SABRINA SÁ

*INÍCIO 08/08*

*Refeicao1- ao acordar
*Opção 1*
*2 fatias de pão 100% integral
* 50gr de queijo minas
*2 ovos mexidos ou cozidos
*Opção 2*
Shake:
*1 banana
*1 scoop de whey proteín
* 1 colher de pasta de amendoim
*20g de farelo de aveia (bater no liquidificador com aproximadamente
150ml de agua e umas pedrinhas de gelo)ou amassar tudo em um prato e
Ingerir
*Opção 3*
*2 ovos mexidos ou cozidos
*50g de queijo minas
*1/2 mamão pequeno com uma colher de sopa de granola sem açucar

*Refeição pós treino: 2 scoops de whey protein+ 5g de creatina

*Refeição 2* 08:30hs/09hs
Opção 1:
*200 ml de água de coco
*1 fruta de sua preferência
Opção 2:
*200g Salada de frutas ( mínimo 3 frutas) com uma colher de sopa de
granola
*Opção 3*
*1 iogurte YOPRÓ ou VIGOR GREGO
* 4 castanhas do Pará
*Refeição. 3*
*Almoço* 12hs
Opções de Proteína:
*Ovos(3claras /2 gemas)
*120 gr Patinho
*100 gr Peito de Frango
*120 gr Tilápia
*Opções de Carboidratos:
*Batata Inglesa 100gr
*Batata Doce 80gr
*Arroz 100gr
*Aipim 80gr
*Macarrão 120gr
*Porções Livres*
Todas as folhas verdes, dê preferência as folhas escuras ex:
brócolis 🧅
*Escolher uma ou duas opções:
Abóbora 40g
Abobrinha 40g
Chuchu 45g
Cenoura 30g
Tomate 40g
Tomate Cereja 25h
(1/2 concha de feijão ou grão de bico)*opcional
*Refeição 4* 15hs
*Mesmas opções da refeição 1
*Refeição 5* 18hs
*2 scoops de whey protein
*1 kiwi ou 4 morango
*Refeição 6*22hs
Opções de proteínas:
* Salmão 100 Gr
*4 Claras 1 Gema
*120 gr Patinho
*120 gr Peito de Frango
*120 gr Tilápia
Opções de Carboidratos:
*Arroz 100gr
*Aipim 80gr
*Porções Livres:
Todas as folhas verdes
*antes de dormir(se sentir fome):
Opção 1:
1 colher de pasta de amendoim
1 fruta de sua preferência
Opção 2:
80g abacate com 1 sccop de WHEY protein.
*Ao deitar: chá de camomila ou erva cidreira

❌Vit C , ômega 3 e polivitamínico diariamente.

❌Bebidas: água , chás, mate zero , *refrigerantes zero (ocasionalmente) .

❌Não ingerir bebidas açucaradas, frituras, evitar açúcar (usa adoçante).

❌Evitar alimentos industrializados, com aditivos e conservantes...

*Importante* Beber de 2 a 3 litros de água por dia
*Suplementos* : whey proteín, creatina, ômega 3 e multivitamínico.

UMA REFEIÇÃO LIVRE ( a cada 15 dias ) preferencialmente

sábado ou domingo
USAR ESSE PLANEJAMENTO ALIMENTAR DURANTE 20 DIAS, APÓS IREI
AJUSTAR