PROTOCOLO AMUL

Plano Alimentar Antiinflamatório

Giselle Cristina Michel

ANTES DO ALMOÇO (cerca de meia hora)

 Suplementação de ômega 3
 Psyllium (1 colher de sopa)
 200ml de água.
Consumir água com psyllium antes das principais refeições.

ALMOÇO

 Salada de folhas verdes à vontade (Temperar com um fio de azeite oliva, pouco sal e
limão ou vinagre de maçã e adicionar uma colher de sopa de linhaça ou gergelim na salada)
 140g de filé de tilápia grelhado OU 140g de salmão grelhado ou 140g de peito de
frango cozido ou grelhado ou 140g de carne de patinho moído refogado OU 1 lata de atum
em óleo (ou sardinha) – retirar todo o óleo do atum.
 70g de inhame cozido OU 60g de mandioca cozida OU 90g de batata doce cozida OU
70g de arroz integral OU 90g de mandioquinha salsa OU 130g de cabotiá assada.
 100g de Brócolis OU abobrinha OU chuchu OU couve-flor OU quiabo ou Cenoura crua
(50g) cozidos ou refogados (Temperar com cúrcuma, pimenta, páprica, açafrão)

LANCHE DA TARDE

 Porção de fruta: Ameixa (80g) ou morangos (6 unidades) ou maçã (100g) ou Pitaya

(100g) ou banana (75g) ou mamão (100g) ou abacate (100g) ou Kiwi (80g).
  Whey Protein Concentrado (1 dose)
 Psyllium (1 colher de sopa) - Misturar o psyllium com a fruta.
 Castanha do Pará ( 2 unidades)

Substituição 1
 60g de Atum em óleo ou sardinha (retirar todo o óleo e lavar o atum)
 Brócolis (80g) ou couve flor (80g) ou cenoura (80g) ou abacate (80g)
Temperar com pouco sal, orégano, açafrão, pimenta e suco de meio limão.
 2 nozes
Substituição 2

• 80g de peito de frango desfiado refogado.

• Tomate (100g) ou cenoura crua (60g) ou abobrinha refogada (100g)
• Mix de castanhas (2 castanhas do pará, 2 nozes)

ANTES DO JANTAR:

 2 cápsulas de chlorella e 2 cápsulas de Spirulina

JANTAR

Salada de folhas verdes à vontade (Temperar com um fio de azeite de oliva, pouco sal e limão
ou vinagre de maçã e adicionar uma colher de sopa de linhaça ou gergelim na salada)
• 130g de filé de tilápia grelhado OU 130g de salmão grelhado ou 130g de peito de
frango cozido ou grelhado OU 1 lata de atum em óleo (ou sardinha) – retirar todo o óleo do
atum.
• 100g de cabotiá assada ou cozida ou 100g de cenoura cozida ou 100g de quiabo
refogado ou 100g de beterraba cozida.
• 100g de Brócolis OU abobrinha OU chuchu OU couve-flor OU aspargos cozidos ou
refogados. (Temperar com cúrcuma, pimenta, páprica, açafrão)

Substituição 1

Sopa 1

Ingredientes:
1 ½ litro de água
2 maços de couve
100g de peito de frango
½ repolho médio
2 cebolas médias em pedaços grandes
½ brócolis picado 2 dentes de alho triturados
½ pimenta vermelha
1 colher de azeite de oliva
Sal e temperos a gosto
Modo de Preparo: Junte todos os ingredientes em uma panela grande, deixe cozinha por 20-
25 minutos e desligue o fogo. Quando a sopa estiver morna coloque no liquidificador, bata e
estará pronta e ótima para servir. Poderá guardá-la na geladeira por até 3 dias.

Sopa 2

Ingredientes:
8 ramos de brócolis
1 xícara de couve picada
100g de peito de frango
2 inhames descascados
1/2 xícara de quinoa em grãos
1 cebola 2 dentes de alho
 2 pedaços médios de gengibre
1 colher de chá de açafrão
1 colher de chá de sal marinho ou sal Rosa
Pitada de pimenta do reino
1,5 L de água
1 colher de sopa de azeite extra virgem
Cheiro verde a gosto picado

Modo de preparo:
Coloque os ingredientes (exceto o azeite e o cheiro verde) cobertos com a água na panela de
pressão. Cozinhe por 20 minutos após começar a pressão. Desligue o fogo e, após sair toda a
pressão, transfira tudo para um liquidificador e bata até obter um ponto bem consistente.
Coloque no prato, salpique o cheiro verde, acrescente o azeite e consuma.

CEIA
• Probiótico (manipulado)

Chá para dormir melhor:

 Antes de dormir pode beber uma xícara de chá de camomila ou valeriana ou erva-doce
ou erva cidreira ou melissa (Sem açúcar).

SUPLEMENTAÇÃO:

• Whey Protein Concentrado Isolado.

Marcas: Integralmedica, DUX, Essential, Growth, Equaliv, Elemento Puro.
• Ômega 3 1.000mg
Tomar 2 cápsulas próximo do almoço.
Marcas: Essential, Vhita ou Vitafor.
• Chlorella 400mg
Tomar 2 cápsulas antes do jantar.
• Spirulina 400mg
Tomar 2 cápsulas antes do jantar.

HIDRATAÇÃO

• Tomar no mínimo 3 litros de água por dia.

• Evitar bebidas açucaradas.
• Chás somente sem açúcar.
• Tomar apenas água, água com gás, água com limão,

SUCO VERDE SEM FRUTA OU ÁGUA DE COCO

Folhas de cor verde escura agrião, couve, rúcula, alface, aipo, rúcula, salsinha, hortelã,
almeirão. Pode escolher 2 tipos (ex: 1 folha de couve + 4 folhas de alface)
• Lima ou limão
• Pode escolher 1 desses: Cenoura, aipo, pepino, tomate, beterraba. (meia unidade)
• Especiarias: erva doce, capim cidreira;
• Estévia ou xilitol. Para adoçar e ficar mais saboroso
• Gelo

ESPECIARIAS QUE SÃO ANTIINFLAMATÓRIAS

• 2 col. chá de gengibre em pó

• 2g de pó de guaraná se consumir a noite o suco retire
• 2g de pimenta cayena
• 1g de canela em pó
• 1g de cúrcuma em pó
• 1 colher sopa de Maca peruana em pó
Você não precisa usar todos os grupos em uma só receita. Não fazer muitas misturas, assim o
suco não fica pesado nem com gosto forte.
 SUCO CONGELADO PARA SEMANA:

Ingredientes:
- Couve
- Hortelã
- Limão
- Salsinha
- Gengibre
- Açafrão
Modo de Preparo: Bata tudo com um pouco de água e congelo pequena porções em formas
de gelo e no seu dia a dia é só adicionar um pouco de água, própolis e caso queira, uma fruta.

ORIENTAÇÕES GERAIS:

O protocolo foi ajustado de acordo com as suas necessidades, e o sucesso dele depende do
seu comprometimento.
• Não existe alimento que engorda e alimento que emagrece, tudo é uma questão de
quantidades.
• Seguir esse protocolo por 4 semanas, e evitar ao máximo as “furadas” da dieta.
• Os fins de semana também contam como dias de dieta.
• Em restaurantes à la carte você deve pedir uma proteína (peixe ou frango) como prato
principal e legumes e saladas para acompanhar.
• Evitar adicionar açúcar nas preparações, preferir adoçantes como xylitol, stévia,
Eritritol, taumatina.
• Sempre dê preferência para alimentos naturais.
• Prefira alimentos integrais.
• Consumir café e chás somente sem açúcar.
• Pesar os alimentos após o preparo.
• Controlar o consumo calórico nos finais de semana.
• Se em alguma refeição você sair do planejamento, na próxima refeição que fizer volte
a seguir o plano, uma refeição não irá prejudicar seus objetivos, mas um dia todo se
alimentando de forma descontrolada comprometerá sua evolução.
• Use a compensação, se comer a mais em uma refeição, reduza o consumo das
próximas.
• Cuidado com as “beliscadas” fora de hora, elas contam no seu consumo calórico total.
• Evite massas, dê preferência para os alimentos que não passaram por processamento,
como as raízes.
• Cuide com cafezinhos e chás que encontramos por ai, geralmente eles contém açúcar.
• Não beba refrigerantes, sucos industrializados e evite até mesmo os sucos naturais,
prefira a fruta que tem fibras, os sucos naturais têm vitaminas, mas contém frutose, o açúcar
natural das frutas.
• Beba água, água com gás, água com limão.
• Bebidas alcóolicas devem ser evitas, são calóricas e causam retenção.
• Controle o sal nas preparações, utilize temperos naturais, não utilize caldos
industrializados (Knor, Maggi).
• Evite os doces, não tenha à disposição, se você não comprar, não irá comer.
• Quando sentir muita vontade de comer um doce, consuma 2 quadradinhos de
chocolate 80% cacau.
• Tenha frutas de baixa caloria, como morangos para “beliscar” se sentir necessidade.
• Quando finalizar uma refeição e sentir a necessidade de comer mais, coma mais um
pedaço pequeno da proteína (frango, peixe, ovos).
• Evite frituras, prepare os alimentos cozidos, grelhados, assados. Se precisar untar a
panela utilize o azeite de oliva.
• Para refogar legumes utilize também um fio de azeite de oliva.

Alimentos que causam inflamação no corpo e devem

ser evitados
Os alimentos que causam inflamação do corpo e que devem ser evitados ou consumidos com
moderação, são:
• Produtos industrializados: devido às substâncias químicas, corantes, conservantes,
aromatizantes e flavorizantes contidos em sua fabricação
• Alimentos ricos em ômega-6: como os óleos vegetais de soja, de algodão, de milho,
canola e de girassol, pasta de amendoim.
• Cereais refinados: pães, massas, arroz branco, biscoitos em geral, trigo, maisena, fubá
• Carnes: suínas e bovinas com muita gordura
• Embutidos: salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela e conservas com sal
• Leites e derivados integrais: queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga
em excesso
• Refrigerantes, bebidas alcoólicas, açúcares, doces e frituras.
LAÍSLA GEBAUER
NUTRICIONISTA
CRN 14069/P