Carboidratos
Café da Manhã 8h00 Exemplo:
02 OVOS COZIDOS OU MEXIDOS
+ 01 MAÇÃ
+ 01 FATIA DE PÃO 100% INTEGRAL
Lanche da
10h00 1 opção da tabela de Frutas OU 1 opção da tabela 2 de Carboidratos
manhã
1 porção e 1/2 (meia) de opção da Tabela 2 de Proteínas
+ 1 porção e 1/2 (meia) de opção da Tabela 1 de Carboidratos
+ Até 200 g de Legumes da Tabela de Vegetais e Hortaliças
+ folhas à vontade
Almoço 12h00 Exemplo:
150G DE PEITO DE FRANGO GRELHADO
+ 150G DE BATATA DOCE
+ 200g abobrinha, acelga, chuchu, etc.
+ 1 PRATO DE SALADA VARIADA DE FOLHAS

Lanche da Tarde
14h00 1 opção da tabela de Oleaginosas OU 1 opção da tabela 2 de queijos.
1
1 opção da Tabela de Frutas
+ 1 opção da Tabela 1 de Proteínas
Lanche da Tarde
16h00 Exemplo:
2
1 MAÇA OU 1 BANANA
+ 1 iogurte de whey verde campo
1 opção da Tabela 2 de Proteínas
+ 1 opção da Tabela 1 de Carboidratos
+ até 200 g de Legumes Tabela de Vegetais e Hortaliças
+ folhas à vontade
Jantar 20h00 Exemplo:
100g de peito de frango ou peixe branco ou carne vermelha magra ou 02 ovos
+ 85g de Mandioca ou Macaxeira ou Aipim
+ Até 200 g de Legumes da Tabela de Vegetais e Hortaliças
+ folhas à vontade

* Cenoura e Beterraba podem ser consumidas até 80g no máximo 3x na semana

** Datas sugeridas para o início de cada etapa. Entretanto, o plano pode iniciar de acordo com o
planejamento de cada aluna.
*** Exclusivo para Lactantes