Plano Alimentar: Maria Aparecida

- TODOS OS DIAS AO ACORDAR:

1 copo água temperatura ambiente (100 ml)
+ 1Limão espremido + 1 col. De chá de cúrcuma + 15 gotas de própolis.
Obs: Misturar todos os ingredientes e consumir sem adoçar!

 CAFÉ DA MANHÃ:
1 fatia de pão 100% integral sem açúcar + 02 ovos mexidos + 1 fatia de queijo minas frescal
+ ½ xícara de café.

OU:
Panqueca: (bater com garfo 02 ovos + 20g de farinha de aveia + temperinhos naturais à gosto e
recheio de 20g de queijo minas frescal ou patê de creme de ricota com frango ou atum)

* Em ambas as opções, PARA BEBER: Café ou chá sem adição de açúcar

 COLAÇÃO:
80g de morango OU 1 fatia de melão + iogurte natural desnatudo sem adição de açúcar + 2
colher de sopa de chia

30 minutos antes do almoço consumir 200ml de chá desintoxicante:

- Colocar pra ferve 200ml de água com 1 canela em pau + 1 colher de sopa de erva cavalinha + 1
colher de sopa de hibisco + 2 colheres de sopa de hortelã in natura (só as folhas).

 ALMOÇO:

Salada de folhas à vontade (tentar bastante quantidade para estimular DETOX!

Temperar com fio de azeite de olivia extra virgem, limão e temperinhos naturais.
Não usar molhinhos prontos)
 PROTEÍNA:
(ESCOLHA 01 OPÇÃO: 150g Frango ou Peixe OU 110g carne magra (sugestões: patinho,
acém, alcatra...) – sempre preparações cozidas/ assadas ou grelhadas.
+
VEGETAIS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO: ATÉ 80g
palmito pupunha/ brócolis/ couve-flôr/ quiabo/ aspargos/ chuchu/ jiló/ abobrinha/beringela/
vagem/ cenoura/ abóbora/ repolho/ tomate/ rabanete.

#Bebidas:(somente se muita vontade) água/ água com gás/ limonada sem adição de açúcar.

 LANCHE DA TARDE
02 fatias de pão integral 100% + 50g de frango desfiado+ 1 col de sopa de ricota (misturar o
frango na ricota até forma uma pastinha)+ 30g de castanhas/ nozes/ amendoas/ avelã OU 30g
de coco em lascas sem açúcar.

OU:
01 copo de iogurte-whey (verde campo 21g de proteína) + 01 maçã/ pera/ pessego fresco OU
tangerina OU 01 Laranja + por cima da fruta (chia/ linhaça/ gergilim.)
  JANTAR:
PROTEÍNA:
(ESCOLHA 01 OPÇÃO: 120g de frango ou peixe ( – sempre preparações cozidas/ assadas ou
grelhadas ( não consumir carne vermelha à noite)

CARBOIDRATOS:
(ESCOLHA 01 OPÇÃO: 60g de arroz integral + 60g mandioca + 60g de batata inglesa
Salada de folhas à vontade.

#Sugestões de Lanchinhos:
Hambúrgue de frango caseiro + batata rústica + alface e tomate
Peito de frango grelhado + mandioca cozida e grelhada na airfryer com azeite e orégano.
Frango em cubos com molho de tomate caseiro + arroz integral .
Omelete + salada de folhas como: alface, espinafre, agrião, rucula

OU:

Sopa de abóbora Diuretica e Detox – Consuma um prato médio:

400g de Abóbora + ½ cebola picada + 500ml de água + 01 pedaçõ 5cm de gengibre

+ sal e pimenta à gosto + salsinha picada, cebolinha e couve picada.
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes na panela e tampe, quando a abóbora estiver
cozida é hora de bater no liquitificador ou mixer. Tempere à gosto.
Se quiser mais ralinha, coloque mais água. Se preferir mais grossa, deixe coxinharum pouco mais.
#BEBIDAS:(somente se muita vontade) água/água com gás/ água com gás com limão espremido/
limonada sem adição de açúcar.
AS QUINTAS-FEIRAS DIAS DE ENSAIOS:
Saladinha de fruta:
100g de melão picadinhos + 6 uvas picadinhas + 8 morangos picadinhos + 1 colher de chia junto
consumir 20g de whey protein isolado

OU:
02 ovos + páparica picante à gosto + 2 fatias de abacaxi com canela;

Suco Anti Retenção: bater no liquidificador: 02 limões espremidos + 200ml de chá branco gelado +
5g de gengibre + 80g de melão + folinhas de hortelã à gosto

DICAS DE CHÁS:
Chá Diurético:
3 colheres de sopa (12g) centela + 5 colheres chá de hortelã (8g) folhas
Modo de Preparar: ferver 1 litro de água a 100ºC e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar
as ervas, abafar por 10 minutos.
Chá Diurético Plus: - 2 colheres de sopa de hibisco (12g) + 3 colheres de sopa (18g) cavalinha + 1
colher de sobremesa (1g) de cabelo de milho + 1 litro de água.
Modo de Preparar: ferver 1 litro de água a 100ºC e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar
as ervas, abafar por 10 minutos.
Chá Para Distenção Abdominal:
3 colheres de de chá de funcho (10g) (sementes)
2 colheres de sobremesa de gengibre (6g)

5 colheres de chá de hortelã (8g)

1 litro de água.
MODO DE PREPARAR:
Colocar o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar fervura de (100ºC)
aguarda de 5 a 10 minutos e desligar. Quando a água atingir 85ºC adicionar o funcho e o
hortelã. Deixar em infusão por 5 minutos. Consumir 1 xícara de 200ml após as refeições.

Chá Anabólico & Termogênico:

- casca de 1 maçã
- 2 colheres de sobremesa de gengibre (6g)
- 30g de canela em pau
- 4 colheres de café de cravo-da-índia (8g)
MODO DE PREPARAR:
Colocar a canela em 1 litro de água fria e deixar de molho por 24hr, após isso levar ao fogo
junto com a casca de maçã e o cravo-da-índia, quando iniciarem bolhas (100°C) contar 30
minutos e desligar o fogo. Quando a água atigir 85ºC, adicionar o gengibre ralado e deixar em
infusão por 10 minutos. Consumir 1 xícara (200ml)

Chá Para Cólica Menstrual:

- 1 colher de sobremesa (3g) de calêndula (flores);
- 3 colheres de sopa (9g) de óregano seco (folhas);
- 1 litro de água
MODO DE PREPARO:
ferver 1 litro de água a 100ºC e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar as ervas, abafar
por 10 minutos. Consumir 1 xícara antes de dormi.

Chá Detox:
- 1 colher de sopa (10g) de alcachofra (folhas);
- 3 colheres de sopa (18g) cavalinha (planta inteira e partes aéreas);
- 1 colher de sopa (10g) capim cidreira (folhas);
- 1 litro de água
MODO DE PREPARO:
ferver 1 litro de água a 100ºC e desligar. Quando a água atingir 85°C adicionar as ervas, abafar
por 10 minutos.

Chá Para Distensão Abdominal 2:

- 40g de hortelã (folhas);
- 40g de anis estrelados (fruto seco);
- 40g de funcho (sementes);
- 40g de erva-doce (semente);
- 40g de camomila (flores);
MODO DE PREPARO:
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma emabalagem de vidro,
guarda em abrigo de luz e umidade. Ferve 1 litro de água a 100°C e desligar. Quando
atingir 85°C adicionar 4 colheres de (sopa) das mistura das ervas, abafar por 5 minutos.
Coar e consumir após as refeições.

OBS: BEBER NO MÍNIMO 4 LITROS DE ÁGUA AO DIA.