Protocolo dieta - Rafaela

Ingestão de água diária: 2,5 a 3,5 litros por dia

• Café da manhã:

2 fatias de pão de forma (50g) ou 45g de tapioca

1 ovo (frito, mexido)
150g de mamão com 1 colher de sopa de aveia, ou 230g de melão com 1 colher de chia
ou 125g de maçã.
1 scoop de whey (o sabor da sua preferência, pode bater com água ou com leite)
Sugestão: pode utilizar a tapioca junto com o ovo para ser feito uma crepioca,
recheio 2 fatias de queijo minas. Não deixe de comer as frutas junto.

• Almoço:

75g de feijão
100g de arroz branco
100g de frango ou 90g de carne vermelha ou 90g de carne suína ou 135g de ovos
mexidos (3 unid)
50g de cenoura ou 90g de chuchu ou 60g de abóbora moranga
Obs: consumir livremente alface, tomate, brócolis, pepino, couve-flor. Tempere a
salada com 2 colheres de sopa de azeite.

30 minutos após o almoço: 250ml de chá de cavalinha.

• Café da tarde:

⁃ Opção 1:
1 iogurte integral/natural
1 banana picada ou 5 unidades de morango ou 1 maçã picada
1 colher de sopa de chia ou linhaça
Obs: o dia que não tomar whey no café da manhã, pode colocar um scoop aqui junto.

⁃ Opção 2: lanche natural

2 fatias de pão de forma
2 colheres de sopa de atum ou 30g de frango
15g de queijo ou 20g de requeijão
Alface e tomate

• Jantar:

⁃ Opção 1:

60g de feijão
100g de arroz branco
100g de frango ou 90g de carne vermelha ou 90g de carne suína ou 135g de ovos
mexidos (3 unid)
50g de cenoura ou 90g de chuchu ou 60g de abóbora moranga
Obs: consumir livremente alface, tomate, brócolis, pepino, couve-flor. Tempere a
salada com 2 colheres de sopa de azeite.

⁃ Opção 2:

Vitamina: 1/2 unid de abacate + 1 colher de sopa de mel (15g) + 1 colher de sopa de
linhaça + 1 unid de iogurte natural/integral
 ⁃ Opção 3:

Crepioca (2 colheres de tapioca + 2 ovos)

Para o recheio: 80g de frango desfiado ou atum ou carne moída)
Pode adicionar tomate, cenoura, alface.
Após o jantar você pode consumir 1 unidade de laranja, abacaxi, mexerica