Palno Alimentar Suellen Cerqueira Andrade

claudia04@globomail.
com
71 99269-2467
@claudia_nutricionista
Rua Boa Vista de Brotas, n 7 Engenho Velho de Brotas, Salvador-Ba
Dados do Paciente
Nome: SUELLEN CERQUEIRA ANDRADE
Sexo: FEMININO E-mail: suellen.cerqueirandrade@gmail.com
Cel: 71981656514
Peso: 62.6
Altura: 1.59
Cintura: 85
Quadril: 99
% de Gordura: 34.8
% de Massa Magra: 66
Circunferência do Braço: 31
Abdômen: 78
Meta Peso: 58
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claudia04@globomail.com
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[SMART] Pão de batata doce

Ingredientes:
1 xácara de batata doce amassada
1 xícara de polvilho azedo
1 col. sopa de azeite
Temperos naturais a gosto (orégano, alecrim, tomilho, pimenta)
Sal à gosto.
Modo de Preparo:
Misture bem todos os ingredientes e vá acrescentando água aos poucos até dar o ponto de massa. Asse
em forno 180°C até ficar dourado. Você pode rechear com queijo, frango ou carne desfiada.
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[DCNT] [SII] Sal de ervas

Ingredientes:
1 xícara (chá) sal grosso
1 xícara (chá) orégano
1 xícara (chá) alecrim
1 xícara (chá) estragão
Modo de Preparo:
Coloque as ervas e o sal no liquidificador ou processador. Triture tudo.
Guarde a mistura em um recipiente fechado, em local fresco e seco.
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[SMART] Muffin de chocolate

Ingredientes:
½ copo americano de leite de coco ou de vaca (100ml);
3 ovos (135 g);
4 colheres de sopa de farinha de coco (40 g);
4 colheres de sopa de farinha de amêndoas (40 g);
3 colheres de sopa de cacau 100% (25 g);
4 colheres de sopa de eritritol (adoçante) (40 g);
1 colher de café rasa de fermento em pó;
Modo de Preparo:
MODO DE PREPARO: Basta bater todos os ingredientes no liquidificador, adicionar em forminhas
pequenas de silicone ou você pode fazer em uma forma maior (tipo de pudim - pequena) e levar ao forno
em temperatura média por 30 minutos.
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[SMART] Arroz de brócolis

Porções: 1
Ingredientes:
½ unidade de Brócolis;
½ xícara de Cebola ralada;
1 dente de Alho ralado;
1 colher de chá de Sal marinho;
1 colher de chá de Orégano;
1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional);
1 colher (sopa) de Salsinha picada.
Modo de Preparo:
Lave os brócolis em água fria e seque bem. Coloque no liquidificador e pulse até obter uma textura similar
à do arroz, mas cuidado para não bater muito e ficar úmido. Numa frigideira, refogue o alho até dourar
bem, em seguida a cebola e as ervas e deixe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o brócolis, 1
xícara de água e deixe refogar por cerca de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e pimenta do
reino, polvilhe com salsinha e sirva.
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[Modelo] Panqueca de banana

Ingredientes:
1 banana
2 ovos
2 colheres de farelo de aveia
1 colher de cacau em pó 100%
Modo de Preparo:
Amasse a banana em uma tigela
Na mesma tigela, junto com a banana, bata os ovos
Acrescente a aveia e o cacau
Leve a uma frigideira untada ou antiaderente
Tampe a frigideira e vire após dourar
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[SMART] Legumes assados no forno

Ingredientes:
Legumes de sua preferência - Mixs de brócolis, couve flor e cenoura OU berinjela, abobrinha e cenoura
OU abobrinha, chuchu e Cenoura.
1 fio de Azeite de Oliva;
Sal a gosto;
Especiarias a gosto.
Modo de Preparo:
Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira mesmo. Coloque tudo em uma
forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o
ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles. Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e
coloque em um pote bem fechado e leva para geladeira, dura até 1 semana.
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[SMART] Escondidinho de batata doce e frango

Ingredientes:
Alho (2 dentes)
Azeite de oliva (1 colher de sopa)
Batata doce (2 unidades médias)
Cebola (1 Unidade pequena)
Ovo de galinha (1 Unidade)
Peito de frango (2 Unidades)
Sal (1 Colher de café)
Tomate (1 unidade pequena)
Modo de Preparo:
Refogar a cebola e o alho socado.
Adicionar o frango e refogar; colocar sal, temperos à gosto e o tomate cortado em cubos pequenos.
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No processador, adicionar a batata doce cozida, o azeite e o ovo, e bater até ficar homogêneo.
Montar em um recipiente de vidro fundo as camadas de batata doce e frango, sendo a última camada de
batata doce.
Levar ao forno pré-aquecido até dourar por em média 25 minutos.
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Quibe de atum
Porções: 6
Ingredientes:
Trigo para quibe cru - 3 Colher sopa rasa (75g)
Azeite de oliva - 1 Colher sopa rasa (8g)
Cebola (ralada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)
Cenoura (ralada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Atum light em água - 1 Lata(s) (170g)
Farelo de trigo - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (27g)
Cebolinha verde picada a gosto
Salsa picada a gosto
Modo de Preparo:
Coloque o trigo de molho na água por 1 hora, escorra e reserve. Refogue a cebola e a cenoura com o
azeite. Junte com o atum, farelo de trigo, salsa e cebolinha. Coloque em uma travessa pequena e faça
cortes pequenos. Leve ao forno médio, pré aquecido (180ºC) por aproximadamente 30 minutos ou até a
massa ficar firme.
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[DCNT] [SII] - Infusão de alho em azeite

Ingredientes:
1 garrafa de Azeite de Oliva
Seis dentes (cerca de metade de uma cabeça de alho)
Modo de Preparo:
Descascar, esmagar e deixar o alho descansar por
alguns minutos.
Cozinhar o alho no azeite em fogo baixo por aproximadamente 3 minutos (cuidado para não deixar
ferver ou queimar).
Retire do fogo e deixe esfriar.
Coe com uma peneira bem fininha.
O azeite aromatizado deve ser colocado em um recipiente esterilizado de vidro e armazenado na

geladeira por até uma semana.
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Você pode incluir alecrim, pimentas ou tomilho.
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[SMART] Hambúrguer de Frango

Porções: 1
Ingredientes:
1 peito de frango
1 ovo
1 dente de alho amassado
Salsinha, pimenta-do-reino, cúrcuma, páprica e sal a gosto
Modo de Preparo:
Moer o frango no liquidificador ou processador;
Acrescentar os outros ingredientes e bater um pouco mais, ajustando os temperos;
Grelhar em frigideira antiaderente ou levar ao forno para assar ou congelar os hamburguinhos crus e tirar
na hora de fazer!
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[SMART] Patê de frango

Ingredientes:
200 g de frango desfiado
2 colheres de mostarda
1 pote de Iogurte Natural sem lactose OU creme de ricota
1 cenoura ralada
Tempero a gosto
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Cozinhe o frango na panela de pressão e desfie-o. Rale a cenoura, em seguida, misture tudo muito bem e
pronto!
Observe a consistência de acordo com sua preferência, diminua ou acrescente o quanto quiser o frango
desfiado.
Você também pode abusar dos temperos naturais (açafrão, tomilho, sálvia, orégano, salsinha) para deixar
ainda mais saboroso e saudável.
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[SMART] Pão rápido

Ingredientes:
1 ovo inteiro
2 colheres de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de leite em pó
3 colheres de sopa de água
½ colher de sopa de psyllium ou farinha de linhaça
Modo de Preparo:
Misture bem todos os ingredientes e leve para o micro-ondas por 1:30min, depois tire do micro e coloque
na torradeira. Para acompanhar pode ser geleia sem açúcar ou queijo cottage.
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[SMART] Pão de frigideira

Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) farelo de aveia
1 colher (sopa) farinha de aveia
1 pitada de fermento
Sal e temperos a gosto
Modo de Preparo:
1. Misturar todos os ingredientes e colocar em uma frigideira bem pequena, tipo de ovo.
3. Asse em fogo baixo e se necessário colocar uma grelha do fogão em cima da outra.
2. Vire para dourar dos dois lados, e quando estiver firme e douradinho tá pronto.
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[SMART] Patê de Atum

Porções: 1
Ingredientes:
1 lata de atum (em óleo)
1/2 pote de creme de ricota
1 col. (sobremesa) mostarda
1 col. (sobremesa) azeite extra virgem
1/4 cebola (roxa) em cubinhos
Cebolinha a gosto
Modo de Preparo:
Escorrer o óleo do atum. Misturar bem todos os ingredientes. Reserve e deixe na geladeira por até 7 dias.
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[SMART] Consumê de legumes

Porções: 1
Ingredientes:
1 abobrinha italiana média
1 batata doce média
1 mandioquinha grande
1 xícara (chá) de brócolis
1 xícara (chá) de couve-flor
1 xícara (chá) de abobora japonesa
2 colheres (sopa) de alho- poro picado
½ xícara (chá) de água filtrada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de salsinha fresca picada
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1 ramo de alecrim
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela de pressão, cozinhe os legumes. Depois de cozidos, reserve-os, e não despreze a água do
cozimento, será utilizada.
No liquidificador, bata os legumes com a água do cozimento. Numa panela misture os legumes cozidos e
batidos.
Adicione os temperos com sal e pimenta do reino. Finalize com azeite de oliva, salsinha e a granola
salgada.
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[SMART] Bolo de caneca de banana com cacau

Porções: 1
Ingredientes:
1 ovo inteiro
1 banana madura
1 col. sopa de farelo de aveia (ou outra farinha)
1 colher de sobremesa de cacau em pó ou nibs de
cacau ou gotas chocolate acima de 70% cacau
1 pitada de fermento químico
Essência de baunilha a gosto
Modo de Preparo:
Bata tudo em uma tigela coloque na caneca e leve ao microondas por 2 minutos (depende da potência do
seu microondas).
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[SMART] Pão de queijo sem glúten e lactose

Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de gergelim
1 copo de água
400g de polvilho azedo
100ml de óleo de girassol
1 colher de café de sal
Modo de Preparo:
Bata no liquidificador os ingredientes, coloque em forminhas de muffin e asse em forno pré-aquecido,
asse em temperatura de 300º por 35 minutos.
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Plano Alimentar
Dias uteis
Observações:
RECOMENDAÇÕES ESPECÍFICAS
O ideal é seguir o plano alimentar. Quanto maior a dedicação,

maiores as chances de bons resultados.
FIXE O OLHAR NO SEU OBJETIVO.
Te permitirá avaliar o seu sucesso e o seu comprometimento ao

longo desse período.
DESJEJUM
OS TREINOS são importantes nesse momento. Evite furar os treinos.
INGESTÃO HÍDRICA:
Ingerir bastante LÍQUIDO MÍNIMO Total diário: 2500 mL 10 copos

de 250 mL ou 5 garrafas de água 500ml
Ao acordar tente beber 150ml de água
Você só vai fazer essa refeição quando treinar pela manhã. E vai
usar a creatina com o guaraná em pó e maca peruana diluído em
150ml de suco
Opção 1:
100g de Batata doce (3 rodelas médias) + 150ml de suco de uva
PRÉ-TREINO
integral + 5g de guaraná em pó + 5g de maca peruana + 5g creatina
Opção 2:
1 und de beiju feito com 2 col de sopa de tapioca (caso queira pode
colocar 1 col de sopa de melaço no recheio) + 150ml de suco + 5g
de guaraná em pó + 5g de maca peruana + 5g creatina
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Opção 3:
2 und. - Banana + 1 col de sopa de farinha de aveia + 150ml de suco
+ 5g de guaraná em pó + 5g de maca peruana + 5g creatina
Opção 4:
100g de Banana da terra (meia unidade) + 150ml de suco de uva
Opção 5
2 fatias de pão integral ou 1 und de pão francês + + 150ml de suco
de uva integral + 5g de guaraná em pó + 5g de maca peruana + 5g
creatina
Hora: 08:00
Lembre nosso combinado de tentar intercalar nas opções nos dias
que você treinar tente não comer só o Ovo. Em anexo tem receitas
que você pode experimentar fazer (pão de frigideira, panqueca...)
Dias de Treino pela manhã faça as opções abaixo:
Opção 1:
3 und de Ovo cozido + 80g de aipim cozido (1 pedaço médio) + 1
xícara de café preto com pouco açúcar
Opção 2:
1 und de crepioca feita com 2 ovos e 2 col de sopa de tapioca + 1
col de sopa de atum em óleo para o recheio ou 2 col de sopa de
frango desfiado + 1 xícara de café preto com pouco açúcar
Opção 3
CAFÉ DA MANHÃ 100g de Inhame (1 pedaço médio) + 3 und de Ovo cozido + 1 xícara
de café preto com pouco açúcar
Quando você não treinar faça as opções abaixo no café da manhã.
Opção 1
1 pedaço médio de cuscuz de milho + 2 und de Ovo mexido com
pouca manteiga + 1 xícara de café preto com pouco açúcar
Opção 2
1 und de Omelete feito com 2 ovos e recheio de 1 col de sopa de
Opção 3
200ml de Vitamina de frutas
Ingredientes (1 col de sopa de aveia + 1 col de sopa de chocolate
em pó + fruta de sua preferência + água) + 2 und de Ovo cozido
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Opção 4
1 und de panqueca de banana com recheio de 1 fatia média de
queijo + + 1 xícara de café preto com pouco açúcar
Hora: 10:30
VAMOS MANTER PELA MANHÃ A INFUSÃO DOS CHÁS E PRECISO
QUE VOCÊ INCLUA AS OLEAGINOSAS NA SUA ALIMENTAÇÃO
ENTÃO FAÇA O MIX PELA MANHÃ COM (CASTANHAS, UVA
PASSAS,..) NÃO UTILIZE A MESMA FOLHA MAIS QUE 2X NA
SEMANA.
100ml de chá + 30 g - Mix de frutas secas e castanhas (escolha as

LANCHE DA MANHÃ opções que você gosta)
Opções dos Chás (Hortelã, capim limão, melissa, camomila, erva

doce, hibiscus....) Utilize sempre 5g da folha Ou 1 col de chá para
100ml de água.
Infusão como fazer:

Ferver 100ml de água e depois acrescentar em uma xícara 5g da
folha ou 1 col de chá. Coloque água fervendo por cima e tampe por
10 minutos e deixe resfriar depois pode coar e beber.
Hora: 11:00
Tome 2 cápsulas do óleo de prímula e borragem após o almoço.
Eles irão auxiliar nos sintomas da tpm e cólica
(Quanto mais consumir melhor!)
Você vai colocar a salada junto com as opções abaixo.
Abaixo seguem orientações sobre como você deve temperar suas

ALMOÇO saladas:
MUITO IMPORTANTE:
Tempere a salada com 1 colher de sopa de azeite de oliva e

tempere e limão e ervas aromáticas a gosto. Utilize a receitas dos
molhos e os grãos gergelim, chia.
Evite adicionar sal na salada; aproveite que os alimentos do almoço

já são salgados. O sal em excesso pode levar à retenção hídrica
gerando inúmeros problemas de saúde e problemas estéticos.
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Pode usar a receita do molho de alho e colocar na salada.
Em anexo tem receitas com preparações. Você vai utilizar a opção

da salada juntamente com as opções abaixo.
Salada crua (utilize 1 prato de sobremesa para medir a salada crua)

e adicione pelo menos 1 tipo de folha verde (o quanto mais escura,
mais nutrientes): couve, rúcula... As folhas que você gosta e
complete o prato com as opções que você gosta (alface, repolho,
tomate..) Caso faça legume ou verdura cozido ou refogado você vai
escolher 3 tipos e colocar 2 col de sopa de cada (batatinha,
beterraba...)os legumes que você gosta.
Proteína (Escolha apenas 1 opção de cada)

(110g) 1 filé médio de Frango grelhado assado ou cozido Ou (100g)
1 bife pequeno de Carne bovina assada ou cozida Ou (130g) Peixe
assado, cozido ou grelhado Ou 3 und de Sardinha em Lata (caso
queira pode experimentar as opções em anexo) Ou 1 pedaço de
quibe de atum Ou 1 und de panqueca com recheio de frango
desfiado
Carboidrato (Escolha apenas 1 opção de cada)

(80g)3 col de sopa de arroz branco cozido Ou (100g) 4 col de sopa
de arroz integral cozido Ou (90g) 1 pegador de macarrão cozido Ou
(80g) de purê de batata
Grãos (Escolha apenas 1 opção de cada)

(70g) 1 concha média de feijão carioca cozido (tente colocar mais
caroço para evitar adicionar farinha ou utilize farinha de aveia) Ou
(80g) 4 col de sopa de ervilha cozida
Sobremesa: Para melhorar absorção do ferro utilize uma fruta

cítrica de sobremesa pode ser (1 un de laranja Ou 1und de laranja
lima ou 1 und de tangerina ou 30g de Chocolate)
As sugestões de substituição da proteína você pode utilizar abaixo:
Carnes / Aves / Mariscos / Peixes /
Bife rolê - 130g
Carne Ensopada com legumes -100g
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Camarão - 140g
Ensopado de frango - 110g
Frango assado -150g
Proteína texturizada de soja - 100g
Quibe de forno - 140g

Hora: 16:00
Pela tarde vamos priorizar sua porção de fruta e pode intercalar
com as opções abaixo: Faça essa opção quando você não treinar a
noite
Opção 1
1 porção de pipoca caseira + 1 und de maçã + 10 und de Uva
Opção 2
10 und de Ovo de codorna + 1 und de Goiaba
Opção 3
1 und de batatinha assada na air fryer + 1 fatia de melancia
Substituição das Frutas
LANCHE DA TARDE Abacate 3 colheres de sopa 45g
Ameixa preta fresca 2 un
Ameixa vermelha 2 un
Cajá 6 unidades pequenas -
Carambola 1 unidade média 128g
Caqui 1 unidade pequena 85g
Jaca - 10 bagos
Manga rosa ½ unidade média 75g
Mamão Formosa 2 fatias pequenas 100g
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Melancia 1 fatia pequena 200g
Melão 1 fatia média 180g
Morango 8 unidades médias 96g
Pera 1 unidade média 110g
Pinha 1 unidade pequena -
Salada de frutas 3 colheres cheias 114g
Kiwi 1 unidade -
Quando treinar a noite faça essas opções de pré treino, não utilize
o guaraná em pó.
Opção 1:
integral + 5g de guaraná em pó + 5g de maca peruana + 5g de
creatina
Opção 2:
de maca peruana + 5g creatina
Opção 3:
2 und. - Banana + 1 col de sopa de farinha de aveia + 150ml de
suco+ 5g de maca peruana + 5g creatina
Opção 4:
integral + 5g de maca peruana + 5g creatina
Opção 5
2 fatias de pão integral ou 1 und de pão francês + 150ml de suco de
uva integral + 5g de maca peruana + 5g creatina
Opção 6
150ml de açaí + 1 col de sopa de granola + + 5g de maca peruana +
5g creatina
JANTAR Hora: 20:00
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Quando conseguir tente comer a opção da proteína com a Salada
ou intercalar entre as opções. Nos dias que você treinar a noite
priorize comer a proteína com a salada.
Opção 1:
(90g) 1 filé de frango grelhado ou assado Ou 4 und de Ovo cozido +
1 prato de sobremesa de salada crua
Opção 2:
1 pedaço de cuscuz de milho + 2 und de Ovo mexido
Opção 3:
1 pedaço médio de aipim + 2 und de Ovo cozido
Opção 4:
200 ml de caldo de legumes com proteína
Opção 5:
1 pedaço médio de Inhame + 4 col de sopa de frango desfiado
Opção 6
1 und de Omelete feito com 2 ovos + 2 col de sopa de atum em óleo
para o recheio.
Sábado
Observações:

DESJEJUM
INGESTÃO HÍDRICA:
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Você só vai fazer essa refeição quando treinar pela manhã. E vai
usar a creatina com o guaraná em pó e maca peruana diluído em
150ml de suco. Se você não treinar pela manhã não precisa fazer
essa refeição só o café.
Opção 1:
Opção 2:
PRÉ-TREINO de guaraná em pó + 5g de maca peruana + 5g creatina
Opção 3:
2 und. - Banana + 1 col de sopa de farinha de aveia + 150ml de suco
+ 5g de guaraná em pó + 5g de maca peruana + 5g creatina
Opção 4:
Opção 5
2 fatias de pão integral ou 1 und de pão francês + + 150ml de suco
de uva integral + 5g de guaraná em pó + 5g de maca peruana + 5g
creatina
Hora: 08:00
Lembre nosso combinado de tentar intercalar nas opções nos dias
que você treinar tente não comer só o Ovo. Em anexo tem receitas
que você pode experimentar fazer (pão de frigideira, panqueca...)
Dias de Treino pela manhã faça as opções abaixo:
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1:
3 und de Ovo cozido + 80g de aipim cozido (1 pedaço médio) + 1
xícara de café preto com pouco açúcar
1
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Opção 2:
1 und de crepioca feita com 2 ovos e 2 col de sopa de tapioca + 1
col de sopa de atum em óleo para o recheio ou 2 col de sopa de
Opção 3
100g de Inhame (1 pedaço médio) + 3 und de Ovo cozido + 1 xícara
de café preto com pouco açúcar
Quando você não treinar faça as opções abaixo no café da manhã.
Opção 1
Opção 2
Opção 3
Opção 4
Hora: 11:00
ALMOÇO
saladas:
MUITO IMPORTANTE:

1
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desfiado



1
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Bife rolê - 130g
Camarão - 140g
Frango assado -150g

Hora: 16:00
REFEIÇÃO LIVRE SEM EXAGEROS LEMBRE DE BEBER ÁGUA CASO
LANCHE DA TARDE
FAÇA INGESTÃO DE BEBIDA ALCÓOLICA E CASO VOCÊ FAÇA A
REFEIÇÃO A NOITE NÃO PRECISA JANTAR.
Hora: 20:00
Opção 1:
Opção 2:
JANTAR
Opção 3:
Opção 4:
Opção 5:
Opção 6
para o recheio.
Domingo
1
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Observações:


DESJEJUM
INGESTÃO HÍDRICA:

Hora: 08:00
Opção 1
Opção 2
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 3
Opção 4
ALMOÇO Hora: 11:00
1
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saladas:
MUITO IMPORTANTE:





desfiado
1
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Bife rolê - 130g
Camarão - 140g
Frango assado -150g

Hora: 16:00
LANCHE DA TARDE APROVEITE PARA EXPERIMENTAR AS RECEITAS DE LANCHES E
ORGANIZAR A SEMANA
Hora: 20:00
JANTAR
Opção 1:
Opção 2:
1
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Opção 3:
Opção 4:
Opção 5:
Opção 6
para o recheio.
ANTES DE DORMIR UTILIZE 5G DE CREATINA EM 100L DE ÁGUA OU
CEIA
SUCO
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Suplementos
ÓLEO DE PRÍMULA E BORRAGEM
Sugestões de Marcas : Vitafor,
Tomar 2 cápsulas antes do almoço

Creatina Monohidratada
Suplemento que vai auxiliar na melhora da performance e rendimento no treino aumento assim a
capacidade de resistência e força.
Sugestões de Marca
Integralmédica
Grouwth
Max titanium
Equaliv
Nutrify
Probiótica
Tomar 5g antes do treino e quando não treinar 5g antes de dormir

MACA PERUANA E GUARANÁ EM PÓ
VOCÊ PODE COMPRAR EM PÓ EM LOJA DE PRODUTOS NATURAIS
ADICIONAR A MACA PERUANA NO PRÉ TREINO JUNTO COM O GUARANÁ EM PÓ
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8 estratégias para evitar o inchaço

Diminuir o consumo de produtos industrializados;
Restringir o sal adicionado às preparações culinárias;
Aumentar a ingestão de alimentos-fonte de magnésio, como: abacate, nozes, amêndoas,

leguminosas, chocolate amargo, semente de abóbora, etc.;
Praticar atividade física;
Experimentar chás com propriedades diuréticas (se não houver contraindicação);
Consumir frutas e vegetais diuréticos, como: melão, melancia, pepino, abacaxi, etc.
Evitar o consumo de carboidratos refinados;
Beber água! Se o organismo não recebe, ele estoca
Missão - Tempero do Chef

Meta: Preparar o sal verde.
Passo a passo:
O excesso de sódio na alimentação é um fator que colabora para a retenção de líquido (inchaço) e
desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O sódio está presente no sal de cozinha que utilizamos
no dia a dia e, também, em produtos industrializados como: biscoitos, refrigerantes, lasanhas, entre
vários outros.
Para cumprir a missão, siga os passos abaixo:
Escolha 5 ervas naturais da sua preferência
Para as 5 partes de erva, coloque 1 parte de sal de cozinha;
Triture a mistura com a ajuda de um processador ou liquidificador;
Armazene em um pote de temperos para utilizar em suas preparações.
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Evidência de realização: Me mande uma foto do seu Tempero do Chef pronto!
Sinais de que você está inchado (a)

Variação de peso muito grande ao final do dia
Mãos, pés, tornozelos e pernas inchados (com circunferência maior que o normal)
Marcas de pressão no corpo, causadas por meias, calça jeans, sapatos, sutiã, etc.
Como escolher um pão integral

A farinha de trigo integral deve ser a primeira da lista de ingredientes do produto. Se houver na
sequência "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico", esse pão não é 100% integral.
Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico = farinha de trigo branca, comum
Como fazer branqueamento

Lave verduras e legumes em água corrente
Corte da forma que serão consumidos
Mergulhe os alimentos em uma panela com água fervente, com fogo alto e tampada
Com auxílio de uma peneira ou escumadeira, retire os alimentos da fervura e rapidamente os coloque
em outro recipiente com água e gelo
A água gelada irá interromper o cozimento
Coloque os alimentos em potes herméticos ou sacos próprios para alimentos
Etiquete os recipientes e congele
Alimentos Anti-TPM 🧘
Priorizar alimentos fontes de:
Cálcio - Leite e derivados, tofu, brócolis, soja, grão de bico.
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Vitamina B6 - Grão-de-bico, bife de fígado, frango, atum, salmão, carne moída, banana, castanhas,
etc.
Magnésio - Abacate, nozes, amêndoas, leguminosas, peixes gorduroso, chocolate amargo,

sementes de abóbora.
Vitamina D - Sol, óleo de peixes, carnes e frutos do mar.
Como evitar flatulências e indigestões

O ar engolido ou os gases formados no aparelho digestivo podem ser expelidos por via oral (arroto) ou
via anal (gases intestinais ou flatos). A maior parte deles, no entanto, é produzida no intestino por
carboidratos que não são quebrados na passagem pelo estômago. Como o intestino não produz as
enzimas necessárias para digeri-los, eles são fermentados por bactérias que normalmente ali residem.
Esse processo é responsável pela maior produção e liberação de gases. Tenha uma alimentação
promotora de um bom funcionamento intestinal!
Alimente-se devagar, em ambiente calmo, mastigando bem os alimentos.
Descanse os talheres enquanto mastiga, assim você evita colocar mais alimento enquanto estiver com
a boca ainda cheia;
Aprecie o sabor da comida, sinta o gosto e a textura dos alimentos. Separe tempo para fazer suas
refeições e não coma em frente à TV. Para mastigar bem e lentamente é preciso se concentrar na
refeição;
Mantenha a boca fechada durante toda a mastigação;
Estabeleça horários para as refeições, a cada 3 ou 4 horas, no máximo.
Consuma no máximo 150 ml de líquido durante as refeições;
Evite, principalmente, os refrigerantes, que diminuem a ação do ácido clorídrico, responsável por
transformar o alimento em partículas de fácil absorção;
Uma boa opção de sobremesa é o uso do abacaxi ou mamão papaia, essas frutas contém enzimas
digestivas;
Coma alimentos ricos em zinco. Esse mineral participa de mais de vinte e cinco enzimas que atuam na
digestão e no metabolismo, principalmente o proteico;
Faça uso de pre e probióticos. Principalmente após uso de antibióticos;
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Os pre e probióticos são essenciais para uma boa digestão já que eles vão povoar o nosso intestino com
bactérias saudáveis. Quanto mais bactérias saudáveis temos em nosso intestino, maior a chance de
absorção adequada dos nutrientes;
Evite alimentos gordurosos, chocolates, café, chás cafeinados, especialmente antes de dormir;
Chás digestivos ajudam muito e devem ser tomados antes das refeições e não depois. Uma xícara de
chá, 30 min antes das principais refeições, já é suficiente para um bom resultado. Use hortelã, erva-
cidreira e funcho;
Utilize o mínimo de óleo possível no preparo dos alimentos;
Ao fazer feijão, lave-o somente em água corrente, coloque-o em água fervente por 3 minutos e deixe
de molho por 2 horas. Em seguida despreze a água, coloque nova água em temperatura ambiente por
mais de 2 horas e depois escorra novamente. Coloque nova água e deixe de molho da noite para o dia.
Por fim, escorra e cozinhe com louro, gengibre e alho com nova água por 75 a 90 minutos em panela
comum ou até 30 minutos em panela de pressão;
À noite faça refeições pequenas, atentando-se aos alimentos que devem ser evitados;
Observe os alimentos aos quais apresenta maior sensibilidade e evite-os;
EVITE:
Bebidas com gás: cerveja, refrigerantes e água com gás;
Preparações e bebidas açucaradas: açúcar, geleias, gelatinas, balas, pudins, compotas, doces de frutas
ou frutas em conserva, biscoitos, bolos, quitandas, sucos com açúcar, chocolates, bombons, mousses,
sorvetes, tortas e chantilly;
Alimentos irritativos, temperos industrializados e condimentos como catchup, caldos concentrados de

carne ou de galinha, vinagre,
Alimentos e preparações gordurosas: creme de leite, leite de coco, maionese, manteiga, margarina,
frituras em geral, massas folhadas, conservas em óleo, preparações sauté, biscoitos recheados, massas
com molhos e recheios cremosos;
Carnes e derivados gordurosos: torresmo/toucinho, pele de aves, peixes gordos (sardinha, arenque,
salmão, atum), carne bovina gorda (cupim, filé mignon, contra filé, lagarto), carne de porco, rabada,
caldo de mocotó, salsicha, linguiça, bacon, presunto, mortadela, salames, feijoada, estrogonofe,
empanados e molhos de carnes;
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Outros possíveis alimentos potencializadores de flatulência: amendoim, nozes, castanha, avelã, café,
chá-preto, adoçante sorbitol, manitol ou frutose.
PREFIRA:
Preparações com baixo teor de gordura: cruas, cozidos em água ou vapor, grelhadas sem óleo, assadas,
ensopadas com pouco óleo;
Gengibre, na forma de tempero, chá ou batidos com frutas cítricas;
Chá de hortelã, erva-doce, funcho ou camomila;
ÁGUA AROMATIZADA PARA AJUDAR NA DIGESTÃO
Receita 1
Ingredientes:
Gengibre
Hortelã
2 limões
Como fazer: misture tudo, mexa e coloque gostas de limão.
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Receita 2
Ingredientes:
Capim limão
Casca de maracujá
Laranja
Como fazer: misture tudo, mexa e coloque gostas de limão.
Como combater azia e má digestão

Mantenha seu peso e percentual de gordura dentro dos valores considerados normais para a sua
altura, sexo e idade.
Coma em horários regulares. Fracione sua alimentação em seis ou mais refeições por dia, evitando
refeições de grande volume.
Não durma após as refeições e evite ingerir alimentos durante a noite ou a madrugada.
Alimente-se devagar, em ambiente calmo, mastigando bem os alimentos. Não saia correndo após as
refeições.
Os alimentos devem ser ingeridos à temperatura ambiente: nem gelados, nem muito quentes.
Não tome medicamentos sem orientação médica. Algumas drogas podem provocar irritação no
estômago, dor e até hemorragia.
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Consuma em média dois litros de água por dia, nos intervalos entre as refeições.
Não tome líquidos durante as refeições. Eles podem ser ingeridos trinta minutos antes ou uma hora
após as refeições.
Observe quais alimentos lhe causam desconforto e evite-os.
Alguns alimentos propiciam a formação de gases (repolho, couve, couve-de-bruxelas, alho-poró, ovo,
feijão, jabuticaba, goiaba, agrião, ervilha, lentilha, vagem, soja, couve-flor, nabo, rabanete, frutos do
mar, brócolis, batata-doce, cebola, milho, doces, leite e derivados) e outros são de difícil digestão
(melão, melancia, jaca, berinjela, pimentão e pepino)- Isto varia muito de pessoa para pessoa, preste
atenção nos seus sinais e sintomas.
Fuja das situações de nervosismo, ansiedade e depressão. Mantenha sua saúde emocional em dia.
Eleve a cabeceira da cama.
Não use roupas apertadas na altura do tórax ou abdômen (sutiã, calças, cintos etc.)
EVITE:
Alimentos e preparações gordurosas: creme de leite, maionese, manteiga, margarina, frituras em geral,
massas folhadas, conservas em óleo, preparações sauté, biscoitos recheados, massas com molhos e
recheios cremosos.
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Carnes e derivados gordurosos: torresmo/toucinho, pele de aves, carne bovina gorda (cupim, filé
mignon, contra filé, lagarto), carne de porco, rabada, caldo de mocotó, salsicha, linguiça, bacon,
presunto, mortadela, salames, feijoada, estrogonofe, empanados e molhos de carnes.
Leite e derivados integrais: iogurte, requeijão, coalhada, queijos.
Temperos industrializados e condimentos como pimenta, catchup, caldos concentrados de carne ou de

galinha, vinagre, picles e mostarda.
Alimentos industrializados ou condimentados, como sopas, biscoitos salgados ou recheados.
Bolos e quitandas, bem como pães e bolos recheados ou com cobertura.
Bebidas como o café, chá preto, chá mate, refrigerantes e bebidas alcoólicas de qualquer tipo.
Doces concentrados (doces de frutas, leite condensado e açúcar).
Chocolate em pó, barra ou qualquer outra forma.
PREFIRA:
Preparações com baixo teor de gordura: cruas, cozidos em água ou vapor, grelhadas sem óleo, assadas,
ensopadas com pouco óleo.
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Leite e derivados light ou desnatados: iogurte desnatado, requeijão light, coalhada light, ricota, queijo
minas light e cottage.
Carnes com baixo teor de gordura, como patinho, coxão mole, coxão duro, alcatra sem capa de
gordura, peito de ave sem pele e peixes magros (pescada, merluza, bacalhau, robalo, trilha, linguado,
badejo, cherne, garoupa, bonito, namorado, congro-rosa, vermelho, espada).
Alimentos subdivididos, amassados, picados, moídos ou ralados.
Prefira pães/torradas integrais
Massas simples ou recheadas com ricota, hortaliças ou molho de tomate.
Ovos cozidos, pochês ou mexidos no leite desnatado ou na água, no lugar do ovo frito.
Banana (que estimula a produção de muco) ou mamão (que possui enzimas facilitadoras da digestão).
Chás de camomila, boldo, carqueja, hortelã e maçã.
Lembre-se: uma alimentação saudável não tem que ser monótona! Os alimentos podem ser ingeridos
ao natural, sob a forma de sucos e temperos ou em diversos tipos de preparações.
INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO
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ALECRIM (ação antioxidante, antifúngico e antiparasitário) otimiza a recuperação da mucosa gástrica,
auxilia no relaxamento da musculatura do trato gastrointestinal. OBS: Não é aconselhado no caso de
refluxos.
ORÉGANO (antibacteriano, antiparasitário, antifúngico e antiviral).
HORTELÃ (antiparasitário, flatulência, dispepsia, erupção e má digestão, atividade antiespasmódica,

aumenta a liberação de ácido clorídrico, aumento de fluxo da bile pela vesícula, efeitos antibacterianos,
efeito antiviral e fungicida, efeito sobre liberação de histaminas.
PIMENTA (Piperina) Estimula secreção pancreática, reduz tempo de trânsito intestinal, melhora
digestão de maneira geral.
GENGIBRE (antibacteriano, antiparasitário e antifúngico) Estimula a secreção ácida gástrica, aumenta

fluxo da bile pela vesícula, reduz a formação de gases, antihermético, hepatoprotetor, supressor de
prostaglandinas, inibe agregação plaquetária.
SEMENTE DE ABÓBORA antifúngica e anti-helmintica.
ÁCIDO LAURICO ácido graxo de cadeia média - Óleo de coco contém cerca de 50% de ácido laurico e
7% de ácido caprilico possui ações antibacterianas, antifúngica e antiviral. Pesquisas recentes sugerem
que ele também exerce papel de dissolver membranas de bactérias e vírus. Também impedindo a
transdução de sinais de replicação celular.
FUNCHO/ERVA-DOCE aumenta produção de saliva, o movimento peristáltico e enzimas pancreáticas.
ESPINHEIRA SANTA, CAMOMILA, SÁLVIA interessante para recuperação de mucosa, reduzem a

formação de gases.
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ALHO efeito amplo contra bactérias patogênicas, fungos, parasitas e vírus.
Dica para melhorar a constipação intestinal

O intestino preso é consequência de vários fatores: Pode estar associada à redução do reflexo de
evacuação, sedentarismo, efeitos colaterais de medicamentos, tensão nervosa, ansiedade, uso de
medicamentos, hipotireoidismo, diabetes, gravidez, dieta pobre em fibras e/ou líquidos, bem como
desequilíbrio na microbiota intestinal.
Quando as fezes não são eliminadas apropriadamente, as toxinas ficam muito tempo em contato com a
parede intestinal e podem ser reabsorvidas pela corrente sanguínea. Além disso, a presença de fezes e
substâncias tóxicas no intestino causa fermentação e pressiona a parede intestinal, propiciando o
surgimento de divertículos e até mesmo aumentando risco para desenvolvimento de câncer.
MELHORE SUA ALIMENTAÇÃO:
Prefira:
Cereais integrais: aveia em flocos grossos, farelos, granola sem açúcar, milho;
Frutas frescas, com bagaço e casca quando possível: laranja, mamão, maracujá, manga, tangerina,
abacaxi, figo, melancia, melão, tamarindo, uva, kiwi, pêssego;
Frutas secas: ameixa, damasco, banana, uva, abacaxi;
Hortaliças com talos: folhosos (alface, rúcula, couve, agrião), quiabo, cenoura crua, beterraba crua,
repolho, brócolis;
Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, vagem e soja em grão;
Oleaginosas: castanhas em geral, amêndoa, macadâmia;
Fibras: linhaça, gergelim, chia, quinoa, amaranto;
Iogurtes com lactobacilus;
Alimentos integrais: pães, arroz, biscoitos, macarrão;
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No mínimo oito a dez copos de líquidos por dia: água, sucos de frutas naturais.
Dicas
Coma em horários regulares. Fracione sua alimentação em seis ou mais refeições por dia, evitando
refeições de grande volume;
Fazer as refeições em clima de tranquilidade e mastigar bem os alimentos para estipular as secreções
gástricas, facilitando a digestão e o trânsito intestinal;
Não reprimir o reflexo da defecação. Tente estabelecer horários fixos para as evacuações;
Procurar alimentar-se em horários regulares;
Pratique algum exercício físico, principalmente abdominal;
Observe quais alimentos que atrasam o seu funcionamento intestinal, e evite-os ao máximo. Por outro
lado, aumente o consumo daqueles que favorecem seu funcionamento;
Tenha bons hábitos de higiene, e trate possíveis parasitoses e infecções;
Evite tensões e ansiedades. Procure descansar e relaxar o máximo possível.
RECEITA DE COQUETEL LAXATIVO
Ingredientes:
2 ameixas pretas
½ copo de água
1 fatia de mamão sem semente, sem casca
200g de iogurte com lactobacillus vivos.
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Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador.
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Dados do Paciente
Nome: SUELLEN CERQUEIRA ANDRADE
Sexo: FEMININO E-mail: suellen.cerqueirandrade@gmail.com
Cel: 71981656514

Palno Alimentar Suellen Cerqueira Andrade

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claudia04@globomail.

[SMART] Pão de batata doce

1 xícara de polvilho azedo

1 col. sopa de azeite

Temperos naturais a gosto (orégano, alecrim, tomilho, pimenta)

[DCNT] [SII] Sal de ervas

1 xícara (chá) orégano

1 xícara (chá) alecrim

1 xícara (chá) estragão

Guarde a mistura em um recipiente fechado, em local fresco e seco.

[SMART] Muffin de chocolate

3 ovos (135 g);

4 colheres de sopa de farinha de coco (40 g);

4 colheres de sopa de farinha de amêndoas (40 g);

3 colheres de sopa de cacau 100% (25 g);

4 colheres de sopa de eritritol (adoçante) (40 g);

1 colher de café rasa de fermento em pó;

[SMART] Arroz de brócolis

½ xícara de Cebola ralada;

1 dente de Alho ralado;

1 colher de chá de Sal marinho;

1 colher de chá de Orégano;

1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional);

1 colher (sopa) de Salsinha picada.

[Modelo] Panqueca de banana

2 colheres de farelo de aveia

1 colher de cacau em pó 100%

Na mesma tigela, junto com a banana, bata os ovos

Acrescente a aveia e o cacau

Leve a uma frigideira untada ou antiaderente

Tampe a frigideira e vire após dourar

[SMART] Legumes assados no forno

1 fio de Azeite de Oliva;

[SMART] Escondidinho de batata doce e frango

Azeite de oliva (1 colher de sopa)

Batata doce (2 unidades médias)

Cebola (1 Unidade pequena)

Ovo de galinha (1 Unidade)

Peito de frango (2 Unidades)

Sal (1 Colher de café)

Tomate (1 unidade pequena)

Levar ao forno pré-aquecido até dourar por em média 25 minutos.

Azeite de oliva - 1 Colher sopa rasa (8g)

Cebola (ralada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (30g)

Cenoura (ralada) - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Atum light em água - 1 Lata(s) (170g)

Farelo de trigo - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (27g)

Cebolinha verde picada a gosto

Salsa picada a gosto

[DCNT] [SII] - Infusão de alho em azeite

Seis dentes (cerca de metade de uma cabeça de alho)

Retire do fogo e deixe esfriar.

Coe com uma peneira bem fininha.

O azeite aromatizado deve ser colocado em um recipiente esterilizado de vidro e armazenado na

[SMART] Hambúrguer de Frango

1 dente de alho amassado

Salsinha, pimenta-do-reino, cúrcuma, páprica e sal a gosto

Acrescentar os outros ingredientes e bater um pouco mais, ajustando os temperos;

[SMART] Patê de frango

1 pote de Iogurte Natural sem lactose OU creme de ricota

[SMART] Pão rápido

2 colheres de aveia em flocos finos