IDEIAS DE RECEITAS SAUDÁVEIS

Livro de Receitas

NATAL
É Natal!
O Natal é uma época festiva, com muitos encontros à volta da mesa. Nesta altura
do ano, é normal que o consumo alimentar se altere. Comemos para celebrar a
vida e isso deve incluir o prazer dos sabores e a alegria do convívio. Mas sem
esquecer o conhecimento que permite aliar a saúde com o convívio à mesa.

Neste livro de receitas é possível encontrar algumas ideias de receitas de Natal,

com um toque saudável!

Antes de passarmos diretamente para as receitas, vamos falar de "fome física" e

"fome emocional".

Alguma vez reparaste que não comes porque estás com fome mas sim porque
estás aborrecido ou chateado?

Na próxima vez que comeres algo, reflete se tens "fome física" ou "fome
emocional". Se for fome emocional, talvez não precises mesmo de comer nesse
momento. Se for fome física, aproveita para preparar um snack saudável.

"Fome Física" "Fome Emocional"

Necessidade fisiológica;
Aparece gradualmente;
Sensações físicas (desconforto abdominal,
tonturas, dores de cabeça, irritabilidade);
Provoca satisfação através do consumo
consciente de qualquer alimento.
Independente das necessidades;
Surge de forma repentina;
Ausência de sensações físicas e
presença de emoções fortes;
Desejo por alimentos específicos;
Ingestão inconsciente de grandes
quantidades associada a culpa.
Esta é uma escala que ajuda a identificar a nossa fome depois de termos
comido. É importante que esteja entre o nível 4 e 6.
É Natal!
Aqui está algo para te ajudar a decidir se sentes fome física ou emocional.

Não Sentes Fome? Sim

Continua a viver a vida

Tens dor de estômago, Tenho desejo por um Aconteceu alguma coisa na
sentes-te fraco, tens tonturas alimento específico? última meia hora que mudou
ou dor de cabeça? o teu estado de espírito?

Não

Sim Sim
Bebi água
recentemente?

Não, bebe água

primeiro

"fome física" "fome emocional"

Dicas para controlar os excessos
durante esta época

1. Não te culpes
Esta época é só uma vez por ano e não vais estragar todo o teu progresso com
uma refeição. É importante relembrar que uma alimentação saudável não é
baseada em apenas um dia, por isso aproveita a tua refeição com a família ou
amigos sem te sentires culpado.

2. Respeita os teus sinais de fome e saciedade.

Lembra-te que podes comer este tipo de comida nos outros dias do ano, por
isso não precisas de comer tudo de uma vez ou em demasiada quantidade.

3. Controla o consumo de álcool e de bebidas açucaradas

... como refrigerantes, sumos processados e intercala com copos de água.

4. Faz exercício físico

Entre as festas, tenta continuar com a tua rotina de atividade física (mesmo que
seja uma atividade leve, como uma caminhada). Mantém o consumo de água e
os lanches entre as refeições.

5. Não compenses os excessos

Não é necessário compensar os possíveis excessos com mais atividade física ou
restrições alimentares. É normal sentires desconforto ou inchaço depois de
comeres alimentos diferentes ou mais quantidade do que o habitual.
 Bolo de banana com nozes,
laranja e cobertura de chocolate
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 55 MIN | PORÇÕES: 25

Ingredientes
4 ovos 2 colh. de sopa de flocos de aveia
4 bananas maduras 3 colh. de sopa de coco seco ralado
1/2 chav. de azeite extra virgem 2 colh. de chá de fermento em pó
1/2 chav. de passas 2 colh. de chá de canela em pó (opcional)
2 colh. de sopa de xarope ou pasta de 200 g de chocolate de culinária preto
tâmaras 2 laranjas
5 colh. de sopa de farinha de aveia 200 g de noz

Preparação
1. Triturar as bananas, os ovos e o azeite. Juntar as passas, a pasta/xarope de tâmaras e
uma laranja com casca cortada em pedaços e volta a bater.
2. Juntar a aveia, o coco ralado e um pouco de canela. Adicionar as nozes picadas
picadas e o fermento.
3. Untar uma forma com azeite, farinha de aveia, coco ralado e um pouco de canela
(opcional). Levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por 35 minutos.
4. Derreter as barras de chocolate em banho-maria e deitar sobre o bolo.
5. Decorar com nozes picadas e fatias finas de laranja com casca.

Gisela Arnaud 5021N

 Bolachas caseiras de
banana e maçã
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 MIN | PORÇÕES: 6

Ingredientes
3 bananas grandes 1 colher de sopa de mel
1 maçã fuji Canela em pó
7 colheres de sopa de flocos Essência de baunilha
de aveia

Preparação
1. Descascar e picar a maça.
2. Amassar as bananas e junta a maçã e os outros ingredientes numa tigela.
3. Misturar bem até formar uma pasta homogénea.
4. Untar uma forma com margarina, moldar os biscoitinhos em bolinhas
achatadas e dispor na forma.
5. Assar em forno pré aquecido a 255ºC por 10 a 15 minutos.
6. Esperar até arrefecer e servir!

As bolachas ficam com consistência macia.

 Bolachas de Natal saudáveis
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 30 MIN | PORÇÕES: 12

Ingredientes
1 ovo 10g de canela
50g de mel 5g de gengibre
60g de azeite
200g de farinha

Preparação
1. Misturar o ovo, o mel e o azeite.
2. Juntar a canela e o gengibre.
3. Envolver a farinha com as mãos até obter uma massa homogénea.
4. Esticar a massa com um rolo, cortar com cortador de bolachas ou moldar
bolinhas.
5. Levar ao forno a 180ºC durante 15 minutos.
 Patê de atum
Uma entrada deliciosa e cremosa que toda a gente vai gostar

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 MIN | PORÇÕES: 8

Ingredientes
2 latas de atum ao natural Pickels variados
4 queijinhos vaca que ri light Coentros
1 colher de sopa de queijo creme
(sabor a ervas)

Preparação
1. Picar os pickels e os coentros.
2. Misturar os restantes ingredientes.
3. Servir com tostas, pão ou legumes palitados.
 Coroa de Natal
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 MIN | PORÇÕES: 4

Ingredientes
1 queijo mozzarella de búfala Sal
1 tomate Pimenta
Manjericão

Preparação
1. Cortar o queijo e o tomate em fatias finas.
2. Dispor as fatias de queijo intercaladas com as de tomate em forma de círculo.
3. Temperar com sal e pimenta.
4. Decorar com o manjericão.
 Mousse de chocolate vegana
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 MIN | PORÇÕES: 4

Ingredientes
100g de chocolate preto
150ml de aquafaba*

Preparação
1. Começar por cortar o chocolate em pedaços e derreter lentamente em
banho-maria.
2. Bater a aquafaba até virar “claras em castelo”. O ponto ideal é quando a
aquafaba fica bem firme e não cai da colher (ponto merengue).
3. Quando o chocolate estiver derretido juntar ¼ de aquafaba batida e envolver
muito bem no chocolate (isto permite arrefecer um pouco o chocolate e não
ganhar grumos).
4. Transferir todo o chocolate para a taça onde esta a aquafaba e envolver tudo
muito bem de forma gradual, até estar homogéneo.
5. Levar ao frigorífico por pelo menos 4 horas.

*água de cozer o grão: podes usar caseira ou de lata (a quantidade de sal deve ser abaixo de 0,3g de sal por 100g para a mousse
não ficar tão salgada). Para fazeres a aquafaba caseira: demolha o grão-de-bico seco no triplo de água por cerca de 12 horas.
Passado esse tempo descarta a água, lava o grão e coloca-o a cozer com uma pitada de sal. Separa a água do grão, deixa a água
no frigorífico e está pronto a usar.
 Rafaellos saudáveis
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 MIN | PORÇÕES: 4

Ingredientes
1 chávena de coco ralado Coco ralado para envolver
2 colheres de sopa de manteiga de as bolinhas
amêndoa 7 avelãs inteiras
1 colher de sopa de mel

Preparação
1. Num processador de alimentos juntar o coco ralado, a manteiga de amêndoa
e o mel.
2. Triturar até estar tudo bem envolvido.
3. Fazer bolinhas com as mãos humedecidas e colocar no centro uma avelã.
4. Envolver as bolinhas com coco ralado.
5. Levar ao frigorífico por 15-20 minutos para ficarem mais consistentes.
 "Ferrero" Caseiro
PORÇÕES: 16
Ingredientes
14 tâmaras seca 14 avelãs (42g) - para rechear
40g de avelã 40g de avelã - para envolver
60g de amêndoa com pele 160g de chocolate, 70-85%
2 colheres de sopa rasas de cacau cacau - para envolver
em pó (18g)

Preparação
1. Demolhar as tâmaras em água quente, durante 1 hora. Triturar as tâmaras, os
40g de avelãs, as amêndoas e 1 colher cacau até ficar homogéneo.
2. Reservar. Numa frigideira, aquecer as 14 avelãs. Reservar e deixar arrefecer.
3. Triturar grosseiramente os 40g de avelãs. Fazer bolinhas com a massa e
colocar uma avelã no meio. Passar nas avelãs trituradas. Repetir o processo.
Derreter o chocolate preto em banho maria. Passar cada bolinha pelo
chocolate e colocá-las numa travessa com papel vegetal.
4. Deitar um pouco de avelãs trituradas por cima de cada bolinha e levar ao
frigorífico para endurecerem.

Ana Rita Lebreiro 0080N

 Rabanadas no forno
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 30 MIN | PORÇÕES: 10
Ingredientes
1 casca de laranja 4 ovos
170g de xarope de tâmaras ou mel 300ml de água
500ml de bebida vegetal ou leite 1 pau de canela
magro
10 fatias de pão

Preparação
1. Pré-aquecer o forno a 180ºC. Passar as fatias de pão por leite frio.
2. Bater os ovos. Escorrer as fatias de pão, e passar pelos ovos batidos,
colocando-as num tabuleiro untado com azeite.
3. Levar ao forno durante cerca de 20 minutos, virando a meio do tempo.
4. Para a calda: misturar o xarope ou mel com a água, o pau de canela e a casca
de laranja, levar ao lume e deixar ferver durante três minutos. Retirar do lume,
remover a casca da laranja e o pau de canela e deixar arrefecer.
5. Servir as rabanadas regadas com a calda e polvilhar com raspas de laranja e
canela em pó.

Opcional: Podes adicionar gengibre na calda.

Márcia Filipak 3894N and Patrícia Fernandes 1632N

 Leite Creme
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 MIN | PORÇÕES: 6

Ingredientes
1L de bebida de amêndoa Raspas de 1 laranja
6 ovos Canela em pó
100g açúcar de coco
50g de amido de milho em pó

Preparação
1. Separar as gemas das claras. Reservar as gemas e congelar as claras para
outras receitas.
2. Bater as gemas e reservar.
3. Num tacho, colocar a bebida de amêndoa, as gemas, o açúcar, o amido e a
raspa da laranja e mexer até obteres a consistência de creme.
4. Servir quente ou frio, polvilhado com canela.

Joana Castro 3270N

 Torta de abóbora e coco
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 MIN | PORÇÕES: 6

Ingredientes
450g de puré de abóbora 80g de coco ralado
6 ovos 4 colheres de sopa de stevia
2 tangerinas líquida
50g de polvilho doce 1 colher de chá de fermento

Preparação
1. Pré-aquecer o forno a 180ºC. Forrar um tabuleiro com papel vegetal e untar
com óleo de ccco.
2. Partir os ovos e separar as gemas das claras. Bater as claras em castelo.
3. Numa taça, bater as gemas com a stevia. Adicionar o polvilho doce, o coco
ralado, o puré de abóbora, casca das tangerinas raladas e os gomos de uma
tangerina esmagados. Juntar o fermento e misturar.
4. Envolver as claras no preparado anterior.
5. Verter o preparado no tabuleiro e levar ao forno 20 a 30 min.
6. Desenformar para cima de um pano com coco e enrolar.
7. Deixar arrefecer com o pano. Decorar a gosto.

Ana Catarina Correia 2428N

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