Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021

REFEIÇÕES PREPARAÇÕES

Opção 1:
2 ovos mexidos ou cozidos ou omelete + 1 fatia de queijo minas frescal (30g) + 1/4 de abacate OU ½ mamão OU 1 porção de
frutas (descritas na tabela abaixo) + 1 xícara de café
Café da
manhã Opção 2: 1 panqueca proteica (1 ovo + 1 colher de aveia). Rechear com 3 colheres de sopa cheia de patê.
Patê: Ricota ou creme de ricota light ou requeijão light + frango desfiado ou atum
Coloque temperos naturais, tais como: manjericão/salsinha/cebolinha/alho/curcuma e pimenta do reino preta.

Opção 3: CREPIOCA: 1 ovo; 1 colher (sopa) tapioca; + 2 colheres (sopa) frango desfiado (para rechear); 1 colher (sopa) cenoura
ralada (para rechear); + 1 colher de sopa de queijo tipo cottage ou 30g (1 fatia) de queijo minas frescal; cebolinha picada a gosto;
sal a gosto. Modo de fazer: Bata os ovos e a tapioca em uma tigela a mão. Depois adicione em uma frigideira untada com azeite.
*OU opção sem recheio e com 2 ovos na massa + 1 fatia de queijo minas frescal (30g) – sem frango no recheio.

Opção 4: 1 fatia de pão 100% integral ou sem glúten + 2 ovos (mexidos, cozidos ou omelete) + 1 fatia de queijo minas frescal (30g
cada)

Opção 5: 1 copo de vitamina: 200ml água OU leite desnatado OU leite vegetal + 1 xícara de chá de Morango ou outra porção de
fruta + 1 banana prata + 2 colheres de farelo de aveia ) + 1 scoop (30g) de Whey Protein. Bater todos os ingredientes no
liquidificador.

Opção 6: 1 Unidade de iogurte natural desnatado (170g) + 1 porção de fruta (conferir tabela abaixo) + 1 scoop de Whey Protein
(30g) + 2 colheres de farelo de aveia
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Opção 7: 2 ovos mexidos ou cozidos ou omelete + 1 fatia de queijo minas (30g) ou 2 colheres de sopa de queijo tipo cottage ou
creme de ricota light

Opção 8: 1 Unidade de Iogurte ou bebida proteica (YoPro, da danone ou Verde Campo ou Vigor ou Piracanjuba) + opcional: 1
unidade de fruta OU + 20g de castanhas

Opção 9: Crepioca doce: 2 ovos + 1 colher de goma de mandioca (15g) + 2 colheres de sopa rasas de cacau 100% ou ½ scoop
de Whey sabor chocolate (15g) + canela a gosto
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021
LEMBRE-SE: Ingerir água durante o dia
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021
Técnicas do Mindful Eating:
● Escolher um local bem tranquilo e longe de distrações para realizar suas refeições;
● Faça uma pequena pausa (1 minutinho) e agradeça pelo seu alimento;
● Mastigue devagar e coma lentamente sentindo o sabor dos alimentos;
● Ao primeiro sinal de saciedade, pare de se alimentar e evite a sensação deempachamento.
Grupo 1: 1 porção de salada - Tempere com azeite extra virgem, limão e um pouco de sal (rosa do himalaia ou marinho)
Prefira os orgânicos SEMPRE!
1 tipo de folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho, etc.
+ ½ tomate + 50g de legume cru ou cozido: cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito,...
+
OPCIONAL: Grupo 2: 1 porção de carboidrato:
Opção 1: 1 colher de servir de quinoa cozida ou arroz integral (70 gramas) *Substitutos para o arroz integral: arroz preto, vermelho ou
sete grãos/sete cereais/arbóreo integral + 2 colheres de sopa cheia de leguminosas (26 gramas cada colher) (ervilha, feijão, grão de bico,
Almoço lentilha, soja, edamame). Completar com caldo se quiser.
13:00 Opção 2 (100g): 1 pedaço de tubérculo do tamanho da palma da sua mão: batata doce, mandioquinha, mandioca, inhame, cará
+

Grupo 3: 1 porção de proteína (para saber mais ou menos a quantidade, basta medir pela mão inteira):
Opção 1: 1 filé médio (150g) de carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo, coxão mole ou
coxão duro, pode ser preparada moída, refogada, grelhada ou assada – 1x nasemana
Opção 2: 1 filé médio (150g) peito de frango grelhado/desfiado ou sobrecoxa assada
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Opção 3: 1 filé médio (150g) de peixe/crustáceos: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido

OU

OPÇÃO DE MARMITA (300G)

150gramas de MIX DE LEGUMES ou Batata Doce ou Abóbora ou Arroz Integral

+ 150 gramas da proteína de sua preferência (carne bovina de cortes magros ou filé de frango ou peixe (grelhado/desfiado/cozido)
+ Legumes e Salada à vontade.
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LEMBRE-SE: Ingerir água durante o dia

Opção 1: Crepioca: 2 ovo + 1 colher de goma de mandioca (15g) + 1 fatia de queijo minas frescal (30g)
Lanche da Opção 2: 1 Unidade de Iogurte ou bebida proteica (YoPro, da danone ou Verde Campo ou Vigor ou Piracanjuba) + opcional: 1 unidade
tarde de fruta OU + 20g de castanhas
16:00- Opção 3: 2 ovos mexidos + ¼ de abacate OU outra porção de fruta (conferir tabela abaixo)
17:00 Opção 4: 1 unidade de Muffin de Frango desfiado + abobrinha (ver receitas abaixo)
Opção 5: 1 unidade de iogurte natural desnatado (170g) + 1 colher de farelo de aveia + ½ scoop de Whey Protein (15g) + 1 porção
de fruta (conferir tabela abaixo) OU + 20 gramas de mix de castanhas (1 punhado de mão fechada)
Opção 6: Panqueca de Banana de frigideira OU Bolo de Caneca: 2 ovos + 1 banana + 2 colheres de farelo de aveia + canela a gosto
Opção 7: 1 fatia de pão low carb, sem gluten (ver receitas) ou 100% integral + 2 fatias de queijo minas de 30g + 1 colher de sopa de
requeijão light ou creme de ricota light ou cottage OU 2 ovos de galinha + 1 colher de sopa de requeijão light ou creme de ricota
light ou cottage
Opção 8: 1 copo de vitamina de morango: 250ml de água + 1 xícara de chá de Morango ou outra porção de fruta (conferir
tabela abaixo) e/ou 1 banana prata + 2 colheres de farelo de aveia + 1 scoop de Whey Protein (30g). Bater todos os
ingredientes no liquidificador.
Opção 9: Crepioca doce: 2 ovos + 1 colher de goma de mandioca (15g) + 2 colheres de sopa rasas de cacau 100% ou ½ scoop de
Whey sabor chocolate (15g) + canela a gosto
Opção 10: 1 unidade de barra de proteína (PROTEIN CRISP – Marca: Intergralmedica) – Sugestão de Sabor: Trufa de Avelã.
Opção 11: 1 porção de fruta (conferir tabela abaixo) + 20 gramas de mix de castanhas (1 punhado de mão fechada) OU + 1
scoop de Whey Protein (30g)
Opção 12: Bolo minuto ou Mousse (opções com WHEY para quando estiver com vontade de doces) – ver receitas abaixo.
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021
Grupo 1: salada verde a vontade - Tempere com azeite extra virgem, limão e um pouco de sal (rosa do himalaia ou marinho) ou
nenhum sal - Prefira os orgânicos SEMPRE!
Folha verde (o quanto mais escura, mais nutrientes): couve, brócolis, escarola, rúcula, agrião, alface roxa, alface, repolho, etc. + ½
tomate + 3 colheres de sopa de legume cru ou cozido: cenoura, abobrinha, chuchu, berinjela, rabanete, pepino, nabo, palmito etc.
20:00-
22:00
Jantar +
(Proteína
+Legumes) Grupo 3: 1 porção de proteína:
Opção 1: 1 filé médio (150g) de carne bovina magra: lagarto, patinho, alcatra, maminha de alcatra, filé mignon, músculo, coxão mole
ou coxão duro, pode ser preparada moída, refogada, grelhada ou assada – 1-2x nasemana
Opção 2: 1 filé grande (150g) peito de frango grelhado/desfiado ou sobrecoxa assada
Opção 3: 1 filé grande (150g) de peixe/crustáceos: filé grelhado, posta assado, pedaço cozido

OU

Opção de OMELETE DE RICOTA COM TOMATE E TALOS DE BRÓCOLIS

Ingredientes: 3 ovos; 1 tomate sem sementes picado; ½ xícara de ricota fresca; 1 colher de sopa de azeite; ½ xícara de talos de brócolis;
Salsinha a gosto; Sal a gosto. Modo de Preparo: Bata os ovos e misture os demais ingredientes. Unte com um fio de azeite uma forma
pequena e coloque a omelete. Leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos em temperatura média. Rendimento de 3 porções. Dica:
A ideia da omelete de forno é usar o que tiver disponível na geladeira. Pode incluir aquela sobrinha do almoço/jantardo dia anterior,
aquele legume ou verdura que já está há uns dias na geladeira e os temperos que quiser, para variar o sabor. Experimente!
OU
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021

Opção de “Pizza de Atum”

Ingredientes: 2 ovos; 1 folha de couve; 1/4 de cebola.
Recheio: 1 lata de atum, orégano e outros temperos de sua preferência. Modo de Preparo: Bata os ingredientes da massa no
liquidificador e despeje em uma panela antiaderente. Feito isso, coloque o recheio por cima e tampe a panela. Fica pronto em
menos de 10min, fique de olho.

OU

OPÇÃO DE MARMITA (300G)

150gramas de MIX DE LEGUMES

+ 150 gramas da proteína de sua preferência (carne bovina de cortes magros ou frango ou peixe grelhado/desfiado/cozido)
+ Legumes e Salada à vontade.

OU
Sopa de Canja OU Abóbora + frango ou carne desfiada OU de feijão OU de ervilha sem creme de leite (1-2 pratos fundos)

OU

OPÇÃO DE CREPIOCA:
2 ovos + 1 clara + 1 colher de goma de mandioca + 80 gramas de ricota para rechear ou 100 gramas de filé de frango ou Atum
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021

Porção de Frutas para incluir nas opções:

Referente a uma porção:
Mamão papaia (1 Fatia média (170g ou ½ unidade) ou Mexerica (1 unidade grande de (180g) ou Pêssego (1 Unidade grande de (110g) ou Melão (2 Fatias
grandes de (115g) cada) ou Mamão formosa (1 Fatia média (170g) ou Maçã (1 unidade) ou Manga (100 gramas) ou Avocado/Abacate (70 gramas) ou
Morango (1 Xícara de chá picado (144g)) ou Abacaxi (2 Fatias médias de (75g) cada) ou Melancia (1 Fatia média de (200g) ou Uva (10: Unidades) ou Kiwi (1
Unidade média de (76g) ou 1 laranja ou 1 Ameixa.
Orientações gerais:

● Quando sentir vontade de mastigar, comer 25g de coco ou palitinhos decenoura/pepino.

● Caso tenha muita vontade de doces, colocar 1 quadradinho de chocolate amargo na boca edegustar.
● Consuma frutas, legumes e verduras diariamente.
● Prepare os alimentos assados, grelhados ou cozidos.
● Evite o consumo excessivo de sal e alimentos salgados (embutidos, defumados, snacks, conservas).
● Ingira pelo menos 2,1 litros de água por dia. (Recomendação mínima de 35 ml x Kg de Peso corporal)
● Prefira iogurte, vinagre, limão, ervas e especiarias para temperar a salada. Evite temperos gordurosos, como azeite e molhos à base de
maionese, óleo ou manteiga.
● Evite usar caldo Knorr, e similares. Prefira temperos naturais frescos ou ervas secas.
● Utilize o azeite para preparar suas refeições, inclusive para refogar os alimentos.
● Aumente a ingestão de frutas em geral e hortaliças verde-escuro, principalmente as ricas em ferro e vitaminas do complexo B.
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021

Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio!
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021

RECEITAS
Pãezinhos low carb com gergelim e semente de girassol
Ingredientes:
½ xícara de chá de Farinha linhaça dourada;
½ xícara de chá de Farinha de semente de girassol;
1 xícara de chá de Farinha de amêndoas;
1 colher de sopa de Azeite de oliva;
1 colher de sopa de Vinagre;
4 Gemas de ovos;
4 Claras de ovos batidas emneve;
1 colher de chá rasa de Sal marinho;
1 colher de sobremesa de Açafrão da terra;
½ xícara de Gergelim tostado;
½ xícara de Água mineral;
Gergelim para polvilhar (o suficiente);
1 colher de sopa de Fermento em pó;
Ervas (opcional).
Modo de preparo da massa: misture na mão ou batedeira os ingredientes, exceto o fermento e as claras em neve. Quando estiver
homogêneo adicione o fermento e as claras em neve incorporando com delicadeza. Coloque em forminhas de cupcake ou numa de pão
untada, polvilhando sementes por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até espetar um palito e sair
limpo.
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021
Observações: - Você pode congelar por 2 meses, para descongelar 30 segundos no microondas ou em temperatura ambiente.
- Você também pode adicionar recheios na massa e transformar num muffin com recheio.
Ricota vegetal:
Ingredientes:
1 xícara de Oleaginosas (castanhas, amêndoas);
3 xícaras de chá de Água mineral;
1 colher de chá de Curry ou açafrão em pó;
1 colher de sopa de Orégano fresco;
1 colher de sopa de Manjericão fresco;
1 colher de sopa de Salsa fresca;
4 colheres de sopa de Azeite de oliva;
½ colher de café de Sal verde.
Modo de preparo: deixe as castanhas de molho em água por 12 horas, descarte a água e lave as castanhas após esse tempo. Em
seguida bata as castanhas no liquidificador com 2 xícaras de água e coe. A parte líquida pode ser consumida como leite, a parte sólida
deve voltar ao liquidificador e ser acrescida dos demais ingredientes. Bata até conseguir uma consistência homogênea. Despeje a
“ricota” vegetal em um pote redondo (para tomar forma de ricota) e em seguida acondicione em geladeira por até 3 dias.

Chips de coco:
Ingredientes:
1 Coco seco.

Modo de preparo: fatie o coco em lâminas com um fatiador de legumes e disponha sobre uma forma antiaderente. Asse em fogo baixo,
cuidando para não queimar, e mexa a cada 15 minutos. Caso queira, acondicione em um vidro com tampa bem fechado.
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021

Pudim de chia:
Ingredientes:
100 ml de Bebida vegetal de sua preferência;
4 colheres de sopa de Chia;
1 colher de sopa de Mel ou agave ou néctar de coco;
1 colher de sopa de Canela;
3 colheres de sopa de Frutas (mirtilos, morangos, banana ou manga);
Modo de preparo: hidrate a chia na bebida vegetal, adoçando com canela e mel. Manter em geladeira por 8 horas. Intercale o pudim
de chia com frutas e acrescente lascas de amêndoas, nozes ou granola funcional por cima na hora de consumir.

Muffin de Frango com Abobrinha

Ingredientes:
• 4 ovos
• 1 xícara de chá de abobrinha ralada
• ½ tomate picado
• 1 xícara de frango cozido e desfiado
• Sal e ervas a
gosto.
Modo de preparo:
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021
Bata bem os ovos com um garfo e misture com os demais ingredientes. Despeje a massa em uma forma untada ou em forminhas de
silicone. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos. Caso queira você pode substituir a abobrinha por brócolis.

Para vontade de consumir doces:

Bolo minuto de chocolate

Ingredientes:
· 2 colheres de proteína vegana ou whey protein
· 1 ovo inteiro
· 2 colheres de sopa de farinha de coco ou amêndoas
· ¼ de xícara de chá de leite vegetal ou água
· 2 colheres de sopa de adoçanteculinário
· 2 colheres de sopa de pedaços de chocolate 85% de cacau
· 1 colher de sobremesa de cacau em pó
· 1 colher de café de vinagre de maçã
· 1 colher de café de fermento em pó

Modo de preparo: untar um ou dois ramequins com óleo de coco e cacau em pó extra, ao solicitado na receita. Misturar todos os ingredientes
(obs: a massa não fica tão consistente). Assar em forno pré-aquecido a 200°C por 12 a 15 minutos ou no micro-ondas por aproximadamente
dois minutos, caso divida a receita, o tempo reduzirá.
Paciente: Nathalia Scalise da Luca Nutricionista: Natalia Nutti Giannattasio –CRN 61977/P Data: 05/05/2021

MOUSSE

Ingredientes:
· 2 bananas
· 2 colheres de sopa de cacau 100%
· canela a gosto
· 1 xícara de água
· 1 dose de Whey Protein ou proteina vegetal sabor chocolate (opcional)

Modo de preparo: Bata no liquidificador todos os ingredientes e coloque no fogo médio/baixo, mexa bastante até ficar mais consistente. O
ponto é quando você passar a colher no fundo da panela e formar aquele vão, dar uma separadinha. Depois só porcionar e deixar no freezer
por 1 hora em média.