APOSTILA DIETA CETOGÊNICA

Primeiramente devemos entender a parte teórica do estudos inerentes a uma dieta low
carb ou very low carb ( cetogênica )
O fato da vida demonstrado por todos os estudos prospectivos e randomizados, é que uma
dieta pobre em açúcar e farináceos sem glúten, menos processada, e rica em fibras, rica
em proteínas, rica em gorduras naturais, produz melhores resultados na saúde humana.
Várias teorias podem ser utilizadas para explicar este fenômeno, de acordo com o
paradigma que se adota. O Dr. Atikins e Gary Taubes diriam: “ é claro que funciona, pois
reduziram-se os carboidratos e a insulina.” O Dr. Lustig diria: “é claro que funciona, pois
remouve-se o açúcar e com ele a frutose que é uma toxina” O Dr. William Davis diria: é
claro que funciona, afinal é uma dieta sem glúten.” O Dr Stephan Guyenet diria: “ é claro
que funciona, pois com a remoção dos alimentos processados e do açúcar, diminui a
palatabilidade da comida, e come-se menos”. Loren Cordain, Robb Wolf e Mark Sisson diria:
“ é claro que funciona, pois estes são os alimentos que nossos ancestrais consumiam, e aos
quais estamos geneticamente adaptados.” A saúde das pessoas melhoram de forma
prodigiosa com estas modificações no estilo de vida, independentemente se isso se deve á
adoção de uma dieta ancestral ou se é apenas pela redução da insulina. Tanto faz! O que
importa são os resultados obtidos através desta conduta. ( Blog Dr. Souto )

O que NÃO comer:

Açúcar ( todos ) de coco, demerara, mascavo, mel e matodextrina

Leite,iogurtes em geral, e leite fermentado.

Refrigerantes, suco natrual ou de caixinha, bebidas esportivas e água de coco

Chocolates, achocolatados, bolos, doces, balas sorvetes e cereais matinais, aveia.

Amidos ( pão, massas, arroz, batatas, tapioca, mingau )

Alimentos processados

Salsicha

Farinha branca ou integral

Vegetais de raiz ( cenoura, batata, mandioca )

Margarina e óleos vegetais ( soja, canola, girassol... )

Frutas somente de baixo índice glicêmico ( nem em pensar em: banana, manga, melancia,
abacaxi e mamão )

Cerveja = Pão líquido

Álcool = mesmo destilados evite ao máximo nesta fase

Barra de ceral

Bolachas integrais

O que COMER

Carne de qualquer tipo; atum, hamburguer,camarão, almondegas…

Ovos, torresmo, linguiça artesanal, bacon

Temperos naturais a vontade

Azeite de oliva extra virgem, banha de porco e óleo de coco

Manteiga, nata, rqueijão, colhada, queijo gordo, creme de leite

Vegetais verdes que crescem acima do solo, folhas verdes, palmito, cebola,azeitona,
brócolis, couve-flor, abobrinha, repolho, berinjela, alho, pimrntão, espinafre,chuchu, pepino
e tomates.

Abacate, coco, limão, acerola, kiwi, morango e frutas vermelhas (mirtilo, framboesa, amora)

Chocolate 70% zero açucar ( 20 gramas ao dia )

Castanhas ( 30 gramas ao dia )

Adoçantes permitidos: xilitol, eritritol e stévia

Proteína ( whey isolado )

Pasta de amendoim ( sem açúcar )

Chá, café, água e água com gás são de consumo livre.

Como será a conduta dentro da dieta:

- Para os dias iniciais vc deverá alimentar-se de carnes, ovos, frango, peixes, visceras.
Cozinhar com a gordura natural dos alimentos, ou banha de porco e manteiga para frituras.

- Podemos dizer que vamos desligar a chave vinda dos carboidratos e ligar a chave das
gorduras ( corpos cetonicos ) para suprir a demanda energética.

Dias 1, 2, 3 e 4 – Prepara-se! Vc poderá ficar bastante irritado(a), mau-humorado(a) e

sentir fome. Coma proteinas e gorduras, até ficar saciado(a) ( sem fome! ) Hidrate-se
bastante e náo economize no sal.

Dias 4,5,6 e 7 –Vc começa a desinchare perder sal junto com água. Reponha sal se sentir
fraqueza, por mais que dugam que é falta de açúcar, náo é! É falta de sal.

Dias 7 á 15 – Apartit de agor vc colherá os frutos de sua escolha, uma nova vida!

- Melhor qualidade de sono, pouco ou nenhuma vontade de carboidratos, clareza no

raciocínio, diminuição da sensação de fome.

- Agora o peso começará a despencar de forma rápida e progressiva!

Após induzir a cetose siga comendo assim:

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã – Omelete de 2 ou 3 ovos mexidos

Almoço – Frango assado com pele + folhas e legumes salteados na manteiga

Jantar – Hamburguer com queijo sem pão servidos com folhas

TERCA-FEIRA

Café da manhã – 2 ou 3 ovos mexidos com bacon

Almoço – Restos do jantar de hamburguer da noite anterior

Jantar – Salmão em manteiga com vegetais

QUARTA-FEIRA

Café da manhã – 2 ou 3 ovos mexidos + 1 colher de sopa de requeijão integral

Almoço- Peixe assado + legumes na manteiga

Jantar – Frango frito com vegetais e folhas cruas regadas no azeite

QUINTA-FEIRA

Café da manhã – omelete de 2 ou 3 ovos com cebeola e tomates

Almoço – Bife acebolado e salada verde

Jantar – Filé de carne + vegetais e folhas regados no azeite

SEXTA-FEIRA

Café da manhã – 2 ou 3 ovos mexidos + bacon

Almoço – Estrogonofe de frango com salada de folhas

Jantar – Lombinho de porco + vegetais

SÁBADO

Café da manhã – Omelete de 2 ou 3 ovos + presunto e queijo

Almoço – Lagarto redondo assado + salada de folhas ao limão

Jantar – Almondega caseira + vegetais na manteiga

DOMINGO

Café da manhã – 2 ou 3 ovos + bacon

Almoço – Picanha com gordura

Jantar – Hamburguer caseiro + queijo derretido com ovos

Sobremesas

Chocolate 70% ( 80, 85.. ) sem açúcar – 20 gramas por dia

Morango com creme de leite ( adoçe com adoçantes permitidos )

Lanches de emergência

Abacate

Chips de coco

1 ou 2 ovos

Queijo amarelo

Salame

Castanhas ( 30 gramas ao dia )

1 dose de Whey Protein Isolado

Outra sugestão de cardápio:

Café da manhã – Omelete de 3 ovos na manteiga + café sem açúcar com 1 colher de
sobremesa de óleo de coco e canela

Lanche da manhã – Se sentir fome 30 grmas de castanhas ou chips de coco

Almoço – Bife de carne escolha + salada de folhas regadas no azeite

Lanche da tarde – Pedaço generoso de queijo amarelo a escolha

Jantar – Omelete de 3 ovos + 1 fatia de bacon + 1 fatia de queijo + salada de folhas.

LEMBRETES

· Se não tiver fome, NÃO COMA!

· Treine normalmente, perca o medo da gordura natural do alimentos. Não existe pré e pós
treino nesta conduta, devemos respeitar a fome natural do organismo.

· Beba uns 3 litros de água por dia, urina deve estar sempre clara. Hidrate-se bastante!
Isto ajudará também no funcionamento instestinal.
 · Coloque 1 colher de sobremesa de óleo de coco no café para dar um “up” e melhorar o
raciocínio.

· Ultima refeição deve ser efetuada 3 horas antes de dormir

· Suplementos liberados para quem pratica ativida física: glutamina, whey isolado e bcaa

· Deu fome, coma comida de verdade = carnes com gorduras, ovos, vegetais regados com
azeite.

. Resista aos sintomas ruins, são passageiros, ACREDITE!

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INGREDIENTES PROIBIDOS

AÇÚCAR OCULTO

Açúcar castanho Dextrose Xarope de agave Amido

Açúcar demerara Frutose Xarope de alfarroba Caramelo
Açúcar de beterraba Galactose Xarope de arroz Caldo de cana
Açúcar de coco Galapolidextrose Xarope de bordo Cana de açúcar
Açúcar de tamara Glicose Xarope de guaraná Malte
Açúcar invertido Maltose Xarope de malte Malte de cevada
Açúcar mascavo Ribose Xarope de milho Maltodextrina
Açúcar refinado Sacarose Xarope de tapioca Mel
Melaço
Melado
Néctar
Rapadura
Suco de fruta
Suco de fruta concentrado
Suco de fruta desidratado