DIETA BRUNO NUTRI

DATA – 16/03/24

IDADE – 26 ANOS
PESO – 74,5 KG
ALTURA – 1,71 CM
PESCOÇO – CM
ABS (2 CM ↑ UMBIGO): CM

MEDIDAS SUBCUTÂNEAS (MM):

AXILAR –
SUB ESC. –
PEITORAL –
SUPRA- ILÍACA –
ABS –
COXA –
TRICEPS -

 IMC: P/A2 = 25,5 KG/M2

 BF (7 POLLOCK): %
 BF (U.S. NAVY METHOD): %

Cálculos metabólicos Harris &

Benedict
Peso 74,5 kgs
Altura 1,71 m
Idade 26 anos
Sexo FEM. MASC.

TMB 1251 kcals 1770 kcals

GCDT 2002 kcals 2832 kcals

OBJETIVO:

 RECOMPOSIÇÃO PARA MELHORA DE PERFORMANCE;

ESTIMATIVA CALÓRICA DE VOLUME DE TREINO/CARDIO/DESCANSO/ROLÊ PELA MADRUGA:

SEG  TREINO + 20 MIN CARDIO (MODERADO): 400 KCAL + 50 KCAL + 2000 KCAL = 2.450
KCAL
TER  TREINO + 20 MIN CARDIO (MODERADO): 400 KCAL + 50 KCAL + 2000 KCAL = 2.450
KCAL
QUA  TREINO + 20 MIN CARDIO (MODERADO): 400 KCAL + 50 KCAL + 2000 KCAL = 2.450
KCAL
QUI  DESCANSO ATIVO (CARDIO – 40-50 MIN): 150 KCAL + 2000 KCAL = 2.150 KCAL
SEX  TREINO + 20 MIN CARDIO (MODERADO): 400 KCAL + 50 KCAL + 2000 KCAL = 2.450
KCAL
SÁB  DESCANSO TOTAL: 2000 KCAL
 DOM  DESCANSO TOTAL: 2000 KCAL

MÉDIA SEMANAL: 15.950 KCAL/7 = 2.280 KCAL

1ª SEMANA (AJUSTES SERÃO FEITOS QUANDO NECESSÁRIO):

DIETA COM DÉFICIT KCAL (+- 200 KCAL) E PTN ALTA PARA RECOMPOSIÇÃO.

+- 2.100 KCAL (DIETA LINEAR)

PTN – 2,5 G/KG = 186 G – 744 KCAL
CHO – 3,4 G/KG – 251 G – 1004 KCAL
LIP – 0,5 G/KG = 37 G – 333 KCAL

 PODE FAZER 2 REFS. LIVRES NA SEMANA, SENDO QUE CADA REF. LIVRE DEVERÁ
SUBSTITUIR 2 REFS. DA DIETA!

 QDO SAIR DA QUARESMA PODEMOS AJUSTAR PARA ADD CHOCOLATE OU OUTRO

DOCE NO PLANEJAMENTO!

SEMANA 01:

INGESTÃO DE ÁGUA = 3 A 4 L/DIA!

 SUPLEMENTAÇÃO:
 30 G/DIA WHEY PROTEIN CONCENTRADO (HORÁRIO QUE PREFERIR);
 7 G CREATINA (HORÁRIO QUE PREFERIR);

OBS.: APÓS FASE DE HIPERTROFIA (SERÁ AVALIADO, E APÓS AVALIADO, DISCUTIREMOS SOBRE
PERFORMANCE), INICIAREMOS FASE DE FORÇA;

 CAFÉ DA MANHÃ (REF. 01) E DA TARDE (REF. 03):

OPÇÃO 01: 50 G PÃO FRANCÊS + 2 OVOS INTEIROS (100 G) + 20 G RICOTA + 100 G BANANA + 5
G PSYLLIUM;

SUBSTITUIÇÃO DE 2 OVOS: 50 G PEITO DE PERU/FRANGO OU PRESUNTO MAGRO; 50 G CARNE

MAGRA (FRANGO, PATINHO, COXÃO MOLE, MAMINHA, TILÁPIA, MERLUZA, ATUM SÓLIDO EM
ÁGUA); 15 G WHEY + 15 G PASTA DE AMENDOIM OU CHOCOLATE;
SUBSTITUIÇÃO DE 100 G BANANA: 120 G MANGA; 150 G MAÇÃ OU CAQUI OU PITAYA; 200 G
MAMÃO OU ABACAXI OU PÊRA OU UVA; 300 G MELÃO OU MELANCIA OU LARANJA; 350 G
MORANGO;
 SUBSTITUIÇÃO DE 50 G PÃO FRANCÊS: 50 G PÃO DE FORMA; 40 G FARINHA DE ARROZ; 40 G
TAPIOCA; 40 G CUZCUZ (CRU); 40 G AVEIA; 40 G GRANOLA; 40 G MAGIC TOAST (+- 12
UNIDADES); 40 G TORRADA INTEGRAL (+- 6 UNIDADES); 40 G BISCOITO DE ARROZ (+- 16
UNIDADES – PEQUENAS); 1 RAP10;
SUBSTITUIÇÃO DE 20 G RICOTA: 20 G COTTAGE;
SUBSTITUIÇÃO DE 5 G PSYLLIUM: 5 G FARELO DE TRIGO;

OBS.: SE CONSUMIR OUTRA FRUTA, ME INFORMAR PARA REALIZAR O CÁLCULO.

OPÇÃO 2: 170 G IOGURTE NATURAL + 50 G BANANA + 50 G AVEIA + 5 G PSYLLIUM;

SUBSTITUIÇÃO DA AVEIA: 50 G GRANOLA;

SUBSTITUIÇÃO DO IOGURTE NATURAL: 250 mL LEITE INTEGRAL;
SUBSTITUIÇÃO DA BANANA: +- 75 G MAÇÃ OU CAQUI OU MANGA; +- 100 G MAMÃO OU
ABACAXI OU PÊRA OU UVA; +- 150 G MELÃO OU MELANCIA OU LARANJA; +- 175 G MORANGO;
SUBSTITUIÇÃO DE 5 G PSYLLIUM: 5 G FARELO DE TRIGO;

OPÇÃO 03 (PANQUECA): 40 G AVEIA + 2 OVOS INTEIROS (100 G) + 100 G BANANA + 5 G

PSYLLIUM OU FARELO DE TRIGO + CANELA À VONTADE;

 ALMOÇO (REF. 02) E JANTAR (REF. 04):

150 G CARNE MAGRA (FRANGO, PATINHO, COXÃO MOLE, MAMINHA, TILÁPIA, MERLUZA,
ATUM SÓLIDO EM ÁGUA) + 150 G FEIJÃO + 100 G ARROZ + 100/200 G LEGUMES + 5 mL AZEITE
+ 5 G PSYLLIUM + 100 G BANANA;

SUBSTITUIÇÃO DO ARROZ: 240 G BATATA INGLESA; 170 G BATATA DOCE OU

MANDIOQUINHA; 100 G MANDIOCA OU MACARRÃO.
SUBSTITUIÇÃO DO FEIJÃO: 150 G ERVILHA; 130 G LENTILHA; 100 G DE GRÃO DE BICO;
SUBSTITUIÇÃO DE 5 G PSYLLIUM: 5 G FARELO DE TRIGO;
SUBSTITUIÇÃO DE 100 G BANANA: 120 G MANGA; 150 G MAÇÃ OU CAQUI OU PITAYA; 200 G
MAMÃO OU ABACAXI OU PÊRA OU UVA; 300 G MELÃO OU MELANCIA OU LARANJA; 350 G
MORANGO;

OBS.: CARNES MAIS GORDUROSAS APENAS 2 X NA SEMANA.

 SUBSTITUIÇÃO DO JANTAR POR UM LANCHE:
150 G CARNE MAGRA  PODE FAZER HAMBURGUER (FRANGO, PATINHO, COXÃO MOLE,
MAMINHA, TILÁPIA, MERLUZA, ATUM SÓLIDO EM ÁGUA) + 50 G PÃO FRANCÊS + SALADA À
VONTADE + 5 G PSYLLIUM + 100 G BANANA;

SUBSTITUIÇÃO DE 50 G PÃO FRANCÊS (1 UNIDADE): 50 G PÃO DE HAMBURGUER (QUALQUER

TIPO); 1 RAP10; 50 G PÃO DE FORMA (2 FATIAS); 40 G TAPIOCA; 40 G CUZCUZ (CRU);
SUBSTITUIÇÃO DE 5 G PSYLLIUM: 5 G FARELO DE TRIGO (COLOCAR NO PREPARO DO
HAMBURGUER);
SUBSTITUIÇÃO DE 100 G BANANA: 120 G MANGA; 150 G MAÇÃ OU CAQUI OU PITAYA; 200 G
MAMÃO OU ABACAXI OU PÊRA OU UVA; 300 G MELÃO OU MELANCIA OU LARANJA; 350 G
MORANGO;

OBS.: CONSUMIR NO MÁXIMO 20-30 G MOLHOS (KETCHUP, MOSTARDA, MAIONESE OU

OUTRO), SE FOR ZERO KCAL, PODE CONSUMIR À VONTADE.

PESO INICIAL: 74,5 KG