Conceição Freitas

22.01.2024
1.64m, 57,7kg - cutting

Dia de carbo alto (treino de inferiores)

⇒ Pré treino – 06:00

10g de Whey Protein

+ 150ml de Leite desnatado zero lactose ou 20g de Leite em pó
desnatado zero lactose ou 1 Iogurte zero lactose
+ 25g de Granola diet / Aveia
+ 1 Porção de fruta (Escolher na tabela)

⇒ Café da manhã e Pós treino – 07:30

Opção 1:

15g de Whey Protein + 4g de creatina

+ 100ml de Leite desnatado zero lactose ou 15g de Leite em pó
desnatado zero lactose
+ 2 Ovos
+ 20g de Requeijão light / Creme de Ricota Light / Minas Frescal
+ 2 Fatias de Pão Integral ou 50g de Flocão de Milho / Tapioca
(misturar com os ovos+requeijão e fazer crepioca)

Opção 2: (Mingau de Aveia)

30g de Whey Concentrado + 4g de creatina

+ 100ml de Leite desnatado zero lactose ou 15g de Leite em pó
desnatado zero lactose
+ 15g de Chocolate 60% / Pasta de Amendoim
+ 20g de Granola diet / Aveia
+ 1 Porção de fruta (Escolher na tabela)

⇒ Almoço - 12:00

- 80g de Peito de frango/Peixe ou 70g de Carne Vermelha/Mignon

Suíno

- 100g de Arroz integral ou branco / Macarrão integral / Mandioca

/ Batata-doce ou 200g de Batata-inglesa / Abóbora cozidas

- 100g de Feijão / Ervilha / Lentilha ou 50g de Grão de bico

*Quando não houver leguminosas, aumentar 60g (arroz) ou 120g (batata cozida)

- Salada à vontade, de preferência legumes verdes escuros

(couve refogada, brócolis, espinafre) e vegetais doces (cenoura
ralada, beterraba ralada, tomates picados). Temperar com limão
e outros temperos naturais à gosto. (mínimo 200g)
⇒ Lanche da tarde – 16:00

Opção 1:

60g de Frango desfiado/ Atum (fazer patê)

+ 20g de Requeijão light / Maionese Light / Minas Frescal / Creme
de Ricota light
+ 2 Fatias de Pão Integral ou 50g de Tapioca

Opção 2:

25g de Whey Concentrado

+ 150ml de Leite desnatado zero lactose ou 20g de Leite em pó
desnatado zero lactose ou 1 Iogurte zero lactose
+ 20g de Granola diet / Aveia
+ 1 Porção de fruta (Escolher na tabela)

Opção 3:

1 Barrinha Proteica (200kcal~): Bold (cupom: BIAMORE), Growth com

Recheio, Protobar
+ 1 Porção de fruta (Escolher na tabela)

⇒ Jantar – 20:00

- 80g de Peito de frango/Peixe ou 50g de Carne Vermelha/Mignon

Suíno

- 140g de Arroz integral ou branco / Macarrão integral / Mandioca

/ Batata-doce ou 280g de Batata-inglesa / Abóbora cozidas

- Salada à vontade (mínimo 200g)

 Sobremesa:
1 Porção de fruta (Escolher na tabela)
+ 15g de Chocolate 60% ou 20g de Doce de Leite

Dia de carbo baixo (superiores e cardio)

⇒ Pré treino – 06:00

10g de Whey Protein

+ 150ml de Leite desnatado zero lactose ou 20g de Leite em pó
desnatado zero lactose ou 1 Iogurte zero lactose
+ 25g de Granola diet / Aveia
+ 1 Porção de fruta (Escolher na tabela)

⇒ Café da manhã – 07:30

Opção 1:

15g de Whey Protein + 4g de creatina

+ 100ml de Leite desnatado zero lactose ou 15g de Leite em pó
desnatado zero lactose
+ 2 Ovos
+ 20g de Requeijão light / Creme de Ricota Light / Minas Frescal
+1 Fatia de Pão Integral ou 25g de Flocão de Milho / Tapioca
(misturar com os ovos+requeijão e fazer crepioca)

Opção 2: (Mingau de Aveia)

 30g de Whey Concentrado + 4g de creatina
+ 100ml de Leite desnatado zero lactose ou 15g de Leite em pó
desnatado zero lactose
+ 15g de Chocolate 60% / Pasta de Amendoim
+ 20g de Granola diet / Aveia ou 1 Porção de fruta (Escolher na
tabela)

⇒ Almoço - 12:00

- 80g de Peito de frango/Peixe ou 70g de Carne Vermelha/Mignon

Suíno

- 50g de Arroz integral ou branco / Macarrão integral / Mandioca /

Batata-doce ou 100g de Batata-inglesa / Abóbora cozidas

- 80g de Feijão / Ervilha / Lentilha ou 40g de Grão de bico

*Quando não houver leguminosas, aumentar 50g (arroz) ou 100g (batata cozida)

- Salada à vontade, de preferência legumes verdes escuros

(couve refogada, brócolis, espinafre) e vegetais doces (cenoura
ralada, beterraba ralada, tomates picados). Temperar com limão
e outros temperos naturais à gosto. (mínimo 200g)

⇒ Lanche da tarde – 16:00

Opção 1:

60g de Frango desfiado/ Atum (fazer patê)

 + 20g de Requeijão light / Maionese Light / Minas Frescal / Creme
de Ricota light
+ 1 Fatia de Pão Integral ou 25g de Tapioca

Opção 2:

25g de Whey Concentrado

+ 150ml de Leite desnatado zero lactose ou 20g de Leite em pó
desnatado zero lactose ou 1 Iogurte zero lactose
+ 20g de Granola diet / Aveia ou 1 Porção de fruta (Escolher na
tabela)

Opção 3:

1 Barrinha Proteica (200kcal~): Bold (cupom: BIAMORE), Growth com

Recheio, Protobar
+ 1 Porção de fruta (Escolher na tabela)

⇒ Jantar – 20:00

- 80g de Peito de frango/Peixe ou 50g de Carne Vermelha/Mignon

Suíno

- 50g de Arroz integral ou branco / Macarrão integral / Mandioca /

Batata-doce ou 100g de Batata-inglesa / Abóbora cozidas

- Salada à vontade (mínimo 200g)

Sobremesa:
+ 15g de Chocolate 60% ou 20g de Doce de Leite
- 1 Xícara de chá calmante – auxilia no sono profundo
(Maracujá, erva-cidreira, valeriana, mulungu, melissa, camomila)

Taxa Basal Metabólica: 1.338 kcal

+60’ Musculação: 1.522 kcal

+60’ Cardio: 1.573 kcal

Dieta: 1.703 kcal (alto) - 1299 Kcal (baixo)

Importante (por favor, ler tudo):

- Beber no mínimo 3 litros de água/dia - Importante para retenção.

- Permitidos à vontade: bebidas zero calorias como chás naturais.

- Salada à vontade: inclui todas as folhas e vegetais/legumes

(com exceção do milho, batata e a abóbora). Não precisa pesar.
Encha seu prato com eles para não sentir fome!

- Todos os alimentos devem ser pesados após estarem prontos.

- Não utilizar açúcar/mel. Apenas adoçantes naturais e Sucralose.

- Pão integral: se atentar no primeiro ingrediente (deve ser farinha

de trigo integral, sem farinha de trigo enriquecida com ferro e
ácido fólico). Boa opção: 100% da Wickbold / Nutrella

- Atum: utilizar o em óleo e escorrer todo o óleo na hora de

consumir.

- Carne Vermelha: preferir cortes sem gordura (patinho, maminha,

lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro)

- Iogurtes: utilizar qualquer versão sem açúcar, como Grego zero

(batavo, vigor), naturais/desnatados (misturar com sucralose,
frutas...) ou proteicos.
- Preparar carnes e omeletes utilizando frigideira antiaderente ou
apenas o necessário de azeite, espalhando com um papel ou
pincel de silicone.

- Dias sem treino: da refeição pré treino, consumir apenas o whey

e leite/iogurte. Sem feijão.

- Permitido realizar 1 refeição livre a cada 7 dias (substituir 2

refeições da dieta. Exemplo: vai jantar fora, não consome o
lanche da tarde e o jantar).

- Contabilizar no MyFitnessPal: 650 kcal livres.

- Treinar perna no dia.

Próxima consulta: 22/02

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