Plano Alimentar perda de peso

Café de manhã Lanche Almoço Lanche Jantar

Segunda- 1 copo(240ml) de 1 punhado Salda fria de atum com 1 fruta de 2 conchas de Sopa de
Feira Batido de maçã e de nozes grão de bico sua abóbora
abacate preferencia
Terça- Panqueca de Iogurte Purê de batata com peixe 1 copo 1 porção de mingau de
Feira banana e aveia natural cozido + ½ taça de salada de (240ml) de aveia com canela (use o
sem açúcar brócolis (pode substituir o sumo de leite desnatado )
+ ½ xicara brocolis por espinafre ou maçã e
couve) com cenoura + 1
de frutas cenoura
colher (de sobremesa) de
azeite + 1 maçã
Quarta- 1 copo (240ml) 1 banana + 1 concha de arroz + 1 palmo 1 copo Salada de atum com
Feira de Batido verde 1 punhado de carne vermelha magra + 1 (240ml) de alface, tomate, cebola e
de nozes concha de feijão preto + 2 sumo de pimento
porções de salada de alface, limão
tomate, cenoura, cebola e
pimento
Quinta- 1 copo(240ml) de 1 fruta de Mufete (substituir o feijão 1 copo 2 conchas de Sopa de
Feira chá verde + sua de oléo de palma por feijão (240ml) de legumes
sanduiche de preferencia preto ou grão de bico) suco de
atum com tomate laranja
alface e abacate
no pão de forma
integral.
Sexta- 1 copo (240ml) Iogurte 200 g de macarrão integral 1 punhado 1 porção de mingau de
feira de batido de natural + 1 com molho de tomate natural de nozes aveia com canela
abacaxi, laranja, maçã + 1 peito de frango médio +
couve e salsa espinafres (ou couve) ao
vapor + 1 colher (de
sobremesa) de azeite + 1 pera
Sábado Salada de ovo (1 1 fruta de Carne moida com abóbora Iogurte 2 conchas de Sopa de
ovo, 1 tomate, sua cortada aos cubos (refogue a natural + 1 cenoura
½ cebola, ½ preferencia carne e a cebola com azeite, maçã
pepino) + 1 adicione o molho de tomate e
a bóbora e deixe cozinhar por
copo(240ml) de
cerca de 15 minutos, adicione
sumo de laranja
um pouco de água se
ou limão necessario
Domingo 1 copo (240ml) 1 punhado 1 porção de lombo de 1 porção 1 porção de salada
de batido de de nozes porco + puré de batata + de salada grega( 1 pepino, 1
banana e pera legumes salteados de frutas tomante, 1 pimentão
verde, ½ cebola, azeitona
preta + 1 lata de sardinha
com molho de tomate
Receitas
 Batido de maçã e abacate: Num liquidificador coloque meia maçã, meio abacate e um
copo de água. Triture tudo até obter uma mistura cremosa.
 Batido verde: Misture seis folhas de espinafres, uma folha de couve, uma maçã com
casca, abacaxi a gosto, sementes de chia ou linhaça, três rodelas de pepino e sumo de
1 limão. Triture tudo no liquidificador.
 Batido de abacaxi, laranja, couve e salsa: Num liquidificador coloque 1 fatia de
abacaxi, 2 folhas de couve, 3 raminhos de salsa, sumo de laranja natural (200ml), e
bata tudo muito bem até obter uma mistura homogénea. No final adicione uma colher
sobremesa de mel, e mexa até diluir no líquido.
 Batido de banana e pera: Adicione no liquidificador 1 banana, meia pera picada em
cubos, 100ml de água e 3 cubos de gelo.
 Panqueca de banana e aveia: amassse 1 banana média em uma tigela, adicione 1
ovo, 1 colher sobremesa de canela e 2 colheres de aveia e misture bem. Asse em uma
frigideira anti-aderente ou untada de azeite ou oléo de coco, até estar cozida ou
levemente castanha

Recomendações

- Tomar uma xicara de chá verde 30 minutos – 1 hora antes de dormir.

- Consumir no minimo 1L água.

- Exercitar-se pelo menos 4 dias por semana. Mesmo que for uma caminhada de 30 minutos, e
depois vai aumentando o tempo.

- Depois da primeira semana se quiser alternar entre os alimentos ou não tiver

disponibilidade de qualquer alimento de uma coluna, substituir por um alimento ou
preparação de outra coluna.

- Evitar jejum prolongado. É recomendada a alimentação fracionada em 5 a 6 refeições;

- Mastigar bem os alimentos, comer sem pressa e evitar as temperaturas muito
quentes das preparações.
- Evitar beber líquidos junto às refeições principais (almoço e jantar).

- Alguns alimentos que devem ser evitados, pois são ricos em gorduras e açúcares, e
favorecem o aumento do colesterol ruim são: Frutos do mar; Vísceras de animal; Manteiga e
óleo; Produtos industrializados; Doces em geral e chocolates; Queijos amarelos; Carnes
gordurosas, como picanha, maminha.

- Evitar o consumo de: doces concentrados como goiabada, doce de leite, chocolate e
alimentos/preparações gordurosas como frituras, maionese, salgadinhos, fast foods e
temperos e molhos condimentados (pimenta, mostarda, catchup, curry, alho e cebola crus).

- Se o desejo por chocolate for muito grande e incontrolavel opte pelo chocolate amargo com
o minimo de 70% cacao.

Ementas elaboradas por Mafalda Domiongas Rodrigues Francisco

Por motivos imprevistos as ementas podem sofrer alterações.

14/07/2022