Clínica Dra. Renata D. G.

Leal
Pediatria e Gastroenterologia Pediátrica
CRM/SC 11625 - Pediatria Geral RQE 10492 -
Gastroenterologia Pediátrica RQE 10594
www.drarenatadgleal.com.br

Com colaboração da Nutricionista

Funcional e Materno infantil

LANCHES SAUDÁVEIS
:

Lanches para o colégio

Lojas de produtos naturais

Sucos e comidas prontas e congeladas

Receitas
Indice
Lanches Para o Colégio - composição………………………...………………...…..…...03
Sugestões de Lanches saudáveis para levar para a escola….………….….……...….05
Exemplos de Lanches para crianças de 2 a 3 anos de vida…………………….…......06
Exemplos de Lanches para crianças de 4 a 6 anos de vida……………………….…...06
Exemplos de Lanches para crianças de 7 a 10 anos de vida…………………..………06
Sugestões de lanches prontos………………………………….………………………….07
Loja de produtos naturais………………………………..………………………………….08
Lanches rápidos:
Lanche nº 1: Pão de forma integral com pasta de ricota…………………………..…....10
Lanche nº 2: Iogurte grego com linhaça e aveia………………..………………………..10
Lanche nº 3: Sanduíche de pasta de atum………………..….……………………..……10
Lanche nº 4: Salada de frutas………………….…………………………………………..10
Lanche nº 5: Pão integral com pasta de grão de bico com beterraba……………...….11
Lanche nº 6: Tapioca natural…………………………..…………………………………...11
Lanche nº 7: Crepioca……………………………………………………………………...11
Lanche nº 8: Smothie de frutas vermelhas…………………………………………….....11
Lanche nº 9: Ovos de codorna, frutas e bolo…………...………………………………..11
Lanche nº 10: Pizza e pão sírio……………………………………………………………12
Receitas:
1- Barrinha …………...……………………………………….…….…...…………………..13
2- Cupcake …………..…………………………………………….………………………...13
3- Panquecas Coloridas…………………………………………….………………………14
4- Pastinhas Hommus…………………………………………...…….……………………14
5- Muffin de frango……………………………………………………….………………….15
6- Cookies funcionais……………………………………………………………………….15
7- Palitinhos de tapioca……………………………………………….…………………….16
8- Guacamole baby friendly……………………………………………………….………..16
9- Pão de queijo falso…………………………………………………………….………....16
10- Barrinha caseira………………………………………………………….…….………..17
11- Granola especial sem
glúten………………………………………………….…….….18
12- Cookies de banana com aveia…..………………………………………….…...…….18
13- Shake de papaia com coco…………………………………………….……...……….19
14- Shake de manga ……………………………………………….…………..…………..19
15- Biscoito de chia………………………………………….……………………………....19
16- Pãozinho de abóbora com chia …………………………………………………..…...20
17- Pão de chia…………………………………………….…………………………..…….20
18- Hommus de feijão-fradinho………………………………………….………………....21
19- Torradinha de batata doce…………………………………………………..……..…..22
20-Inhame……………………….……………………….…………………………………...22
21- Pão de Q de tomate seco com manjericão………………..……..…..……………....22
22- Pão de cebola e salsa………………………………..……..……..…………………...23
23- Muffins de coco sem glúten, sem leite e sem ovos……..……..………………..…..24
24- Cuca integral de uva…………….……………….……..……..………………………..25
25- Mingau de aveia e banana………………………..……..……..……………………...26
26- Barrinha de cereal: aveia e banana……………………..……..……...……………...26
27- Muffin de legumes……………………………….……..……..……………………......27

1
28- Wra integral………………………………………..……………………………............27
29- Overnight oats com manga e goji berry…………..……..…………………….........28
30- Sanduíche de ovos e avocado……………………………………………………….28
31- Sanduíche de rosbife……………………………..……..…………………………….29
32- Sanduíche americano…………………………..……..……………………………....29
33- Sanduíche de caprese…………………..…..………………………………………...29
34- Sanduíche de atum………………..……..………………………….........................29
35- Sanduíche tomatino…………………………..……..………………………….……...30
36- Sanduíche de frango cremoso…………………..…..…………………………..…....30
37- Sanduíche ciabatta nutritivo…………………..…..……………………………..........30
38- Sanduíche de carne …………..………………..…..……………………………........30
39- Muffin de crepioca…………………………..……..……………………………..........31
40- Batatas crocante com orégano e limão……..……..…………………………..........31
41- Panqueca de banana, aveia e cacau……..……..……………………………..........31
42- Sorvete de banana e mirtilo…………………..……..………………………………..32
43- Torta integral de atum…………………..……..…………………………...................32
44- Bolinho de frango com batata doce…..……..…………………………...................33
45- Coxinha………………..……..…………………………............................................34
46- Pastel de forno………..……..………………….………...........................................34
47- Torta integral de liquidificador………………..……….............................................36
48- Muffin de quinoa com espinafre…………………………........................................36
49- Hambúrguer caseiro.……..……………………………............................................37
50- Empadão de grão de bico……………………………..............................................38
51- Veggie Burger proteico…………………………......................................................39
52- Quiche de brocólis……………………….................................................................40
53- Bolinho de pinhão………………………..................................................................41
54- Pastel de forno sem glúten……………..................................................................42
55- Wafle de legumes…………....................................................................................43
56- Panquecas sem ovos………..................................................................................43
57- Bolo de fubá com chia……....................................................................................44
58- Bolo integral de banana sem açúcar.....................................................................44
59- Bolo integral de banana e maçã............................................................................45
60- Bombocado de fubá com chia...............................................................................44
61- Bolo de mandioca…...............................................................................................46
62- Creme de chocolate com banana..........................................................................47
63- Brownie…...............................................................................................................47
64-Brownie cremoso....................................................................................................48
65- Bolo de mel............................................................................................................48
66- Bolo de milho………………...................................................................................49
67- Bolo de caneca......................................................................................................49
68 Muffin de beterrabaou cenoura...............................................................................50
69- Mousse de abacate com cacau.............................................................................50
70- Brownie de grão de bico........................................................................................51
71-Brigadeiro de batata doce.......................................................................................51

2
Lanches para o Colégio
O que colocar na lancheira do seu filho?
Pela nutricionista: Gabriela Müller

Lembre-​se que: ​quanto mais natural melhor. ​O lanche escolar NÃO É EXCEÇÃO
da alimentação É ROTINA da criança, então precisa ser algo que nutra, ajude
o crescimento e estimule bons hábitos alimentares.
As preparações que sugiro são todas rápidas e práticas de fazer. Se ainda assim
você optar por produtos prontos, não esqueça de olhar o rótulo antes de comprar. Dê
preferência aos alimentos SEM CORANTES, AROMATIZANTES
E CONSERVANTES. Excesso de açúcar refinado e farinhas brancas também
estão longe de serem produtos adequados a crianças, não nutrem e podem levar
a obesidade, diabetes, dislipidemias e ainda prejudicar a concentração e aprendizado
por provocar falta de atenção. Não esqueça de sempre colocar 1 opção de fruta e
água na garrafinha, afinal não tem algo mais prático, né?!
Os alimentos que ​NÃO DEVEM ESTAR PRESENTES​ ​na lancheira são:
▪ Salgadinhos;
▪ Refrigerantes, Isotônicos (tipo Gatorade);
▪ Sucos industrializados com açúcar e/ou artificiais;
▪ Balas, bolos com recheio, bolos prontos industrializados e bolos com cremes;
▪ Frituras;
▪ Bolacha recheada, bolacha doce ou salgada industrializada - com farinha de
trigo branca, sal, gordura trans, aromatizantes, corantes e açúcar;
▪ Gelatina comum
Por motivos nem sempre claros à todos, estes são alimentos cheios de aditivos
(açúcar, sódio, gorduras hidrogenadas, aromatizantes, glutamato monossódico,
corantes, adoçantes, etc) que não são adequados à saúde, pois além de doenças já
citadas, vicia o paladar e fazem com que a criança perca o apetite por alimentos
saudáveis e naturais.

3
O QUE INCLUIR?

Frutas diversas: maçã, pera, laranja, uva, goiaba, ameixa, pêssego, banana; ​Ou
vegetais​: cenourinhas, tomate cereja;
Carboidrato bom (cereais integrais)​: pão integral, bolachão de arroz integral, bolo
caseiro, biscoito integral, muffin salgado caseiro, pão-de-queijo, batata-doce assada,
flocos de milho, flocos de quinoa, aveia em flocos, flocos de amaranto, flocos de
arroz, milho, pipoca (caseira), granola sem açúcar refinado;
Proteínas: iogurte natural, queijo branco, frango desfiado, atum, pasta de amendoim,
pasta de grão de bico, ovo (panquecas, omeletes), ovo de codorna, castanhas e
nozes;
Líquido​: Priorizar sempre ÁGUA. Outras sugestões: água saborizada com rodela de
frutas (laranja, maçã, hortelã…), suco( ⅓ da fruta para ⅔ de água) diluído, água de
coco natural, chás naturais.

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SUGESTÕES DE LANCHES SAUDÁVEIS PARA ESCOLA:
▪ Mingau de banana com aveia + água aromatizada com laranja e hortelã
▪ Iogurte natural integral + melado + mamão + flocos de quinoa
▪ Iogurte natural integral + granola com mel e frutas secas
▪ Bolachinhas de arroz com pasta de amendoim + 1 pêra
▪ Salada de frutas com amendoas e flocos de arroz
▪ Crepioca + uvas
▪ Rodelas de batata doce + omelete com orégano + Melão
▪ Vitamina de abacate + pão integral com geleia 100% fruta
▪ Bolinho de banana com cacau integral (caseiro) + bergamota
▪ Sanduíche de pasta de frango (caseiro) + 1 pêssego
▪ Bolinhos de batata doce com frango + 1 maçã
▪ Milho e tomate + omelete com manjericão
▪ Biscoito de polvilho + vitamina de maçã com chia
▪ Sanduíche com pasta de grão de bico + Melancia
▪ Bolinho de milho (caseiro) + 1 pera
▪ Muffin (caseiro) com legumes + melão + chá de erva doce
▪ Pipoca + água aromatizada com laranja + 1 maçã
▪ Mini pizza de pão sírio com tomate, brócolis, queijo e orégano + suco de
acerola
▪ Maçã chips + sanduiche com pasta de ricotta

Obs: Sempre cuidar com a manutenção da temperatura.

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Exemplos de lanches por idade:

2 a 3 anos de Vida

● Iogurte natural ½ pote + Aveia – 3

colheres sopa + Fruta ½
● Pão integral + patê de ricota ou
queijo minas ou mussarela + Fruta
● Fruta + pão + pasta de amendoim
+geléia 100% fruta

4 a 6 anos de vida
● Bolo de cenoura sem cobertura +
Fruta 1/2
● Pão integral + Hummus + Fruta
● Iogurte + aveia + fruta

7 a 10 anos de vida
● Iogurte + fruta
● Pão + queijo branco + fruta
● Pão integral + 2 col de chá geléia 100% fruta + Iogurte

Fonte :Manual de Orientação para a Alimentação, Departamento de Nutrologia –

Sociedade Brasileira de Pediatria , 2012

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Sugestões de lanches prontos:

● frutas frescas (banana, maçã, pêra, ameixa, pêssego, uva, morango,

melancia...)
● frutas secas (ameixa, uva, banana, damasco, maçã desidratada)cenoura baby,
ovo de codorna
● chips de Maçã, abacaxi, banana ou manga (Jasmine)
● suco verde pronto: Detox Do Bem, Greenday V+, Queensberry detox, Natural
One ou congelados sachê verde, revitar, verdi funcional, organic press
● suco Native, Macrovita, Yanti (orgânico), uva Salton, Casa de madeira, Aurora
(garrafa vidro), Sanjito maçã (garrafa vidro), Do Bem sem açúcar
● água de coco Do Bem, Be purê, obrigado
● polpas congeladas
● bolos caseiros (congelar individualmente) – ver receitas ou em lojas de
produtos naturais
● rosquinhas de polvilho Creck Creck
● biscoitinhos integrais Mae Terra ou Jasmine
● palitos salgados Leve Crock
● barra de frutas e gergelim Levittá
● barra de cereal Mãe Terra, Monama, Bio2, harts love
● pipoca Bilu (doce ou salgada)
● pipoca de arroz doce integral Vitao
● bolacha de arroz orgânica Macrokant, Name
● banana passa Banana Brasil
● balas de algas sweet jelly
● tahine (pasta de gergelim) – passar no pão junto com geleia sem açúcar ou
mel
● geleias 100% fruta (Queensberry, St Dalfour)
● iogurte YORGUS grego (sem adição de açúcares e conservantes)

7
Lojas de produtos naturais

Natural & Companhia

(48) 3234-0606​ ​www.naturalecompanhia.com.br

Mercearia Bons Grãos

Rua Esteves Junior, 748
(48) 99174-4724

Mundo Verde
Shopping Beiramar e Av Osmar Cunha

Vida Natural
Av Osmar Cunha, 281 lj2
(48) 3259-7057​ ​www.vidanaturalemporium.com.br

Ponto Natural Floripa

Av. Madre Benvenuta, 1157 lj 01
(48) 3025-6165

Sucos e Comidas prontas e congeladas ​(sem glúten, sem lactose, orgânicas)

Funcional Gourmet
(48)99191-4404
www.funcionalgourmet.com

Bem Leve
(48) 3225-8566
www.vivabemleve.com.br

Atelier do sabor
atelierdosabor.net.br

8
(48) 4104-2942 (Disponível na Natural e companhia e Hippo)

Cupcake Funcional da Ane ​(bolos, cookies, etc)

(48)3236-4249 ou 99976-6788 whatsapp*

Organic press
(48) 99969-0097 www.organicpress.com.br

Sabor das cores

www.sabordascores.com.br

Granno alimentos​ (biomassa e cupcakes)

grannoalimentos@gmail.com
(48)99663-0337

Verdi Funcional
(48)99812-0530 verdifuncional.com

Leve Delivery
(48)3211-8949​ ​www.levedelivery.com.br

Sachê verde (suco verde)

(48)99952-4065 sacheverde@hotmail.com

Sucos Revitar
(48)3209-0060​ ​www.sucosrevitar.com.br

Delivery de Orgânicos

Leve Orgânicos
(48) 3024-8888​ ​www.leveorganicos.com.br

9
Lanches Rápidos:
Lanche 1: Pão de forma integral com pasta de ricota
Ingredientes:
● 2 fatias de pão de forma integral
● 2 colheres (de sopa) de ricota
● orégano a gosto (ou manjericão)
● 1c cha de azeite
● tomate em rodelas
preparo da pasta: amasse bem a ricota (ou passe no mixer) com azeite,
orégano.

Lanche 2: Iogurte com linhaça e aveia

Ingredientes:
● 1 copo de iogurte natural integral
● 1 colher (de sopa) de linhaça
● 1 colher de sopa de aveia
● fruta picada

Lanche 3: Sanduíche de pasta de atum

Ingredientes:
● Pão tipo sírio (Rap 10) ou pão integral
● 1 c sopa de requeijão com 2c sopa de atum
● Alface e cenoura ralada

Lanche 4: Salada de frutas

Ingredientes:
● 1 maçã cortada em cubos
● 1 kiwi picado (ou laranja)
● ½ mamão cortado em cubos
● Gotinhas de limão (para nao escurecer as frutas)
● 1 colher de sopa de amendoas laminadas

10
Lanche 5: Pão integral com pasta de grão de bico com beterraba
Ingredientes:
● 2 fatias de pão integral
● 2c sopa de pasta de grao de bico*
Preparo da pasta: 1 xícara de grão de bico cozido (cozinhar por 40 minutos na
pressão) + 1c sobremesa de azeite de oliva, 2c sopa de beterraba ralada (ou
cenoura), pitada de sal rosa, pitada de orégano. Bater no processador/mixer
até formar uma pasta homogênea (armazenar em vidro fechado na geladeira
por até 4 dias)

Lanche 6: Tapioca natural

Ingredientes:
● 2 colheres (de sopa) de goma para tapioca
● 2 colheres (de sopa) de coco ralado
● 1 colher de sopa de geléia 100% fruta

Lanche 7: Crepioca
Ingredientes:
● 1c s sopa de goma para tapioca
● 1ovo
● 1c sopa de flocos de quinoa
Preparo: misture os ingredientes, leve na frigideira antiaderente e prepare
como panqueca. Recheie com geleia 100% fruta / pastinha de ricota com
rúcula / pasta de amendoim / brócolis com gergelim, etc

Lanche 8: Smoothie de frutas vermelhas

Ingredientes:
● ½ xícara de iogurte natural
● 1 xícara de frutas vermelhas (exemplo: framboesas, mirtilos e morango)
● 1c sobremesa de Melado
● gelo a gosto

11
Lanche 9: Ovos de codorna + fruta + bolo
● 3 ovos de codorna
● 1 fatia de bolo integral de maçã feito em casa

Lanche 10: Pizza de Pão sírio

● 2 pães sírio minis/pequenos
● Ramos de brocolis cozidos no vapor `
● 2c sopa de polpa de tomate
● 2 fatias de queijo mussarela
● Oregano a gosto.
Monte as “pizzas” passando polpa de tomate nos pães sírio, pique brócolis,
cubra com queijo e orégano e asse por cerca de 5minutos.

12
Receitas:

1- Barrinha
Ingredientes
● ½ xícara de pasta de amendoim sem açúcar cremosa
● ½ xícara de mel
● ¼ xícara de cacau em pó
● ¼ colher de chá de sal
● 1 xícara de aveia em flocos (170 gramas)
● 1 xícara de flocos de arroz
● ¼ xícara de chocolate meio amargo picado ou em gotas
Modo de preparo:
1. em uma tigela grande, misture a pasta de amendoim e mel.
2. Aqueça no microondas por cerca de 20-30 segundos ou até que esquente o
suficiente para misturar. Misture até ficar completamente homogêneo.
3. Adicione a aveia até misturar totalmente e, em seguida, adicione o cereal de
arroz e o chocolate. A Mistura deve ser grossa, mas se você sentir que está
muito grossa você pode adicionar um pouco menos de cereal.
4. coloque a mistura na assadeira com fundo de papel manteiga. Com as mãos,
pressione firmemente a mistura na forma.
5. refrigere por 1 - 2 horas até que as barras estejam firmes para serem cortadas
em barras . Armazene as barras em um recipiente hermético no refrigerador
por até uma semana.

2- Cupcake de Banana com cacau

Ingredientes:
● 3 ovos caipira
● 3 bananas bem maduras amassadas
● 3 colheres de sopa de farinha de coco ou amêndoas ou farinha de linhaça
dourada
● 2 colheres de sopa de óleo de coco
● 2 colheres de sopa de cacau em pó

13
 ● 2 colheres de sopa de açúcar demerara ou açúcar de côco
● 1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e depois colocar em forminhas de silicone. Levar ao
forno por 20 minutos.

3- Panquecas coloridas
Ingredientes
● 1 ovo caipira
● 1 colher de sopa de tapioca
● 1 colher de sopa de mistura funcional (farelo de aveia, farinha de linhaça
dourada, quinoa em flocos)
Modo de preparo:
1. Liquidificar os ingredientes Verde acrescentar na massa: 1 pitada de spirulina
ou 1 folha de couve Rosa acrescentar na massa: 1 fatia de beterraba crua ou
cozida

4- Pastinhas - Hummus
Ingredientes
● 1 xícara de grão de bico (ou feijão branco)
● ½ limão espremido
● cs de tahine
● 3 cs de azeite de oliva extra-virgem
● ½ xícara de água
● sal rosa e pimenta do reino à gosto
Modo de preparo:
1. Deixar o grão de bico de molho em uma tigela com água por aproximadamente
8 h.
2. Descartar a água e colocar os grãos em uma panela de pressão.
3. Cobrir com água e deixar cozinhar até chiar a panela.
4. Desligar o fogo e esperar aproximadamente 15 minutos.
5. Após liquidificar os grãos com os demais ingredientes

14
5- Muffin de frango
Ingredientes:
● 2 xícaras de frango cozido desfiado
● 1 folha de couve
● 1 cenoura picada
● 4 ovos caipira
● 2 colheres de sopa de farelo de aveia
● 1c sopa de farinha de linhaça
● sal rosa e pimenta do reino a gosto
● ½ xícara de gergelim
● temperos à gosto: salsão, manjericão, orégano, alecrim, alho
Modo de preparo:
1. Liquidificar os ovos, com os legumes, farinhas e temperos.
2. Colocar a mistura em forminhas de silicone.
3. Acrescentar 1 colher de sopa cheia de frango desfiado e salpicar gergelim.
4. Levar ao forno aquecido por aproximadamente 20 minutos.

6- Cookies funcionais
Ingredientes:
● 2 ovos caipira batidos
● 1 xícara de farinha de aveia
● 3 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou côco.
● 1 pitada de cacau
● ½ xícara de nuts (amêndoas, castanhas, nozes)
● 1 colher de sopa de gotas de chocolate
● 1 colher de cafezinho de fermento
Modo de preparo:
1. Misturar bem todos ingredientes em uma tigela até formar uma massa
homogênea.
2. Colocar em uma forma untada com óleo de côco e levar ao forno pré-aquecido
por aproximadamente 15 minutos

15
7- Palitinhos de tapioca
Ingredientes:
● 4 colheres de sopa de massa de tapioca
● 3 colheres de sopa de queijo ralado
● 2 colheres de sopa de amaranto em flocos
● 2 colheres de sopa de chia
Modo de fazer
1. Misture todos os ingredientes.
2. Pré-aqueça a frigideira.
3. Espalhe a mistura na frigideira em formato alongado, para assemelhar-se a
uma canoa quando pronto. Cozinhe dos dois lados.

8- Guacamole baby-friendly
Ingredientes:
● 1 abacate
● 1 tomate
● Azeite
● Sal
● Coentro, cominho ou salsinha
Modo de fazer:
1. Amasse o abacate com o garfo. Tempere com um pouco de sal, azeite,
coentro, cominho ou até mesmo salsinha.
2. Acrescente o tomate em cubinhos

09-“Pão de queijo” falso

Na verdade, é um pão de mandioquinha. Pode ser congelado e posteriormente assar
somente a porção individual.
Ingredientes:
● 200 g de polvilho azedo
● 300 g de polvilho doce
● 150 ml de azeite de oliva
● 500 g de mandioquinha (cozida e amassada)

16
 ● 1/3 de xíc. água
● 1 colher de chá de sal marinho
● 1 colher de sopa de orégano, alecrim, manjericão ou açafrão da terra (para
ficar mais amarelinho)
Modo de fazer:
1. Misture os polvilhos doce e azedo, o sal, ervas e óleo em uma tigela grande.
2. Acrescente o purê de mandioquinha e, aos poucos, vá adicionando a água.
3. Mixture a massa até ficar homogênea.
4. Faça os pães do tamanho e formato que desejar.
5. Preaqueça o forno (10 minutos) a 180 °C. Sem untar a forma, coloque os pães
em uma assadeira e deixe no forno por 20 a 25 minutos, dependendo do forno.
Se necessário, após estes 20 minutos, aumente um pouco o forno (por volta
dos 205 °C) para dourar um pouco, por cerca de 15 minutos.

10- Barrinha caseira

Ingredientes:
● 12 tâmaras sem caroço
● ⅓ de copo de pasta de amendoim
● 2 colheres (sopa) de água
● ¼ de copo de castanha-de-caju torrada
● ¼ de copo de amêndoa torrada
● ¼ de copo de castanha-do-pará
● 2 colheres (sopa) de Gojiberry (pode ser substituída por uva-passa)
● 1 colher (sopa) de semente sem casca e torrada
Modo de preparo
1. Coloque as Tâmaras de molho em água por, no mínimo, 10 minutos. Bata no
processador a pasta de amendoim, as tâmaras e a água. Reserve
2. Bata a castanha-de-caju a amêndoa e a castanha-do-pará. Junte todos os
ingredientes triturados em uma tigela.
3. Acrescente a gojiberry e a semente de abóbora. Acomode em uma assadeira,
moldando com a smãos. Leve à geladeira por, no mínimo, 1 hora.

17
11- Granola Especial ​SEM GLÚTEN
Ingredientes:
● 1 xícara de Flocos de milho sem açúcar
● 1 xícara de Flocos de arroz integral
● ½ xícara de quinua em flocos
● 1 colher (de sopa) de Semente de linhaça
● 2 colheres (de sopa) de Uva passa
● 2 colheres (de sopa) de Castanha do Pará (quebrar em pedacinhos)
● 2 colheres (de sopa) de Açúcar mascavo
● 1 colher (de sopa) de côco ralado sem açúcar
● 1 colher (de chá) de Gergelim (ou semente de girassol)
● 2c sopa de oleo de coco
Modo de preparo:
1. Misture bem todos os ingredientes, espalhe em forma, leve ao forno por 10
minutos. guarde em um vidro bem fechado, consumir em 1semana.

12- Cookies de Banana com aveia

Ingredientes:
● 6 bananas maduras;
● 3 xícaras de aveia em flocos;
● 1 colher de chá de canela;
● 2 colheres de sopa de mel ou melado.
Modo de Preparo:
1. Amasse as bananas e misture a aveia, canela e mel formando uma massa
homogênea. Se ficar muito mole, adicione um pouco mais de aveia.
2. Faça bolinhas com as mãos e distribua em uma forma com papel manteiga por
baixo.
3. Dê uma leve achatadinha no meio das bolinhas para ficar com formato de
cookies.
4. Asse em forno médio por cerca de 15 minutos (até ficar sequinho).

18
13- Shake de papaia com coco
Ingredientes:
● ½ ​mamão​ papaia em cubos congelado
● 1 unidade​ Banana​ pequena
● 0,5 xícara (chá)​ leite de coco​ caseiro*
● 1 colher (chá)​ coco ralado
Modo de preparo:
1. Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador.

14- Shake de manga

Ingredientes:
● 1 xícara (chá)​ manga​ picada e congelada
● 1 maçã picada
● 1 lasca​ gengibre
● ½ copo de agua
● 1 colher (sobremesa)​ semente de linhaça
Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Sirva em um copo com gelo.

15- Biscoito de chia

Ingredientes:
● 100g de farinha de arroz
● 100g de farelo de aveia
● 4 colheres de sopa de chia
● 120g de açúcar demerara
● Óleo de coco até dar liga (1/3 de xícara mais ou menos)
Modo de preparo:
1. A massa não chega a ficar lisinha, mas basta abrir entre dois plásticos e
depois cortar com cortadores e levar para assar em forno pré-aquecido a 180º
por 20 minutos.

19
16- Pãozinho de abóbora com chia
Ingredientes:
● 1xícara de abóbora moranga
● 1xícara de polvilho doce;
● ½ xícara de polvilho azedo;
● 1/3 xícara de óleo de côco;
● 1 colher de sobremesa de chia;
● alecrim e ervas finas.
Modo de Preparo:
1. Cozinhe a abóbora com um tiquinho mínimo de sal Rosa (ou marinho) e
amasse.
2. Misture os outros ingredientes e sove até desgrudar (é rápido).
3. Faça bolinhas
4. Asse em forma untada por 25 minutos.
5. Precisa tomar cuidado pra não deixar muito senão endurece.

17- Pão de chia

Ingredientes:
● 400g de farinha de arroz
● 50g de farinha de aveia
● 50g de farinha de chia
● 1 envelope de fermento biológico seco
● 1 colher de sopa de mel, melado ou açúcar
● 1 colher de chá de sal
● 250 ml de água morna
Modo de Preparo:
1. Misture tudo e sove por uns 10 minutos.
2. Coloque numa vasilha untada com azeite, faça um x na massa e cubra com
plástico filme.
3. Pré-aqueça o forno a 180º por uns 10 minutos e desligue.
4. Coloque a massa lá dentro e espere crescer por 30 minutos.
5. Retire a massa, dê formato aos pães e coloque em assadeira untada por

20
 azeite e deixe dobrar de tamanho.
6. Asse a 200º por mais ou menos 20 minutos.

18- Homus de feijão-fradinho

Ingredientes:
● 1 xícara (chá) de feijão-fradinho
● 3 copos de água
● sal marinho
● ¾ - 1 xícara (chá) de Tahine
● suco de limão
● 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
● 1 dente de alho pequeno
● 1 colher (chá) de cominho
● salsa picada e páprica doce para enfeitar
● 1 cenoura
● 1 talo de aipo
● 1 nabo
Modo de preparo:
1. Deixe o feijão-fradinho de molho por 2 horas.
2. Lave bem o feijão e coloque na panela de pressão. Cubra com água, adicione
sal a gosto e cozinhe em fogo baixo por 25 minutos depois que a panela de
pressão pegar pressão. Se você não tiver panela de pressão, cozinhe em fogo
baixo por 1 hora.
3. Quando terminar, escorra o feijão e reserve a água do cozimento.
4. Coloque os grãos em um processador de alimentos e triture bem.
5. Adicione o tahine, o suco de limão, o azeite, o alho, o cominho e sal para
temperar. Continue a bater até obter a textura desejada.
6. Se o Homus ficar muito grosso, acrescente um pouco da água do cozimento
do feijão. Enfeite com azeitona, salsa picada e páprica.
7. Sirva com fatias de cenoura, aipo e nabo, acompanhado de pão árabe.

21
19​- ​Torradinha de Batata doce
Ingredientes:
● Batata doce inteira
Modo de Preparo:
1. Lave bem a batata doce, corte em fatias com a casca (ou palitos), distribua em
uma forma antiaderente, leve ao forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos
(em fogo médio).
2. No final coloque pitadinha de sal e azeite. Ofereça nos lanchinhos com pitada
de sal e azeite.
Obs: Se a batata estiver muito grande e difícil de fatiar, faça a técnica para pré
cozinhar e ficar mais fácil fatiar: com um garfo faça furos na casca, enrole com papel
toalha, leve no microondas por 3 minutos. Ficará mais macia e assim você fatia e
depois leva para assar no forno.

20- Para fazer o purê de inhame (para a próxima receita):

1. Lave e descasque os inhames.
2. Corte os inhames em pedaços e deixe-os de molho em água suficiente para
cobri-los por 8 horas com 1 colher (sopa) de limão ou vinagre.
3. Descarte a água na qual os inhames ficaram de molho.
4. Lave bem os inhames em água corrente.
5. Leve os inhames ao fogo médio, em uma panela com água suficiente para
cobri-los.
6. Deixe ferver por aproximadamente 20 minutos e certifique-se que estejam cozidos
(bem macias), utilizando um garfo.
7. Descarte toda a água da panela e triture os inhames ainda quentes com um mixer
ou em um processador até formar uma pasta.

21- Pão de Q de tomate seco com manjericão

Ingredientes:
● 100 gramas de tomates secos picados;
● 1 xícara (chá) de​ ​purê de inhame​ (receita anterior);
● 1 e 1/2 xícara (chá) de polvilho azedo;

22
 ● 1 e 1/2 xícara (chá) de polvilho doce;
● 3 colheres de óleo ou azeite de oliva;
● 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado;
● sal a gosto.
Mãos à obra:
1. Preaqueça o forno a 220 graus.
2. Misture todos ingredientes e sove a massa até desgrudar das mãos. Se
necessário, acrescente 1 (uma) colher (sopa) de água fervente.
3. Unte uma forma com um fio de óleo e passe um pouquinho de óleo nas mãos.
4. Modele os pãezinhos manipulando a massa fazendo pressão com as mãos,
compactando-as e fazendo as bolinhas.
5. Coloque as bolinhas na forma, deixando um espaço entre elas, para que não
grudem.
6. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

♥ ​Dicas Bacanas: ​➜ Direto pro Freezer! O Pão de Q é uma ótima opção pra
congelar e facilitar a nossa vida!
1. Unte as mãos com um pouquinho de óleo e enrole os pãezinhos em forma de
bolinhas.
2. Coloque as bolinhas lado a lado em uma forma e leve ao freezer até congelar, por
cerca de 15 a 20 minutos.
3. Após o congelamento, acondicione as bolinhas em saco plástico (tipo zip) e em
quantidade suficiente para o consumo imediato.
4. Para assar, separe em uma assadeira as bolinhas ainda congeladas e leve-as ao
forno pré-aquecido a 220 graus por aproximadamente 30 minutos.

22- Pão de cebola e salsa

Ingredientes:
● 1 xícara (chá) de​ purê de inhame​;
● 1 xícara (chá) de polvilho azedo;
● 1 xícara (chá) de polvilho doce;
● 1/2 xícara (chá) de cebola roxa picada;

23
 ● 1/4 xícara (chá) de azeite de oliva,
● 1/4 xícara (chá) de água;
● 1 colher (sopa) cheia de salsa picada;
● sal a gosto.
Mãos à obra:
1. Preaqueça o forno a 220 graus.
2. Coloque todos os ingredientes em um recipiente e sove a massa até desgrudar
das mãos.
3. Unte uma forma com um fio de azeite e passe um pouquinho de óleo nas
mãos.
4. Modele os pãezinhos fazendo bolinhas.
5. Coloque as bolinhas na forma, deixando um espaço entre elas, para que não
grudem.
6. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

23- Muffins de coco ​sem glúten e sem ovos

Para a Cobertura/farofa:
● 2 colheres das de sopa de farinha de arroz integral
● 2 colheres das de sopa de óleo de coco ou manteiga ghee
● 1/4 de xícara de açúcar mascavo
● 1/2 xícara de coco em flocos
● 1/2 colher das de chá de canela em pó
Misture bem todos os ingredientes e reserve.
Para o Muffin:
● 2 xícaras das de chá de farinha de arroz ou creme de arroz
● 1/2 xícara das de chá de óleo de girassol
● 3 colheres das de chá de fermento químico em pó
● 1/2 colher das de chá de sal
● 3/4 de xícara de açúcar
● 1 xícara das de chá de leite de coco
Modo de Preparo:
1. Separe as forminhas de muffin e pré-aqueça o forno a 180º C.

24
 2. Coloque todos os ingredientes da massa em uma vasilha. Bata em velocidade
média até formar uma massa uniforme.
3. Distribua a massa em 10 forminhas de muffin. Cubra com a farofa da cobertura
e leve ao forno pré-aquecido para assar por 30 minutos ou até que ao enfiar
um palito este saia limpo.
4. Sirva quente ou frio.

24- Cuca integral de uva

Ingredientes:
● 3​ ovos
● 2 xícaras (chá)​ trigo​ integral
● 0,5 xícaras (chá)​ aveia​ farelo ou em flocos
● 0,3 xícara (chá)​ óleo
● 1 xícara (chá)​ iogurte​ natural desnatado
● 2 colheres (sopa)​ chia
● 3 xícara (chá)​ uva
● 1 xícara (chá)​ ​açúcar demerara
● 1 xícara (chá)​ granola​ sem açúcar
● 1 colher (sopa)​ fermento​ em pó
● 1 colher (chá)​ bicarbonato de sódio​ (opcional)
Modo de preparo:
1. Bata os ovos, o óleo e o iogurte na batedeira ou mixer.
2. Acrescente o farelo de aveia, a farinha de trigo integral, a chia e o
açúcar demerara e bata novamente.
3. Misture o fermento e o bicarbonato de sódio.
4. Coloque em uma forma untada e enfarinhada.
5. Preencha com as uvas sobre a massa.
6. Bata a granola rapidamente no liquidificador ou mixer e cubra as uvas
com a farofa grossa.
7. Leve ao forno médio por 30 a 40 minutos.
Dicas: O tipo de uva é aquela bem escurinha, boa para suco. Pode usar as mais
clarinhas, mas elas não ficarão tão evidentes no bolo.

25
Pode trocar a fruta e variar o sabor do bolo.
O bicarbonato é opcional, mas confere leveza ao bolo.
Pode fazer em forminhas menores de cupcake.
Qualquer troca de ingrediente alterará a receita original. É preciso testar e adaptar
sua quantidade.

25- Mingau de aveia e banana

Ingredientes:
● 2 colheres (sopa)​ farelo de aveia
● 1 xícara (chá)​ leite ​integral
● 1​ Banana​ madura
● 1 colher (chá)​ canela
Modo de preparo:
1. Em uma panela, aqueça o leite e coloque a banna amassada e a aveia.
2. Mexa até engrossar.
3. Sirva em um recipiente, polvilhe canela
4. Dicas

26- Barrinha de cereal: aveia e banana

Ingredientes:
● 2 xic chá de aveia em flocos
● 2 claras
● 2 bananas passas (secas) picadinhas (pode ser uva passa também)
● 1 banana amassada
● 3 col sopa de mel
Modo de preparo:
1. Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture.
2. Unte uma forma e coloque a massa delicadamente sobre ela, espalhando com
uma colher.
3. Corte as barrinhas antes de levar ao forno. Coloque para assar em forno pré
aquecido (180 – 200 graus) por cerca de 15 a 20 minutos.
4. Retire as barrinhas da forma somente quando estiverem frias.

26
 5. Como elas são bem naturais, por precaução, aconselho a armazenar na
geladeira em um recipiente fechado. Mas podem tranquilamente ser mantidas
na temperatura ambiente por um dia.

27- Muffin de Legumes

Ingredientes:
● 6 ovos caipira;
● 5 colheres de sopa de polvilho doce;
● 5 colheres de sopa de polvilho azedo;
● 5 colheres de sopa de farelo de aveia (ou flocos de quinoa);
● Pitada de sal;
● 1 colher de sopa rasa de fermento;
● Verduras a gosto (exemplo: brócolis, tomate, couve fatiada, cenoura,
abobrinha, etc);
● Temperos a gosto (exemplo: salsinha e cebolinha).
Modo de Preparo:
1. Faça um refogadinho na panela com as verduras escolhidas com cebola,
cebolinha e salsinha e azeite e reserve;
2. Em uma vasilha (ou liquidificador), misture bem os ovos e as farinhas com um
garfo, até ficar uma massa líquida uniforme. Adicionar pitada de sal e por fim o
fermento;
3. Despeje metade dessa massa em forminhas de silicone (ou uma forma maior
untada com azeite);
4. Coloque as verduras escolhidas e despeje o restante da massa. Com o
cuidado de deixar cerca de um dedo de folga da forma, para não vazar quando
assar;
5. Leve no forno médio, por cerca de 25 minutos;
6. Essa massa rende cerca de 15 bolinhos.

28- Wrap integral

Ingredientes:
● 1 xícara de (chá) de farinha integral

27
 ● 3 colheres (sopa) gergelim
● ⅓ xícara (chá) de água
Modo de preparo:
1. Coloque a farinha e o gergelim em uma vasilha e misture. Vá acrescentando a
água aos pouquinhos até obter uma massa uniforme.
2. Divida a massa em 5 bolinhas, em uma superfície lisa, espalhe um pouco de
farinha e estique cada massinha, tentando formar um círculo.
3. Cozinhe na frigideira até ficar douradinho.

29 - Overnight oats com manga e goji berry

Ingredientes:
● 1 copinho de Iogurte natural
● 1 colher de sopa de aveia
● 1 colher de chá de chia
● 1 colher de sobremesa de mel
● 1/2 manga
● 6 unidades de goji berry
Modo de preparo:
1. Misture o iogurte natural com a chia e a aveia, e adoce com mel.
2. Corte a manga em cubos.
3. Em um pote médio de vidro, coloque os ingredientes em camadas, começando
com a manga. Depois o iogurte com aveia e chia intercalando até acabar. Por
cima, decore com a manga e a goji berry. Leve à geladeira e deixe até a
manhã do dia seguinte.

30- Sanduíche de ovos e avocado

Ingredientes:
● 2 fatias de pão integral multigrãos
● 1/2 abacate do tipo avocado
● 1 ovo caipira
● 1c cha de ervas finas
● 1 colher de chá de azeite

28
 ● Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Descasque o avocado e corte em fatias. Reserve.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e faça os ovos mexidos. Para finalizar,
acrescente as ervas e tempere com sal a gosto.
3. Monte o sanduíche colocando os ovos mexidos e cubra com as fatias de
avocado.

31- Sanduíche de Rosbife

● 2 fatias de pão de forma integral ou 2 wraps
● 2 colheres de sopa de requeijão
● 2 fatias finas de rosbife picadas
● 1 cenoura pequena ralada
● ½ pepino em fatias
● Folhas de alface

32- Sanduíche Americano

● 2 fatias de pão integral
● 1/2 ovo cozido
● 1 fatia de queijo branco
● Folhas de alface picadinhas
● Rodelas de tomate

33- Sanduíche caprese

● 2 fatias de pão integral
● 2 fatias de mussarela de bufala
● 1 tomate seco picadinho
● 4 folhas de manjericao
● 3 folhas de rúcula picadinha

34- Sanduíche de atum

● 1 pão sírio aberto ao meio

29
 ● 2 colheres de sopa de atum (ou outro peixe cozido em casa e desfiado)
● 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado (ou abacate amassadinho)
● Rúcula e cenoura ralada
● Salsinha picada

35- Sanduíche Tomatino:

● pão de forma,
● queijo branco
● tomates,
● orégano ou manjericão (pode ser frio ou quente);

36- Sanduíche de Frango cremoso

● pão de aipim
● 2c sopa de frango desfiado
● 2c sopa de abacate amassadinho
● Gotas de limao
● Pitada de sal, salsinha e gergelim

37- Sanduíche Ciabatta NUTRITIVO:

● pão Francês ou ciabatta
● ½ xícara de brócolis cozido no vapor com 1 dente de alho
● 1c sopa de requeijão
● rúcula,
● tomates em rodelas.
Preparo: picar o brocolis bem pequeno, misturar com requeijao. Passar no
sanduiche, cobrir com tomate e rucula.

38- Sanduíche de carne:

● carne cozida e desfiada
● tomates picados
● salsa picada
● pão

30
39- Muffin de crepioca
Ingredientes:
● Ovo, 1 unidade
● Chia, 1 colher rasa (sopa)
● Queijo cottage, 1 colher (sopa)
● Farinha de tapioca, 1 colher (sopa)
● Ervas finas a gosto
● Fermento em pó, ½ colher (café).
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes com um garfo até ficar homogêneo
2. Divida em 2 forminhas de silicone e leve ao forno preaquecido a 200° por
20-25 minutos
3. Sirva na hora.

40- Batatas crocantes com orégano e limão

Ingredientes:
● 1 kg de batatas em fatias grossas
● 3 colheres de sopa de azeite de oliva
● 1 dente de alho esmagado
● 2 limões, raspas
● 2 colheres de sopa de orégano seco
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 190. Em uma tigela, misture as batatas com o azeite de
oliva, alho, raspas de limão e orégano. Tempere bem.
2. Arrume as fatias de batata em uma única camada em uma assadeira. Asse no
forno por 35 minutos ou até dourar e ficar crocante.

41- Panqueca de banana, aveia e cacau

Ingredientes:

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 ● 1 banana nanica ou banana prata madura
● 1 colher de sopa de aveia em flocos
● 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
● 1 ovo
● 1 colher de cacau em pó
● 1 colher de café de fermento em pó
● amoras e blueberry para servir
Modo de Preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento em pó.
2. Depois de tudo batido, acrescente o fermento e misture rapidamente com a
colher.
3. Aqueça uma frigideira e unte levemente com óleo de coco, acrescente um
pouco da massa com a ajuda de uma colher e deixe em fogo médio até soltar,
vire e deixe assar do outro lado.
4. Sirva com mel, melado e frutas da sua preferência. Eu fiz uma calda de
amoras e blueberry. É só colocar uma xícara de café de amoras e 1 de
blueberry numa panelinha, colocar uma colher rasa de açúcar demerara e
deixar formar a calda.

42- Sorvete de banana e mirtilo

Ingredientes:
● 1 xícara de café de mirtilo
● 2 bananas nanicas ou prata congeladas
● 1 colher de sobremesa de suco de limão
Modo de preparo:
1. Antes de tudo, corte as bananas e deixe congelar. Congele também o mirtilo.
2. Depois de congelados, bata no liquidificador, juntando o suco de limão
também, até que emulsionam bem. Leve de volta ao congelador para
conservar a textura até na hora de servir.

43- Torta integral de atum

Ingredientes:

32
Massa:
● 3 ovos
● 1/2 xícara de leite
● 1/2 xícara de óleo de girassol
● 2 xícaras de aveia (ou farinha de grao de bico)
● 1 colher (sopa) de fermento
● sal a gosto
Recheio:
● 1 cebola picada
● 1 tomate picado
● 2 ovos cozidos picados
● 2 lata de atum natural moído
● 1 colher de cheiro-verde
● sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Massa:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo
até ficar bem homogêneo
2. Depois acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa
com o fermento
Recheio:
1. Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa até todos se incorporarem
2. Em uma forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe o
recheio todo por ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser
orégano por cima para dar um gostinho especial
3. Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos
4. Bom apetite!

44- Bolinho de frango com batata doce

Ingredientes:
● 1 peito de frango pequeno (500 g)
● 2 batatas doce médias (500 g)

33
 ● 1 cebola média picada
● 3 dentes de alho picados
● 1/2 pimentão picado (opcional).
● 1 ovo
● sal rosa (ou sal comum) a gosto
● pimenta a gosto.
● farinha de linhaça para empanar
Modo de Preparo:
1. Cozinhe as batatas sem casca até ficarem bem moles (para amassar)
2. Cozinhe, desfie o frango e misture com os temperos e sal (ou processe-os
todos juntos sem o ovo)
3. Junte a batata doce amassada com o frango temperado e o ovo até que vire
uma massa homogênea
4. Forme bolinhas, passe na farinha de linhaça.
5. Asse no forno ou frite na Airfryer por 20 minutos a 200° C.

45- Coxinha
Ingredientes:
Massa:
● 1 xícara de batata doce cozida e amassada com sal (a gosto)
● Linhaça
Recheio:
● 1 xícara de frango cozido temperado e desfiado
Modo de Preparo:
1. Bata a linhaça no liquidificador e separe
2. Faça um bolinho com a batata amassada
3. Rechear com o frango desfiado
4. Deixe no formato de coxinha e depois passe a farinha da linhaça
5. Coloque no forno a 180ºC por 30 minutos ou até dourar

46- Pastel de forno

Ingredientes:

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 ● 2 xícaras (chá) 200g de farinha de trigo integral;

● ½ xícara (chá) de farinha de aveia;

● ½ xícara (chá) de fubá;

● 1 colher (chá) sal marinho;

● ½ xícara(chá) de óleo de coco ou manteiga ghee (temperatura

ambiente / líquido);

● 1/4 xícara (chá) de água morna;

● Óleo para untar;

● Farinha extra para untar e polvilhar.

Modo de preparo:
1. Em um recipiente peneire junto: a farinha de trigo integral, a farinha de aveia, o
fubá e o sal;
2. Distribua uniformemente o óleo de coco sobre as farinhas peneiradas;
3. Com as pontas dos dedos misture a gordura e as farinhas;
4. Aos poucos, adicione a água morna e trabalhe com a massa até ficar lisa e
homogênea;
5. Faça um retângulo, cubra com filme plástico e deixe descansar por
aproximadamente 2 horas;
6. Pré aqueça o forno à 180ºC;
7. Unte uma forma com óleo e farinha. Reserve;
8. Prepare o recheio de sua escolha, coloque-o na geladeira;
9. Em uma superfície lisa, polvilhe um pouco de farinha e abra a massa na
espessura de 2mm e corte discos com 10 a 15cm de diâmetro;
10. Sobre a metade de cada disco, coloque de 2 a 3 colheres do recheio, deixando
uma margem de aproximadamente 1 dedo para poder fechar a massa;
11. Antes de fechar, umedeça a margem com água e dobre a metade (sem
recheio) sobre o recheio;
12. Una as laterais com a ponta dos dedos e depois pressione os dentes do garfo

35
 para finalizar e decorar;
13. Disponha os pastéis sobre a assadeira untada, deixando o espaço de pelo
menos 1 dedo entre eles;
14. Asse até a massa estar dourada, aproximadamente 15 minutos;
15. Retire do forno e sirva em seguida.

47- Torta integral de liquidificador (sem gluten)

Ingredientes:
● 6 c sopa de farinha de grão de bico;
● 6 c sopa de farelo de aveia (ou farinha de arroz integral)
● 2 ovos;
● ½ xícara de azeite de oliva;
● ½ xícara de leite de coco
● ½ xícara de água;
● 2 c sopa de semente de girassol;
● 1 c sopa de fermento Royal.
Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador, por último o fermento. Untar a forma
com pouco de azeite. Distribuir a massa, colocar por cima uma cobertura. Levar no
forno médio (pré aquecido) por 20 minutos.
Sugestões de cobertura:
Verduras + frango: refogar com cebola, alho e ervas finas: brócolis, cenoura,
espinafre, milho e acrescentar frango desfiado.
verduras + cogumelos : refogar abobrinha, cogumelos frescos, vagem, cebola, tomate
e orégano.

48- Muffim de Quinoa com espinafre

Ingredientes:
● 6 ovos batidos
● 1 xícara de quinoa cozida
● Pitada de sal
● 1 pitada de pimenta-do-reino
● 1 cebola fatiada em julienne

36
 ● 2 abobrinhas picadas
● 1 maço de espinafre picado
● 3 colheres (sopa) de oregano
● 2 dentes de alho
Preparo:
1.Misture todos ingredientes e coloque numa assadeira em formato de muffin.
2. Leve ao forno para assar por 15 a 20 minutos.

49- Hambúrguer caseiro

Ingredientes:

● 500g de carne moída;

● 4 dentes de alho;

● ½ cebola picada;

● 1 colher (sopa) de azeite;

● 4 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha;

● 1 ovo;

● 2c sopa de farinha de linhaça

● 1 colher (chá) de sal.

Modo de preparo:

1 Picar a cebola, o alho e a salsinha e cebolinha (o uso de um mixer ou

processador pode ajudar);

2 Em seguida, refogar rapidamente os temperos. Reservar;

3 Em um refratário grande, de preferência de vidro, adicionar a carne moída com

sal e os outros ingredientes;

4 Com as mãos, misturar bem os ingredientes até formar uma massa

homogênea;

37
5 Em seguida, amassar bem a massa de carne e formar círculos achatados,
usando as mãos ou um modelador de inox;

6 Para não desmanchar quando preparar na frigideira, deixar o hambúrguer por

15 minutos no congelador;

7 Colocar em uma frigideira antiaderente com pouquíssimo óleo ou no grill até

que ficar dourado dos dois lados.

50- Empadão de grão de bico

Massa:
● 3 xícaras de grão de bico deixadas de molho desde a noite anterior
● 3 colheres de sopa de azeite de oliva
● 1 xícara de farinha de milho fina
● 1/2 xícaras de polvilho doce
● Sal
Opção de recheio de frango:
Ingredientes recheio:
● 1kg de peito de frango cozido
● 1 cebola
● 1 vidro de leite de coco
● 1 pedaço de gengibre ralado
● 3 dentes de alho
● Caldo do cozimento do frango
● Açafrão da terra
● Gersal (opcional)
Modo de Preparo:
Massa:
1. Depois de deixar o grão de bico de molho em água a noite toda, descarte a
água e leve para cozinhar na panela de pressão por 15 minutos depois de
chiar. A textura dele tem que ser bem mole.
2. Bata no processador ou liquidificador o grão de bico com o azeite, caso utilize

38
 a biomassa, bata junto. Retire e coloque em uma vasilha, adicione as farinhas
e misture bem com as mãos até ficar bem homogêneo.
3. Cubra com filme e deixe gelar por 30 minutos.
Forre a forma.
Recheio:
1. Cozinhe o frango com água e temperos.
2. Desfie o frango (pode ser na batedeira)
3. Refogue na frigideira a cebola, o alho e o gengibre. Adicione o frango, o leite
de coco, um pouco do caldo do frango para deixar mais úmido e ao final,
depois de desligar o fogo, adicione o açafrão da terra.
Montagem:
1. Forre a forma com a massa, coloque o recheio.
2. Para a tampa do empadão, abra um pedaço de filme plástico na mesa e abra a
massa com um rolo em cima dela. Pegue pelo plástico e coloque em cima do
seu empadão.
3. Aperte para juntar as bordas e pronto. Faça pequenos furinhos para o ar sair
de dentro da massa enquanto assa.

51- Veggie Burger proteico

Ingredientes:
● 1 xícara de quinoa
● 2 xícaras de água
● 100g de cenoura
● ½ cebola roxa
● ½ maço de salsinha
● ½ xícara de quinua em flocos
● ½ xícara de farinha de amêndoas
● 1 ovo caipira
● ½ xícara de castanha de caju
● Sal marinho a gosto
● Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:

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 1. Cozinhe a quinoa por 15 a 20 minutos com as 2 xícaras de água e reserve.
Rale a cenoura e pique a salsinha. No processador coloque a cebola e triture,
em seguida adicione as castanhas e processe.
2. Misture a quinua aos temperos e o ovo.
3. Mexa bem e vá acrescentando aos poucos a farinha de amêndoas para dar o
ponto e moldar no formato de hambúrguer. Leve para assar em forno
pré-aquecido, 200°C, por 15 a 20 minutos ou grelhe em grill com a tampa
fechada por 5 minutos cada lado ou até dourar.

52- Quiche de brócolis

● 1 xícara farinha de arroz integral
● 1 maço de brócolis cozido no vapor (por uns 2 a 3 min)e escorrido
● 200 g cogumelos (paris ou shitake fresco) cortado em lascas finas
● sal marinho a gosto
● ½ xícara de azeite para a massa
● 1 colher (sopa) de óleo de coco para refogar
● 1 ovo caipira
1 xícara de leite vegetal (exceto de soja. Utilize o leite de amêndoas, de arroz ou de
macadâmias, por exemplo)
1 colher (sopa) de farinha de arroz
● 1 colher de chá ou de café queijo de ovelha ralado
● 2 xícaras + 1 colher (sopa) de biomassa de banana verde
● 1 unidade dente de alho espremido
Modo de preparo:
Massa:
1. Em uma tigela média, misture a farinha(1 xícara), a gema e o óleo de coco.
2. Amasse delicadamente com a ponta dos dedos, até que a massa fique
homogênea.
3. Modele no formato de uma bola, embale em filme plástico e deixe descansar
por 15 minutos.
4. Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC). Enfarinhe uma superfície
seca, coloque a massa e abra com o rolo na espessura de 0,5 centímetro.

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 Forre o fundo e a lateral de uma forma para quiche (25 cm de diâmetro) e leve
ao forno por 20 minutos ou até dourar. Reserve.
Recheio:
1. Bata no liquidificador o leite, 1 colher de farinha de arroz, o azeite, até obter
uma mistura homogênea. Adicione o brócolis e apenas pulse umas duas vezes
o liquidificador. Reserve.
2. Em uma panela média, junte o óleo de coco e o alho. Refogue por 1 minuto.
Acrescente o cogumelo shitake e o sal. Refogue por 3 minutos ou até murchar
e secar.
3. Acrescente a mistura reservada (do brócolis) e cozinhe mexendo sempre.
Misture a biomassa, até obter um creme e engrossar. Desligue o fogo e
reserve.
4. Bata a clara em neve, retira da batedeira e misture delicadamente ao recheio.
Despeje sobre a torta reservada, polvilhe o queijo ralado ou ricota vegetal e
leve ao forno por 15 minutos ou até dourar. Sirva quente ou fria.

* Se preferir adicione 3 colheres (sopa) de cogumelo paris fatiado. E utilize também

as folhas do brócolis.

53- Bolinho de pinhão

Ingredientes:
● 2 ovos caipiras,
● 1 xícara de pinhões cozidos e descascados,
● 1 cebola média picada,
● 1 colher de sopa de cebolinha picada,
● ½ xícara de arroz integral cozido ou quinoa cozida,
● 2 colheres de sopa de salsa picada,
● ½ colher de chá de sal marinho,
● 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem,
● 1 pitada de noz moscada,
● sal temperado
Modo de preparo:

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 1. Em um processador ou liquidificador coloque os ovos, os pinhões, a cebola e o
arroz.
2. Misture com os outros ingredientes e faça bolinhos ou utilize uma colher para
modelar.
3. Coloque em uma forma untada com azeite e leve para assar até que fiquem
dourados.
Opcional:​ você pode acrescentar abobrinha, cenoura e outros vegetais.

54- ​Pastel de forno sem glúten​

Ingredientes:
● Mistura sem glúten
● 450g de farinha de arroz,
● 115g de fécula de batata,
● 60g de maizena,
● 60g de farinha de mandioca fina (grão de bico ou coco),
● 4 colheres de chá de goma xantana
Massa:
● 1 xícara de farinha de arroz integral,
● 1 xícara de mistura sem glúten,
● ½ xícara de leite de aveia ou leite de coco,
● ½ xícara de água quente,
● 1 colher de sopa de óleo de coco,
● 2 colheres de sopa de manteiga ghee,
● 1 colher de chá de sal marinho,
● 1 colher de sopa de fermento em pó,
● 1 colher de café de goma xantana,
● gergelim ou linhaça para polvilhar
Modo de preparo:
1. Misturar os ingredientes secos, adicionar o leite, o óleo e a manteiga e misturar
mais. Por último adicione a água aos poucos amassando até sentir que a
massa está consistente (não pegajosa). Deixar descansar por 30'.
2. Colocar farinha na bancada e abrir a massa com uma tigelinha. Rechear,

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 polvilhar gergelim e levar ao forno pré-aquecido em forma enfarinhada.
Recheio:
Utilize o recheio de sua preferência, pode ser carne moída, atum, pesto de brócolis,
vegetais
55- Waffle de legumes
Ingredientes:
● 3 folhas de couve manteiga,
● 100g de couve flor ou brócolis,
● 2 ovos caipiras,
● 2 colheres de sopa de farinha de arroz,
● 1 colher de chá de fermento, sal temperado
Modo de preparo​:
1. Bater todos os ingredientes no liquidificador. Colocar em máquina de waffle ou
fazer na frigideira como panqueca (rende 5 panquecas).

56- Panqueca sem ovos

Ingredientes​:
● 1 xícara de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal),
● ½ xícara de farinha de arroz,
● 3 col sopa de fécula de batata (ou maizena),
● 2 colheres de sopa de farinha de coco,
● 1 ½ col sopa de óleo de coco,
● 1 colher de sopa de agave,
● 1 colher de sopa de fermento,
● 1 pitada de sal
Modo de preparo​:
1. Misturar todos os ingredientes e deixar descansar 5min. Em uma frigideira
antiaderente passe um pincel com óleo de coco (só na primeira pra não
grudar). Rende 5 panquecas grandes.

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DOCES
57- Bolo de fubá com chia
Ingredientes:
● 2 xícaras de fubá,
● 1 xícara de açúcar demerara ou açúcar de coco,
● 2 colheres de sopa de chia,
● ½ xícara de leite de coco,
● 3 ovos,
● 1 colher de sopa de fermento em pó,
● ½ xícara de óleo de girassol ou óleo de coco
Modo de preparo​:
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Levar ao forno pré aquecido a 180◦C,
por 25 minutos.

58- Bolo integral de banana sem açúcar (rico em fibras)

Ingredientes:
● 7 bananas caturra (ou outro tipo Bem madura)
● 3 ovos
● 1 xícara de farelo de aveia (ou flocos de quinoa)
● 1 xícara de frutas picadas da sua preferência (uva passa, damascos, ameixas,
maçã picadinha...)
● 1c sobremesa de canela
● 3c sopa de óleo de coco
● 1c sopa rasa de fermento.
Modo de Preparo:
1. bata no liquidificador as bananas e os ovos. Adicione as frutas secas e bata
um pouco (pode deixar uns pedacinhos, depois adicione a aveia, canela, óleo
de coco e por fim misture delicadamente o fermento.

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 2. Distribua em uma forma untada com óleo de coco, leve ao forno (pré-aquecido)
para assar por cerca de 30 a 35minutos.

59- Bolo integral de banana e maçã

Ingredientes:
● 3 ovos,
● 1 xícara de farinha integral (ou mistura sem glúten),
● 1 xícara de aveia em flocos finos,
● ½ xícara de óleo de girassol (ou óleo de coco extra virgem),
● ½ xícara de açúcar mascavo ou demerara,
● 1 colher de sobremesa de canela em pó,
● 1 colher de chá de bicarbonato de sódio,
● 1 colher de sopa de fermento em pó,
● 3 maçãs com casca cortadas em cubos,
● 3 bananas nanicas fatiadas,
● 1 xícara de nozes ou castanhas picadas (opcional)
Modo de preparo​:
1. Misture todos os ingredientes à mão ou na batedeira, deixando as frutas e
castanhas por último.
2. Coloque em uma forma untada e enfarinhada e leve para assar em
forno médio aproximadamente 40 minutos.

60- Bombocado de fubá

Ingredientes:

● 02 ovos (retirar a pele da gema)

● 01 xícara (chá) de​ farinha de arroz​ sem glúten

● 01 xícara (chá) de açúcar demerara

● 01 xícara (chá) de fubá orgânico

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 ● ½ xícara (chá) de​ óleo de coco

● 01 xícara (chá) de água filtrada

● 03 colheres (sopa) de coco ralado

● 01 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

1- Coloque todos os ingredientes, com exceção do fermento, no liquidificador e

bata até obter uma massa homogênea;

2- Adicione o fermento por último e bata apenas para misturar;

3- Coloque em uma assadeira retangular ou forminhas individuais untadas e

enfarinhadas;

4- Leve ao forno (180º C) por aproximadamente 30 minutos;

5- Espere esfriar, corte ou desinforme e sirva a seguir.

61- Bolo de mandioca

Ingredientes:

● 3 ovos;

● 1 xícara (chá) de mandioca ralada;

● ½ xícara (chá) de​ óleo de coco​;

● ½ xícara (chá) de​ açúcar de coco​;

● 1 xícara (chá) de amido de milho;

● 1 xícara (chá) de​ farinha de trigo​ integral;

● 1 colher (sopa) de fermento.

Modo de preparo:

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1 Bata no liquidificador primeiro os ovos, a mandioca, o óleo de coco e o açúcar
de coco;

2 Acrescente o amido e a farinha de trigo integral;

3 Quando a massa estiver homogênea, misture o fermento e mexa devagar;

4 Leve a massa para assar em forma untada e enfarinhada por 40 minutos em

forno pré-aquecido;

5 Espere esfriar, corte em quadrados e sirva em seguida.

62- Creme de chocolate com banana

Ingredientes:
● 1 banana congelada,
● 1 colher de sopa de chia,
● ½ xícara de leite de arroz
● 1 colher de chá de cacau em pó
Modo de preparo:
1. Deixar a chia de molho no leite por 30 minutos.
2. Bater no liquidificador junto com a banana e o cacau.

63- Brownie
Ingredientes:
● 2 xícaras de farinha de arroz,
● 2 xícaras de leite vegetal aquecido,
● 2 ovos,
● 1 xícara de óleo,
● 1 xícara de cacau em pó,
● 1 xícara de farinha de chia,
● 1 ½ xícara de açúcar demerara,
● 1 colher de sobremesa de fermento
Modo de preparo:

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 1. Bata no liquidificador a farinha de arroz e o leite de soja até ficar cremoso.
2. Acrescente o óleo e os ovos e bata novamente, até ficar uma mistura
homogênea.
3. Misture em uma vasilha o cacau, a chia e o açúcar. Despeje a mistura do
liquidificador nos ingredientes secos e bata até ficar cremoso com uma
batedeira.
4. Acrescente o fermento e mexa com uma colher.
5. Coloque a massa em uma forma untada e enfarinhada e asse em forno
pré-aquecido em temperatura média.

64- Brownie cremoso

Ingredientes:
● ¾ xícara de tâmaras ou ameixas,
● ¾ xícara de leite Ou leite vegetal (arroz, amêndoas…),
● 1 colher de chá de extrato ou fava de baunilha,
● ¼ xícara de cacau em pó,
● 2 colheres de sopa de açúcar de coco,
● 3 colheres de sopa de mel ou agave,
● 3 colheres de sopa de biomasa (opcional),
● 1 pitada de sal,
● ¾ xícara de farinha sem glúten,
● 1 colher de sopa de fermento,
● ½ xícara de chocolate 70% picado,
● 2 colheres de amêndoas ou castanhas picadas
Modo de preparo:
1. Bater as tâmaras, o leite e a baunilha no liquidificador.
2. Colocar a mistura batida em uma tigela e bater o restante dos ingredientes na
ordem da receita.
3. Forrar uma forma pequena com papel manteiga.
4. Levar para assar em forno pré aquecido (180C), por 25 minutos.

65- Bolo de pão de mel

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 ● 3 ovos,
● ½ xícara de óleo,
● 1 xícara de mel,
● 2 cenouras descascadas e picadas,
● 2 xícaras de farinha de trigo integral ou mistura sem glúten,
● ½ colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
1. Bata os ovos, mel, cenoura e óleo no liquidificador. Misture em uma tigela a
farinha o fermento. Em seguida acrescente os ingredientes que foram batidos
e misture até ficar homogêneo.
2. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos (teste com o palito).
Cobertura
● 180g de chocolate amargo,
● 4 colheres de sopa de mel,
● 4 colheres de sopa de leite de soja ou arroz
Modo de preparo:
1. Derreta o chocolate no microondas em potência média por 1 minuto e meio.
Retire e mexa até que o chocolate esteja completamente derretido.
2. Misture os demais ingredientes até virar uma mistura brilhante e homogênea e
coloque sobre o bolo desenformado.

66- Bolo de Milho

Ingredientes:
● 2 esp. de milho cozido (ou 1 caixinha);
● 1 copo de leite de coco
● 1/2 xícara de açúcar demerara;
● 1/2 xícara de óleo de girassol (ou oleo de coco)
● 4 ovos caipira;
● 1 xícara de farinha de milho/fubá ORGÂNICO
● 1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de Preparo: Bater tudo no liquidificador deixando por último a farinha de milho
e o fermento. Assar em forno médio +/- 30 minutos.

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67- Bolo de caneca
Ingredientes:
● 1 ovo
● 1banana amassada
● 1c cha de cacau e canela
● 1c sopa de farinha de coco (ou aveia)
● 1c sopa de óleo de coco
● 1 colher de cafezinho de fermento
Misture bem os ingredientes, leve no micro (em um recipiente de vidro) por cerca de
2minutos.

68- Muffin de beterraba (ou cenoura)

Ingredientes:
● 2 beterrabas cruas descascadas (ou 2 cenouras grandes),
● 4 ovos,
● 1 ½ xícara de leite Ou leite vegetal
● 1 xícara de chá de açúcar demerara,
● 1 colher de sopa de linhaça triturada,
● ¼ xícara de óleo de girassol,
● 2 xícaras de farinha de arroz,
● 1 colher de chá de extrato de baunilha,
● 1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo:
1. Bater no liquidificador o leite, as gemas, o óleo, as beterrabas e o açúcar.
2. Bater as claras em neve e acrescentar a baunilha.
3. Em uma vasilha, misturar a farinha de arroz e o fermento.
4. Acrescentar a mistura do liquidificador e após as claras delicadamente.
5. Colocar a massa em forma para muffins.
6. Levar em forno pré aquecido por aprox 20 minutos.

69- Mousse de abacate com cacau

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Ingredientes:
● 1 abacate,
● 3 colheres de sopa de cacau em pó,
● 100g de chocolate amargo derretido,
● 1 colher de sopa de mel,
● 1 colher de açúcar demerara orgânico
Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Leve para gelar por no mínimo 30
minutos.
.
70- Brownie de grão de bico
Ingredientes :
● 1 xícara de grão de bico,
● ½ xícara de manteiga de amêndoa ou amendoim,
● 1/3 xícara de chocolate amargo picado,
● 1/3 xícara de mel ou melado
● 1 ovo caipira,
● 1 col sopa de farinha de linhaça ou chia,
● 2 col chá de extrato de baunilha,
● ¼ col chá de fermento químico,
● ½ col chá de sal,
● ¼ col chá de bicarbonato de sódio,
● pitadas de flor de sal
Modo de preparo:
1. Pré aquecer o forno e untar a forma com óleo de coco.
2. Bater todos os ingredientes no processador, exceto o chocolate e a flor de sal.
3. Depois de bater acrescentar metade do chocolate picado com uma espátula.
4. Colocar a mistura na forma e depois colocar a outra metade do chocolate por
cima.
5. Assar por 20 minutos aproximadamente. Faça o teste do palito. Deixe
descansar por 20 minutos, jogue a flor de sal e corte em quadradinhos.

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71- Brigadeiro de batata doce
Ingredientes:
● ½ xícara de leite de amêndoas,
● 4 colheres de sopa de chocolate 70% cacau (sem açúcar, sem glúten e sem
lactose) ralado,
● 1 colher de sopa de farinha de arroz,
● 1 xícara de batata doce cozida e amassada,
● 2 colheres de sopa de biomassa de banana verde
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, antes de levar ao fogo, misture o leite de amêndoas, a farinha
de arroz e o chocolate.
2. Quando estiver homogêneo (sem bolinhas de farinha), leve ao fogo e
acrescente a batata doce e a biomassa de banana verde.
3. Mexa bem até desgrudar do fundo da panela. Leve a geladeira por 1 hora.
Depois, retire e, com as mãos úmidas de água, faça bolinhas e passe em
raspas de chocolate ou amaranto em grãos. Rende 15 brigadeiros.

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Receitas de Nutricionistas:
● Gabriela Müller
● Ana Carolina Abreu
● Ana Rubik
● Luciana Zapeline

Receitas de Sites pesquisados:

http://culinaria.culturamix.com/receitas/lanches/receitas-de-lanches-saudaveis

http://www.vix.com/pt/bdm/corpo/receitas-de-sanduiches-saudaveis-para-substituir-uma-refeic
ao

http://www.receitasdecomida.com.br/receitas-de-lanches/

http://itmae.uol.com.br/lifestyle/dicas-de-it-mae/sugestoes-de-lanches-saudaveis-e-praticos-pa
ra-levar-na-escola

http://www.mundoboaforma.com.br/30-lanches-rapidos-com-menos-de-250-calorias/

http://www.tudogostoso.com.br

https://www.natue.com.br/natuelife/empadinha-funcional.html

http://www.dicasdemulher.com.br/combinacoes-de-frutas-para-fazer-sucos-deliciosos/

Fonte:Manual de Orientação para a Alimentação, Departamento de Nutrologia – Sociedade

Brasileira de Pediatria , 2012

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