PLANO ALIMENTAR RAFAEL DA

SILVA
16/04/2021
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Ao acordar, sempre que possível (estratégia antioxidante):

 Diluir em água:
 1 limão espremido + gengibre
 5g de glutamina em pó (venda em loja de suplementos)
+
 1 dose de cúrcuma concentrada, em cápsula (venda em loja de suplementos)
 1 dose de pólen (venda em loja de suplementos)
 1 xícara de Chá natural de sua preferência – Consumir ao longo do dia pelo menos 4 xic. de
chá, quente ou gelado (Não consumir mais do que 1 litro de chá/dia). - opcional

Sugestão de chás
 Para dormir: Melissa, folha de maracujá, camomila, erva doce, Casca de mulungu, casca de
mulungu + melissa (para ajudar a relaxar a mente e o corpo)

 Chá para ajudar na digestão de carnes (proteínas em geral) - tomá-los logo após a refeição:
casca de abacaxi

 Chá para ajudar na digestão de gordura: Boldo

 Chá para aliviar azia, pirose (“queimação de estômago”), auxilia no tratamento de gastrite
e úlceras: Espinheira santa

 Chás para auxiliar na disposição: Preto, verde, mate

 Chás antinflamatórios e antioxidantes (auxiliam na recuperação muscular também!):

Gengibre, canela, alho, cravo, semente de mostarda

 Fazer chás em infusão: Ferver água. Após levantar fervura desligar o fogo e acrescentar 2 colheres
de sopa de erva/500ml de água. Deixar em imersão, tampado por 10 minutos e pronto. Se quiser
pode fazer antes e deixar em geladeira para consumir gelado. (Consumir, no máximo 12hrs após
estar pronto).

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Café da manhã – Pré treino

 Shake: 2 doses (60g) de proteína de açaí (www.puravida.com.br) batida com 300 ml de água
de coco (natural ou Obrigado ou OQfazbem) + 120g de morangos ou frutas vermelhas
congeladas ou mirtilos + 1 banana (80g) + 30g de aveia ou quinoa em flocos + 1 col. sopa
(20g) de mel orgânico + gelo

Almoço – Se não conseguir almoçar, inverter essa refeição com o lanche da tarde
 Folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, chicória, agrião, endívia, mostarda, alface,
hortelã, salsão, etc) – 1 prato de sobremesa, no mínimo
 Legumes (cozidos/grelhados): 4 col. sopa - 80g - abobrinha, alcachofra, aspargos, brócolis,
broto de alfafa, rabanete, chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate)
 Cereais, raízes, tubérculos (assados ou cozidos): 2 col. servir (200g) de mandioquinha em
rodelas ou purê 1 und. média de batata inglesa ou batata doce ou 3 und peq (110g) de
mandioca ou 1 col. e ½ de servir (150g) de arroz branco ou integral, multigrãos, vermelho,
negro ou similar ou de quinoa
 Leguminosas (cozidas): 2 conchas pq. (120g) de feijão carioca ou preto ou de ervilha ou lentilha
ou grão de bico
 Proteína (grelhados, cozidos, assados): 2 files médios e ½ (tamanho da mão aberta): Peixes
(240g): atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, pintado, badejo, st. Peter,
pescada branca, merluza (Salmão: consumir até 2x na semana, sem pele); Aves (200g): 2 filés
médios (tamanho da mão aberta): peito de frango ou peru; Carnes vermelhas magras –
consumir, no máximo, 3x na semana – 1 filé médio e ½ (180g): carpaccio, patinho, mignon,
alcatra, maminha, lagarto, músculo; Suíno: (180g): lombo ou mignon
 1 col. de Sopa (10ml) de azeite de oliva extra virgem
 Temperos naturais a vontade: aceto balsâmico, limão, pimenta, cebolinha, salsinha, orégano,
manjericão, hortelã, mostarda

Opção 2 – sanduíche
 2 ft. de pão 100% integral ou 1 ft. (50g) de pão sírio (pita bread)
 180g de frango desfiado ou atum ou salmão

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 3 col. sopa (60g) de homus (saj ou marca similar) ou de abacate ou maionese vegana (Not
Maio)
 Legumes/folhas a vontade (alface, agrião, cenoura ralada, tomate, etc)
- Misturar a proteína com o homus, rechear o pão, colocar os demais ingredientes
 1 porção de fruta: 1 ameixa (90g) ou 1ft. média (120g) de mamão formosa ou de melancia ou
melão ou ½ papaia ou 120g de uva ou 180g de morangos ou 2 rodelas médias (160g) de
abacaxi ou 1 banana prata (70g) ou 1 laranja pera (100g) ou 1 mexerica (130g)

Refeição intermediária – 17h

Opção 1
 Shake: 1 dose (30g) de proteína de açaí (www.puravida.com.br) ou de whey protein isolado
(dymatize, optimum, essential, mais muke ou similar) batido com 200 ml de água
 1 porção de fruta: 1 ameixa (90g) ou 1ft. média (120g) de mamão formosa ou de melancia ou
melão ou ½ papaia ou 120g de uva ou 180g de morangos ou 2 rodelas médias (160g) de
abacaxi ou 1 banana prata (70g) ou 1 laranja pera (100g) ou 1 mexerica (130g)
 2 col. sopa (30g) de aveia ou quinoa em flocos
 25g de mix de nuts (castanhas, amêndoas, nozes, pistache, etc)

Opção 2
 3 ovos + 2 claras – mexidos, cozidos ou omelete
 2 col. sopa (40g) de cottage ou 1 fatia (30g) de queijo branco light (frescatino ou similar)
 2 ft. (50g) de pão 100% integral (wikibold, nutrella, pancou ou similar) ou 1 und. de pão sírio
integral (pita bread)

Opção 3
 1 iogurte proteico – yorgus ultra ou natural whey (21g de proteína)
 1 porção de fruta: 1 ameixa (90g) ou 1ft. média (120g) de mamão formosa ou de melancia ou
melão ou ½ papaia ou 120g de uva ou 180g de morangos ou 2 rodelas médias (160g) de
abacaxi ou 1 banana prata (70g) ou 1 laranja pera (100g) ou 1 mexerica (130g)
 2 col. sopa (30g) de aveia ou quinoa em flocos
 25g de mix de nuts (castanhas, amêndoas, nozes, pistache, etc)

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Jantar
 Folhas verdes à vontade (espinafre, couve, almeirão, chicória, agrião, endívia, mostarda, alface,
hortelã, salsão, etc) – 1 prato de sobremesa, no mínimo
 Legumes (cozidos/grelhados): 4 col. sopa - 80g - abobrinha, alcachofra, aspargos, brócolis,
broto de alfafa, rabanete, chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate)
 Cereais, raízes, tubérculos (assados ou cozidos): 2 col. servir (200g) de mandioquinha em
rodelas ou purê ou 6 rodelas médias de batata doce ou 2 und peq (110g) de mandioca ou 1
col. e ½ de servir (150g) de arroz integral, multigrãos, vermelho, negro ou similar ou de quinoa
 Proteína (grelhados, cozidos, assados): 2 files médios e ½ (tamanho da mão aberta): Peixes
(240g): atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, pintado, badejo, st. Peter,
pescada branca, merluza (Salmão: consumir até 2x na semana, sem pele); Aves (200g): 2 filés
médios (tamanho da mão aberta): peito de frango ou peru; Carnes vermelhas magras –
consumir, no máximo, 3x na semana – 1 filé médio e ½ (180g): carpaccio, patinho, mignon,
alcatra, maminha, lagarto, músculo; Suíno: (180g): lombo ou mignon
 1 col. de Sopa (10ml) de azeite de oliva extra virgem
 Temperos naturais a vontade: limão, cebolinha, salsinha, orégano, manjericão, mostarda

RECOMENDAÇÕES GERAIS

 Realizar suas refeições com consciência e calma: Mastigar bem os alimentos!

Alimentar-se em um local tranquilo, longe de distrações. O processo de digestão
e absorção de nutrientes depende muito do seu padrão comportamental
alimentar!

 Ao fazer suas compras, sempre que possível, preferir os alimentos orgânicos. O

uso de agrotóxicos em grandes quantidades é prejudicial à saúde e pode
acarretar, em longo prazo, em diversas doenças, como câncer de estômago e
intestino;

 Procure selecionar os alimentos que farão parte da sua dieta com base no valor
nutritivo de cada um, evite as conhecidas “calorias-vazias”, alimentos
energéticos com pouco ou nada de valor nutritivo agregado;

 Consumir, no mínimo, 35 ml por quilo de peso por dia de água; Evitar ingerir
líquidos juntos com as refeições, apenas no intervalo entre elas (30 minutos
antes e 1 hora após cada refeição);

 Sal: adicionar até 1 col. De café rasa/dia nas preparações;

 Caso seja necessário, usar adoçantes naturais: stevia, xylitol ou eritritol;

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RECOMENDAÇÕES PARA REFEIÇÕES LIVRES – ATÉ 1X NA SEMANA!

Quando comer demais em uma refeição, compensar na próxima, comendo algo mais
saudável e em quantidades mais reduzidas. Escolha somente uma refeição na
semana (incluindo finais de semana) para sair da dieta, mas procure não exagerar.

 PIZZARIA
Peça pizzas recheios menos calóricos: atum, frango, rúcula, abobrinha ou vegetais;
Se for escolher alguma pizza com queijo, opte pela mozarela de búfala ou queijos
magros, como ricota, queijo fresco, creme de ricota light;
Evite recheios como calabresa, peperoni, quatro queijos, catupiry, portuguesa;
Caso repita e queira comer mais de 2 pedaços, repita a do sabor mais light;
Escolha massa fina;

 CHURRASCARIA
Retire o carboidrato da refeição e monte um prato com bastante salada e legumes;
Prefira cortes mais magros e evite carnes gordurosas como cupim, costela e
linguiça. Caso opte por carnes com a gordura exposta (ex: picanha), retire a capa
de gordura;
Toda vez que repetir as carnes, repita a salada também!

 COMIDA JAPONESA
Evite rodízios, para não exagerar nas quantidades! Peça combinados! Caso opte pela
opção rodízio, procure não consumir as opções empanadas ou fritas ou que sejam
com preparo muito calórico (tempura, yakissoba, hot holl, bolinhos ou peixes
empanados, camarão frito, etc.);
Opte por peixes crus, nas suas mais variadas formas de preparo!
Sempre que possível, evitar o consumo do arroz, ou optar por arroz integral;
Evitar o excesso de shoyu, preferir a opção light;
Evitar consumo de cream cheese e outros molhos: Tarê, teriaki, agridoce, etc,
Gengibre e wassabi liberados!

 MASSAS
Opções integrais são sempre bem vindas, uma vez que proporcionam maior
saciedade e possuem melhor valor nutricional;
Procure consumir massas simples, mas caso haja recheio, opte pelos menos
calóricos (ricota, queijo fresco, nozes, frango, vegetais, etc). Evite recheios calóricos
(catupiry, requeijão, mozarela, gorgonzola, presunto, etc);
Opte sempre por molho de tomate para acompanhar, ou consuma somente com
azeite, sal e especiarias.

 HAMBÚRGUER
Procure opções de lanches mais simples, sem adição de molhos. Opte por
hambúrguer de carne bovina ou frango, desde que sejam grelhados. Evite as opções
que tenham bacon, linguiça, ingredientes fritos/empanados. Evite consumir queijos
muito processados, como cheddar. Folhas e legumes são bem vindos! Caso consuma
batata ou cebola frita, escolha a menor porção do restaurante.

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SUGESTÕES GERAIS

LOJA DE SUPLEMENTOS

 Octagon Shop: Meu fornecedor de suplementos, somente importados, com algumas

marcas que eu mesma seleciono. Entregas imediatas, no endereço que desejar!
Contato: (47)99293-5030 / Fixo: (11)2973-7109

COMPRAS

 Rei dos Grãos www.reidosgraos.com.br

 Zona Cerealista online www.zonacerealista.com.br
 Casa Santa Luzia www.santaluzia.com.br
 Mundo Verde www.mundoverde.com.br
 Armazém Cerealista www.armazemcerealista.com.br
 Emporium São Paulo www.emporiumsaopaulo.com.br

RESTAURANTES

 Le Manjue R. Domingos Fernandes, 608 - Vila Nova Conceição

 Tess Kitchen R. Gomes de Carvalho, 116 – Vila Olímpia
 Frutaria R. Bandeira Paulista, 327 – Itaim

COMIDA CONGELADA

 Prontolight - Caso queira comprar suas refeições, é só entrar no site

(www.prontolight.com.br), ou então, me sinalize que tem interesse pelo whatsapp,
que peço para entrarem em contato com você. Pacientes tem 10% de desconto na
compra, através do cupom: NUTRI1.MPOLITI

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