CURSO DE EMAGRECIMENTO LARA NESTERUK

DIETA FLEXÍVEL

POR ADRIANE RODRIGUEZ

@ADRINUTRI
ENTENDENDO A BASE DOS ALIMENTOS
 CARBOIDRATOS: CEREAIS, FRUTAS, RAÍZES, TUBÉRCULOS,
LEGUMES E VERDURAS
ENTENDENDO A BASE DOS ALIMENTOS

 PROTEINAS: OVOS, CARNES, LEGUMINOSAS, LATICÍNIOS.

ENTENDENDO A BASE DOS ALIMENTOS
GORDURAS: ÓLEOS, AZEITE, MANTEIGA, OLEAGINOSAS, E
ALIMENTOS FONTE DE GORDURA.
CALORIAS DOS MACRONUTRIENTES

 Carboidratos: 4kcal/g
 Proteínas: 4kcal/g

 Gorduras: 9kcal/g

 Neste protocolo, a intenção é a aproximação do

valor calórico, portanto não leva-se em conta o
efeito térmico do macronutriente.
O QUE É A DIETA FLEXÍVEL

 Protocolo que permite flexibilizar e ensinar a

manejar seus alimentos preferidos (e suas
exceções) dentro de um contexto de
macronutrientes de acordo com seus objetivos.
 Dentro dessa filosofia você consegue aplicar
qualquer estratégia (low carb, cetogenica,
jejum, plant based).
CÁLCULOS MATEMÁTICOS – QUANTO GASTO?

 GET: gasto energetico total

 TMB: taxa metabolica total
 AF: gasto com atividade física
 GET = TMB + AF
 Harris Benedict, 1990
 TMB mulheres= (10xpesoKG) +(6,25xalturaCM) – (5xidade) – 161
 TMB homens= (10xpesoKG) +(6,25xalturaCM) – (5xidade) – 5
 Método basal prático
 Peso corporal x 2205 x variável sexo (10 mulheres e 11
homens)
FERRAMENTAS PARA CALCULAR
 Balança de cozinha: imprescindível, não tem como fazer
a dieta flexível (com bastante precisão) sem pesar todos
os alimentos. O ideal é que se tenha muita exatidão.
 Aplicativo Myfitnesspal: para registrar os alimentos e
saber quanto de cada macronutriente está sendo
ingerido por dia.
 Balança e fita métrica para medidas de peso e
perímetros corporais.
 Site para calcular os macros:
 https://tdeecalculator.net

ADICIONAL ATIVIDADE FÍSICA

 Recomenda-se utilizar um nível abaixo do seu

real gasto energético pois sempre
superestimamos nosso gasto com exercício.
HTTPS://TDEECALCULATOR.NET
DADOS ALEATÓRIOS – SEXO FEMININO
APLICANDO O CARDÁPIO NO PROGRAMA
 Algumas observações importantes:
 É fundamental bater as metas de fibras do dia.
Sugestão: entre 30 e 60g, para objetivos de redução
de gordura.
CAFÉ DA MANHÃ
ALMOÇO
JANTAR

CEIA
VISUALIZANDO E MODIFICANDO
DIGAMOS QUE EU COMA UM QUINDIM
 TRÊS POSSIBILIDADES DE RECUPERAR AS
METAS, DESTE DIA!
 1º deixando de consumir 250kcal no mesmo
dia ou no dia seguinte.
 2º “diluindo” as calorias excedidas ao longo
dos próximos dias (sem cometer mais
exceções).
 3º reduzindo cada macronutriente excedido, ao
longo do próximo ou dos próximos dias.

Quanto excedi em macronutrientes?

CARB: excedi 55g / GORD: 24g / PROT: 12g
2 SUGESTÕES

 Se optarmos por reduzir

as calorias: substituir os
alimentos com maior
densidade calórica por
aqueles de menor
densidade (mais volume
e menos calorias)
As plantinhas, gente!!!
vegetais!!!
 Se optarmos por reduzir cada macronutriente
isolado:
 Carboidratos: trocar o tipo de frutas, reduzir a
quantidade de cereais e tubérculos.
 Proteínas: trocar o tipo de fonte: usar
leguminosas reduzir e mudar o corte da carne.
 Gorduras: cozimento a vapor, não temperar
com azeite de oliva (ou reduzir a metade).
DIGAMOS QUE EU PROGRAME ESSE QUINDIM

Reduzi 50g

Reduzi 40g

Reduzi 10g
IMPORTANTE
 Se, após, no máximo 10 dias, seguindo
religiosamente sua programação, seu peso (ou
medidas que você aferiu) não mudou,
 Há necessidade de reduzir: 1) a caloria ingerida
ou 2) modificar a % dos macronutrientes.
 Sugestão: fechar a proteína antes e organizar o
carboidrato e a gordura com o que restou.
 Especificidades: excesso de exercícios podem
pedir mais carboidratos e pode ser que
oferecendo um teor maior desse macronutriente,
haja mais resultado.
IMPORTANTE

 Tentar bater a meta de fibras, sempre, para ter

um bom funcionamento do intestino.
 Priorizar, suas preferências dentro de um
contexto de boa qualidade, utilizando as aulas:
“o que comer – alimentação natural”, módulo II
e “escolhendo os alimentos, módulo III.
MANUTENÇÃO

 Ao perceber que está chegando proximo da sua

meta, vá adicionando POUCAS calorias, na
forma de carboidratos, bem lentamente,
semana a semana (20=40kcal). M
 Porque o carboidrato? Pois a recomendação
desse protocolo é de ingestão de 2-3g de
proteína por kg.
DICAS IMPORTANTES
 Colocar no aplicativo antes de comer, ajustando
as quantidades e programando seus cardápios
preferidos.
 Eleger uma refeição preferida para “sobrar” mais,
retirando de outras que não faríam diferença. Ex.
“Gosto muito do momento da janta, então não
gasto minhas calorias ou meus macros no café da
manhã ou no almoço”. Assim podem ser fixadas
as refeições “menos importantes” e variar (soltar)
mais nas que você mais gosta.
FALAM SOBRE O ASSUNTO

 https://youtu.be/gp93uNRxuWc

 https://youtu.be/GTIoj87CR1c

 Livro dieta flexível Caio Bottura (anexo na aula).