PLANEJAMENTO NUTRICIONAL CASSIA

RECOMENDAÇÕES
- NÃO CONSUMIR AÇUCAR E NENHUM TIPO DE SUCOS SRTIFICIAIS OU REFRIGERANTES.
- SE PRECISAR ADOÇAR, UTILIZE SUCRALOSE OU STEVIA
- NÃO PULE REFEIÇOES A MENOS QUE FOR PRECISO
- TOME DE 2 A 3 LITROS DE AGUA POR DIA
- DURMA NO MINIMO 6 HORAS POR DIA
-

ESTRUTURA

DIAS C/ MUSCULAÇÃO ► DIETA A (TREINOS DE MANHA)

DIAS C/ MUSCULAÇÃO ► DIETA B (TREINOS A TARDE)

DIAS SEM MUSCULAÇÁO ► DIETA C

OBS: 40 min. de AERÓBIO EM JEJUM SABADO

 CARDÁPIO
LEGENDA:
CHO: CARBOIDRATOS
PRT: PROTEÍNAS
LIP: LIPÍDEOS (GORDURAS)
Kcal: QUILOCALORIAS

DIETA A (1.670 Kcal) TREINOS DE MANHA

1ª REFEIÇÃO (PRÉ TREINO): 20g CHO / 10g PRT – 120 kcal

Realizar o pré treino com pelo menos 30 minutos de antecedência ao TREINO;

- SHAKE BATIDO NA SHAKEIRA – COM:

ÁGUA A GOSTO;
- 20g DE PALATINOSE;
- 2 SCOOPS DE EAA9 (15g);
- 5g DE CREATINA;

TREINO DE MUSCULAÇÃO + 30 min CARDIO PÓS TREINO)

PÓS TREINO (08:30) 50g CHO / 35g PRT – 340 kcal

- SHAKE BATIDO NA SHAKEIRA – COM:

ADICIONAR ÁGUA A GOSTO;
40g DE WHEY PROTEIN (80%Pmin);
+
- 1 UNIDADE GRANDE (100g – SEM CASCA) DE BANANA (AMASSADA ou FATIADA) – COM 1
COLHER DE SOPA RASA (10g) DE FARELO DE AVEIA + 1 COLHER DE SOPA (20g) DE LEITE
CONDENSADO;
2ª REFEIÇÃO (ALMOÇO): 30g CHO / 35g PRT / 10g LIP – 350 kcal

- 140g DE CARNE VERMELHA MAGRA – (GRELHADOS ou ASSADOS);

+
- SALADA – COM NO MÍNIMO 200g DE VEGETAIS:
LEGUMES (REFOGADOS ou COZIDOS A VAPOR – PODE OPTAR POR MAIS DE UMA
OPÇÃO – QUANTO MAIS CORES MELHOR);
TOMATES & PALMITO A VONTADE;
SALADA DE FOLHAS VERDES A VONTADE; SUGESTÃO DE
TEMPEROS (COM MODERAÇÃO):
SAL / LIMÃO / CURCUMA / PIMENTA DO REINO / VINAGRE DE MAÇÃ (A GOSTO);
**NÃO UTILIZAR AZEITE DE OLIVA ou OUTRA GORDURA/ÓLEO NESTE PREPARO**
+
- OPÇÕES DE CARBOIDRATOS – (ALIMENTOS COZIDOS):
100g DE BATATA SALSA (BAROA); ou
140g DE BATATA INGLESA;
ou
80g DE ARROZ PARBOILIZADO ou INTEGRAL; ou
70g DE MANDIOCA;

-
-
- 2g DE OMEGA 3 (2cps);

3ª REFEIÇÃO (MEIO DA TARDE): 35g CHO / 30g PRT / 10g LIP – 350 kcal

OPÇÃO 1:

- CREPIOCA SALGADA – COM:

2 OVOS INTEIROS;
2 COLHERES DE SOPA CHEIAS (30g) DE GOMA DE TAPIOCA;
1 COLHER DE SOPA RASA (10g) DE SEMENTES DE CHIA; 1
COLHER DE SOPA CHEIA (30g) DE COTTAGE; SUGESTÃO DE
TEMPEROS:
SAL / ORÉGANO / MENJERICÃO / PIMENTA PRETA (A GOSTO);
+
- 1 POTE (130g) DE IOGURTE GREGO “YORGUS – SABOR MEL” ou 1 POTE (160g) DE IOGURTE
GREGO “YOPRO DANONE” ou 1 POTE (150g) DE IOGURTE “X-PROTEIN
PIÁ”;
OU

OPÇÃO 2:

- PANQUECA AMERICANA – COM:

MASSA – COM:
2 OVOS INTEIROS;
2 COLHERES DE SOPA RASAS (20g) DE FARELO DE AVEIA;
1 COLHER DE SOPA RASA (10g) DE CACAU;
40g DE BANANA;
1 COLHER DE CAFÉ DE ESSÊNCIA DE BAUNILHA;
CANELA A GOSTO;
Obs: Misturar todos os ingredientes com um mixer ou no liquidificador; Coccionar em fogo
baixo, sem deixar a massa escurecer; COBERTURA – COM:
1 COLHER DE SOPA (20g) DE GELÉIA DE FRUTAS SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR (DIET);
+
- 1 POTE (130g) DE IOGURTE GREGO “YORGUS – SABOR MEL” ou 1 POTE (160g) DE IOGURTE
GREGO “YOPRO DANONE” ou 1 POTE (150g) DE IOGURTE “X-PROTEIN
PIÁ”;

OU

OPÇÃO 3:

- SHAKE BATIDO NA SHAKEIRA – COM:

ADICIONAR ÁGUA A GOSTO;
25g DE WHEY PROTEIN (80%Pmin);
2 COLHERES DE SOPA (20g) DE LEITE EM PÓ DESNATADO;
2 COLHERES DE SOPA RASAS (20g) DE FARELO DE AVEIA;
1 COLHER DE SOPA RASA (10g) DE CACAU;
+
- 150g DE MELÃO ou 120g DE MELANCIA ou 100g DE MAMÃO PAPAIA ou 1 UNIDADE MÉDIA
(100g) DE KIWI ou 80g DE ABACXI ou 1 UNIDADE MÉDIA (80g) DE AMEIXA VERMELHA ou
1 UNIDADE PEQUENA (70g) DE MAÇÃ;
+
- 3 UNIDADES MÉDIAS (12g) DE CASTANHAS DO PARÁ ou NOZES;

OU

OPÇÃO 4:
- 1 POTE (130g) DE IOGURTE GREGO “YORGUS – SABOR MEL” ou 1 POTE (160g) DE IOGURTE
GREGO “YOPRO DANONE”;
+
- 1x SANDUÍCHE – COM:
2 FATIAS (40-50g) DE PÃO INTEGRAL ou MULTIGRÃOS; PATÊ –
COM:
1 COLHER DE SOPA CHEIA (30g) CREME DE RICOTA LIGHT;
30g DE PEITO DE FRANGO DESFIADO ou 50g DE ATUM RALADO AO NATURAL;
+
- 10g DE CASTANHAS DE CAJU ou AMÊNDOAS;

4ª REFEIÇÃO (JANTAR): 30g CHO / 30g PRT / 10g LIP – 330 kcal

- 120g DE PEITO DE FRANGO ou 150g DE TILÁPIA – (GRELHADOS ou ASSADOS);

+
- SALADA – COM NO MÍNIMO 200g DE VEGETAIS:
LEGUMES (REFOGADOS ou COZIDOS A VAPOR – PODE OPTAR POR MAIS DE UMA
OPÇÃO – QUANTO MAIS CORES MELHOR);
TOMATES & PALMITO A VONTADE;
SALADA DE FOLHAS VERDES A VONTADE; SUGESTÃO DE
TEMPEROS (COM MODERAÇÃO):
SAL / LIMÃO / CURCUMA / PIMENTA DO REINO / VINAGRE DE MAÇÃ (A GOSTO);
INCLUSÃO OBRIGATÓRIA:
1 COLHER DE SOPA CHEIA (10g) DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM;
+
- OPÇÕES DE CARBOIDRATOS – (ALIMENTOS COZIDOS):
100g DE BATATA SALSA (BAROA); ou
140g DE BATATA INGLESA;
ou
80g DE ARROZ PARBOILIZADO ou INTEGRAL; ou
70g DE MANDIOCA;
-
-
- 2g DE OMEGA 3 (2cps);
 5ª REFEIÇÃO (CEIA): 15g CHO / 30g PRT – 180 kcal

- VITAMINA BATIDA – COM:

1 COPO AMERICANO (250ml) DE IOGURTE DESNATADO ZERO AÇÚCAR;
30g DE WHEY PROTEIN (80%Pmin);

DIETA B (1.820 Kcal)

VALORES GERAIS:
180g CHO (56%-6g/kg) / 170g PRT (26%-2,8g/kg) / 50g LIP (18%-0,8g/kg)
TOTAL KCAL: 2.570 1.440kcal 680kcal 450kcal

1ª REFEIÇÃO (DESJEJUM): 30g CHO / 25g PRT / 10g LIP – 430 kcal

OPÇÃO 1:

- 2 OVOS INTEIROS – (MEXIDOS ou OMELETE);

+
- 1x SANDUÍCHE – COM:
1 FATIAS (20-25g) DE PÃO INTEGRAL ou MULTIGRÃOS;
1 COLHER DE SOPA CHEIA (10g) DE GELÉIA DE FRUTAS SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR
(DIET); +
- 1 COPO GRANDE (300m) DE IOGURTE DESNATADO ZERO AÇÚCAR;
+
- 100g DE MAMÃO PAPAIA ou 1/5 UNIDADE MÉDIA (40g – SEM CASCA) DE BANANA;

OU

OPÇÃO 2:

- CREPIOCA – COM:
2 OVOS INTEIROS;
2 CLARAS DE OVO SEM A GEMA (60g);
1/5 COLHERES DE SOPA CHEIAS (25g) DE GOMA DE TAPIOCA;
1 COLHER DE SOPA RASA (10g) DE SEMENTES DE CHIA;
SUGESTÃO DE TEMPEROS (COM MODERAÇÃO):
SAL / CEBOLA / ALHO / ORÉGANO / MANJERICÃO / PIMENTA PRETA;
+
- 1 COPO GRANDE (300m) DE IOGURTE DESNATADO ZERO AÇÚCAR;
+
- 150g DE MAMÃO PAPAIA ou 1 UNIDADE PEQUENA (60g – SEM CASCA) DE BANANA;

Imediatamente após a 1ª refeição:

TOMAR V.O.:
- 2g OMEGA 3 (2 cps);

2ª REFEIÇÃO (MEIO DA MANHÃ): 35g CHO / 20g PRT– 340 kcal

- CAFÉ PRETO PASSADO ou EXPRESSO – COM 150ml DE LEITE DESNATADO

ZERO LACTOSE (SUGESTÃO: MOLICO ZERO LACTOSE);
+
- 1 POTE (160g) DE IOGURTE GREGO “YOPRO DANONE” ou 1 POTE (130g)
IOGURTE
GREGO “YORGUS – SABOR MEL” ou 1 POTE (150g) DE IOGURTE “X-PROTEIN
PIÁ”;
+
- 2 UNIDADES MÉDIAS (160g – SEM CASCA) DE BANANAS

3ª REFEIÇÃO (ALMOÇO): 35g CHO / 30g PRT / 10g LIP – 490 kcal

 Realizar esta refeição em torno de 1h30 a 2hrs antes do TREINO;

- 120g DE CARNE VERMELHA MAGRA – (GRELHADOS ou ASSADOS);

+
- SALADA COM NO MÍNIMO 200g DE VEGETAIS:
LEGUMES (REFOGADOS ou COZIDOS A VAPOR – PODE OPTAR POR MAIS DE UMA
OPÇÃO – QUANTO MAIS CORES MELHOR);
TOMATES & PALMITO A VONTADE;
SALADA DE FOLHAS VERDES A VONTADE; SUGESTÃO
DE TEMPEROS (COM MODERAÇÃO):
SAL / LIMÃO / CURCUMA / PIMENTA DO REINO / VINAGRE DE MAÇÃ;
**NÃO UTILIZAR AZEITE ou OUTRA GORDURA/ÓLEO NESTE PREPARO**
+
- OPÇÕES DE CARBOIDRATOS – (ALIMENTOS COZIDOS):
100g DE MANDIOCA; ou
150g DE BATATA SALSA (BAROA); ou
75g DE ARROZ INTEGRAL ou ARROZ PARBOILIZADO – COM 50g DE FEIJÃO
(GRÃOS); ou
110g DE ARROZ INTEGRAL ou ARROZ PARBOILIZADO; ou
150g DE MACARRÃO INTEGRAL AO SUGO;

Imediatamente após a 3ª refeição:

TOMAR V.O.:
- 2g OMEGA 3 (2 cps);
TREINO MUSCULAÇÃO + 30 min. CARDIO PÓS TREINO (14h00 ou 15h30)

PÓS-TREINO IMEDIATO: 20g CHO / 25g PRT / 10g LIP – 270 kcal

- SHAKE BATIDO NA SHAKEIRA COM:

ÁGUA A GOSTO;
30g DE WHEY PROTEIN (80%Pmin);
5g DE CREATINA;
+
- 3 COOKIES (30g) (BAUDUCO ou CHOCOOKY);

4ª REFEIÇÃO (LANCHE DA TARDE): 30g CHO / 30g PRT / 10g LIP – 450 kcal

- SHAKE BATIDO – COM:

ÁGUA A GOSTO;
25g DE WHEY PROTEIN (80%Pmin);
+
- 1 UNIDADES MÉDIAS (160g) DE BANANAS – AMASSADAS COM 1/5 COLHERES DE
SOPA RASAS (15g) DE FARELO DE AVEIA – COM 1 COLHER DE SOPA CHEIA (20g)
DE PASTA DE AMENDOIM SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR;

5ª REFEIÇÃO (JANTAR): 20g CHO / 25g PRT / 10g LIP – 350 kcal

- 100g DE FILÉ ou CUBOS DE PEITO DE FRANGO ou 130g DE TILÁPIA –

(GRELHADOS ou ASSADOS);
+
- SALADA COM NO MÍNIMO 200g DE VEGETAIS:
LEGUMES (REFOGADOS ou COZIDOS A VAPOR – PODE OPTAR POR MAIS DE UMA
OPÇÃO – QUANTO MAIS CORES MELHOR);
TOMATES & PALMITO A VONTADE;
SALADA DE FOLHAS VERDES A VONTADE; SUGESTÃO
DE TEMPEROS (COM MODERAÇÃO):
SAL / LIMÃO / CURCUMA / PIMENTA DO REINO / VINAGRE DE MAÇÃ; INCLUSÃO
OBRIGATÓRIA:
1 COLHER DE SOPA CHEIA DE AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM;
+
- OPÇÕES DE CARBOIDRATOS – (ALIMENTOS COZIDOS):
50g DE MANDIOCA; ou
75g DE BATATA SALSA (BAROA); ou
40g DE ARROZ INTEGRAL ou ARROZ PARBOILIZADO – COM 30g DE FEIJÃO (GRÃOS);
ou
60g DE ARROZ INTEGRAL ou ARROZ PARBOILIZADO; ou
100g DE BATATA INGLESA;

Imediatamente após a 5ª refeição:

TOMAR V.O.:
- 2g OMEGA 3 (2 cps);

6ª REFEIÇÃO (CEIA): 30g CHO / 15g PRT – 240 kcal

- CAFÉ PRETO PASSADO ou EXPRESSO – COM 150ml DE LEITE DESNATADO ZERO

LACTOSE (SUGESTÃO: MOLICO ZERO LACTOSE);
+
- 1x SANDUÍCHE – COM:
1 FATIAS (20-25g) DE PÃO INTEGRAL ou MULTIGRÃOS;
1 COLHER DE SOPA CHEIA (20g) DE GELÉIA DE FRUTAS SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR
(DIET); +
- 1 COPO AMERICANO (250m) DE IOGURTE DESNATADO ZERO AÇÚCAR;
DIETA C (1.440 Kcal) DIAS SEM TREINO

AEJ 30 A 40 MIN

1ª REFEIÇÃO (DESJEJUM): 30g CHO / 30g PRT / 20g LIP – 420 kcal

OPÇÃO 1:

- CREPIOCA – COM:
4 OVOS INTEIROS;
3 COLHERES DE SOPA CHEIAS (30g) DE GOMA DE TAPIOCA;
1 COLHER DE SOPA RASA (10g) DE SEMENTES DE CHIA; 1
COLHER DE SOPA CHEIA (30g) DE COTTAGE; SUGESTÃO DE
TEMPEROS:
SAL / ORÉGANO / MENJERICÃO / PIMENTA PRETA (A GOSTO);
+
- 1 POTE (100g) DE IOGURTE GREGO “VIGOR ULTRA ZERO – SABOR A ESCOLHA”;

OU

OPÇÃO 2:

- BOLO DE CANECA – COM:

MASSA – COM:
2 OVOS INTEIROS;
1 CLARA DE OVO SEM A GEMA (30g);
3 COLHERES DE SOPA RASAS (30g) DE FARELO DE AVEIA; ½
UNIDADE MÉDIA (40g – SEM CASCA) DE BANANA AMASSADA;
RECHEIO – COM:
1 COLHER DE SOPA CHEIA (20g) DE PASTA DE AMENDOIM SEM ADIÇÃO DE
AÇÚCAR;
COBERTURA – COM:
CALDA COM 10g DE WHEY PROTEIN (80%Pmin) SABOR CHOCOLATE MISTURADO ÁGUA A
GOSTO;

OU
OPÇÃO 3:

- 1x SANDUÍCHE – COM:
2 FATIAS (40-50g) DE PÃO INTEGRAL ou MULTIGRÃOS;
1 COLHER DE SOPA CHEIA (20g) DE PASTA DE AMENDOIM SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR;
+
- 1 POTE (100g) DE IOGURTE GREGO “VIGOR ULTRA ZERO – SABOR A ESCOLHA” – COM 1
COLHER DE SOPA RASA (10g) DE SEMENTES DE CHIA;
+
- 2 OVOS INTEIROS – (MEXIDOS ou OMELETE ou COZIDOS);

-
-
- 2g OMEGA 3 (2 cps);

2ª REFEIÇÃO (ALMOÇO): 20g CHO / 35g PRT / 10g LIP – 310 kcal

- 140g DE CARNE VERMELHA MAGRA ou 120g DE SALMÃO SEM PELE – (GRELHADOS ou

ASSADOS);
+
- SALADA – COM:
MÍNIMO 200g DE VEGETAIS:
LEGUMES (REFOGADOS ou COZIDOS A VAPOR – PODE OPTAR POR MAIS DE UMA
OPÇÃO – QUANTO MAIS CORES MELHOR);
TOMATES & PALMITO A VONTADE; SALADA DE
FOLHAS VERDES A VONTADE; TEMPERADOS
COM:
SAL / LIMÃO / CURCUMA / PIMENTA DO REINO / VINAGRE DE MAÇÃ (A GOSTO);
**NÃO UTILIZAR AZEITE DE OLIVA ou OUTRA GORDURA NESTE PREPARO**
+
- 150g DE MORANGOS ou 150g DE MELÃO ou 120g DE MELANCIA ou 1 UNIDADE PEQUENA
(120g) DE LARANJA ou 100g DE KIWI ou 80g DE ABACAXI ou 1 UNIDADE
MÉDIA (80g) DE AMEIXA VERMELHA ou 70g DE MANGA ou 1 UNIDADE PEQUENA (70g) DE
MAÇÃ;
3ª REFEIÇÃO (MEIO DA TARDE): 20g CHO / 35g PRT / 10g LIP – 310 kcal

- SHAKE BATIDO NA SHAKEIRA – COM:

ÁGUA A GOSTO;
2 COLHERES DE SOPA (20g) DE LEITE EM PÓ DESNATADO;
2 COLHERES DE SOPA RASAS (20g) DE FARELO DE AVEIA;
30g DE WHEY PROTEIN (80%Pmin);
5g DE CREATINA;
+
- 3 UNIDADES MÉDIAS (12g) DE CASTANHAS DO PARÁ ou NOZES;

4ª REFEIÇÃO (JANTAR): 10g CHO / 40g PRT – 200 kcal

- 160g DE FILÉ ou CUBOS DE PEITO DE FRANGO ou 200g DE TILÁPIA – (GRELHADOS ou

ASSADOS);
+
- SALADA – COM NO MÍNIMO 200g DE VEGETAIS:
LEGUMES (REFOGADOS ou COZIDOS A VAPOR – PODE OPTAR POR MAIS DE UMA
OPÇÃO – QUANTO MAIS CORES MELHOR);
TOMATES & PALMITO A VONTADE;
SALADA DE FOLHAS VERDES A VONTADE; SUGESTÃO DE
TEMPEROS (COM MODERAÇÃO):
SAL / LIMÃO / CURCUMA / PIMENTA DO REINO / VINAGRE DE MAÇÃ (A GOSTO); **NÃO
UTILIZAR AZEITE DE OLIVA ou OUTRA GORDURA NESTE PREPARO**

-
-
- 2g OMEGA 3 (2 cps);

5ª REFEIÇÃO (CEIA): 10g CHO / 40g PRT – 200 kcal

- VITAMINA BATIDA – COM:

1 COPO MÉDIO (200ml) DE IOGURTE DESNATADO ZERO AÇÚCAR;
45g DE WHEY PROTEIN (80%Pmin);