@saomiguelito

Emagrecimento
≅ 1.360 kcal
33,6% PTN |41,8% CHO | 24,6% LIP

Suco Verde
120g de abacaxi ou 120g de maçã ou 200g de melão
1 folha de couve
1 pedaço de gengibre
1 colher de sopa rasa de semente de abóbora ou linhaça

*consumir junto ou separado com o café da manhã, caso não queira pode substituir por 1 fruta e consumir
em qualquer horário

Café da manhã

Opção 1
+Pão integral (1 fatia) ou Cuscuz (60g) ou Biscoito de arroz (17g)
+ Ovo (2 unidades) ou Ovo (1 unidade) + Queijo branco ou mussarela (20g)
+ Escolha 1 fruta

Opção 2 - crepioca
+Tapioca (20g)
+ Ovo (1 unidade)
+ Queijo branco ou mussarela (30g)
+ Escolha 1 fruta
Opção 3 -mingau | overnight
+ Aveia (25g)
+ Whey Protein (20g)
+ Escolha 1 fruta

Almoço

+ Proteína magra (140g)

+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (50g) ou Batata doce ou Batata baroa (70g) ou Batata
inglesa (120g) ou Abóbora (140g)
+ Feijão ou Lentilha (60g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Quando não optar por feijão, pode acrescentar 30g de arroz ou 60g de batata ou incluir 1 porção de frutas no
dia.

Lanche da tarde

Opção 1 - Toast doce

+ Pão integral (1 fatia)
+ Banana (50g)
+ Whey Protein (15g)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% (10g)
Sugestão de preparo: Amasse a banana, misture com o whey, adicione pouca água, misture com o chocolate
picado e coloque em cima do pão. Leve para assar na airfryer até dourar.

Opção 2
+Tapioca (50g) ou Pão integral (2 fatias)
+ Ovo (2 unidades) ou Ovo (1 unidade) + Queijo branco ou mussarela (20g)

Opção 3 - Panqueca ou bolinho de chocolate

+ Aveia (15g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Cacau em pó 50% (10g)
+ Chocolate 60%-70% ou Pasta de amendoim (10g)
Sugestão de preparo: misture todos os ingredientes, adicione adoçante à gosto na massa e 1 pitada de
fermento, coloque na frigideira untada, fogo baixo, assim que firmar vire e coloque o chocolate por cima.

Jantar

Opção 1
+ Proteína magra (110g)
+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (50g) ou Batata doce ou Batata baroa (70g) ou Batata
inglesa (120g) ou Abóbora (140g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
 Opção 2
+ Pão integral (2 fatias ) ou Rap 10 (1 unidade) ou Pão francês (1 unidade)
+ Carne magra (80g)
+ Queijo branco ou mussarela (25g)

Opção 3 - Tortinha de milho

+ Tapioca (25g)
+ Milho verde (60g)
+ Ovo inteiro (1 unidade)
+ Frango desfiado (80g)
+ Queijo mussarela (15g)

Sugestão de preparo: Bata no mixer ou liquidificador a tapioca, com o ovo e o milho, adicione sal e fermento.
Unte um refratário ou frigideira, coloque metade da massa o frango desfiado, o restante da massa e o queijo
por cima, leve para assar até dourar no forno ou airfryer,

Porção de frutas (Escolha 1)

Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)
Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena
(1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha, alcachofra, aipo,
aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre,, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Carnes magras
Peito de frango, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha, músculo, patinho,
filé mignon suíno, lombo suíno, peixe branco

Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036.
@nutriisis