CRESCIMENTO MUSCULAR

MACRONUTRIENTES
PROTÉINAS

CARBOIDRATOS

GORDURAS

PROTEÍNA -> 1g equivale a 4 kcal. Consumir 1,8g a 2,5g por quilo de peso
corporal ao dia.
GORDURA -> 1g equivale a 9 kcal. Consumir 0.7g a 3g por quilo de peso
corporal ao dia. A quantidade de gordura deve considerada de acordo com o
metabolismo do indivíduo. (Ectomorfo e Endomorfo).
CARBOIDRATO -> 1g equivale a 4 kcal. Consumir a partir de 3,5g por quilo
de peso corporal ao dia para ganho de massa muscular.

COMO CALCULAR AS CALORIAS PARA SUA DIETA?

Instalar o aplicativo TAXA METABÓLICA BASAL.
Ver a necessidade calórica diária estimada para o objetivo.
(Ex: 2.100 kcal/dia)

Proteína X Peso Corporal = 2,1g X 58 = 116g

Gordura X Peso Corporal = 1g x 58 = 58g

Proteína: 116g x 4kcal = 464 kcal

Gordura: 58g x 9kcal = 522 kcal
2100 - 464 – 522kcal = 1.114 kcal
Carboidrato: 1.114 / 4 kcal = 278g

RESUMO: Consumir 116g de proteína + 58g de Gordura + 278g

ao dia. Total de 2.100 kcal.
 DIVISÃO DE REFEIÇÕES AO DIA

6 refeições: 20g proteína, 9,66g gordura e 46g carboidrato por refeição.

5 refeições: 23g proteína, 11,6g gordura e 55,6g carboidrato por refeição.

SUPLEMENTOS
Pós-treino: Creatina + Whey

ALIMENTOS
PROTEÍNA:

 1 Ovo cozido inteiro = 6g de P_____4,28g de G.

 100g clara de ovo = 10,90g P.
 30g de albumina = 24g de P.
 200g clara de ovo liquida pasteurizada = 20g P.
 70g de frango = 22g de P_____2,24g de G.
 70g de patinho = 25g de P_____5g de G.
 70g de músculo = 22g de P_____4,69g de G.
 100g de Atum = 16g de P_____2,10g de G.
 100 g de Sardinha = 32g de P_____3g de G.
 200ml de leite desnatado = 5,8g de P___1g de G___10g de C.

GORDURA:

 15g de pasta de amendoim = 7,9g de G_____3,8 de P.

 13ml de azeite = 12g de G.
 9g de amêndoa = 4,6g de G.

CARBOIDRATO:

 100g de arroz branco = 28g de C_____2,50 de P.

 100g de macarrão integral cozido = 26g de C_____5g de P.
 100g de macarrão cozido = 30g de C_____5,70 de P____0,93 de G.
 2 fatias ou 50g de pão de forma = 24g de C____4g de P____1,2 de G.
 1 banana média prata = 10g de C.
 1 maçã vermelha média = 17g de C.
 100g de batata doce cozida = 18g de C.