CARDÁPIO 2 PARA EMAGRECIMENTO (COM SUPLEMENTAÇÃO)

CAFÉ DA MANHÃ:
(Obs: Café preto sem açúcar opcional.)

1 Cápsula de (Ômega 3) todas as manhãs.

5g de Glutamina todas as manhãs.

1 - Opção

1 Iogurte natural desnatado 170g (Nestlé, Vigor. Itambé, Danone, Batavo) + 20g whey
protein isolado

2 – Opção

Aveioca

Massa: (30g farelo de aveia + 1 ovo + 5g semente de chia ou linhaça)

Recheio: 20g ou 1 colher de sopa de (requeijão light ou geleia de fruta natural ou homus
ou coalhada seca ou tahine) + 30g queijo (queijo meia cura ou cottage ou mozarela ou
provolone ou minas frescal ou ricota)

LANCHE DA MANHÃ:
1 – Opção

30g Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) + 30g whey protein isolado

2 – Opção

1 und. 20g paçoquita diet + 20g whey protein isolado

ALMOÇO:
50g ou 1 colher de servir de batata doce ou mandioca ou inhame ou batata inglesa ou
mandioquinha salsa ou (arroz integral + feijão/lentilha)

100g ou 1 filé grande de carne vermelha ou frango ou peixe ou 3 ovos inteiros

100g ou 2 colheres de servir de legumes cozidos

Folhas/salada à vontade

Obs: Sobremesa opcional (1 und. 20g paçoquita diet ou chocolate mínimo 70%)

LANCHE DA TARDE:
1 – Opção

120g Salada de frutas (frutas variadas) + 20g whey protein isolado

2 – Opção

60g frango desfiado ou atum + 60g mandioca ou batata doce cozida (pode fazer bolinhas e
assar)

3 – Opção

Mingau Proteico (100ml de leite desnatado + 20g aveia ou farelo de aveia + 15g whey isolado +
60g banana)

JANTAR:
1 – Opção

50g ou 1 colher de servir de batata doce ou mandioca ou inhame ou batata inglesa ou

mandioquinha salsa ou (arroz integral + feijão/lentilha)

100g ou 1 filé grande de carne vermelha ou frango ou peixe ou 3 ovos inteiros

100g ou 2 colheres de servir de legumes cozidos

Folhas/salada à vontade

2 – Opção

500ml Creme Shake (20g leite em pó + água + 60g mamão/morango/banana + 20g whey protein
isolado).
CEIA:
1 xícara de chá (camomila ou melissa ou passiflora ou erva doce)