REFEIÇÃO ALIMENTOS SUBSTITUIÇÕES
Escolha entre 1 maçã
Tapioca,
Cuscuz amarelo
CAFÉ Pão francês
‘ 1 xícara de chá verde
Água: 300 ml
Smoothie de frutas: 1
banana, 1 xícara de
morangos, 1/2 xícara de
iogurte natural sem açúcar, 1
colher de sopa de aveia, 1
OPÇÕES DE CAFÉ colher de chá de mel ou
adoçante opcional.
2 fatias de pão integral com
1 fatia de queijo
½ colher de chá de requeijão
Água: 300 ml
Mingau de aveia: 1 xícara de
aveia em flocos, 1 xícara de
leite desnatado, canela em
pó e frutas picadas.
1 colher de sopa de pasta de
amendoim.
Água: 300 ml
* Se não quiser consumir pães, pode substituir por uma fruta e um cereal integral; exemplo:
banana amassada com aveia ou mamão com granola.
Lanche da
manhã Fruta
200g de frango grelhado
1 xícara de arroz integral
1 concha de feijão
1 punhado de castanhas
(nozes, amêndoas, castanha-
do-pará)
Água: 300 ml
Omelete de claras: 4 claras
de ovos, tomate picado,
cebola picada, espinafre.
1 fatia de pão integral.
1 colher de sopa de azeite de
oliva para cozinhar a
omelete.
Água: 300 ml
Biscoito doce (exceto
recheado) ou biscoito
de água ou torrada
levemente salgada.
Suco de fruta natural ou
iogurte ou barra de
Cereais.
Salada de quinoa
1 xícara de quinoa cozida,
tomate, pimentão, azeitonas,
 Salada de folhas verdes
(alface, rúcula, agrião)
temperada com 1 colher de
sopa de azeite de oliva e
vinagre
Água: 300 ml
ALMOÇO Filé de peixe assado
200g de peixe (como tilápia,
salmão), temperado com
limão e ervas.
1 porção de legumes no
vapor (brócolis, couve-flor,
cenoura).
1/2 xícara de arroz integral.
Água: 300 ml
* Utilizar molhos e temperos naturais no preparo.
1 iogurte natural sem açúcar
1 colher de sopa de semente
de chia
2 colheres de sopa de granola
ou aveia em flocos
Água: 300 ml
Lanche da Tarde 1 porção de fruta picada
(como banana, maçã,
laranja, etc.)
* No lanche da tarde podem ser consumidas castanhas do Pará ou de caju ou amêndoas ou
pistache (sem acréscimo de sal) e acrescentar frutas, passas como uva passa ou damasco.
200g de frango assado
cebola roxa, temperada com
limão e azeite de oliva.
1 filé de peito de frango
grelhado.
Água: 300 ml
Espaguete de abobrinha
2 abobrinhas em espiral,
refogadas com tomate,
cebola, alho e temperadas
com ervas.
1 porção de almôndegas
de peru ou frango.
Salada verde (alface,
rúcula, agrião) com 1
colher de sopa de azeite de
oliva e vinagre.
Água: 300 ml
.
Iogurte natural ou coalhada
ou suco de fruta
natural ou chá de ervas
claras (camomila, erva doce,
cidreira) ou chá de frutas.
Biscoito doce (exceto
recheado) ou biscoito
de água ou torrada
levemente salgada
Salada de folhas verdes
 Jantar 1 batata-doce média cozida alface, rúcula, agrião, tomate,
Vegetais grelhados (como palmito, temperada com azeite
abobrinha, berinjela, de oliva e vinagre.
pimentão) 100g de frango desfiado.
Água: 300 ml
Água: 300 ml

1 copo de leite desnatado

Ceia 2 biscoitos integrais
Água: 300 ml

Observações:
- Se quiser variar os alimentos ou não tiver disponibilidade de qualquer alimento da
coluna do meio, substituir por um alimento ou preparação da coluna da direita
(substituições);

- Utilizar como tempero das preparações: alho, cebola, coentro, manjericão, ervas
aromáticas em geral, limão ou outro condimento natural que não contenha sal;

- Evitar o consumo de: temperos industrializados (tabletes de caldos), molhos prontos

(maionese, catchup, molho inglês, shoyu), alimentos enlatados e conservas em
salmoura; frios e embutidos (presunto, mortadela, salame, linguiça, salsicha); sopas
industrializadas e macarrão instantâneo; salgados e salgadinhos de pacote; bebidas
alcoólicas;

- Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes;

- Manter uma alimentação saudável e moderada em alimentos muito calóricos, como

por exemplo, doces, sorvetes, massas, frituras, fast foods, pois com o aumento do peso
corpóreo há também o risco de aumento da pressão arterial.
 • "Você é mais forte do que pensa! Cada
escolha alimentar saudável e cada passo
em direção ao seu objetivo de perda de
peso é um passo na direção de uma vida
mais saudável e feliz. Acredite em si
mesmo e continue perseverando, pois você
é capaz de alcançar o seu objetivo!"

“Além de seguir sua dieta para alcançar seus objetivos de emagrecimento, também é
importante que você aproveite momentos de diversão e atividades ao ar livre para obter as
vitaminas naturais e o ar puro que sua saúde precisa! Aproveite a natureza e tudo o que
ela tem de bom para seu corpo e mente”.

Data Peso (kg) Perda de Peso (kg)

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Caro paciente,

Para acompanhar seu progresso na perda de peso, é

importante verificar seu peso regularmente.
Recomendamos que você se pese uma vez por
semana, preferencialmente no mesmo dia e horário,
para obter resultados mais consistentes.

Nutricionista - Douglas Silva

CRN - 23101603/P