Sugestão Alimentar.

Obs. Este planejamento é somente uma sugestão alimentar e não substitui um plano
alimentar elaborado por um nutricionista.

É imprescindível que você siga TODAS as orientações abaixo para que possa ter
um bom resultado com a dieta, principalmente com relação a pesar os alimentos e
as refeições livres.
É muito comum alunos não terem resultado algum ou terem resultados menores
do que o esperado por não seguirem bem a sugestão alimentar ao final de
semana, sem pesar os alimentos e fazendo mais refeições livres do que o
permitido.

Base em 81kg

*Ao acordar, usar um limão com 200ml de água.

*Utilizar 500ml de água gelada em jejum após a água com limão

1 refeição: Opção 1: 4 ovos inteiros (180g) + 50g de aveia + 200g de mamão ou 100g banana
prata ou 200g abacaxi ou 150g laranja

Opção 2: 40g whey + 50g aveia + 40g de pasta de amendoim + 200g de mamão ou 100g
banana prata ou 200g abacaxi ou 150g laranja

Opção 3: 4 ovos inteiros (180g) + 2 fatias de pão integral ou 1 unidade pão francês + 200g de
mamão ou 100g banana prata ou 200g abacaxi ou 150g laranja

Opção 4: 170g iogurte natural + 35g aveia + 2 ovos (90g) + 200g de mamão ou 100g banana
prata ou 200g abacaxi ou 150g laranja

Opção 5: 50g de tapioca + 5g chia + 4 ovos inteiros (180g) ou 50g de queijo mussarela + 60g
peito de peru ou 25g whey + 100g de mamão ou 50g banana prata ou 100g abacaxi ou 75g
laranja

2 refeição: 85g de frango ou 70g de patinho +100g de macaxeira ou 100g de arroz ou 75g de
arroz com 75g de feijão + crucíferos (alface, couve, espinafre, couve-flor, etc)

3ª refeição: 70g de frango ou 60g de patinho + crucíferos (alface, couve, espinafre, couve-flor,
etc)
4ª refeição: 70g de frango ou 60g de patinho + crucíferos (alface, couve, espinafre, couve-flor,
etc)

5ª refeição: Opção 1: 85g de frango ou 70g de patinho +150g de macaxeira ou 150g de arroz
ou 100g de arroz com 100g de feijão + salada (tomate, pepino, cenoura, alface, etc) + 10g
azeite extra virgem

Opção 2: 2 fatias de pão integral ou 1 un. pão francês + 50g queijo mussarela + 60g de peito de
peru ou 25g whey + 150g de mamão ou 75g banana prata ou 150g abacaxi ou 100g laranja

Opção 3: 50g de tapioca + 5g chia + 50g de queijo mussarela + 60g peito de peru ou 25g whey
+ 100g de mamão ou 50g banana prata ou 100g abacaxi ou 75g laranja

6ª refeição: Opção 1: 85g de frango ou 70g de patinho +150g de macaxeira ou 150g de arroz
ou 100g de arroz com 100g de feijão + salada (tomate, pepino, cenoura, alface, etc) + 10g
azeite extra virgem

Opção 2: 2 fatias de pão integral ou 1 un. pão francês + 50g queijo mussarela + 60g de peito
de peru ou 25g whey + 150g de mamão ou 75g banana prata ou 150g abacaxi ou 100g laranja

Opção 3: 50g de tapioca + 5g chia + 50g de queijo mussarela + 60g peito de peru ou 25g whey
+ 100g de mamão ou 50g banana prata ou 100g abacaxi ou 75g laranja

7ª refeição: 5 claras de ovos (185g) + 3g de ômega 3 + 150g de arroz integral ou 220g de

batata doce ou 150g macaxeira ou 100g de arroz com 100g de feijão + salada (tomate, pepino,
cenoura, alface, etc)

Obs.

*Utilizar em média 4L de água por dia

*Pesar as carnes após o preparo

* Utilizar sal light ou sal rosa para temperar as comidas

*Pode utilizar suco de limão com moderação junto ou entre as refeições

*Utilizar Stevia ou Sucralose e não utilizar açúcares

*Utilizar 500mL de chá durante o dia (hibisco +verde ou Thermo cutter slim (mix chá em pó)
*Utilizar 210mg de cafeína ou termogênico 40 min antes do exercício (se optar por não usar
ambos, utilizar de 2 a 3 xícaras de café antes do treino)

*Realizar 30 minutos de exercício aeróbico 4x por semana (corrida, escada, bike, corda, etc)

*Qualquer dúvida ou necessidade de alteração, entrar em contato.