Ebook Receitas 6 1

Guia de receitas
para emagrecer
Desenvolvido
por
nutricionistas
Licenciado para - Lorena Rosa Divino - 10668346795 - Protegido por Eduzz.com

Sumário
Boas vindas......................................................................................................................................................01
Sobre as nutris...............................................................................................................................................02
Receitas para café da manhã Receitas para os lanches

Pão low carb funcional.............................................04 Snack de grão de bico..................................38
Pão de aveia de microondas...................................05 Muffin salgado de espinafre.......................39
Mingau de cacau proteico.......................................06 Salgado de frango com abóbora...............40
Achocolatado proteico.............................................07 Danoninho de inhame proteico..................41
Pão de banana com gotas de chocolate.............08 Falafel...............................................................42
Crepe leve...................................................................09 Muffin de chocolate......................................43
Manteiga de manjericão..........................................10 Biscoitinho de grão de bico termogênico.44
Guacamole...................................................................11 Bolo de maçã..................................................45
Dicas práticas para café da manhã......................12 Muffin de tomatinho e cúrcuma...............46
Muffin de palmito.........................................47
Receitas para almoço e jantar Chips de legumes..........................................49
Tilápia assada com pimentão e batata doce.......14 Dicas para os lanches...................................50
Crepioca com frango e tomate...............................15
Torta de carne low carb...........................................17
Receitas de docinhos
Sopa de abóbora com gengibre.............................18 deliciosos
Esfiha FIT de carne moída.......................................19
Sorvete de morango....................................51
Nuggets caseiro.........................................................20
Beijinho FIT....................................................52
Rocambole de carne recheado...............................21
Bolinho de caneca........................................53
Omelete de abobrinha..............................................22
Bombom sonho de Valsa............................54
Batata assada com alecrim.....................................23
Docinho de inhame com cacau..................55
Filé de frango à rolê com ricota e espinafre......24
Faça parte do movimento..........................56
Quibe de quinoa..........................................................25
Atenção...........................................................57
Wrap de couve com atum........................................26
Lasanha de berinjela com abobrinha....................27
Rolinha de abobrinha com ricota...........................28
Pizza de berinjela.......................................................29
Dicas práticas na cozinha........................................30
Dicas para almoço e jantar......................................31
Salada leve...................................................................33
Salada de lentilha com cebola dourada................34
Vinagrete de verão....................................................35
Salada multicor...........................................................36
Boas vindas!
PARABÉNS!!! Você acabou de adquirir o livro digital GUIA DE RECEITAS PARA

EMAGRECER, que irá te ajudar a ter uma alimentação muito mais variada e
saborosa.
Esse livro digital foi elaborado com muito carinho pelas nutricionistas Elaine
Loureiro e Rayane Silva para você que quer emagrecer, se deliciar com preparações
saborosas sem precisar passar horas na cozinha preparando as suas refeições.
Percebemos na prática, com os nossos clientes, que o que mais limitam as pessoas a
se manterem magras e saudáveis é justamente a falta de prática na cozinha, a
organização das refeições e o planejamento. Pensando nisso, nos reunimos para
criar receitas práticas, saborosas, econômicas e equilibradas nutricionalmente.
Dividimos as 43 receitas por refeições para que facilite no seu dia a dia, e todas as
combinações foram estrategicamente avaliadas para otimizar a queima de gordura
ao longo do dia, desta forma você conseguirá manter o peso ou reduzir uns
quilinhos extras. Este material não é apenas um livro de receitas, pois isso você
encontra aos montes pela internet, este é um guia prático para você dar um START
no seu estilo de vida saudável. Este é o nosso compromisso com você então se
delicie com as receitas, ou melhor coloque-as em prática no seu dia a dia!!
Reforçamos que este material não exclui um acompanhamento individualizado com
um nutricionista e ao implementar as receitas os resultados podem variar de pessoa
a pessoa.

01
Sobre as nutris
ELAINE LOUREIRO
Nutricionista. Especialista em nutrição clínica e saúde da
mulher, atua em consultório atendendo clientes que
buscam emagrecimento, prevenção e tratamento de
doenças ginecológicas.
eloureiro_nutri
RAYANE SILVA
Nutricionista. Especialista em nutrição clínica e esportiva,
atua em consultório atendendo clientes que buscam
emagrecimento, ganho de massa muscular e melhora de
performance.
nutri_rayanesilva

02
Receitas para café da
manhã

Pãozinho low carb
funcional
Ingredientes: Modo de preparo:
Numa vasilha de vidro
1 ovo
quadrada e pequena, bata
1 colheres de sopa de farinha
com o garfo todos os
de amêndoas ou de grão de bico
ingredientes até que a
1/2 colher de chá de cebola
massa fique homogênea.
desidratada;
Leve ao microondas por 2
1 pitada de cúrcuma em pó
min. Desenforme o pão e
1 pitada de pimenta do reino
leve para uma frigideira
preta em pó
quente. Toste por 1 min
1/2 colher de café de fermento
cada lado e coloque um
em pó;
pouquinho de gergelim
Sal e pimenta à gosto.
preto.

04
Pãozinho de aveia de
microondas
Misturar tudo com um
2 colheres de sopa de aveia
garfo em um potinho e
em flocos
colocar no micro por
1 ovo (tirar a pele da gema);
aproximadamente 1 min e
1 colher de chá fermento em
20 segundos. Depois
pó;
coloque na torradeira ou
Sal a gosto
frigideira para ficar
crocante.
DICA:USE RECHEIOS MAIS PROTEICOS COMO PATÊ DE ATUM, CREME DE RICOTA,

QUEIJO BRANCO OU OUTROS QUEIJOS MAGROS OU BOAS FONTES DE GORDURA COMO
GUACAMOLE OU MANTEIGA DE MANJERICÃO, ETC
05
Mingau de cacau
proteico
1 scoop whey sabor baunilha Misturar todos os
(ou 2 colheres de sopa de ingredientes e levar ao
leite em pó) fogo até engrossar. Se
1 col de sopa rasa de cacau necessário adoce com
em pó stevia ou xilitol.
2 col de sopa rasa de farelo
de aveia
200ml de água
DICA:DECORE COM MORANGOS FATIADOS OU OUTRAS FRUTAS VERMELHAS

06
Achocolatado proteico

15g de whey protein Basta bater tudo até
1 copo de água de coco ficar cremoso.
Algumas pedras de gelo
1 colher de sobremesa de
cacau em pó
1 colher de chá de pasta de
amendoim
DICA:TROQUE A PASTA DE AMENDOIM POR TAHINE OU PASTA DE CASTANHAS

07
Pão de banana com
gotas de chocolate
Misture as farinhas, o bicarbonato
1 xícara de farinha de aveia
e o sal. Reserve
3/4 xícara de farinha de amêndoa
Bata no liquidificador as bananas,
1/4 xícara de farinha de linhaça
ovos, óleo de coco, extrato de
dourada
baunilha. Acrescente
1 colher de chá de bicarbonato
delicadamente a mistura de
1 pitada de de sal
farinhas. Não bata demais.
3 bananas maduras, amassadas
Misture o chocolate. Asse em
2 ovos
forno pré aquecido por 30 a 35
2 colheres de sopa de óleo de coco
minutos ou faça o teste do palito.
1 colher de chá de extrato de baunilha
1/3 xícara de chocolate 70% (gotas ou
picado)
DICA: VOCÊ PODE ADICIONAR 1/3 DE XÍCARA DE CRANBERRY, UVA PASSA OU OUTRAS
FRUTAS SECAS NA RECEITA
08
Crepe leve

1 ovo Bata os ingredientes com
1 colher de sopa de queijo garfo e coloque em
cottage frigideira antiaderente,
Sal à gosto deixe dourar os dois
lados e recheie com o
sabor de sua prefere^n cia.
DICA: VOCÊ PODE TROCAR O COTTAGE POR CREME DE RICOTA, REQUEIJÃO OU TOFU
CREMOSO
09
Manteiga de
manjericão
100 ml de azeite Bater todos os
Sal à gosto ingredientes no
Açafrão à gosto liquidificador, coloque em
Folhas de manjericão frescas forminhas de gelo (ou
à gosto copos plásticos
Alho em pó à gosto descartáveis), leve ao
(opcional) freezer por 4 horas e
depois guarde na
geladeira.
DICA: USE EM PÃES, TORRADAS OU PARA REFOGAR LEGUMES.

10
Guacamole
Modo de preparo:
Ingredientes: Em uma tigela amasse o abacate
grosseiramente. Acrescente o
1 abacate limão, o azeite, a pimenta, a
2 tomates cebola e os tomates picados.
1 cebola picada Coloque o sal aos poucos e
1 pimenta dedo-de-moça sem finalize com o coentro ou
sementes salsinha picados. Dura dois dias
1/2 de xícara de folhas de coentro ou na geladeira
salsinha picadas
Suco de 1 limão
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto
1 colher (sopa) de azeite
DICA: USE EM PÃES, TORRADAS OU EM CHIPS DE LEGUMES.

11
Dicas
práticas
Um dos maiores erros no café da manhã da grande maioria das pessoas

que passaram pelo nosso consultório é o alto consumo de carboidratos
refinados (pães brancos, granola cheia de açúcar, suco de fruta natural),
baixo consumo de proteínas e pouca densidade nutricional. É muito
frequente o alto consumo de alimentos processados como embutidos e
margarinas, ou seja pouca densidade nutricional e baixo em proteínas.
Para um café da manhã bem nutritivo opte por:
- Boas fontes de carboidratos: pães caseiros, panquecas, cuscuz, frutas,

tubérculos, raízes, preparado com farinhas mais nutritivas e integrais.
-Proteínas: Vegetais como homus e tahine e ou animais (iogurte,

queijo,ovo, patê de frango ou atum).
- Gorduras boas: Castanhas, coco, abacate
Todas as receitas para café da manhã são equilibradas e pensadas em

você que não aguenta mais comer sempre a mesma coisa e quer
emagrecer.
Algumas combinações interessantes usando as receitas do ebook são:
Opção 1: Mingau proteico ou vitamina proteica
Opção 2: Crepelete com queijo ou um dos pães com guacamole ou
manteiga de manjericão+café ou chá
Opção 3: Pão de banana com chá. Com moderação :)

12
Receitas para
almoço e
jantar

Tilápia assada com
pimentão e batata doce
Modo de preparo:
Ingredientes: Tempere os filés de tilápia com o alho,
cebola, o suco de 1 limão, lemon pepper e
sal à gosto. Reserve. Depois, corte a
8 Filés de tilápia batata doce em rodelas de 2 cm de
2 batatas doce médias espessura e deixe cozinhar na panela de
1 cebola grande pressão por cerca de 5 minutos.
Corte os tomates em cubo, 1/2 cebola e o
1 pimentão pimentão em rodelas. Misture tudo e
2 tomates acrescente sal a gosto, um pouquinho de
Sal à gosto azeite e salsinha desidratada (opcional).
Unte um refratário de vidro
Azeite à gosto com azeite, coloque a batata doce no
Lemon pepper à gosto fundo, formando uma cama. Acrescente os
Salsinha desidratada (opcional) filés de tilápia por cima das batatas e por
fim os legumes. Leve ao forno de 30
Alho à gosto a 40 minutos ou até o líquido do fundo
1 limão secar.
DICA: VOCÊ PODE SUBSTITUIR O LEMON PEPPER POR OUTROS TEMPEROS COMO:
AÇAFRÃO, CURRY, PIMENTA DO REINO, PIMENTA CALABRESA, PÁPRICA DEFUMADA,
ALECRIM
14
Crepioca de frango e
tomate
Ingredientes do Ingredientes
recheio: da massa:
1 colher (sopa) de azeite 1 ovo
1 colher (sopa) de cebola picada 2 colheres (sopa) de farinha de
1 dente de alho picado tapioca
½ xícara de frango cozido e desfiado 1 colher (sobremesa) de orégano
1 colher (chá) de curry em pó fresco
1 colher (chá) de sal
½ colher (chá) de pimenta do reino
moída
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 xícara de tomate cortado em
rodelas
1 colher (sopa) de manjericão fresco

15
Crepioca de frango e
tomate
Modo de preparo da crepioca:
Modo de preparo do recheio:
Em um recipiente, misture o ovo
Em uma frigideira, aqueça o
com a farinha para a tapioca e o
azeite e refogue a cebola e orégano. Aqueça uma frigideira
o alho. Adicione o frango, o pequena levemente untada com
curry, o sal e a pimenta e azeite e espalhe essa mistura.
refogue bem. Por último, Doure de um lado e, depois, do
acrescente o queijo cottage. outro. Retire a crepioca da
frigideira. Acrescente o recheio,
Desligue o fogo e reserve.
os tomates e o manjericão.
Feche a crepioca e sirva.

16
Torta de carne low carb
Ingredientes massa: Modo de Preparo da massa:
500g de patinho moído
½ cebola picada fininha ou ralada Em uma forma de fundo falso untada com
3 colheres (sopa) de farinha de trigo azeite, coloque a massa da mistura de carne
moída com a cebola, a farinha, 1 clara e 1
integral colher (chá) de sal. Leve para assar a 250° C
1 clara por +/- 10 minutos.
1 colher (chá) de sal OBS: Não deixe assar demais para não
ressecar a carne.
Ingredientes recheio: Modo de preparo do creme:

Misture todos os ingredientes.
1 e ½ xícara de chá de cenoura em
Montagem:
cubinhos ou outros legumes
Retire a massa de carne do forno, distribua
refogados em cubinhos os legumes cortados e refogados, cubra com
o creme e leve ao forno a 250° C por +/- 10
minutos ou até dourar. Sirva em
Ingredientes creme: seguida.
1 gema, 1 ovo inteiro, 1 cx de creme de

leite light, 2 colheres (sopa) de parmesão
ralado, 100g de mussarela ralada, sal e
orégano à gosto
17
Sopa de abóbora com gengibre
Modo de preparo:
Ingredientes: Em uma panela refogue todos os
ingredientes, exceto o açafrão.
1 abóbora inteira descascada e picada Acrescente água até amolecer a
1 cebola pequena picada abóbora. Quando estiver bem
1 dente de alho
amolecida, pegue um mixer e bata a
salsão ou alho poró picado à gosto
abóbora até ficar na
1 colher de chá de gengibre em pó ou ralado
consistência de purê. Acrescente o
1 colher de café de açafrão da terra
açafrão, coloque mais um pouco de
sal à gosto
água. Ajuste o sal e sirva.
DICA: VOCÊ PODE ACOMPANHAR A SOPA COM TOFU MEXIDO, FRANGO DESFIADO OU
CARNE MOÍDA.

18
Esfiha FIT de carne moída
Modo de Preparo:
Ingredientes: Misturar todos os ingredientes, dividir em
duas bolinhas e amassar em forma de
Massa: esfiha (com o centro mais fundo que as
1 ovo laterais). Colocar em uma forma polvilhada
40g de leite em pó desnatado (4 colheres de com farinha de aveia e levar ao forno pre
sopa) aquecido a 180º por aproximadamente 12
15g de farinha de aveia (1 colher de sopa) a 15 minutos (até dourar).
1/2 colher de chá de fermento em pó Recheie com carne moída refogada com
tomate, cebola e pimenta
DICA: A MASSA TEM QUE FICAR COM CONSISTÊNCIA MAIS DURINHA PARA MOLDAR,
SE NECESSÁRIO ACRESCENTE MAIS AVEIA.
OBS: NÃO ACRESCENTE ÁGUA, O QUE DARÁ LIGA É O OVO

19
Nuggets caseiro
Ingredientes: Modo de Preparo:

Em um recipiente, misture o
500g de frango moído ou desfiado
frango, a salsinha, a cebola, o
1 colher (sopa) de alho em pó
sal, a pimenta e o alho. Depois,
1 colher (chá) de sal
separe a carne em porções
2 colheres (sopa) de salsinha fresca
pequenas e molde com a mão,
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
semelhante aos nuggets
Pimenta do reino à gosto
vendidos em supermercados. Na
½ cebola moída ou picada em cubos
sequência, empane os nuggets
pequenos
no farelo de aveia e os coloque
em uma forma de alumínio
untada com azeite de oliva e
cubra com papel alumínio. Leve
ao forno pré aquecido à 200
graus por aproximadamente 20
minutos ou até estarem
dourados.

20
Rocambole de carne
recheado
Modo de Preparo:
Ingredientes: Leve uma frigideira ao fogo com um pouco
de azeite e deixe aquecer. Acrescente os
espinafres e tempere com uma pitada de
600g de carne moída magra (patinho) sal. Deixe os espinafres murcharem e
2 maços de espinafre fresco saltearem, retire escorrendo todo o líquido
e deixe esfriar completamente.
200g de queijo branco ou mussarela
Numa tigela coloque a carne moída e
de búfala tempere-a com sal e pimenta e amasse
2 dentes de alho bem para misturar. Coloque depois a carne
numa tábua de cozinha, numa camada só
Sal à gosto
formando uma espécie de retângulo. No
Pimenta do reino à gosto meio coloque os espinafres já frios e sobre
2 colheres (sopa) de azeite de oliva eles o queijo cortado em palitos. Enrole a
carne sobre os espinafres e o queijo,
formando um rolo e apertando bem para
que o recheio não escape. Coloque depois
o rolo numa assadeira. Leve a assar em
forno previamente aquecido a 180ºC
durante cerca de 45 minutos ou até a
carne estar cozida.

21
Omelete de abobrinha

Misture bem todos os
2 ovos inteiros ingredientes batendo com
½ abobrinha ralada garfo, coloque em uma
Sal à gosto frigideira untada com azeite e
½ tomate em cubos pequenos tampe. Depois vire e doure o
(opcional) outro lado.
Salsinha e pimenta do reino à gosto
DICA: USE LEGUMES QUE ESTIVEREM SOBRANDO EM CASA, SEJAM ELES CRUS OU
COZIDOS. FICA ÓTIMO: BRÓCOLIS, COUVE FLOR, CENOURA, ESCAROLA, ESPINAFRE,
ETC.

22
Batata doce assada com
alecrim

Regue uma forma com o azeite,
espalhe as batatas cortadas (quanto
2 batatas doces médias cortadas em
mais espaço entre elas, mais
palitos grossos
crocante fica), cubra com alecrim e
2 colheres (sopa) de alecrim (seco ou sal. Leva ao forno pré aquecido à
fresco) 200g. Leve ao forno e deixe assar
2 colheres (sopa) de azeite por 40 minutos ou até ficarem
Sal à gosto douradas.
DICA: VOCÊ PODE FAZER TAMBÉM ABÓBORA (COM CASCA). ACOMPANHE COM
PICADINHO DE CARNE OU OUTRAS CARNES AO MOLHO.

23
Filé de frango à role
com ricota e espinafre

Leve uma frigideira ao fogo com um
5 filés grandes de frango pouco de azeite e deixe aquecer.
Sal à gosto Acrescente os espinafres e tempere
Pimenta do reino à gosto com uma pitada de sal. Deixe os
espinafres murcharem e saltearem,
2 dentes de alho picados
retire escorrendo todo o líquido.
1 colher (café) de açafrão em pó
Misture com a ricota esfarelada e
1 xícara de ricota amassada pimenta do reino. Em outro
2 maços de espinafre recipiente, tempere os filés com sal,
pimenta, açafrão e alho. Distribua a
mistura de espinafre com ricota
sobre cada filé. Forme rolinhos e
prenda com 2 palitos.
Regue uma forma com azeite e leve
os rolinhos ao forno pré aquecido
até dourarem.
24
Quibe de quinoa

Primeiro cozinhe a quinoa em água
800 g de patinho moído fervente (igual se faz arroz).
½ xícara de quinoa cozida Reserve. Processe a cebola, o alho e
1 cebola grande picada a hortelã até formar uma pastinha.
Misture todos os ingredientes em
2 dentes de alho picados
uma tigela, temperando
Hortelã e salsinha a gosto picado
á gosto. Coloque em uma forma e
Sal marinho leve para assar em forno médio 180
Pimenta do reino à gosto graus, por aproximadamente 45
Páprica defumada à gosto minutos.
DICA: ACOMPANHE COM UMA SALADA BEM CAPRICHADA!

25
Wrap de couve com
atum

Corte os talos da couve, deixando a
folha mais lisa. Em uma panela com
2 folhas grandes de couve manteiga
água e sal quente, coloque as folhas
1 lata de atum em pedaços ou ralado
de couve por 30 segundos. Retire e
2 colheres (sopa) de creme de ricota coloquei imediatamente em uma
light tigela com água gelada. Seque muito
1 colher (chá) de cebolinha verde bem cada folha com papel toalha.
picada Para o recheio, abra a lata de atum e
1 colher (chá) de cebola roxa picada escorra o líquido, tempere com
todos os ingredientes (exceto a
Pimenta do reino e sal à gosto
folha de couve). Pegue cada folha de
couve, coloque uma porção do
recheio e enrole como um
rocambole, dobrando as laterais
antes do último giro para dar
acabamento.

26
Lasanha de berinjela
com abobrinha

Em uma frigideira grelhe a abobrinha
1 abobrinha italiana cortada de cumprido (fatia) e a berinjela. Monte a lasanha
1 berinjela cortada de cumprido (fatia) intercalando uma camada de
Sal e tempero à gosto legumes, outra de molho e queijo.
Molho à bolonhesa (carne moída + molho sugo + Finalize com uma camada de
ervas) legumes. Cubra com papel alumino e
4 colheres de sopa de mussarela leve ao forno por 15 minutos.
Pitada de noz moscada
Salsinha e cebolinha picada

27
Rolinho de abobrinha
com ricota
Modo de Preparo:
Ingredientes: Pré-aqueça o forno a 180 graus.

Fatie as abobrinhas, disponha-nas
numa assadeira e tempere com sal.
2 abobrinhas fatiadas em sentido Deixe-as descansar por 15 minutos,
cumprido ou até elas suarem. Retire o excesso
de água com um papel toalha. Em
Recheio: uma tigela, misture os ingredientes
1 xícara de ricota esfarelada do recheio. Depois coloque um pouco
de recheio sob cada fatia de
1 dente de alho amassado
abobrinha e enrole. Numa assadeira,
Sal e pimenta do reino a gosto
coloque o molho de tomates, os
rolos de abobrinha recheados. Leve
Cobertura: ao forno por 20 minutos
2 xícaras de molho de tomates (de aproximadamente.
preferência caseiro)
DICA: VOCÊ PODE TROCAR O RECHEIO POR CARNE MOÍDA REFOGADA, FRANGO,
LEGUMES, ETC..
28
Pizza de berinjela

Grelhe os dois lados das fatias da berinjela
Berinjela (de média a grande) ou abobrinha com azeite de oliva
cortada em rodelas de 2cm no sentido de até ficar firme. Distribua-as em uma
comprimento assadeira e comece a adicionar as
coberturas, começando com o molho de
Molho de tomate
tomate, depois os queijos (muzzarela e
Muzzarela
parmesão), os tomatinhos cortados ao
Tomatinhos cortados ao meio meio e o atum ou frango desfiado.
Atum ou frango desfiado refogadinho Leve por 8 a 10 minutos ao forno na
Manjericão temperatura média ou até o queijo
Sal, pimenta e azeite derreter.
Assim que tirá-las do forno, salpique o
manjericão, um pouco de azeite, sal e
pimenta (se gostar)
e sirva quente!

29
Dicas
práticas
na cozinha
Muita gente desiste do processo de emagrecimento porque diz que não TEMPO...
Precisamos ser sinceras... Não existe falta de tempo, afinal todo mundo tem 24h no
dia. O que pode estar faltando para você é: PRIORIDADE! Se for importante para
você se sentir bem com seu corpo, ter mais energia, autoestima elevada, você vai
aprender agora como otimizar seu tempo e assim focar no que vai te levar em
direção do seu objetivo!! Portanto coloque em prática as seguintes dicas:
1 - Deixe fruta picada na geladeira, legumes e folhas higienizadas. Para que suas
folhas durem mais tempo, seque-as em papel toalha. Repolho e Acelga duram
bastante na geladeira. Higienize somente as folhas que você vai utilizar. Couve você
pode higienizar rasgar e congelar em sacos plásticos transparentes, na hora de
preparar seu suco verde é só pegar. Frutas pode congelar todas (abacate e banana
só acrescentar limão para não escurecer).
2 - Você pode fazer ovos cozidos e deixar na geladeira com casca por 7 dias.
3 - Proteínas práticas: Frango, atum enlatado em óleo e carne moída. Você pode
utilizar como recheios em: panquecas, tortas, omeletes e escondidinho, etc.
4 - Deixe seus temperos higienizados já picados e congele: salsinha, coentro, salsão,
alho poró, etc.
6 - Deixe alho descascado na geladeira ou faça seu creme de alho batido com azeite,
ervas naturais e sal.
7 - Escolha 1 dia para realizar compras e organizar as refeições para a semana
8 - Nas marmitas coloque o carboidrato e a proteína (pode ser purê de legumes,
legumes refogados ou assados, arroz integral, frango desfiado ou carne moída).
Tente ao máximo preparar os seus alimentos e use o mínimo de alimentos
processados

30
O maior erro no almoço e jantar da grande maioria das pessoas que querem emagrecer é a
quantidade (principalmente arroz e feijão) e variedade (comem todos os dias a mesma
coisa, poucos vegetais, carnes gordas ou embutidos, frituras ou exageram na quantidade de
óleo na comida e azeite na salada). Segue abaixo alguns passos para melhorar suas
refeições principais:
1 - Melhore a variedade!
Você sabia que o corpo se adapta com a alimentação? Sim!! Se adapta e rápido, por isso
precisamos variar para ofertar nutrientes diferentes e promover respostas diferentes no
corpo. Muitas pessoas travam nesse momento por acreditar que tem que comer todos os
dias uma salada e um legume diferente, mas você pode variar por semana até mesmo para
não estragar. Ex. Essa semana vou usar brócolis, beterraba e Alface; na outra rúcula,
mandioquinha e chuchu; A mesma estratégia você pode aplicar para frutas.
2 - Se atente na quantidade!
- Metade do prato de vegetais legumes. Cuidado com a quantidade de azeite e molhos
(mesmo sendo caseiros)
- ¼ do prato de carnes magras cozidas, grelhadas ou assadas
- ¼ do prato de carboidratos: Tubérculos ou raízes ou cereais e grãos.

31
Receitas de
salada

Salada leve

Lave bem todos os ingredientes,
1 bandeja de repolho roxo picando tudo e junte numa saladeira.
½ bandeja de couve ou 1 folha grande Tempere tudo a gosto com o sal,
picada em tirinhas azeite, limão e açafrão em pó
(opcional).
1 cenoura fatiada em tiras finas (use
estes cortadores multiuso)
Folhas grandes hortelã fresca
Sal à gosto
1 fio de azeite de oliva
Suco de ½ limão
DICA: VOCÊ PODE ACOMPANHAR COM O QUIBE DE QUINOA OU A TORTA DE CARNE

33
Salada de lentilhas com
cebola dourada

Em uma frigideira, aqueça o azeite e
½ xícara (chá) de salsinha doure as cebolas em rodelas.
1 colher (chá) de orégano fresco Reserve.
10 folhas de manjericão fresco Em outra frigideira refogue as ervas
cortadinhas, o alho e a lentilha.
1 dente de alho pequeno amassado
Finalize com o suco de limão e o
Raspas da casca de 1 limão
vinagre. Cubra com as cebolas
Suco de ½ limão douradas e sirva frio.
2 colheres (sopa) de azeite
½ colher (sopa) de vinagre balsâmico
1 cebola grande em rodelas
2 xícaras (chá) de lentilhas cozidas
DICA: VOCÊ PODE ACOMPANHAR COM A TILÁPIA ASSADA OU O ROLINHO DE

ABOBRINHA

34
Vinagrete de verão

Higienize todos os ingredientes.
1/3 de repolho roxo
Corte a canora, o rabanete, o
1 cenoura
pepino, a maçã e o pimentão em
1 rabanete cubos pequenos. Corte o repolho
1 pepino japonês finamente. Use os demais
1 maçã vermelha ingredientes para temperar.
1/2 pimentão amarelo
Sal, limão e azeite à gosto
Mix de pimenta moído na hora e à
gosto
Salsinha e cebolinha à gosto
DICA: VOCÊ PODE ACOMPANHAR COM QUALQUER UMA DAS RECEITAS PROTEICAS
DESTE EBOOK QUE DARÁ UM ALMOÇO OU JANTAR SUPER EQUILIBRADO

35
Salada multicor

Corte o pimentão e o alface em
½ pé alface roxa
tiras. Misture todos os ingredientes,
½ pé de alface verde
tempere com limão e 1 pedaço de
10 tomates cerejas gengibre ralado ou em pó (opcional).
1 beterraba ralada
½ pimentão amarelo
1 cenoura ralada
1 xícara de palmito picado
1 limão
DICA: VOCÊ PODE ACOMPANHAR COM QUALQUER UMA DAS RECEITAS PROTEICAS
DESTE EBOOK QUE DARÁ UM ALMOÇO OU JANTAR SUPER EQUILIBRADO

36
Receitas para
lanches

Snack de grão de bico
com pimenta caiena

Preaqueça o forno a 180C. Espalhe o grão
de bico cozido em uma assadeira e jogue
1 xícara de grão de bico cozido al por cima o azeite, a pimenta, o curry e o
sal. Misture bem. Leve ao forno por cerca
dente de 50 minutos ou por 40 minutos na
2 colheres (sopa) de azeite Aifryer. Mexa de vez em quando para os
1 colher (café) de pimenta caiena grãos não queimarem. Retire a assadeira
do forno e armazene os grãos em
½ colher (chá) de curry em pó recipiente com vidro após esfriarem.
½ colher (chá) de sal
DICA: ANTES DE COZINHAR O GRÃO-DE-BICO, DEIXE O DE MOLHO EM ÁGUA DE UM

DIA PARA O OUTRO PARA ELIMINAR OS FITATOS (ANTINUTRIENTES PRESENTES
NOS GRÃOS). DESCARTE A ÁGUA E COZINHE CONFORME INSTRUÇÕES DA RECEITA.

38
Muffin salgado de
espinafre

Bata os ovos com o creme de leite e
o fermento químico e o sal. Coloque
3 ovos essa mistura em forminhas de
2 colheres de sopa de creme de leite cupcake. Em cada forminha, adicione
light um pouco do espinafre refogado e
1 xícara de espinafre refogado com finalize com o queijo branco em
sal e pimenta e escorrido cubos. Leve ao forno a 200ºC por
cerca de 20 minutos. Tire do forno,
½ xícara de queijo branco em
espere esfriar um pouco e
cubinhos pequenos
desenforme.
½ colher de sopa de fermento
químico em pó
Sal À gosto
DICA: VOCÊ PODE MUDAR O RECHEIO PARA BRÓCOLIS, COUVE FLOR, TOMATE OU
OUTROS PROTEICOS COMO ATUM, FRANGO DESFIADO, ETC...

39
Salgado de frango com
abóbora
Modo de preparo:
Ingredientes: Misture todos os ingredientes
em um recipiente. Molde em
1 ovo;
formato de bolinhas e recheie
1/2 xícara de abóbora cozida e
com um cubinho de queijo. Leve
amassada;
ao forno por 30min (150-170c
1 xícara de frango desfiado;
graus) ou até dourar.
1 colher de sopa de farelo de aveia
Sal e temperos à gosto;
Cubos de queijo minas para o recheio
DICA: A ABÓBORA PODE SER SUBSTITUÍDA POR BATATA DOCE. O QUEIJO MINAS
PODE SER SUBSTITUÍDO POR RICOTA.

40
Danoninho de inhame
proteico

Lave bem e cozinhe o inhame com
casca até que ele fique bem macio.
2 unidades de inhame (200g) Espere esfriar e descasque. Lave os
8 morangos médios morangos, retire os cabinhos, as
1 colher de adoçante folhas e cozinhe com pouca água.
1 scoop de whey de baunilha Bata no liquidificador o inhame, os
(opcional) morangos, o adoçante e o whey até
que a mistura fique bem homogênea.
Coloque para gelar e sirva.
DICA: VOCÊ PODE SUBSTITUIR O MORANGO POR MAMÃO, FRUTAS VERMELHAS

ENTRE OUTRAS FRUTAS. AJUDA MUITO NO FUNCIONAMENTO DO INTESTINO, TPM E
MENOPAUSA

41
Falafel

Cubra o grão de bico (cru, sim, cru e
2 1/2 xícaras de chá de grão de bico cru seco) com água gelada e deixe de
(seco, não é cozido!) molho por 24 horas. Retire a água e
1 cebola picada processe todos os ingredientes até
5 dentes de alho amassados obter a consistência desejada. Leve
1 1/2 colheres de sopa de farinha de grão ao freezer por 3 horas. Faça as
de bico bolinhas e asse na airfryer ou forno
2 colheres de café de sal até dourar.
2 colheres de chá de cominho
1 colher de chá de coentro moído
1/4 colher de chá de pimenta preta
1/4 colher de chá de pimenta caiena
1 colher de café de bicarbonato de sódio
1 xícara de chá de salsinha fresca (ou
coentro)

42
Muffin de chocolate

Pré-aqueça o forno em 180°C,
4 ovos enquanto isso separe as gemas das
12 colheres de sopa de farelo de aveia ou claras. Bata as claras em neve e
farinha de trigo integral reserve. Misture as gemas, o farelo
4 colheres de sopa de iogurte natural de aveia, o iogurte, o fermento e o
1 colher de sopa de xilitol adoçante, em seguida incorpore as
1 colher de chá de fermento químico claras em neve à mistura e adicione
1 colher de sobreme de cacau em pó o cacau. Despeja a massa em formas
de muffins ou de empada (untada
com manteiga ou óleo de coco) e
leve para assar por 20 a 30 minutos
se atentando para não queimar.

43
Biscoitinho de grão de
bico termogênico
Modo de preparo:
Ingredientes: Misture a cenoura, o sal, gengibre, o

parmesão e a aveia. Adicione o azeite e
1 cenoura ralada fina misture. Acrescente a farinha de grão de
1 pedaço pequeno de gengibre ralado bico sove a massa com a mão até
1/2 xícara de farinha de aveia incorporar todos os ingredientes.
1 colher de sopa de chia ou gergelim Inicialmente ficará um pouco esfarelado,
basta adicionar um pouco de água (bem aos
50 ml de azeite de oliva
poucos).
3/4 xícara de farinha de grão de bico
Molde em bolinhas, de uma achatadinha e
50g de parmesão ralado leve para assar em forno pre aquecido em
sal a gostoa 180 graus por 12 minutos ou até ficarem
marronzinhos por baixo.
DICA: VOCÊ PODE SUBSTITUIR O A CENOURA POR ABOBRINHA OU 1/2 XÍCARA DE

BRÓCOLIS TRITURADO CRU MESMO

44
Bolo de maçã

Misture todos os ingredientes e por último a
10 col sopa de óleo de milho/girassol/canola maçã e o fermento. Coloque em forno
½ xícara de açúcar mascavo untado e leve ao forno médio por
1/2 xícara de xilitol ou sucralose aproximadamente 30 minutos.
6 ovos
3 maçãs médias com casca cortada em
cubos pequenos
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de aveia
2 colheres de sobremesa de canela em pó
1 colher de fermento em pó
OBSERVAÇÃO: NESSA RECEITA O AÇÚCAR MASCAVO É USADO PARA FERMENTAÇÃO

DA MASSA.

45
Muffin de tomatinho e
cúcuma
Ingredientes:
2 ovos Modo de preparo:
1 xicara de farinha de aveia Bater todos os ingredientes no
1⁄2 xicara de farinha de linhaça dourada liquidificador menos o recheio e reserva.
1 xicara de bebida vegetal de amendoas Depeois misture os tomatinhos e as ervas à
1⁄2 colher de sopa de fermento quimico em massa. Coloque em forminhas de silicone e
finalize com a semente de gergelim. Asse
pó
por 25-30 minutos.
sal e pimenta do reino à gosto
1 colher de chá de cúrcuma
1⁄2 xicara de azeite
15 tomates cereja
tomilho, alecrim ou manjericão à gosto
Para finalizar semente de gergelim (opcional)

46
Muffin de palmito

Misture bem todos os ingredientes, coloque
1 ovo inteiro em forminhas de cupcake e leve ao forno
1 clara até dourar.
1 colher sopa de cenoura ralada Aproximadamente que equivalem a uma
1/2 xícara de palmito em cubinhos porção.
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto
1 colher sobremesa rasa de creme de ricota
light ou requeijão light
Orégano à gosto
¼ de cebola em cubinhos
1 colher sopa cheia de goma de tapioca
DICA: VOCÊ PODE TROCAR O PALMITO POR BRÓCOLIS COZIDO PICADINHO.

47
Chips de legumes
Modo de preparo:
Ingredientes: Pré-aqueça o forno à 200°C,
enquanto fatie os legumes no
1 cenoura em rodelas ou fatiadas no
mandolin, Colocar todos os
sentido de comprimento
ingredientes em uma forma com
6 vagens inteiras
azeite, sal e alecrim. Levar ao forno
1 beterraba, barara doce ou mandioquinha
pré aquecido ou na Airfryer por 45 a
em rodelas finas
50 minutos ou até estarem bem
1 colher (sopa) de azeite
sequinhos.
Sal e alecrim à gosto

48
Dicas
práticas
para os lanches
Nos lanches da manhã prefira alimentos fontes de gordura ou proteína como

castanhas, iogurte, bolinhos proteicos ou vitamina com frutas menos densas (ex:
abacate, frutas vermelhas, maracujá, etc). O final da tarde pode ser determinante
para controle da fome mais tarde, você pode optar por lanches a base de proteínas e
gorduras como o da manhã ou completo com carboidratos, proteínas e gorduras. Isso
vai depender do objetivo, nível de atividade física e outros fatores. Por isso o
acompanhamento individualizado é imprescindível para potencializar seus resultados.

49
Receitas de
docinhos
deliciosos

Sorvete de morango
Modo de preparo:
Ingredientes: Em um processador, bata os

morangos com a banana, o adoçante
1 xícara de morangos congelados e o leite de coco. Bata até obter um
1 banana nanica cortada em rodelas e creme. Em um recipiente, leve ao
congelada congelador por cerca de 1 hora.
1 colher (sopa) de xilitol Retire do freezer, volte ao
3 colheres (sopa) de leite de coco processador, batata novamente.
Está pronto!
Observação: pode ficar até um mês
congelado
DICA: SIRVA O SORVETE ACOMPANHADO DE CROCANTE DE CASTANHAS. PARA

FAZER, VOCÊ SÓ PRECISA PICAR GROSSEIRAMENTE AS CASTANHAS E AQUECÊ-LAS
EM FRIGIDEIRA.

51
Beijinho FIT
Modo de preparo:
Ingredientes: Misture todos os ingredientes e
vá adicionando água aos poucos,
4 colheres de sopa de leite em pó
desnatado até ficar em consistência que
2 colheres de sopa de xylitol dê para enrolar os docinhos.
4 colheres de sopa de coco ralado fresco Faça as bolinhas e passe no
ou sem açúcar coco coco ralado. Deixe na geladeira
Coco ralado para enrolar por 2h.
Àgua conforme necessário
DICA: VOCÊ PODE SUBSTITUIR O LEITE EM PÓ POR LEITE DE COCO EM PÓ.

52
Bolinho de caneca com
calda de chocolate
Modo de preparo:
Ingredientes: Bata o adoçante com o ovo e a
1 ovo essência de baunilha, adicione o
1 colher de sopa de manteiga leite e misture, adicione os
1 colheres de sopa de xilitol ingredientes secos (com
2 colheres de sopa de farinha de aveia exceção do fermento) e
2 colheres de sopa de leite
misture, adicione a manteiga e
1 colher de café de fermento em pó
mexa bem por último adicione o
1 colher de café de essência de baunilha
fermento. Coloque em uma
Para calda: assadeira pequenas porções em
2 colheres sopa de gotas de chocolate 70% forma de cookies e asse por 15
derretido minutos à 180 graus ou despeje
um pouco da massa em uma
caneca e asse por 2 minutos e
por fim a calda

53
Bombom sonho de
valsa
Modo de preparo:
Ingredientes: Misture a castanha de caju com
Recheio: o whey protein. Faça bolinhas e
1 xícara de pasta de castanha de caju reserve.
1/2 xícara de whey protein sabor baunilha Derreta o chocolate no
microondas, passe as bolinhas
Cobertura:
no chocolate e leve na geladeira
100g de chocolate 70% cacau
por 15 minutos e tá pronto.
Guardar na geladeira ou
congelar.
DICA: CASO NÃO TENHA A PASTA DE

CASTANHA DE CAJU, TROQUE POR PASTA DE
AMENDOIM OU CUBRA O BEJINHO (RECEITA
DO EBOOK) COM A CALDA DE CHOCOLATE E
TRANSFORME EM BOMBOM DE PRESTÍGIO

54
Docinho de inhame
com cacau
Modo de preparo:
Ingredientes: Derreta o chocolate com a
1 inhame grande cozido manteiga em banho maria e
1/2 xícara de leite reserva. Bata no liquidificador o
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de inhame com o leite. Leve ao
coco
fogo médio o creme de inhame,
2 xícaras (cerca de 150g) de chocolate
o chocolate derretido, adicione
meio amargo
o sal e mexa até que esteja
1/2 colher de chá de essência de baunilha
(opcional) firme e desgrudando da panela.
1 pitada de sal (ou flor de sal) Deixe esfriar, faça bolinhas e
Nibs de cacau para decorar ou cacau em pó passe no nibs de cacau.

55
Faça parte do nosso
movimento!!
Nas receitas que você preparar,
poste a sua foto com
#receitasdaliedaray ou
compartilhe nos seus stories
marcando a gente
(@eloureiro_nutri e
@nutri_rayanesilva). Assim você
inspira mais pessoas a serem
saudáveis e conseguiremos ver
que você está fazendo a lição de
casa!

56
ATENÇÃO
Este material é protegido por leis

de direitos autorais. Portanto é
proibida a venda sobre este
material, bem como a distribuição
gratuita do mesmo.
Quem o fizer será punível de
crime

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DICA:USE RECHEIOS MAIS PROTEICOS COMO PATÊ DE ATUM, CREME DE RICOTA,

DICA:DECORE COM MORANGOS FATIADOS OU OUTRAS FRUTAS VERMELHAS

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Ingredientes: Modo de preparo:

DICA:TROQUE A PASTA DE AMENDOIM POR TAHINE OU PASTA DE CASTANHAS

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Ingredientes: Modo de preparo:

DICA: USE EM PÃES, TORRADAS OU PARA REFOGAR LEGUMES.

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DICA: USE EM PÃES, TORRADAS OU EM CHIPS DE LEGUMES.

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Um dos maiores erros no café da manhã da grande maioria das pessoas

- Boas fontes de carboidratos: pães caseiros, panquecas, cuscuz, frutas,

-Proteínas: Vegetais como homus e tahine e ou animais (iogurte,

- Gorduras boas: Castanhas, coco, abacate

Todas as receitas para café da manhã são equilibradas e pensadas em

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Ingredientes recheio: Modo de preparo do creme:

1 gema, 1 ovo inteiro, 1 cx de creme de

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DICA: ACOMPANHE COM UMA SALADA BEM CAPRICHADA!

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DICA: VOCÊ PODE ACOMPANHAR COM O QUIBE DE QUINOA OU A TORTA DE CARNE

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DICA: VOCÊ PODE ACOMPANHAR COM A TILÁPIA ASSADA OU O ROLINHO DE

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