Comece Aqui 50 Cardapios Flexiveis PDF

CARDÁPIOS
FLEXÍVEIS
1200kcal á 1900kcal
E-mail: suporterafaelafelix@gmail.com
Guia Cardápio Flexível
Aviso legal: O Guia Cardápio Flexível é um e-book informativo sobre alimentação saudável, esclarecemos que todas as
dicas dos e-books não substitui Consulta Medica ou de Nutricionista. Os resultados variam de cada pessoas, porque
cada organismo tem respostas diferentes e também depende da dedicação de cada um.
1º Passo
Fazer o calculo para encontrar a quantidade de
calorias que você precisa consumir no dia para
alcançar seu objetivo
Clique aqui
Calculadora de Calorias
2º Passo

Após fazer o cálculo, continue lendo o guia a baixo

para esclarecer algumas duvidas de como usar os
cardápios, em seguida escolha as melhores opções
de cardápios de acordo com o seu objetivo.

Guia Cardápio Flexível
Porque preciso saber a quantidade que consumo de calorias no dia ?

A quantidade de calorias que você consome no dia é o que determina se você perde peso
ou ganha peso. Além das calorias as refeições precisa ter uma combinação adequada dos
alimentos, e para facilitar para você, todos os cardápios já estão com as sugestões das
combinação adequadas dos alimentos.
Como calcular as calorias ?

Para facilitar disponibilizo um link de uma calculadora online confiável e com comprovação
cientifica, que fara o calculo de forma automática de quantas caloria você precisa consumir
no dia para alcançar seus objetivos. Antes de usar os cardápios você pode assistir a vídeo
aula e acessar o link da calculadora de calorias.
Como escolher um cardápio?

O próximo passo após você calcular as calorias, é escolher o cardápio.
Exemplo, se você precisa consumir 1340kcal no dia, você vai escolher as opções de
cardápios que estão mais próximo, que seria de 1300kcal, dentro dos cardápios de
1300kcal você tem varias opções que você pode optar por comer as mesmas refeições de
um único cardápio durante a semana/mês ou você pode ir variando os cardápios conforme
a sua preferencia pelos alimentos. Na vídeo aula de como calcular as calorias, eu dou
outras sugestões para escolher os cardápios de acordo com seu objetivo.
É necessário usar balança de cozinha ?

Sim, porque nos cardápios a quantidade dos alimentos são especifica em gramas para que
você atinja a quantidade correta de calorias a ser consumida diariamente. Mas você não vai
precisar usar a balança pra sempre, quando você conhecer as medidas certas e decorar
você vai ter mais flexibilidade.
Os alimentos se pesa cozido ou cru?

Todo alimento que você precisa cozinhar você tem que pesar após cozido, e os alimentos
que você come cru se pesa cru também.
Quais legumes precisa pesar ?

legumes que deve ser pesado de acordo com a descrição do cardápio são: Abóbora,
beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, brócolis, vagem.
vegetais a vontade: Abobrinha, alcachofra, acelga, alface, agrião, aipo, aspargo, bertalha,
berinjela, cebola, cebolinha, chicória, couve, coentro, couve-flor, espinafre, funcho, jiló,
maxixe, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, salsa, tomate.
Devo usar o mesmo cardápio todos os dias ?
você é livre para escolher quais cardápios você quer usar na semana ou mês, dentro da
faixa de calorias que você precisa, tem entre 7 a 5 sugestões de cardápios.
horário da refeições?
você tem flexibilidade para encaixar as refeições no seu dia, então você pode fazer as
refeições com intervalo de 3hr ou 4hr ou 5hr
Posso deixar de fazer alguma refeição do cardápio?

O ideal é que você faça todas as refeições para estar de acordo com as calorias calculadas
para você consumir no dia.
Mas você pode pular uma refeição, e fazer essa mesma refeição que pulou em outro
horário do dia, você também pode juntar as refeições, por exemplo juntar o lanche da
manha com almoço, ou lanche na manha com a ceia...
Posso alterar a ordem das refeições de um cardápio?

pode sim alterar a ordem de qualquer refeição do mesmo cardápio
Qual das refeições do cardápio posso fazer de Pré treino?

Qualquer refeição que esta no cardápio serve como pré treino, a pós a refeição esperar
no mínimo 40 minutos para digestão dos alimentos, para que você não fique com enjoo
durante o treino.
Refeição pós treino?

Após o treino o ideal é que você faça uma refeição dentro de 2 horas, e essa refeição
precisa ter proteínas como frango, peixe, carne vermelha, ovos, whey protein.
Posso misturar refeições de cardápios diferentes?

Se as refeições que você quer trocar tiver as mesmas calorias sim, mas se for diferente
não pode misturar porque vai altera a quantidade total de calorias do cardápio. Se você
não entende muito sobre fazer trocas eu aconselho que não misture as refeições dos
cardápios para não errar e atrapalhar seu emagrecimento.
Como posso incluir qualquer outro alimento que não esta no

cardápio?
você pode adquirir a lista de substituição de alimentos e deixar suas refeições
ainda mais variadas e saborosas, você pode personalizar os cardápios do
jeitinho que você gosta.
Adquira aqui
Lista de Substituição
SEGUE A BAIXO

de
sugestões
CARDÁPIOS DE
1200 CALORIAS
@rafaella.fellix
Todas as refeições tem imagens ilustrativas

para melhor didática do e-book.
Cardápio 1200 calorias - Opção 1
Café da manhã Lanche da manhã
Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca + 150g frutas variadas:

30g mussarela = 275 Calorias maça/pera/uva/morango/kiwi
= 70 calorias
Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix
100g peito de frango + 80g arroz + salada a Mingau de aveia 30g aveia + 100ml de
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem leite desnatado + 80g banana + canela e
= 239 calorias adoçante a gosto = 215 calorias
Jantar Ceia
120g abobora + 120g carne magra + 1 iogurte grego zero = 60 calorias

salada a vontade + 1col. de chá de
azeite extra virgem = 346 calorias
Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de 1 Maça grande 150g = 77 calorias

aveia + 80g banana + 15g pasta de
amendoim = 380 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão = 54 calorias

vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem
= 344 calorias
Jantar Ceia
80g batata inglesa + 100g peito de shake de 170g iogurte desnatado +

frango + salada a vontade + 1col. de chá 100g de morango, adoçante a gosto
de azeite extra virgem = 252 calorias = 93 calorias
2 ovos + 2 fatias de pão integral 150g de maça = 77

+ 80g mamão = 301 calorias

@rafaella.fellix
100g peito de frango + 70g arroz + 70 feijão 100g de banana + 20g pasta de
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite amendoim ou castanhas =
extra virgem = 333 calorias 213 calorias
Jantar
omelete 2 ovos e 2 claras + 30g

mussarela + salada a vontade =
313 calorias
2 ovos + 50g de queijo minas frescal

+ 80g banana + 10g chia = 375 calorias

@rafaella.fellix
100g carne magra + 70g arroz + 70 feijão + 1 iogurte grego zero + 100g morango
80g legumes + salada a vontade + 1col. de = 92 calorias
chá de azeite extra virgem = 417 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + 80g arroz +

1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto = 1 Maça grande 150g = 77 calorias
287 calorias

@rafaella.fellix
120g de carne magra + 80g arroz + salada a

100g banana + 30g whey protein +
160g iogurte desnatado =
= 296 calorias
272 calorias
Jantar Ceia
120g abobora + 120g peito de frango +

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de

sobremesa de cacau + 60g de morango +
20g pasta de amendoim = 356 cal.

@rafaella.fellix
120g carne + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +

salada a vontade + 1col. de chá de 70g frango + requeijão light + salada
azeite extra virgem = 357 calorias a vontade = 264 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + salada a vontade

+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
223 calorias
2 ovos + 100g mamão + 10g chia =

231 calorias

@rafaella.fellix
Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de

100g carne magra + 70g arroz + 70
aveia + 80g banana + 15g pasta de
feijão + 80g legumes = 313 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + salada a vontade

+ 1col. de chá de azeite extra virgem =
285 calorias
SEGUE A BAIXO

de
sugestões
CARDÁPIOS DE
1300 CALORIAS
Refeições com imagens ilustrativas
@rafaella.fellix
1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto a 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
vontade = 287 calorias morango, kiwi, abacaxi, melancia
= 103 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de carne magra + 80g arroz + mingau: 80 banana + 100ml de leite
salada a vontade + 1col. de chá de azeite desnatado + 30g de aveia + 20g pasta de
extra virgem= 296caloria amendoim = 333 calorias
Jantar Ceia
120g abobora + 120g peito de frango +

2 ovos + 30g mussarela + 40g peito de 200g de maça e uva = 106 calorias
peru = 263 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 iogurte Itambé pro + 80g banana +
feijão + 80g legumes + 1col. de chá de 20g pasta de amendoim =
azeite extra virgem = 390 calorias 323 calorias
Jantar Ceia
120g tilápia grelhada + 80g arroz +

2 ovos + 100g banana e canela = 100g de mamão = 45 calorias

239 calorias
Lanche da tarde
@rafaella.fellix
120g carne + 80g arroz + salada a

vontade + 1col. de chá de azeite extra 1 Yopro + 2 fatias de pão integral
virgem = 326 calorias 50g + 30g mussarela = 377 calorias

Jantar Ceia
120g de frango + salada a vontade + fio

de azeite extra virgem + 25g chocolate
meio amargo = 348 calorias
mingau: 30g aveia + agua + 20g whey 150g frutas variadas:

50g banana + 50g morango + 20g pasta de maça/pera/uva/morango/kiwi
amendoim = 372 calorias = 70 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de frango + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + requeijão light = 234
de azeite extra virgem = 387 calorias calorias
Jantar Ceia
120g legumes + 120g de carne + salada

a vontade + 1col. de chá de azeite extra
virgem = 251 calorias
Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca + 150g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
30g mussarela = 275 Calorias morango, kiwi, abacaxi, melancia
= 70 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g macarrão + Panqueca com 1 ovo e 1 clara + 20g de
salada a vontade + 1col. de chá de azeite farelo de aveia + 80g banana + 20g pasta
extra virgem + 1 laranja = 292 caloria de amendoim = 345 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + 80g batata

inglesa + salada a vontade + 1col. de chá
de azeite extra virgem = 332 calorias
2 fatias de pão integral + 2 ovos + 120g

mamão = 319 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de frango + 80g arroz + 80 iogurte yopro + 120g de uva e

feijão + salada a vontade + 1col. de chá morango = 281 calorias
Jantar Ceia
120g carne + purê com 110g de batata

inglesa e 30g de requeijão light + 80g
brócolis = 319 calorias
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de

sobremesa de cacau + 60g de morango +

@rafaella.fellix
Mingau: 30g de aveia + agua + 30g whey

protein + 120g de maça e canela em pó
= 300 calorias
Jantar Ceia
omelete 4 claras e 2 gemas + salada a

vontade + fio de azeite extra virgem +
150g pera = 294 calorias
SEGUE A BAIXO

de
sugestões
CARDÁPIOS DE
1400 CALORIAS
@rafaella.fellix
1 fatia de pão integral + 2 ovos + 100g de 100g de iogurte grego morango zero +
banana = 298 calorias 100g morango + 30g granola zero açúcar =
212 calorias

@rafaella.fellix
120g carne + 80g arroz + 80 feijão + crepioca: 1 ovo + 20g de tapioca +

salada a vontade + 1col. de chá de 50g queijo minas frescal =
Jantar Ceia

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 150g de maça = 77 calorias

sobremesa de cacau + 100g de morango
+ 30g pasta de amendoim = 429 cal.

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 357 calorias salada a vontade = 234 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + salada a vontade 120g mamão + 10g de chia =

+ 1col. de chá de azeite extra virgem = 93 calorias
223 calorias
Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca + 20g pasta de amendoim + 80 banana

30g mussarela = 275 Calorias = 195 Calorias

@rafaella.fellix
120g peito de frango + 80g arroz + 80 1 fatia de pão integral + 1 ovo + 150g
feijão + salada a vontade + 1col. de chá maça = 210 calorias
Jantar Ceia
120g carne magra + de purê de 100g

mandioquinha com 30g de requeijão
light + salada a vontade + 1col. de chá
Mingau: 30g de aveia + agua + 30g whey 150g pera = 88 calorias

protein + 120g de maça e canela em pó
= 300 calorias


@rafaella.fellix
120g peito de frango + 100g arroz + omelete: 2 ovos e 1 clara + 20g de

salada a vontade + 1col. de chá de tapioca + 30g mussarela + 40g de
azeite extra virgem = 352 calorias peito de peru = 280 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + 100g batata iogurte pense zero 100g + 100g frutas
inglesa + salada a vontade + 1col. de variadas: maça/pera/uva/morango/kiwi
chá de azeite extra virgem= 300 calorias = 112 calorias

1 pão Francês 50g + 2 ovos + café preto a iogurte morango Itambé zero
vontade = 287 calorias + 100g morango / uva = 183 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 crepioca: 2 ovos + 20g de tapioca +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 50g queijo minas frescal =
de azeite extra virgem = 357 calorias 310 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + 80g batata doce

+ salada a vontade + 1col. de chá de
2 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g


@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão + mingau: 30g de aveia + agua + 30g
80g legumes + salada a vontade + 1col. de de whey chocolate + 100g banana =
chá de azeite extra virgem= 390 calorias 339 calorias
Jantar Ceia

150g de maça = 77 calorias


3 ovos + 1 fatia de pão integral

= 279 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 100g 80g banana + 30g pasta de
legumes + 1col. de chá de azeite extra amendoim + iogurte Itambé pro =
virgem = 337 calorias 384 calorias
Jantar Ceia
2 fatias de pão integral + 80g de frango

+ 30g de requeijão light salada a
vontade + 25g chocolate meio amargo =
414 calorias
SEGUE A BAIXO

de
sugestões
CARDÁPIOS DE
1500 CALORIAS
@rafaella.fellix
2 ovos + 50g de queijo branco

+ 80g banana + 10g chia = 375 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão + 1 fatia de pão integral + 2 ovos + 100g
80g legumes + salada a vontade + 1col. de de mamão = 251 calorias
Jantar Ceia

1 iogurte yopro 250 ml =
178 calorias
1 pão Francês 50g + 2 ovos e 1 clara + 30g 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
de mussarela + café preto a vontade = morango, kiwi, abacaxi, melancia
384 calorias = 103 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 100g arroz + salada a mingau: 100 banana + 100ml de leite
vontade + 1col. de chá de azeite extra desnatado + 30g de aveia + 20g pasta de
virgem= 322 caloria amendoim = 353 calorias
Jantar Ceia
120g abobora + 120g peito de frango + 1 iogurte grego zero = 60 calorias

mingau: 30g aveia + agua + 30g whey 150g maça e melancia = 77 calorias
80g banana + 80g morango + 25g pasta de

@rafaella.fellix
120g peito de frongo + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light +
de azeite extra virgem = 387 calorias salada a vontade = 234 calorias
Jantar Ceia
120g legumes + 120g de carne magra + 120g mamão + 10g de chia =

salada a vontade + 1col. de chá de 93 calorias
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 50g de queijo minas frescal + café preto
sobremesa de cacau + 100g de morango = 115 calorias

@rafaella.fellix
120g frango + 80g arroz + 80 feijão + 1 fatias pão integral 25g + 20g pasta de
salada a vontade + 1col. de chá de amendoim + grego protein morango = 270
Jantar Ceia
omelete 2 ovos e 2 claras + salada a vontade

+ 1col. de chá de azeite extra virgem + 25g
chocolate meio amaro = 331 calorias
omelete com 2 ovos e 2 claras + 30g 100g de maça + 100g de uva = 105 calorias
mussarela + 30g peito de peru café preto
= 288 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão +

iogurte Itambé pro + 100g banana +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de
30g pasta de amendoim =
402 calorias
Jantar Ceia

3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g 100g de pera = 59 calorias


@rafaella.fellix
120g carne + 80g arroz + 80 feijão + 80g

mingau: 30g de aveia + agua + 30g
legumes + salada a vontade + 1col. de
de whey chocolate + 100g banana =
324 calorias
Jantar Ceia



SEGUE A BAIXO

de
sugestões
CARDÁPIOS DE
1600 CALORIAS
@rafaella.fellix
Todas as refeições tem imagens ilustrativas

para melhor didática do e-book.
Panqueca com 2 ovos + 30g de farelo de 150g mamão + 15 de chia =

aveia + 80g banana + 25g pasta de 125 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 1 fatia de pão
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem integral + 2 ovos =
= 352 calorias 283 calorias
Jantar Ceia

frango + salada a vontade + 1col. de chá 100g de morango = 93 calorias
Crepioca com 2 ovos e 25g de tapioca + 30g pasta de amendoim + 100 banana

@rafaella.fellix
120g carne + 80g arroz + 80 feijão + 1 fatia de pão integral + 2 ovos +

salada a vontade + 1col. de chá de 150g maça = 284 calorias
Jantar Ceia
120g carne magra + purê de 100g 1 iogurte grego zero = 60 calorias

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de Yopro Protein + 80g banana =

sobremesa de cacau + 80g de morango + 249 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light =
de azeite extra virgem = 357 calorias 234 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + salada a vontade 120g mamão + 15g de chia =

+ 1col. de chá de azeite extra virgem = 112 calorias
225 calorias
1 pão Francês 50g + 2 ovos + 30g de 200g de frutas variadas: maçã, pera, uva,
mussarela + café preto a vontade = morango, kiwi, abacaxi + iogurte
367 calorias desnatado = 153 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de carne + 80g arroz + 80g mingau: 100 banana + 100ml de leite
legumes + salada a vontade + 1col. de chá de desnatado + 30g de aveia + 30g pasta de
azeite extra virgem = 329 caloria amendoim = 427 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + 80g arroz + salada a

= 326 calorias
2 ovos e 2 claras + 2 fatias de pão integral 100g de banana + 30g pasta de

+ 120g mamão = 353 calorias amendoim ou castanhas =
272 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de frango + 80g arroz + 80 feijão 100g de iogurte grego morango zero +
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite 100g morango + 30g granola zero açúcar =
Jantar
omelete 2 ovos e 2 claras + 30g mussarela +

salada a vontade + 25g de chocolate meio
amargo = 386 calorias
2 ovos e 1 clara + 60g de queijo minas frescal

+ 100g banana + 10g chia = 1 Maça grande 150g = 77 calorias
416 calorias

@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão + 2 fatias pão integral 50g + 30g mussarela +
80g legumes + salada a vontade + 1col. de 30g peito peru + 30g whey batido com 170g
chá de azeite extra virgem = 365 calorias iogurte desnatado = 416 cal.

Jantar

SEGUE A BAIXO

de
sugestões
CARDÁPIOS DE
1700 CALORIAS
@rafaella.fellix
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 150g de maça = 77 calorias

sobremesa de cacau + 100g de morango

@rafaella.fellix
120g frango + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +

salada a vontade + 1col. de chá de 70g frango + 30g requeijão light =
azeite extra virgem = 386 234 calorias
Jantar Ceia
130g peito de frango + 80g arroz + iogurte desnatado + 130g morango

salada a vontade + 1col. de chá de + 30g whey protein = 233 calorias
1 pão Francês 50g + 3 ovos + 30g de 100g banana + 170g iogurte

mussarela + café preto a vontade = desnatado + 30g granola zero =
440 calorias 262 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de carne magra + 80g arroz + Mingau 30g aveia + água + 30g de
salada a vontade + 1col. de chá de azeite whey protein + 150g maçã =
Jantar Ceia
120g peito de frango + 80g arroz + salada a

vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 120g mamão = 54 calorias
= 326 calorias
Panqueca com 2 ovos e 2 claras + 30g de 150g mamão =

farelo de aveia + 80g banana + 30g pasta 67 calorias
de amendoim = 539 calorias

@rafaella.fellix
130g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 1 fatia de pão
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem integral + 3 ovos = 356 calorias
= 336 calorias
Jantar Ceia

frango + salada a vontade + 1col. de chá 100g de morango = 109 calorias
2 ovos + 2 fatias de pão integral + 150g


@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão + mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
80g legumes + salada a vontade +1col. de whey chocolate + 80g banana + 25g
chá de azeite extra virgem = 390 calorias pasta de amendoim = 464 calorias
Jantar Ceia

150g de pera + iogurte pro whey =
222 calorias

Crepioca com 2 ovos e 1 clara + 40g de 30g pasta de amendoim + 100 banana
tapioca + 30g mussarela = 341 Calorias = 274 Calorias

@rafaella.fellix
140g carne + 80g arroz + 80 feijão + 1 fatia de pão integral + 2 ovos +

salada a vontade + 1col. de chá de 150g maça = 283 calorias
Jantar Ceia
120g carne magra + purê de 100g 1 iogurte grego zero = 60 calorias

Mingau: 30g de aveia + 100ml de leite 150g maça + 30g pasta amendoim =
desnatado + 140g de maça e canela em pó 259 calorias
= 225 calorias

@rafaella.fellix
120g peito de frango + 80g arroz + omelete: 2 ovos + 30g mussarela +

salada a vontade + 1col. de chá de 40g de peito de peru = 263 calorias
Jantar Ceia

inglesa + salada a vontade + 1col. de iogurte pense zero 100g + 150g pera
chá de azeite extra virgem + 25 = 148 calorias
chocolate meio amargo = 443 calorias
SEGUE A BAIXO

de
sugestões
CARDÁPIOS DE
1800 CALORIAS
@rafaella.fellix
2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de 150g de frutas variadas maça/ pera/ uva/
sobremesa de cacau + 100g de morango kiwi/ morango + 250 ml de iogurte yopro=
+ 25g pasta de amendoim = 399 cal. 278 calorias


@rafaella.fellix
120g frango + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +

salada a vontade + 1col. de chá de 70g frango + 30g requeijão light =
azeite extra virgem = 386 234 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + 80g arroz + salada a 150g morango + 30g whey protein =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 178 calorias
= 326 calorias


@rafaella.fellix
130g carne magra + 100g arroz + salada a Mingau 30g aveia + água + 30g de
vontade + 1col. de chá de azeite extra whey protein + 150g maçã =
virgem = 336 calorias 315 calorias
Jantar Ceia
120g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra 93 calorias
Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de 150g mamão + 15 de chia =


@rafaella.fellix
140g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 2 fatias de pão
vontade + 1col. de chá de azeite extra integral + 3 ovos = 415 calorias
Jantar Ceia
100g batata inglesa + 140g peito de

frango + salada a vontade + 1col. de shake de 170g iogurte desnatado +
chá de azeite extra virgem = 100g de morango = 93 calorias
333 calorias
3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g 150g de maça = 77 calorias


@rafaella.fellix
120g carne magra + 80g arroz + 80 feijão mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
+ 80g legumes + salada a vontade + whey chocolate + 80g banana + 20g
1col. de chá de azeite extra virgem = 390 pasta de amendoim = 433 calorias
calorias
Jantar Ceia

222 calorias

Crepioca com 2 ovos + 50g de tapioca + 30g pasta de amendoim + 100 banana

@rafaella.fellix
140g peito de frango + 80g arroz + 80 2 fatia de pão integral + 2 ovos +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 150g maça = 342 calorias
de azeite extra virgem = 419calorias
Jantar Ceia
140g carne magra+ 100g de purê de 1 iogurte grego zero = 60 calorias

Mingau: 30g de aveia + agua + 30g de 150g frutas variadas maça/ pera/
whey protein + 150g de maça e canela em uva/morango/ kiwi + 25g pasta
pó = 315 calorias amendoim = 229 calorias


@rafaella.fellix
140g peito de frango + 100g arroz + omelete: 2 ovos e clara + 30g

salada a vontade + 1col. de chá de mussarela + 40g de peito de peru =
Jantar Ceia

inglesa + salada a vontade + fio de iogurte pense zero 100g + 150g pera
azeite extra virgem + 25 chocolate meio = 148 calorias
amargo = 458 calorias
SEGUE A BAIXO

de
sugestões
CARDÁPIOS DE
1900 CALORIAS
@rafaella.fellix
2 ovos + 30g de farelo e aveia + 1 col. de 80g de banana + 20g pasta de amendoim
sobremesa de cacau + 100g de morango 250 ml de iogurte yopro = 370 calorias

@rafaella.fellix
140g peito frango + 100g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 70g frango + 30g requeijão light e
de azeite extra virgem = calorias 445 salada a vontade = 234 calorias
Jantar Ceia
130g peito de frango + 100g arroz + salada

a vontade + 1col. de chá de azeite extra



@rafaella.fellix
140g carne magra + 100g arroz + salada a

Mingau 40g aveia + água + 40g de
vontade + 1col. de chá de azeite extra
whey protein + 150g maçã =
394 calorias
Jantar Ceia
130g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão + 10g de chia =
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem 93 calorias
= 342 calorias
Panqueca com 1 ovo e 3 claras + 30g de 150g mamão + 10 de chia =


@rafaella.fellix
120g peito de frango + 100g arroz + salada a 1 Maça grande 150g + 2 fatias de pão
vontade +1col. de chá de azeite extra virgem integral + 3 ovos = 415 calorias
= 352 calorias
Jantar Ceia
100g batata inglesa + 130g peito de

frango + salada a vontade + 1col. de chá shake de 170g iogurte desnatado +
de azeite extra virgem + 25g de 100g de morango = 109 calorias
chocolate meio amaro = 441 calorias
3 ovos + 2 fatias de pão integral + 100g 150g frutas variadas maça/ pera/
mamão = 383 calorias uva/morango/ kiwi = 77 calorias


@rafaella.fellix
150g carne magra + 100g arroz + 80 feijão mingau: 30g de aveia + agua + 30g de
+ 80g legumes + salada a vontade + 1col. whey chocolate + 80g banana + 30g
de chá de azeite extra virgem= 425 pasta de amendoim = 494 calorias
calorias
Jantar Ceia

204 calorias

Crepioca com 2 ovos + 70g de tapioca + 30g pasta de amendoim + 100 banana

@rafaella.fellix
140g peito de frango + 100g arroz + 80 2 fatia de pão integral + 2 ovos +

feijão + salada a vontade + 1col. de chá 150g maça = 342 calorias
Jantar Ceia
140g carne magra + 120g de purê de 1 iogurte grego zero = 60 calorias


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CARDÁPIOS

Após fazer o cálculo, continue lendo o guia a baixo

Guia Cardápio Flexível

Porque preciso saber a quantidade que consumo de calorias no dia ?

Como calcular as calorias ?

Como escolher um cardápio?

É necessário usar balança de cozinha ?

Os alimentos se pesa cozido ou cru?

Quais legumes precisa pesar ?

Posso deixar de fazer alguma refeição do cardápio?

Posso alterar a ordem das refeições de um cardápio?

Qual das refeições do cardápio posso fazer de Pré treino?

Refeição pós treino?

Posso misturar refeições de cardápios diferentes?

Como posso incluir qualquer outro alimento que não esta no

Todas as refeições tem imagens ilustrativas

Café da manhã Lanche da manhã

Crepioca com 2 ovos e 20g de tapioca + 150g frutas variadas:

Almoço Lanche da tarde

120g abobora + 120g carne magra + 1 iogurte grego zero = 60 calorias

Café da manhã Lanche da manhã

Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de 1 Maça grande 150g = 77 calorias

Almoço Lanche da tarde

120g peito de frango + 80g arroz + salada a 120g mamão = 54 calorias

80g batata inglesa + 100g peito de shake de 170g iogurte desnatado +

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 2 fatias de pão integral 150g de maça = 77

Almoço Lanche da tarde

omelete 2 ovos e 2 claras + 30g

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 50g de queijo minas frescal

Almoço Lanche da tarde

120g peito de frango + 80g arroz +

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

120g de carne magra + 80g arroz + salada a

120g abobora + 120g peito de frango +

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 20g de farelo e aveia + 1 col. de

Almoço Lanche da tarde

120g carne + 80g arroz + 80 feijão + sanduiche: 2 fatias de pão integral +

120g peito de frango + salada a vontade

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 100g mamão + 10g chia =

Almoço Lanche da tarde

Panqueca com 2 ovos + 20g de farelo de

120g peito de frango + salada a vontade

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

120g abobora + 120g peito de frango +

Café da manhã Lanche da manhã

Almoço Lanche da tarde

120g tilápia grelhada + 80g arroz +

Café da manhã Lanche da manhã

2 ovos + 100g banana e canela = 100g de mamão = 45 calorias

120g carne + 80g arroz + salada a

120g de frango + salada a vontade + fio

Café da manhã Lanche da manhã

mingau: 30g aveia + agua + 20g whey 150g frutas variadas:

Almoço Lanche da tarde

120g peito de frango + 80g arroz + 80 sanduiche: 2 fatias de pão integral +

120g legumes + 120g de carne + salada

Café da manhã Lanche da manhã