[MODELO] TREINO 18:00 (SUMMER IS COMING!

TREINADOR: BRUNO.PINA ALUNO: SUMMER IS COMING!

HORÁRIO/ALIMENTO KCAL PROT. CARB. GORD. HORÁRIO/ALIMENTO KCAL PROT. CARB. GORD.
10:00 DESJEJUM 354kcal 14,6g 1,3g 33,3g 19:30 PÓS-TREINO LÍQUIDO 320kcal 48,0g 23,0g 1,0g

2 ovos inteiros 180kcal 14,6g 1,3g 13,3g 2 Scoops de Whey Protein 240kcal 48,0g 3,0g 1,0g
13ml de Azeite (1 col. cheia) 120kcal - - 14,0g 20g de Maltodextrina 80kcal 0,0g 20,0g 0,0g
6 Caps. Óleo de Peixe 54kcal 0,0g 0,0g 6,0g 10g de Creatina - - - -
Salada (rúcula, brócolis, agrião, alface) - - - -

12:30 ALMOÇO 390kcal 45,0g 0,9g 22,8g 22:00 PÓS-TREINO SÓLIDO 762kcal 49,0g 117,0g 11,1g

200g carne vermelha (peso cru) 300kcal 40,0g - 16,0g 100g arroz (pesado cru) 350kcal 8,4g 78,0g 0,0g
1 Colher de Pasta de Amendoim (15g) 90kcal 5,0g 0,9g 6,8g 200g frango/peixe (peso cru) 230kcal 40,0g - 8,0g
Salada (rúcula, brócolis, agrião, alface) - - - - 3ml de Azeite/Óleo de Côco/Mant. p/ untar 27kcal - - 3,0g
2 fatias de Abacaxi ou 100g de Mamão Papaia 55kcal 0,6g 14,0g 0,1g
100kcal de Lixo sem gordur1 100kcal 0,0g 25,0g 0,0g

15:00 PRÉ PRÉ-TREINO 496kcal 32,0g 71,0g 4,3g

30g de Aveia 156kcal 0.5 20,5 3,3

2 Bananas 220kcal 2,0g 50,0g 1,0g
10 Claras de Ovos (ou valor igual em Albumina) 120kcal 30,0g 0,5g 0,0g
1. O jejum foi prolongado propositalmente. É para ser assim mesmo.
OU
1 Scoop de Whey Protein - - - - 2. As refeições, principalmente durante o dia, não precisam de ser exatamente
nos horários descritos, porém a estrutura/ordem deve ser sempre seguida.
OBS.: Pode ser bebido em forma de shake.

17:00 PRÉ-TREINO 300kcal 14,6g 1,3g 27,3g

2 ovos inteiros 180kcal 14,6g 1,3g 13,3g AEJ (LISS): 2x/SEMANA.

Ao acordar, ainda em jejum, faça uma caminhada de 45 minutos. Intensidade: cerca
13ml de Óleo de Coco (1 col. cheia) 120kcal - - 14,0g de 5~6km/h, ou seja, o suficiente pra cansar levemente. Não é pra trotar ou correr.
Aproveite o momento para "meditar". Esse cardio pode ser feito aos finais de semana.

HIIT PÓS-TREINO: 2x/SEMANA.__

Tiros de explosão máxima, seguidos de descanso ativo de mesma duração.__
Após o treino, caminhe rápido por 10 mins. Em seguida, faça tiros por 15 mins.__
30s de tiro, 45s de descanso, repete. Feito isso, caminhada rápida por mais 5 mins.__

IMPORTANTE
NOS DIAS QUE NÃO TREINAR, REMOVA O PÓS LÍQUIDO.

INGESTÃO CALÓRICA 2622kcal

PROTEÍNAS 203,2g 812,8kcal
CARBOIDRATOS 214,5g 858,0kcal
GORDURAS 99,8g 898,2kcal
PROTEÍNA/KG 2,18

ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO 20/01/20

PESO ATUAL 93 kg
ALTURA 184cm
IDADE 24 anos
NÍVEL DE ATIVIDADE (HARRIS BENEDICT) Médio 1,55
METABOLISMO (APRÓX.) S/ ATIVIDADE 1766kcal
METABOLISMO (APRÓX.) C/ ATIVIDADE 2738kcal

CÁLCULO HARRIS BENEDICT

NENHUM (Dia-a-Dia) 1,2

BAIXO - (1-3 dias por semana) 1,375
MÉDIO - (3-5 dias por semana) 1,55
ALTO - (6-7 dias por semana) 1,725
MUITO ALTO - (6-7 dias por semana, 2x/dia) 1,9