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Café da
manhã
Opção 2 1 fatia de pão light com queijo branco + 1 xíc. de chá verde + 1
banana.
Lanche da
manhã
Almoço
Opção 1 1 col. (sopa) de salada verde com tomate e cenoura ralada, + 2 col.
(sopa) de arroz integral+ 1 concha de feijão+ 1 col. (sopa) grão-de-
bico + 1 omelete sem óleo com recheio de rúcula e ricota.( pode
substituir o recheio se preferir por queijo cotage e algum legume
de sua preferência). + sobremesa melancia
Lanche da
tarde
Jantar
Ceia
Café da
manhã
Educaçaã o Nutricional – maio/2013
Opção 2 1 fatia de pão light com queijo branco + 1 xíc. de chá verde + 1
banana.
Lanche da
manhã
Almoço
Opção 1 1 col. (sopa) de salada verde com tomate e cenoura ralada, + 2 col.
(sopa) de arroz integral+ 1 concha de feijão+ 1 col. (sopa) grão-de-
Educaçaã o Nutricional – maio/2013
Lanche da
tarde
Jantar
Opção 1
Educaçaã o Nutricional – maio/2013
Ceia
Café da
manhã
Opção 2 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado + 1 pão francês integral ou
1 pão francês sem miolo com 1 ovo mexido +1 fruta de sua
preferência (maçã, banana,laranja)
Educaçaã o Nutricional – maio/2013
Lanche da
manhã
Almoço
Lanche da
tarde
Jantar
Opção 2
Educaçaã o Nutricional – maio/2013
Ceia
A obesidade ou sobrepeso é hoje uma preocupação social muito grande não só no Brasil, mas em todo o
mundo, tanto que o Ministério da Saúde brasileiro traçou um roteiro oficial baseado na pirâmide alimentar,
para ajudar a população a escolher melhor o que, quanto, como e quando comer.
Educaçaã o Nutricional – maio/2013
E é com base neste documento que você deve pautar suas decisões ao sentar a mesa, e por isso estamos
resumindo o guia nos seguintes passos:
1. Evite bebidas alcoólicas. O álcool é uma droga capaz de deprimir o sistema nervoso central e com
isso gerar alteração de comportamento e psicológicas;
2. Procure fazer alguma atividade física. Simplesmente saia da estaca zero, mas é importante adotar o
habito regular para evitar prejuízos futuros;
3. Procure alimentos acessíveis para o consumo em longo prazo, um queijo como o cottage pode ter
baixíssima caloria, mas se não terei condições financeiras para consumo regular, não há porque me
forçar a bancar sua existência na dieta, ainda que seja uma opção para variar o cardápio;
4. É importante que eu goste do paladar dos alimentos que escolho para meu cardápio, ninguém
consegue comer algo de que não gosta por muito tempo, e todos queremos mudar o habito
alimentar, não apenas “perder o peso”, caso contrário iremos “acha-lo” brevemente;
5. Torne sua alimentação diária bem variada, troque os alimentos segundo seu valor calórico e
nutricional, é muito chato comer a mesma coisa todos os dias. Em breve enviarei tabelas de
alimentos com suas substituições ajustadas pelas calorias;
6. Torne seu prato colorido, isso vai garantir que haja uma grande variedade de nutrientes, os
nutrientes conferem cor aos alimentos, logo se comemos diferentes cores, estaremos comendo
diferentes nutrientes;
7. Distribua cuidadosamente os alimentos no seu prato, não faça uma montanha de arroz
(carboidrato) completando com um punhadinho de folhas (fibras) e uma colher de carne (proteína),
busque o equilíbrio visual no prato e provavelmente acertará um equilíbrio de quantidade e
qualidade;
8. Beba água, mas evite beber durante as refeições, sempre afaste de 30 a 60 minutos das grandes
refeições para não haver prejuízo na qualidade da digestão dos alimentos;
9. Escolha cereais mais integrais e evite refinados, vamos dar trabalho para o corpo, isso gasta
energia!
10. Coma várias vezes por dia, criando um intervalo entre as refeições de 2 a 4 horas, e nestas refeições
distribua as porções pelo tipo de alimento:
a. Cereais, leguminosas, raízes e panificações – 6 porções/dia;
b. Verduras, hortaliças e conservas vegetais – 3 porções/dia;
Educaçaã o Nutricional – maio/2013
Para ter uma dieta, propriamente dita, você vai ter que se consultar pessoalmente com um
nutricionista na sua cidade, enquanto isso use esse resumo do guia do Ministério da Saúde e mude
um pouquinho o estilo da alimentação! Você certamente vai notar a diferença na qualidade de vida
e no peso corporal!
Fonte: www.saude.gov.br/nutricao
Nutricionista: Adriana Bacelo
Tel. 021 32699526
Equivalentes do Arroz
Equivalentes do Feijão