Este não

é um
e-book só
com receitas. tem dicas ta
mbém!

Neste material, você encontra dicas de

como variar e pensar combinações
diferentes para dois tipos de refeições do seu
dia a dia - os cafés da manhã e lanches.
Essas são duas refeições que costumam
gerar dúvidas nas pessoas: O que preparar?
Como variar?
Pensando nisso, criamos
um guia para ajudar você
no preparo desses
momentos em sua rotina
alimentar e estimular sua
criatividade.

Vamos lá?
Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 02
Cafés da manhã e Nosso país é gigante, cada região tem uma cultura
diferente que podemos perceber nos pratos típicos
para cada refeição. Abaixo, podemos conferir os

lanches pelo Brasil mais conhecidos em cada região:

NORTE NORDESTE
Na região Norte do país, encontramos
com frequência o sanduíche de Já no Nordeste, é comum o cuscuz de
Tucumã, queijo coalho, banana de milho, tapioca ou biju com carne seca
Manaus e tapioca com castanha. e queijo coalho.

CENTRO OESTE
No Centro-Oeste do país, podemos
experimentar com mais frequência a
chipa ou o quebra-torto.

SUL SUDESTE
Já no Sul, os cafés costumam incluir No Sudeste, é comum encontrarmos
embutidos, além de compotas, queijo, essa dupla: o café o pão na chapa!
cuca e, algumas vezes, o chimarrão.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 03

 Sumário

Receitas
Iogurte natural com aveia ou granola + frutas.................................................... 06

Omelete cremosa colorida................................................................................................... 08

Cuscuz de milho............................................................................................................................... 10

Panqueca de milho........................................................................................................................ 12

Chips de batata doce.................................................................................................................. 14

Aveioca..................................................................................................................................................... 16

Pão ou tapioca .................................................................................................................................. 19

Húmus....................................................................................................................................................... 20

Requeijão caseiro............................................................................................................................ 20

Crepioca.................................................................................................................................................. 22

Pão de inhame .................................................................................................................................. 24

Snack de grão-de-bico.............................................................................................................. 26

Receita extra....................................................................................................................................... 28

Guia Alimentar
Sugestões do Guia Alimentar para a

População Brasileira.................................................................................................................... 29

A cada página de receitas, no canto superior esquerdo, terá um ícone indicando se

a receita é para café, lanche, ou os dois! Fique ligado e aproveite nossas receitas!

CAFÉ DA MANHÃ LANCHE

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 04

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 05
Iogurte
natural
com aveia
ou granola
+ frutas
Prato que já conquistou um lugar especial no café da
manhã de muitas pessoas. É simples, rápido e muito
delicioso.
O Iogurte Natural pode ser comprado ou preparado em
casa. Se escolher a primeira opção, alguns cuidados são
importantes: Transfira o leite para um recipiente que mantenha o
4 calor para crescimento dos lactobacilos.
Dê preferência por iogurtes naturais;
Leia a lista de ingredientes Deixe descansar por uma noite. Após este período,
5 o iogurte caseiro está pronto para consumo.
Caso queira preparar seu próprio iogurte, trouxemos
uma receita. Confira logo mais!

Bowl de Iogurte
Iogurte Natural Caseiro Ingredientes
Ingredientes 1 copo de iogurte;
1 litro de leite integral; 3 colheres de sopa de aveia ou granola;
1 pote de iogurte integral; Frutas da sua preferência.

Modo de preparo Modo de preparo

Retire o iogurte da geladeira. Ele deve estar em Escolha sua cumbuca favorita, coloque seu iogurte
1 1 e a granola/aveia, por fim decore com as frutas
temperatura ambiente para colocar no leite.
picadas. Rápido e saboroso!
Pré-aqueça o forno a 240°C por 15 minutos, desligue
2 e mantenha a porta fechada.

Coloque o leite e o iogurte em uma panela média e PEGA ESSA DICA!

leve ao fogo baixo. Mexa delicadamente por cerca Para agregar mais sabor, podemos
3 adicionar sementes, castanha e nozes.
de 15 minutos até começar a formar espuma na
superfície. Não deixe ferver.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 06

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 07
Omelete
cremosa
colorida
Omelete é um prato simples, rápido e delicioso. Aqui
vamos ensinar uma omelete colorida, gostosa e nutritiva.

Ingredientes
1 xícara de espinafre para cada ovo;
½ colher de manteiga;
1 ovo;
Pimenta do reino a gosto.

PEGA ESSA DICA!

Modo de preparo
Esquente bem a frigideira, coloque a manteiga e, em
1 seguida, o espinafre.
Depois que já estiver cozido, retire o espinafre da
2 frigideira e retire o excesso de líquido que se formou.
Coloque os ovos em um recipiente e tempere com
um pouco de sal. Misture a clara e a gema. Não é
3
necessário bater muito, pois pode deixar a
omelete dura.
Ao invés de espinafre podemos adicionar
ora-pro-nobis ou beldroega.
Os talos de taioba também ficam uma
delícia na omelete. Para utilizá-los, tirar a
pele de dois talos de taioba, cortar em
rodelas e passar na água quente com um
pouco de sal.
Retirar o terceiro item “Para
armazenamento do ovo...”

4 Coloque manteiga na frigideira e deixe derreter.

5 Em seguida, coloque os ovos.

Para que a mistura fique cremosa, misture em
6
direção da borda para o centro.
No final, coloque o espinafre no centro e a
7
omelete estará pronta!

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 08

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 09
Cuscuz
de milho
No nordeste do país faz parte do dia a dia, mas a região
sul não tem muito esse costume. Por isso, trazemos essa
receita para fortalecer uma cultura local e sugerir um
novo prato para outros lugares!

Ingredientes
1 ½ xícara (chá) de farinha de milho flocada;
½ colher (chá) de sal;
¾ de xícara (chá) de água;
2 colheres (sopa) de manteiga.
Modo de preparo
Numa tigela, misture a farinha de milho com o sal.
1 Regue com a água, aos poucos, mexendo com uma
colher para umedecer a farinha – a textura deve
ficar como a de areia molhada, bem úmida.
Deixe hidratar por 10 minutos – assim os flocos
ficam mais macios ao cozinhar no vapor.
Preencha o fundo da cuscuzeira com água e encaixe
2 o cesto de vapor na panela. Transfira a farinha de
milho hidratada para o cesto, sem compactar.
Tampe e leve para cozinhar em fogo alto.
Numa tigela pequena, misture a manteiga com ¼
5 de xícara (chá) da água fervente da cuscuzeira.
Mexa com uma colher até derreter pelo menos
a metade da manteiga – ela termina de derreter
com o calor do cuscuz.
Regue a água com manteiga sobre o cuscuz e
6 misture com o garfo – a água com manteiga deixa o
cuscuz mais úmido e saboroso. Sirva a seguir.
Como comprar a farinha
Para não ter erro na hora de comprar a farinha, procure
no supermercado por farinha de milho flocão, ou farinha
de milho para cuscuz nordestino. Não confunda com a
farinha de milho amarela flocada (utilizada para fazer o
cuscuz paulista e farofas).

Assim que começar a ferver, sairá um leve vapor pela

3 lateral da tampa. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por
mais 10 minutos até o cuscuz ficar bem macio.
Verifique ao abrir a tampa: o cuscuz deve estar
inflado, macio ao toque.
Desligue o fogo e, com cuidado para não se queimar
4 ou virar o cesto, puxe a haste central para
desenformar cuscuz. Transfira para uma tigela e
desfaça o cuscuz em pedaços com um garfo.
PEGA ESSA DICA!
Cozinhe a banana com casca. Quando estiver
macia, deixe esfriar e retire a casca. Após,
coloque um pouco de manteiga na frigideira
e deixe derreter. Depois, coloque as bananas
cortadas rapidamente até dourar. Pronto!
Sirva como acompanhamento do Cuscuz de
Milho. Serve 3 pessoas.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 10

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 11
Panqueca
de milho
Essa receita é uma versão abrasileirada da “arepa”. É uma
ótima alternativa para lanches e/ou cafés da manhã.

Ingredientes
3 colheres de sopa aveia;
3 colheres de sopa de farinha de milho;
Água (até chegar na textura de um migau);
Uma pitada de sal.
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Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até chegar na textura
1
de um mingau (não muito mole).

Na massa, você pode colocar alguns temperos

2 como erva doce e/ou alguns legumes que estiverem
sobrando na geladeira.
Após a mistura, ligue e deixe aquecer bastante a
frigideira. Quando estiver bem quente, espalhe
3 a massa em formato de panqueca. Se a massa
começar a quebrar, pode-se colocar um pouco
mais de água.

4 Quando a massa estiver em uma consistência mais

sólida, a Panqueca de Milho estará pronta!

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 12

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 13
Chips de
batata
doce
Aquele petisco durante o lanche para quando a fome não
está muito grande. Prático de preparar e com bastante
durabilidade.

Ingredientes
1 batata doce grande inteira;
1 colher de sopa de azeite;
Sal a gosto.

Modo de preparo
1 Pré-aqueça o forno a 180°C.

2 Lave as batatas com casca.

3 Fatie a batata em rodelas finas com casca.

4 Unte uma forma com o azeite.

5 Disponha as rodelas de batata sobre o azeite na

forma, com espaço entre cada uma, e salpique sal.
Asse por 15 minutos ou até notar que as batatas
6 estão crocantes.
Deixe esfriar e estarão prontas para consumo!
7 As batatas chips podem ser armazenadas em um
pote para futuros lanches.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 14

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 15
Aveioca

A receita que apresentamos aqui é vegana, é

super-rápida de preparar e também com bastante teor
proteico garantindo maior saciedade. Ela pode ser feita
com água ou com ovo.

Ingredientes
½ xícara de aveia em flocos finos;
½ xícara de água filtrada;
Uma pitada de sal.

Modo de preparo
Misture a aveia em flocos com a água em um
1 recipiente. Deixe descansar por 10 minutos para
hidratar a aveia.
Depois do tempo de espera, misture a massa
2
novamente e acrescente o sal.

Em fogo médio, esquente uma frigideira. Quando

estiver quente, despeje a massa e aguarde. Quando
3
ela estiver firme, vire a aveioca e cozinhe o outro
lado por mais alguns instantes.

Retire da frigideira e ela estará pronta para o

4
consumo.
Você pode consumir ela pura, ou recheá-la. Algumas
5
sugestões de recheio são: frango desfiado, atum,
abacate ou húmus.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 16

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 17
Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 18
Pão ou
tapioca
com pastinhas
Clássicos que sempre dão certo! O pão ou a torrada com
pastinhas são opções saborosas e práticas para o café da
manhã e para o lanche.

Receita do pão

Ingredientes
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral;
2 xícaras (chá) de farinha de trigo;
2 xícaras (chá) de leite em temperatura ambiente;
1 colher (chá) de sal
Óleo para untar a forma
Transfira a massa para a fôrma untada e nivele a
superfície com a espátula. Com uma faca, faça um
4 corte na superfície da massa, ao longo de todo o
comprimento do pão - isso ajuda o pão crescer
de maneira uniforme.
Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por cerca
5 de 50 minutos, até ficar dourado e formar uma
casquinha crocante.

Retire do forno e desenforme sobre uma grelha - se

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200 °C (temperatura média).
Atenção: após ligar o forno, espere 20 minutos para
1 começar a separar os ingredientes, pois o preparo
é rápido e o forno precisa estar quente para o
fermento agir e o pão crescer.
6
o pão ficar na forma ou sobre uma superfície lisa
pode acumular vapor e amolecer a casca. Deixe
esfriar antes de servir.
As fatias também ficam uma delícia tostadas na
frigideira ou na torradeira.

Separe uma forma de bolo inglês de 22 cm x 10 cm.

2 Com uma folha de papel toalha, espalhe uma PEGA ESSA DICA!
camada fina de óleo na parte interna para untar.
Você pode armazenar o pão por até 1
semana num saco plástico bem fechado
Numa tigela grande, coloque as farinhas de trigo
ou num porta-pão de pano. Se preferir,
branca e integral. Adicione o sal, o fermento e congele o pão já fatiado e mantenha no
3 misture bem. Junte o leite, aos poucos, e vá congelador por até 1 mês.
misturando com uma espátula para incorporar.
Mexa até formar uma massa lisa e um pouco
grudenta. Não precisa sovar!

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 19

 Requeijão caseiro

Ingredientes
1 litro de leite integral (tipo A);
2 colheres (sopa) de caldo de limão (1 unidade);

Pastinhas 25 g de manteiga em temperatura ambiente (cerca

de 1 ½ colher de sopa);

para acom-
½ colher (chá) de sal.

Modo de preparo
panhar: 1
Coloque o leite numa panela média e leve ao fogo
alto. Assim que ferver, reserve ½ xícara do leite e
desligue o fogo.
2 Junte o caldo de limão e misture delicadamente.
Deixe o ácido do limão agir por cerca de 5 minutos,
Húmus até talhar – o leite deve formar grumos, com uma
3 parte sólida branca bem visível, imersos num líquido
levemente amarelado. Se demorar muito, acenda o
fogo novamente e deixe ferver de novo. Desligue,
Ingredientes mexa e espere mais alguns minutos até talhar.
175g de grão-de-bico; Forre uma peneira com um pano de algodão fino (ou
4
1 dente de alho; filtro de papel) e coloque sobre uma tigela funda.
Tahini (pasta de gergelim) - opcional; Despeje o leite talhado na peneira e, com uma
1/2 limão. 5 colher ou espátula de silicone, pressione a mistura
para extrair o máximo de soro.

Transfira o queijo drenado para o liquidificador, junte

Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho por, pelo menos, 12h.
1 lateral do liquidificador com a espátula.
Descarte a água após esse processo.
Leve o grão-de-bico com água e o dente de alho
2 para a panela de pressão. Após iniciar a pressão,
aguarde entre 25 e 30 minutos.
A textura deve estar no ponto de esmagar com
facilidade. Reserve a água de cozimento e leve
3
o grão-de-bico para a geladeira por 30 minutos.
a ½ xícara (chá) de leite morno reservado, a
6 manteiga e o sal. Bata bem até formar um creme
liso – caso necessário, pare de bater e raspe a
Transfira o requeijão para um pote de vidro e deixe
7
esfriar completamente antes de tampar.
Leve para a geladeira por, no mínimo, 2 horas para
8
terminar de firmar.
Validade: O requeijão caseiro dura 5 dias armazenado
num pote com fechamento hermético na geladeira.

No liquidificador, adicione o grão-de-bico, o alho e

um pouco da água de cozimento. Bata bem. Se
4 Para incluir cores no seu prato, você pode optar por
necessário, vá adicionando mais água, até ficar
bem cremoso.
Acerte o sal, adicione o tahini (opcional) e 1/2 limão
5
espremido.
Leve pra geladeira por 1h e estará pronto para
6 ser consumido.
PEGA ESSA DICA!
frutas como acompanhamento.
Caso opte por um pão industrializado, escolha um
que tenha a menor quantidade de ingredientes.
Pasta de amendoim é uma boa opção de pastinha
para aqueles dias que se deseja algo mais doce. Nos
supermercados, você encontra várias marcas que possuem
só o amendoim como ingrediente.
Você pode armazenar o pão por até uma semana em um saco.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 20

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 21
Crepioca
Uma tapioca com textura diferente e com mais proteína
auxilia na saciedade. É um preparo que pode ser bem
diversificado, podemos acrescentar diferentes legumes
na massa, assim como inventar recheios.

Ingredientes
3 colheres de sopa de goma de tapioca;
1 ovo;
Cúrcuma em pó a gosto;
Sal a gosto;
Dica: como tempero também podemos acrescentar
orégano.

Modo de preparo
1 Misture o ovo com a tapioca em um recipiente.

2 Ligue a frigideira e deixe esquentar.

Se a frigideira for antiaderente, não é necessário
3 colocar óleo. Caso contrário, coloque um fio de óleo.

4 Em seguida, despeje a mistura, aguarde até as bordas

começarem a soltar e vá soltando o fundo aos
poucos. Também podemos colocar uma tampa para
a parte de cima ir cozinhando.

5 Por último, vire a crepioca.

Como recheio podemos colocar folhas verdes

6
temperadas com azeite.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 22

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 23
Pão de
inhame
Essa é uma outra versão do famoso pão de queijo. Nessa
receita, usamos como base o inhame acrescentando
alguns nutrientes.

Ingredientes
3 inhames (cerca de 350 g);
½ xícara (chá) de polvilho azedo;
½ xícara (chá) de polvilho doce;
3 colheres (sopa) de azeite;
1 colher (chá) de sal;
½ xícara (chá) de queijo minas padrão ralado.

PEGA ESSA DICA!

Modo de preparo
1 Pré-aqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).
Lave, descasque e corte os inhames em pedaços
médios. Transfira para uma panela, cubra com água
2 ºC (temperatura média) e leve os pães
e leve para cozinhar em fogo médio, por
aproximadamente 25 minutos, até que fiquem
macios.
Escorra a água e, sobre uma tigela grande, passe
os inhames ainda quentes por um espremedor.
3 Acrescente os polvilhos, o azeite, o queijo e o sal e
misture bem com as mãos - a massa deve ficar lisa
e soltar dos dedos.
Para congelar, leve as assadeiras com as
bolinhas moldadas ao congelador.
Quando estiverem bem firmes, transfira
para um saco. Assim os pães não
grudam um no outro.
Para assar os pães de inhame
congelados, pré-aqueça o forno a 180
direto do congelador para o forno.
Essa receita é boa para deixar
congelado e esquentar na hora que for
comer, ajuda muito na organização
diária. Ela tem validade de 3 meses.
Rendimento: 25 pãezinhos

Para modelar os pães: enrole porções da massa em

bolinhas e transfira para uma assadeira grande,
4 deixando que haja espaço entre cada um - os pães
inflam no forno. Leve para assar por 30 minutos,
até que cresçam e fiquem dourados. Sirva a seguir.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 24

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 25
Snack de
grão-de-
bico
Essa é uma receita para deixar pronta em casa! Na hora
da preguiça, é a opção ideal para um lanche – e ainda é
proteica!

Ingredientes
Grão-de-Bico;
Azeite de Oliva;
Temperos (sugestão: sal, açafrão, pimenta do reino).

Modo de preparo
1 Deixe de molho o grão-de-bico em água por 24h.
Jogue a água fora e cozinhe em nova água (30-40
2 minutos em panela comum e 10 minutos em panela
de pressão depois de dar pressão).

Separe o grão-de-bico em um recipiente sem a água

3
de cozimento.

Junte o azeite de oliva e os temperos com o

4
grão-de-bico.
Coloque a mistura numa forma e leve ao forno por
5
10-20 minutos em fogo médio.

PEGA ESSA DICA!

Podemos colocar tahine também.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 26

 Receita
Extra
Receita típic
a da Amazôni
a

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 27

Receita de
tapioca de
Tucumã
A tapioca de Tucumã é uma receita típica da Amazônia. O
Tucumã é um fruto que está presente de janeiro a abril e
dá um toque especial para essa preparação.

Ingredientes
600g de goma de tapioca;
Castanha do Brasil;
Tucumã a gosto;
5 Fatias de queijo coalho;
Banana frita a gosto.

Modo de preparo
1 Misture a goma e a castanha, aqueça a frigideira
antes de colocar a massa.

Espalhe a goma, vire a massa assim que desgrudar

2
do fundo da frigideira, espalhe um pouco de manteiga.

Coloque as fatias de queijo coalho, adicione o tucumã

3
e a banana frita e enrole a tapioca.

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 28

Sugestões do Guia
Alimentar para a
População Brasileira

Café da manhã Lanches

1 Café com leite, bolo de milho e 1 Iogurte com frutas
melão 2 Castanhas
2 Leite, cuscuz, ovo de galinha e 3 Leite batido com frutas
banana
4 Salada de frutas
3 Café, pão integral com queijo e
ameixa
4 Café com leite, tapioca e banana
LEIA O GUIA ALIMENTAR
5 Café com leite, pão de queijo e
mamão COMPLETO AQUI.
6 Café com leite, bolo de
mandioca, queijo e mamão
7 Suco de laranja natural, pão
francês com manteiga e mamão
8 Café com leite, cuscuz e manga

Práticos, diversos e super nutritivos – Lanches e Cafés da Manhã 29

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