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Receitas
RÁPIDAS E PRÁTICAS PARA
FACILITAR SEU DIA
 71 Receitas
Apresentação
Muitos confundem refeições balanceadas com seguir dietas restritivas e privação
de alimentos. Não é disso que se trata uma alimentação equilibrada, mas tenha
certeza que escolhas conscientes e harmônicas, com quantidade e qualidade ideais
faz parte desse processo.
Como nutricionistas, sabemos como pode ser difícil, de diferentes maneiras, dar o
primeiro passo. Pensando nisso, este eBook possui 71 receitas deliciosas, rápidas e
saudáveis para se adequar a sua rotina.

Se deliciem!

Com carinho
As autoras
 71 Receitas
Autoras

Nome: Adrielle Cristina Silva de Sales

CRN-5/ 15089 - P
Área de atuação: Nutrição Clínica e Esportiva
@nutri.adricristina (71) 99154-5619
nutri.adcristina@gmail.com

Nome: Brenda da Silva Pereira

CRN-5/ 14737 - P
Área de atuação: Nutrição Clínica
@brendasilvap (71) 99655-8817
brendasp.nut@gmail.com

Nome: Bruna Moscatini de Jesus

CRN-5/ 14852 - P
Área de atuação: Nutrição Clínica do Adulto
@brumoscatini (71) 99315-5786
brumoscatini.nutri@gmail.com

Nome: Caroline Ferreira Capinan

CRN-5/ 14963 - P
Área de atuação: Nutrição Clínica e Esportiva
@nutricarol (71) 98347-4518
ccapinanutri@gmail.com
 71 Receitas
Autoras
Nome: Cintia Nunes dos Santos
CRN -5/ 7898
Área de atuação: Nutrição Clínica e Esportiva/
Terapia nutricional
@cnutrii
nunes_nutri88@outlook.com

Nome: Criste Elen Leal da Conceição

CRN-5/ 14282
Área de atuação: Nutrição Materno - infantil
@elenleal.nutri (71) 99294-4033
elen87.nutri@gmail.com

Nome: Karine Brito Beck da Silva

CRN-5/ 5379
Área de atuação: Saúde da mulher e Nutrição
Materno - infantil
@karinebecknutri (71) 99251-0905
nutkarinebeck@gmail.com

Nome: Livia Nascimento dos Santos

CRN-5/ 2529
Área de atuação: Nutrição Clínica do Adulto,
Estética e Saúde Pública
@nutri_livia_santos (71) 98763-2325
liu.santos@hotmail.com
 71 Receitas
Autoras
Nome: Lorena Souza Nascimento Silva
CRN-5/ 14556
Área de atuação: Nutrição Clínica do Adulto
e Emagrecimento com foco comportamental
@lorenanut_ (71) 98708-8907
lorenascimento.nutri@gmail.com

Nome: Marise Maia Xavier

CRN-5/4060
Área de atuação: Nutrição Clínica do Adulto e
Saúde Pública
@marisemxavier
marisexavier@gmail.com

Nome: Michaela dos Santos Souza

CRN-5/ 14187
Área de atuação: Nutrição do Adulto, Idoso,
Emagrecimento, Hipertrofia e Tratamento de
doenças crônicas.
@michaelasouzanutrii (71) 98878-8002
michaelasouzanutri@outlook.com

Nome: Silvia Rafaela Mascarenhas Freaza Góes

CRN-5/ 4643 (71) 98889-0903
Área de atuação: Nutrição Materno - infantil
@silviafreazamaternoinfantil
nutrisilviafreaza@yahoo.com
 71 Receitas
Sumário
Bolos e Pães, 8
Pão proteíco............................................................................................................9
Pão de microondas.............................................................................................10
Pão integral doce.................................................................................................11
Bolo de chocolate................................................................................................12
Bolo de banana.....................................................................................................13
Bolo de tapioca.....................................................................................................14
Bolo de caneca......................................................................................................15

Proteínas e Acompanhamentos, 16
Macarrão fake de abobrinha...........................................................................17
Batata sauté...........................................................................................................18
Caponata de berinjela.......................................................................................19
Arroz fake de couve flor...................................................................................20
Omelete de forno................................................................................................21
Risoto de arroz integral....................................................................................22
Purê de batata fit................................................................................................23
Frango com mussarela......................................................................................24
Purê de couve flor...............................................................................................25
Creme de abóbora..............................................................................................26
Escondidinho de carne moída........................................................................27
Suflê de legumes.................................................................................................28
Nhoque de batata doce.....................................................................................29
Quibe de forno recheado.................................................................................30
Abobrinha recheada ..........................................................................................31
Sardinha assada...................................................................................................32
Arroz especial.......................................................................................................33
 71 Receitas
Sumário
Lanches, 34
Empadão integral de frango...........................................................................35
Hambúrguer caseiro..........................................................................................36
Hambúrguer vegetariano................................................................................37
Cachorro quente de cenoura..........................................................................38
Coxinha saudável................................................................................................39
Massa de panqueca, crepe e tortinha..........................................................40
Pizza de frigideira...............................................................................................41
Bolinho assado de legumes.............................................................................42
Tapioca colorida..................................................................................................43
Empada de batata doce.....................................................................................44
Torta salgada........................................................................................................45

Doces e Sobremesas, 46
Sorvete de maracujá..........................................................................................47
Biomassa da banana verde..............................................................................48
Brigadeiro fake....................................................................................................49
Panqueca de batata doce.................................................................................50
Biscoito de banana com passas......................................................................51
Granola caseira....................................................................................................52
Leite condensado fake......................................................................................53
Panqueca fit com banana.................................................................................54
Pudim de chia.......................................................................................................55
Barras de chocolate e coco..............................................................................56
Creme de coco ralado........................................................................................57
Paçoca fit................................................................................................................58
Mousse de limão.................................................................................................59
Prestígio fake.......................................................................................................60
Biscoito de aveia e cacau .................................................................................61
Brownie saudável...............................................................................................62
Mingau de aveia proteíco................................................................................63
Cuscuz de tapioca...............................................................................................64
 71 Receitas
Sumário
Bebidas, 65
Suchá verde..........................................................................................................66
Iogurte natural.....................................................................................................67
Smoothie de cacau em pó................................................................................68
Shake anti TPM...................................................................................................69
Chá diúretico de hibisco e frutas vermelhas............................................70
Suchá de hibisco..................................................................................................71
Suco de couve e laranja.....................................................................................72
Suco de morango e água de coco...................................................................73
Suchá calmante....................................................................................................74
Suchá de cavalinha e uva.................................................................................75
Smoothie de maracujá......................................................................................76
Suco laxante..........................................................................................................77
Suco refrescante..................................................................................................78
Suhá de maçã e chá verde................................................................................79
Suchá de melancia, gengibre e chá verde .................................................80
Chocolate quente vegano.................................................................................81
Suco energizante................................................................................................82
Milkshake saudável...........................................................................................83

Considerações finais, 84

Preparações sem glutén

Preparações sem lactose

Opções veganas

O público em geral pode consumir qualquer receita deste eBook.

As receitas sem legendas também podem ser consumidas por alérgicos, intolerantes ou veganos, se
assim desejarem, desde que adequem os ingredientes conforme sua restrição ou estilo de vida.
Bolos e Pães
 Bolos e Pães
Pão Proteico
Ingredientes:
Cacau em pó – 10 gramas (2 colheres de sopa)
Canela em pó – 3 gramas (1 colher de chá)
Clara de ovo de galinha - 1 unidade
Farinha de aveia – 80g (4 colheres de sopa cheia)
Fermento biológico – 15 gramas
Ovo de galinha – 1 unidade

Modo de preparo:
Em uma tigela, bater o ovo inteiro com as claras.
Adicionar a farinha de aveia, o cacau em pó, a canela, o fermento
biológico aos ovos e misturar com um fouet.
Forrar uma forma de bolo inglês com papel manteiga.
Cortar o papel manteiga no formato da forma, untá-lo com óleo de
coco e colocá-lo de volta na forma.
Adicionar a mistura de ingredientes na forma e levar ao forno
preaquecido a 180 graus por 20 minutos.
Deixar esfriar por 5-10 minutos antes de remover o papel manteiga.
 Bolos e Pães

Pão de Microondas
Ingredientes:
1 ovo inteiro
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de iogurte desnatado
1 colher de chá de fermento em pó
Sal e orégano a gosto

Modo de preparo:
Bata tudo, coloque em uma vasilha de vidro; a massa deve ficar com
uma altura de 1 dedo.
Deixe de 2 a 3 minutos.
Parta a massa ao meio e coloque para torrar.
Acrescente folhas verde e atum ou frango.
 Bolos e Pães
Pão integral doce
Ingredientes:
1 ½ copo de leite ou água
½ copo de óleo
2 colheres de sopa cheia de açúcar mascavo
ou demerara
Canela à gosto
1 sachê (10g) de fermento biológico seco
1 pitada de sal
1 ½ xícara de farinha de trigo integral
1 ½ xícara de farinha de trigo branca
½ xícara de farelo de aveia
Banana da terra e/ ou ameixas picadas (opcional)

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o leite ou a água, o óleo, o açúcar, a canela e o
sal, em seguida acondicione numa tigela e adicione (aos poucos) a
farinha já misturada com o fermento. Depois de bem misturado
acrescente a banana da terra e /ou a ameixa picadas. Coloque numa
assadeira untada e polvilhada e deixa descansar dentro do forno ou
armário por 1 hora. Pré aqueça (200°) o forno e asse por
aproximadamente 30 minutos. Se preferir o pão salgado diminua o
açúcar, retire a canela e acrescente castanhas ou nozes ou gergelim
ou linhaça..
 Bolos e Pães
Bolo de chocolate
Ingredientes:
½ xicara de Farinha sem glúten;
½ xicara de Farinha de linhaça;
½ xicara de Farinha de amêndoas;
½ xicara de Água;
½ xicara de Açúcar demerara;
1 colher de sopa cheia de Cacau em pó;
1 colher de sopa de Nibs de cacau (opcional);
2 Gemas de ovos;
1 colher de sopa de Fermento em pó;
2 Claras em neve;
Gotas de chocolate 70%.

Modo de preparo:
Em uma tigela misture as farinhas, a água, o açúcar, as gemas e os
nibs de cacau.
Bata as claras em neve e acrescente delicadamente a massa, ao final
adicione o fermento em pó e polvilhe por cima umas gotinhas de
chocolate 70%.
Unte uma forma com óleo de coco ou utilize forma de silicone e leve
ao forno pré-aquecido à 180°C até que o bolo passe no teste do palito
(palito limpinho).
 Bolos e Pães
Bolo de banana
Ingredientes:
1 Banana da Prata
1 Ovo
1 Colher de Sopa de Cacau em Pó
1 Colher de Chá de Fermento

Modo de preparo:
Descasque a banana e esquente 1 minuto no micro-ondas para que
ela fique mole. Amasse com um garfo e misture com os ovos e o
cacau. Você pode misturar tudo no garfo ou no liquidificador. Por
último adicione o fermento.
Leve essa massa para uma forminha ou uma caneca e esquente por 2
minutos no micro-ondas OU por 20 minutos no forno ou Air Fryer
em temperatura média.
Você pode servir com canela em pó
 Bolos e Pães
Bolo de tapioca
Ingredientes:
1 xícara de Tapioca granulada
1 xícara de leite de coco
3 ovos
3 Cs (cheia) de manteiga
1/2 xícara de coco ralado
1/2 xícara de açúcar (o que vc preferir)
2 Cs de queijo ralado
1 pitada de sal
2 Cs de amido de milho (maizena)
1 Cs de fermento para bolo.

Modo de preparo:
Bate no liquidificador os ovos, leite, manteiga, açúcar e queijo
ralado. Despeja essa mistura em um recipiente e mistura com a
tapioca, o coco, a maizena, o sal (uma pitadinha mesmo) e por
último o fermento.
Assar em forma untada por mais ou menos 35 a 40 min.
 Bolos e Pães
Bolo de caneca
Ingredientes:
1 Ovo inteiro*;
1 Banana amassada;
1 colher de sobremesa de Farinha de aveia;
1 colher de café rasa de Cacau em pó;
1 pontinha de colher de café de Fermento em pó;
1 quadradinho de Chocolate 70% cacau picado**

Modo de preparo:
Na caneca mesmo misture o ovo, a banana amassada, a farinha de
aveia, o cacau em pó, o fermento em pó e o chocolate 70%.
Coloque no micro-ondas por 3 minutos e pronto!
Observações:
* O ovo pode ser substituído por 1 colher de sopa de semente de
linhaça ou semente de chia com 3 colheres de sopa de água morna.
Deixe descansa por alguns minutos e bata no liquidificador;
** O chocolate pode ser substituído na mesma proporção por
alfarroba em barra ou em pó.
 Proteínas e
Acompanhamentos
Proteínas e Acompanhamentos

Macarrão fake de
Ingredientes: abobrinha
3 abobrinhas italianas médias
-2 colheres (sopa) de azeite
2 dentes de alho fatiados
-10 folhas de manjericão
-Meia colher (chá) de sal
-1 pitada de pimenta-do-reino (opcional)
-1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado ou queijo branco ralado
(opcional)

Modo de preparo:
Com o auxílio de uma faca, fatie as abobrinhas em laminas finas, no
sentido do comprimento e corte cada fatia em tiras bem finas, como
um espaguete. Coloque-as aos poucos em água fervente com sal e
cozinhe rapidamente (cerca de 1 minuto) apenas para que amoleça
levemente. Escorra, transfira para água gelada (para interromper o
cozimento) e reserve. Em uma frigideira grande aqueça o azeite e
refogue o alho, sem deixar dourar. Junte o manjericão, o sal, a
pimenta-do-reino e as abobrinhas reservadas e misture
delicadamente, para incorporar o tempero e não partir as tiras.
Transfira para um prato grande, polvilhe com o queijo ralado e sirva
a seguir.
DICA:- Se desejar, faça as tiras de abobrinha usando um ralador de
legumes, passando-as no ralo grosso no sentido do comprimento.
Proteínas e Acompanhamentos

Batata sauté
Ingredientes:
Batata inglesa crua – 500 gramas
Cebola – 1 unidade média
Cebolinha – 20 gramas
Dente de Alho – 2 unidades médias
Manteiga com ou sem sal - 2 colheres de sopa
Salsa crua – 20 gramas

Modo de preparo:
Descasque as batatas e corte-as em cubos de 2 cm de lado.
Cozinhe as batatas em água salgada a gosto.
Escorra as batatas.
Em uma frigideira coloque duas colheres (sopa) de manteiga,
derreta-a e depois acrescente a cebola picada e o alho.
Frite-as um pouco e coloque as batatas.
Salpique pimenta do reino e sal e mexa bem.
Deixe as batatas dourarem um pouco se deixá-las desmanchar.
Acrescente a xícara (chá) com salsa e cebolinha e misture um pouco.
Sirva em seguida
 Proteínas e Acompanhamentos

Caponata de berinjela
Ingredientes:
Azeitona verde – 200 gramas
Berinjela – 2 unidades
Cebola – 1 unidade grande
Champignon em conserva – 200 gramas
Pimentão amarelo – 1 unidade
Pimentão vermelho – 1 unidade

Modo de preparo:
Descasque a berinjela e corte em tirinhas. Faça o mesmo com os
pimentões.
Em uma panela, refogue o alho e a cebola com um fio de azeite de
oliva. Junte a berinjela e os pimentões, mexa para não pegar no
fundo. Acrescente as azeitonas e o champignon.
Depois que a berinjela estiver mole, adicionar salsinha e cebolinha a
gosto. Acrescente sal a gosto.
Coloque em um refratário e deixe esfriar
Coloque em um pote de vidro com tampa (como os de conserva) e
acrescente azeite de oliva.
Consumir gelada.
 Proteínas e Acompanhamentos

Arroz fake de
couve flor
Ingredientes:
1 Couve flor
3 dentes de alho amassados
Azeite ou manteiga

Modo de preparo:
Pique a couve-flor bem miudinha.
Em uma frigideira com azeite de oliva ou manteiga refogue os
dentes de alho amassados, e acrescente a couve-flor e deixe refogar
por 10 minutos.
 Proteínas e Acompanhamentos

Omelete de forno
Ingredientes:
2 ovos batidos (apenas 1 gema)
1 tomate picado em cubinhos
1/2 cebola picadinha
100 g de legumes pré-cozidos a gosto (batata, cenoura, beterraba, etc.)
Manjericão a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo:
Em uma forma antiaderente junte os ingredientes: ovos batidos,
cebola picada, tomate picado, legumes picados, sal e o manjericão e
mexa bem.
Coloque a forma na parte superior do forno, em temperatura média
para cozinhar.
Em menos de 10 minutos sua omelete estará pronta, gratinada e não
grudará na forma.
E o melhor de tudo: sem uma gota de óleo!
 Proteínas e Acompanhamentos

Risoto de arroz integral

Ingredientes:
280 g de Arroz Integral
200 g de Peito de Frango Desfiado
4 colheres (sopa) de requeijão light
50 ml de água
1/2 cebola picada
1 dente de alho picado
1/2 pimentão vermelho picado
1/2 cenoura ralada
1/2 colher (chá) de caldo de galinha
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Cheiro verde a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo:
Em uma panela, adicione azeite e refogue a cebola e o alho, em
seguida adicione o pimentão, a cenoura, o frango e o caldo de
galinha. Deixe refogar mais um pouco e coloque a água. Para o arroz
integral, faça alguns furos no pacote com um garfo e comprima
suavemente os grãos até que fiquem soltos. Aqueça no microondas
por dois minutos. Cuidado, a embalagem estará quente.
Abra o pacote e despeje o conteúdo junto ao refogado e em seguida
adicione o requeijão e mexa bem. Finalize com o cheiro verde e
sirva.
 Proteínas e Acompanhamentos

Purê de batata fit

Ingredientes:
1 xícara batata inglesa cortada em cubos
1 colher de chá requeijão light
2 colheres de sopa leite desnatado
salsinha, sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
Antes de mais nada lave bem as batatas, descasque, corte em cubos e
leve para ferver na água até amolecer.
Em seguida escorra, amasse com garfo
ou se preferir com um mixer. Então acrescente o leite, requeijão e
temperos.
Sirva como acompanhamento.
 Proteínas e Acompanhamentos

Frango com
mussarela
Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
900g de coxa de frango desossadas e sem pele
1 e ½ colher de sopa de tempero italiano
Sal marinho e pimenta do reino, a gosto
3 colheres de sopa de manteiga sem sal
1/4 caldo de galinha, de preferência orgânico
½ xícara tomate cereja cortado
220g de queijo mussarela fresco fatiado
½ colher de chá de flocos de pimenta vermelha

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 220 ° C.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira grande,
que de preferência também possa ir para o forno, em fogo médio.
Passe nas coxas de frango o restante azeite e polvilhe os dois lados
com uma colher de sopa de tempero italiano. Tempere com sal e
pimenta do reino, a gosto, e transfira para a frigideira
quente. Cozinhe por 4-5 minutos de cada lado, ou até que o frango
desenvolva uma crosta dourada. Retire do fogo e adicione a
manteiga, o caldo de galinha e o tomate cereja.
 Proteínas e Acompanhamentos

Purê de couve flor

Ingredientes:
1 couve flor
Manteiga, manteiga ghee ou óleo de coco
200ml de creme de leite
Noz moscada

Modo de preparo:
Corte a couve flor em floretes e lave bem. Coloque-os em uma
panela com sal, água até cobrir e dois dentes de alho sem casca.
Deixe cozinhar até a água quase secar (a couve flor deve ficar
desmanchando) e triture tudo com um espremedor de batata ou
mixer. Acrescente a manteiga ou ghee ou óleo de coco a gosto, um
pouco de creme de leite fresco. Acerte o sal e coloque noz moscada à
gosto.
 Proteínas e Acompanhamentos

Creme de abóbora
Ingredientes:
1 abóbora cabotiã pequena
4 dentes de alho
1 cebola
Gengibre picado
Cebolinha picada
Especiarias a gosto

Modo de preparo:
Descasque a abóbora e pique em cubos. Coloque a abóbora em uma
caçarola com água fervente, junto com o alho, a cebola e pedaços de
gengibre à gosto. Cozinhe até os pedaços começarem a desmanchar.
Use um escorredor para retirar o excesso de água e na própria panela,
amasse a abóbora até obter uma pasta. Corrija o sal se necessário,
coloque a cebolinha picada e já pode servir.
 Proteínas e Acompanhamentos

Escondidinho de
carne moida
Ingredientes:
Para a massa, utilize a receita
do creme de cabotiã.
Recheio:
250g de carne moída
2 colheres de sopa de cebola picada
1 colher de sopa de óleo de coco
200ml de molho de tomate caseiro
Temperos à gosto: cebolinha, orégano, pimenta preta, açafrão e alho.
Uma pitada de sal
Queijo parmesão para polvilhar

Modo de preparo:
Doure as cebolas no óleo de coco e acrescente o alho e a carne. Deixe
fritar até desgrudar da panela e adicione o molho de tomate. Ferva
por alguns instantes, até que engrosse. Adicione os demais temperos
e reserve. Divida o creme de abóbora em duas porções e espalhe
uma delas no fundo de um refratário. Adicione o molho de carne
moída e cubra com a segunda parte do creme de abóbora. Polvilhe
parmesão por cima e leve ao forno para gratinar.
 Proteínas e Acompanhamentos

Suflê de legumes
Ingredientes:
1 cenoura ralada + 1 abobrinha ralada
3 xícaras de espinafre (só a folhinha)
2 ovos
2 colheres de sopa de polvilho azedo
4 colheres de sopa de aveia (flocos finos)
Cebolinha, salsinha, páprica, cúrcuma e sal
1 colher de sopa de fermento em pó

Modo de preparo:

Refogue a cenoura, abobrinha, espinafre, salsinha e cebolinha com

azeite em uma panela. Em um bowl misture os ovos, polvilho, aveia,
fermento, queijo ralado, sal e temperos. Depois misture a massinha
com os legumes e coloque em uma refratária em forno médio por
aproximadamente 25 minutos. Coloque queijo ralado por cima
também para gratinar.
 Proteínas e Acompanhamentos

Nhoque de batata doce

Ingredientes:
2 Batatas doces médias cozidas
1 ovo
2 xícaras de farinha de trigo integral ou aveia

Modo de preparo:
Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos. Quando estiver
cozida, retire a água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem
quentes e reserve.
Adicione uma xícara de farinha trigo integral e misture. Depois
adicione 1 ovo e continue misturando. Coloque mais farinha (quanto
baste) até formar uma massa homogênea e macia.
Divida em porções e role cada uma até obter um cordão na
espessura desejada. Corte-os em pedaços de mais ou menos 2cm.
Em uma panela coloque a água para ferver. Após fervida vá
adicionando os nhoques aos poucos. Quando subirem à superfície
significa que estão cozidos. Retire com uma escumadeira, deixe
escorrer toda a água e deixe-os em uma travessa grande para não
grudarem.
Sirva com o molho que desejar.
 Proteínas e Acompanhamentos

Quibe de forno rechado

Ingredientes:
500g de carne moída
250g de trigo para quibe
1 ovo
200g de ricota sem lactose
Meia cebola picada
Hortelã, sal e pimenta a gosto
Colher de azeite para untar

Modo de preparo:
Lave o trigo para quibe e deixe de molho por 30 minutos em água
morna.
Escorra toda a água do trigo. Misture todos os ingredientes (menos a
ricota) em uma tigela.
Unte uma travessa refratária e espalhe metade da massa de quibe.
Cubra com 200g de ricota e novamente cubra com a metade da
massa de quibe restante
Leve ao forno pré-aquecido de 20 a 30 minutos (dependendo do
quão molhado você prefere).
 Proteínas e Acompanhamentos

Abobrinha recheada
Ingredientes:
1 Abobrinha Italiana Grande
150 g de Carne de Patinho Moída
1 Dente de Alho
1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva
1 Tomate
Sal à gosto
Pimenta do Reino à gosto
Salsinha à gosto

Modo de preparo:
Corte a abobrinha ao meio e retire o miolo do meio com cuidado
para não cortar a casca e reserve.
Refogue o alho, cebola, azeite com a carne moída, acrescentando o
sal e temperos à gosto. Acrescente o miolo da abobrinha e o tomate
em cubos e misture bem.
Recheie as metades da abobrinha, cubra com papel alumínio e leve
ao forno médio ou Air Fryer por aproximadamente 30 minutos.
Você pode finalizar com queijo e levar para gratinar (opcional).
 Proteínas e Acompanhamentos

Sardinha assada
Ingredientes:
12 unidades de sardinhas
Azeite para regar
Suco de 1 limão
Coentro
Sal a gosto
2 dentes de alhos amassados
Cominho e pimenta do reino a gosto
Páprica defumada

Modo de preparo:
Limpe, lave e enxugue as sardinhas. Tempere-as por dentro e por
fora com sal, limão, alho, cominho, pimenta do reino, páprica
defumada e coentro picado. Arrume-as em uma assadeira e leve ao
forno quente para assar por 20 minutos a 200C.
Proteínas e Acompanhamentos

Arroz Especial
Ingredientes:
1 peito de frango em cubos ou 1kg de camarão
1 cebola média picada
Alho, cominho, páprica picante,
salsa fresca e sal à gosto
3 colheres de sopa de azeite
1 xícara e meia de arroz integral lavado e escorrido
4 colheres de molho de tomate caseiro
Vagem cortada em pedaços pequenos
Cenoura em cubos

Modo de preparo:
Tempere o frango com cominho, sal, salsa fresca e páprica picante.
Na panela de pressão refogue a cebola, o alho e o peito de frango no
azeite. Junte o arroz e refogue. Então junte a vagem, a cenoura, o
molho de tomate. Feche a panela de pressão e conte 5 minutos após
o início da fervura.
Retire a pressão da panela, abra e verifique se o arroz está no ponto.
Se não estiver, feche a panela e conte mais 3 minutos assim que
começar a fazer barulho. Para dar um charme ao prato, sirva
polvilhado com salsa picada. Fica cremoso, leve e saboroso.
Sugestão para almoço ou jantar.
Lanches
 Lanches
Empadão integral de frango
Ingredientes:
300g de palmito pupunha
400g de frango cozido e desfiado
1 cebola picada
4 colheres de sopa de molho de tomate caseiro
1 gema de ovo (para pincelar)
1 xícara de farinha de aveia
3 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de água morna
Azeite ou óleo de coco
Sal, pimenta e cheiro verde a gosto

Modo de preparo:
Para o recheio, refogue com azeite a cebola e adicione o frango e o
palmito. Cozinhe até ficar macio e adicione o molho de tomate.
Tempere a gosto com sal, pimenta e cheiro verde.
Para a massa, coloque a água morna, o sal, o óleo de coco e a aveia no
liquidificador e bata tudo.
Despeje a mistura em um recipiente, acrescente a farinha de trigo
integral e misture até que comece a soltar das mãos. (Se precisar
coloque mais um pouco de farinha).
Use o rolo para abrir a metade da massa em uma assadeira. Coloque
o recheio e cubra com a outra metade, pincele com gema de ovo.
Leve para assar por 30 minutos em forno pré-aquecido a 180 graus.
 Lanches
Hamburguér caseiro
Ingredientes:
270g Patinho ou musculo moído
½ cebola pequena
1 dente de alho
Temperos a gosto (pimenta do reino, chimichirru, sal).

Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite e deixe esfriar. Após isso
adicione esse refogado, junto com os temperos na carne e misture
tudo com as mãos de depois forme bolinhas de 80g (é bom utilizar a
balança de cozinha, mas pode ser no olho também, já que a receita
tem rendimento de 4). Após fazer as bolinhas, reserve na geladeira,
enquanto espera o fogo aquecer.
Em uma caçarola (de preferencia antiaderente) bem quente coloque
a bolinha e dê uma apertada leve para criar o formato final e deixe lá
por 5 minutos, em média, depois pode virar, coloque o queijo na
parte já assada (pode ser mussarela) e deixe por mais 5 minutos.
Depois é só retirar o montar o sanduíche.
 Lanches
Hamburguér vegetariano
Ingredientes:
Abobrinha Ralada crua – 1 unidade
Cebola – 1 unidade média
Cenoura Ralada – 1 unidade
Curry pó -1 colher de chá
Dentes de Alho – 2 unidades
Farinha de arroz integral - 3 colheres de sopa
Manteiga com ou sem sal -1 colher de chá
Ovo de galinha – 1 unidade
Quinoa – 3 xícaras de chá
Salsinha Picada – 1 colher de sopa

Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho na manteiga (fogo baixo).
Misture a quinoa já cozida.
Espere esfriar e acrescente o ovo e os outros ingredientes.
Se preferir, coloque na geladeira para a massa ficar mais firme.
Molde os hamburguers e grelhe em uma frigideira untada com
manteiga ou azeite de oliva extra virgem, virando para ficarem
dourados por completo.
 Lanches
Cachorro quente
de cenoura
Ingredientes:
4 unidades de cenouras medias (finas)
1 dente de alho picado
1 cebola media picada
1 xícara de chá de cheiro verde
2 unidades de tomates inteiros
1 beterraba pequena
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de cominho/pimenta •
1 colher de chá de raspa de gengibre

Modo de preparo:
Descasque e corte as cenouras em rodelas e leve ao fogo em água
fervente por 5 minutos. Separadamente cozinhe os tomates e a
beterraba inteiros. Após o cozimento bata no liquidificador com a
água do cozimento e peneire (se achar necessário).
Em outra panela coloque o azeite, a cebola e o alho e deixe dourar.
Acrescente o cheiro verde, o cominho e o gengibre em seguida
coloquem as cenouras em rodelas (sem a água) mexa por alguns
segundos e vai acrescentado aos poucos o molho de beterraba e
tomate, deixe ferver por 3 minutos. Sirva em seguida em pão caseiro
ou pão sem glutén.
 Lanches
Coxinha saudável
Ingredientes:
5000g de peito de frango cozido e desfiado
Cebola ralada a gosto
Alho picado a gosto
Salsinha a gosto
Açafrão a gosto
1 copo de requeijão cremoso
Sal a gosto
Azeite de oliva
Utilize para empanar:
2 claras
1/2 litro de água
Farinha de linhaça

Modo de preparo:
Em uma panela com azeite refogue o alho picado e a cebola.
Junte o frango cozido e desfiado e refogue por alguns minutos.
Adicione o requeijão, uma pitada de açafrão e misture bastante.
Desligue o fogo coloque a salsinha picada, acerte o sal e deixe esfriar.
Separe uma porção e vá moldando a coxinha.
Misture a água as claras, bata com um garfo por uns minutos. Passe
as coxinhas prontas na mistura, retire o excesso e passe na farinha
de linhaça. Faça novamente para ficar mais grosso.
 Lanches
Massa de panqueca, crepe
e tortinhas
Ingredientes:
3 ovos
2 colheres de farinha integral
1 colher de parmesão ralado
4 colheres de azeite de oliva
4 colheres de água
Sal e orégano a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos, até obter
uma massa bem líquida.
Frite porções de 1 concha de sopa em uma frigideira antiaderente,
com um fio de azeite.
 Lanches
Pizza de frigideira
Ingredientes:
2 Ovos de Galinha
2 Colheres de Sopa de Aveia
1 Pitada de Sal
2 Colheres de Sopa de Molho de Tomate
4 Fatias de Queijo Branco
Frango ou outro recheio de sua preferência
Orégano

Modo de preparo:
Bata no liquidificador ou com um mixer os ovos com a aveia e o sal,
até atingir uma massa homogênea.
Despeje em uma frigideira antiaderente e espalhe bem a massa para
que ela fique mais fininha (assim ela fica mais crocante também).
Espere dourar de um lado e vire.
Em seguida, adicione o molho de tomate, o queijo e o frango, ou
outro recheio de sua preferência.
Finalize com orégano e sirva.
 Lanches
Bolinho assado de legumes
Ingredientes:
300 g de arroz cozido
(metade arroz branco, metade arroz integral)
2 ovos
100 g de farinha integral
(também pode ser farinha de linhaça, chia, côco, trigo ou arroz)
1 abobrinha ralada
1 cenoura grande ralada
1 beterraba média ralada
½ maço de espinafre refogado
1 dente de alho amassado
1 pitada de pimenta vermelha
½ colher de chá de açafrão da terra
50g queijo parmesão

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o arroz e os ovos por aproximadamente 2
minutos. Despeje essa mistura em um recipiente e acrescente a
farinha aos poucos, até obter uma consistência menos amolecida,
mas não tão densa. A partir desta mistura, acrescente os legumes de
acordo com a preferência, o alho, pimenta vermelha e açafrão,
fazendo então as bolinhas. Em uma assadeira untada com azeite,
disponha as bolinhas e coloque para asar em forno pré-aquecido a
200º por 20 minutos. Sugestão para almoço ou jantar.
 Lanches

Tapioca colorida
Ingredientes:
¼ de cenoura
2 col de sopa de água
4 colheres de sopa de farinha de tapioca

Modo de preparo:
Bate no liquidificador, coe e reserve.
Em seguida coloque a farinha de tapioca pronta e a cenoura batida
com água. Mexa com as mãos até formar um pó com pequenos
flocos.
Aqueça uma frigideira pequena em fogo médio. Deixe dourar de um
lado. Vire e deixe dourar do outro. Retire e coloque uma colher do
recheio no centro. Dobre e sirva.
A mesma coisa vale para a tapioca de beterraba ou couve.
 Lanches
Empada de batata doce
Ingredientes:
3 unidades médias de batata doce cozida
1 ovo
3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 gema (para pincelar)

Modo de preparo:
Amasse a batata doce cozida e misture com o ovo e a farinha até que
fique uma massa homogênea.
Pegue forminhas de empada (pode ser de silicone, mas se for a de
outro material tem que untar) e cubra o fundo e os lados com massa,
adicione o recheio e tampe com mais massa em cima.
Depois pincele a gema de ovo em todas as empadinhas (esse
processo das uma cor mais bonita a empadas) e leve ao forno por 30
min ou até dourar (Tem que ficar de olho).
 Lanches

Torta salgada
Ingredientes:
5 Ovos
4 Colheres de sopa de tapioca
2 Colheres de sopa de creme de ricota
2 Colheres de azeite
1 pitada de sal
Orégano e ervas desidratadas
O recheio fica a seu critério: frango desfiado, queijo, cenoura ralada,
tomate cereja, milho verde, etc.

Modo de preparo:
Mistura os ingredientes da massa na própria travessa que vai levar
ao forno,
Adiciona o recheio e leva ao forno para assar por uns 25 minutos ou
até dourar.
 Doces e
sobremesas
 Doces e sobremesas
Sorvete de maracujá
Ingredientes:
1 banana grande e bem madura congelada
2 maracujás pequenos ou 1 grande;
70 ml de leite de coco.

Modo de preparo:
Em um mixer ou liquidificador bata todos os ingredientes e leve ao
congelador por no mínimo 2 horas ou até atingir a consistência de
sua preferência.
Dica: Este sorvete é mais ácido do que o normal devido aos
ingredientes utilizados, então você pode substituir o maracujá por
alguma outra fruta mais doce como manga e morangos, assim ficará
mais docinho.
 Doces e sobremesas
Biomassa da banana verde
Ingredientes:
1 cacho de bananas verdes

Modo de preparo:
Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando uma
esponja com água e sabão e enxágue bem;
Coloque água em metade de uma panela de pressão e deixe ferver.
Coloque as bananas (retiradas com cuidado no talo máximo, para
que não abram durante a cocção) até onde couberem na água e feche
a panela. Quando começar a pressão conte 8 minutos;
Após esse período, desligue o fogo e deixe que a pressão continue
cozinhando as bananas;
Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo
a panela debaixo da torneira, por exemplo;
Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da
panela;
Vá aos poucos tirando a casca da fruta, e coloque no liquidificador;
Acrescente água filtrada aos poucos a e processe até obter uma
pasta bem espessa. Não há uma quantidade certa de água pois
depende da quantidade e do tamanho das bananas;
Vá batendo com cuidado e adicionando água conforme a
necessidade Após pronta, use como substituto de creme de leite em
qualquer receita e adicione em sucos, purês, feijão, molhos, bolos e
tortas, para enriquecer, espessar a dar saúde `as receitas da casa.
 Doces e sobremesas

Brigadeiro fake

Ingredientes:
4 colheres de sopa biomassa de banana verde
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de óleo de coco
4 colheres de sopa de açúcar mascavo

Modo de preparo:
Misture a biomassa de banana verde, o cacau em pó, o açúcar e o
óleo de coco. Depois, enrole os docinhos. O docinho pode ser
enrolado com chocolate em pó, coco ralado, farofa de oleaginosas,
como amendoim. chocolate meio amargo ralado, etc. Você também
pode rechear os docinhos com uma amêndoa torrada!
 Doces e sobremesas
Panqueca de batata doce
Ingredientes:
1 Unidade de batata doce
1 clara de ovo
1 Unidade de ovo

Modo de preparo:
Cozinhe a batata doce descascada até ficar macia, esprema e leve ao
liquidificador com o ovo e a clara, bata até ficar homogêneo.
Separe uma frigideira antiaderente, unte e leve ao fogo baixo,
coloque um pouco de massa. Deixe por um minuto e vire com uma
espátula.
Deixe dourar por mais um minuto e vire até dourar.
 Doces e sobremesas
Biscoito de banana
com passas
Ingredientes:
Açúcar mascavo - 1 Xícara de chá
Água - 60 ml
Banana maçã crua – 1 unidade
Canela em pó – 1 colher de sopa
Coco seco ralado - 2 Colheres de sopa cheias
Farinha de trigo integral -220 Gramas
Uva passa - 2 Punhados (24g)
OBS: Caso prefira utilize banana prata
1 pitada de sal

Modo de preparo:
Numa tigela grande amasse as bananas com o garfo.
Acrescente a farinha, uma pitada de sal, o açúcar, o Coco a água, a
canela e as passas.
Misture bem e deixe a massa descansar por 30 minutos.
Modele os biscoitos utilizando ½ colher (sopa) de massa.
Se a massa ficar grudando com o calor das mãos, molhe-as em água
gelada.
Distribua os biscoito em forma untada e polvilhada com farinha, e
asse-os em forno quente (200°C) até que fiquem ligeiramente
dourados no fundo
 Doces e sobremesas
Granola caseira
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de flocos de aveia
4 colheres (sopa) de mel
1 xícara (chá) de castanhas trituradas
2 colheres (sopa) de óleo de coco
¼ de xícara (chá) de coco seco ralado
1 colher (sobremesa) rasa de canela em pó
1 colher (chá) de extrato de baunilha (opcional)
½ xícara (chá) de uvas-passas, cranberries ou mirtilos
desidratados (opcional)

Modo de preparo:
Misture bem os 7 primeiros ingredientes e espalhe em assadeira
forrada com papel-manteiga.
Leve ao forno médio preaquecido (180 ºC) por cerca de 20 minutos
ou até dourar levemente. Depois de fria, incorpore as frutas e
armazene em pote hermético.
 Doces e sobremesas
Leite condensado fake
Ingredientes:
1 Xícara e Meia de Leite em Pó
2 Colheres de Sopa de Adoçante
Meia xícara de Água Quente (Bem quente, mas não fervendo)

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador por uns 5 minutos ou
até ficar bem cremoso.
Guarde em uma vasilha na geladeira.
Se após esfriar ficar muito grosso você pode colocar mais um pouco
de água quente.
 Doces e sobremesas
Panqueca fit com banana

Ingredientes:
2 Bananas médias
2 Ovos e 1 Clara
80 Gramas de Aveia

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Despeje em uma forma untada com azeite ou óleo de coco e asse os
dois lados até ficar dourada.
 Doces e sobremesas
Pudim de chia
Ingredientes:
100ml de leite líquido integral ou desnatado
1 colher de sopa de chia
1 iogurte desnatado
Mel (opcional)
2 frutas da sua preferência

Modo de preparo:
A cada 100ml de leite líquido 1 colher de sopa de chia.
Misture por 1 minuto e depois deixe de 4 a 6 horas na geladeira.
Antes de montar, mexa mais um pouquinho para que fique com uma
consistência mais gelatinosa.
As camadas podem ser feitas com iogurte natural não adoçado e
frutas preferidas.
Arrume a taça fazendo as camadas e depois é só aproveitar esse
lanche.
 Doces e sobremesas
Barras de chocolate e coco
Ingredientes:
2 xícaras de coco ralado
3/4 xícara de óleo de coco
Castanhas, nozes, amendoim a gosto (opcional)
50g de chocolate amargo 70% cacau
Adoçante a gosto

Modo de preparo:
Coloque o coco ralado e parte do óleo de coco (1/2 xícara) em um
processador e bata por 4 minutos.
Despeje o líquido em uma bandeja ou em forminhas e coloque no
congelador ate endurecer. Misture o chocolate e o restante do óleo
de coco e coloque no micro-ondas por 30s.
Retire, mexa bem, e coloque novamente por mais 30s. Retire e deixe
esfriar.
Retire a bandeja da geladeira e coloque a mistura de chocolate em
cima da camada de coco e volte novamente ao congelador até
endurecer.
 Doces e sobremesas
Creme de coco ralado
Ingredientes:
310g de creme de leite
70ml de leite de coco
100g de coco ralado fresco
Adoçante a gosto
1 pitada sal

Modo de preparo:
Junte o creme de leite, o coco ralado fresco, a pitada de sal e adoce a
gosto. Misture até ficar bem homogêneo.
Deixe no freezer por 2 horas, e estará pronto para servir.
OBS: Se desejar que fique pronto mais rápido adicione um envelope
de gelatina incolor e sem sabor no preparo.
 Doces e sobremesas
Paçoca fit
Ingredientes:
1 xícara de chá de amendoim torrado e sem pele
1/4 xícara de chá de leite desnatado em pó
2 colheres de sopa de adoçante culinário
5 colheres de leite desnatado líquido

Modo de preparo:
Bata o amendoim, o leite em pó e o adoçante no processador ou
liquidificador até obter uma farofa fina.
Transfira para uma tigela e vá acrescentando o leite líquido aos
poucos, misturando com uma colher até obter uma massa úmida (se
atingir esse ponto antes que o leite acabe, não é necessário
acrescentar o resto). Se a massa ficar muito seca, acrescente mais
leite líquido.
Forre um pirex retangular pequeno com papel-filme e despeje a
massa. Pressione-a sobre o refratário com as costas de uma colher
até ficar bem compacta.
Feche ou cubra bem, leve à geladeira e espere cerca de 1 hora antes
de cortar em quadradinhos.
Guarde na geladeira em um refratário fechado.
 Doces e sobremesas
Mousse de limão
Ingredientes:
1 xícara de chá de leite em pó desnatado
1/2 xícara de chá de adoçante culinário em pó
1/2 xícara de água quente (1 minuto no micro-ondas)
Suco de 1 a 2 limões

Modo de preparo:
Bata a água, o leite e o adoçante em pó no liquidificador por cinco
minutos.
Coloque a água aos poucos para não ficar muito ralinho. Caso tenha
ficado, acrescente um pouco mais de leite em pó, e caso tenha ficado
muito duro, acrescente mais água.
Após bater, acrescente aos poucos o suco do limão e continue
batendo por uns 3 minutos. Ele deverá ficar na consistência de leite
condensado. Quanto mais limão, mais durinho ficará.
Coloque em tigelinhas individuais e deixe gelar por 1h na geladeira.
Enfeite com raspas de limão (ou qualquer outra fruta).
 Doces e sobremesas

Prestígio fake
Ingredientes:
1 Banana Prata
1 Barra de Chocolate Meio Amargo
Coco Ralado Fresco

Modo de preparo:
Amasse a banana e misture com o coco. Em seguida, derreta o
chocolate e coloque na forma em camadas: chocolate, banana e
finalize com o chocolate.
Você pode fazer em formas de silicone ou em formas de gelo
também. Leve ao congelador por 1 hora e sirva em seguida.
 Doces e sobremesas
Biscoito de aveia e cacau

Ingredientes:
2 bananas grandes maduras
1 xícara de aveia em flocos
1 colher de sopa de cacau em pó

Modo de preparo:
Amasse as bananas com um garfo, em seguida coloque em uma
vasilha todos os ingredientes e misture bem até obter uma massa
homogênea. Se necessário adicione um pouco mais de aveia até dar
a consistência desejada para moldar os biscoitos.
Coloque as porções direto na assadeira untada e amasse levemente.
Leve ao forno a 180 graus por 15 minutos ou até dourar. Espere
esfriar e sirva.
Se quiser pode guardar em potes fechados.
 Doces e sobremesas

Brownie saudável
Ingredientes:
1 e 1/2 xícaras de farelo aveia
1 e 1/2 xícaras de cacau em pó 100%
4 ovos inteiros
1 xícara de açúcar mascavo
3 colheres de sopa de manteiga
Amendoim torrado

Modo de preparo:
Bata os ovos e o açúcar mascavo. Adicione os demais ingredientes.
até formarem uma massa de bolo. Acrescente o amendoim por
último. Forre uma forma (redonda ou quadrada) com papel
manteiga. Despeje a massa na forma forrada e leve ao forno com a
temperatura de 180°C. No forno deixe 30 min – 40 min
 Doces e sobremesas
Mingau de aveia proteíco
Ingredientes:
½ xícara de Aveia em Flocos Grossos
Água
1 colher (de café) de cacau em pó
100ml de Leite Vegetal (coco)
1 Banana.

Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a aveia e coloque água até cobrir; Leve em
fogo baixo e mexa até a aveia absorver a água; Após isso, adicione o
cacau e o leite vegetal; Desligue o fogo e com ele pronto, adicione a
banana cortada em rodelas para decorar.
 Doces e sobremesas
Cuscuz de tapioca
Ingredientes:
400g de tapioca granulada
900 ml de leite desnatado
100g de coco fresco ralado
(é melhor comprar o coco e ralar em casa, o gosto de coco fica mais
presente e mais fresco. Mas também pode ser feito com o coco já
ralado do supermercado)
2 colheres de sopa de açúcar.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com a ajuda de uma colher até
formar uma massa homogênea.
Modele essa massa em uma forma de sua preferencia (recomendo a
com furo no meio).
Obs.: Se quiser ele mais molhadinho, pode colocar leite por cima.
Bebidas
 Bebidas
Suchá verde
Ingredientes:
200 ml de chá cavalinha ou água de coco
1 fatia de melão
hortelã á gosto
1 folha de couve
1 colher de sopa de chia

Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador por aproximadamente 2
minutos.
Sem coar, beba em seguida.
 Bebidas
Iogurte natural
Ingredientes:
2000 mL de leite desnatado (líquido)
1 copo de iogurte natural desnatado
400g de leite em pó desnatado.

Modo de preparo:
Dissolver o leite em pó adicionando-o ao leite líquido (pasteurizado
ou UHT). Aquecer o leite a uma temperatura de 40 a 45°C (morno).
Marcar temperatura com termômetro.
Adicionar o iogurte natural (dissolver antes em um pouco de leite) e
homogeneizar.
Transferir para o frasco, identificar, tampar e envolver com um
pano para manter aquecido e deixar descansar por
aproximadamente 6 horas (ou incubar em estufa a 42ºC por
aproximadamente 4 horas).
Armazenar sob-refrigeração.
Depois de pronto pode acrescentar, na hora de consumir, frutas de
sua preferência.
 Bebidas
Smoothie de cacau em pó
Ingredientes:
200 ml de bebida vegetal de arroz;
1 banana prata congelada;
1 colher de chá de cacau em pó;
1 colher de sobremesa de semente de linhaça.

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes listados no liquidificador até formar
uma mistura homogênea.
Leve para gelar e sirva.
 Bebidas
Shake anti TPM
Ingredientes:
½ copo americano (100ml) de bebida vegetal
½ copo americano (100ml) de água mineral gelada
1 colher de sopa de gergelim
1 colher de sopa de semente de linhaça marrom
1 colher de café de levedura de cerveja
1 colher de café de açúcar de coco

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
Consumir em seguida.
 Bebidas
Chá diurético de hibisco e
frutas vermelhas
Ingredientes:
1 litro de água
2 colheres de sopa de folha de hibisco
5 morangos médios
4 amoras silvestres (ou framboesas)
30 g de mirtilo
1 limão siciliano
Hortelã a gosto

Modo de preparo:
Ferver a água e adicionar as folhas de hibiscos;
Cortar as frutas e colocá-las em uma jarra;
Espremer delicadamente as frutas e acrescentar o chá;
Levar para a geladeira por 2 horas.
 Bebidas
Suchá de hibisco
Ingredientes:
1 copo de chá de hibisco
1 pitada de gengibre ralado
1 colher (chá) de chia
1 maçã cortada
Gelo

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva
 Bebidas
Suco de couve e laranja
Ingredientes:
2 ou 3 folhas da couve-manteiga
2 laranjas

Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador.
Consuma de imediato e de preferência não coe.
Pode ser consumido de manhã em jejum
 Bebidas
Suco de morango e
água de coco
Ingredientes:
7 morangos
250 ml de água de coco
1 colher de sobremesa de gengibre
ralado
1 colher de sopa de linhaça (opcional

Modo de preparo:
Lave bem os morangos e bata tudo rapidamente no liquidificador.
O ideal é não coar para beber.
 Bebidas
Suchá calmante
Ingredientes:
Polpa de 1 maracujá
1 xíc chá de água
1 colher de chá camomila seca
1 colher de chá de melissa seca
1 colher de chá de mel
Gelo a gosto.

Modo de preparo:
Prepare as ervas em infusão na água e coe.
Bata no liquidificador o chá e os demais ingredientes, e sirva
 Bebidas
Suchá de cavalinha e uva
Ingredientes:
100 ml de cavalinha
100 ml de suco de uva integral
1/2 suco do limão

Modo de preparo:
Coloque a água para ferver, quando iniciar o processo de fervura,
desligue o fogo e acrescente a cavalinha.
Deixe em infusão por cinco minutos.
Peneire e leve para gelar, depois misture o chá de cavalinha com
suco de uva e o limão e sirva a seguir.
 Bebidas
Smoothie de maracujá
Ingredientes:
100 ml de polpa de maracujá
2 bananas pequenas picadas e congeladas
160 gramas de iogurte
240 ml de leite gelado
3 pedras de gelo

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida..
 Bebidas
Suco laxante
Ingredientes:
1/2 mamão
1 ameixa preta
1 copo de 200 ml de leite
1 colher de aveia em flocos

Modo de preparo:
Após bater no liquidificador, pode-se acrescer gelo picado e mel.
 Bebidas
Suco refrescante
Ingredientes:
1 fatia de melão
Sumo de ½ limão
2 folhas de hortelã
¼ de xícara (chá) de água
Cubos de gelo a gosto

Modo de preparo:
Descarte a casca e as sementes do melão. Corte a fatia em pedaços e
transfira para o copo do liquidificador.
Junte o sumo de limão, a água, as folhas de hortelã e cubos de gelo a
gosto. Bata no liquidificador.
Transfira para um copo e sirva a seguir.
 Bebidas
Suchá de maçã e chá verde

Ingredientes:
1 xícara (chá) de água
1 colher (sobremesa) de erva de chá verde
½ maçã cortada em cubos com a casca
Caso queira adoçar, 1 colher (chá) de mel

Modo de preparo:
Coloque a água para ferver. Quando estiver em ponto de fervura,
acrescente a erva de chá verde. Deixe em infusão, com o recipiente
tampado, e aguarde esfriar.
Bata no liquidificador o chá coado, a maçã e o mel.
 Bebidas
Suchá de melancia, gengibre
e chá verde
Ingredientes:
1 copo (americano) de melancia em cubos
1 colher (sopa) gengibre picado
250ml de chá verde

Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes e sirva!
Caso queira, coloque algumas pedras de gelo para deixá-lo mais
refrescante.
 Bebidas
Chocolate quente vegano

Ingredientes:
1 xícara de água fervente;
• 5 amêndoas cruas demolhadas
(preferencialmente de um dia para o outro) e escorridas;
• 2 colheres (sopa) de chocolate em pó;
• 1 colher (sobremesa) de aveia em flocos;
• 1 colher (sobremesa) de amido de milho ou araruta adoce à gosto.

Modo de preparo:
Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.
Coe em uma peneira fina e sirva..
 Bebidas

Suco energizante
Ingredientes:
½ abacaxi descascado
¼ cenoura descascada
5 folhas de hortelã
1 colher de sobremesa de gengibre
1 colher de sopa de aveia
200 ml de água filtrada gelada ou água de coco

Modo de preparo:
No liquidificador, coloque primeiro a água filtrada ou a água de coco.
Em seguida, o abacaxi picado, a cenoura em rodelas, o gengibre em
pedaços e, por último, a aveia.
Bata bem.
Sirva gelado.
 Bebidas
Milkshake saudável
Ingredientes:
1/2 pote de iogurte desnatado
2 colheres de sopa de leite de soja
1 xícara (200ml) de água bem gelada
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de café de farinha de maracujá
1 colher de chá de farinha de linhaça dourada
5 cubinhos de gelo
4 unidades de morango grandes ou 8 pequenos

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome imediatamente.
Deve ser consumido na hora.
 71 Receitas
Considerações finais
Ter uma alimentação equilibrada é muito importante e as orientações gerais
sobre esse assunto são de domínio público, como por exemplo o Guia
Alimentar da população brasileira.
As receitas deste e-book são para facilitar o seu dia a dia, com preparações
rápidas e nutritivas. Não têm o objetivo de promover emagrecimento,
hipertrofia, melhorar imunidade ou qualquer outra finalidade semelhante.
Caso queira alcançar algum desses resultados, é necessário um plano
alimentar com estratégias focadas no seu objetivo individual. E só quem pode
te auxiliar nesse processo é o nutricionista, único profissional capacitado para
prescrever dietas.

Beijo das nutris