2021

PLANO DE
SUPLEMENTAÇÃO
CICLISMO

DRFABIOPIZZINI.COM
@DRFABIOPIZZINI
FÁBIO DE OLIVEIRA

SUPLEMENTAÇÃO DIÁRIA
CREATINA - Tomar 5g diariamente, inclusive nos dias em que não treinar

BETA ALANINA - Tomar 1g - 3 vezes ao dia, inclusive nos dias em que não treinar

SUPLEMENTAÇÃO INTRA-TREINO

01 ATIVIDADES COM MENOS DE 1H DE DURAÇÃO

200mL de água a cada 15 ou 20 minutos apenas

02 ATIVIDADES ENTRE 1 E 2H DE DURAÇÃO

200mL de água a cada 15 ou 20 minutos
30 gramas/hora de carboidratos

03 ATIVIDADES ENTRE 2 E 3H DE DURAÇÃO

200mL de água a cada 15 ou 20 minutos
60 gramas/hora de carboidratos

250 mg de cafeína com 2,5h de treino

04 ATIVIDADES ACIMA DE 3H DE DURAÇÃO

200mL de água a cada 15 ou 20 minutos
90 gramas/hora de carboidratos
250 mg de cafeína com 2,5h de treino
FÁBIO DE OLIVEIRA

FONTES DE CARBOIDRATOS

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (PORÇÃO DE 40g)

CARBOIDRATOS – 30g
TÂMARAS
SÓDIO – 1mg
CALORIAS - 112KCal

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (PORÇÃO DE 36g)

CARBOIDRATOS - 27 g
PROTEÍNA – 1g BANANADA
SÓDIO - 0 mg
POTÁSSIO – 212mg
CALORIAS - 114 Kcal

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (PORÇÃO DE 32g)

CARBOIDRATOS - 23 g
GEL DE CARBO
SÓDIO - 55 mg
CALORIAS - 92 Kcal

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (PORÇÃO DE 50g)

CARBOIDRATOS - 40 g
PROTEÍNA – 1,5g
SÓDIO - 5 mg UVA PASSA
POTÁSSIO – 375mg
CALORIAS - 150 Kcal

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL (PORÇÃO DE 100g)

CARBOIDRATOS - 23 g
PROTEÍNA – 1g BANANA
SÓDIO - 1 mg
POTÁSSIO – 358mg
CALORIAS - 89 Kcal
FÁBIO DE OLIVEIRA

DICAS PRÁTICAS
LEVAR 2 GARRAFINHAS NA BIKE

GARRAFINHA Nº 1
APENAS ÁGUA

GARRAFINHA Nº 2
PEDAIS COM MENOS DE 2H - ÁGUA + 1 TABLETE SUUM

PEDAIS COM MAIS DE 2H - ÁGUA + 1 SCOOP RECHARGE 4:1

INGERIR CERCA DE 20G DE CARBOIDRATOS A CADA 40 MIN DE

PEDAL, SEMPRE VARIANDO AS FONTES - GEL / RAPADURA /
TÂMARA / BANANADA