Comida da Terra

50 RECEITAS
Para começar na
Alimentação Plant Based

B E TA APRILE
 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO ..................................................................... 5
SOBRE A BETA .............................................................................. 7

CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES SAUDÁVEIS ............................ 8

Omelette vegano
Panqueca de aveia
Iogurte de banana e mamão
Creme de abacate doce com granola
Pão de frigideira sem glúten
Tapioca com abacate
Outra opção de panqueca de aveia
Crackers de sementes sem glúten
Panqueca de farinha de arroz
Bowl de quinoa doce ou salgado

PASTAS PARA UNTAR ............................................................ 15

Manteiga vegetal
Pasta de sementes de girassol
Requeijão de inhame
Hummus de grão de bico
Abacate com limão, sal e ½ tomate cortado fininho
Pasta de amendoim
SUGESTÕES DE PRATOS BALANCEADOS .............................. 20
Cereais
Leguminosas
Legumes
Outras opções de fazer os legumes
Tubérculos e vegetais
Arroz integral
Feijão de qualquer cor (500 gr)
Quibe de forno
Sopas
Hambúrguer com “o que tem na geladeira”
Strogonoff
Cheddar
Quinoa com beterraba
Maionese para churrasco (vegano)
Receitas com casca de banana
Farofa (a minha preferida)
Escondidinho de batata e casca de banana
Massa com molho de casca de banana
Outros usos da casca de banana.
Macarrão de abobrinha cru com pesto

LEITES VEGETAIS FÁCEIS E BARATOS .............................. 32

Leite de aveia
Leite de girassol
Chocolatada de leite de girassol
Patê de girassol
Ricotta do bagaço (resíduo) do leite de girassol
Cookies de bagaço (resíduo) de aveia

DOCES ....................... ..................................................................... 36

Sorvete de chocolate
Pasta de tâmaras
Leite condensado vegano
Brownie de feijão
Brigadeiro de pasta de amendoim e batata doce ou inhame
Panqueca de banana
Bolo de chocolate e lentilha
Sorvete de chocolate e café (com feijão)
QUEIJOS VEGETAIS .................................................................. 42
Queijos vegetaisqueijo meia cura vegano
Queijo de castanha de caju
Pão de queijo vegano

DICAS PARA DAR LIGA NAS PREPARAÇÕES ................... 46

DICAS PARA ENGROSSAR E DAR CREMOSIDADE .......... 48

Para substituir o fermento químico
 Introdução

Criei esse e-book para aproximar

você de uma alimentação mais
natural e que te permita desenvolver
ao máximo o seu potencial, ou seja,
ser tudo o que você nasceu para
ser.

Ter uma vida extraordinária requer uma alimentação fora do

padrão. Hoje vivemos sendo estimulados por comida
ultraprocessada de alto poder viciante e que é funcional a uma
indústria médica e farmacêutica baseada na doença, e não na
saúde.

Acredito numa alimentação livre de sofrimento animal, de

substâncias que causam inflamação e acidificam o nosso
organismo. Usando alimentos “fora da matrix” que elevam a sua
vibração. A alimentação “plant based” pode ser simples, barata e
gostosa, sem você precisar passar horas na cozinha.

Usar o “combustível” certo é a base para uma vida longa e

saudável e aprender a cozinhar é essencial para recuperar a
nossa autonomia na alimentação.

A minha proposta é que você comece seguindo receitas, só para

entender a lógica da preparação dos alimentos, mas que em
pouco tempo ganhe confiança e solte a sua criatividade para
elaborar seus próprios pratos a partir dos alimentos locais, que
são da safra e estão em bom preço.
5
Uma vez que você aprender a balancear os pratos e entende
os “atalhos” para preparar os alimentos, cozinhar fica fácil e
até divertido. Bora?

Ah, nessa forma de cozinhar você vai precisar de uma panela

de pressão e um liquidificador.

Essas receitas são feitas e consumidas por mim. Só

compartilho aquilo que vivo.

Bom apetite.

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 Sobre a
BETA

Professora de Yoga há mais de 20

anos, advogada, life coach e chef
Plant Based.

Nasceu na Argentina e com 40 anos

se mudou para o Rio de Janeiro para
aprender a surfar.

Aprendeu a cozinhar com apenas 7

anos de idade e nunca gostou de
seguir receitas.

Como tantas mulheres, durante anos

viveu presa em dietas e chegou a
desenvolver um transtorno alimentar
chamado bulimia.

Recentemente decidiu contar sua

história e dedicar a sua vida a ajudar
pessoas na transição para uma
alimentação mais saudável.

Apaixonada pelos bichos e vegana,

acredita que uma alimentação mais
consciente é a chave para
restabelecer a harmonia com a Mãe
Terra.

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CAFÉ DA MANHÃ E
LANCHES SAUDÁVEIS
 1 – Omelete Vegano

Ingredientes:
o 1/2 xícara de farinha de grão de bico.
o 1/4 de xícara de água filtrada.
o Sal, orégano e os temperos que você
goste (orégano, páprica defumada,
curry).

Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes. Botar no fogo uma
frigideira untada com uma colher de sopa de azeite.
Botar a preparação e espaihar com uma colher. Tampar
e deixar no fogo baixo por 1 min e 1/2. Virar, deixar
mais um minuto e pronto. Fica muito bom com tomate,
manjericão, rúcula ou orégano e azeite ou qualquer dos
cremes para untar que estão no capítulo 2.

2 – Panqueca de Aveia ( Doce ou Salgada)

Ingredientes:
o 2 xíc. de farinha de aveia. (Se tiver flocos
basta pôr no liquidificador sem água e
bater 20 segundos. Muito fácil)
o 1/2 colher de chá de bicarbonato.
o 1 colher de chá de vinagre de maçã
(pode substituir por suco de limão)
o Água - quantidade necessária

Modo de preparo:
Misturar água na aveia até ficar uma consistência cremosa. Adicione
bicarbonato e vinagre e misture. Aquecer a frigideira e botar azeite ou óleo.
Atenção: a frigideira já tem que estar quente, porém o fogo baixo. Vai
botando a panqueca dando a forma e, quando estiver dourada, vire ela.
Se quiser fazer salgada pode temperar com sal, orégano, páprica. Fica bem
leve, não gruda e super arejada.

Preparação:
Opções Salgadas: Tomate, salsinha, azeite e orégano, qualquer das opções
dos cremes para untar do capítulo 2, ou simplesmente azeite com sementes
torrados por cima.
Opções Doces: banana com canela e melado, banana com pasta de
amendoim, maçã com canela e melado, amendoim com coco ralado e
melado.
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 3 – “Iorgute” (Sobert) de Banana e Mamão

Ingredientes
Congelar previamente 2 bananas maduras e outra
fruta (mamão, abacaxi, morango,manga) já
descascadas e cortadas em pedaços pequenos
(congele mais quantidade em pequenas porções)
3 colheres de aveia em flocos
3 colheres de água. (Vocês podem ter uma tijela com
tampa na geladeira com a aveia já hidratada em
maior quantidade, ela dura muitos dias)
2 colheres de farinha de linhaça dourada com 2
colheres de água. Se não tiver, use o dobro da
porção de aveia.

Modo de Preparo:
Use sempre a banana congelada como base para dar cremosidade.
Bater no liquidificador junto com 1 xícara de água filtrada ou algum leite
vegetal (coco, aveia, amêndoas, arroz)

Pode combinar com granola (evite cereais adoçados com muito açúcar
refinado, como o sucrilhos)

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 4 – Creme de Abacate

Ingredientes:
o ½ abacate maduro
o 1 banana ou ½ mamão
o 1 colher de sopa de cacau amargo em pó;

Modo de preparo:
Bater as frutas juntas e pronto.

Pode adicionar: cacau, canela, melado de cana

Outras opções para bater junto ou adicionar por
cima do creme: aveia, granola, castanhas e
sementes oleaginosas, uva passa

5 – Pão de Frigideira sem glúten ( 3 un. a 4 min.)

Ingredientes:

o 1 xícara de farinha de arroz

o 2 colheres de linhaça e/ou chia
o 3 colheres de azeite ou óleo de coco
o 1/2 colher de chá de sal
o Água quantidade necessária

Modo de preparo:

Botar a farinha numa tigela e ir misturando os outros

ingredientes secos. Depois misture a água aos poucos até
obter uma massa que não grude nas mãos. Pegar ⅓ da
massa e amassar diretamente na frigideira, sem óleo.
Cozinhar por 2 min de cada lado, até ficar crocante.
Conservação: até 5 dias guardado com tampa na geladeira.

Fica muito bom para acompanhar qualquer das opções de

cremes para untar do capítulo 2.

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 6 – Tapioca com Abacate

Ingredientes
½ xícara de tapioca hidratada (comprada pronta ou
hidratar a seca)
Meio abacate grande ou um mediano
Qualquer vegetal que tiver: cenoura, abobrinha,
tomate, berinjela, couve, alface, repolho, pimentão,
todos combinados com o abacate ficam incríveis!
Sumo de ½ limão.

Modo de Preparo:
Ralar ou picar bem pequeno os vegetais e misturar com o abacate e o
limão. Adicionar sal, orégano ou outros temperos e se quiser um pouco de
azeite e pronto! Um recheio delicioso e super nutritivo para a sua tapioca
de estimação. Para fazer a tapioca, usar uma frigideira mediana e botar no
fogo médio. Ajudar para espalhar com uma colher o garfo. (pode adicionar
orégano ou sementes por cima). Quando a tapioca começa a ficar uniforme
e a desgrudar do fundo, virar ela e cozinhar por mais 1 minuto.

Server a tapioca junto com o creme/salada e botar um

pouco de azeite por cima.

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 7 – Outra opção de Panqueca de Aveia

Ingredientes:
o 2 xícaras de aveia em flocos de
qualquer tamanho.
o 4 xícaras de água filtrada.

Modo de preparo:
Deixe de molho a aveia numa recipiente com tampa.
Tem que ficar 2 dedos de água acima da aveia.
Guardar na geladeira para usar a partir do dia
seguinte. Dura até 3 semanas na geladeira! Ponha
azeite ou óleo na frigideira e coloque 3 colheres de
sopa da mistura. Tampe e, com fogo bem baixo,
deixe por 4 min de cada lado.

Essa panqueca é sensacional na opção salgada, é

só adicionar sal e orégano. Para fazer ela doce é só
adicionar canela e servir com banana em rodelas.

8 – Biscoito de Sementes sem glúten

Ingredientes:
o 1 xícara de mix de sementes:chia, linhaça
dourada, linhaça marrom, abóbora, gergelim,
girassol.
o 1 xícara de água filtrada
o 1 xícara e meia de farinha de arroz misturada
com aveia (pode usar só uma delas também)
o Temperos da sua preferência: curry, páprica, sal,
orégano, chimichurri;

Modo de preparo:
Deixe de molho por 10 min 1 xícara de mix de sementes.
Adicione a farinha e os temperos. Misture tudo e espalhe
numa forma untada com óleo. Com uma faca faça as marcas
na massa para cortar na forma que goste (eu gosto
quadradas). Levar para o forno por 15 minutos.

Esses biscoitos ficam maravilhosos com o creme de girassol

do capítulo 2.
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 9 – Panqueca de Arroz (Doce ou Salgada)

Ingredientes:
o 3 colheres de farinha de arroz
o 1 colher de aveia
o 1 colher de chia e ou farinha de linhaça dourada
o Sal e temperos a gosto / se for doce botar açúcar
de coco, melado
o Água necessária para que fique numa
consistência líquida típica de panqueca

Modo de preparo:
Misturar tudo e botar numa frigideira com um
pouquinho de óleo (pode espalhar o óleo com um
papel). Essa panqueca é super fácil, não gruda e é
deliciosa!

Na versão salgada fica muito boa com tomates em

rodelas, manjericão, orégano e azeite.

10 – Quinoa na Tijela (Doce ou Salgada)

Ingredientes:
o 1 xícara de quinoa de qualquer cor
o 2 xícaras de água

Modo de preparo:
Ferver a quinoa em água (2 dedos de água
por cima da quinoa) durante 20 minutos.
Podem já ter ela pronta na geladeira.

Composição:
Doce: adicionar canela, cacau, banana, tâmaras,
melado, amendoim, castanhas.
Salgada: adicionar, tomate, pepino, cenoura
ralada, amendoim, azeite e comer frio ou morno.

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PASTAS
PARA UNTAR
 1 – Manteiga Vegetal

Ingredientes
200 ml de óleo de coco aquecido em banho de maria para que
fique bem transparente e líquido
100 ml de leite vegetal pode ser de coco, arroz, amendoas, soja
(confira que não tenha açúcar, nem baunilha)
3 colheres de azeite ou outro óleo que gostem do sabor
1 colher de sal
½ colher de cúrcuma para dar cor
1 colher de vinagre de maçã ou limão

Modo de Preparo:
Bater tudo no liquidificador e logo botar num frasco de
vidro, e pronto!

Eu amo essa manteiga com tapioca, pão ou aipim

cozido. Mas também é ótima para adicionar na massa
ou no molho branco.

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 2 – Pasta de Sementes de Girassol

Ingredientes:
o 2 xícaras de sementes de girassol
o 4 xícaras de água filtrada
o Suco de 1 limão
o Sal, orégano e temperos da sua
preferência.

Modo de preparo:
Deixar de molho em água filtrada 2 xícaras de
sementes de girassol por 8 horas. A água deve ficar
3 dedos por cima das sementes.
Lavar e logo bater no liquidificador com meio limão
e sal e se quiser, adicionar outros temperos.
Se ficar muito firme, adicione mais um pouco de
água.

Essa pasta acompanha muito bem biscoito, a

tapioca o simplesmente numa fatia de pão.

3 – Requeijão de Inhame

Ingredientes:

o 4 inhames meios
o 3 colheres de azeite
o Suco de ½ limão
o Sal e temperos da sua preferência.

Modo de preparo:
Descascar os inhames e cozinhar na água numa panela até ficar bem
mole como para fazer puré. Bater no liquidificador com o limão, o azeite e
os temperos. Pode adicionar 1 dente de alho se você gosta. Se precisar,
adicione água do cozimento para bater mais fácil no liquidificador.
Da mesma forma pode fazer com mandioquinha, batata inglesa, batata
doce, abóbora. A base é igual.

Esse requeijão dura até 1 semana na geladeira (guardado em frasco de

vidro com tampa). Fica sensacional com tapioca, para acompanhar
batatas assadas, no pão. Infinitas possibilidades.

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 4 – Hummus de Grão de Bico
Ingredientes
2 xícaras de grão de bico
3 xícaras de água filtrada
suco de 1 limão
Sal e temperos da sua preferência
1 dente de alho (opcional)
1/2 maço de salsinha (opcional)
4 colheres de azeite
Água do cozimento do grão de bico

Modo de Preparo:
Deixe de molho o grão de bico durante a noite na água filtrada.
Lave para tirar os fitatos que impedem a absorção do ferro e para melhorar
a digestibilidade. Bote na panela de pressão com o dobro de água e
demora uns 50 minutos desde que a panela começa a pitar.
Tem que ficar bem mole. Bata no liquidificador (use água do cozimento para
ajudar a bater). Adicione os outros ingredientes e continue batendo até ficar
um creme bem lisinho,

Uma variação é cozinhar com 1 beterraba , fica uma cor e sabor incrível.
Eu adoro usar esse hummus na tapioca e também nos molhos de massa
para dar maior consistência.

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 5 – Pasta de Abacate com Tomate

Ingredientes:
o 1 abacate maduro mediano ou ½
grande
o 1 tomate maduro
o suco de ½ limão
o Sal

Modo de preparo:
Só misturar tudo amassando com um garfo.

Esse creme lembra bastante o guacamole e é o

melhor recheio de tapioca que já experimentei!

6 – Pasta de Amendoim

Sugiro comprar por kilo nas

lojas naturais, eu uso Power
One (boa relação preço-
qualidade).

Podem usar na tapioca com

banana, cacau e canela ou
também no pão de frigideira.

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SUGESTÕES DE
PRATOS BALANCEADOS
 50% 25% 25%

de vitaminas e proteínas carboidratos

minerais (vegetais) (leguminosas, (tubérculos -tais como
oleaginosas, qualquer tipo de
sementes, cereais) batata- arroz integral,
quinoa, milho)

1. CEREAIS:
Tente usar arroz integral que tem mais fibra e menor índice glicémico. Podem usar
massa de arroz ou quinoa para variar.

2. LEGUMINOSAS:
Feijão preto, branco, carioca, azuki, grão de bico, ervilha, lentilha.

3. LEGUMES:
Procurem sempre ter folhas (alface, rúcula, espinafre, couve) e variação de cores.
Exemplo de salada: alface, tomate, beterraba ralada, cenoura, pepino, pimentão ,
repolho, maçã, sementes.

Outras opções de fazer os legumes:

• Berinjela assada/refogada com tomate e cebola

• Brócolis refogado com alho
• Couve refogado com alho
• Repolho cortado em tirinhas refogado com cebola

Tubérculos e Vegetais:

• Batata doce assada/ cozida

• Inhame / batata baroa cozido
• Aipim assado/ cozido
• Abóbora assada/cozida
• Refogado de cebola + rodelas (bem fininhas) de batata doce /inhame/
batata inglesa com leite de coco
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 1 – Arroz Integral
Ingredientes
1 xícara de arroz integral (receita para 3 pessoas)
2 xícaras de água filtrada
1 cebola e ou 2 dentes de alho
1 colher de chá de sal
½ colher de curry (se você gosta apimentado)
3 colheres de azeite

Modo de Preparo:
Refogar a cebola picada em azeite e adicione a xícara de arroz mexendo
com colher de madeira. Temperar com sal, curry e o que vocês gostem e
agora é só adicionar o dobro de água (no caso, 2 xícaras).
Tampar e cozinhar em fogo médio por 25 minutos. Ir conferindo se precisa
mais água e botar aos poucos. Desligar o fogo antes de estar “no ponto” e
deixar ele com tampa para que “seque” (absorva a água e acabe o
cozimento)

O arroz integral é uma base excelente para acompanhar qualquer

leguminosa ou simplesmente com algum tubérculo e salada.
Ele dura na geladeira por até 3 dias (com tampa).

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 2 – Cozimento de Leguminosas

Ingredientes
1 pacote de 500 gr de qualquer feijão, ervilha,
lentilha, grão de bico
Água, Sal
4 dentes de alho ou 1 cebola grande

Modo de Preparo:
Deixar de molho pelo menos 8 horas cobrindo com o dobro de água (tem
que ficar tipo 4 dedos horizontais por cima dos grãos.
Esse processo facilita o cozimento, e melhora a digestibilidade. Você vai
ver que depois de deixar de molho fica uma espuma. São os gases que não
queremos dentro do nosso corpo!. Além disso, deixando de molho
eliminamos os fitatos que impedem a absorção de ferro e outros nutrientes.
É muito importante lavar bem os grãos depois de deixar de molho e botar
numa panela de pressão com 4 dedos de água por cima . As panelas de
pressão tem na parte interior uma marca que indica a capacidade máxima
de água. Para fazer lentilha ou ervilha pode fazer numa panela comum.
Feijão e grão de bico, são mais duros e demoram muito tempo, então
melhor fazer na panela de pressão.

Tempo de cozimento:

Feijão de qualquer cor e grão de bico: 50 minutos aproximadamente desde

que a panela começa a pitar.
Lentilha, ervilha: 15 minutos desde que a panela começa a pitar. Numa
panela normal demora uns 35 minutos.

Para temperar:

Refogar o alho ou cebola no azeite e adicione as leguminosas com junto

com a água do cozimento. Bote sal e os temperos da sua preferência e está
pronto.

Dica para engrossar:

Dissolver uma colher de sopa de polvilho doce em 3 colheres de água fria e

adicionar ao feijão, deixar ferver e logo desligar.

Eu gosto de fazer bastante quantidade porque o cozimento das

leguminosas dá um pouco mais de trabalho. Você pode guardar na
geladeira e logo usar como caldo ou até fazer hambúrgueres/bolinhos.

23
 3 – Quibe de Forno
Ingredientes
4 batatas grandes (pode ser inhame, batata
inglesa/doce/aipim/abóbora/baroa)
2 xícaras de trigo para quibe
1 cebola grande
4 colheres de azeite
Sal
Suco de 1 limão
Curry, páprica, chimichurri e os temperos da sua preferência
Farinha de mandioca ou de rosca para botar por cima

Modo de Preparo:
Fazer um puré com 4 batatas. Hidratar com 4 xícaras de água filtrada 2
xícaras de trigo para quibe por pelo menos 1 hora. (quanto mais tempo
hidratar, melhor). Coar o trigo e misturar com o puré, temperar com o
azeite, a cebola picada (podem refogar ela antes). Untar uma forma com
óleo ou azeite e botar a preparação. Botar por cima farinha de mandioca ou
rosca e fazer algum desenho com uma faca (pode marcar as porções
fazendo quadros em diagonal). Levar ao forno quente por 15/20 min.

Server morno junto com salada. Ele dura na geladeira por até 4 días.
Podem esquentar ele na frigideira.

24
 4 – Sopas
Ingredientes
Podem fazer de qualquer legume que tiver. Abóbora, abobrinha,
batata baroa (mandioquinha), de batata doce com alho poró, de
batata inglesa, cenoura e tomate, beringela, beterraba, inhame,
aipim.
1 cebola
2 dentes de alho
Sal
Temperos: curry, cúrcuma, páprica, chimichurri.
3 colheres de sopa de azeite.

Modo de Preparo:
Cozinhe numa panela de pressão ou comum tudo junto cortado em
pedaços grandes, adicionando os dentes de alho e a cebola também
cortados em quartos. Quando estiver tudo cozido, deixar esfriar um pouco e
bater no liquidificador aos poucos. Temperar, adicionar o azeite e pronto.

As sopas duram 4 dias na geladeira e são excelente opção para quem está
tentando jantar mais leve. Eu gosto de torrar e adicionar sementes por
cima. Para conservar por mais dias é só botar umas gotinhas de limão e
deixar com tampa bem fechado na geladeira. Eu gosto de reutilizar as
sopas transformando elas em bolinhos ou hambúrgueres (ver receita
seguinte)

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5 – Hambúrguer (com o que tem na geladeira)

Ingredientes
Use o que tiver sobrando na geladeira; Exemplos: sopas, arroz
integral, batata cozida de qualquer tipo, feijão, lentilha, ervilha,
grão de bico, massa, molhos. Só não dá para usar
saladas já temperadas.
Farinha de mandioca, arroz, aveia, fubá, rosca, trigo, fécula de
mandioca, batata, milho. Eu gosto de combinar várias farinhas.
Farinha de mandioca ou rosca para empanar.
Água em quantidade suficiente para conseguir bater

Modo de Preparo:
Bater no liquidificador os restos de comida. Caso precisar usar água para
bater melhor, adicione. Não precisa temperar porque a comida já está bem
temperada. Ir adicionando as farinhas até dar consistência para amassar.
Tenta não exagerar para que não fique muito pesado. Fazer os
hambúrgueres e passar pela farinha de mandioca ou rosca para empanar.
Se a mistura fica muito mole podem botar para esfriar no freezer e logo
fazem as bolinhas da forma que vocês quiserem. Dá para cozinhar na
frigideira só adicionando um pouco de óleo ou azeite. Ou assar por 20
minutos no forno. Podem congelar e cozinhar na hora que precisar.

Acompanhar com salada ou legumes salteados.

Adoro reutilizar comida. Sempre cozinho um pouco há mais porque sei que
logo tenho uma base para o dia seguinte. O bom e que você nem precisa
temperar, porque a comida já feita tem um gosto bem assentado.

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 6 – Strogonoff
Ingredientes:
o 300 g cogumelos frescos ou de
conserva
o 1 cebola picada
o 2 dentes de alho
o 3 tomates maduros
o 4 colheres de azeite
o 400 ml de leite vegetal (côco,
arroz, aveia ou amêndoa)
o Páprica, cúrcuma, sal
o 2 batatas doces medianas

Modo de preparo:
Refogue o azeite com a cebola e os dentes de alho picados. Bata
no liquidificador o leite com os tomates e adicione na panela
(também pode cortar o tomate em cubinhos e não usar
.
liquidificador)
Adicione a batata doce cortada em cubos (pode usar tb grão de
bico cozido) Cozinhe cerca de 15 minutos. Por último adicione os
cogumelos e cozinhe por mais 5 minutos.

Acompanhar com arroz e batata palha

7 – “Cheddar” de Inhame

Ingredientes:
o 3 inhames cozidos
o 1 cenoura cozida
o 3 colheres de azeite
o 1/2 suco de limão
o orégano, páprica, sal a gosto

Modo de preparo:
Ainda quente bater todos os ingredientes.
Usar um pouco da água do cozimento para
que seja mais fácil bater. Excelente para
acompanhar batata o aipim assado.

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 8 – Quinoa com Beterraba ( 2 pessoas)

Ingredientes:
o 1 xic de quinoa
o 2 xic de água
o 1 beterraba sem casca e ralada.
Se você não gosta de beterraba
pode tirar e colocar pepino,
tomate, pimentão, castanhas.

Modo de preparo:
Botar numa panela 1 xic de quinoa com 2 xic
de água e 1 beterraba sem casca e ralada.
Adicionar temperos: sal. páprica, curry, o que
vcs gostem). Fica pronta em 20' aprox. (para
saber o ponto, tem que ficar bem molinha)
Servir e adicionar azeite. sementes de gergelim
e se gostam, coentro, salsinha, etc.

9 – Maionese para churrasco (vegano)

Ingredientes:
o 3 batatas grandes ou 4 medianas.
o 1 cenoura grande
o Suco de 1 limão
o 3 inhames
o 3 colheres de azeite
o Paprica
o Sal

Modo de preparo:
Cozinhar as batatas cortadas em cubos e a cenoura
grande cortada menor que a batata (para cozinhar
junto e que não passe do ponto já que a cenoura é
mais dura). Desligar o fogo quando estiver "quase
pronto" tampar e deixar esfriar. Caso passe do
ponto imediatamente bote água fria por cima.
Bote gotas de limão na batata para evitar que fique
preta (oxide). Cozinhe os inhames e ainda quente,
bata no liquidificador usando um pouco da água do
cozimento. Adicione o suco do limão e os temperos
da sua preferência. Adicione o azeite. Agora é só
misturar tudo e deixar esfriar.

28
 11 – Receitas com Casca de Banana
Ingredientes
Casca de 3 bananas grandes
4 colheres de sopa de azeite
1 cebola grande
1 xícara e meia de farinha de mandioca

Vocês podem congelar as cascas e descongelar 15 minutos na

hora de usar ou podem usar diretamente depois de comer a
banana. Lavar e retirar com um faca a parte interna branca (para
que não tenha gosto de banana). A gente vai usar como se fosse
“carne”

Modo de Preparo:
Lavar as cascas de bananas e retirar a parte branca interna com uma faca.
Cortar as cascas em cubos e refogar no azeite junto com a cebola cortada
em cubos. Temperar com páprica, sal e adicionar
Adicionar a farinha de mandioca.
Misturar tudo até dourar e desligar o fogo.

Agora tem uma farofa prontinha para acompanhar seu arroz e feijão.
Conservar com tampa na geladeira por até 4 días. Cada vez que usar pode
dar aquecer para voltar a ficar crocante.

29
 12 – Escondidinho de Batata e Casca de Banana

Ingredientes:
o 5 batatas grandes (inglesa ou doce)
o Casca de 3 bananas grandes
o ½ maço de salsinha
o 3 colheres de azeite
o Páprica, chimichurri, cúrcuma.
o 1 cebola grande picada
o 1 pimentão
o 1 tomate
o 1 berinjela / abobrinha / cenoura (o que você
tiverem de legumes fica bom)
o Farinha de mandioca

Modo de preparo:
Fazer um purê com as batatas. Adicionar sal e os temperos da sua preferência.
Cortar em cubos a casca das bananas e refogar no azeite junto com a cebola
picada e os legumes cortados em cubos. Quando a cebola estiver transparente
.
desligar o fogo. Untar uma forma com azeite ou óleo e botar metade do puré
formando uma camada e logo adicione a mistura de casca de banana com os
legumes. Cobrir por último com outra camada de casca de banana e acabar com
um pouco de farinha de mandioca por cima (para dar crocância). Levar para o
forno pré-aquecido por 20 minutos, até dourar.

Acompanhar com salada de cenoura, folhas e pepino.

13 – Massa a Bolognesa com Casca de Banana

Ingredientes:
o 4 tomates naturais
o 1 dente de alho
o Meia cenoura
o 4 colheres de azeite
o 1 cebola
o casca de ¾ bananas
Modo de preparo:
Bater no liquidificador os tomates com o dente de alho e a cenoura.
Lavar as cascas de banana e cortar elas em tirinhas. Pode retirar a
parte branca interna da casca se ajudando com uma faca. Refogar no
azeite, a cebola picada junto com a casca das bananas até que a
cebola estiver transparente. Adicionar o tomate batido. Temperar com
sal, orégano, curry, páprica e os temperos que você goste. Cozinhar a
massa e quando estiver pronta misturar com o molho de tomate e
casca de banana.

30
 14 – Outros usos da Casca de Banana

Ingredientes:
o 5 Pensa nela como
substituto da carne moída.
o Sempre refogue ela com
azeite e cebola e temperos
para dar sabor.

Modo de preparo:
Hambúrgueres
Quibe de forno
Bolinhos
Molhos
Recheios de tapioca, de lasanha,
de panquecas.

15 – Macarrão de Abobrinha Cru com Pesto

Ingredientes:
o 2 abobrinhas
o 1 abacate maduro
o 1 maço de rúcula, espinafre ou salsinha
o Suco de meio limão
o Sal

Modo de preparo:
Esse prato é muito simples e uma forma muito boa de
pegar todos os nutrientes da abobrinha pelo fato de
ser cru. A textura fica incrível, sério. Cortar as
abobrinhas em tiras longas (tem raladores que tem a
forma para fazer lâminas) e logo cortar com uma faca
na forma de massa que você quiser, fettuccine,
spaghetti, etc. Para o pesto:bater o abacate com as
folhas escolhidas. Adicionar suco de meio limão, sal, e
temperos do seu gosto.

Misturar o pesto com a massa e por cima botar

sementinhas de gergelim branco. É sensacional para
uma refeição fresca e nutritiva.

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LEITES VEGETAIS
FÁCEIS E BARATOS
 1 – Leite de Aveia

Ingredientes:
o 1 xícara de aveia em flocos (finos
ou grossos)
o 4 xícaras de água
o Opcional: canela, essência de
baunilha.

Modo de preparo:
Deixar de molho a aveia com as 4 xícaras de água por 1
hora (quanto mais tempo deixar, maior aproveitamento da
aveia). Bater no liquidificador por 20 segundos. Coar com .
voal ou coador fino ajudando com uma colher. Pode
adicionar essência de baunilha, canela. Conservar na
geladeira em frasco de vidro com tampa até 3 días. Ele
decanta, aí é só mexer o frasco.

Pode usar no café, em sobremesas, bolos, cookies, molho

branco, molho de tomate, vitaminas. Se você gosta de um
leite mais grosso pode aumentar a quantidade de aveia.

2 – Leite de Girassol
Ingredientes:

o 1 xícara de sementes de girassol sem

o casca e cru
o 4 xícaras de água

Modo de preparo:
Deixar de molho por 8 horas 1 xícara de
sementes de girassol sem casca e cru. Lavar
e botar no iquidificador junto com 4 xícaras de
água. Bater por 30 seg e logo coar com voal
ou coador fino. Conservar na geladeira em
frasco de vidro com tampa até 3 días. Se ele
decanta, aí é só mexer o frasco.

Pode usar para bolos, cookies, molhos,

chocolatada, vitaminas.

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 3 – Achocolatado de Leite de Girassol

Ingredientes:
o 1 xícara de leite de girassol
o 1 colher de sopa de cacau amargo
o 1 colher de sopa de açúcar mascavo
(opcional)
o Essência de baunilha
o 1 colher de chá de polvilho doce

Modo de preparo:
Botar numa panela o leite com o cacau, o
açúcar e a essência de baunilha. Quando
ferver, adicione a colher de chá de
polvilho doce hidratado previamente com
2 colheres de sopa de água fria. (para
engrossar). Mexer, deixar esfriar e beber.
Esse achocolatado é sensacional em dias
frios para beber no café da manhã ou no
lanche da tarde.

4 – Patê de Girassol
Ingredientes:
o 1 e ½ xícara de sementes de
girassol cru sem casca
o 2 xícaras de água filtrada
o Suco de ½ limão
o Sal
o 1/2 colher de chá de orégano
o ½ colher de chá de curry
(opcional)

Modo de preparo:
Deixar as sementes de girassol de molho por 8
horas. Lavar e botar no liquidificador junto com os
temperos e o suco de limão. Se precisar para bater
melhor, adicionar um pouco de água. Ideal para
acompanhar torradas, panquecas, tapiocas e para
engrossar molhos de massa. Também fica incrível
como pesto, é só adicionar rúcula, salsinha ou
espinafre e bater.

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 5 – Ricotta do Resíduo do Leite de Girassol

Ingredientes:
o Bagaço do leite de girassol
o Azeite
o Suco de ½ limão
o Sal
o Páprica
o Orégano

Modo de preparo:
É só misturar todos os ingredientes e botar
num frasco de vidro limpo e com tampa. Pode
conservar na geladeira por até 5 días.
.
Essa ricotta fica muito boa como recheios de
tapioca, para molhos, para untar, para usar no
recheio de quibes de forno.

6 – Coockie de Bagaço (Resíduo) da Aveia

Ingredientes:
o 1 xic de resíduo de aveia
o 1/2 xic de açúcar demerara
o 1/3 xic de óleo vegetal ou azeite
o 1 xic de farinha de trigo integral
o 1 col de essência de baunilha
o 1 pitada de sal
o Canela a gosto ou 1 col de cacau em
pó
o Amendoim, coco ralado, uva passa,
gotas de chocolate… a vontade
Modo de preparo:
Pré-aqueça o fogo em 180°C. Misture o resíduo de aveia, o óleo/azeite
e o açúcar e mexa bem até ficar uma massa mole, adicione o resto
dos ingredientes, e misture bem. Unte a forma com um pouco de óleo.
Com duas colheres coloque os cookies na forma (uma leva a massa e
a outra empurra para a forma, depois só dar uma amassadinha).
Leve ao fogo por 15-20 minutos.

Esses cookies são ótimos para o lanchinho da tarde com chá de

canela.

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DOCES
 1 – Sorvete de Chocolate

Ingredientes:
o 3 bananas cortadas em rodelas
congeladas
o 1 abacate maduro
o 2 colheres de sopa de cacau amargo
o 3 colheres de açúcar mascavo ou melado
de cana (opcional)

Modo de preparo:
É Bater todos os ingredientes no
liquidificador e se precisar, adicionar um
pouco de leite vegetal ou água para
bater melhor.
Levar para geladeira e consumir meia
hora depois.

Pode acompanhar com castanhas,

amendoim ou nozes picadas.

2 – Pasta de Tâmaras

Ingredientes:
o 1 xícara de tâmaras
o 2 xícaras de água

Modo de preparo:
Deixar de molho por 4 horas as tâmaras e logo
bater no liquidificador (tirar o caroço se tiver).
Guardar um frasco de vidro e dura até 5 dias na
geladeira. Para quem está reduzindo o açúcar é
uma excelente substituição como mermelada,
para adoçar vitaminas, cookies, etc.

Também é ótima como calda de bolos ou

panqueca.

A tâmara é uma fruta de baixo índice glicémico

com inumeráveis benefícios para a saúde.

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 3 – Leite Condensado Vegano

Ingredientes:
o 1 xíc e meia de açúcar demerara
o 1 xic de leite de coco em pó
o ½ xic de água quente

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no
liquidificador e pronto!

Esse leite fica delicioso como calda em

bolos, sorvetes, nas panquecas,
tapiocas.

4 – Brownie de Feijão

Ingredientes:
o 1/2 x. farinha de aveia
o 1 1/2 x. feijão preto cozido e escorrido
o 1 x. açúcar mascavo / melado / coco /
demerara (no pior dos casos, rs)
o 3 c sopa bem cheias de cacau em pó
o 1/4 x. óleo (uso de coco, pode ser outro, até
azeite fica bom)
o Pitada de sal
o 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
o 1 colher de sopa de vinagre de maçã
o 1 c sopa de extrato de baunilha

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador,menos a farinha, o
bicarbonato e o vinagre de maçã. Num bowl misturar a preparação
com a farinha, o bicarbonato e o vinagre de maçã. Colocar numa
forma rectangular untada com óleo ou azeite. Assar em forno pré
aquecido por 20 minutos e está pronto!

Para uma versão “extra doce” acompanhar com o leite condensado

deste capítulo.

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 5 – Panqueca de Banana

Ingredientes:
o 1 banana grande ou 2 pequenas
o 1 xícara de aveia
o ½ xícara de leite de coco ou qualquer
outro leite vegetal

Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e deixar descansar por 3 minutos.
Aquecer uma frigideira com um pouco de azeite ou óleo. Fazer a
panqueca de ambos lados (2/3 minutinhos de cada)
Calda: 3 colheres de óleo de coco ou leite de coco, 1 colher de cacau
amargo e 2 colheres de melado de cana ou açúcar mascavo (todas
as colheres são de sopa)

Ir intercalando as panquecas com banana cortada e calda de

chocolate. Para finalizar podem botar por cima castanhas, nozes e
coco ralado.

6 – Brigadeiro de Pasta de Amendoim

e Batata Doce ou Inhame
Ingredientes:
o 1 xícara de purê de batata doce ou
inhame
o 1/2 xic de açúcar mascavo ou melado ou
pasta de tâmaras (ver receita aqui)
o 3 colheres de sopa de pasta de
amendoim
o 1 colher de sopa de óleo de coco
o 3 colheres de sopa de cacau amargo

Modo de preparo:
Botar tudo no liqüidificador e logo ir para panela. Mexer
em fogo baixo até que desgrude da panela
Para enrolar, deixe esfriar e molhar as mãos para que
não grude. Passar por cacau amargo ou coco ralado e
logo levar para a geladeira.

Você pode servir com café amargo ou chá preto para

dar uma quebrada no doce do brigadeiro.

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 7 – Bolo de Chocolate e Lentilha
Ingredientes
xic e meia de lentilha cozida
1 xíc de açúcar mascavo
1/2 xic de água
½ xíc de óleo vegetal ou azeite
3 colheres de sopa de cacau amargo
1 xic de farinha de trigo integral (podem usar de arroz ou de aveia)
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de sopa de vinagre de maçã

CALDA DE CHOCOLATE:
3 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de cacau
3 colheres de açúcar mascavo ou melado de cana
Suco de ½ limão
Só misturar tudo, fica incrível

Modo de Preparo:
Acenda o forno. Bata no liquidificador as lentilhas com o açúcar, água, a
farinha de linhaça, o azeite/óleo, o cacau e a baunilha. Bote tudo num bowl
e adicione aos poucos a farinha e o bicarbonato. Unte uma forma com óleo
e vai para o forno. Os primeiros 10 min deixe baixo os seguintes 20, meio.

Adoro acompanhar esse bolo com chá de gengibre e canela.

40
8 – Sorvete de Chocolate e Café ( com Feijão)
Ingredientes
2 xícaras de feijão de qualquer tipo bem cozido (funciona
também com grão de bico)
4 colheres de açúcar mascavo/ melado de cana / açúcar de
coco (a quantidade vai no seu gosto, experimente e talvez
precise adicionar mais uma colher)
1 colher de chá de essência de baunilha
3 colheres de café feito bem forte (opcional)
3 colheres de sopa de cacau em pó .
1 colher de chá de canela (opcional)

Modo de Preparo:
Bate no liquidificador todos os ingredientes.
Se precisar adicionar água do cozimento do feijão, bota para bater melhor.
Se quiserem adicionar meio copo de leite de coco ou outro vegetal, podem.
Pronto, agora você leva para o freezer numa forma com tampa.

Fica sensacional. É proteico, barato e rápido.

Muito bom para acompanhar bolos.

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QUEIJOS
VEGETAIS
 1 – Queijo Meia Cura Vegano
Ingredientes
Vocês podem fazer com qualquer tipo de batata: inglesa, aipim,
doce, inhame, baroa. A melhor para mim é inglesa combinada
com baroa ou só inglesa

2 batatas inglesas grandes ou 3 medianas cozidas

3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de sal
Orégano e outros temperos que goste
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
1 colher de sopa de levedo nutricional

Modo de Preparo:
Fazer o puré bem amassado, logo adicione o azeite e temperos e logo as 2
xícaras de polvilho. Eu acabo amassando com a mão porque é mais fácil.
Numa panela levar ao fogo por 4 minutinhos mexendo o tempo tudo. Gruda
um pouco, mas tudo bem. Untar um bowl com azeite e colocar o queijo
pressionando para que não fique ar. Tampar e levar para a geladeira por 2
horas.

Gosto de botar orégano por cima e azeite.

Esse queijo fica ótimo para comer frio e também para dourar, torrando na
frigideira ou no forno. Adoro botar na tapioca com tomate e manjericão.
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 2 – Queijo de Castanha de Caju
Ingredientes
2 xícaras de castanha de caju crua e sem sal (pode usar a
torrada, o importante é não ter sal)
2 xícaras de água quente
Suco de ½ limão;
1 colher de chá de semente de mostarda amarela ou 1 colher
de sopa de mostarda
1 colher de sopa de polvilho doce
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de sopa de levedura nutricional (opcional, mas dá
diferença no sabor);
1 colher de chá de páprica defumada (opcional);
1 colher de café de sal;
Pitada de noz moscada.

Modo de Preparo:
Esquente a água e cubra com ela as castanhas em um recipiente, deixando
de molho por pelo menos 10 minutos. Agora, escorra a água e bata no
liquidificador as castanhas na proporção de 2 para 1, ou seja, 2 xícaras de
castanhas para 1 xícara de água filtrada. Bata até obter um creme
homogêneo e acrescente o restante dos ingredientes. Em uma panela, leve
essa mistura em fogo baixo e vá mexendo até começar a formar bolhas e
engrossar. Desligue e disponha no pote que desejar para moldar o formato
do queijo. Neste momento, você pode colocar azeite e ervas no fundo do
pote para que ele tenha uma crostinha. Leve para gelar por pelo menos 2
horas e vai obter um queijo de corte. Também dá pra grelhar esse queijo.

Esse queijo fica muito bom para botar por cima nas quiches, pizzas,
lasanhas e massas.

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 3 – Pão de Queijo Vegano
Ingredientes
Podem misturar aipim e batata baroa, ou usar um deles, ou batata inglesa,
doce, roxa, inhame. Todas dão certo.

2 xícaras de purê de aipim e batata baroa

1 xícara e ½ de polvilho doce
½ xícara de polvilho azedo
4 colheres de azeite
¼ de xícara de água
½ colher de chá de bicarbonato de sódio (se não tiver tb da certo)
1 colher de chá de vinagre de maçã (se não tiver tb da certo)
1 colher de sopa de levedo nutricional sabor queijo (opcional)
1 colher de sopa de sal, orégano, páprica defumada

Modo de Preparo:
Botar o puré num bowl e adicione o azeite, a água, temperos e os polvilhos.
Misturar bem e adicionar o levedo, o bicarbonato e o vinagre de maçã.
A massa não tem que grudar nas mãos.
Fazer as bolinhas e botar numa forma untada com azeite.
Ir para o forno preaquecido e assar por 30 min em fogo médio.
Pode congelar.

Esse pão é ideal para acompanhar com o requeijão de inhame ou a

manteiga vegetal do capítulo 2.

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DICAS PARA DAR LIGA
NAS PREPARAÇÕES

46
Para substituir ovo pode usar 1 colher de sopa de farinha de
linhaça dourada ou de chia hidratada com o dobro de água
(2 colheres de sopa)

Em bolos e cookies pode usar uma

banana madura para ligar.

Também podem substituir as receitas que levam ovo com 1

colher de sopa de farinha de grão de bico hidratada com o
dobro de água.
DICAS PARA
ENGROSSAR E DAR
CREMOSIDADE

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 Pode engrossar molhos, sopas, caldos,
strogonoff, moqueca incorporando 1
colher de sopa de polvilho doce
hidratada em água fria e logo deixando
ferver (é tipo a maizena, só que não é
transgênica).

Bater inhame, aipim, batata de qualquer

tipo, grão de bico cozido e incorporar
nas suas preparações também vai
adicionar cremosidade.

Para substituir o creme de leite podem

adicionar leite de coco ou outro leite
vegetal.

Uma colher de pasta de amendoim

também ajuda a dar consistência nas
suas preparações.

Uma colher de tahine (pasta de

gergelim) também fica ótimo.

Para substituir o
fermento químico
(que contém metais
tóxicos)

Usar por cada colher de chá de

fermento: ½ colher de chá de
bicarbonato de sódio com 1 colher de
chá de vinagre de maçã

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OBRIGADA

B E TA A P R I L E