Guia Eficiente para Perda de Peso

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Índice
Isenção de responsabilidade................................................. .................................................. ................... 2
Introdução ................................................. .................................................. ...............4
1. Antes de começar ............................................. .................................................. 6 Onde
erramos ............................................. .................................................. .........8 Padrão de

sono ......................................... .................................................. .........................10 Bem-estar
Emocional......................... .................................................. .........................13 Bem-estar
Emocional......... .................................................. .............................................13 2. Adaptando um estilo de
vida saudável ............................................. ....................................... 15
Mudando a Atitude ........................................................ .................................................. .........17 Ser

Determinado; Verifique sua Força de Vontade................................................. .........................18 Não seja
escravo das emoções .......... .................................................. ..................................21 Estabelecendo uma
meta e trabalhando em direção a ela ........ .................................................. ....24 3. Consumindo a
Quantidade Certa de Calorias ........................ ....................................... 29
Calorias .................................................. .................................................. ..................................29 Entenda
como seu corpo funciona ............... .................................................. ..............30 Conheça os Nutrientes
Importantes.............................. .................................................. ............33 5. Comece a usar seu programa
de condicionamento físico ......................... ....................................38
Cinco coisas que você precisa saber sobre fitness ............................................. .........................39 Benefícios
do Exercício: .......... .................................................. ..............................44 Mudando os Hábitos
Alimentares......... .................................................. .........................................45 6. Exercite o caminho
certo.. .................................................. ..................................49 Dicas simples que podem mudar sua
vida .. .................................................. .......................49 Modele seu corpo com estes exercícios

simples.................. ......................................... 53
Conclusão .................................................. .................................................. ................62
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Introdução
É fácil comer involuntariamente muitos alimentos que consideramos saudáveis.
Você pode ter se deparado com esse problema quando os pacotes de lanches de “100 calorias” atingiram o
prateleiras, ou quando você descobriu que smoothies saudáveis estavam cheios de calorias
e precisava ser comido como um deleite em vez de um alimento básico diário. Muitos de nós acreditamos
mais é melhor e comer mais em geral. Alguns estudos mostraram que comer demais
sozinho pode explicar a epidemia de obesidade.
Pular refeições reduz o açúcar no sangue e aumenta os níveis de insulina. Isso cria
desejos por carboidratos de solução rápida, que você provavelmente está acostumado a obter
coisas como cereais, pão, barras de frutas e grãos, biscoitos e outros alimentos feitos com
carboidratos de fácil absorção contidos nos grãos.
Se você pular refeições, você estará se preparando para comer algo que
machucá-lo, ou comer algo que não é bom para você - e certamente não é bom
para perda de peso, como um refrigerante ou uma barra de chocolate.
Ao comer pelo menos a cada duas horas, você pode evitar muitos desses carboidratos
desejos e aumentar suas chances de perder peso.
Se você está ingerindo a maior parte de sua fibra de cereais integrais e saudáveis,
pães, você precisará aumentar sua ingestão de fibras vegetais. Em geral, a fibra vegetal
mostrou ser uma escolha de fibra mais saudável do que a fibra de grãos.
Certifique-se de comer muitas frutas e vegetais fibrosos, incluindo maçãs,
manga, mamão, brócolis, couve de Bruxelas e aipo. Os alimentos vegetais contêm
(dissolve-se em água) e insolúvel (não se dissolve em água), e ambos são reais
potências. Desde que você coma uma grande variedade de frutas e vegetais frescos diariamente,
você manterá sua ingestão de fibras em um nível saudável. Se você é uma daquelas pessoas que
tiver problemas para obter frutas e vegetais suficientes, considere adicionar casca de psyllium
batidos, batidos, assados e até ovos mexidos.
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Pães, massas e cereais compõem uma grande parte das calorias diárias mais
Americanos comem. Se você cortá-los de sua dieta, é provável que você corte suas calorias de maneira
para baixo também.
Se você sente fome com frequência, dê uma olhada em sua ingestão de calorias e
certifique-se de comer o suficiente. A proteína irá ajudá-lo a se sentir satisfeito. Assegure-se de que você
comer muita proteína saudável, como carnes magras, peixes, mariscos, ovos e laticínios (se
você pode ter). Você aumentará as calorias de forma saudável, e a proteína fará
você se sente cheio por mais tempo do que as calorias vazias de gorduras ou carboidratos.
Dieters se cansam de ouvir sobre como eles precisam beber muita água, mas a água
ajuda a digestão, ajuda você a se sentir cheio e até ajuda seu corpo a se livrar do excesso armazenado
gordo.
Contanto que você siga as orientações passo a passo deste livro, coma com sensatez e
muito exercício, você pode perder peso em poucas semanas!
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1. Antes de começar
Eu vou te contar um grande segredo para a motivação. Você não precisa se motivar -
você já está motivado.
É que às vezes podemos estar mais motivados a comer sobremesas do que vegetais ou
assistir a um programa de TV do que se exercitar.
A questão não é ficar motivado, é descobrir como redirecionar para onde nosso atual
mentiras de motivação.
O que nos motiva são três coisas básicas: dor, prazer e amor. Ao ter um
corpo insalubre pode causar dor física e estar em ótima forma pode causar
prazer físico, na maior parte com saúde e fitness, é mais sobre
dor e prazer psicológicos.
Tudo o que você faz, saudável ou não, decorre do fato de que psicologicamente é
satisfazer uma de suas seis necessidades humanas. Essas necessidades são certeza/segurança,
variedade/excitação, amor/conexão, significância/controle, crescimento e contribuição.
Atenda a essas necessidades e sinta prazer. Não os encontre e sinta dor.
A razão pela qual é difícil para as pessoas desistir de suas comidas favoritas e velhos hábitos é
porque esses hábitos atendem a uma ou mais dessas seis necessidades humanas. Isso significa se
você quer ficar mais motivado para fazer outra coisa como comer mais saudável e se exercitar,
você precisará conectar mentalmente os pontos de como esses novos comportamentos (e as
resultados como um corpo mais em forma) também satisfará essas necessidades emocionais em um igual ou
maior extensão.
Anote todos os problemas de curto e longo prazo (dores) continuando a
se envolver em um comportamento indesejado. (Comer junk food, não se exercitar, etc.)
Exemplos desses problemas podem ser falta de energia, doenças e enfermidades, peso
ganho, etc. Também é fundamental perguntar por que essas coisas seriam um problema. Isso poderia
significa não estar lá para a família, não ser capaz de perseguir uma paixão, sentir-se
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de controle de sua vida, etc.
Anote todos os benefícios (prazeres) de curto e longo prazo de se envolver em um
comportamento desejado. (Alimentação saudável, exercício, etc.)
Exemplos desses benefícios podem ser mais energia, um corpo sexy, menos dores e
dores, não ter que tomar medicamentos prescritos, etc.
Também é fundamental perguntar por que você quer essas coisas, até descobrir como elas se encontram
suas necessidades de mais certeza, variedade, conexão, significância, contribuição e/ou
crescimento.
Por exemplo, uma pessoa que é muito orientada para a família pode conectar uma alimentação mais saudável com
ser um cônjuge e pai melhor, melhorando sua saúde, vivendo mais e estabelecendo
um bom exemplo. Isso atenderia às suas necessidades de conexão, certeza e contribuição.
É importante continuar perguntando “por quê?” por todas as razões que você pode inventar para
querendo seus objetivos, até que você encontre uma razão que realmente te mova e te preencha com
paixão.
Por exemplo, se alguém está considerando por que quer comer melhor, pode dizer:
“Para ser mais saudável” “Por que eu quero ser mais saudável?” “Para que eu não tenha uma morte prematura.”
“Por que estou preocupado com uma morte prematura?” “Porque se eu não comer mais saudável, meu médico
diz que estou no caminho certo para doença cardíaca e isso significa que não vou ver meus filhos
se formar e se casar. Não suporto a ideia de não estar lá para a minha família.”
Pessoas que fazem grandes mudanças em seu corpo e em suas vidas não o fazem porque
eles apenas “meio que pareciam”. Eles fazem grandes mudanças porque alcançaram um
ponto de inflexão onde eles perceberam que era muito doloroso, ou seria muito doloroso permanecer
o mesmo.
Eles tinham uma grande razão para isso, e você deve continuar se perguntando por que quer
ser mais saudável e em forma, até encontrar razões que inspirem uma queima
paixão para assumir o controle de seus hábitos.
Fazer este exercício é poderoso por si só, mas encontrei uma maneira que me ajuda a lembrar
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minhas motivações dia após dia quando várias tentações aparecem.
Isso é, fazendo a mim mesmo uma pergunta fortalecedora na forma de "eu preferiria ..."
Digamos que eu veja um sorvete na loja e fique tentado a comprá-lo. eu simplesmente
me pergunto "eu preferiria comer esse sorvete e me sentir um lixo deprimindo meu
sistema imunológico com grandes quantidades de açúcar e adicionando gordura ao meu corpo OU
Prefiro comprar algumas frutas para satisfazer meu desejo por doces e me sentir bem comigo mesmo sabendo
que estou dando ao meu corpo os nutrientes de que ele precisa enquanto mantenho um físico magro?”
A força mais poderosa para mais motivação é a mais difícil de ensinar, mas fornecerá
sucesso garantido. Essa é a força do amor genuíno pelos outros e por si mesmo. Eu não estou
falando sobre um tipo de amor "sensível", nem o amor-próprio egoísta do narcisismo.
Este é um cuidado e preocupação genuínos com o bem-estar dos outros e com você mesmo.
Quando alguém se conecta emocionalmente, como ser mais saudável e em forma permitirá que eles
para expressar melhor o amor por si e pelos outros, não há outra força emocional
forte o suficiente para pará-lo quando estiver mais forte.
Algumas coisas que você pode perguntar a si mesmo para explorar esse sentimento são "Como será estar em melhor
forma me ajuda a cuidar melhor dos outros?" "O que acontecerá com aqueles com quem me importo se
Não sou tão saudável quanto poderia ser?" "Posso me permitir sentir tanto amor quanto
possível agora e experimentar como cuidar melhor do meu corpo me permitirá
expressar ainda mais esse amor para mim e para os outros?"
Onde erramos
O que causa ou agrava quase todas as doenças?
Vou te dar uma dica: não é uma dieta ruim, falta de exercício ou ter uma genética “ruim”.
Para piorar a situação, a falha em cuidar dessa única coisa também levará a uma redução
força de vontade, um sistema imunológico deprimido e uma falta geral de felicidade, mesmo que
atinge seus objetivos de condicionamento físico.
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Essa única coisa é o excesso de estresse (ou emoções negativas prolongadas). Enquanto um pouco de
estresse é benéfico (pense em exercício), muito estresse cria uma série de condições em
o corpo que levam a doenças, envelhecimento e até ganho de gordura da barriga teimosa devido a
excesso de cortisol. Ela suga a energia do corpo e leva a sentimentos de ser
sobrecarregado.
O problema é que cada nova ação que uma pessoa realiza criará um pouco de estresse
resposta. Em condições saudáveis, isso é facilmente gerenciado e benéfico. Mas quando
uma pessoa está estressada com trabalho, família e outros compromissos, algo como
simples como mudar o almoço ou iniciar uma rotina de exercícios pode ser tudo o que é preciso para
o corpo para dizer "não mais!"
Se você já teve momentos em sua vida em que acolheu desafios e sentiu que
pode enfrentar o mundo, esta é a força de vontade e força natural que reside em você
quando não está sendo prejudicado lidando com muitos estressores diários. Se você não sente vontade
você tem esse tipo de força de vontade agora, não se preocupe. Não é necessariamente porque
você é inerentemente fraco de vontade. É mais provável porque você está fisicamente,
emocionalmente ou psicologicamente estressado.
Muitas das dicas neste relatório ajudarão a tornar o processo de se manter saudável e em forma
menos estressante, mas e quanto ao estresse atual que está em sua vida?
Há quatro grandes coisas que reduziram drasticamente o estresse em minha vida. Nas próximas
três dicas sobre sono, meditação e atenção plena são essenciais para o gerenciamento do estresse,
mas esta dica que estou prestes a compartilhar com você é possivelmente a mais fácil e ainda mais
maneira negligenciada de reduzir o estresse.
Antes de aprender isso, eu costumava me sentir sobrecarregado com todas as
as coisas que eu precisava fazer. Era como se meu cérebro estivesse transbordando de pensamentos acelerados,
tentando segurar tudo até chegar a pontos onde eu simplesmente sentaria,
assistir TV e não fazer nada porque assim que pensei nas coisas que tinha que fazer,
Eu ficaria tão sobrecarregado que era paralisante.
Isso até eu jogar fora minha lista de tarefas e fazer uma lista de prioridades.
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O método de priorização que uso é simples.
Anote tudo o que você quer e precisa fazer. Simplesmente colocá-lo no papel reduz
a desordem mental porque permite que você não tenha que se preocupar em esquecer
nada.
Anote o que é mais importante para o curto prazo, ou seja, seus objetivos de curto prazo. este
obviamente, deve incluir sua aptidão física e metas de saúde.
Anote as etapas de ação semanais e diárias que devem ser feitas para atingir essas metas.
Para mim, isso normalmente é apenas 2-4 coisas por dia em um quadro branco que mantenho no meu
mesa sempre à vista. Tudo o que tenho que fazer durante o dia é secundário para aqueles
coisas. Por exemplo: “Exercite-se por 30 minutos;” “Cozinhe um ensopado de legumes.”
Sugiro cuidar dessas coisas, sempre que possível, antes de qualquer outra coisa que
é secundário.
Para alguns, isso pode significar se exercitar logo pela manhã antes de outros
distrações podem atrapalhar. E quando uma prioridade não é cumprida em um dia, é
reprogramado, se possível, ou um esforço adicional é feito no final da semana para
compensar. Isso nem sempre é possível, mas é uma boa coisa para se esforçar.
A grande coisa com a redução do estresse é quando estou no meu dia, e minha mente começa
para correr com pensamentos de coisas que eram prioridades, mas não prioridades agora, eu faço
uma nota para cuidar deles mais tarde.
Lembre-se que enquanto você não pode lidar com tudo, você pode lidar com qualquer coisa um
coisa de cada vez.
Padrão de sono
A privação do sono é uma forma de tortura eficaz não só para tornar uma pessoa
miserável, mas foi muito usado em prisioneiros de guerra porque é muito bom em
fazer outra coisa – reduzir a força de vontade.
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Então você acha que se uma pessoa não tem sono e, portanto, força de vontade, ela pode ser mais
propenso a ceder aos desejos de junk food?
A resposta, claro, é sim! Mas isso é apenas arranhar a superfície. Vamos olhar para
muitas das razões pelas quais o sono é um grande problema.
• A falta de sono pode causar compulsão por junk food.
• A falta de sono retarda o metabolismo e aumenta o cortisol, o que pode levar a
ganho de peso.
• A falta de sono deprime o sistema imunológico, tornando a doença mais provável.
• A falta de sono está associada ao aumento da depressão.
• O sono é necessário para desenvolver células cerebrais e estabelecer novos aprendizados.
Aponto algumas das muitas razões pelas quais o sono é crítico, porque algumas pessoas sentem
como o sono é a única coisa que eles podem sacrificar, e ainda assim pode ser um dos
coisas mais fundamentais para um corpo saudável, relacionamentos saudáveis e uma
vida feliz. Provavelmente não são coisas que você quer desistir, certo?
Para quem não quer estar acima do peso, doente, deprimido, fraco, burro
para baixo, mais propenso a acidentes e lesões, miserável, e morrer em uma idade mais jovem,
aqui estão algumas dicas que você pode fazer para maximizar o seu sono e desfrutar de um feliz e em forma
corpo:
A primeira e mais importante coisa a mencionar é dormir aterrado. Eu pensei sobre
fazendo uma seção inteira sobre os benefícios para a saúde do aterramento (aterramento) sozinho. O que
o aterramento permite que você absorva elétrons livres carregados negativamente. Esses
elétrons agem como antioxidantes, reduzem a inflamação e normalizam o ciclo circadiano.
ritmos que equilibram eficazmente os níveis de cortisol. O aterramento também está associado a
redução significativa da dor. O corpo é elétrico e também químico, e tem sido
especularam que todos os dispositivos eletrônicos nos tempos modernos podem jogar fora do corpo
Sistemas elétricos. O aterramento evita a radiação eletromagnética (que vem de
computadores, telefones celulares e outros dispositivos eletrônicos) de afetar negativamente o
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corpo. É muito possivelmente o “elo perdido” para uma boa saúde.
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Bem-estar emocional
Há uma parte do seu corpo que pode ser ainda mais importante, no que diz respeito à sua
humor e emoções, do que o seu cérebro.
Pesquisadores descobriram que este órgão realmente envia sinais para o cérebro, que o
cérebro responde. Quando este órgão não funciona de forma ideal devido ao estresse, ele envia
um sinal para o cérebro que pode deprimir a função imunológica por várias horas. Mas com
uma técnica simples que os pesquisadores descobriram, este órgão pode enviar um sinal positivo
sinal para o cérebro que desencadeia cura e vitalidade. Muitas pessoas relataram
melhorias nas condições crônicas de saúde, aplicando esta técnica simples.
Esse órgão é o coração e a pesquisa que está sendo feita sobre ele vem do Heartmath
Instituto em Heartmath.org. Eles foram capazes de medir algo chamado Heart
Avalie a variabilidade e faça associações entre a VFC e várias condições de saúde
no corpo. A explicação mais simples é que uma alta VFC (que é denominada
coerência) é criado quando se está em um estado de baixo ou nenhum estresse e se sentindo positivo
emoções como amor, alegria, gratidão, cuidado, perdão, etc.
Pelo contrário, quando há uma VFC baixa (que muitas pessoas em ambientes estressantes modernos
vezes experimentam cronicamente), o sistema imunológico fica deprimido e o corpo
quebra. Em essência, suas emoções (ligadas ao estresse) desempenham tanto ou mais
papel na sua saúde do que a sua dieta e exercício!
O que é ainda mais surpreendente é que o coração emite um sinal eletromagnético mensurável.
campo. Podemos subconscientemente captar o padrão de frequência cardíaca de uma pessoa quando estamos
sua presença. Os pesquisadores foram capazes de provar isso e fornecer uma base científica
explicação sobre por que você pode obter boas ou más “vibrações” de alguém sempre que
entrar em uma sala. A velha ideia de seu coração estar onde suas emoções residem
e o valor de ouvir seu coração reuniu muitas confirmações científicas.
Aqui está um exercício simples para reduzir o estresse e criar um estado de alta VFC. Isso pode ser
feito em combinação com uma prática de meditação ou por conta própria.
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Coloque sua mão em seu coração e imagine sua respiração entrando e saindo do
área do coração.
Traga seu foco para o momento presente. Imagine seu coração puxando tudo disperso
pensamentos e sentimentos.
Pense em qualquer coisa que traga sentimentos de alegria, cuidado e/ou gratidão. Eu mesmo foco
gratidão e pergunte “Pelo que sou grato?” “Por que sou grato por essas
coisas?” “Pelo que eu deveria ser grato?”
Permita-se simplesmente relaxar no sentimento do seu coração e essas emoções positivas
emoções por cinco a dez minutos o melhor que puder. Tudo bem se não vier
naturalmente no início. Com a prática regular isso se tornará mais fácil. Você está treinando
entrar em um estado de VFC mais alto mais prontamente e com mais frequência, sem qualquer
esforço.
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2. Adaptando um estilo de vida saudável
Então a questão é, se você vai mudar de um dia para o outro, independente de
quer você queira ou não, você quer deixar a mudança que acontece com você no
sua vida até o acaso ou escolha?
Sem praticar a consciência (que também pode ser chamada de atenção plena, presença ou
vivendo no “agora”), uma pessoa é simplesmente como um robô rodando no piloto automático, seguindo
rotinas e hábitos programados sem muito pensamento consciente.
Um exemplo mais cotidiano disso seria dirigir um carro e não
lembrando dos últimos minutos de condução apenas para “voltar à realidade” e perceber
que de uma forma ou de outra, você dirigiu com segurança os últimos quilômetros sem sequer ser
ciente disso.
Ou talvez comendo um pote inteiro de sorvete e depois olhando para trás e indo,
"Uau! Como isso aconteceu?"
Todas essas instâncias, desde os transes mais profundos de dirigir e assistir TV, até o
mais decisões cotidianas sobre o que comer, resultam da maneira habitual de nosso cérebro funcionar.
Mais de 90% das nossas decisões são tomadas sem qualquer esforço consciente ou profundo
entender por que tomamos essas decisões no momento. Em essência, o sentimento
que você está sempre ciente de seus pensamentos e racionalizações para aproveitar ao máximo
suas decisões é uma ilusão.
Consciência é, simplesmente, observar seus pensamentos e sentimentos sem julgamento.
Nada é rotulado como certo ou errado, é apenas “interessante”. Você se torna tanto um
participante e observador de sua vida. Essa prática é poderosa, porque ensina
você que você não é seus pensamentos e sentimentos. Você é simplesmente aquilo que está ciente
de pensamentos e sentimentos que fluem através de você. Eu me lembro disso perguntando “estou
esse pensamento ou sentimento, ou sou simplesmente aquilo que está ciente disso?”
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Consciência/mindfulness requer estar presente. Isso é crítico porque a única
ponto no tempo em que uma pessoa pode mudar qualquer coisa é agora. Seu passado pode ser
reinterpretado agora. Seu presente pode mudar com qualquer escolha que você fizer certo
agora. E seu futuro é determinado pelo que você faz agora.
Em outras palavras, o sucesso e a oportunidade se escondem no mesmo lugar em que as pessoas às vezes são
distraindo-se - o momento presente.
A oportunidade está aqui com você neste exato momento, assim que você optar por deixar ir
pensando no passado e no futuro e observe o que está aqui com você neste momento.
Praticando de fato a consciência, você pode começar a notar seus pensamentos habituais,
sentimentos e crenças subjacentes por trás de cada ação que você toma. O maior truque com
consciência é que você não está realmente tentando mudar seus comportamentos, pensamentos ou
sentimentos ao observá-los. Uma pessoa pode ir em frente e comer uma banheira inteira
de sorvete, mas eles devem observar todos os seus pensamentos, sentimentos e tudo
eles estão experimentando antes, durante e depois de comer o sorvete.
Embora isso possa parecer estranho no começo, considere que essa pessoa que está comendo o sorvete pode
descobrir como eles não queriam comer o sorvete porque estavam fisicamente
com fome, mas sim porque estão experimentando um vazio emocional interior. O
sorvete satisfazia um desejo emocional, não físico. Estar ciente disso
é o primeiro passo para quebrar o padrão, e às vezes não é preciso mais do que
consciência para quebrar o padrão.
Mas a consciência não é apenas uma coisa de uma vez; deve ser uma prática contínua. Um de
os benefícios de praticar a meditação é que ajuda o cérebro a ser treinado para ser
mais presente e consciente em todos os momentos. Em certo sentido, a consciência é aplicar a meditação
à sua vida cotidiana para que tudo o que você faz se torne meditação. Isto tem sido
promovido por milhares de anos como uma prática espiritual por uma grande razão – funciona.
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Mudando a Atitude
O primeiro passo é a simples aceitação de que você cometerá erros. O segundo passo é
para reformular os erros como potenciais sucessos na aprendizagem. Muitos dos mais do mundo
pessoas bem-sucedidas, seja em fitness, negócios ou outras áreas, foram bem-sucedidas
porque eles A) cometeram erros e B) aprenderam lições desses erros que
eles nunca poderiam ter aprendido de outra forma se não estivessem dispostos a falhar.
Diga a si mesmo agora “Vou estragar tudo, e tudo bem! Um erro não é
no final, é apenas uma oportunidade de aprender a fazer melhor daqui para frente.”
Quando um erro é cometido, algumas perguntas fortalecedoras a serem feitas são: “O que posso aprender
disso?” “Como posso evitar que isso aconteça novamente?” “Por que tudo ainda
OK?"
Seu sucesso não é determinado por quantas vezes você cai, mas por quanto
rapidamente você se levanta. E quanto mais vezes você cai, mais “prática” você pode
tem de se levantar cada vez mais rápido.
Outra maneira de lidar com os erros é perceber que não se trata do objetivo final, mas sim
é o processo de lutar por seus objetivos que realmente importa. “É sobre a jornada e
não o destino” ou “é uma maratona, não um sprint” são afirmações que
infelizmente se tornam clichês, mas expressam uma verdade profunda.
Algumas pessoas estão tão obcecadas em alcançar seu objetivo que parece tão distante que
sentem que não podem ser felizes até que estejam lá. Mas vou te contar um segredo: existe
aqui não." Só existe e sempre existirá agora. Você só pode estar aprendendo, ser feliz,
ou experimentar qualquer outra coisa neste momento presente.
Se você puder abraçar e se concentrar no que você gosta no processo (o que
incluir erros e acertos) de crescer e desenvolver-se em sua plenitude
potencial, você descobrirá que pode ser feliz e motivado todos os dias, independentemente
da condição atual do seu corpo.
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Seja determinado; Verifique sua força de vontade
Parece haver uma coisa que encontrei consistentemente que separa aqueles que são
bem sucedidos em manter suas resoluções e aqueles que desistem.
Veja se você pode descobrir por si mesmo por que “Joe” é bem-sucedido em alcançar sua forma física
gols e “Bob” eventualmente desiste.
Bob é sério sobre fazer uma mudança. Ele anota seus objetivos e montou um
plano de dieta baseado em dicas que ele se lembra de ouvir anos atrás. O primeiro passo é que ele vai
trazer uma salada todos os dias para o almoço. Seus colegas de trabalho, que não compartilham sua mesma
entusiasmo pela boa saúde, brinque com Bob sobre como Bob se tornou um
“maluco da saúde”. Bob também leva a sério a malhação e conseguiu um bom
configuração de academia em casa. Ele tem um livro antigo que pegou sobre fazer peso corporal em casa
treinos e ele está determinado a seguir adiante. O que ele faz... por um tempo.
Joe é igualmente sério. Ele investe algum dinheiro na obtenção de um treinador de fitness online.
O treinador fornece uma boa rotina de exercícios de peso corporal que Joe pode fazer em casa (muito
semelhante ao de Bob). Eles falam sobre seus objetivos e ele escreve um plano de ação para o sucesso
que eles passem. Jim também traz uma salada para o trabalho, mas ele come sozinho, então ele
pode se concentrar em ouvir um livro de áudio sobre nutrição. A cada semana, Joe entra em contato com
seu treinador sobre seu progresso.
Tanto Bob quanto Joe estabeleceram metas semelhantes, seguem uma rotina de exercícios semelhante,
mudanças semelhantes em suas dietas, e ambos têm acesso a informações de qualidade sobre como
ficar esbelto.
Mas Bob falha enquanto Joe consegue. Por que é isso?
Vou te dar uma dica, é a mesma razão pela qual alguém no exército vai empurrar
além de seus limites habituais. É a mesma razão que uma mãe que fica em casa vai
fazer sacrifícios incríveis por seus filhos. É a mesma razão pela qual uma pessoa vai
trabalham incansavelmente em um emprego que não gostam quando têm contas para pagar.
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A diferença é o ambiente.
Yogananda expressa isso com a simples afirmação de que “o ambiente é mais forte
do que força de vontade.”
Somos fortemente influenciados pelo nosso ambiente. Isto porque temos
algo embutido em nossa biologia chamado "neurônios-espelho". Neurônios espelho literalmente
recriar, em nossas mentes, o que experimentamos externamente com nossos sentidos. Esses espelhos
neurônios pode ser o motivo pelo qual ver alguém bocejar pode fazer você bocejar. Ou ouvir outros
rir pode fazer você querer rir.
O que isso significa para manter um hábito de condicionamento físico, ou qualquer outro hábito, é
que seu ambiente e coisas como responsabilidade podem ter mais a ver com
sucesso do que sua força de vontade.
Você vê, Bob estava enfrentando dois problemas. A primeira é que ele não era responsável por
alguém como um treinador ou parceiro com quem ele pudesse entrar em contato para mantê-lo no caminho certo. Ele
malhava em casa, o que é bom, mas ele não tinha ninguém para empurrá-lo ou fazer
certeza de que ele seguiu com seus treinos. Ele também não investiu muito tempo ou
dinheiro em seu sucesso, então ele não se sentiu mal quando desistiu.
Seu ambiente de trabalho também foi um problema. Ele estava almoçando com pessoas que
constantemente o provocava sobre ficar saudável em vez de apoiar sua decisão. Ele
realmente estava indo sozinho.
Joe, por outro lado, contratou um treinador. Isso significava que ele tinha que investir tempo e dinheiro
em seu sucesso para que ele tivesse certeza de fazer valer a pena seu sacrifício. Isso também significava que ele
tinha alguém com quem ele fez check-in que estava se certificando de que ele estava seguindo
com suas rotinas de exercícios em casa e fornecendo inspiração.
Joe também se colocou em um ambiente positivo no trabalho. Joe conhecia seus colegas de trabalho,
como o de Bob, não entenderia por que decidiu comer de forma mais saudável. Então ele simplesmente
decidiu aproveitar esse tempo para se separar de potenciais influências negativas, e
em vez disso, colocar-se em um ambiente positivo de aprender mais sobre saúde,
ouvir um livro de áudio.
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Vejamos alguns exemplos de um ambiente ruim para o sucesso no condicionamento físico:
ÿ Ter uma cozinha cheia de alimentos que você deseja evitar.
ÿ Comer fora em lugares que colocam comidas tentadoras à sua frente.
ÿ Exercitar-se com pessoas que não se esforçam em nada.
ÿ Compartilhando seus objetivos e realizações com pessoas que irão criticá-lo ou
não te apoiar.
ÿ Sair com outras pessoas que não compartilham objetivos e ambições semelhantes.
Nenhuma dessas coisas é inerentemente ruim.
Seria impossível evitar sempre alimentos tentadores. Também seria particularmente
difícil sempre evitar as pessoas que não vão apoiá-lo, especialmente quando eles são
familiares, colegas de trabalho e amigos próximos.
Mas a ideia aqui é que você queira estar ciente de que essas coisas têm influência,
e minimizar sua exposição a eles e/ou compensar com mais
influências em seu ambiente.
Há muitas maneiras de configurar seu ambiente para o sucesso; aqui estão alguns:
ÿ Sair com colegas com quem você aspira ser. Isso ajuda a criar tanto
responsabilidade e torna o processo de ficar em forma mais agradável quando você
compartilhar a experiência com os outros.
ÿ Ter um mentor ou treinador que o ensine e o mantenha

responsável.
ÿ Ter os tipos certos de alimentos em sua cozinha.
ÿ Dicas visuais como imagens e citações inspiradoras.
ÿ Ler livros e histórias sobre pessoas que você admira.
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ÿ Ler, ouvir ou assistir a material educativo.
ÿ Envolver-se na visualização para ver e sentir seus objetivos como uma realidade.
O ponto principal aqui é que, se você tem força de vontade limitada, essa força de vontade é melhor
investido na criação de um ambiente positivo em vez de desperdiçado em ter que lutar
contra um ambiente pobre.
É muito importante ter influências positivas para a construção de crenças também. Muitas barreiras
são mentais, e muitas vezes é preciso ver alguém romper uma barreira
antes de acreditarmos que podemos fazê-lo nós mesmos. É por isso que um mentor é tão útil, mas
até mesmo ouvir histórias verdadeiras inspiradoras pode ajudar.
Também é importante notar que só porque se tem influências ambientais que
são “negativos” não significa que estão fadados ao fracasso. Voltando a empoderar
perguntas, os indivíduos podem se perguntar: “Como posso tornar meu ambiente um pouco
melhorar?" “Por que terei sucesso, não importa quais obstáculos eu enfrente?”
A solução mais poderosa que já encontrei sempre que me pego deixando outros
opiniões ou críticas das pessoas me derrubam é fazer esta pergunta simples: “Eu quero deixar as opiniões
de outras pessoas terem poder sobre mim, ou eu quero manter minha
poder para alcançar meus objetivos e viver em meus próprios termos?”
Não seja escravo das emoções
Mesmo os seres humanos mais racionais são basicamente movidos por emoções. Que significa
suas ações derivam de suas emoções e geralmente só são justificadas posteriormente pela lógica.
Então, o que alguém faz se suas emoções não estão fazendo nenhum favor? E se as emoções de alguém
os levarem a comer compulsivamente? Ou jogando videogame para o 7º
hora seguida em vez de se exercitar? Ou se sentindo deprimido com a forma como seu corpo
olha e sente?
As emoções não são algo que nos acontece além do nosso controle?
“Deixar ir” é um processo muito simples, mas que muda a vida. É essencialmente a capacidade que temos
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todos têm que deixar de lado ou “liberar” quaisquer sentimentos, crenças, apegos, resistências que
temos internamente. Dominar esta técnica pode dar-lhe uma experiência emocional completa.
liberdade.
Aqui estão alguns exemplos de “deixar ir”. Um garotinho briga com seu amigo, e cinco
minutos depois eles estão jogando juntos como se nada tivesse acontecido. Um adulto é cortado em
trânsito, e cinco minutos depois eles se esqueceram e estão conversando com um amigo.
Mas, se essas pessoas não “deixaram pra lá”, a pessoa que foi cortada acaba perseguindo o
outro motorista na estrada com um caso grave de raiva na estrada. Ou aquela criança cresce
e ainda pensa naquela vez que Timmy o chamou de “rosto estúpido”.
Às vezes as pessoas confundem “deixar ir” com reprimir emoções ou “fingir”
como se nada estivesse errado quando "deixar ir" ou "soltar" é exatamente o oposto. Vocês
em vez disso, dê boas- vindas a seus pensamentos e sentimentos sem tentar combatê-los.
Então, se você sentir vontade de chorar – chore. Eu sugeriria fazer este exercício sozinho no início. Como
você melhora, você pode soltar no local, como em um ambiente aquecido. Na verdade,
deixar ir é poderoso para manter a calma e pensar com clareza em alto estresse
situações.
Um processo muito simples de deixar ir é:
Acolha e aceite todos os pensamentos e sentimentos sem julgamento ou resistência.
Pergunte a si mesmo: “Posso deixar isso pra lá?” “Eu deixaria isso pra lá?” “Prefiro me apegar a isso
ou ser livre?”
Repita o processo de acolher os pensamentos e sentimentos e perguntar se você poderia
deixa para lá.
Isso parece simples. Mesmo muito simples. Então, por que isso funciona tão bem?
Porque em vez de lutar contra suas emoções, você as está acolhendo. Emoções
são como alguém batendo na porta que vai continuar batendo até você dar as boas-vindas
deixá-los entrar, deixá-los dar a sua opinião, e então eles tendem a deixar tudo por conta própria.
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Outro aspecto de deixar ir é o perdão. Agora só para ficar claro, o perdão é um
tópico de saúde e fitness porque a pesquisa mostra claramente que manter a raiva,
ressentimento e emoções negativas do passado corroem o corpo.
Há uma citação sobre o perdão, que parafraseando, diz que "guardar ressentimento é
como beber veneno e esperar que a outra pessoa morra."
Guardar raiva, ressentimento e não perdoar é tirar seu corpo, saúde e
prisioneiro da felicidade. Você nunca será livre para viver verdadeiramente como deseja e experimentar o
plenitude da vida. E para ser claro, o perdão inclui perdoar a si mesmo.
Eu e ninguém além de você mesmo pode fazer você perdoar. Está além do escopo deste
relatório para tocar em como perdoar aqueles que cometeram erros graves. Para perdoar o que
que algumas pessoas fizeram pode ser literalmente a coisa mais difícil que uma pessoa pode fazer, mas
ao mesmo tempo, o mais gratificante em sua capacidade de levantar uma pesada carga emocional.
Eu simplesmente me pergunto: “Prefiro me agarrar a isso e sentir dor, ou prefiro apenas
deixá-lo ir e ser livre? Isso realmente vale a pena perder minha paz interior, ou eu prefiro
apenas deixe ir?" “Por que sou capaz de perdoar essa pessoa?” “Por que sou capaz de perdoar mesmo
mais agora?”
Pode não acontecer imediatamente, mas devagar, mas com certeza, com o suficiente de passar por
esse processo a cada dia, posso deixar de lado o ressentimento, o julgamento e simplesmente ser
em paz com o que é, pois nenhuma quantidade de desejar que as coisas sejam diferentes fará com que seja assim.
Para o auto perdão, se possível, entre em contato com os outros e peça desculpas sinceras. Não é
importante sobre se eles te perdoam, mas reconhecendo seus próprios erros,
reconhecendo-os e perdoando a si mesmo. Isso também pode significar dizer a si mesmo que você está
desculpe pela forma como você tratou a si mesmo ou ao seu corpo.
Isso pode soar muito “espiritual” para um relatório de aptidão, mas não há como separar isso
coisas da saúde do corpo. Eu poderia falar sobre dicas de dieta e dicas de exercícios o dia todo
longo, mas se eu não mencionar essas coisas, estou deixando de fora algo que tem um significado muito maior
impacto em sua saúde e felicidade do que obter um pacote de seis.
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Estabelecendo uma meta e trabalhando em direção a ela
Sobre metas
Eu vou deixar você entrar em algo que é um pouco fora do comum quando se trata
para aconselhamento sobre motivação e desenvolvimento pessoal. Os objetivos são, em muitos aspectos,
superestimada.
Agora, antes que alguém fique chateado e me diga como as metas são importantes para o sucesso, vamos
me dar o aviso de que eu amo metas e foco fortemente em como definir e
atingir metas.
A razão pela qual eu digo que as metas são “superestimadas” não é tanto porque há algo
errado com os objetivos em si, mas mais algo errado com a forma como algumas pessoas
visualizar ou abordar metas. Eles colocam metas tão altas em um pedestal que pensam que o
metas são o fim. Eles não são.
Não há fim, há apenas o constante processo de crescimento e desenvolvimento. E se
uma pessoa não está crescendo, está morrendo (regredindo). Os objetivos são, portanto, primeiro e
acima de tudo um meio de induzir alguém a assumir novos comportamentos e hábitos ou melhorar
a eficácia dos comportamentos existentes. Na verdade , atingir um objetivo é secundário. Mais,
atingir um objetivo como ficar em boa forma apenas para não ficar em boa forma porque
uma pessoa que não fez do fitness um estilo de vida geralmente não parece tão atraente para a maioria.
Dito isto, as metas também podem ser essenciais às vezes para obter clareza e direção
para muitas pessoas, inclusive eu. Então, em certo sentido, as metas podem ser essenciais e
superestimado dependendo do contexto.
Na verdade, as metas são simplesmente uma ferramenta que você tem para criar mudanças, e algumas pessoas
pode fazer muito bem sem eles, enquanto outros se beneficiam muito deles. Algumas pessoas
podem ser muito bons em alcançar seus objetivos apenas para não serem felizes quando
chegar lá.
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Por enquanto, deixo vocês com essas dicas sobre metas:
Gols são um alvo para atirar. Não importa se você nem sempre acerta na mosca; Está
mais sobre como melhorar sua mira ao longo do tempo.
Anote seus objetivos no papel. Isso melhora a conexão neural no cérebro. Fazer
certeza de que eles são específicos e que você sabe quando os alcançou.
O melhor que puder, compartilhe seus objetivos apenas com pessoas que irão apoiá-lo e mantê-lo
você responsável. Pesquisas mostram que, ao contrário da crença popular, compartilhar metas pode
ser prejudicial dependendo de alguns fatores. Há um poder em manter um segredo.
Torne as metas no presente usando linguagem como “eu sou...” em vez de “eu quero ser...” eu
também gosto de usar a frase “eu escolho...” que cria uma sensação de poder e
confiança.
Inclua os sentimentos positivos que você experimentará, como feliz, animado, grato,
confiante, etc
Inclua os hábitos e comportamentos em que você se envolve com seus objetivos, em vez de apenas o
resultado. EX: “Estou tão feliz por pesar quilos XYZ escolhendo fazer um suco de vegetais no café da manhã e
me exercitando 30 minutos 3x por semana” versus simplesmente “escolho fazer
pesar XYZ libras.”
Use linguagem positiva em vez de negativa ao escrever seus objetivos. Por exemplo,
em vez de “Eu escolho não continuar comendo junk food”, escreva “Eu escolho comer mais saudável
alimentos.”
Use a linguagem de “processo”, especialmente no início. Se “escolho comer uma alimentação saudável e nutritiva
dieta” parece improvável de ser realizado no início, tente “eu escolho comer ainda mais
saudável a cada dia”, o que o torna mais sobre melhorias diárias em vez de ter um
dieta.
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Mudar, Mudar, Mudar
Uma parte da auto-imagem de uma pessoa que muitas vezes a retém é que ela não acredita
eles são dignos ou merecedores do que eles querem. Eles se bateram por cima
onde eles estão.
Embora isso possa fazê-los querer mudar por culpa, se uma pessoa está em constante
estado de auto-aversão, não levará a uma mudança duradoura nem saudável.
O primeiro passo para mudar a auto-imagem de uma pessoa é, na verdade, a aceitação amorosa. Há um
muita confusão sobre o que significa aceitação. Neste caso, a aceitação não
significa aceitar sua condição como benéfica ou impossível de mudar. Isso significa
aceitando a simples realidade da situação como ela é agora, e acima de tudo aceitando
você exatamente como você é agora, mesmo que você não planeje continuar assim.
Em nossa cultura, muitas vezes conectamos o valor de uma pessoa com sua aparência física,
status financeiro ou realizações externas, como um cargo. Isso é parte do que
leva à neurose e a altos índices de depressão, pois quando se baseia sua
auto-estima e auto-imagem em coisas externas, é construído sobre uma base instável. Nenhum
essas coisas externas são permanentes. Buscando validação, paz interior e felicidade
fora de si mesmo é como tentar encontrar um ônibus para levá-lo para casa quando você já está em
casa. A única fonte de paz interior e felicidade já existe dentro de você.
Agora, algumas pessoas podem pensar que essa aceitação significa a mesma coisa que apenas
“ficar” onde está e não tentar fazer uma mudança. Isso não é tanto o
caso como impossível.
Você vai mudar se você gosta ou não. Todas as coisas na natureza estão crescendo ou
moribundo. E crescimento não significa crescimento físico. Alguns dos maiores
realizações e crescimento que uma pessoa pode experimentar são quando sua saúde é
falhando e seus dias estão contados.
Na verdade, todos os nossos dias estão contados. Então deixo vocês com o que considero meu
lição mais importante. Ficar saudável e em forma é secundário para se tornar o melhor
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versão de si mesmo que você pode ser. Ter um corpo mais saudável permite trazer
melhor versão de si mesmos para o mundo.
O objetivo de ficar mais saudável e em forma não é se esforçar para ser o que é
família, amigos ou cultura dizem que “deveriam” ser. Isso não está se esforçando para ganhar a felicidade
de ter um pacote de seis. Isso não é se esforçar para viver para sempre.
Isso é se esforçar para ser a melhor versão de você que você pode ser. A versão de você que
já existe dentro de você quando você simplesmente reconhece que já está lá. Quando você
aceitar que você está perfeitamente bem do jeito que está, onde quer que esteja, quem você é e
onde você está será diferente amanhã, à medida que você abandona as crenças limitantes e cumpre
mais do seu potencial.
Quando você aceita que não só merece ser a melhor versão de você, mas o
mundo precisa de você.
A única pessoa que pode mudar sua vida é você. E você já sabe como até
se você esqueceu.
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Vou simplesmente deixar algumas perguntas que podem ajudar. Mas lembre-se, o direito
questão cabe a você encontrar. E a resposta é sempre uma pergunta.
"Posso me permitir ver agora o valor que realmente tenho?"
"Posso me permitir neste momento simplesmente me aceitar como sou agora?"
“Por que eu me amo e me aceito exatamente como sou agora?”
“O que meu eu ideal faria para crescer ainda mais agora?”
“Por que todas as coisas estão trabalhando para o meu bem?”
“Como posso me tornar uma versão ainda melhor de mim mesmo?”
“Qual é a lição aqui?”
“Qual é a lição que eu não vi até agora?”
“Qual é a lição que minhas circunstâncias estão tentando me ensinar?”
“Por que está tudo bem agora?”
“O que meu melhor eu faria nessa situação?”
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3. Consumir a quantidade certa de calorias
Você já se sentiu tão desesperado para entrar em forma que tentaria qualquer coisa?
Talvez você tenha tentado uma pílula, uma poção mágica, algum pó ou creme especial, ou até mesmo um
máquina vibratória. E porque não? Se eles estão vendendo na televisão ou na loja, é
deve funcionar né? No fundo, você provavelmente sabia que todas essas coisas eram apenas
na melhor das hipóteses, a curto prazo.
Dietas não funcionam.
Nós sabemos disso. As dietas indicam uma data de início e uma data de término. Isso também não é novo.
Aparentemente, estamos procurando a resposta mágica há muito tempo. As dietas podem
trabalhar no início porque você está reduzindo suas calorias. No entanto, a nutrição adequada não é
sobre dietas radicais, dietas da moda, eliminação de grupos de alimentos ou fome. Uma boa alimentação é
sobre comer bem, comer boa comida, comer porções adequadas e aproveitar o que você
comer.
E quanto ao exercício? A gente se movia mais. Você se lembra de se mover - andando,
levantar do sofá durante um comercial para fazer alguma coisa ou apenas
canal? Entramos em um restaurante para pedir uma salada, frango grelhado, um assado
batata e um copo de água, ou passe por uma rede local de fast-food e peça um
cheeseburger com bacon, batatas fritas e um refrigerante enorme? Então não somos apenas
movendo-se menos e comendo mais, estamos comendo mais dos tipos errados de alimentos.
Calorias
Calorias representam energia. Independentemente de você querer manter, perder ou ganhar
peso, todos nós precisamos de calorias. Se você comer mais calorias do que seu corpo pode gastar,
eles serão armazenados como gordura. Se você mover mais do que as calorias que você comeu, você vai
perder peso.
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3500 calorias equivalem a um quilo. São muitas calorias! Você pode ver como é difícil
é perder um a dois quilos, muito menos cinco ou dez quilos em uma semana, o que muitas vezes é
prometido pela última dieta? É quase impossível para o corpo humano perder mais
mais de dois quilos de gordura por semana. Você realmente acha que 35.000 calorias poderiam ser cortadas?
da sua dieta em uma semana para perder cinco quilos? Não é provável! Para perder peso, devemos
precisam comer menos e se movimentar mais. Para perder um quilo de gordura com segurança, recomendamos
que diariamente você diminui o número de calorias que consome em 250 enquanto
você aumenta o número de calorias que queima (através do exercício) em 250.
você um déficit diário de 500 calorias. Multiplique isso por sete dias por semana e você perdeu
uma libra (3.500 calorias)!
A maior parte da perda de peso na primeira semana de uma dieta da moda/mania é geralmente água.
Perder água não é o mesmo que perder gordura. Um quilo de gordura queima apenas dois a cinco
calorias por dia, enquanto um quilo de músculo queima aproximadamente trinta e cinco a cinquenta
calorias por dia. O objetivo durante a perda de peso é manter tanto músculo quanto possível.
possível porque é metabolicamente mais ativo que a gordura. Podemos perder com segurança 1-2
quilos de gordura por semana. Se você está perdendo mais do que isso regularmente, você está
perdendo água e músculo também. Melhorar sua dieta e se movimentar pode mudar sua
vida – é tão simples assim. Coma menos, movimente-se mais.
Entenda como seu corpo funciona
Metabolismo
O que é metabolismo? Metabolismo são todos os processos químicos e físicos dentro
o corpo. O metabolismo basal é a soma de todas as atividades químicas das células
necessário para sustentar a vida. As necessidades metabólicas basais podem ser bastante grandes porque estamos
falando sobre manter o coração batendo, a inspiração e a expiração do ar, a
manutenção da temperatura corporal e o envio de nervos e hormônios
mensagens para direcionar todas essas atividades. Você pode precisar de 1.200 a 1.600 calorias apenas para
apoiar o seu metabolismo basal - isso não inclui todas as suas outras atividades!
Calcule sua taxa metabólica basal e veja quantas calorias você precisa!
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CÁLCULO DA TAXA METABÓLICA BASAL
Mulheres:
661 + (4,38 x peso em libras) =______+ (4,38 x altura em polegadas)=______- (4,7 x idade) =
TMB_______
Homens:
67 + (6,24 x peso em libras) =______+ (12,7 x altura em polegadas) =____- (6,9 x idade) =
TMB________
Agora multiplique a resposta com o multiplicador de atividade apropriado para saber o
número aproximado de calorias que você precisa para manter seu peso.
Multiplicador de atividade
Sedentário................................................. ......................... x 1,15
Atividade leve (atividades normais do dia a dia) ........................ x 1,3
Moderadamente ativo (exercício 3-4 vezes por semana) ............... x 1,4
Muito Ativo (exercício mais de 4 vezes por semana)............ x 1,6
Extremamente Ativo (exercício 6-7 vezes por semana)................. x 1,8
Número aproximado de calorias para manter o peso = ____
(Não se esqueça que você precisa de um déficit de 500 calorias diariamente para perder meio quilo por semana.
recomendar que em uma base diária você diminua o número de calorias que você consome
em 250 enquanto você aumenta o número de calorias que você queima com o exercício em 250.)
A comida é combustível para o nosso corpo e conforto para a nossa alma. Nossos gostos e desgostos de comida são
todos diferentes. Não existe um alimento mágico que irá melhorar nossa saúde ou diminuir nossa cintura.
Precisamos de todos os macronutrientes para uma saúde ótima. Eles incluem carboidratos,
proteínas e gorduras.
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Conheça os nutrientes importantes
Carboidratos
Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Estes alimentos contêm 4 calorias por grama
e são classificados como complexos ou simples. Esses alimentos incluem grãos integrais, frutas,
vegetais e alimentos refinados, por exemplo, salgadinhos e doces. Recentemente,
carboidratos receberam uma má reputação e até foram banidos do nosso
dietas. Isso não é necessário e certamente não é saudável. Esses alimentos incluem muitos
vitaminas, minerais e fibras necessários diariamente. Atualmente é recomendado receber
45-65% de sua ingestão calórica de carboidratos.
CARBOIDRATOS
Complexo
Pães integrais
Cereais integrais
Leguminosas
Vegetal
Frutas
Aveia
arroz castanho
Os carboidratos complexos devem ser nossa principal fonte de energia. Esses alimentos são altos
em fibras e nutrientes, enquanto os carboidratos simples fornecem valor nutricional limitado.
Devido ao seu alto teor de fibras, os carboidratos complexos ajudam a enchê-lo com menos
calorias e ajuda na digestão. Você sabia que ao consumir o recomendado
dose diária de fibra, você nega automaticamente 90-130 calorias por dia?!
As recomendações para mulheres são 24 gramas, homens 32 gramas por dia.
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Fibra
Portanto, aumente o consumo de fibras. A fibra é o bloqueador de gordura da natureza! Benefícios da fibra:
uma. A fibra estimula a eliminação
b. Fibra queima calorias extras
c. Fibra previne doenças cardíacas
d. Fibra previne câncer
e. Fibra previne diabetes
f. Fibra previne acidente vascular cerebral
Exemplos de fibra em sua dieta diária:
1/2 xícara de cereal integral 10,0 gramas
1 xícara de morangos frescos 2,0 gramas
1 maçã média 1,5 gramas
Sanduíche de manteiga de amendoim
Pão integral 8,0 gramas
1 cenoura 0,5 gramas
1/2 xícara de brócolis 3,0 gramas
Recomenda-se consumir cinco ou mais porções de vegetais por dia, duas a três
frutas por dia e seis a onze grãos (pães, cereais, grãos) por dia. O tamanho sim
importam! Um tamanho de porção deve ser considerado 80-100 calorias. Uma maçã média é
aproximadamente 80 calorias, mas uma maçã extra grande pode ser duas a três vezes
porção. Lembre-se, TODAS AS CALORIAS CONTAM!
Proteína
A proteína contém nove aminoácidos essenciais necessários para construir e reparar
tecido do corpo, e é um componente importante de enzimas, hormônios e anticorpos.
Alimentos proteicos incluem clara de ovo (a proteína da mais alta qualidade), frango ou peru
(carne branca é a mais magra), peixe, queijos (requeijão é o melhor), leite e iogurte
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(sem gordura é melhor), leguminosas (combinadas com um grão para ter todos os nove aminoácidos) e
nozes. Queijos (exceto queijo cottage) e nozes devem ser consumidos com moderação
devido ao seu alto teor calórico. As recomendações de proteína são 10-35% do seu valor calórico
ingestão, ou aproximadamente 0,8-1,0 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
As fontes de proteína contêm 4 calorias por grama.
Fórmula para calcular sua necessidade de proteína:
Peso em libras:___dividido por 2,2 =________peso em quilogramas
Peso em quilogramas: _____X 0,8 (ou 1,0) = _______necessidades de proteína por dia
Recomendamos comer uma fonte de proteína com cada refeição para ter certeza de receber o seu
subsídio diário. Uma porção de carne/aves/peixe é aproximadamente do tamanho da palma da mão e
a espessura de um baralho de cartas. As porções de leite, queijo cottage, iogurtes são
1/2 xícara. Novamente, sem gordura ou com baixo teor de gordura são recomendados. Queijos e nozes devem ser
evitado ou usado com moderação se a perda de peso for seu objetivo. Uma porção de queijo é um
onça, mais ou menos do tamanho da ponta do seu polegar. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim são
190 calorias e 1 onça. (cerca de 1/2 xícara) de amêndoas ou amendoins tem 170 calorias.
Gordo
O próximo é o macronutriente menos favorito de todos, a gordura. Gordura não é uma palavra ruim, mas muitos
de nós temos mais armazenados do que gostaríamos. A gordura é a nossa principal fonte de energia armazenada
e auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis. A gordura tem 9 calorias por grama,
duas vezes mais calorias que carboidratos ou proteínas. Existem três tipos principais de
gordura: gordura saturada, insaturada e hidrogenada (ou trans).
As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal e alguns produtos vegetais. Eles estão
geralmente sólido à temperatura ambiente. Se você enfiar um garfo nele e ele ficar na vertical, é
provavelmente saturado! Alguns exemplos são: banha, produtos lácteos integrais, óleo de palma e
óleo de côco. Essas gorduras "ruins" podem aumentar seus níveis de colesterol e devem ser limitadas
a 10% de suas calorias diárias.
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As gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente e são ainda classificadas como
poliinsaturados ou monoinsaturados. Essas gorduras são consideradas as "boas"
gorduras. As gorduras poliinsaturadas são óleos vegetais como girassol, gergelim, milho e
cártamo.
As gorduras monoinsaturadas incluem abacates, azeitonas, nozes e óleos de nozes.
Embora essas gorduras sejam saudáveis, elas também são ricas em calorias. Portanto, não mais
mais de 20% de nossa ingestão calórica diária deve vir de gorduras insaturadas.
A gordura trans é geralmente produzida quando os óleos vegetais são alterados de seu estado líquido para um
estado sólido através de um processo chamado hidrogenação. A hidrogenação é usada para
aumentar a vida útil de muitos produtos de mercearia (principalmente salgadinhos). Gordura trans,
como a gordura saturada, é pensado para aumentar os níveis de colesterol. No entanto, a gordura trans é realmente
considerado pior do que a gordura saturada porque não só aumenta o "ruim"
colesterol, também diminui o colesterol "bom". Portanto, a gordura trans deve ser
evitados sempre que possível.
Resumindo, reduza o consumo de gorduras e açúcares altamente refinados. Você precisa de gordura em seu
dieta, mas você só precisa de 20-35% de sua ingestão calórica para ser de gordura. Escolha baixo teor de gordura
ou alimentos não gordurosos sobre os homólogos ricos em gordura. O consumo excessivo de gordura causa:
• Ganho de peso com calorias extras
• Colesterol alto de artérias entupidas
• Comportamento errático de alimentos com alto teor de açúcar
Água
A água também é incluída como fonte de macronutrientes. Nem sempre pensamos em água
como um nutriente essencial, mas não podemos viver sem ele. Os seres humanos podem viver sem comida por
mais de dois meses, mas não pode viver mais de uma semana sem água. Nosso
corpos são aproximadamente 60% de água e devem ser reabastecidos diariamente para os muitos
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reações químicas ocorram. Quanto mais músculos temos, mais água precisamos.
Os músculos são cerca de 70% de água, enquanto a gordura é apenas 25% de água. Nosso desempenho
será melhor quando estivermos bem hidratados. Tente apontar para oito copos por dia!
Por último, a suplementação pode ser muito confusa!
Em um mundo perfeito, receberíamos todos os nossos nutrientes dos alimentos, mas não é esse o
caso. Vivemos em um mundo de fast food, e ele não nos fornece uma nutrição ideal. UMA
multivitamínico é geralmente recomendado como um suplemento para uma dieta equilibrada. Isso é
importante lembrar que um multivitamínico não é um substituto para os alimentos. Vitaminas e
minerais podem ajudar a aumentar a liberação de energia dos alimentos, mas apenas alimentos (calorias)
pode nos dar energia.
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5. Comece com seu programa de condicionamento físico
"Eu não tenho tempo para me exercitar! Não há horas suficientes em um dia!" tem
525.600 minutos por ano – como você usa esses minutos? Você sabia ocupado
executivos são três vezes mais propensos a se exercitar do que outros? Dois terços deles
praticar exercícios aeróbicos pelo menos três vezes por semana e disseram que isso os ajuda
para reduzir o estresse, aumentar a energia, melhorar a saúde e aumentar a produtividade. Se
você é um alto executivo, um professor, um advogado, um dentista ou uma deusa doméstica,
você deve saber que, mantendo um cronograma regular de exercícios, você terá mais
energia, melhor saúde, pressão arterial mais baixa e colesterol mais baixo!
Ninguém pergunta: "Quando você tem tempo para comer?" A resposta é óbvia: você faz
A Hora. O exercício é muito da mesma maneira. Duas ou três caminhadas por semana de vinte
minutos cada um fará maravilhas para sua saúde. Nós encorajamos você a colocar o exercício em
sua rotina diária. Vai melhorar sua saúde e você vai se surpreender com o que vai fazer
para sua produtividade geral.
O exercício é a receita que todos devemos tomar para a prevenção de doenças. O velho
dizer: "Arranje tempo para a saúde ou mais tarde terá que arranjar tempo para a doença", é tão
verdadeiro! Nenhum de nós sabe o que o amanhã trará, mas o exercício fará a diferença
em como nos sentimos emocionalmente, agimos fisicamente e respondemos mentalmente.
Comprometa-se a estar em forma e saudável! Não estamos dizendo que sempre será fácil - a maioria das coisas
vale a pena não. Que tal acordar mais cedo e ir para a academia ou sair
porta para uma caminhada rápida? Tente fazer uma aula de ginástica em grupo no caminho para casa do trabalho.
Tenha sua bolsa de ginástica embalada no carro e pronta para ir. Contrate um personal trainer de dois a
três vezes por semana para sessões de musculação de trinta ou sessenta minutos. Pode ser feito!
O exercício cardiovascular (aeróbico) é recomendado três a seis dias por semana, para
quarenta e cinco a sessenta minutos, para perda de peso. Benefícios para a saúde podem ser vistos com tão pouco
como três dias por semana. Independentemente do seu objetivo, mover-se mais será uma tremenda
benefício para o seu bem-estar geral.
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Você também pode se movimentar mais durante o dia estacionando mais longe do seu
destino, subir as escadas em vez do elevador, atravessar o corredor para falar
com um colega de trabalho em vez de enviar e-mail, até mesmo levantar para mudar de canal de televisão
em vez de usar o controle remoto ou cozinhar o jantar em vez de sair. CALORIAS
COUNT e você estará queimando mais deles quando estiver em movimento, mesmo em pé
em vez de sentar ajuda!
Treinamento de força, treinamento com pesos, treinamento de resistência (todos significam a mesma coisa)
deve ser incorporado à sua rotina de exercícios de dois a três dias por semana. Nós
recomendar a contratação de um personal trainer que possa projetar um treinamento seguro, eficaz e eficiente
programa especificamente para você.
Para resumir, reserve um tempo para se exercitar. Você escova os dentes todos os dias, então por que não
exercício todos os dias? Nossos corpos foram projetados para se mover!
Cinco coisas que você precisa saber sobre fitness
É um fato conhecido que um deve estar fisicamente apto para ter um estilo de vida saudável.
A aptidão geral requer aptidão física e mental. Quando você fica em forma, você pode
fazer todas as atividades físicas e mentais sem estresse. Vamos ver os diferentes
componentes que definem muito bem a aptidão física
• Aptidão Aeróbica
• Resistência Muscular
• Força Muscular
• Composição Corporal
• Flexibilidade
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Qualquer programa de condicionamento físico visando o condicionamento físico completo deve abranger todos os itens acima
áreas. Conhecer esses componentes o ajudará a escolher e criar o exercício certo
programa para você.
Comece com uma forte resolução de se exercitar por pelo menos uma hora por dia. Atribuir 60
minutos separadamente para treino de manhã quando estiver livre. Diga a todos que não
para perturbá-lo por essa hora. Se você não pode se exercitar por 60 minutos em um trecho, então
divida-o em 2-3 rodadas.
Aptidão aeróbica
Significa simplesmente a interação entre os órgãos vitais do corpo, ou seja, pulmões, sangue
vasos e coração. A interação torna seu corpo adaptável ao exercício e sua
corpo pode sustentar o exercício por períodos de tempo mais longos. A forma aeróbica significa um corpo saudável
sistema vascular, o que significa fornecimento de sangue eficiente para todos os órgãos do corpo.
Seu corpo não sentirá tanto estresse como antes.
Alcançar a aptidão aeróbica
Os exercícios aeróbicos são chamados de exercícios cardiovasculares, que envolvem movimentos de grandes
músculos, incluindo os músculos das pernas, nádegas e braços. A respiração profunda leva mais difícil
bombeamento de sangue do coração e, assim, fortalecer os órgãos vitais.
Os exercícios aeróbicos incluem:
• Caminhar
• Correr
• Corrida
• Andar de bicicleta
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Aptidão muscular
O treinamento com pesos constrói seus músculos e, portanto, faz você se sentir mais forte. Peso
exercícios de treinamento não apenas fortalecem os músculos, mas também fazem tendões, ligamentos
e ossos mais fortes. Tudo isso resulta em melhora do equilíbrio corporal, redução do risco de
lesões físicas e recuperação mais rápida.
Força muscular
A força muscular implica a capacidade dos músculos do corpo de levantar objetos, mover coisas
de um lugar para outro ou para levantar o próprio corpo. Envolve a aplicação de forças por um
período de tempo. Pegar sacola de compras, mover um sofá e usar escalada
força muscular. Pode-se fazer essas tarefas com muita facilidade se os músculos são fortes.
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Exercícios de construção muscular, como roscas, agachamentos e halteres, irão
aumentar a força muscular.
Resistência muscular
Resistência é diferente de força. A resistência muscular é o elo de ligação
entre aptidão aeróbica e força muscular. A resistência envolve músculos
contração repetida. A resistência ajuda você a exercer força contínua
contra o objeto. Seus músculos fazem todo o trabalho duro durante o exercício, então é
necessário que eles sejam treinados para lidar com essas contrações repetidas.
Você pode dizer que a resistência muscular é necessária para a aptidão aeróbica. Sit-ups e push
ups pode ser usado para verificar a resistência
Flexibilidade
Flexibilidade significa o movimento flexível das articulações e músculos completamente. Isso depende de
certos fatores como sexo, idade, nível de atividade, estrutura articular. Você é mais flexível se
pode mover seu corpo com eficiência. Pessoas flexíveis são menos propensas a lesões.
Você pode aumentar sua flexibilidade fazendo exercícios simples de alongamento. Pegue aqueles
exercícios de alongamento que envolvem todos os músculos importantes.
Aumento da flexibilidade
Existem dois tipos de alongamento. O alongamento dinâmico inclui movimento articular
em toda a sua gama. No alongamento estático, uma articulação está em um ponto específico dentro do
intervalo especificado. Existem exercícios individuais para cada músculo. Então estão cheios
exercícios de alongamento corporal.
Composição do corpo
Composição corporal significa quantidade de gordura em comparação com tecidos magros como ossos,
água, músculos e órgãos, etc. Este é um indicador importante para julgar como você está em forma
está. Pessoas com grandes quantidades de gordura corporal são propensas a desenvolver doenças relacionadas à
42
obesidade. Obesidade dá lugar a pressão alta, diabetes, doenças cardiovasculares e cardíacas
acidente vascular encefálico. A gordura aumenta o seu peso corporal e não ajuda em nada como os
músculos. Otimizar a composição corporal envolve equilibrar a quantidade certa de gorduras. Se você
tem gordura extra, você deve incluir alguns exercícios de queima de gordura.
43
Benefícios do Exercício:
• Acelera o seu metabolismo

• Aumenta a massa muscular magra
• Melhora a densidade óssea

• Reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol
• Reduz o risco de câncer
• Aumenta o relaxamento
• Melhora o sono reparador

• Reduz a depressão e a ansiedade
• Aumenta a auto-estima e a auto-aceitação
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Mudando os hábitos alimentares
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a vibrar na frequência da saúde:
• Coma pequenas quantidades de proteína periodicamente ao longo do dia. A proteína é feita
de aminoácidos, e aminoácidos são o que seu cérebro usa para fazer muitos dos
seus neurotransmissores. Os neurotransmissores são como suas células cerebrais se comunicam
outros, e uma deficiência neles pode fazer sua mente “correr” freneticamente e predispor você a
experimentar pensamentos depressivos ou estressantes. Lá
são 22 aminoácidos diferentes, sendo 8 considerados essenciais; seu corpo
pode fabricar os outros 14 aminoácidos desses 8 essenciais, mas é importante
para pelo menos obter estes 8 em sua dieta ao longo do dia, pois a proteína não pode ser
armazenado por muito tempo. Comer proteína ao longo do dia também demonstrou
ajudar as pessoas a perder peso.
• Mantenha-se fisicamente ativo. Quando seu corpo se sente bem, ele quer se mover - fique
no fluxo e deixe seu corpo se mover de diferentes maneiras ao longo do dia. Se você
faça exercícios regulares, ioga, chi gung, artes marciais ou outra rotina física
que funciona para você, então continue!
• Permita que outras pessoas vejam e julguem você. Só porque você é o único em
seu almoço de escritório que está comendo uma salada fresca composta de alface romana,
pepino, tomate da herança e o molho de salada caseiro que você preparou
de azeite de oliva extra virgem orgânico, não refinado, vinagre de cidra de maçã cru e não filtrado
e xarope de bordo orgânico grau B, não significa que você não pode ser o mais espirituoso,
pessoa mais simpática da sala.
• Faça uma sessão de cozimento em massa. Todo mundo cozinha um prato com baixo teor de gordura (como um
lasanha vegetariana ou rolos de papel de arroz), distribui em uma ou duas porções
recipientes para o frigorífico ou congelador e distribui-os pelo grupo. Há
jantar por algumas noites, ali mesmo.
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• Inicie uma troca de receitas com amigos que controlam o peso, especialmente os bons
cozinheiros. Há um milhão de receitas com baixo teor de gordura na Internet também.
• Alguém ainda acredita que bananas engordam? Moderação é a chave.
• Alimentos marcados como 'baixo teor de gordura' ou 'light' ainda podem ser empilhados com calorias se o açúcar
conteúdo é alto. Leia esses rótulos!
• Sair para uma festa? Mude seu pensamento de 'ótima bebida e comida grátis'
para 'ótimo - eu não vejo isso e aquilo há séculos'. Fale mais, coma e beba menos.
E lembre-se de não ir com o estômago vazio.
• Para uma sobrecarga de doçura, coma alguns pedaços de cristalizado ou glace
gengibre ou merengue. Você pode guardá-los no armário para emergências.
• Um bom substituto para a maionese é meia xícara de iogurte natural desnatado misturado
com duas colheres de chá de mostarda Dijon.
• Pipoca de cinema é dieta-morte. Leve consigo um saco com fecho de clipe de comida caseira
pipoca (não o lixo de microondas) que você borrifou com azeite
pulverize e polvilhe com sal, pimenta e ervas secas.
• Quando oferecido outro pint, um pouco de chantilly, chocolate, cheesecake,
tanto faz, não diga 'eu não posso ter isso'. Diga 'não quero nenhum, obrigado'.
• Cheats' Crisps - bata levemente algumas claras de ovo e especiarias e mergulhe
fatias de batata em fatias muito finas na mistura. Coloque as fatias em uma assadeira
e leve ao forno bem quente. Atire de vez em quando até ficar crocante.
• Instigue a fruteira do escritório. E peça para ter bandejas de frutas à mão durante
reuniões, em vez do habitual café e biscoitos.
46
• Ao cozinhar arroz, faça sempre extra. É uma base perfeita para o amanhã
salmão, ovo cozido e maionese com baixo teor de gordura ao curry. Ou jogue-o em
legumes salteados de amanhã à noite.
• Você precisa pagar por um deleite duas vezes. Uma vez na caixa registradora e uma vez em volta
o Parque.
• Asse as carnes em uma grelha sobre uma assadeira para que a gordura escorra para dentro da assadeira. Se
você colocar o caldo na panela de base, o vapor manterá a carne úmida.
• E quanto a See Food Diet - veja a comida e coma-a. Ou frutos do mar com baixo teor de gordura como caranguejo,
ostras, mexilhões e camarões. Hum.
• Praticamente sem calorias, o wasabi (encontrado em lojas de comida japonesa) é um sabor
explosão. Esta pasta de rábano picante é ótima em molhos para saladas e sopas.
Um pouco vai muito longe.
• Ocupado demais para preparar o café da manhã? Beba. Misture um pouco de leite desnatado frio, mel,
algumas framboesas e iogurte desnatado. Delicioso.
• Deixe os corredores de biscoitos, doces e batatas fritas do seu supermercado fora dos limites.
• Não é obrigatório comprar uma barra de chocolate ao comprar sua passagem de trem ou
pagando sua gasolina. Escolha balas ou alguns doces sem açúcar se você tiver um
desejo de algo doce. Para um grande sucesso de açúcar, chupe um pedaço de cevada
açúcar ou chupe um pirulito duro, à la Kojak.
• 'Vou abrir uma exceção desta vez e comer a sobremesa' Veja que as exceções
não comece a se tornar a regra novamente.
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• Eu gosto de comprar orgânicos sempre que possível. Por que dar seu corpo mais
produtos químicos para lidar? Comida fresca é melhor. Declare guerra aos alimentos que
sua 'vida útil' por meio de conservantes, antibióticos, aditivos e hormônios.
• Experimente uma cozinha completamente nova. A comida nunca deve ser chata ou sem graça.
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6. Exercite o caminho certo
Dicas simples que podem mudar sua vida
Aqui estão algumas dicas de exercícios para ajudá-lo a começar:
• No escritório, você pode deixar seus colegas loucos. A cada hora faça alguns tríceps
mergulhe com a borda da cadeira como apoio ou faça alguns agachamentos com a cadeira
sob seu fundo. Levante-se novamente antes que seu traseiro atinja a cadeira.
• Aulas de ginástica na hora do almoço são comuns em vilas e cidades. Sair da aula
cedo se tomar um banho seria uma boa idéia.
• Quando seus colegas estiverem fazendo pausas para fumar, saia também, mas
em vez disso, dê uma volta no quarteirão.
• Enquanto espera pelo metrô, suba e desça a plataforma. Se você conhece o seu
a saída fica perto da frente do trem, certifique-se de entrar na parte de trás. Maximizar
sua caminhada sempre que possível. E não se esqueça de murmurar palavrões sobre
políticos ou o clima para que você se misture.
• Museus e galerias mantêm você em movimento.
• Mesmo jogos tradicionalmente lentos, como boliche de dez pinos e snooker, tiram você
seu bumbum.
• Lave seu próprio carro - envolva as crianças também!
• Nenhum parceiro de tênis? Experimente o tênis em uma corda ou bata a bola contra um tijolo
muro. Muito terapêutico.
49
• Meia hora jogando bolas de golfe em um driving range melhorará seu jogo
e sua cintura. E você pode conseguir o próximo cargo executivo que é
vai.
• Adicione um pouco de exercício às coisas que você tem que fazer todos os dias. Por exemplo, você
pode chegar para pegar seus filhos na escola dez minutos mais cedo, estacionar e caminhar
em volta do quarteirão.
• Cuidar de crianças pequenas lhe dá a chance de ser ridículo e
enérgico. Coloque um de seus CDs favoritos e faça mímica das ações, toque 'Simon
Diz' ou amarelinha, ou alguns jogos de alongamento e palmas. Cair no chão

Exausta.
• Antes de se inscrever para uma série de ioga, levantamento de peso, alongamento, aeróbica ou
outros tipos de aulas de ginástica, especialmente se forem caras,
alugue um vídeo apropriado para ver se você realmente gosta da aparência do
atividade.
• As mulheres, especialmente as mães, tendem a colocar as necessidades de outras pessoas antes de seus
ter. Lembre-se que o exercício é 'Me Time' e seja um pouco egoísta para variar.
• Tenha seu equipamento de exercício organizado todas as noites antes de ir para a cama. Você está nele
e sair pela porta antes mesmo de você acordar.
• Algumas pessoas gostam de tomar um café forte antes de iniciar o exercício; a cafeína
aciona os músculos para começar a queimar gordura em vez de açúcares de carboidratos. eu acho
que tomar café antes de qualquer exercício me faz trabalhar mais e por
mais tempo. Mas verifique com seu médico antes de tentar isso.
• Esteiras e bicicletas ergométricas são menos chatas se você encaixar uma estante nelas.
Ou assista a um programa de TV ou vídeo favorito enquanto se exercita.
50
• Você fica encharcado de suor quando se exercita? Em seguida, instale um ventilador perto
sua máquina de exercícios ou mantenha uma toalha úmida na geladeira e coloque-a
na parte de trás do pescoço para um resfriamento instantâneo. Pense positivo - se você está
suando, está funcionando.
• Caminhe até um café que fica mais longe do escritório.
• Entre no DIY. Pinte ou papel seus próprios quartos em casa.
• Coloque um pouco de graxa de cotovelo para esfregar a grelha, o forno, o chuveiro
tela - todos os trabalhos de terror.
• Retire os frascos e recipientes mortos da parte de trás do refrigerador, esfregue o
prateleiras e reabastecer com frutas e legumes.
• Pratique um novo esporte com seu parceiro. Aprendendo a jogar golfe, tênis, squash –
ou apenas começando a correr juntos - dá-lhe algo novo 'em comum'.
• Muito sem fôlego para falar enquanto você está se exercitando? Você está exagerando e usando
seu tempo de forma ineficiente.
• Mães! Seu corpo deu à luz! Você pode fazer qualquer coisa!
• Coloque uma corda de pular em volta do pescoço quando estiver andando. De vez em quando e
novamente, pare e faça dez saltos.
• Mantenha-se afastado do computador no seu tempo livre. Mesmo!
• Junte-se à equipe de esportes da hora do almoço ou crie sua própria competição de cinco de cada lado.
51
• Pegue uma criança emprestada, ou encontre sua criança interior, e caminhe pelo zoológico por um casal
de horas.
• Avião atrasado? Não vá para o bar. Despache sua bagagem de mão em um armário
e caminhe pelo terminal (geralmente enorme).
• Bebês pequenos podem entrar em um papoose ou mochila, ou em um desses
correndo buggies, e lá vai você.
• À medida que sua confiança cresce, não apenas caminhe. Ande! Balance seus braços, puxe para dentro
seu abs e andar alto. Você pode pensar que parece um wally, mas as pessoas em forma vão
Compreendo.
52
Molde seu corpo com estes exercícios simples
1. Flexões
As flexões são o exercício mais fácil que você pode fazer em sua casa. Pratique dois diferentes
níveis de flexões - prancha baixa e prancha alta. Vá para a prancha baixa se você quiser melhorar
a estabilidade geral e a força do núcleo. Pranchas altas são boas para a resistência do tríceps
e estabilidade do ombro. Comece com sete a oito flexões no início. Uma vez que você
são confortáveis, você pode aumentar o número de flexões.
Flexões de prancha alta:
• Fique no chão em quatro na posição de engatinhar. Seu corpo deve estar plano
o tempo todo
• Suas mãos devem estar sob seus ombros, como mostrado na imagem
• Agora estique as pernas uma após a outra
• Pausa de quatro a cinco segundos
• Agora abaixe ambos os joelhos um após o outro.
• Pause novamente por alguns segundos
53
• Faça de sete a oito repetições.
Flexões de prancha baixa:
• Fique no chão em quatro na posição de engatinhar
• Coloque os cotovelos das mãos no chão sob os ombros
• Você está no chão de joelhos e cotovelos
• Agora estique as pernas uma após a outra
• Pausa de quatro a cinco segundos
• Agora abaixe ambos os joelhos um após o outro. Pausa novamente por alguns
segundos
• Faça de sete a oito repetições.
2. Uma sessão
Este exercício tem uma gama de variações. Ele funciona em seus abdominais e quadris. O
A melhor parte é que você pode fazer em qualquer lugar, tudo que você precisa é de um tapete. Pessoas que sofrem de
dor nas costas são aconselhados a evitar sentar-se no chão.
• Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos com os pés planos como
mostrado na imagem
54
• Coloque as mãos atrás da cabeça. Seus dedos não devem estar entrelaçados
• Contraia e relaxe os músculos do abdômen durante as flexões
• Certifique-se de que a parte inferior das costas do seu corpo permaneça estacionária no chão
e ombros subindo cerca de 4 polegadas acima do chão
• Entre em contato com os músculos abdominais depois de chegar ao topo e faça uma pausa por 2
segundos
• Agora volte à posição original enquanto inspira; repetir
3. Abdominal com Bola
• Este é um exercício divertido, e tudo que você precisa é de uma bola de exercício. Pessoas com costas
dor pode fazer este exercício
• Envolve deitar na parte inferior das costas, sobre a bola
• Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e coloque os dedos atrás do
ouvidos
• Mantendo a parte inferior do corpo parada na bola, elevando a parte superior do corpo da mesma forma que
você faz em abdominais. Expire e contraia os músculos abdominais durante este
mover
• Pause por um tempo e então abaixe o corpo de volta à sua posição inicial.
Inspire enquanto relaxa os músculos abdominais durante este movimento
55
4. Alongamento da Cobra
• Coloque um tapete no chão. Deite-se de bruços no tapete
• Coloque as mãos diretamente sob os ombros com a palma apoiada no
tapete e dedos apontando para a frente como mostrado na ilustração
foto
• Estenda o pescoço, mantendo-o longo como uma cobra
• Expire, levantando a área do peito e o tronco para cima. Este movimento
ajuda a alongar os músculos abdominais
• Pressione os quadris no chão. Faça uma pausa de 20 segundos ou mais enquanto respira
em. Retorne à posição inicial
56
5. Crunch Ball - Pernas Elevadas
• Escolha sua bola de exercício e vá ao ar livre
• Coloque suas panturrilhas na bola de exercício enquanto está deitado de costas
• Cruze os braços sobre o peito, conforme mostrado na figura da ilustração
• Levante os ombros para cima enquanto expira. Pausa por dez segundos
• Abaixe as costas novamente para a posição inicial enquanto inspira. Segure por dez
segundos
• Faça pelo menos 10-15 repetições. Seja cauteloso e olhe para cima para evitar tensão no pescoço
57
6. Inclinado para a frente com halteres
• Você precisa de halteres para este exercício. Fique em pé e mantenha os pés separados
na largura dos ombros. Esta largura não deve ser alterada
• Segure um haltere com as duas mãos. Comece a se inclinar para a frente a partir da cintura. Magro
seu peito em direção à frente, como mostrado na imagem. dobre seus joelhos
levemente
• Estenda os braços completamente. Pendure livremente os halteres no nível do meio da canela. No
neste ponto os polegares de suas mãos estarão apontando um para o outro
• Levante os halteres levando-os ao nível do estômago. Faça uma pausa de cinco segundos enquanto
exalando
• Volte à posição original e repita o exercício
• Não mova a cabeça. Sua cabeça deve estar erguida, ombros para trás e
suas costas devem estar retas o tempo todo
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7. Backbend
• Isso não é tão simples quanto outros exercícios. Pode ser difícil no começo,
mas conforme você pratica você vai ficando melhor
• Para começar, aqueça um pouco antes de começar. Coloque um tapete no chão e
deite-se de costas
• Comece dobrando os joelhos e enraizando os pés no chão com um aperto firme.
Mantenha-o perto de suas nádegas, o mais próximo possível
• Seus pés devem estar paralelos na largura do quadril com os dedos apontando para a frente
• Agora comece a dobrar os dois braços, colocando as palmas das mãos no chão
• Seus dedos devem apontar na direção dos dedos dos pés. Mova lentamente seu
mãos afastadas na largura dos ombros
• Eleve os quadris para cima, contraindo as nádegas e envolvendo o
testemunho
59
• Seus pés suportarão todo o peso do seu corpo. Apenas certifique-se de que seu
dedos dos pés estão apontando para a frente. Esta posição é chamada de pose de ponte
• Faça uma pausa de um minuto nesta posição. Agora levante os ombros empurrando
as palmas das mãos no chão
• Apoie seu corpo apoiando a cabeça no chão
• Em seguida vem a pose da roda completa. Isso significa que você empurra sua mão mais para dentro do
chão para endireitar os braços, levantando a cabeça do chão. Levante sua parte superior
corpo o mais alto que puder. Segure na posição da roda cheia por cinco segundos
• Retorne à posição original abaixando o corpo. Abraçar os joelhos
uma vez antes de liberar a pose
8. Rosca com halteres
60
• Comece com peso leve. Fique em pé e segure um haltere com as duas mãos
• Seu peso será suportado por seus calcanhares
• Incline-se ligeiramente para a frente. Mantenha o braço fixo sem
permitindo-lhe avançar
• Gire os pulsos para fora e enrole os halteres
• Segure por 60 segundos no topo enquanto aperta o bíceps
• Leve o haltere de volta ao ponto inicial, flexionando o tríceps na parte inferior.
Pause, ganhe e repita
61
Conclusão
Então, simplesmente comece a substituir alguns desses alimentos processados que você pode estar comendo por alimentos reais,
comida inteira. Identifique os piores alimentos que você come atualmente e decida eliminá-los,
um por semana, até que você tenha substituído a grande maioria de suas escolhas não saudáveis
com alternativas saudáveis. Uma vez que você comece a comer de forma saudável em uma base regular,
tornar-se mais fácil continuar a comer saudável. Você começará a desejar alimentos saudáveis e uma
uma salada bonita pode muito bem fazer sua boca começar a salivar. Eles dizem
leva 21 dias para quebrar um hábito e 40 dias para mudar concretamente esse mau hábito em
um bom hábito, então, se você come coisas saudáveis há mais de um mês, pode
continuar a comer saudável para o resto de sua vida, se você escolher. Definir intermediário
metas como “sem grãos por três semanas” ou “sem bebidas adoçadas por três
semanas.”
Além de uma alimentação saudável, lembre-se de se exercitar todos os dias, dormir o suficiente,
manter amizades, perseguir suas felicidades, viver em gratidão, praticar o perdão (de
você e os outros), tome um pouco de ar fresco e tome um pouco de sol. Seu padrão
estado de espírito deve ser Alegria, Facilidade e Amor (JEL), não tensão, preocupação ou medo.
Escolha uma vida mais saudável e feliz para você e, acima de tudo, lembre-se de tratar
você mesmo gentilmente.
62

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Isenção de responsabilidade................................................. .................................................. ................... 2

Introdução ................................................. .................................................. ...............4

1. Antes de começar ............................................. .................................................. 6 Onde

erramos ............................................. .................................................. .........8 Padrão de

Mudando a Atitude ........................................................ .................................................. .........17 Ser

vida .. .................................................. .......................49 Modele seu corpo com estes exercícios

É fácil comer involuntariamente muitos alimentos que consideramos saudáveis.

sozinho pode explicar a epidemia de obesidade.

carboidratos de fácil absorção contidos nos grãos.

para perda de peso, como um refrigerante ou uma barra de chocolate.

desejos e aumentar suas chances de perder peso.

Certifique-se de comer muitas frutas e vegetais fibrosos, incluindo maçãs,

manga, mamão, brócolis, couve de Bruxelas e aipo. Os alimentos vegetais contêm

(dissolve-se em água) e insolúvel (não se dissolve em água), e ambos são reais

batidos, batidos, assados e até ovos mexidos.

para baixo também.

muito exercício, você pode perder peso em poucas semanas!

você já está motivado.

prazer físico, na maior parte com saúde e fitness, é mais sobre

dor e prazer psicológicos.

variedade/excitação, amor/conexão, significância/controle, crescimento e contribuição.

Atenda a essas necessidades e sinta prazer. Não os encontre e sinta dor.

você precisará conectar mentalmente os pontos de como esses novos comportamentos (e as

Anote todos os problemas de curto e longo prazo (dores) continuando a

se envolver em um comportamento indesejado. (Comer junk food, não se exercitar, etc.)

de controle de sua vida, etc.

Anote todos os benefícios (prazeres) de curto e longo prazo de se envolver em um

comportamento desejado. (Alimentação saudável, exercício, etc.)

dores, não ter que tomar medicamentos prescritos, etc.

suas necessidades de mais certeza, variedade, conexão, significância, contribuição e/ou

um bom exemplo. Isso atenderia às suas necessidades de conexão, certeza e contribuição.

paixão para assumir o controle de seus hábitos.

minhas motivações dia após dia quando várias tentações aparecem.

Digamos que eu veja um sorvete na loja e fique tentado a comprá-lo. eu simplesmente

falando sobre um tipo de amor "sensível", nem o amor-próprio egoísta do narcisismo.

forte o suficiente para pará-lo quando estiver mais forte.

possível agora e experimentar como cuidar melhor do meu corpo me permitirá

expressar ainda mais esse amor para mim e para os outros?"

O que causa ou agrava quase todas as doenças?

atinge seus objetivos de condicionamento físico.

excesso de cortisol. Ela suga a energia do corpo e leva a sentimentos de ser

resposta. Em condições saudáveis, isso é facilmente gerenciado e benéfico. Mas quando

o corpo para dizer "não mais!"

emocionalmente ou psicologicamente estressado.

maneira negligenciada de reduzir o estresse.

Antes de aprender isso, eu costumava me sentir sobrecarregado com todas as

tentando segurar tudo até chegar a pontos onde eu simplesmente sentaria,

Eu ficaria tão sobrecarregado que era paralisante.

O método de priorização que uso é simples.

obviamente, deve incluir sua aptidão física e metas de saúde.

coisas. Por exemplo: “Exercite-se por 30 minutos;” “Cozinhe um ensopado de legumes.”

distrações podem atrapalhar. E quando uma prioridade não é cumprida em um dia, é

reprogramado, se possível, ou um esforço adicional é feito no final da semana para

coisa de cada vez.

fazer outra coisa – reduzir a força de vontade.

propenso a ceder aos desejos de junk food?

muitas das razões pelas quais o sono é um grande problema.

• A falta de sono pode causar compulsão por junk food.

• A falta de sono retarda o metabolismo e aumenta o cortisol, o que pode levar a

• A falta de sono deprime o sistema imunológico, tornando a doença mais provável.

• A falta de sono está associada ao aumento da depressão.