Guia Receitas Antiansiedade

1
Introdução
Não existe uma cura fácil para a ansiedade.
Já que inúmeras variáveis levam à ansiedade, acreditamos que sejam necessárias várias
abordagens para aliviar a ansiedade.
Nós criamos este livro de receitas para ajudar a encorajar as pessoas que sofrem de ansiedade a
adotar uma abordagem totalmente diferente para melhorar seu estado mental e bem-estar geral.
E isso com Comida.
Todo mundo já ouviu o velho ditado que diz: "você é o que você come."
E como você se sente mentalmente, não poderia ser mais preciso.
Felizmente, cientistas de todo o mundo nos últimos anos têm estudado a saúde mental,
ansiedade e depressão mais do que nunca.
Esses cientistas provaram que a “conexão cérebro-intestino” é real apoiada por dados empíricos
definitivos.
Este livro foi criado e derivado diretamente desses dados.
Você já ficou com medo e sentiu que precisava vomitar?
Você já sentiu dor na barriga e no estômago, onde mal conseguia pensar direito?
Isso ocorre porque os dois estão 100% conectados.
Com a comida, você precisa observar como nutre seu intestino para garantir que o seu cérebro
não seja sobrecarregado.
As receitas deste livro foram selecionadas para fazer exatamente isso.
Nós elaboramos essas receitas para remover ingredientes que causam inflamação no sistema
digestivo, estados mentais lentos, ansiedade e muito mais.
Além disso, adicionamos ingredientes exclusivos (alguns conhecidos e outros não) para ajudar a
aliviar o estresse, a ansiedade e para produzir o que gostamos de chamar de 'equilíbrio'.
A saúde mental é um ato de equilíbrio. Você pode adicionar coisas à sua vida para torná-la melhor
ou pode adicionar coisas para torná-la mais ansiosa.
Infelizmente, os alimentos podem carregar muito peso (trocadilho intencional).

Dentro deste livro, você encontrará receitas que ajudam a criar 'o equilíbrio'.
E essas receitas de equilíbrio não são apenas benéficas para a sua saúde mental, mas também
são saudáveis, cheias de ingredientes ricos e 100% deliciosas.
2
Estamos animados que você possa experimentá-los.
A saúde mental e o bem-estar são uma jornada e, se caminharmos corretamente, podem levar a
resultados eternos.
Esperamos ajudá-lo ao longo do caminho.
Aviso de direitos autorais
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3
Café da Manhã/Tarde
Muffins de Chocolate ................................................................................................................................ 7
Suco Verde Energizante ............................................................................................................................ 9
Muffin de Ovos ........................................................................................................................................... 11
Aveia de Canela, Baunilha e Gengibre ................................................................................................. 13
Pudim de Chia ........................................................................................................................................... 15
Smoothie de Cereja com Gotas de Chocolate .................................................................................. 17
Muffins De Linhaça Com Mirtilo E Banana ........................................................................................... 19
Frittata de Espinafre e Batata-Doce...................................................................................................... 21
Pudim de Chia com Manga e Framboesas ..........................................................................................23
Doce de Coco com Mel ........................................................................................................................... 25
Almoço/Jantar
Escalope de Frango Assado Crocante ................................................................................................. 28
Salmão Grelhado e Molho De Endro .................................................................................................... 30
Macarrão de Algas com Peru à Bolonhesa ......................................................................................... 32
Hambúrguer De Peru Com Molho Verde .............................................................................................. 34
Macarrão de Abobrinha com Alho e Pesto de Abacate ...................................................................36
Macarrão de Arroz ................................................................................................................................... 38
Salada de Espinafre e Beterraba ....................................................................................................... 40
Salada de Couve Vegana Rica em Proteína .................................................................................... 42
Mix de Salada com Frutas Vermelhas ................................................................................................ 44
Salada de Abacate Proteíca ................................................................................................................ 46
Frango Picado com Manjericão e Espinafre ..................................................................................... 48
Hambúrguer De Salmão Flambado ..................................................................................................... 50
Peixe Branco Banhado em Chá Verde ................................................................................................ 52
Peixe Branco Grelhado com Manga e Salsa ...................................................................................... 54
Salada de Frango Com Gengibre e Laranja ..................................................................................... 56
Salada de Abacate e Morango ........................................................................................................... 58
Hash de Peru, Batata-Doce e Espinafre ............................................................................................... 60
Salmão com Abóbora Espaguete e Espinafre ................................................................................. 62
Pimentões Recheados com Molho Mediterrâneo ............................................................................ 64
Açafrão-tahine na Tigela ......................................................................................................................... 66
Atum com Crosta de Sésamo e Gengibre Com Acelga Chinesa ..................................................... 68
Wraps de Carne e Kimchi Estilo Coreano ........................................................................................... 70
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Acompanhamentos
Cogumelos Recheados com Espinafre ................................................................................................. 73
Abóbora Bordo com Noz-Pecã .............................................................................................................. 75
Vagens com Mix de Amêndoas .......................................................................................................... 77
Arroz Com Vegetais ................................................................................................................................. 79
Sopas e saladas
Sopa de Creme de Abobora com Sementes Torradas e Sálvia Crocante ................................. 82
Salada de Frango com Caju ............................................................................................................... 84
Sopa de Frango ao Limão com Vegetais ......................................................................................... 86
Sobremesas
Abaca-choco-mousse ............................................................................................................................. 89
Bolinhos de Bordo ................................................................................................................................. 91
Pão de Cranberry e Laranja .................................................................................................................. 93
Maçãs com Canela .................................................................................................................................. 95
Pudim de Semente de Chia com Coco e Chocolate Amargo ....................................................... 97
Bolinhas Crocantes de Limão ............................................................................................................... 99
Tortinha de Manteiga de Girassol e Chocolate .............................................................................. 101
5
café da
manhã/tarde.
Muffins de Chocolate
Suco Verde Energizante
Muffin de Ovos
Aveia de Canela, Baunilha e Gengibre
Pudim de Chia
Smoothie de Cereja Com Gotas De Chocolate
Muffins de Linhaça com Mirtilo e Banana
Omelete de Espinafre e Batata-Doce
Pudim
6 de Chia com Manga e Framboesas
Doce de Coco com Mel
6
FOCO // CALMANTE
MUFFINS DE CHOCOLATE
Muffins de chocolate molhadinhos sem culpa que vão deixar você com vontade de mais. Esses
muffins são uma ótima fonte de magnésio e coco, alimentando você com propriedades saudáveis
e gorduras saudáveis que abastecem seu cérebro a qualquer hora.
PREPARAÇÃO: INSTRUÇÕES:
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 25
MINUTOS
Derreta o óleo de coco no fogão.
TOTAL: 40 MINUTOS
Em uma tigela média, adicione a farinha, o sal, o fermento e a
RENDE: 10 MUFFINS
canela e misture. Em seguida, adicione leite de coco, ovos,
óleo de coco e o extrato de baunilha aos ingredientes secos.
INGREDIENTES: Pré-aqueça o forno a 180°.

1 xícara de farinha de amêndoa
1 xícara de farinha de coco Unte forminhas de muffin em uma fôrma de muffin. Enrole ¼
xícara de massa em bolas nas mãos e preencha as fôrmas de
Pitada de sal
muffin pressionando para achatar.
1 colher de chá de fermento em pó
Coloque na grade do meio do forno e leve ao forno por 25
2 colheres de chá de canela
minutos.
1 xícara de leite de coco
1 colher de vinagre de maçã com
2 1/3 xícara de óleo de coco derretido
3 1/4 xícara de xarope de bordo puro
2 ovos
2 colheres de chá de extrato de baunilha
1/2 xícara de gotas de chocolate sem glúten e

sem leite
1 colher de sopa de sementes de chia
¼ xícara de água
Deixe resfriar por 10 minutos.
7
8
ENERGIZANTE // FOCO // EQUILÍBRIO
SUCO VERDE
ENERGIZANTE
Este suco vai fornecer um boost de energia natural a qualquer hora do dia, te deixando cheia de
disposição. Lembre-se de que você precisará de um espremedor de frutas, embora possa misturar
os ingredientes, mas isso mudará a consistência.
Por conter couve e beterraba, este suco é rico em ferro, que é conhecido por transportar oxigênio
para o sangue, deixando você energizada e alerta.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR:
25 MINUTOS Lavar todas as frutas e vegetais.
TOTAL: 20 MINUTOS Corte e apare tudo para caber na boca do espremedor,

conforme necessário. Misture todos os ingredientes. Beba e
RENDE: 4 PORÇÕES
aproveite!
INGREDIENTES:
1 pepino
1 maçã verde
½ xícara de salsa
½ xícara de coentro
1 beterraba
1 limão
3 cm de gengibre
3 talos de aipo
1 xícara de couve
9
10
ENERGIA // ALEGRIA
MUFFIN DE OVOS
Seja criativo com seus ovos e transforme seu prato favorito do café da manhã ou almoço em um
muffin. Eles são uma ótima refeição ou lanche a qualquer hora do dia.
Os ovos são ricos em ferro e colina. A colina é semelhante às vitaminas B, pois são benéficas para
o funcionamento do sistema nervoso. Tanto a batata-doce quanto o brócolis são ricos em
vitamina C e ajudam a controlar o estresse, reduzindo os níveis de cortisol.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Pré-aqueça o forno a 180°.

15 MINUTOS
Forre a fôrma de muffin com forminhas untadas em óleo de
TOTAL: 30 MINUTOS coco.
RENDE: 4 PORÇÕES
Em uma tigela grande, misture os ovos, o alho e o sal
marinho. Em seguida, adicione o manjericão picado.
INGREDIENTES: Corte a batata-doce em rodelas de 1 cm e depois corte ao
2 batatas-doces médias meio.
8 ovos
1 pote de pimentão vermelho Forre o fundo da forma de muffin com batata-doce como
assado, fatiado base. Em seguida, cubra a batata-doce com brócolis e o
500g de brócolis pimentão assado.
1 xícara de manjericão fresco
picado
Bata a mistura de ovos para misturar bem.
½ colher de chá de sal marinho
Usando uma colher de café ou ¼ xícara, cubra os vegetais na
1 colher de chá de alho em pó fôrma de muffin com a mistura de ovo e encha totalmente.
Coloque na grade do meio do forno e leve ao forno a 180° por

12-15 minutos até que os ovos pareçam totalmente cozidos.
11
12
ENERGIZANTE // EQUILÍBRIO
AVEIA DE CANELA, BAUNILHA

E GENGIBRE
Deliciosa aveia, da noite para o dia, aromatizada com baunilha, canela e gengibre, combinada
com a crocância das nozes e flocos de coco, fará com que seu dia comece com alegria.
A aveia contém vitaminas B, magnésio e fibras. Ao comer aveia crua, isso auxilia na absorção de
nutrientes, resultando em maiores níveis de energia.
PREPARAÇÃO:
5 MINUTOS INSTRUÇÕES:
COZINHAR/RESFRIAR: Adicione a aveia, o leite de coco, o mel, a canela e o gengibre

0 MINUTOS em uma tigela ou frasco de vidro.
TOTAL: 5 MINUTOS Use uma colher para misturar.

RENDE: 2 PORÇÕES
Cubra e deixe descansar durante 8-12 horas.
Retire da geladeira e cubra com a proteína em pó, nozes e

INGREDIENTES: flocos de coco, depois coma e aproveite!
2/3 xícaras de aveia
1 1/3 xícara de leite de coco
com baunilha
2 colheres de chá de mel
1 colher de chá de canela
1 colher de chá de gengibre
2 colheres de sopa de nozes
2 colheres de proteína de baunilha
em pó
2 colheres de sopa de coco em flocos
13
14
CALMANTE // RELAXAR // FOCO
PUDIM DE CHIA
Este café da manhã é uma delícia com notas de baunilha, cardamomo e canela carregada com sementes
nutritivas.
As sementes de chia são ricas em ômega 3 e contêm triptofano. O triptofano é um aminoácido que
aumenta a serotonina e a melatonina no cérebro, deixando a pessoa calma e relaxada. Os ômega-3
são essenciais para o funcionamento saudável do cérebro devido aos seus níveis de EPA e DHA. O
cardamomo é rico em vitamina C e vitaminas B
PREPARAÇÃO:
5 MINUTOS
INSTRUÇÕES:
COZINHAR/RESFRIAR:
0 MINUTOS Adicione todos os ingredientes a uma tigela ou frasco de
vidro e mexa para misturar todos os ingredientes.
TOTAL: 5 MINUTOS
Cubra e deixe descansar durante 8-12 horas.
RENDE: 2 PORÇÕES
Retire da geladeira e cubra com sementes de abóbora cruas,
cânhamo, aveia e sementes de girassol.
INGREDIENTES:
3 colheres de sopa de semente de
chia
1 colher de chá de semente de
linhaça
1 ½ xícara de leite de coco com
baunilha
2 colheres de chá de mel cru
1 colher de chá de cardamomo
moído
½ colher de chá de aroma de
baunilha
15
16
CALMANTE // RELAXAR // FOCO
SMOOTHIE DE CEREJA COM

GOTAS DE CHOCOLATE
Faça seu smoothie ficar mais parecido com uma sobremesa com esta mistura nutritiva.
Este smoothie anti-inflamatório é rico em vitamina C, B12 e ácidos graxos ômega 3. Este
equilíbrio nutricional te deixará energizado e mentalmente alerta por horas.
5 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR:
0 MINUTOS Comece adicionando todos os ingredientes líquidos em um
liquidificador. Em seguida, adicione os ingredientes sólidos
TOTAL: 5 MINUTOS aos poucos.
RENDE: 2 PORÇÕES
Misture até ficar homogêneo por cerca de 20-30 segundos,
beba e aproveite!
INGREDIENTES:
1/2 banana congelada

1/2 xícara de cerejas congeladas
1/2 xícara de gelo
1 colher de proteína de baunilha
1 xícara de leite de coco com baunilha
2 colheres de chá de linhaça
2 colheres de chá de chia
1 colher de chá de chlorella (opcional)
1 colher de chá de camu-camu (opcional)
2 colheres de sopa de gotas de chocolate
amargo
17
18
BALANCEAR // ENERGIA
MUFFINS DE LINHAÇA COM

MIRTILO E BANANA
O clássico muffin de mirtilo recebe uma atualização nutricional com banana, mel, farinha de amêndoa e
semente de linhaça.
A farinha de amêndoa é uma ótima alternativa para a farinha multiuso porque é carregada com proteínas,
fibras e gorduras mono e poli-insaturadas saudáveis para o coração. Além disso, bananas e mirtilos contêm
antioxidantes que podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Pré-aqueça o forno a 180° graus. Forre 12 fôrminhas de

25 MINUTOS muffin. Deixe de lado.
TOTAL: 40 MINUTOS Em uma tigela separada, misture a farinha de amêndoa, a

semente de linhaça, o fermento e o sal.
RENDE: 12 MUFFINS
Em outra tigela média, amasse. Use uma batedeira para bater
o mel, os ovos e o extrato de baunilha. Bata lentamente o
INGREDIENTES: leite até misturar.
1 xícara de sementes de linhaça moídas Em seguida, bata lentamente na mistura de farinha até
incorporar bem. Use uma espátula para adicionar os mirtilos
2 colheres de chá de fermento em pó
até que estejam misturados.
¼ colher de chá sal grosso
¼ xícara de óleo Use uma concha para preencher cada forminha de muffin de
1 banana madura média maneira completa. Asse por 22-27 minutos, até que as bordas
estejam douradas.Deixe que os muffins esfriem um pouco
3 colheres de sopa de mel
antes de retirá-los da fôrma.
3 ovos grandes
1 colher de chá de extrato de baunilha
puro
2 xícaras de leite de amêndoa sem
açúcar
3 2 xícaras de mirtilo congelado
19
20
ACALMAR // RELAXAR // FOCO
OMELETE DE ESPINAFRE E
BATATA-DOCE
Omelete com batata-doce assada na frigideira e espinafre com toque italiano.
A batata-doce contém vitamina A (antioxidante) e o espinafre contém vitamina K (outro antioxidante),

que pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 40 Pré-aqueça o forno a 180° graus.

MINUTOS
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as
TOTAL: 50 MINUTOS batatas-doces em cubos e cozinhe por 10-15 minutos, até
ficarem macias, mexendo as vezes. Em seguida, adicione o
RENDE: 8 PORÇÕES
espinafre e cozinhe por 2-3 minutos, até murchar.
Junte o tempero italiano e metade do sal.

INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de óleo Em uma tigela média, bata os ovos. Adicione sal, pimenta-do-
2 batatas-doces médias, cortadas em reino e vinagre balsâmico e bata até incorporar. Despeje a
cubos mistura na frigideira e mexa delicadamente para misturar as
3 xícaras de folhas de espinafre baby, batatas e o espinafre. Deixe cozinhar 3-5 minutos, até que o
picadas 1 colher de sopa. fundo comece a endurecer.
Tempero italiano
Por fim, leve ao forno por 10-15 minutos, até o ovo firmar.
¾ colher de chá sal grosso,
dividido em 12 ovos grandes Deixe esfriar um pouco e corte para servir.
1 Colher de Sopa de vinagre balsâmico
21
22
ENERGIA // CLAREZA // ALEGRIA
PUDIM DE CHIA COM

MANGA E FRAMBOESAS
Prepare este pudim durante a noite e simplifique sua rotina matinal com um café da manhã pronto para
pegar da geladeira.
As sementes de chia são a principal fonte de ácidos graxos ômega 3 à base de plantas, que
comprovadamente ajudam a reduzir a depressão e a ansiedade, enquanto as framboesas e a manga são
excelentes fontes de vitamina C, que está associada à melhora do humor.
4 HORAS
COZINHAR/RESFRIAR: Adicione o leite de coco, a baunilha, o mel e a água ao

0 MINUTOSS liquidificador e bata para misturar.
TOTAL: 4 HORAS Coloque as sementes de chia em uma tigela grande. Despeje

o leite de coco sobre as sementes de chia e misture bem.
RENDE: 4 PORÇÕES Cubra e leve à geladeira por pelo menos 4 horas, de
preferência durante a noite.
INGREDIENTES: Para servir, adicione quantidades iguais de pudim de chia,

1 lata (400 ml) de leite de coco sem cubos de manga e framboesas em pratos pequenos e
açúcar individuais. Enfeite com coco sem açúcar, se desejar.
2 colheres de chá de extrato de
baunilha
1 colher de sopa de mel
1 1/2 xícaras de água
3/4 xícaras de sementes de chia
2 mangas pequenas, descascadas, e
cortadas em cubos
1 xícara de framboesas
Flocos de coco sem açúcar
para enfeitar
23
24
ACALMAR // RELAXE // ALEGRIA
DOCE DE COCO COM MEL

Este doce é simples e muito nutritivo, o sabor doce do mel do coco combinados com a crocância das nozes e
acidez da romã.
O mel cru é rico em vitaminas B, ferro e magnésio, todos conhecidos por seu efeito calmante, pois relaxa o
sistema nervoso.
10 minutos
COZINHAR/RESFRIAR: Coloque a lata de leite de coco na geladeira durante a noite.

0 MINS
Abra a lata pelo fundo e despeje a água de coco em um copo
TOTAL: 10 minutos separando a carne de coco da água.
RENDE: 2 PORÇÕES Remova a carne de coco da lata e adicione ao liquidificador,
em seguida, adicione mel e aroma de baunilha.
INGREDIENTES: Misture 10-15 segundos até ficar bem misturado e, em

1 lata de leite de coco para seguida, transfira para uma tigela.
cozinhar
1 colher de sopa de mel Peneire com pedacinhos de romã, nozes, canela e chocolate.
1 colher de chá de baunilha
¼ xícara de romã seca
¼ xícara de noz-pecã
Canela Dash
¼ xícara de chocolate
25
26
Almoço/jantar. Escalope de Frango Assado Crocante
Salmão Grelhado e Molho de Endro
Macarrão de Algas com Peru à Bolonhesa
Hambúrguer de Peru com Molho Verde
Macarrão de Abobrinha Com Alho e Pesto De Abacate
Macarrão de Arroz
Salada de Espinafre e Beterraba
Salada de Couve Vegana Rica em Proteína
Mix de Salada com Frutas Vermelhas
Salada de Abacate Proteíca
Frango Picado com Manjericão e Espinafre
Hambúrguer De Salmão Flambado
Peixe Branco Banhado em Chá Verde
Peixe Branco Grelhado Com Manga e Salsa
Salada De Frango Com Gengibre e Laranja
Salada de Abacate e Morango
Hash De Peru, Batata-Doce e Espinafre
Salmão com Abóbora Espaguete e Espinafre
Pimentões recheados ao Molho Mediterrâneo
Açafrão-tahine na Tigela
Atum com Crosta de Sésamo e Gengibre com Acelga Chinesa
Wraps de Carne E Kimchi Estilo Coreano
27
27
RELAXE // ACALMANDO
ESCALOPE DE FRANGO
ASSADO CROCANTE
Dê um toque nutritivo aos escalopes de frango, fazendo uma versão assada moderna de si
mesmo sem glúten.
O frango é rico em vitaminas B, um nutriente importante para o sistema nervoso e que reduz
os sintomas de ansiedade.
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Prepare o farelo do Empanado

20 MINUTOS
Pré-aqueça o forno a 180° para assar e forre uma assadeira
TOTAL: 35 MINUTOS com papel alumínio untando-a com uma leve camada de
azeite de oliva.
RENDE: 4 PORÇÕES
Em seguida, moa as nozes-pecã em um moedor de
especiarias ou liquidificador para obter consistência. Em
INGREDIENTES: seguida, combine as nozes, o alho, o sal marinho, o orégano e
1 xícara de noz-pecã o manjericão em uma tigela média e misture tudo com um
1/2 colher de chá de sal marinho garfo.
1 colher de chá de orégano
Quebre e coloque o ovo em uma tigela e bata (não misture na
1 colher de chá de manjericão mesma tigela que o empanado).
1 colher de chá de alho
3 colheres de sopa de azeite Mergulhe o frango na tigela com o ovo, depois mergulhe na
450 gramas de frango sem osso e
tigela de farelos para empanar dos dois lados e coloque na
sem pele assadeira. Repita esta etapa com todos os pedaços de frango.
Quando terminar, regue com azeite de oliva por cima do
1 ovo
frango.
Coloque na grelha mais baixa do forno e cozinhe por 10

minutos. Vire cada pedaço de frango e cozinhe por mais 6-8
minutos para dourar em ambos os lados. Retire, coma e
aproveite!
28
29
EQUILÍBRIO // ACALMAR // ALEGRIA
SALMÃO GRELHADO AO
MOLHO DE ENDRO
Faça salmão ao estilo de restaurante no conforto da sua casa e experimente as delícias dele
quando combinado com molho endro.
O salmão é uma grande fonte de ômega 3, essencial para o funcionamento saudável do cérebro
devido aos seus níveis de EPA e DHA. O endro é amplamente utilizado na aromaterapia, pois auxilia
na promoção de um sono profundo à noite.
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Instruções para o Salmão

15 MINUTOS Coloque o salmão em uma assadeira forrada e untada.
TOTAL: 25 MINUTOS Passe o suco de limão sobre o salmão para cobri-lo

uniformemente e, em seguida, regue ou pincele o salmão
RENDE: 4 PORÇÕES
com azeite. Cubra o salmão com uma camada de sal marinho
e orégano.
INGREDIENTES: Coloque na grelha do meio no forno e asse em temperatura

Ingredientes de Salmão alta por 10-12 minutos.
450 g de salmão
1 limão
Instruções de molho de endro
Retire o endro e use cerca de ¼ xícara para fazer o molho.
1 colher de sopa de
azeite de oliva
Misture endro, maionese, mostarda e água em uma tigela ou
1 colher de chá de
frasco de vidro.
orégano seco
¼ colher de chá de sal marinho Adicione ao salmão cozido e aproveite!
Ingredientes do molho de endro

1 cacho de endro (1/2 xícara)
½ xícara de maionese
¼ xícara de mel ou mostarda
dijon
1 colher de sopa de água
30
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RELAXA // CALMANTE // CLAREZA
MACARRÃO DE ALGAS COM

PERÚ À BOLONHESA
Este macarrão fácil de preparar cria um toque único com um molho de carne italiano modernizado.
A alga é rica em potássio, magnésio, ômega 3 e triptofano. Todos esses ingredientes essenciais
são considerados benéficos para a saúde, relaxante e calmante do cérebro.
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Instruções da Bolonhesa

15 MINUTOS Pique o alho e a cebola.
TOTAL: 25 MINUTOS Aqueça a panela com 1 colher de sopa de óleo de oliva

sobre o calor médio, em seguida, adicione o alho e a cebola
RENDE: 4 PORÇÕES
e refogue 2-3 minutos até ficar com cheirinho.
Adicione o peru moído e adicione todo o alho, manjericão e

INGREDIENTES: orégano cobrindo a carne por igual. Usando uma colher de
Ingredientes da Bolonhesa pau, separe a carne e frite por 3-4 minutos, misturando todos
1 colher de sopa de azeite os temperos.
3 dentes de alho
1 cebola amarela média Corte o manjericão fresco em cubos e coloque-o na panela.
450 g de peru moído Em seguida, adicione 1 xícara de água, pasta de caldo e
1 colher de sopa de alho em pó tomate picado e misture tudo junto. Deixe ferver, tampe e
reduza o fogo para ferver por 20 minutos.
1 colher de sopa de orégano seco
1 colher de sopa de manjericão
seco Instruções do macarrão de alga marinha
Lave o macarrão em água fria em uma peneira de macarrão
1 xícara de manjericão fresco
por 2 minutos. Em seguida, adicione-os em uma panela com
1 xícara de água
água morna e deixe de molho por 20 minutos.
1 colher de sopa de pasta de caldo
de frango
Escorra a água e enxágue o macarrão. Adicione-os à tigela e
1 lata (450 ml) de tomates em
cubos cubra com o molho à bolonhesa.
Ingredientes de macarrão de algas
1 saco de 450 g de macarrão de
alga marinha
4 xícaras de água
32
33
CALMANTE // RELAXANTE
HAMBÚRGUER DE PERU COM

MOLHO VERDE
Um hambúrguer de peru rico em proteínas que é carregado com fibras de vegetais frescos em
cubos coberto com um delicioso molho cremoso.
O peru é rico em vitaminas B e triptofano. O triptofano é um aminoácido que aumenta a

serotonina e a melatonina no cérebro, deixando-o calmo e relaxado.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
30 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Instruções do Hambúrguer

20 MINUTOS
Coloque o peru moído, a cebola, a pimenta, a cenoura, a
TOTAL: 50 MINUTOS mostarda Dijon e o molho de churrasco em uma tigela média.
Usando as mãos, misture tudo até ficar bem incorporado.
RENDE: 4 PORÇÕES
Molde em bolas de 100 g e depois aperte em formato
hambúrguer. Deixe descansar na geladeira por 30 minutos.
INGREDIENTES: Aqueça a frigideira com azeite em fogo médio a alto.
Ingredientes do hambúrguer
450 g de carne de peru moído
Coloque os hambúrgueres na frigideira e cozinhe por 4
¼ xícara de cebola roxa picada
minutos de cada lado.
¼ xícara de pimenta laranja em cubos
¼ xícara de cenoura ralada
1/3 xícara de mostarda Dijon Usando um termômetro de carne, certifique-se de que todos
1 colher de sopa de molho para atinjam uma temperatura interna de 165 °
churrasco
1 colher de sopa de azeite de oliva Retire do calor e coloque por cima o molho verde.
Ingredientes do Molho
2 dentes de alho
Instruções do Molho
1 xícara de pasta de gergelim
Adicione todos os ingredientes a um liquidificador de alta
1/3 xícara de água
potência ou processador de alimentos. Misture até ficar
1 colher de chá de vinagre de maçã
2 colheres de chá de suco de limão
homogêneo.
fresco
1/2 xícara de folhas de manjericão
fresco
1/2 xícara de salsa fresca
1 colher de chá de aminoácidos de coco
1 colher de chá de xarope de bordo
Pitadas sal a gosto se necessário
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EQUILÍBRIO // ENERGIA
MACARRÃO DE ABOBRINHA
COM ALHO E PESTO DE
ABACATE
Este pesto de abacate suave e cremoso ostenta sabor e combina perfeitamente com
macarrão de abobrinha levemente salteado.
O manjericão, que é o ingrediente principal do pesto, é ótimo para reduzir o estresse,

enquanto a abobrinha aumenta o sistema imunológico, pois é rica em vitamina C.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
30 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Instruções do Macarrão

30 MINUTOS Usando um cortador de legumes, corte as abobrinhas em
tiras longas e depois divida em pedaços menores.
TOTAL: 60 MINUTOS
Aqueça uma frigideira em fogo médio com azeite e refogue o
RENDE: 4 PORÇÕES alho por 2-3 minutos.
Coloque a abobrinha na frigideira e cubra com o alho e o sal

INGREDIENTES: marinho. Usando pinças de cozinha, mexa e gire os palitos de
Ingredientes do Macarrão abobrinha enquanto cozinha por 3 minutos e depois retire do
3 abobrinhas fogo antes que fiquem muito macios e pastosos.
1 colher de sopa de azeite de oliva
Instruções do pesto de abacate
3 dentes de alho picados Corte o abacate ao meio, descarte o caroço e retire o interior.
sal marinho
Ingredientes do pesto de abacate Coloque o abacate e todos os outros ingredientes em um
liquidificador ou processador de alimentos. Misture até ficar
1 abacate maduro
homogêneo por 15-30 segundos.
½ xícara de azeite de oliva
30 ml de água Cubra o macarrão e aproveite!
3 dentes de alho
1 ½ xícara de espinafre
¾ xícara de manjericão fresco
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ENERGIA // CLAREZA // EQUILÍBRIO
MACARRÃO DE ARROZ
Dê um toque totalmente novo ao tradicional macarrão de arroz e aproveite esta versão
simples nutritiva.
A abóbora é rica em betacaroteno e vitamina C. Ambos os nutrientes demonstraram ser

benéficos na redução dos sintomas de estresse e ansiedade.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
20 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Instruções de molho de manteiga de amêndoa

10 MINUTOS
Coloque todos os ingredientes em um processador de
TOTAL: 30 MINUTOS alimentos e processe até ficar homogêneo.
RENDE: 4 PORÇÕES
Instruções do Macarrão
Corte o aipo, o repolho e os ovos cozidos em cubos.
INGREDIENTES:
Ingredientes do Macarrão de
Arroz
Coloque o mcarrão em uma tigela grande e cubra com 3
colheres de sopa do molho de manteiga de amêndoa.
1 xícara de molho de amêndoa
450 g de abóbora
Usando pinças de cozinha, cubra uniformemente, mexa e
2 talos de aipo
misture o macarrão com o molho de manteiga de amêndoa e
¼ xícara de repolho roxo cubra com aipo picado, repolho e ovos.
2 ovos cozidos, descascados
1 colher de sopa de sementes de gergelim Cubra com sementes de gergelim, amendoim moído e broto
½ xícara de amendoim moído de feijão.
½ xícara de broto de feijão
Ingredientes do molho de manteiga de amêndoa

1/2 xícara de manteiga de amêndoa
1/4 xícara de água
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de xarope de bordo
1 colher de sopa de aminoácidos de coco
1 dente de alho
1 colher de chá de gengibre picado
Pitada de sal
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ALEGRIA // ENERGIA // CLAREZA
SALADA DE ESPINAFRE E
BETERRABA
Desfrute de uma farta e deliciosa salada verde coberta com beterraba torrada, nozes e um
molho de laranja espremido na hora.
A beterraba é carregada de antioxidantes e ferro. Os antioxidantes ajudam a melhorar o

humor, enquanto o ferro ajuda no funcionamento do sistema nervoso e no transporte de
oxigênio pelas células sanguíneas.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Instruções da beterraba

1 HORA Pré-aqueça o forno a 220 °.
TOTAL: 1 HR 10 MINS Enxágue e, em seguida, embrulhe individualmente cada

beterraba em papel alumínio. Coloque no forno e leve ao
RENDE: 4 PORÇÕES
forno por 45-60 min.
Instruções do molho
INGREDIENTES: Enquanto as beterrabas estão cozinhando, prepare o suco de
Ingredientes da Salada laranja em uma tigela ou copo de vidro. Adicione as raspas, o
1 pacote (250 g) de espinafre ou azeite, a água, o sal marinho e o alho em pó e misture até
rúcula misturados ficar bem misturado.
4 beterrabas médias
Quando as beterrabas estiverem prontas, deixe esfriar por 20-
½ xícara de nozes
30 min. Usando luvas de borracha ou látex, remova a casca
(as luvas evitam que as mãos fiquem roxas).
Ingredientes de Molho
2 laranjas grandes Corte a beterraba em pedaços e coloque a salada em um
prato ou travessa. Cubra com beterraba, nozes e regue com o
1 colher de chá de raspas de laranja
molho
¼ xícara de azeite de oliva
30 ml de água
¼ colher de chá de sal marinho
1 colher de chá de alho em pó
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41
CLAREZA // ENERGIA
SALADA DE COUVE VEGANA

RICA EM PROTEÍNA
Esta salada leve mas farta, inclui couve, uma ricota de caju vegana e deliciosas coberturas
cheias de proteínas e gorduras saudáveis.
Esta salada é carregada de nutrientes, pois a couve é rica em ferro e ômega 3, tanto nas
sementes de linhaça quanto nas nozes, são ótimos para acalmar o cérebro, aumentando
ainda assim o estado de alerta.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Instruções da ricota de caju

2 HORAS Mergulhe os cajus por 2 horas em um frasco de vidro com
água.
TOTAL: 2 HRS 15 MINS
Depois de ensopados, escorra a água e coloque os cajus em
RENDE: 4 PORÇÕES
um processador de alimentos ou liquidificador. Adicione e
misture com os ingredientes restantes.
INGREDIENTES: Misture até ficar homogêneo por 15-30 segundos.

Ingredientes para Salada
1 molho grande de couve Instruções da salada
1 limão
Limpe e retire o caule da salada, rasgue ou corte as folhas da
couve em pedaços menores e coloque-as em uma tigela
1 colher de sopa de azeite
média.
½ xícara de tomates secos Tempere a couve com limão, azeite e sal. Deixe descansar por
½ xícara de nozes 5 minutos.
1 colher de sopa de sementes de
linhaça Cubra a couve com tomates secos, nozes, sementes de
linhaça e depois a ricota de caju.
Ingredientes de ricota de caju
1 xícara de cajus
1 dente de alho
1 colher de sopa de limão
2 colheres de sopa de água
¼ colher de chá de sal
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CLAREZA // ENERGIA // FOCO
MIX DE SALADA COM FRUTAS

VERMELHAS
Esta salada é o acompanhamento perfeito para o almoço ou jantar. Seu equilíbrio de
antioxidantes e ômega 3 é perfeito para o poder do cérebro e imunidade.
A romã é rica em antioxidantes e possui compostos fitoquímicos que têm um efeito positivo
nos níveis de serotonina no cérebro.
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Coloque as verduras em uma saladeira grande. Lave os

0 MIN morangos e os mirtilos.
Remova a folha dos morangos e corte ao meio.
TOTAL: 10 MINUTOS
Corte em cubos o aipo e o pepino.
RENDE: 4 PORÇÕES
Adicione as sementes de romã, morangos, mirtilos, aipo,
pepino e nozes à salada em uma tigela.
INGREDIENTES:
Ingredientes da Salada Misture todos os ingredientes do molho em um frasco de
450 g de verduras misturadas vidro e cubra com a salada.
1 xícara de nozes
1 xícara de sementes de romã
1 xícara de morangos
1 xícara de mirtilos
1 pepino
2 talos de aipo
Ingredientes do Molho
¼ xícara de azeite
¼ xícara de vinagre de romã
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EQUILÍBRIO ENERGÉTICO
SALADA DE ABACATE
PROTEÍCA
Sua salada de ovo clássica renovada com abacate e tomate dando
um toque mexicano com coentro e limão.
Os abacates são ricos em vitaminas B e potássio, enquanto os ovos também contêm

vitaminas B e ferro, todos essenciais para a produção de energia. Os abacates também são
conhecidos por melhorar o seu humor, tornando este prato um excelente.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
10 minutos
COZINHAR/RESFRIAR Fatie todos os tomates cereja ao meio e coloque em uma

: 0 MIN tigela média.
TOTAL: 10 minutos Corte os ovos cozidos em pedaços e acrescente aos tomates

na tigela.
RENDE: 4 PORÇÕES
Corte o abacate ao meio, descarte o caroço e coloque a
carne do abacate na tigela.
INGREDIENTES:
8 ovos cozidos, descascados Cubra todos os alimentos em uma tigela com coentro, alho,
3 abacates maduros
sal marinho e suco de limão.
Amasse o abacate para baixo enquanto mexe e mistura todos
1 limão os ingredientes juntos. Se quiser um pouco picante, cubra
¼ colher de chá de sal marinho com uma pitada de flocos de pimenta vermelha. Coma e
½ xícara de tomate cereja
aproveite!
¼ xícara de coentro fresco -
picado
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RELAXA // ACALMA
FRANGO PICADO COM

MANJERICÃO E ESPINAFRE
Este prato é um toque moderno super fácil para fazer de frango com manjericão saudável.
O manjericão é um ingrediente conhecido para controlar o estresse, juntamente com frango

rico em vitaminas B que também ajudam no sistema nervoso e no estresse.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Refogue na frigideira com 1 colher de sopa de azeite em fogo

10 MINUTOS médio. Corte a cebolinha-de-cabeça em cubos e adicione à
frigideira, em seguida, refogue por 2-3 minutos até ficar
TOTAL: 20 MINUTOS cheiroso.
RENDE: 4 PORÇÕES
Adicione o frango picado à panela, cubra uniformemente com
todo o alho, manjericão e orégano.
INGREDIENTES: Usando uma colher de pau, separe a carne e frite por 4-5
1 colher de sopa de manjericão minutos, misturando todos os temperos.
seco
1 kg de frango moído Corte ou pique o manjericão fresco e adicione-o à panela.
1 cebolinha-de-cabeça
Adicione 1 xícara de água e pasta de caldo e misture todos
1/2 xícara de manjericão fresco
juntos.
2 colheres de chá de vegetais ou
pasta de caldo de frango
Leve para ferver, reduza o fogo e tampe por 15 minutos.
1 Colher de sopa de alho em pó
1 colher de sopa de orégano seco Retire do fogo e misture com o espinafre, está pronto para
1 xícara de água deliciar.
2 xícaras de espinafre
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FOCO // ENERGIA // EQUILÍBRIO
HAMBÚRGUER DE SALMÃO
FLAMBADO
Esses hambúrgueres de salmão são temperados com especiarias Cajun e servidos em uma xícara
de alface com maionese cremosa e suculentos tomates tradicionais.
O salmão é uma grande fonte de ômega 3 (DHA e EPA), que está relacionado a melhores resultados
em muitas doenças e também à melhora dos sintomas de depressão. A American Heart Association
recomenda pelo menos duas porções de 80-150 gramas de peixes gordurosos, como salmão, a
cada semana.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 10 Adicione o salmão, semente de linhaça moída, ovo, Dijon, ½

MINUTOS colher de chá de sal e ¼ colher de chá de pimenta-do-reino
para a tigela de um processador de alimentos. Processe até
TOTAL: 25 MINUTOS formar uma pasta, raspando as laterais conforme necessário.
Forme 4 hambúrgueres do mesmo tamanho.
RENDE: 4 PORÇÕES
Em uma tigela pequena, misture a páprica defumada, o alho
em pó, a cebola em pó, o tomilho, o orégano, a pimenta-
INGREDIENTES: caiena, o restante ¼ colher de chá de sal e o restante ¼
450 g de salmão fresco, sem pele
colher de chá de pimenta-do-reino. Passe nos hambúrgueres
½ xícara de semente de linhaça moída
1 ovo grande
de salmão.
½ colher de sopa Mostarda dijon
¾ colher de chá sal grosso Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo
½ colher de chá pimenta preta moída médio. Coloque os hambúrgueres de salmão no óleo quente
1 colher de sopa. páprica defumada e cozinhe por 3-4 minutos de cada lado, até que a
temperatura interna e crocante atinja 60° graus.
1 colher de chá de pó de cebola
½ colher de chá folhas de tomilho secas
½ colher de chá folhas secas de orégano Sirva hambúrgueres com folhas de alface americana,
¼ colher de chá pimenta caiena maionese e tomate.
2 colheres de sopa de. óleo
1 alface americana pequena
¼ xícara de maionese de óleo de abacate
4 fatias grossas de tomate relíquia
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RELAXA // ACALMA // EQUILÍBRIO
PEIXE BRANCO BANHADO EM

CHÁ VERDE
O peixe branco é infundido com um caldo de chá verde, gengibre e limão e servido com ervas
frescas.
O peixe branco é uma grande fonte de proteína. O chá verde pode ter uma série de benefícios à saúde.
O chá verde contém teanina, um aminoácido que se acredita ter um efeito calmante. Muitas vezes, é
tomado como um suplemento por seus efeitos calmantes. Acredita-se que o gengibre tenha
propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que pode ajudar a melhorar os sintomas de
ansiedade. O limão é uma ótima fonte de vitamina C, um antioxidante.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
5 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 12 Despeje o vegetal ou caldo de peixe em uma frigideira alta.

MINUTOS Leve para ferver e adicione os saquinhos de chá verde, fatias
de gengibre, raspas e suco de limão e sal, mexendo para
TOTAL: 22 MINUTOS incorporar.
RENDE: 4 PORÇÕES
Coloque o filé de peixe branco em água para escaldar e
cozinhe por 8-12 minutos, até que o peixe se desfaça
facilmente com um garfo.
INGREDIENTES:
4 xícaras de caldo de peixe ou vegetais Coloque os peixes em uma tigela. Coe o caldo e despeje o
sem sal caldo na para servir. Enfeite com salsa picada.
2 saquinhos de chá verde
Pedaços de 5 cm de gengibre fresco,
descascado e fatiado
Raspas e suco de 2 limões médios
1 colher de chá de sal grosso
450 g de filé de peixe branco, sem pele
2 colheres de sopa de salsa picada
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RELAXA // ACALMA
PEIXE BRANCO GRELHADO

COM MANGA E SALSA
O peixe branco grelhado é servido com molho de manga doce e picante, perfeito para uma refeição
quente no verão.
As mangas são uma grande fonte de vitaminas C e A (ambos antioxidantes), que podem melhorar o humor.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Em uma tigela média, misture a manga em cubos, a cebola

10 MINUTOS roxa, o jalapeño, o coentro, as raspas de limão e o suco. Em
TOTAL: 25 MINUTOS seguida, adicione ¼ colher de chá de sal. Prove e ajuste o
tempero se necessário. Coloque na geladeira.
RENDE: 4 PORÇÕES
Pré-aqueça a grelha em fogo médio. Coloque os filés de peixe
branco em uma travessa rasa e cubra com azeite e polvilhe
INGREDIENTES: com o restante ¼ colher de chá de sal e pimenta-do-reino.
Ingredientes de molho de manga Coloque na grelha quente e cozinhe por 8-10 minutos, até
1 manga madura média, cortada que o peixe se desfie facilmente com um garfo.
em cubos
¼ cebola roxa média, descascada Sirva o peixe branco grelhado com molho de manga gelado.
e em cortes finos
½ jalapeño médio, com semente
e em cortes finos
Raspas e suco de 1 limão
½ colher de chá sal grosso, dividido
Ingredientes de Peixe
450 g de filé de peixe branco,
descascado
1 colher de sopa de óleo
¼ colher de chá pimenta preta da
terra
¼ xícara de folhas de coentro,
picadas
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EQUILÍBRIO ENERGÉTICO
SALADA DE FRANGO COM

GENGIBRE E LARANJA
A salada de frango com um molho vinagrete de gengibre cítrico e é embalada com frutas asiáticas,
vegetais e ervas.
As amêndoas são ricas em fibras e proteínas. O citrus contém vitaminas e minerais. O gengibre
pode ter propriedades antioxidantes e antimicrobianas que podem melhorar o humor.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
20 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 0 Em uma tigela grande, misture as raspas e o suco de laranja,

MINUTOS as raspas e o suco de limão, o gengibre, o mel, a mostarda
Dijon, o azeite, o sal e a pimenta.
TOTAL: 20 MINUTOS
Misture o frango com o aipo, cebolinha, gomos de laranja,
RENDE: 4-6 PORÇÕES coentro e metade das amêndoas.
Misture o frango com a as folhas de alface americana, decore
INGREDIENTES: com as amêndoas restantes e adicione o molho.
Raspas e suco de 1 laranja grande
Raspas e suco de 1 limão médio
3 cm de gengibre fresco, descascado
e picado
½ colher de sopa Mostarda Dijon
3 colheres de sopa de óleo
¼ colher de chá pimenta preta moída
2 xícaras de peito de frango cozido,
desfiado
2 talos de aipo, cortados em cubos
1 cebolinha em fatias finas
½ xícara de gomos de laranja, picados
½ xícara de folhas de coentro frescas,
picadas
½ xícara de amêndoas fatiadas
1 cabeça de alface americana
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CLAREZA // FOCO
SALADA DE ABACATE E
MORANGO
Esta salada saudável para o coração é uma combinação de espinafre, rúcula, morango, abacate
e nozes com um molho leve de iogurte com sementes de papoula.
O abacate é rico em fibras e ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração, os quais
são benéficos para sua saúde em geral. As amêndoas são ricas em gorduras mono e poli-
insaturadas saudáveis para o coração. Os morangos são uma boa fonte de antioxidantes, assim
como as laranjas, que podem reduzir os sintomas de ansiedade.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Em uma tigela pequena, misture o iogurte de coco, o mel, o

0 MINUTOS vinagre de maçã, as raspas e o suco de limão, o azeite, as
sementes de papoula e o sal. Prove e ajuste o tempero se
TOTAL: 15 MINUTOS necessário.
RENDE: 4-6 PORÇÕES Em uma tigela grande, misture as folhas de espinafre, rúcula,
morangos, abacates e nozes. Sirva com molho de semente de
papoula.
INGREDIENTES:
Ingredientes de Molho
½ xícara de iogurte de coco natural
1 ½ colher de sopa de vinagre de maçã
Raspas e suco de 1 limão médio
3 colheres de sopa de azeite
1 ½ colher de sopa. sementes de papoula
Ingredientes para Salada

2 xícaras de folhas de espinafre
2 xícaras de rúcula
1 pacote de morangos fatiados
2 abacates maduros, fatiados
½ xícara de nozes picadas
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ACALMAR // CLAREZA
HASH DE PERU, BATATA-DOCE

E ESPINAFRE
Pronta em apenas 20 minutos, esta receita simples, mas saborosa, é a solução perfeita para
o jantar nas noites de semana agitadas.
Esta combinação colorida está repleta de nutrientes que ajudam a diminuir a

ansiedade, reduzir o risco de depressão e melhorar o humor.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
5 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 10 Aqueça, em fogo médio o óleo numa frigideira. Adicione a

MINUTOS cebola e o alho e cozinhe, cerca de 4-5 minutos. Adicione o
peru moído e cozinhe até que não fique mais rosa, partindo o
TOTAL: 15 MINUTOS peru com uma colher de pau. Adicione alecrim fresco e uma
pitada de sal.
RENDE: 4 PORÇÕES
Adicione cubos de batata-doce e 1/4 xícara de caldo.
Continue a cozinhar até que as batatas estejam macias, cerca
INGREDIENTES: de 5 minutos, adicionando mais caldo conforme necessário.
1 colher de sopa de azeite Quando as batatas estiverem macias, misture no espinafre até
1 cebola doce, cortada em cubos murchar. Adicione sal e pimenta a gosto e sirva.
2 dentes de alho picados
450 g de peru moído
1 colher de chá de alecrim fresco, em
cortes finos
2 grandes ou 4 pequenas batatas-doces,
lavadas e cortadas em cubos iguais
1/2 – xícara de caldo de galinha
8 xícaras de espinafre fresco
Pimenta e sal, a gosto
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FOCO // ACALMAR
SALMÃO COM ABÓBORA

ESPAGUETE E ESPINAFRE
O limão e alho frescos dão vida a esta abóbora espaguete, enquanto o salmão fornece
uma fonte saudável de proteína para completar a refeição.
O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, os quais comprovadamente

ajudam a reduzir a depressão, enquanto o espinafre contém vários nutrientes que
comprovadamente ajudam no combate à ansiedade, incluindo magnésio, vitamina C e
antioxidantes.
PREPARAÇÃO:
COZINHAR/RESFRIAR: 1 Pré-aqueça o forno a 220° C. Corte a abóbora espaguete ao

HORA meio e use uma colher para retirar as sementes e o interior
fibroso. Coloque as metades em uma assadeira com o lado
TOTAL: 1 hora e 15 cortado para baixo e asse por 45-50 minutos ou até que a
MINUTOS abóbora comece a se separar da pele. Retire do forno e deixe
esfriar, em seguida, raspe a polpa da abóbora com um garfo
RENDE: 4 PORÇÕES para criar “fios de espaguete”. Descarte a casca e reserve os
fios de espaguete.
INGREDIENTES: Matenha o forno aquecido. Na grelha superior do forno a 15

1 abóbora espaguete grande
cm do fogo, coloque os filés com a pele para baixo em uma
assadeira forrada com papel alumínio. Pincele o salmão com
4 de filé200 g de salmão selvagem azeite e polvilhe com sal e pimenta. Grelhe 8 a 10 minutos até
2 colheres de sopa de azeite de oliva o ponto desejado. Descarte a pele, se desejar.
extra-virgem
Pimenta preta moída na hora Enquanto isso, aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma
panela em fogo médio. Adicione o alho e refogue até
começar a dourar. Adicione a abóbora e misture bem.
Suco de 1 limão Adicione o suco de limão, sal e manjericão e misture bem.
1/2 colher de chá de sal, mais Adicione o espinafre. Retire a panela do fogo e mexa até que
extra para o salmão o espinafre comece a murchar.
1/4 xícara de manjericão fresco
picado Para servir, divida porções iguais de abóbora espaguete entre
quatro pratos e cubra cada um com um filé de salmão. Sirva
6 xícaras de espinafre fresco,
com uma rodela de limão.
Rodelas de limão, para servir
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FOCO // CLAREZA // ALEGRIA
PIMENTÕES RECHEADOS COM

MOLHO MEDITERRÂNEO
Quem não ama pimentões recheados? São fáceis de servir e divertidos de comer!
O pimentão contém vitamina C, que melhora o humor, enquanto a carne bovina alimentada
com capim contém vitamina B12, ferro e zinco, que comprovadamente ajudam a controlar a
ansiedade.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Pré-aqueça o forno a 200°C.

30 MINUTOS
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.
TOTAL: 45 MINUTOS Adicione a cebola e o alho e cozinhe até ficarem macios,
cerca de 2-3 minutos. Adicione a carne e cozinhe, quebrando
RENDE: 4 PORÇÕES com uma colher de pau, até dourar. Adicione os cogumelos e
cozinhe até ficar macio. Adicione o tomate, orégano, canela,
alecrim e sal e cozinhe por cerca de 5 minutos.
INGREDIENTES:
Coloque os pimentões na assadeira. Coloque a mistura de
2 colheres de sopa de azeite
carne igualmente em cada pimenta. Asse por 25-30 minutos
1/2 cebola grande, cortada em cubos ou até que os pimentões estejam macios. Cubra com salsa
2 dentes de alho picados para servir.
450 g de carne
8 cogumelos brancos, picados
1 1/2 xícara de tomate Roma em cubos
1 1/2 colher de chá de orégano
1/2 colher de chá de canela
1/2 colher de chá de alecrim
1/4 colher de chá de sal
4 grandes pimentões verdes, cortados e
com sementes removidos
1/2 xícara de salsa fresca picada
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AÇAFRÃO-TAHINE NA TIGELA
Alimentos prazerosos não precisam ser prejudiciais à saúde. Estas tigelas coloridas,
equilibradas e cheias de nutrientes provam isso.
Grãos integrais ricos em fibras e uma variedade de vegetais complementados com açafrão-
da-índia com antioxidantes são uma combinação vencedora para melhorar o humor e
combater a depressão e a ansiedade.
PREPARAÇÃO:
1 HORA INSTRUÇÕES:
COZINHAR/RESFRIAR: 40 Embrulhe o tofu em duas camadas de toalhas de papel e coloque

MINUTOS em um prato. Cubra com outro prato e coloque um objeto pesado
em cima para ajudar a pressionar o excesso de líquido. Deixe
TOTAL: 1 hora 40 MINUTOS
descansar por 30 minutos e substitua por toalhas de papel novas
RENDE: 4 PORÇÕES e repita. Depois de escorrido, corte o tofu em cubos de 3
centímetros e coloque em uma assadeira de tamanho grande
preenchendo a metade.
INGREDIENTES: Pré-aqueça o forno a 200° C.

Ingredientes de Tofu
1 pacote (400 g) de tofu orgânico extra firme, escorrido Arrume as fatias de batata-doce na outra metade da assadeira.
Azeite, o quanto for necessário Cubra levemente o tofu e as batatas-doces com azeite e leve ao
1 batata-doce grande, descascada e cortada em fatias forno para assar até dourar, 35-40 minutos, virando na metade do
regulares (cerca de 1 cm de espessura)
tempo.
2xícaras de couve de Bruxelas, cortadas ao
meio
3 xícaras de brócolis
Enquanto isso, cubra levemente as couves de Bruxelas e os
brócolis com azeite e arrume-os em outra assadeira. Leve ao
Ingredientes de Molho forno e leve ao forno por cerca de 20 minutos, virando na metade.
1/4 xícara de tahine
4 colheres de sopa de suco de limão Enquanto os legumes estão sendo assados, prepare o molho.
5 1/2 colher de chá de açafrão moído Misture o tahine, suco de limão, cúrcuma, azeite, mirtilo e salsão
malagueta. Adicione 1-2 colheres de sopa de água para diluir até a
2 colheres de chá de xarope de
bordo consistência desejada. Deixe de lado.
1-2 colheres de sopa de água Assim que os vegetais estiverem cozidos, monte as tigelas. A cada
tigela, adicione: 1/2 xícara de arroz integral e quantidades iguais
Ingredientes de Arroz
2 xícaras de arroz integral cozido
de tofu, fatias de batata-doce, couve de Bruxelas e brócolis.
Regue com o molho de açafrão-tahine, sirva e saboreie.
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ENERGIA // CLAREZA
ATUM COM CROSTA DE

SÉSAMO E GENGIBRE COM
ACELGA CHINESA
Esta refeição elegante é bastante fácil de preparar, tornando-a adequada para uma
ocasião especial ou uma simples refeição à noite durante a semana.
O atum é uma fonte de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, que podem ajudar a reduzir a
depressão e a ansiedade, enquanto a acelga chinesa é rica em vitamina C e ácido fólico.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
5 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 10 Tempere levemente o atum com sal e pimenta e cubra

MINUTOS uniformemente com sementes de gergelim.
TOTAL: 15 MINUTOS Adicione 2 colheres de chá de óleo de abacate em uma

frigideira e leve ao fogo alto. Adicione o atum e cozinhe 1-2
RENDE: 4 PORÇÕES minutos de cada lado. Transfira o atum para uma tábua, corte
em tiras e coloque em uma travessa.
INGREDIENTES: Enquanto isso, adicione 1 colher de chá de óleo de abacate

em uma frigideira grande. Adicione o alho e o gengibre e leve
500 g de filé de atum ao fogo médio-alto. Cozinhe e mexa até o alho e o gengibre
Sal e pimenta
começarem a chiar. Adicione a acelga chinesa e o tamari e
cozinhe por 5 minutos, até as verduras murcharem. Transfira a
1/4 xícara de sementes de gergelim
acelga chinesa para a travessa e regue com óleo de gergelim
3 colheres de chá de óleo de para servir.
abacate

1 colher de sopa de gengibre fresco,
ralado
4 cabeças de acelga chinesa limpas
e picadas
1 colher de sopa de tamari
1 colher de sopa de óleo de gergelim
68
69
FOCO // EQUILÍBRIO
WRAPS DE CARNE E KIMCHI

ESTILO COREANO
Esses wraps doces e picantes são deliciosos sozinhos ou combinam bem com arroz integral.
Além de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, a carne bovina também é uma fonte
importante de vitamina B12, ferro e zinco - todos comprovadamente eficazes no controle
da ansiedade. Um toque final de kimchi adiciona uma dose de probióticos.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
5 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Corte o bife em tiras finas.

10 MINUTOS
Em uma tigela grande, misture o óleo de gergelim, o tamari, o
TOTAL: 15 MINUTOS vinho de arroz, o gengibre, o mel, o alho e a água. Adicione as
tiras de bife e misture bem. Deixe o bife marinar por 10-20
RENDE: 4 PORÇÕES minutos.
Aqueça uma frigideira para grelhar bem alto. Grelhe o bife até
INGREDIENTES: dourar, cerca de 2-3 minutos de cada lado, dependendo da
espessura. Transfira o bife cozido para um prato.
500 g de carne(lombo ou filé)
1 colheres de chá de óleo de Para montar os wraps, acrescente quantidades iguais de bife a
gergelim cada folha de alface e cubra com quantidades iguais de
2 colheres de sopa de tamari kimchi branco.
1 colher de sopa de vinagre de vinho
de arroz
1/2 colher de chá de gengibre ralado
1 dente de alho picado
8 folhas de alface
1 xícara de kimchi branco (não
picante)
70
71
acompanha
mentos.
Cogumelos Recheados com Espinafre
Abóbora Bordo com Noz-Pecã
Vagens com Mix de Amêndoas
Arroz com Vegetais
72
72
FOCO // EQUILÍBRIO
COGUMELOS RECHEADOS
COM ESPINAFRE
Esses acompanhamentos saudáveis assados são o acompanhamento perfeito para qualquer
refeição.
Os cogumelos Portabella são uma grande fonte de vitamina D, bem como de vitaminas do
complexo B, que são conhecidas por acalmar o sistema digestivo e nervoso
PREPARAÇÃO:
COZINHAR/RESFRIAR: 15 Pré-aqueça o forno a 180°.

MINUTOS
Forre uma assadeira com papel alumínio e unte azeite. Lave
TOTAL: 25 MINUTOS todos os cogumelos e retire o caule central.
Em uma tigela, misture o espinafre, o queijo, o alho, o sal
RENDE: 4 PORÇÕES marinho e o azeite de oliva e bata até ficar bem misturado.
Usando uma colher de chá, recheie os cogumelos com a
INGREDIENTES: mistura e coloque-a na assadeira. Repita esta etapa até que
todos os cogumelos sejam usados.
450 g de cogumelos Portobella
½ xícara de espinafre Asse na grade central do forno a 180° por 12-15 minutos.
Remova e aproveite!
½ xícara de queijo cheddar

1 Colher de sopa de azeite
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74
ACALMAR // ALEGRIA // RELAXAR
ABÓBORA COM NOZ-PECÃ

Este acompanhamento com certeza vai agradar o seu paladar, e a crocância das nozes-pecãs o
torna muito mais saboroso.
A abóbora é rica em betacaroteno e vitamina C. Ambos os nutrientes se mostraram benéficos na

redução dos sintomas de estresse e ansiedade.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Pré-aqueça o forno a 220° e forre uma assadeira com papel

1 HORA alumínio.
TOTAL: 1 HR 10 MINS Coloque a abóbora em uma assadeira forrada. Deixe no forno

por 30 minutos.
RENDE: 4 PORÇÕES
Vire a abóbora e cozinhe por mais 20-25 minutos, depois fure
com um garfo ou faca para testar se está macia. Se estiver,
INGREDIENTES: tire do forno, se não cozinhe por mais 5-10 minutos e teste
novamente
1 abóbora média
¼ xícara de xarope de bordo Deixe esfriar por 30-45 minutos. Depois de esfriar, use um
garfo para descascar e remover toda a casca da abóbora,
2 colher de chá de aroma de baunilha
depois corte a abóbora ao meio.
2 colheres de chá de canela
Remova as sementes da abóbora com uma colher de chá e
½ colher de chá de sal marinho descarte. Corte a abóbora em cubos de 3 cm e coloque em
½ xícara de nozes uma tigela grande.
Cubra com o xarope, baunilha, canela e sal marinho e, em

seguida, misture tudo até ficar bem homogêneo. Cubra com
nozes e sirva.
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76
ACALMAR // EQUILÍBRIO
VAGENS COM MIX DE

AMÊNDOAS
As vagens combinadas com amêndoas e azeite fazem deste delicioso prato um excelente
acompanhamento ou base para a maioria das refeições.
As vagens são uma grande fonte de vitaminas B e magnésio. Amêndoas contêm zinco e ajudam a
prevenir a ansiedade, aumentando gaba e serotonina no cérebro
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
5 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Aqueça uma frigideira média ou panela com azeite

10 MINUTOS
em fogo médio.
TOTAL: 15 MINUTOS
Adicione o alho fresco em cubos e as amêndoas. Cozinhe por
RENDE: 4 PORÇÕES 2-3 minutos até sentir o cheiro das nozes torrando em fogo
médio. Cubra com sal marinho e ½ colher de chá de alho em
pó.
INGREDIENTES:
Adicione as vagens e misture bem.
450 g de vagens frescas ou
congeladas
Cozinhe por 3-5 minutos até que as vagens estejam quentes
* se estiver usando frescas, cozinhe e sirva imediatamente.
em água fervente 3-4 min, depois
escorra
* se estiver usando congelado,
descongele na bancada ou na
geladeira durante a noite
3 dentes de alho fresco, fatiados
¼ xícara de amêndoas
moídas
Pitada de sal
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ACALMA // RELAXAR // EQUILÍBRIO
ARROZ COM VEGETAIS

Tente um toque moderno ao arroz frito com vegetais, e torne esta versão não frita mais saudável,
carregada com proteínas e nutrientes vegetais.
O arroz e a ervilha são fontes de proteínas vegetais ricas em vitaminas B, que auxiliam no
funcionamento do sistema nervoso, reduzindo assim os sintomas de ansiedade.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
15 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 25 Leve 4 xícaras ou água de caldo de legumes para ferver,

MINUTOS depois, adicione 2 xícaras de arroz e 2 colheres de sopa de
pasta de caldo de legumes e misture tudo junto.
TOTAL: 40 MINUTOS
Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 20-25 minutos. Unte e
RENDE: 4 PORÇÕES aqueça uma panela de 20 cm com óleo de escolha
Adicione os ovos e polvilhe sal e alho para revestir

INGREDIENTES: uniformemente. Faça ovos mexidos cozinhando 2-3 minutos
2 xícaras de arroz branco em fogo médio.
4 xícaras de água ou caldo de vegetais
Retire do fogo, corte em pedaços e reserve.
1 colher de chá cada: alho, gengibre e
cominho
Usando uma tigela grande, adicione o arroz, especiarias, alho
3 ovos cozidos
fresco e gengibre, ovos cozidos, vegetais descongelados e
Unte com: abacate, coco ou
azeite
aminoácidos de coco e misture todos juntos.
¼ xícara de aminoácidos de coco
Adicione mais temperos, se necessário, para dar sabor.
1 saco de 450 g de ervilhas e cenouras
congeladas
Adicione a cebolinha, misture todos os itens e sirva.
1 colher de sopa de gengibre picado
1 colher de sopa de alho fresco picado
¼ xícara de cebolinha para enfeitar
79
80
sopas e saladas.
Sopa de Creme de Abobora com Sementes Torradas e Sálvia Crocante
Salada de Frango com Caju
Sopa de Frango ao Limão com Vegetais
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ACALMAR // RELAXAR
SOPA DE CREME DE ABÓBORA

COM SEMENTES TORRADAS E
SÁLVIA CROCANTE
Assar a abóbora evoca uma doçura natural e sabor rico, enquanto as sementes e sálvia crocantes finalizam o prato.
Verduras laranjas, como abóbora, demonstraram reduzir o risco de depressão e suas sementes são uma das principais fontes
de zinco.
PREPARAÇÃO:
COZINHAR/RESFRIAR: 1 HR Usando uma faca afiada, corte o caule e as pontas da abóbora. Corte a
10 MINUTOS abóbora ao meio no sentido do comprimento e, em seguida, use uma
colher para raspar as sementes e o interior fibroso.
TOTAL: 1 HORA e 15
Pré-aqueça o forno a 220°. Coloque a abóbora com o lado cortado para baixo
MINUTOS em uma assadeira e leve ao forno por 40-50 minutos até que a carne cozida
esteja suave. Deixe esfriar. Retire a polpa e descarte a casca. Adicione a polpa
RENDE: 4 PORÇÕES a um liquidificador com canela, noz-moscada e purê.
Aqueça uma colher de sopa de azeite em uma panela. Adicione a cebola e mexa
até que comece a dourar levemente. Adicione purê de abóbora e 3-4 xícaras de
INGREDIENTES: caldo (dependendo da espessura que você preferir da sopa) e mexa até
incorporar. Reduza o fogo para ferver por 10-15 para permitir que os sabores se
1 abóbora combinem.
1/4 colher de chá de canela em pó Coloque uma frigideira em fogo médio alto. Adicione as sementes e deixe
1/8 colher de chá de noz-moscada aquecer, mexendo a cada 30 segundos, até que as sementes fiquem douradas,
cerca de 4-5 minutos. Transfira as pepitas para um prato e reserve.
2 colheres de sopa de azeite,
Adicione uma colher de sopa de azeite na frigideira. Quando o óleo estiver
dividido quente, adicione as folhas de sálvia e frite por 15-20 segundos, virando uma
1/2 xícara de cebola picada vez com uma pinça. Transfira a sálvia para uma toalha de papel.
3-4 xícaras de caldo de legumes Para servir, divida a sopa igualmente entre 4 taças. Cubra cada tigela com 1 colher
de sopa de pepitas torradas e 3 folhas de sálvia crocantes.
1/4 xícara de semente de abóbora
12 folhas frescas de sálvia
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83
SALADA DE FRANGO COM

CAJU
Refrescante e farta, esta salada crocante funciona para um almoço rápido ou para um jantar simples durante a semana.
O frango contém zinco e ferro, importantes para controlar a ansiedade, enquanto o caju é uma fonte de zinco e potássio.
PREPARAÇÃO:
COZINHAR/RESFRIAR: 1 HR Adicione o repolho ralado, a cenoura, a cebolinha e o

10 MINUTOS coentro em uma tigela grande.
TOTAL: 1 HORA e 15 Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o óleo de
MINUTOS gergelim, o vinagre de arroz e o tamari. Adicione sal e
pimenta a gosto.
RENDE: 4 PORÇÕES
Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
Divida a salada em 4 tigelas. Cubra cada um com
INGREDIENTES: quantidades iguais de frango, castanha de caju e abacate.
Enfeite com limão fatiado e coentro, se desejar.
8 xícaras de repolho ralado
1 xícara de cenoura ralada
1 xícara de coentro fresco picado
1/4 colher de azeite
1 colher de sopa de vinagre de arroz
1colher de chá de óleo de gergelim
2 colheres de chá de tamari
500 gramas de peito de frango cozido
desfiado
1 xícara de caju picado
1 abacate descansando e cortado
Sal e pimenta a gosto
Lima fatiada e coentro extra para
enfeitar
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85
ACALMAR // RELAXAR
SOPA DE FRANGO AO LIMÃO

COM VEGETAIS
Esta variação de uma canja de galinha clássica pode ser sua receita preferida quando você precisa de uma simples dose de
conforto.
Esta sopa fornece vegetais ricos em nutrientes e antioxidantes e frango cheio de zinco, importante para
controlar a ansiedade, com um sabor refrescante de limão.
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS INSTRUÇÕES:
COZINHAR/RESFRIAR: 35
MINUTOS Aqueça o azeite em fogo médio em uma panela. Adicione a
cebola e o alho e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até
TOTAL: 45 MINUTOS cheirar bem, cerca de 3-4 minutos.
RENDE: 4 PORÇÕES Adicione a cenoura e o aipo e cozinhe, mexendo

ocasionalmente, até que os vegetais comecem a amolecer,
cerca de 3-4 minutos.
INGREDIENTES:
Adicione a abóbora e a abobrinha e cozinhe, mexendo
1 colher de sopa de azeite virgem extra ocasionalmente, por cerca de 3-4 minutos.
1 cebola, descascada e picada
Adicione as raspas de limão, tomilho e sal aos vegetais e
misture bem. Junte o frango.
3 cenouras grandes, descascadas e fatiadas
2 talos grandes de aipo, fatiados Adicione o suco de limão e o caldo de galinha. Leve a sopa
1 abóbora pequena, cortada em meias luas para ferver e depois reduza para ferver. Tampe e cozinhe por
cerca de 20 minutos para permitir que os sabores se
1 abobrinha pequena, cortada em meias luas
desenvolvam. Sirva com um enfeite de salsa fresca, se
Raspas e suco de 1 limão
desejar.
1 colher de chá de tomilho fresco
450 g de peito de frango cozido desfiado
4 xícaras de caldo de galinha com baixo
teor de sódio
Salsa fresca picada para enfeitar
86
87
sobremesa.
Abaca-choco-mousse
Bolinhos de Bordo
Pão de Cranberry e Laranja
Maçãs com Canela
Pudim de Semente de Chia com Coco e Chocolate Amargo
Bolinhas Crocantes de Limão
Tortinha de Manteiga de Girassol e Chocolate
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CLAREZA // ENERGIZANTE
ABACA-CHOCO-MOUSSE
Este pudim cremoso dos sonhos vai parecer tão macio quanto seda
Rico em vitaminas B e potássio de abacates, e rico em magnésio de chocolate, esta guloseima

deixará você se sentindo mentalmente alerta e calmo ao mesmo tempo que ajudará a baixar sua
pressão arterial.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
5 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 0 Corte o abacate ao meio, descarte o caroço e coloque a

MINUTOS poupa do abacate em um liquidificador ou processador de
alimentos.
TOTAL: 5 MINUTOS
Adicione leite, mel, hortelã, óleo de coco e cacau em pó ao
RENDE: 4 PORÇÕES abacate.
Misture até que tudo esteja liso e bem misturado por 10-20
INGREDIENTES: segundos. Adicione a uma tigela e cubra com as sementes
de linhaça e cânhamo.
2 abacates médios
1 xícara de leite de coco
2 colheres de sopa de óleo de coco,
2 colheres de sopa de cacau em pó
16 mm de gotas de óleo de hortelã-
pimenta OU 1/2 xícara de folhas de
hortelã-pimenta frescas
Coberturas:
2 colheres de chá de sementes de
cânhamo
2 colheres de chá de sementes de
linhaça moídas
89
90
CLAREZA // ALEGRIA
BOLINHOS DE BORDO
Esta é uma receita super fácil de 5 ingredientes para bolinhos de bordo.
O coco é considerado rico em MCTs, que ajudam a se decompor em cetonas, uma vez
que são metabolizados, resultando em células cerebrais que usam isso como
combustível.
PREPARAÇÃO:
COZINHAR/RESFRIAR: Pré-aqueça o forno a 180° e forre uma assadeira com papel

15 MINUTOS manteiga.
TOTAL: 30 MINUTOS Unte a assadeira com spray de óleo de coco.
RENDE: 10 COOKIES
Adicione todos os ingredientes a um liquidificador de alta potência
processador, em seguida, misture até que a massa esteja lisa e bem
INGREDIENTES: misturado 15-30 segundos.
1 xícara de flocos de coco ralado sem
açúcar Retire do liquidificador e adicione a uma tigela.
1 1/2 xícaras de farinha de amêndoa Usando uma colher de sopa de medida, retire colheres de
1/4 xícara de xarope de bordo puro sopa redondas, certificando-se de enrola-las bem.
1/3 xícara de óleo de coco
Coloque uns montinhos empacotados em uma assadeira,
1 1/2 colher de chá de extrato de com cerca de 2,5 cm de distância.
baunilha
Asse no forno por 11-15 minutos na grelha do meio até dourar,
girando a assadeira até a metade. Deixe esfriar
completamente.
91
92
FOCO // ENERGIA // EQUILÍBRIO
PÃO DE CRANBERRY E
LARANJA
Os cranberries brilhantes são assadas em pão de banana feito com amêndoas e farinhas de coco e um
toque de laranja fresca.
A semente de linhaça é uma ótima fonte de ômega 3 ALA (um ômega 3 de base vegetal) e também é uma
ótima fonte de fibra. O ômega 3, um ácido graxo essencial, pode reduzir a inflamação e ajudar a melhorar os
sintomas de ansiedade. As laranjas são carregadas com vitamina C, um antioxidante, e os cranberries são
conhecidos por terem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e melhorar a função intestinal, o que
pode se correlacionar positivamente com a redução dos sintomas de ansiedade.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: Pré-aqueça o forno a 180° graus. Unte uma forma de pão com
55 MINUTOS spray de cozinha. Deixe de lado.
TOTAL: 1 HORA 5 Em uma tigela média, misture a farinha de amêndoa, a farinha

MINUTOS de coco, a semente de linhaça, a canela, o fermento, o
bicarbonato e o sal até incorporar.
RENDE: 12 PORÇÕES
Em outra tigela média, use uma batedeira para misturar a
banana, as raspas e o suco de laranja, o mel, o óleo, os ovos e
o extrato de baunilha até ficarem cremosos.
INGREDIENTES:
1 xícara de farinha de amêndoa Lentamente, adicione os ingredientes secos na tigela,
½ xícara de farinha de coco batendo até incorporar. Use uma espátula para dobrar em
2 colher de sopa de semente de linhaça moída
pedaços de cranberry. Despeje a mistura na forma de pão
preparada.
¾ colher de chá fermento em pó Asse por 45-55 minutos, até que o palito inserido no centro
¾ colher de chá bicarbonato de sódio saia limpo. Deixe esfriar, corte e sirva.
½ colher de chá sal grosso
1 banana madura média

Raspas e suco de 1 laranja média
¼ xícara de mel
2 colheres de sopa de óleo
2 ovos grandes
1 colher de chá de extrato de baunilha puro
¾ xícara de cranberries frescas ou congeladas,
picadas
93
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CALMANTE // RELAXAR
MAÇÃS COM CANELA

As maçãs são cozidas lentamente com mel, canela, noz-moscada e cravo, fazendo a sobremesa
perfeita com uma bola de sorvete de coco.
As maçãs são uma boa fonte de fibra, vitamina C, vitamina A e potássio. A canela pode reduzir a
inflamação e ter efeitos antioxidantes, o que pode melhorar o humor.
PREPARAÇÃO:
COZINHAR/RESFRIAR: 3-6 Coloque as maçãs, mel, canela, noz-moscada, cravo, sal e

HORAS ¼ xícara de água na tigela de uma panela de barro. Cozinhe
em baixa 4-6 horas ou em alta 2-3 horas, até que as maçãs
TOTAL: 3-6 horas e 20 estejam macias.
MINUTOS
Em uma tigela pequena, misture o pó de araruta com 2
RENDE: 16 PORÇÕES colheres de sopa de água e misture à mistura de maçã. Deixe
cozinhar em fogo baixo por mais 30 minutos ou em fogo alto
por 15 minutos, até engrossar.
INGREDIENTES:
8 maçãs fatiadas
½ xícara de mel
1 colher de sopa canela em pó
¼ colher de chá noz-moscada moída
⅛ colher de chá cravo moído
⅛ colher de chá sal grosso
¼ xícara de pó de araruta
95
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FOCO // CLAREZA
PUDIM DE SEMENTE DE CHIA

COM COCO E CHOCOLATE
AMARGO
Se você adora pudim, esta versão com semente de chia misturada com coco e chocolate amargo
será a sua nova favorita.
O chocolate amargo possui flavonoides considerados cardioprotetores e o chocolate amargo

pode reduzir a inflamação, com moderação, o que pode se correlacionar com a redução dos
sintomas de ansiedade. Além disso, o leite de coco não contém lactose e estudos mostram que a
lactose pode promover sintomas de ansiedade.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
10 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 4 Em uma tigela de vidro média, misture as sementes de chia, o

HORAS leite de coco, o cacau em pó, o extrato de baunilha e o sal.
Deixe descansar por 10 minutos e bata novamente. Cubra e
TOTAL: 4 HRS 10 MINS coloque na geladeira por 4 horas ou durante a noite.
RENDE: 6 PORÇÕES Coloque o pudim em copos de sobremesa e cubra com coco
ralado e gotas de chocolate.
INGREDIENTES:
½ xícara de sementes de chia
2 ½ xícara de leite de coco (da caixa)
1 Colher de Sopa de cacau em pó
1 colher de chá de extrato de baunilha
puro
⅛ colher de chá sal
½ xícara de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de chocolate amargo
ralado
97
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ENERGIZANNTE // EQUILÍBRIO // ALEGRIA // FOCO
BOLINHAS CROCANTES DE
LIMÃO
Essas pequenas doses de energia explodem com sabor em sua boca, deixando-o
satisfeito e ajudando a reduzir os desejos.
O limão é rico em potássio, o que ajuda na redução da pressão arterial. As sementes de cânhamo
são ricas em magnésio, o que ajuda a acalmar. Comer esta receita crua aumentará sua energia e
clareza mental.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
20 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 20 Coloque as farinhas, proteínas, sementes de canela e

MINUTOS papoula em uma tigela média e misture com uma colher de
pau.
TOTAL: 40 MINUTOS
Adicione banana, mel, óleo de coco e limão no liquidificador
RENDE: FAZ 12 BOLAS ou processador de alimentos e bata por 10-15 segundos.
Adicione ingredientes líquidos em a tigela de ingredientes
INGREDIENTES: secos. Misture tudo com uma colher (também pode ser com
as mãos)
1 xícara de farinha de coco Coloque as sementes de cânhamo em uma tigela.
1 1/2 porção de whey protein de Enrole-as do tamanho de uma bola de golfe na palma da
baunilha
mão e, em seguida, role na tigela de sementes de cânhamo
1 colher de sopa de canela para revestir. Repita esta etapa até que toda a massa seja
1 Colher de sopa de sementes de usada.
papoula
1/4 xícara de mel
Coloque as bolas na geladeira por 20 min.
1/4 xícara de óleo de coco
2 bananas maduras médias
1 colher de sopa de aroma de limão
1/2 xícara de sementes de cânhamo
99
100
ACALMA // ALEGRIA // EQUILÍBRIO
TORTINHA DE MANTEIGA DE
GIRASSOL E CHOCOLATE
Tentar este toque moderno nos copos de manteiga de amendoim que você cresceu e
faça um copo de manteiga de girassol do zero.
As sementes de girassol contêm triptofano e liberam serotonina no cérebro, proporcionando uma sensação
de calma e relaxamento.
PREPARAÇÃO:
INSTRUÇÕES:
30 MINUTOS
COZINHAR/RESFRIAR: 30 Encha uma panela grande com água e coloque uma menor dentro para
MINUTOS criar um banho-maria. Certifique-se de que a água da panela grande não
entre na panela pequena. Ligue o fogão em fogo médio.
TOTAL: 1 HORA
Forre uma fôrma de muffin (não há necessidade de untá-los).
RENDE: 12 PORÇÕES
Adicione o cacau em pó, o maná de coco, o óleo de coco, a baunilha
e o xarope ao banho-maria.
INGREDIENTES:
Com uma colher de plástico, mexa e misture enquanto os ingredientes
Ingredientes do Chocolate
começam a derreter. Depois de derreter, despeje 1 colher em cada forro
1 xícara de cacau em pó de muffin.
½ xícara de coco maná
Leve à geladeira até o chocolate endurecer por 15-20 minutos.
½ xícara de óleo de coco
1/2 colher de chá de extrato de Enquanto o chocolate está assentando, misture a manteiga de girassol
baunilha com a farinha de araruta e faça 12 pequenas 'tortinhas' com a mistura de
2 colheres de sopa de xarope de manteiga de girassol.
bordo *Adicionar farinha de araruta adicional se a manteiga de girassol for muito
pegajosa para fazer tortinhas
Ingredientes do Recheio
1/2 xícara de manteiga de girassol Retire o chocolate da geladeira e coloque sobre a base de chocolate
Pitada sal marinho (e mais se você endurecido.
quiser polvilhar por cima)
Despeje o chocolate derretido restante nas xícaras, cobrindo a manteiga
3 colheres de sopa de amido de de girassol e coloque de volta na geladeira para endurecer por mais 15-
araruta
20 minutos.
Armazene o produto na geladeira em um recipiente hermético depois de

endurecido.
101
102

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1

E isso com Comida.

Isso ocorre porque os dois estão 100% conectados.

As receitas deste livro foram selecionadas para fazer exatamente isso.

Infelizmente, os alimentos podem carregar muito peso (trocadilho intencional).

Aviso de direitos autorais

CDA Comercial - Copyright © 2021. Todos os direitos reservados.

INGREDIENTES: Pré-aqueça o forno a 180°.

1 colher de vinagre de maçã com

2 1/3 xícara de óleo de coco derretido

3 1/4 xícara de xarope de bordo puro

2 colheres de chá de extrato de baunilha

1/2 xícara de gotas de chocolate sem glúten e

Deixe resfriar por 10 minutos.

TOTAL: 20 MINUTOS Corte e apare tudo para caber na boca do espremedor,

COZINHAR/RESFRIAR: Pré-aqueça o forno a 180°.

Coloque na grade do meio do forno e leve ao forno a 180° por

AVEIA DE CANELA, BAUNILHA

COZINHAR/RESFRIAR: Adicione a aveia, o leite de coco, o mel, a canela e o gengibre

TOTAL: 5 MINUTOS Use uma colher para misturar.

Retire da geladeira e cubra com a proteína em pó, nozes e

SMOOTHIE DE CEREJA COM

1/2 banana congelada

MUFFINS DE LINHAÇA COM

COZINHAR/RESFRIAR: Pré-aqueça o forno a 180° graus. Forre 12 fôrminhas de

TOTAL: 40 MINUTOS Em uma tigela separada, misture a farinha de amêndoa, a

A batata-doce contém vitamina A (antioxidante) e o espinafre contém vitamina K (outro antioxidante),

COZINHAR/RESFRIAR: 40 Pré-aqueça o forno a 180° graus.

Junte o tempero italiano e metade do sal.

PUDIM DE CHIA COM

COZINHAR/RESFRIAR: Adicione o leite de coco, a baunilha, o mel e a água ao

TOTAL: 4 HORAS Coloque as sementes de chia em uma tigela grande. Despeje

INGREDIENTES: Para servir, adicione quantidades iguais de pudim de chia,

DOCE DE COCO COM MEL

COZINHAR/RESFRIAR: Coloque a lata de leite de coco na geladeira durante a noite.

INGREDIENTES: Misture 10-15 segundos até ficar bem misturado e, em

COZINHAR/RESFRIAR: Prepare o farelo do Empanado

Coloque na grelha mais baixa do forno e cozinhe por 10

COZINHAR/RESFRIAR: Instruções para o Salmão

TOTAL: 25 MINUTOS Passe o suco de limão sobre o salmão para cobri-lo

INGREDIENTES: Coloque na grelha do meio no forno e asse em temperatura

Ingredientes do molho de endro

MACARRÃO DE ALGAS COM

COZINHAR/RESFRIAR: Instruções da Bolonhesa

TOTAL: 25 MINUTOS Aqueça a panela com 1 colher de sopa de óleo de oliva

Adicione o peru moído e adicione todo o alho, manjericão e

HAMBÚRGUER DE PERU COM

O peru é rico em vitaminas B e triptofano. O triptofano é um aminoácido que aumenta a

COZINHAR/RESFRIAR: Instruções do Hambúrguer

O manjericão, que é o ingrediente principal do pesto, é ótimo para reduzir o estresse,

COZINHAR/RESFRIAR: Instruções do Macarrão

Coloque a abobrinha na frigideira e cubra com o alho e o sal

A abóbora é rica em betacaroteno e vitamina C. Ambos os nutrientes demonstraram ser

COZINHAR/RESFRIAR: Instruções de molho de manteiga de amêndoa

Ingredientes do molho de manteiga de amêndoa

A beterraba é carregada de antioxidantes e ferro. Os antioxidantes ajudam a melhorar o

COZINHAR/RESFRIAR: Instruções da beterraba

TOTAL: 1 HR 10 MINS Enxágue e, em seguida, embrulhe individualmente cada

SALADA DE COUVE VEGANA

COZINHAR/RESFRIAR: Instruções da ricota de caju

INGREDIENTES: Misture até ficar homogêneo por 15-30 segundos.

MIX DE SALADA COM FRUTAS

COZINHAR/RESFRIAR: Coloque as verduras em uma saladeira grande. Lave os

Os abacates são ricos em vitaminas B e potássio, enquanto os ovos também contêm