Ebook Emagre A Facil Atualizado Versao Final

1
Parabéns!!
Parabéns!! Você está recebendo o e-book do Método Emagreça Fácil em 30 dias, iremos iniciar um processo
de reeducação alimentar para emagrecimento! Este material foi desenvolvido com muito carinho para você
e, nele, você encontrará receitas que facilitarão o seu processo de emagrecimento, podendo inclui-las na sua
rotina do dia a dia. Este livro digital de receitas foi desenvolvido com a finalidade de estimular o consumo de
alimentos e preparações saudáveis, bem como, de incentivar o consumo de preparações caseiras. Preparar a
sua própria comida e estar em contato com as cores, aromas e sabores dos alimentos facilita o processo de
reeducação alimentar. Sinta-se à vontade para modificar, recriar e inovar estas preparações!
“Cuide do seu corpo, pois é nele que você vive”

Poliana Ribeiro
Nutricionista Esportiva e Coaching Nutricional
2
Sobre mim
Sou Poliana Ribeiro, nutricionista, coach e

uma pessoa extremamente apaixonada pela
minha profissão. Me formei em 2012, na
sequência fiz duas especializações (Nutrição
Esportiva e Estética e a segunda em Nutrição
Clínica).
Trabalhei por 2 anos em PSF (Programa de

Saúde da Família), na equipe do NASF
(Núcleo de Apoio a Saúde da Família), onde
tive o prazer em adquirir uma experiência
incrível na área de Saúde Pública.
Após sair do PSF resolvi trabalhar em
consultório, e a partir daí fui me apaixonando
cada vez mais pela minha profissão.
Em 2017 resolvi criar o “PROJETO DE EMAGRECIMENTO 60 DIAS”, trata- se de um

projeto com o intuito de formar um grupo de pessoas com o mesmo objetivo: qualidade de
vida e emagrecimento saudável em um menor tempo. Esse projeto é formado por uma
equipe multidisciplinar para que possamos trabalhar: alimentação, ansiedade, saúde
física, estética e mental. Com esse projeto me vi na necessidade de me especializar em
Coach Nutricional, então no mesmo ano fiz essa especialização.
Em 2020 criei o “PROJETO HIPERTROFIA 60 DIAS”, que tem o mesmo intuito do projeto
anterior, mas voltado para pessoas com o objetivo de hipertrofia.
Graças a Deus consigo ajudar muitas pessoas a atingir seus objetivos nas consultas
individuais e nos projetos.
E hoje em 2020 criei esse e-book que faz parte do meu método on-line “Hipertrofia Você
mais Fit em 30 dias”.
É uma honra ter você comigo nesse método que busca mudar o seu hábito alimentar de
forma simples e saudável.
Uma outra paixão minha é a comunicação social, sempre busca passar orientações, dicas
e informações de estrema importância em minhas redes sociais com o intuito de espalhar
a importância da nutrição para as pessoas. Entre em contato comigo:
Tel.: (31) 99838- 5973

Instagram: @polinutri.ribeiro
E-mail: poliana_nutricao@yahoo.com.br
Nutricionista Poliana Ribeiro – CRN 1381
3
SUMÁRIO
1- Muffin funcional de quinoa e frango ........................................................................................................... 7

2- Abobrinha recheada .................................................................................................................................... 7
3- Purê de batata fit ......................................................................................................................................... 7
4- Bruschettas .................................................................................................................................................. 8
5- Torta de frango com massa de couve flor ................................................................................................... 8
6- Chips de batata ............................................................................................................................................ 9
7- Coxinha de batata-doce............................................................................................................................... 9
8- Kibe de forno fit ......................................................................................................................................... 10
9- Empadinha ................................................................................................................................................. 10
10- Espetinho fit........................................................................................................................................... 10
11- Escondidinho de carne .......................................................................................................................... 11
12- Salgado Maromba ................................................................................................................................. 11
13- Lasanha de abobrinha ........................................................................................................................... 12
14- Legumes gratinados............................................................................................................................... 12
15- Hambúrguer de grão de bico e arroz integral ....................................................................................... 13
16- Macarrão fit com abobrinha e frango ................................................................................................... 13
17- Mini hambúrguer de brócolis ................................................................................................................ 14
18- Molho de iogurte para petiscos ............................................................................................................ 14
19- Molho de tomate ................................................................................................................................... 15
20- Omelete recheada ................................................................................................................................. 15
21- Almôndegas de frango........................................................................................................................... 16
22- Parmegiana de frango ........................................................................................................................... 16
23- Peixe ensopado ..................................................................................................................................... 17
24- Caldo de Mandioca Fit ........................................................................................................................... 17
25- Pizza integral.......................................................................................................................................... 18
26- Omelete de forno .................................................................................................................................. 18
27- Omelete light tradicional ....................................................................................................................... 19
28- Omelete light alternativo ...................................................................................................................... 19
29- Pizza no pão ........................................................................................................................................... 20
30- Pizza no wrap ......................................................................................................................................... 20
31- Pão de queijo com ricota ....................................................................................................................... 21
32- Caldo de frango light ............................................................................................................................. 21
33- Pão de queijo de caneca ........................................................................................................................ 22
4
34- Pão de queijo de frigideira .................................................................................................................... 22
35- Bolo de caneca sem glúten e sem lactose ............................................................................................. 23
36- Bolo de fubá de caneca ......................................................................................................................... 23
37- Bolo de caneca , banana , cacau e castanha ......................................................................................... 24
38- Bolo de caneca de cenoura ................................................................................................................... 24
39- Bolo de caneca de amendoim ............................................................................................................... 25
40- Bolo de caneca com coco ralado ........................................................................................................... 25
41- Bolo de caneca com calda de maracujá ................................................................................................ 26
42- Bolo de caneca vulcão ........................................................................................................................... 27
43- Bolo fit de limão .................................................................................................................................... 27
........................................................................................................................................................................... 27
44- Pão de frigideira fit ................................................................................................................................ 28
45- Pão fit sem glúten .................................................................................................................................. 28
46- Pão fit de batata doce ........................................................................................................................... 29
47- Pão fit com 3 ingredientes..................................................................................................................... 29
48- Sanduíche de atum com ricota .............................................................................................................. 30
49- Sanduíche de peru ................................................................................................................................. 30
50- Sanduíche de atum e queijo cottage ..................................................................................................... 30
51- Pão de milho .......................................................................................................................................... 31
52- Pão integral............................................................................................................................................ 31
53- Salgadinho de grão de bico ................................................................................................................... 32
54- Quiche de grão de bico .......................................................................................................................... 32
55- Risoto de carne e palmito ...................................................................................................................... 33
56- Salada de macarrão light com atum ...................................................................................................... 33
57- Crepioca fit ............................................................................................................................................ 34
58- Sopa Detox de Abobora ......................................................................................................................... 34
59- Sopa Detox de Abobrinha com Cenoura ............................................................................................... 35
60- Sopa Desintoxicante de Chuchu ............................................................................................................ 35
61- Sopa Detox de Mandioca com Brócolis ................................................................................................. 36
62- Sopa de hortaliças e frango light ........................................................................................................... 36
63- Salada tropical ....................................................................................................................................... 37
64- Salada de domingo ................................................................................................................................ 37
65- Trouxinha de peito de peru ................................................................................................................... 38
66- Bolo de maçã com canela ...................................................................................................................... 38
67- Bolo integral de laranja com chia .......................................................................................................... 38
68- Bolo banana, aveia e canela .................................................................................................................. 39
5
69- Broa de fubá integral ............................................................................................................................. 39
70- Brigadeiro de chuchu............................................................................................................................. 40
71- Brigadeiro de biomassa de banana verde ............................................................................................. 40
72- Sorbet de manga e banana.................................................................................................................... 40
73- Bolo de chocolate integral ..................................................................................................................... 41
74- Bolo de banana integral......................................................................................................................... 41
75- Bolo de chocolate sem farinha .............................................................................................................. 42
76- Bolo de tapioca com coco...................................................................................................................... 42
77- Bolo de aveia ......................................................................................................................................... 43
78- Bolo de cenoura..................................................................................................................................... 43
79- Bolo de morango integral ...................................................................................................................... 44
80- Iogurte de morango ............................................................................................................................... 44
81- Doce de leite low carb ........................................................................................................................... 45
82- Frozen Yogurt de Framboesa................................................................................................................. 45
83- Mingau cremoso .................................................................................................................................... 45
84- Beijinho de coco lowcarb ...................................................................................................................... 46
85- Barrinha de chocolate com coco low carb ............................................................................................ 46
86- Smoothie de banana e morango ........................................................................................................... 47
87- Smoothie de maracujá........................................................................................................................... 47
88- Gelatina diet com Iogurte e Morango ................................................................................................... 47
89- Bolinho de caneca de chocolate ............................................................................................................ 48
90- Brownie funcional sem glúten e sem lactose ........................................................................................ 48
91- Suco de limão e gengibre ...................................................................................................................... 49
92- Suco de abacaxi, couve e gengibre ........................................................................................................ 49
93- Suco de frutas com linhaça.................................................................................................................... 49
94- Vitamina da Beleza ................................................................................................................................ 50
95- Vitamina Saudável ................................................................................................................................. 50
96- Vitamina Energética .............................................................................................................................. 50
97- Vitamina da Juventude .......................................................................................................................... 50
98- Suco detox de maçã com cenoura......................................................................................................... 51
99- Suco desintoxicante “queima-pneu” ..................................................................................................... 51
100- Suco de pêra, maça e gengibre ............................................................................................................. 51
101- Chá termogênico ................................................................................................................................... 52
6
1- Muffin funcional de quinoa e frango
2 ovos
1 xícara (chá) de frango cozido, temperado e desfiado
1/2 xícara (chá) de quinoa cozida
1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas
1 colher (café) bicarbonato de sódio
1 colher (café) sal e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo
Misture os ingredientes e coloque em forminhas. Asse em forno preaquecido a 180 graus por 15 minutos.
2- Abobrinha recheada
1 abobrinha
½ lata de atum
½ cebola picada
1 cenoura em lascas (ou ralada)
4 cogumelos (champignon)
1 fatia de queijo mussarela (opcional)
Azeite de oliva extra virgem
Orégano, sal, pimenta a gosto
Modo de preparo
Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água com uma pitada de sal e pimenta. Enquanto isso prepare o
recheio de sua preferência. No exemplo da foto: refogue o atum com cebola, azeite de oliva, orégano,
pimenta, champignon, cenoura em lascas. Após a abobrinha parecer cozida (fure com um garfo para ver se
está macia), retire o miolo da mesma e misture com o refogado de atum. Não precisa colocar sal porque no
atum já apresenta. Recheie as duas partes da abobrinha com esse refogado e coloque tiras de mussarela por
cima. Asse em forno, pré-aquecido, por cerca de 10 minutos. Varie os recheios acrescentando vegetais e
utilizando outras fontes de proteína (ovo cozido, frango desfiado, carne moída, etc.). - A utilização de queijo
é opcional. A abobrinha pode ser substituída por tomate, berinjela, pimentão...
3- Purê de batata fit

½ kg de batata branca descascada
¼ xícara (chá) de manteiga light
¼ xícara (chá) de leite desnatado
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Cozinhe as batatas (de preferência no vapor), descasque-as e esmague com um garfo. Misture os outros
ingredientes e pronto!
7
4- Bruschettas
Fatias de pão integral

Requeijão
Molho de tomate caseiro
Tomate cereja cortado em rodelas
Azeite de oliva
Orégano e pimenta a gosto
Folhas de manjericão
Modo de preparo
Corte o pão em quadradinhos (sem a casca). Passe requeijão e por cima um pouquinho de molho de tomate.
Espalhe os pães em uma forma. Passe um fio de azeite em todas as fatias, salpique orégano e pimenta. Asse
em forno médio pré-aquecido por cerca de 10 minutos ou até que o pão fique crocante. Coloque uma folha
de manjericão e uma rodelinha de tomate em cada fatia de pão. Sirva.
5- Torta de frango com massa de couve flor

1 couve-flor cozida;
1/2 xícara de farinha de coco;
1 clara;
1 gema;
2 xícaras de frango desfiado (pode usar atum ou outra proteína);
1 xícara de vagem picada;
1 xícara de tomates picados;
3 colheres de cream cheese de kefir (pode substituir por maionese caseira) ou creme de ricota light;
Sal, pimenta, alho-poró e salsinha a gosto;
Modo de preparo
Comece processando a couve flor, coloque em um paninho de louça limpo e torça para tirar o excesso de
água. Misture a couve flor, farinha de coco e a clara. Em uma vasilha misture o frango, vagem, tomate,
salsinha, alho poró, cream cheese de kefir, sal, pimenta e qualquer tempero que desejar. Separe a massa em
duas partes, coloque metade em um refratário pequeno, depois coloque o recheio e cubra com a outra
metade da massa! Pincelar a gema do ovo e acrescentar orégano a gosto. Levar para assar no forno a 200ºC
por 30 min ou até dourar. Está pronto!
8
6- Chips de batata
2 batatas inglesas médias
Páprica picante
Sal a gosto
Modo de preparo
Descasque e corte as batatas em fatias bem finas. Em um saco plástico para cozinha, coloque as batatas
fatiadas, sal, páprica picante e azeite. Mexa bem o saco para o tempero pegar nas batatas e reserve por 20
minutos. Em uma forma grande, espalhe as batatas e leve ao forno. Quando estiverem douradas, retire-as
do forno e sirva.
7- Coxinha de batata-doce
1 batata doce grande cozida e amassada
¼ de peito de frango cozido e desfiado
1 tomate picado
1 dente de alho picado
½ cebola picada
1 colher (sopa) de requeijão
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
Azeite de oliva extra virgem - Sal, pimenta e orégano a gosto
Modo de preparo
Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite de oliva, junte o frango desfiado. Acrescente o tomate.
Tempere com pimenta, sal e orégano a gosto. Refogue até o tomate desmanchar. Acrescente o requeijão,
misture bem e desligue. Tempere a batata amassada com um pouco de sal. Com esta massa, faça bolinhas
na palma da mão. Abra cada bolinha para colocar o recheio. Feche a massa fazendo formato de coxinha (ou
faça bolinhas). Empane na farinha de linhaça. Distribua as coxinhas ou bolinhas em uma assadeira. Leve ao
forno médio pré-aquecido por cerca 15 minutos ou até dourar. Sirva.
9
8- Kibe de forno fit
2 xic (chá) de trigo sarraceno
500g de carne moída (carne magra)
2 cebolas médias picadas
3/4 xic (chá) de hortelã picada
1/2 xic (chá) de salsinha picada
Sal e pimenta síria a gosto.
Modo de Preparo
Coloque o trigo de molho em água (em dobro), por 30 min. Passado o tempo, escorra bem a água e junto os
demais ingredientes. Leve ao forno médio pré-aquecido por 30 a 40 min, em assadeira untada.
9- Empadinha
1 ovo
2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de requeijão
Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto
Modo de preparo
Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o requeijão, o sal, pimenta e o farelo de aveia. Coloque
um pouco da massa nos fundos das forminhas de muffins, adicione o recheio a sua preferência, complete
com a massa. Se desejar, salpique orégano e gergelim por cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-
aquecido (ou até que fique com a casca bem dourada).
10- Espetinho fit

Tomate cereja
Abobrinha cortada
Pimentão
Cebola
Pimenta e sal a gosto
Queijo minas ou ricota cortado em cubinhos
Carne bovina cortada em cubos (filé mignon, alcatra, patinho)
Espetinho de churrasco
Modo de preparo
Refogue a carne com azeite de oliva e tempere. Refogue a abobrinha, cebola e o pimentão com azeite de
oliva e temperos. Monte o espetinho intercalando os ingredientes.
10
11- Escondidinho de carne
Para o purê
4 batatas grandes
1 colher (sobremesa) de manteiga
3 colheres (sopa) de leite ou água
Para o recheio
5 colheres (servir) de carne moída refogada com cebola e alho

2 colheres (servir) de molho de tomate caseiro
Queijo ralado e orégano (opcional)
Modo de preparo
Cozinhe a batata sem casca na água com sal e pimenta. Quando estiverem bem macias, escorra a água.
Amasse as batatas com manteiga e leite em fogo baixo, mexendo até formar consistência de purê. Em um
refratário (que possa ser levado ao forno), despeje metade da quantidade do purê. Acrescente a carne e o
molho (misturados). Despeje o restante do purê, cobrindo bem a carne. Salpique queijo ralado e orégano.
Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos.
12- Salgado Maromba

500g de Batata doce ou Mandioquinha ou Mandioca cozida e sem casca
500g de Peito de Frango cozido
Temperos naturais à gosto (cebola, alho, cheiro verde, curry, etc)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no processador até virar uma massa. Caso a massa fique muito mole (depende da
quantidade de água do carboidrato), acrescente um pouco de farelo de aveia para dar o ponto. Dívida em 7
partes iguais e modele no formato que desejar. Coloque no forno pré-aquecido à 200°C por,
aproximadamente 30 minutos. Pode ser colocado por 10 minutos no Air Frayer à 200ºC. Essa massa pode ser
congelada após modelada e assada durante a semana.
11
13- Lasanha de abobrinha
1 abobrinha
3 colheres de carne moída refogada
Molho de tomate caseiro
Pimenta e sal agosto
Queijo ralado (opcional)
Modo de preparo
Corte a abobrinha (higienizada) com casca em fatias longitudinais médias (mais para finas). Tempere essas
"lâminas" de abobrinha com pimenta, sal e azeite de oliva. Eu uma forma antiaderente, coloque molho de
tomate, por cima uma camada de abobrinha e por cima disso a carne moída refogada. Faça mais duas
camadas assim. Por último, coloque queijo ralado. Asse até dourar, em torno de 25 minutos. Sirva.
14- Legumes gratinados

1 xícara de cenoura picada e cozida
½ bandeja de brócolis picado
½ bandeja de couve-flor picada
½ pimentão pequeno em tiras (opcional)
1 beterraba cozida picada
400ml de leite
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de farinha de trigo integral
½ cebola picada
Modo de preparo
Refogue os legumes no azeite de oliva, tempere. Despeje os legumes em um refratário (que possa ser
colocado no forno). Refogue a cebola no azeite de oliva, acrescente 200ml de leite, deixe ferver. Abaixe o
fogo. Dissolva a farinha e o amido no restante do leite, incorpore no leite com cebola. Tempere com sal e
pimenta. Após engrossar, desligue e despeje nos legumes. Gratine em forno médio pré-aquecido por cerca
de 20 minutos – ou até dourar.
12
15- Hambúrguer de grão de bico e arroz
integral
1 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de farelo de pão integral
3 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de salsa picada
3 colheres de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de coentro picado
1 colher de sopa de raspas de limão
1 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
1 clara de ovo
Modo de preparo
Processe o grão de bico por 20 segundos. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos.
Coloque os processados em uma tigela e adicione o farelo de pão integral, a cenoura, a salsa, a cebolinha, o
coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. Acrescente a clara de ovo, misture
bem e leve à geladeira por 10 minutos. Divida a "massa" em 4 partes e modele os hambúrgueres. Aqueça
uma frigideira anti-aderente com srapy de azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por
aproximadamente 6-8 minutos de cada lado.
16- Macarrão fit com abobrinha e frango

150g de peito de frango cortado em cubos ou tiras
Manteiga ou azeite de oliva extra virgem para refogar
½ cebola fatiada
½ abobrinha cortada em tirinhas ou cubos
1 tomate
100g de macarrão integral cozido
Sal, pimenta, orégano a gosto
Modo de preparo
Enquanto o macarrão cozinha, refogue o peito de frango (temperado com pimenta, orégano, pouco sal) na
manteiga ou azeite, acrescente a cebola e a abobrinha até ficarem levemente douradas e despeje o tomate.
Misture com o macarrão e sirva.
13
17- Mini hambúrguer de brócolis
½ unidade (bandeja comercial) de brócolis
1 cebola picada
2 ovos
½ xícara de farinha de trigo integral
Modo de preparo
Em um processador (ou liquidificador potente), triture os brócolis e a cebola (ou pique). Transfira para um
refratário e misture com os demais ingredientes (exceto o azeite) até que forme uma massa. Em uma
frigideira antiaderente, aqueça um fio de azeite de oliva. Coloque cerca de 2 colheres (sopa) de massa na
frigideira em formato de hambúrguer. Deixe cozinhar até dourar dos dois lados. Repita a operação até
acabar a massa. Sirva.
18- Molho de iogurte para petiscos

200ml de iogurte desnatado natural
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de molho de soja
1 colher (chá) de ketchup
1 colher (chá) de mostarda
Sal a gosto
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e servir gelado.
14
19- Molho de tomate
15 tomates maduros picados
8 cebolas picadas (ou liquidificadas)
1 litro de passata de tomate
4 dentes de alho picados
Água quente (se necessário)
Modo de preparo
Refogue a cebola no azeite de oliva. Quando estiver quase dourada, acrescente o alho e refogue. Acrescente
os tomates picados e mexa até que eles se dissolvam quase por completo (pode ser necessário acrescentar
um pouco de água, mas não muito porque a intenção é que eles derretam refogando). Acrescente a passata,
misture bem. Tempere com sal e pimenta. Guarde em potes de vidro a vácuo ou congele.
20- Omelete recheada

3 claras
1 gema
1 colher (sopa) de frango temperado desfiado (aquecido)
8 rodelas de cenoura cozida
½ Tomate
4 rodelas de abobrinha cozida ou refogada
Sal, pimenta, orégano e tempero verde a gosto
Modo de preparo
Bata as claras com a gema e os temperos de sua preferência. Em uma frigideira antiaderente acrescente
algumas gotas de óleo e “unte” a frigideira com um guardanapo. Despeje a mistura dos ovos. Quando estiver
ficando firme, acrescente o frango e os vegetais de um lado da omelete. Quando a omelete estiver soltando
do fundo da frigideira e totalmente cozida, cubra o recheio com a parte “vazia”.
15
21- Almôndegas de frango
2 xícaras de peito de frango processado
2 ovos
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de sal rosa
1 cebola pequena cortada em cubos
1 colher de sopa de manjericão, salsinha fresca, orégano todos bem picados
Modo De Preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C. Coloque papel manteiga na assadeira. Adicione os demais ingredientes em um
pote grande e, usando suas mãos, mexa bem até estarem bem misturados, formando uma massa. Separe
pequenas partes formando bolas pequenas e vá colocando-as na assadeira. Asse por 15 a 20 minutos, até
dourarem. Misture com molho de sua preferência e sirva.
22- Parmegiana de frango

1kg de peito de frango desossado cortado em bifes
600g de molho de tomate caseiro
4 ovos
250g de blanquet de peru ou presunto magro
150g de parmesão de búfala ou queijo mussarela ralado
Farinha para empanar
(Mistura de farinha de berinjela, farinha de feijão branco, oleaginosas trituradas, temperos)
Modo de preparo
Tempere os pedaços de frango com pimenta, azeite de oliva e sal. Bata os ovos muito bem. Passe o frango
nos ovos e, em seguida, na farinha. Grelhe, no azeite de oliva, em uma frigideira com fogo médio para
dourar bem, porém, sem queimar. Reserve. Na mesma frigideira toste o blanquet. Monte em uma assadeira
o frango, depois o blanquet e em seguida o molho e finalize com o queijo ralado. Gratinar em fogo alto.
16
23- Peixe ensopado
500g de pescada em postas ou filés
1 cebola cortada em rodelas
2 tomates cortados em rodelas
½ pimentão amarelo cortado em tiras
Azeite de oliva
1 colher (sobremesa) de azeite de dendê
Modo de preparo
Tempere o peixe com o suco de limão e pimenta e sal a gosto. Reserve. Cubra o fundo da panela com uma
camada fina azeite (de oliva e dendê) + o tempero que estava no peixe (e soltou no prato). Espalhe as
rodelas de cebola, em seguida o pimentão e os tomates. Salpique sal e pimenta a gosto. Coloque as
postas/filés de peixe e a salsinha. Tampe a panela e deixe em fogo baixo por cerca de 20 minutos. O peixe e
os vegetais soltarão bastante água. Corrija o sal. Sirva.
24- Caldo de Mandioca Fit

200 gramas de patinho moído;
1 kg de mandioca;
1 cebola pequena picada;
1,5 litro de água;
2 dentes de alho amassados;
2 colheres de sopa de azeite;
Cheiro verde, pimenta a gosto e sal a gosto.
Modo de preparo
Na panela de pressão doure o alho e cebola no azeite. Em seguida, adicione o patinho moído e deixe refogar.
Adicione então a mandioca descascada e cortada em cubos. Cubra com 1,5 litro de água fervente. Tampe e
deixe cozinhar na pressão por 25 minutos. Confira se estiver macio, espere esfriar e leve para bater no
liquidificador até obter uma mistura homogênea. Despeje essa mistura novamente para a panela e deixe
cozinhar. Se precisar adicione um pouco mais de água até obter a consistência desejada na sopa. Adicione
cheiro verde, pimenta e sal. Sirva quente. Se preferir pode deixar os pedaços de mandioca em cubos.
17
25- Pizza integral
Para a massa:
1 tablete de fermento fresco

1 e ½ xícara de água morna
1 colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1/2 xícara de óleo de girassol/arroz
4 xícaras de farinha de trigo integral
Modo de preparo
Dissolva o fermento com um pouco de água morna em uma tigela e em seguida, acrescente o resto da água,
o sal, o açúcar e o óleo, misturando bem os ingredientes. Acrescente a farinha e mexa bem a massa sobre
uma superfície lisa, até que ela fique uniforme. Coloque a massa novamente na tigela, cuba com um pano e
coloque em local aquecido até que a massa cresça um pouquinho. Divida a massa ao meio e modele,
formando duas bolas iguais, coloque sobre uma superfície lisa polvilhada de farinha. Abra as duas massas
usando um rolo, até que fiquem com mais ou menos 30 cm de diâmetro. Coloque-as em assadeiras
redondas untadas e leve ao forno médio (180ºC) pré-aquecido por 20 minutos ou até a massa ficar
levemente dourada. Recheie de acordo com a sua preferência e asse. Sugestões de recheio molho de
tomate, mussarela, ricota, orégano requeijão ou molho de tomate, mussarela, presunto, cebola,
champignon e orégano.
26- Omelete de forno

1 ovo
2 fatias de peito de peru light picados
2 fatias de queijo branco light
1 cebola picada
1 tomate pequeno picado
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 230 graus. Enquanto isso, mexa os ovos com um fouet ou garfo, para que fiquem bem
misturados e aerados. Misture o peito de peru, o queijo, a cebola e o tomate. Leve ao forno por 15 a 20
minutos (tire quando estiver douradinho).
18
27- Omelete light tradicional
3 claras de ovo batidas em neve
1 gema
Cheiro-verde picado (a gosto)
Cebolinha verde picada (a gosto)
Sal (a gosto)
Azeite (a gosto)
1 colher de requeijão light (opcional).
Modo de preparo
Bata claras em neve e adicione a gema. Bata mais um pouco e acrescente cheiro-verde, cebolinha e o sal.
Com o auxílio de um pincel ou pedaço de papel, espalhe azeite na frigideira antiaderente untando toda a
superfície, em fogo branco. Doure dos dois lados e, se quiser, coloque uma colher de requeijão por cima da
omelete com ele ainda quente na hora de servir.
28- Omelete light alternativo

3 ovos de galinha caipira
1 colher se sobremesa de queijo ralado light
1 fio de azeite de oliva extra virgem para untar a frigideira
300 g de recheio (carne magra, frango ou queijo branco).
Ervas desidratada a gosto
Modo de preparo
Bata à mão ou na batedeira os ovos. Acrescente o queijo ralado e as ervas desidratadas reserve. Pegue uma
frigideira antiaderente rasa e unte-a com 1 fio de azeite de oliva extra virgem, utilizando um pincel de
culinária. Leve ao fogo baixo até aquecer. Acrescente uma concha da massa até formar uma película que
desprenda do fundo. Acrescente 2 colheres de sopa de recheio. Dobre a massa e prenda as laterais com
auxílio de um garfo até que fique firme. Assim que dourar, vire o lado para que obtenha um aspecto
dourado. Sirva quente.
19
29- Pizza no pão
1 fatia de pão integral
1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro
Orégano e pimenta a gosto
Sugestões de recheio
Mussarela, presunto, cebola, cebolinha

Mussarela, atum e milho
Modo de preparo
Espalhe o molho na fatia de pão e recheie de acordo com a sua preferência. Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 10-15 minutos.
30- Pizza no wrap

1 disco de wrap integral
1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro
1 colher (sopa) de creme de ricota
1 fatia de presunto magro
2 rodelas de cebola
1/2 tomate picado
Folhas de rúcula
Folhas de manjericão
Orégano, azeitona e pimenta a vontade
Modo de preparo
Monte a pizza da forma tradicional (passe molho no disco e cubra com os ingredientes de sua preferência) e
coloque no forno para esquentar os ingredientes do recheio (dá para fazer na frigideira também).
20
31- Pão de queijo com ricota
1 xícara de polvilho azedo
1 xícara de ricota amassada
2 ovos
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (opcional)
1 pitada de sal
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
Chia (opcional)
Óleo para untar a forma
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e amasse bem com as mãos até obter uma massa homogênea.
Modele os pães de queijo, coloque-os em uma assadeira untada com o óleo e asse em forno pré-aquecido
(180ºC) por cerca de 30 minutos ou até que dourem.
32- Caldo de frango light

1 kg de batata cozida e batida no liquidificador
4 tomates picados
2 pimentões picados
2 cebolas picados
1 kg de peito de frango cozido e desfiado
2 latas de milho verde
2 colheres de sopa de óleo
Tempero a gosto cebolinha e cheiro verde a gosto
Modo de preparo
Em uma panela coloque o óleo, a batata batida, o tomate, a cebola, o pimentão, o tempero. Deixe ferver,
logo em seguida coloque o peito, o milho verde, deixe ferver mais um pouco e é só servir com o cheiro verde
à vontade.
21
33- Pão de queijo de caneca
1 ovo
3 colheres (sopa) de polvilho azedo
1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem
1 pitada de sal (opcional)
1 colher (sopa) de chia
1 colher (chá) de fermento químico
1 pitada de açafrão (opcional – para ficar amarelinho)
1 colher (sopa) de requeijão ou cottage ou creme de ricota
1 colher (sopa) de leite (vegetal ou animal)
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em uma caneca e asse no micro-ondas por cerca de 2'30" em potência
média. Acompanhe o cozimento para ver se precisa de mais tempo.
34- Pão de queijo de frigideira

1 ovo
2 colheres (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage
Sal e pimenta a gosto (opcional)
Recheio
1 colher (sobremesa) de requeijão ou 1 fatia de mussarela
Modo de preparo
Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador (ou com um garfo). Coloque a
massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo baixo. Quando soltar do fundo da
frigideira, vire e espere dourar do outro lado. Coloque a mussarela/requeijão e faça um rolinho ou formato
de crepe/panqueca. Sirva.
22
35- Bolo de caneca sem glúten e sem lactose
1 banana madura
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de fermento
2 colheres (chá) de azeite
1 colher (chá) de açúcar demerara
2 colheres (sopa) de água
Uma pitada de canela em pó
Uma pitada de café solúvel
1/2 colher (chá) de pasta de amendoim integral (não adoçada)
Modo de preparo
Dentro da caneca, amasse a banana e misture todos os outros

ingredientes (exceto a pasta de amendoim).
Coloque a pasta de amendoim por cima e, com um palito,
desenhe algumas espirais. Leve ao microondas por 2 minutos. Prontinho!
Para versão sem glúten: substitua as 4 colheres de trigo por 2 de farinha de arroz integral e 2 de linhaça
Para versão sem açúcar: simplesmente não adicione açúcar
36- Bolo de fubá de caneca

1 Ovo
1 colheres sopa de farinha de Aveia
1 colher sopa Fubá
1 colher sobremesa Farinha de linhaça
1 colher sopa Iogurte grego zerogordura ou 1 csopa Leite de coco light
1 colher chá Mel/Açúcar demerara/coco ou Gotinhas de Stévia (Opcional)
1 colher chá Fermento em pó
Modo de preparo
Misture todos ingredientes em uma caneca. Leve ao microondas por 1:30 minutos Prontinho!
23
37- Bolo de caneca , banana , cacau e
castanha
1 Ovo
2 c sobremesa Farinha de Aveia
1/2 Banana amassada
2 c chá Farinha de Linhaça
1 c chá Cacau em pó
1/2 c café Essência de Baunilha
1 c chá Fermento em pó
1 ou 2 Castanhas do Pará picadinhas
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao microondas por 1:30 minutos. Salpiquei granulado de chocolate
meio amargo quando o bolo ainda estava quente para derreter.
38- Bolo de caneca de cenoura

1 xícara de cenoura cozida
1 ovo
2 colheres de farelo de aveia (ou aveia em flocos finos)
1 colher de sopa de leite desnatado líquido
1 colher de sopa de adoçante culinário (uso sucralose)
1 colher de chá de fermento
Modo de preparo
Bata tudo no mixer ou no liquidificador. Transfira para uma caneca apenas untada. Leve ao microondas por 2
minutos (depende do forno) Desenforme e cubra com caldinha de chocolate. A minha caldinha eu fiz assim:
misturei 1/2 colher de leite desnatado + 1/2 colher de sopa adoçante culinário (xilitol) + 1/2 colher de sopa
de cacau em pó. É só misturar bem que vira uma caldinha instantânea e cobrir o seu bolo de cenoura do
amor.
24
39- Bolo de caneca de amendoim
1 clara
1 c sopa Farinha de Arroz
1 c sopa Farinha de Linhaça
1 c sopa Farinha de Amendoim (ou PB2 ou Paçoquinha diet triturada)
Adoce a gosto (eu não costumo adoçar, mas sugiro 1 c sobremesa)
Modo de preparo
Misture tudo na caneca e leve ao microondas por 1:30 minutinhos! Prontinho!
40- Bolo de caneca com coco ralado

1 clara
2 c sopa Farinha de Coco
1 c sopa Óleo de coco
2 c sopa Água
1 c sobremesa Coco Ralado sem adição de açúcar
1 c sobremesa Achocolatado 45% cacau (Chocolife)
1 c café Fermento em pó
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes na caneca. Coloque o fermento por último e leve ao microondas por 1:30
minutos. Prontinho!!
Cobertura:
Caldinha feita com cacau em pó e mel! Lascas de coco .
25
41- Bolo de caneca com calda de maracujá
1 ovo
1 c sopa Farinha de Linhaça (Sanavita)
1 c sopa Água (ou leite de arroz ou de sua preferência)
1 c sobremesa Açúcar Demerara (ou Açúcar de Coco)
1 c café Essência de Baunilha
1 c café Fermento em pó
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao microondas por 1:30 minutos. Se quiser fazer no
forno também pode, mas demorará uns 10-15 minutos.
Calda de maracujá:
Polpa de 1/2 Maracujá

1 csobremesa Açúcar Demerara (a gosto! Pode usar adoçante de sua preferência)
1 csopa Água
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao microondas por 30 segundos. Mexa e repita o processo até a calda
engrossar. (A minha levou 1:30 minutos)
26
42- Bolo de caneca vulcão
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sopa de creme de leite light
1 colher de sopa de xilitol
30 g de chocolate meio amargo
1 colher de sopa de leite em pó desnatado
1 colher de leite de coco
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes menos o leite em pó, leite de coco e o chocolate, coloque no meio o
chocolate amargo e leve ao micro-ondas por 1 minuto e meio. Faça uma calda com o leite de coco e leite
desnatado e jogue por cima depois de pronto.
43- Bolo fit de limão
4 ovos
1 copo de iogurte natural
2 colh de sopa de oleo de coco sem sabor
1 xícara de farelo de aveia
1 xicara de farinha de amêndoas
3 colheres de sopa de xilitol
1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo
Misture os ovos, iogurte e óleo de coco e bata bem. Depois misture o restante dos ingredientes e leve ao
forno médio.
Para a cobertura
Misture em uma panela 1 xícara de leite em pó , 2 limões espremidos, ¼ de agua ou leite e o adoçante de
sua preferencia. Leve ao fogo ate engrossar quando o bolo estiver pronto jogue por cima.
27
44- Pão de frigideira fit
1 ovo
½ colher (sopa) de óleo
2 colheres (sopa) de leite ou água
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de farinha de grão-de-bico ou de coco
1 colher (sopa) de polvilho doce
1 colher (chá) de fermento em pó
Uma pitada de sal
Óleo para untar
Modo de preparo
Em uma pequena tigela quebre o ovo e bata ligeiramente. Acrescente todos os outros ingredientes deixando
o fermento por último. Unte uma frigideira de aproximadamente 15cm. Despeje a massa do pão e alise com
uma espátula. Leve a frigideira com tampa ao fogo bem baixo e deixe até que a base fique dourada e a
massa crescida. Vire o pão e deixe no fogo até que o outro lado também fique dourado, sempre mantendo a
frigideira tampada.
45- Pão fit sem glúten

1 Ovo
1 c sopa Fécula de Batata
2 c sopa Fubá
1 c sopa Óleo de Girassol (ou o de sua preferência)
2-3 c sopa de água
1 c café goma xantana (opcional)
1 c café Açúcar demerara (mascavo ou sucralose)
1/2 c café Sal Rosa do Himalaia (ou o de sua preferência)
Chia ou Sementes de girassol ou abóbora para decorar (ou incorporar à massa, se preferir)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, sendo que o fermento em pó deve ser o último a ser incorporado! Coloque
em uma forma de pão ou forminha de silicone (foram as que utilizei, assim nem preciso untar as formas
Leve ao forno pré aquecido em 180º graus Retire assim que eles dourarem ligeiramente. Isso deve levar uns
20 minutinhos! Prontinho!
28
46- Pão fit de batata doce
3 batatas doce
2 colheres (de sopa) de manteiga
1 xícara (de chá) de açúcar
2 ovos
200 ml de leite morno
1 envelope de fermento biológico seco (10 g)
4 xícaras (de chá) de farinha de trigo
1 gema para pincelar
Modo de preparo
Cozinhe a batata doce até que ela fique macia, eu cozinho com a casca. Depois de morna, tire a casca e
amasse a batata, use um espremedor de batata ou um garfo mesmo. Misture a batata com o açúcar, os
ovos e a manteiga. Em um outro recipiente misture o leite morno com o fermento. Depois misture na
massa e vá acrescentando a farinha de trigo até a massa ficar uniforme (usei 4 xícaras, mas pode ser que
você use um pouco mais, vai depender da umidade da batata que você usar e do tamanho dos ovos)).
Cubra e deixe descansar até dobrar de volume, cerca de 1 hora, deixe em um lugar tranquilo como no
forno (desligado). Depois modele o pãozinho. Eu prefiro fazer em bolinhas ou mais compridinho assim
como na foto, mas que seja pequeno. Coloque em uma assadeira untada e polvilhada com farinha de
trigo. Pincele com a gema. Eu fiz uns cortes nos pães, para isso passe a tesoura de cozinha na farinha de
trigo e corte em cima do pão. Deixe fermentar novamente até o pãozinho crescer ( 1h). Leve ao forno
médio ( de 180 a 190 graus) até que ele fique douradinho.
47- Pão fit com 3 ingredientes

1 ovo
6 a 10 colheres (sopa) leite em pó desnatado*
1/2 colher (sopa) fermento químico em pó
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C. Forre uma forma com papel manteiga. Numa tigela, bata ligeiramente o ovo com
um garfo, misture o leite em pó aos poucos e por último o fermento. Misture até ficar uma massa
homogênea e lisa. Se a massa estiver mole demais, acrescente mais leite em pó aos poucos. Com a ajuda de
2 colheres despeje a massa em bolinhas na forma, deixando espaço entre elas pois os pãezinhos irão crescer.
Leve para assar por cerca de 10 minutos ou até dourar.
29
48- Sanduíche de atum com ricota
1 rap 10 integral
4 tomates cereja picados
½ xícara de chá de ricota amassada
1 colher de sopa requeijão light
1 xícara de chá de atum, salsa picada a gosto, uvas passas a gosto.
Modo de Preparo
Amasse a ricota e misture-a com o requeijão light. Adicione o restante dos ingredientes. Coloque alface na
hora de rechear.
49- Sanduíche de peru

2 fatias de queijo minas
½ tomate picado
2 fatias de peito de peru
Pão integral.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e recheie o rap 10.
50- Sanduíche de atum e queijo cottage

Pão integral
½ cenoura pequena ralada
½ lata de atum
1 colher de sopa cebola picadinha, orégano a gosto
1 colher de chá de azeite
1 colher de sopa de queijo cottage.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes e recheie o pão integral.
30
51- Pão de milho
1 xícara de leite morno
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou demerara
10g de fermento biológico seco
1 ovo grande
2 xícaras de farinha de milho média (fubá)
2 xícaras de farinha de aveia
½ xícara de azeite de oliva (outro)
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o leite morno, o açúcar e o fermento e misture. Deixe descansar por 15 minutos.
Acrescente o sal, o azeite, o ovo e a farinha de milho – até formar uma massa homogênea. Adicione a
farinha de aveia aos poucos, misturando bem até a massa soltar das mãos. Sove a massa em uma superfície
enfarinhada até que ela fique lisa e macia. Coloque a massa em uma tigela, cubra com um pano úmido e
deixe a massa crescer por cerca de 1 hora. Sove a massa novamente. Modele a massa nos tamanhos que
quiser os pães. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até que estejam dourados em cima.
52- Pão integral

2 copos de farinha de trigo integral
3 colheres (chá) de fermento biológico seco
1 e ¾ copos de água morna
1/3 copo de azeite de oliva extra virgem
1 copo de farinha de trigo refinada (branca)
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a farinha integral, o fermento e a água. Cubra com um pano e deixe descansar por
dez minutos. Adicione o sal, o óleo e a farinha branca. Misture com as mãos até a massa ganhar forma. Leve
a massa para uma superfície lisa polvilhada com farinha e amasse muito bem por volta de dez minutos.
Adicione mais farinha se precisar. Unte uma forma de pão e distribua a massa. Deixe a massa descansar por
uma hora em um lugar morno. Ligue o forno à 200ºC e coloque os pães para assar por 40 minutos. Retire do
forno e retire da forma antes de esfriar completamente.
31
53- Salgadinho de grão de bico
2 xícaras de grão de bico cozido
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
1 colher (sobremesa) de orégano
1 colher (chá) de açafrão
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma. Leve ao forno médio pré-aquecido por cerca de 30
minutos, mexendo de vez em quando para dourarem por completo.
54- Quiche de grão de bico
Para a massa
12 colheres (sopa) de grão de bico cozido na água

8 colheres (sopa) de farinha de amêndoas (ou outra)
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sugestão de recheio
6 colheres (servir) de frango desfiado refogado no azeite de oliva com

1 cebola picada e 1 dente de alho picado
3 colheres (sopa) de requeijão ou cottage (opcional)
Azeitona, palmito e champignon picados (opcional)
Queijo ralado e orégano (opcional)
Modo de preparo
Amasse o grão de bico e misture com os demais ingredientes (da massa) até formar uma massa homogênea.
Forre o fundo de uma forma (de fundo removível) com essa massa, criando bordinhas para a torta. Misture
os ingredientes do recheio e coloque por cima da massa. Salpique queijo ralado e orégano. Asse em forno
médio pré-aquecido por cerca de 30 minutos. Espere esfriar um pouco para desenformar. Sirva
32
55- Risoto de carne e palmito
½ cebola picada
1 colher (sopa) de manteiga
3 colheres (sopa) de palmito picado
300ml de caldo de legumes ou carne natural
Salsinha picada a gosto
1 colher (sopa) de vinho branco
1 bife médio de carne magra crua (alcatra, filé, etc.) cortado em tiras
2 xícaras de couve-flor higienizada picada ou processada
Modo de preparo
Ferva o caldo natural em uma panela a parte. Na panela do risoto, refogue a carne com a manteiga,
acrescente sal, pimenta, o alho e a cebola até dourar. Acrescente o vinho branco, o palmito e a couve-flor,
mexa até quase secar. Vá acrescentando o caldo natural, sempre mexendo o risoto até acabar o caldo e o
risoto estiver cremoso. Acrescente a salsinha. Sirva.
56- Salada de macarrão light com atum

250 g de macarrão tipo penne integral;
1 xícara de queijo branco em cubos;
5 colheres de sopa de maionese light;
6 azeitonas pretas picadas;
1 lata de atum light escorrido;
5 tomates cerejas cortados ao meio;
6 azeitonas verdes picadas;
2 colheres de chá de salsinha picada;
Folhas de manjericão para decorar;
Azeite a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão até ficar al dente. Escorra a água e reserve até esfriar. Em uma outra tigela adicione o
macarrão já frio, a maionese e os outros ingredientes, inclusive os temperos a gosto. Regue com azeite. Leve
para a geladeira até a hora de servir.
33
57- Crepioca fit
2 colheres de farinha de tapioca
2 ovos
Modo de preparo
Bata os ingredientes até ficar de forma homogenia e despeje em uma frigideira leve ao fogo. Após dourar
rechear a sua preferência.
Sugestões para recheio: atum com requeijão, brócolis com queijo cottage, frango tomate e milho,
queijo cottage com tomate, banana com cacau..
58- Sopa Detox de Abobora

1 cebola picada
3 dentes de alho
2 colheres de sopa de óleo
½ abóbora japonesa descascada e picada
1 pedaço de gengibre picado; pimenta do reino
1 colher de chá de sal rosa
Água fervente
Azeite extra virgem
Modo de Preparo
Em uma panela funda, coloque o óleo e refogue o alho e a cebola. Adicione a abóbora picada e refogue mais
um pouco, em seguida adicione o gengibre picado e refogue mais um pouco. Depois adicione água até cobrir
todos os ingredientes e deixe cozinhar até desmanchar a abóbora. Depois bata tudo no liquidificador até
conseguir uma consistência homogênea. Agora volte tudo para a panela deixando cozinhar por cerca de 3
minutos, depois disso é só servir adicionando um fio de azeite.
34
59- Sopa Detox de Abobrinha com Cenoura
2 abobrinhas pequenas
1 brócolis americano
½ dente de alho
½ cebola ralada
1 xícara de chá de couve manteiga
1 xícara de café de manjericão picado
1 colher de sopa de azeite
Mix de gergelim para decorar
Pimenta branca e a sal rosa a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela com água fervente (suficiente para cobrir os alimentos), coloque a abobrinha e o brócolis e
deixe cozinhar. Em uma outra panela refogue a cebola ralada, o manjericão picado e o alho. Depois bata a
abobrinha e o brócolis cozido no liquidificador junto com a couve e o azeite. Em seguida coloque a mistura
na panela com o refogado e adicione sal e pimenta branca a gosto, e sirva enfeitado com o mix de gergelim.
60- Sopa Desintoxicante de Chuchu

1 chuchu descascado e picado
2 colheres de sopa de farinha de banana verde orgânica
2 litros de chá verde coado
2 dentes de alho
1 colher de café de gengibre ralado
1 cebola picada
1 e ½ colher de sopa e óleo de coco
1 pires de couve flor picada
1 pires de salsinha picada
1 pires de brócolis picado
1 pires de nabo ralado
1 pires de repolho roxo picado
2 folhas de couve picadas e bem lavadas
Sal rosa e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela adicione o óleo de coco, a cebola, o gengibre e o alho e deixe fritar ligeiramente. Em seguida
adicione todos os outros ingredientes, refogue bem e adicione o chá verde coado e cozinhe por cerca de 20
minutos. Depois é só servir.
35
61- Sopa Detox de Mandioca com Brócolis
4 pedaços de mandioca média
1 brócolis americano
1 e ½ dente de alho amassado
1 cebola ralada
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de azeite extra virgem
1 xícara de chá de tofu em cubos
Água fervente
Linhaça triturada
Pimenta rosa, sal rosa e gergelim a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela funda adicione metade do azeite e refogue a cebola, o alho, a salsa, a mandioca e o brócolis.
Em seguida adicione água fervente até cobrir todos os alimentos e deixe cozinhar até chegar ao ponto de
aldente (não cozido por completo). Deixe amornar e depois bata tudo no liquidificador adicionando. Coloque
os legumes batidos de volta na panela e adicione o sal e cozinhe mais um pouco. Em uma frigideira coloque
o restante do azeite e grelhe o tofu. Em seguida sirva a sopa com o gergelim, linhaça, pimenta e o tofu
grelhado.
62- Sopa de hortaliças e frango light

540 g de peito de frango picado em cubos
1 cebola ralada
1 colher (sopa) de margarina light
2 cenouras raladas
6 batatas médias raladas
15 vagens picadas
1 maço de couve picada
Cebolinha picada
Modo de preparo
Refogue o frango na margarina light e na cebola. Depois coloque os vegetais e deixe refogar por cinco
minutos. Acrescente sal a gosto e água até cobrir tudo. Cozinhe em fogo baixo até amolecer bem os
vegetais. Retire do fogo, deixe esfriar um pouco e polvilhe cebolinha picada.
36
63- Salada tropical
1 prato (sobremesa) de alface lisa e crespa (ou rúcula e agrião)
5 tomates-cereja (ou tomate-pera)
6 azeitonas pretas pequenas
1 ovo cozido cortado em quatro
12 rodelas de palmito
Palitos de erva-doce (ou palitos de pepino)
½ lata de atum light
½ col. (café) de pimenta calabresa (opcional)
Modo de preparo
Num prato, coloque a alface e, em seguida, acrescente os outros ingredientes. Polvilhe a pimenta. Regue
com o tempero que preferir. Sirva em seguida.
64- Salada de domingo

6 folhas de alface
1 tomate grande
5 pepinos para conserva
200g de queijo de sua preferência
300g palmito picado
2 ovos cozidos
Couve-flor
Sal à gosto
Modo de preparo
Pique o queijo em cubos pequenos; corte em fatias o tomate e faça o mesmo com os ovos cozidos e com os
pepinos; corte ao meio a couve-flor; em seguida, forre um pirex com as folhas de alface; depois, coloque os
demais ingredientes, reservando a couve-flor e os ovos; agora ponha os outros ingredientes sobre os outros.
37
65- Trouxinha de peito de peru
1 fatia de peito de peru

1 ovo
Cebolinha picada, pimenta moída na hora, manjericão e sal a gosto
Modo de preparo
Em uma forma de cupcakes ou muffins acomode o peito de peru (até que pareça uma trouxinha), coloque
um ovo nessa trouxinha e tempere com seus temperos prediletos. Asse em forno pré-aquecido por cerca de
10 minutos ou até que a gema fique da consistência que você prefere (na foto está mais mole). Desenforme
e sirva.
66- Bolo de maçã com canela

1 ½ xícara de açúcar mascavo ou açúcar união demerara
1 xícara de óleo de coco
4 ovos inteiros
2 xícaras de farinha de aveia ou de arroz
3 maçãs, com casca, picadas
1 colher de sopa de fermento para bolo
2 colheres de sopa de canela em pó
Canela para untar
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes e leve ao forno
67- Bolo integral de laranja com chia

4 ovos
1 copo pequeno de suco de laranja
2 colheres de sopa rasa de manteiga de coco
3 xícaras de farinha de aveia ou de arroz
1 xícara de gérmen de trigo
1 colher de sopa de fermente em pó
2 xícaras de açúcar mascavo
½ xícara de chia
Modo de fazer
Todos os ingredientes devem estar à temperatura ambientes. Separe as claras das gemas e bata até o ponto
de neve. Em outra tigela coloque a manteiga, o açúcar e as gemas, misture até formar um creme. Adicione,
aos poucos e alternadamente, a farinha, o gérmen de trigo, a chia e o suco de laranja. A massa deve ficar
bem cremosa, numa consistência entre o liquido e pastoso. Misture levemente o fermento.
38
68- Bolo banana, aveia e canela
2 ovos inteiros
½ xicara de flocos de aveia fino
½ xícara de açúcar demerara orgânico
Canela em pó a gosto
1 colher de sopa de fermento em pó
1 ou 2 colheres de passas secas
3 bananas médias
Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador, exceto as passas que deve ser colocada após ter batido os ingredientes e leve ao
forno
69- Broa de fubá integral

2 xícaras de fubá
2 xícaras de farinha integral
2 xícaras de açúcar mascavo
3 ovos
50 g de coco ralado
2 xícaras de leite de coco (1 vidro de 200ml e completar com água)
Modo de preparo
Coloque na ordem os ingredientes: fubá, farinha integral, leite de coco, açúcar mascavo, 3 ovos
Bata bem e por último misture com uma colher o coco ralado e o fermento (não bata no liquidificador)
Unte a forma com margarina e farinha de trigo comum (utilize a forma com furo no meio)
A massa fica mole não se assuste ela vai endurecer com o cozimento. Asse em forno médio, pré-aquecido,
por cerca de 40 minutos, ou até dourar
39
70- Brigadeiro de chuchu
1 chuchu grande sem casca e em cubos
1 gema
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (chá) de amido de milho
2 colheres (sobremesa) de cacau em pó sem açúcar
5 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou adoçante em pó
Modo de preparo
Depois de descascar e cortar o chuchu em cubos, coloque-o em uma panela com água suficiente para cobri-
lo e com a baunilha. Deixe ferver. Depois de ferver, escorra a água e coloque o chuchu no liquidificador.
Acrescente a gema (se quiser, pode peneirá-la), o amido de milho e o leite em pó. Transfira a mistura para
uma panela em fogo baixo, coloque o cacau em pó e o açúcar ou adoçante e mexa até engrossar.
71- Brigadeiro de biomassa de banana verde

1 xícara (chá) de biomassa de banana verde
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de óleo de coco
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes na panela. Em fogo baixo, mexa até começar a desgrudar da panela, em
ponto de brigadeiro. Deixe esfriar, enrole em bolinhas.
72- Sorbet de manga e banana

1 manga picada
1 banana picada
1 clara de ovo
Chia (opcional)
Modo de preparo
Congele a banana e manga picadas (para facilitar o processo). Quando a manga e a banana estiverem
congeladas, processe no processador com a clara (ou no liquidificador, aos poucos) até que se forme um
creme. Monte o sorbet numa tigela e sirva. Se desejar uma consistência mais firme, deixe no congelador por
mais tempo, cerca de 2 horas. Polvilhe chia por cima na hora de servir (opcional).
40
73- Bolo de chocolate integral
3 ovos
1 e 1/2 xícaras de farinha de trigo integral
½ xícara de farinha de aveia
1 xícara de açúcar demerara ou mascavo (pode usar adoçante culinário- ver proporções na embalagem)
1/3 xícara de óleo de coco
3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
1 xícara de água morna (você deve ter de conseguir ficar 10 segundos com o dedo dentro da agua)
Modo de Preparo
No liquidificador, colocar primeiro os líquidos. Misturar os sólidos (menos o fermento) em uma tigela e
acrescentar a mistura. Bater até ficar bem homogêneo. Coloque o fermento e misture bem com a
colher/espátula. Unte uma forma de furo no meio e coloque no forno pré-aquecido a 180 graus por 25/30
minutos, ou até ao espetar o palito, este saia limpo.
74- Bolo de banana integral

3 bananas picadas;
3 ovos;
1/2 xícara de óleo de coco;
1/2 xícara de aveia em flocos;
1 xícara de açúcar mascavo;
1 xícara de farinha integral
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo
Corte as bananas e bata no liquidificador com os ovos, o óleo e a granola até que fiquem muito bem
misturados. Numa vasilha coloque os restantes dos ingredientes com exceção do fermento. Misture tudo e
depois acrescente a mistura novamente. Misture bem. Adicione o fermento e misture novamente. Unte
uma forma retangular média (35 x 25 cm) com um pouco de óleo e derrame a massa. Depois de ajeitar a
massa na forma, polvilhe 3 colheres de castanha de caju sobre a massa, leve ao forno pré-aquecido a 180◦
(forno médio) por uns 20 min ou até que ao espetar um palito o mesmo saia seco.
41
75- Bolo de chocolate sem farinha
5 ovos
1 xícara (chá) de biomassa de banana verde
½ xícara de açúcar demerara
4 colheres (sopa) de coco ralado
Modo de preparo
No liquidificador bata todos os ingredientes e despeje a mistura uma forma antiaderente untada com óleo.
Asse em forno médio (180°C), pré-aquecido, por 30 minutos.
76- Bolo de tapioca com coco

1 e ½ xícara de farinha de arroz integral
1 e ½ xícara de goma hidratada para tapioca
2 ovos
500ml de leite de coco
4 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
1 xícara de açúcar mascavo ou demerara
1 colher (sopa) de fermento
1 colher (sopa) de óleo de coco
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes na batedeira, despeje a mistura em uma forma untada e asse em forno médio
pré-aquecido por cerca de 30 minutos.
42
77- Bolo de aveia
1 ovo
2 claras
2 colheres (sopa) de margarina light
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de farinha de aveia
1 colher (café) de cravo em pó
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (sobremesa) de fermento em pó
Modo de Preparo
Bata as 3 claras em neve e reserve-as. Na batedeira, junte a gema e a margarina. Aqueça o leite, dissolva o
açúcar mascavo e misture na batedeira. Continue batendo e acrescente, aos poucos, as farinhas, a canela e
o fermento. Retire da batedeira, acrescente as claras em neve e misture delicadamente. Asse em forma
untada com margarina e enfarinhada com farinha de trigo, em forno pré-aquecido a 180° por 45 minutos.
78- Bolo de cenoura

4 ovos
3 cenouras grandes descascadas e grosseiramente picadas
1 e ½ xícara de farinha de arroz integral
½ xícara de farelo de aveia
¾ xícara de óleo de girassol
1 xícara de açúcar demerara
1 pitada de sal
1 colher (sopa) de fermento químico
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador (fica uma massa bem espessa - se tiver medo de estragar o
liquidificador, bata tudo menos a farinha e a aveia, e depois misture-as manualmente na massa). Despeje em
uma forma untada e asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 40 minutos.
43
79- Bolo de morango integral
Massa
- 1 ovo inteiro
- 2 claras
- 2 col. (sopa) de água
- 3 col. (sopa) de suco de limão
- 1 xíc. (chá) de açúcar demerara (ou orgânico)
- 1/2 xíc. (chá) de óleo de coco
- 2 xíc. (chá) de farinha de aveia
- 1 col. (sobremesa) de fermento em pó
Cobertura e Recheio
- 3 xíc. (Chá) de leite de soja
- 2 col. (sopa) de mel
- 1 col. (sopa) de maisena
- 2 1/2 xíc. (chá) de morangos lavados e picados
(Reserve 5 morangos para enfeitar)
Modo de reparo
Massa
Bata os ingredientes (exceto a farinha e o fermento) no liquidificador. Passe para uma vasilha e acrescente a
farinha e o fermento peneirado. Coloque numa fôrma untada e leve ao forno preaquecido por 30 minutos.
Cobertura e Recheio
Em uma panela, misture o leite, o mel e a maisena até dissolver bem. Leve ao fogo baixo e mexa até
engrossar. Junte os morangos picados na parte do recheio.
Montagem
Recheie e cubra o bolo com o creme e enfeite com os morangos.
80- Iogurte de morango

1 pote de iogurte natural
6 morangos
1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.
44
81- Doce de leite low carb
500 ml de leite de coco
1/2 xícara (chá) de xilitol ou outro adoçante culinário
1 pitada generosa de sal
Modo de preparo
Em uma panela grande, acrescente todos os ingredientes para o preparo do doce de leite low carb. Em
seguida, misture bem e leve ao fogo alto, mexendo sem parar até levantar fervura. Assim que começar a
fervura, diminua o fogo. Cozinhe o leite em fogo baixo por aproximadamente 25 minutos, mexendo apenas
de vez em quando. Passado esse tempo, ele terá reduzido quase pela metade, mas ainda estará um pouco
líquido. Aumente o fogo para médio e cozinhe por mais 10 minutos, mexendo sem parar. Desligue o fogo e
transfira o doce de leite para um pote de vidro com tampa. Leve para a geladeira para esfriar por pelo
menos 4 horas. Quando esse tempo tiver passado, você perceberá que o seu doce de leite low carb ficou
mais consistente e cremoso.
82- Frozen Yogurt de Framboesa

2 copos de iogurte desnatado
Adoçante a gosto
1 xícara de frutas vermelhas congeladas
Modo de preparo
Bata tudo com o mixer ou no liquidificador e sirva em seguida com algumas frutas por cima.
83- Mingau cremoso

200ml de leite (animal ou vegetal)
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 banana
1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara (opcional)
1 colher (chá) de cacau (opcional)
Canela para polvilhar (opcional)
Modo de preparo
Misture 200ml de leite e 3 colheres (sopa) de aveia em flocos em uma panela em fogo médio. Mexa bem até
quase engrossar. Acrescente ¾ de uma banana amassada e misture tudo novamente. Acrescente uma colher
(chá) de cacau e 1 colher (chá) de açúcar mascavo. Mexa mais um pouco (ainda no fogo, até adquirir
consistência cremosa de mingau) e então despeje em um recipiente. Para decorar, coloque as rodelas
restantes daquela banana e polvilhe canela por cima.
45
84- Beijinho de coco lowcarb
200 g creme de leite
100 g coco ralado seco
200 ml leite de coco
A gosto adoçante
A gosto coco ralado para enrolar
A gosto cravo da índia opcional
Modo de preparo
Colocar o creme de leite, coco ralado e leite de coco na panela e mexa até dar uma encorpada. Misture o
adoçante à gosto e leve à geladeira. Enrole as bolinhas e passe no coco ralado, colocando os cravinhos em
cima. Ou coma de colher. Mantenha guardado na geladeira.
85- Barrinha de chocolate com coco low carb

Recheio
1/3 xícara (chá) de óleo de coco
1/3 xícara (chá) de leite de coco
1/2 xícara (chá) de adoçante stevia
1 xícara (chá) de coco ralado sem açúcar
Cobertura
300g de chocolate amargo (pelo menos 75% de cacau)
Modo de preparo
Recheio
Forre uma forma quadrada de 18 cm com papel manteiga e reserve. Em uma panela pequena, junte o óleo
de coco, o leite de coco, o adoçante forno e fogão e misture. Leve ao fogo médio e misture até que o óleo
derreta e a mistura comece a ferver. Tire imediatamente do fogo e misture o coco ralado. Despeje a mistura
na forma já preparada e leve à geladeira por cerca de 2 horas, ou até que endureça. Quando tiver
endurecido, corte com uma faca afiada o recheio em cerca de 16 pedaços (cada barrinha terá cerca de 1,5
cm por 9 cm). Acomode as barrinhas em uma outra forma também forrada com papel manteiga e leve até
ao freezer para endurecê-las bem por cerca de 1 hora.
COBERTURA
Derreta e tempere o chocolate usando o método que você preferir.
Retire as barrinhas do freezer, e mergulhe-as uma por uma no chocolate até que estejam cobertas. Deixe-as
secando em cima de um papel manteiga e leve à geladeira até a hora de servir.
46
86- Smoothie de banana e morango
1 banana congelada
8 morangos
2 colheres (sopa) de leite de coco (opcional)
200ml de leite (animal ou vegetal)
1 colher (sopa) de farinha de coco
Gelo a vontade
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.
87- Smoothie de maracujá
1 banana congelada
Polpa de 1 maracujá
1 colher (sopa) de linhaça
1 colher (chá) de mel (opcional)
1 colher (sopa) de iogurte natural
150ml de água
Gelo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador. Sirva.
88- Gelatina diet com Iogurte e Morango

3 embalagens de Gelatina diet de morango
1 embalagem de Iogurte Natural
1 bandeja de Morango lavados e cortados em cubos pequenos
Modo de Preparo
Prepare 2 embalagens de gelatina, seguindo as instruções da embalagem, coloque num refratário e leve
para a geladeira. Quando estiver firme, prepare a terceira embalagem de gelatina e misture o iogurte
natural. Misture bem e despeje essa mistura sobre a gelatina já firme e distribua os pedaços de morangos
por cima. Leve para a geladeira novamente para firmar e sirva em seguida.
47
89- Bolinho de caneca de chocolate
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de trigo
1 colher de sopa de farelo de aveia
6 colheres de sopa de leite desnatado
1/2 colher de sopa de adoçante (ou a gosto)
1/2 colher de sopa de cacau em pó
1 pitada de canela em pó
1/2 colher de sopa de café pronto (opcional)
1 colher de café de fermento em pó
Para calda
- 1 Colher de sopa de creme de leite light

- 1/2 Colher de sopa de cacau em pó
Modo de preparo
Em uma caneca misture bem todos os ingredientes do bolinho. Leve ao micro-ondas (potência alta) e asse
por 2 minutos e 30 segundos. Enquanto o bolinho assa, faça a calda. Misture bem todos os ingredientes e
reserve. Faça furos no bolinho com o auxílio de 2 palitos de dentes juntos. Despeje a calda em cima do
bolinho e delicie-se sem medo.
90- Brownie funcional sem glúten e sem

lactose
3 ovos
1 xícara (chá) de açúcar demerara em pó
1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
3/4 de xícara (chá) de biomassa de banana verde
¾ de xícara (chá) de fécula de batata
150g de chocolate 70% derretido
1 pitada de sal
1 colher (café) de extrato de baunilha
1 colher (chá) de fermento químico
Biomassa de banana verde (receita abaixo)
Modo de preparo
Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos. Em seguida, adicione os demais ingredientes, sendo o
fermento por último, e bata rapidamente. Coloque lascas de castanha-do-Pará por cima e deixe assar em
forno preaquecido a 170ºC por aproximadamente 35 minutos.
48
91- Suco de limão e gengibre
1 limão Taiti
½ folha de couve
1 fatia fina de gengibre
1 fatia de batata yacon
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador com 1 copo grande de água, descascar o limão como se fosse uma
laranja. Ingerir logo em seguida para que os ingredientes não percam suas propriedades vitamínicas.
92- Suco de abacaxi, couve e gengibre

1 fatia de abacaxi
½ folha de couve
1 fatia fina de gengibre
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador com 1 copo grande de água, descascar o limão como se fosse uma
laranja. Ingerir logo em seguida para que os ingredientes não percam suas propriedades vitamínicas.
93- Suco de frutas com linhaça

1 xícara de suco de laranja
½ mamão papaya
1 ameixa preta (sem semente)
1 colher (sobremesa) de semente de linhaça (dourada ou marrom) triturada
Gelo à vontade
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva logo em seguida.
49
94- Vitamina da Beleza
1 copo de leite desnatado
1 fatia de manga ou mamão
1 copo pequeno de suco da laranja
mel
Modo de preparo
95- Vitamina Saudável

1 copo pequeno de iogurte natural
4 morangos ou outra fruta vermelha
1 fatia de melão
1 colher de sopa de aveia
Mel
Modo de preparo
96- Vitamina Energética

1 copo de leite desnatado
½ maçã
½ banana
1 colher de granola light ou aveia ou linhaça
Modo de preparo
97- Vitamina da Juventude

½ fatia de abacate
100 ml de leite desnatado
1 colher de aveia em flocos
½ fatia de melão
1 colher de sopa de açúcar demerara
Modo de preparo
50
98- Suco detox de maçã com cenoura
1/2 cenoura
1 maçã
1 colher de sopa de chia
200 ml de água de coco
1 folha de couve
Hortelã a gosto
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar se necessário.
99- Suco desintoxicante “queima-pneu”

1 ameixa-preta seca
2 fatias de abacaxi
3 folhas de hortelã
1 copo (200 ml) de água de coco ou água comum
1 colher (sopa) de semente de linhaça dourada
Modo de preparo
Deixe a ameixa hidratar por oito horas na água dentro da geladeira. Junte aos outros ingredientes e bata no
liquidificador. Beba imediatamente sem coar.
100- Suco de pêra, maça e gengibre

¼ de maça com casca;
¼ de pêra;
1 fatia (rodela) bem fina de gengibre
Modo de preparo
51
Bata os ingredientes no liquidificador com 1 copo grande de água e ingerir logo em seguida para que os
ingredientes não percam suas propriedades vitamínicas
101- Chá termogênico

5 paus de canela
2 colheres (sopa) de chá verde
1 litro de água
Modo de preparo
Em uma panela, adicione a canela e a água. Desligue e adicione o chá verde. Tampe e deixe em infusão por
cinco minutos.
Nutricionista Esportiva & Coach Nutricional
52
VAMOS DE DICAS DE PLANEJAMENTO ALIMENTAR?
Devido a rotina corrida em que vivemos hoje, a maioria das pessoas acabam se alimentando de forma
inadequada, preferindo a ingestão de refeições mais “rápidas” como fast-foods, biscoitos, massas, lanches
de padarias, lasanhas congeladas, salgados, miojo, etc., mas será que realmente essas são as melhores
opções???
Classificamos os alimentos pela qualidade calórica dos mesmos, sendo alimentos de “calorias vazias” e
alimentos de “calorias benéficas”, os alimentos de calorias vazias são alimentos com valores calóricos altos
mas que não possuem nenhum nutriente , como por exemplo: pão de sal (que contém somente carboidrato
e sódio), já alimentos de calorias benéficas são alimentos que contém em sua composição nutrientes,
vitaminas e macro nutrientes que serão benéficos para sua saúde como: frutas, legumes, saladas, alimentos
integrais, ovos, etc. Então sempre busque o consumo de alimentos de calorias benéficas, além de serem
essências para uma melhor qualidade de vida e saúde ainda te trará resultados estéticos positivos. O mais
importante é sempre se organizar, evite ter alimentos “não saudáveis” em casa e planeje sua rotina diária
(horários para fazer as refeições).
Seja consciente, um bom hábito alimentar é o principal para se ter uma qualidade de vida, saúde e bem-
estar físico e mental.
53
SUBSTITUIÇÕES
Você pode usar sua imaginação e fazer algumas substituições nos preparos dos alimentos, desde que
você opte por substituições saudáveis, com isso você não precisa estocar alimentos em casa, poderá ir
comprando aos poucos, e caso não goste de algum nutriente poderá optar por outro. Segue sugestões:
Farinha de trigo refinada: substitua por farinha de arroz integral, farelo de aveia, farinha de coco,
farinha de amêndoas, farinha de grão de bico, farinha de trigo integral, farinha de amêndoas, farinha
de linhaça;
Margarina: manteiga, manteiga ghee ou óleo de coco;
Óleo de soja: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de gergelim, óleo de
linhaça;
Aveia (caso não tenha em casa): amaranto em flocos, quinoa em flocos ou qualquer outra farinha
integral.
Açúcar branco: açúcar de coco, mascavo, demerara ou mel. Para pacientes diabéticos xilitol ou
stevia.
54
SONO, INTESTINO E AGUA: QUAL A IMPORTANCIA
NO NOSSO ORGANISMO?
A alimentação interfere em 70% de qualquer objetivo que temos (melhora da saúde, emagrecimento,
hipertrofia, etc.), mas esses três fatores: sono, intestino e água fazem parte também dos princípios
fundamentais para uma melhor qualidade de vida.
Sono: é fundamental para as funções biológicas e sua qualidade interfere diretamente no nosso dia a dia.
Além disso, também são atribuídas ao sono funções como: manutenção do equilíbrio geral do organismo,
consolidação da memória e regulação da temperatura corporal. Durante a noite temos a produção de um
hormônio chamado melatonina, quando não temos a produção desse hormônio, descompensamos outros
hormônios no nosso organismo, principalmente aumento nos níveis do cortisol (hormônio do stress),
causando também uma diminuição no metabolismo, por isso a importância de dormir de 7h a 8h por noite
tendo uma boa qualidade de sono.
Intestino: A influência do intestino sobre o nosso organismo é tão forte, que esse órgão vem sendo
chamado de "segundo cérebro".
Nosso bem-estar está diretamente ligado à o que ocorre no sistema gastrointestinal, por conta das
condições que cada organismo é de extrema importância a produção de serotonina, o neurotransmissor
responsável pela alegria e prazer. Esse neurotransmissor não é encontrado apenas no cérebro, como se
imaginava. Agora sabemos que 60% da serotonina é fabricada no intestino, então muitos distúrbios
emocionas como depressão, irritabilidade constante, síndrome do pânico se agravam justamente pelo mau
funcionamento do intestino. E isso infelizmente não é tratado conjuntamente.
Nosso corpo precisa de nutrientes para que todos os sistemas funcionem em harmonia, caso tenhamos
alguma disbiose intestinal (desequilíbrio da flora bacteriana), o intestino não absorvera esses nutrientes para
gerarmos nossas moléculas de energia, tudo vai começar a ficar comprometido, o metabolismo fica lento, os
rins ficarão sobrecarregados, os pulmões congestionados a digestão lenta e assim nossa saúde vai ficando
comprometida. Por isso a importância de um bom funcionamento intestinal e isso, conseguimos com uma
boa alimentação, consumo de água e pratica de atividade física.
Agua: A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos e está presente nas reações
químicas, respiração, circulação, funcionamento dos rins, digestão, sistemas de defesa, pele, entre outros.
Também existem nutrientes que necessitam de água para que possam ser carregados e distribuídos pelo
corpo.
Ao longo do dia perdemos líquidos corporais através da transpiração, suor, saliva, urina e fezes. Em
pessoas que permanecem expostas a altas temperaturas ou praticam atividade física, a perda é ainda maior.
A quantidade de água no organismo humano varia de acordo com a idade, sexo e quantidade de tecido
adiposo que a pessoa possui.
Recomenda-se, em média, a ingestão de 30 ml de água por kg/peso por dia (seu peso x 30 = necessidade
diária). Em situações especiais, como calor excessivo e exercício físico intenso, esse consumo deve ser maior.
Apenas pessoas com alguns problemas de saúde específicos como insuficiência cardíaca, hepática ou renal,
podem ter restrições hídricas e devem seguir as recomendações dadas por médicos e nutricionistas.
Uma dica importante para controlar e estimar o consumo diário de água é a utilização de garrafinhas de
água durante o dia e para os que se esquecem de ingerir água, atualmente existem aplicativos para celulares
que possuem a função de lembrá-lo. Não espere ter sede para hidratar-se!
55
FINAL DE SEMANA E AGORA?
O fim de semana pode ser fatal para a dieta, a ingestão de algumas calorias a mais no fim de semana para
descompensar tudo que você fez durante a semana. Para não deixar que os dias de descanso virem um
obstáculo, fique atento a estas dicas:
Invista em sucos de fruta, petiscos de queijo branco, sanduíches naturais, palmito, etc. Escolha
apenas um dos dias para beber e controle bem a quantidade.
"segunda-feira eu começo a dieta" frase mais dita pelas pessoas. Melhor comer com moderação
sempre e se permitir pequenos deslizes de vez em quando do que comer tudo sem limites de sexta-
feira a domingo.
As comidas do fim de semana, principalmente as de quem se estressou muito durante a semana,
costumam ser hipercalóricas. A combinação de pizza, fast food e doces com uma rotina mais calma -
já que poucas pessoas malham no sábado e domingo - dificultam a eliminação dos excessos.
Quando for jantar fora, peça uma salada verde levemente temperada de entrada. As fibras ajudam a
saciar a fome com mais rapidez. Na hora de escolher o prato principal, evite os pratos com vários
carboidratos (como arroz com batata) e prefira sempre as carnes grelhadas ou assadas
acompanhadas de legumes;
Se o café da manhã for na padaria, prefira sempre os sucos de frutas com sanduíche natural, ou
quatro pães de queijo pequenos com um suco de laranja. Evite os achocolatados, os bolos e as
geleias açucaradas.
A melhor opção sempre é fazer as seis refeições diárias, bem equilibradas, para não sentir muita
fome. Se a vontade de assaltar a geladeira for enorme, pegue uvas, morangos ou ameixas. Para a
nutricionista, as frutas são um bom belisco para a hora do filme ou das novelas;
Escolha apenas uma refeição "livre". Assim, você não ultrapassa tanto a cota de calorias e mata a
vontade dos alimentos proibidos. Prefira fazer esta refeição na hora do almoço, já que durante o
sono o metabolismo fica mais lento e os excessos alimentares são estocados como gordura.
56
TRAÇE SEUS OBJETIVOS
O QUÊ? OBJETIVO DATA EVIDÊNCIA
Positivo; Específico Como vou saber que

(o quê? Onde? Com o alcancei?
quem?); Mensurável
(quando? )
PORQUÊ? MOTIVADORES LIMITADORES VALORES
(o que vou ganhar Perdas (o que Por que é

com isso?) eu/outros perdem importante? Qual a
com isto?) relevância?
O que posso fazer

para minimizar
possíveis perdas?
COMO? ESTRATÉGIAS AÇÕES MÉTODOS
Quais as formas para Quais os passos para O que vou precisar?

conseguir atingir o conseguir?(Grau de
que quero? comprometimento)
57
58

Ebook Emagre A Facil Atualizado Versao Final

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook Emagre A Facil Atualizado Versao Final

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

1

“Cuide do seu corpo, pois é nele que você vive”

Sou Poliana Ribeiro, nutricionista, coach e

Trabalhei por 2 anos em PSF (Programa de

Em 2017 resolvi criar o “PROJETO DE EMAGRECIMENTO 60 DIAS”, trata- se de um

Tel.: (31) 99838- 5973

Nutricionista Poliana Ribeiro – CRN 1381

1- Muffin funcional de quinoa e frango ........................................................................................................... 7

3- Purê de batata fit

Fatias de pão integral

5- Torta de frango com massa de couve flor

10- Espetinho fit

5 colheres (servir) de carne moída refogada com cebola e alho

12- Salgado Maromba

14- Legumes gratinados

16- Macarrão fit com abobrinha e frango

18- Molho de iogurte para petiscos

Misturar todos os ingredientes e servir gelado.

20- Omelete recheada

22- Parmegiana de frango

24- Caldo de Mandioca Fit

1 tablete de fermento fresco

26- Omelete de forno

28- Omelete light alternativo

Mussarela, presunto, cebola, cebolinha

30- Pizza no wrap

32- Caldo de frango light

34- Pão de queijo de frigideira

1 colher (sobremesa) de requeijão ou 1 fatia de mussarela

Dentro da caneca, amasse a banana e misture todos os outros

36- Bolo de fubá de caneca

38- Bolo de caneca de cenoura

Misture tudo na caneca e leve ao microondas por 1:30 minutinhos! Prontinho!

40- Bolo de caneca com coco ralado

Polpa de 1/2 Maracujá

43- Bolo fit de limão

45- Pão fit sem glúten

47- Pão fit com 3 ingredientes

49- Sanduíche de peru

Misture todos os ingredientes e recheie o rap 10.

50- Sanduíche de atum e queijo cottage

Misture todos os ingredientes e recheie o pão integral.

52- Pão integral

54- Quiche de grão de bico

12 colheres (sopa) de grão de bico cozido na água

6 colheres (servir) de frango desfiado refogado no azeite de oliva com

56- Salada de macarrão light com atum

58- Sopa Detox de Abobora

60- Sopa Desintoxicante de Chuchu

62- Sopa de hortaliças e frango light

64- Salada de domingo

1 fatia de peito de peru

66- Bolo de maçã com canela

Bata todos os ingredientes e leve ao forno

67- Bolo integral de laranja com chia

69- Broa de fubá integral

71- Brigadeiro de biomassa de banana verde

72- Sorbet de manga e banana

74- Bolo de banana integral

76- Bolo de tapioca com coco

78- Bolo de cenoura

80- Iogurte de morango

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.