Nome: ERICA DE SOUZA HOLANDA COUTINHO – 03.08.

2020

ORIENTAÇÕES:
- não consumir álcool, açúcar (mesmo de frutas) e farinha branca (trigo) e derivados.

Marcas recomendadas: Loja de suplementos: Bioexata suplementos – (3347 – 5503 ou 98218-0022)

SUPLEMENTOS - Whey protein isolado ou hidrolisado (Essential nutrition ou DUX ou True

ERGOGÊNICOS: source) OU whey vegano
- Glutamina em pó (Essential) – tomar 01 dose após o jantar.
- Creatina (Essential) – tomar 01 dose após o jantar. Pode misturar com a
glutamina.

PROTEÍNAS: grelhados, assados ou cozidos  peixes, carnes, aves ou ovos

(02 ovos de galinha inteiro = 13g de proteína / 50g de frango = 15g de
proteína)

SUBSTITUIÇÕES: 8 claras OU 4 ovos inteiros OU 30g de whey protein

100g de grelhados equivalem
SUBSTITUIÇÕES: 100g de
carboidratos complexos
CARBOIDRATOS
COMPLEXOS:
= 30g de Batata Doce em pó = 30g de Palatinose = 50g de aveia
batata doce, mandioca, mandioquinha, arroz integral, grão de bico, lentilha,
feijão, abóbora, quinua, banana cozida (pacovã).

CARBOIDRATOS SIMPLES: tapioca, batata inglesa, arroz branco cozido sem fritar (PROIBIDO NESSA
FASE)
VEGETAIS COZIDOS: chuchu, berinjela, brócolis, vagem, abobrinha, couve-flor, couve, aspargo,
cenoura.

SALADA VERDE: Alface, rúcula, agrião, pepino, tomate, palmito, cebola, cenoura ralada,
beterraba ralada... Utilizar abacate ou avocado em cubos quando possível.
Acrescentar: 01 colher de chá de azeite extra virgem, limão e sal (pequena
quantidade), e ervas frescas.
Pode incluir morango, tangerina, ou abacate (avocado) na salada.

OLEAGINOSAS: castanhas de caju, do pará, amendoas, amendoim, nozes (sem sal)

FRUTAS: pera, damasco seco, nectarina, ameixa, amora doce, maçã, morango.

OBS: utilizar os alimentos descritos somente quando indicados na dieta

DATA: 03.08.2020
PESO: 71.2kg
ALTURA: 169cm
BF: 37%

PLANO ALIMENTAR:

AEJ: aeróbico em jejum - é um método de treino utilizado que deve ser feito em baixa intensidade e normalmente é
feito em jejum logo depois de acordar, durando em média 30 – 45 min.

Chá diurético (hibisco): 500ml de água mineral ou filtrada + 01 colher de sopa cheia de flor de hibisco desidratada
(ferver e coar). Tomar durante o dia.
OBS: Café da manhã – tomar em dias de treino mais intenso – Ex: treino de pernas (membros inferiores) ao final do
dia com personal.

07:30h refeição 1
01 ovo de galinha mexido ou cozido
01 fatia de queijo minas / branco
01 fatia de mamão ou melão + 01 colher de chá de chia
Café preto

OU
01 ovo de galinha mexido ou cozido
50g de carboidrato complexo (mandioca, batata doce, cuscuz)
Café preto

OU
Crepiôca:
Massa: 02 ovos de galinha + 01 colher de goma ou aveia em flocos finos.
Recheio 1: frango desfiado, tomate, manjericão
Recheio 2: peito de peru, tomate, cebola, manjericão/ orégano.
Recheio 3: banana pequena, canela à gosto.

OU
02 ovos de galinha mexido ou cozido
50g de banana pacovã cozida

10:00 refeição 2
Escolha 01 fruta: maçã ou pêra ou ameixa fresca (2) ou tangerina

12:00 refeição 3
100g de grelhados, assados ou cozidos ou 100g de hambúrguer caseiro
50g de carboidrato complexo
vegetais (da lista) cozidos a vontade / salada de folhas a vontade

16:00 – 17:00 refeição 4

Iogurte sem lactose (marca verde campo) 250ml
01 porção de fruta (maçã / tangerina / pera / ameixa)

OU
100g de grelhados, assados ou cozidos ou 100g de hambúrguer caseiro
vegetais (da lista) cozidos a vontade / salada de folhas a vontade

ATIVIDADE FÍSICA 2: TREINO DE MUSCULAÇÃO – 18:00 – 19:00H

Após o treino: 1 dose de whey protein + 50-100g de frutas vermelhas

20:00 refeição 5
100g de grelhados, assados ou cozidos
vegetais (da lista) cozidos a vontade / salada de folhas a vontade (macarrão de abobrinha ou konjac)

OU
Crepiôca:
Massa: 02 ovos + 01 colher de goma ou aveia em flocos finos + 01 colher de sopa rasa de queijo parmesão vegano
Recheio: frango desfiado 50g com tomate, cenoura, manjericão..
Recheio2: carne moída 40g com molhos de tomate caseiro...

OU
Omelete (3 ovos) com tomate, manjericão....conforme seu paladar.
01 fatia de queijo minas frescal
Orientações Dietéticas:

Seguir dieta todos os dias, utilizando os alimentos nas quantidades indicadas e, pesados após preparo:
A forma de preparo dos alimentos:

• Pode variar entre grelhados, cozidos ou assados;

• Arroz integral pode ser substituído pelo macarrão integral, ou Inhame ou macaxeira cozidos;

• Quando recomendado, podem-se utilizar nas preparações dos alimentos ou temperos das saladas, 01 colher de
sopa rasa (10g) de Azeite, óleo de linhaça, de coco, ou de abacate, óleo de macadâmia, amêndoa, amendoim...

• Temperos como ervas em geral, vinagre balsâmico ou limão são livres.

• Suco de limão e chás de ervas como: melissa, camomila, erva doce, capim santo, hortelã, menta, canela... são
livres, porém sempre com adoçantes.

• Substituir açúcar por adoçante (xylitol ou stévia ou sucralose), tentar o usar o mínimo destes / Moderar o uso de
sal.