Instagram: @nutri.

nathcuconato
E-mail: nathcuconato.nutri@hotmail.com
CRN-3: 59716/P
SHOT AO ACORDAR:
50ml de água + 20 gotas de própolis verde + ½ limão + 1 col. De chá de
canela + 1 col. De sobremesa de cúrcuma.
CAFÉ DA MANHÃ:
SAINDO DO JEJUM: Suco detox (1 folha de couve + 1 rodela de abacaxi +
1 maçã + 1 limão + 1 col. De sopa de spirulina)

Opção 1:
1 fatia de pão de forma integral ou 20g de tapioca + 1 ovo com 1 col. De
chá de chia ou linhaça + 20gr queijo minas padrão + café ou chá sem
açúcar.

Opção 2:
2 torradas integrais + 20gr de queijo minas padrão + 20gr de creme de
ricota + café ou chá sem açúcar.
ALMOÇO:
Carboidrato:
• 70g de mandioca cozida;
• 90g batata baroa/mandioquinha cozida
• 90g de arroz integral
• 70g de batata doce cozida

Leguminosas:
• 70g de feijão
• 60g de lentilha ou grão de bico
 Proteína:
• 120g de frango
• 100g de carne vermelha
• 120g de peixe magro

Salada à vontade (Consuma TODOS OS DIAS e varie SEMPRE!):

• Legumes crus
• Legumes cozidos
• Folhas
 Tempere com 1 col. de sobremesa de azeite extravirgem, limão, sal,
temperos naturais.
 Escolha sempre um alimento do grupo das crucíferas: agrião,
brócolis, couve chinesa, couve-de-bruxelas, couve manteiga, couve-
flor, nabo, rabanete, repolho, rúcula.

Lanche da tarde

Opção 1:
1 iogurte natural desnatado + 1 punhado de gojiberry ou cramberry +
1 col. De sobremesa de semente de girassol ou abobora;

Opção 2:
Pão de queijo de frigideira (1 ovo + 20g de tapioca + 30g de cottage)

Opção 3 Shake:
180ml de leite desnatado + 15g de whey protein + 1 porção de fruta.
JANTAR:

Escolha uma opção de cada grupo:

Carboidrato:
• 60g de mandioquinha
• 60g de arroz integral
• 50g de batata doce
• 1 rap 10 integral ou ½ pão sírio integral

Proteína:
• 120g de frango
• 120g de peixe magro
• 2 ovos

Salada à vontade: Adicione 1 col. de sobremesa de gergelim na salada

• Legumes crus
• Legumes cozidos
• Folhas
 Tempere com 1 col. de sopa de azeite extravirgem, limão, sal,
temperos naturais.

Ceia (+/- 40 minutos antes de dormir)

120ml de cha de mulungu + 2 castanhas do Pará;

Obs:
- Utilizar apenas temperos naturais. (Páprica, chimicurri, edu
guedes, pimenta do reino, lemon pepper, etc.);
- 1 refeição livre por semana;
- 35ml de água X o seu peso/dia.
- NÃO pular refeições!
RECEITA CHÁ ANTIOXIDANTE:
- 40g de erva-doce (semente);
- 40g de camomila (flores);
- 40g de chá verde (folhas);
- 40g de maçã seca (fruto seco);
- 2 colheres de sobremesa de gengibre (6g);
- 1 litro de água

MODO DE PREPARO:
Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e armazenar em uma
embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz e umidade. Colocar
o gengibre em água fria, após levar ao fogo, quando levantar
fervura (100°C) aguardar 5 minutos e desligar. Quando a água
atingir 85°C utilizar 3 colher de sopa cheia (18g) da mistura das
folhas secas para o litro de chá de gengibre preparado
anteriormente. Deixar em infusão por 10 minutos. Coar. Consumir
ao longo do dia.

RECEITA CHÁ PARA MELHORAR O SONO:

- 40g de mulungu (casca);
- 40g de camomila (flores);
- 40g melissa (folha);
- 40g de maracujá (folhas);
- 1l de água.

Modo de fazer: Triturar as ervas no mixer ou liquidificador e

armazenar em uma embalagem de vidro, guardar ao abrigo da luz
e umidade. Utilizar 5 colheres de sopa cheias (12,5g) da mistura
para 1 litro de agua quente (85°C). Deixar em infusão por 10
minutos. Consumir 1 a 2 xícaras (200ml cada) antes de dormir.
RECEITAS DOCES ANTI-INFLAMATÓRIAS PARA O FINAL DE SEMANA

Bolo de caneca
Ingredientes:
• 1 Ovo inteiro;
• 1 Banana amassada;
• 1 colher de sobremesa de Farinha de aveia;
• 1 colher de café rasa de Cacau em pó;
• 1 pontinha de colher de café de Fermento em pó;
• 1 quadradinho de Chocolate 70% cacau picado

Modo de preparo:
Na caneca mesmo misture o ovo, a banana amassada, a farinha de
aveia, o cacau em pó, o fermento em pó e o chocolate 70%. Coloque
no micro-ondas por 3 minutos e pronto!

Sorvete de banana
Ingredientes:
• 3 bananas maduras em rodelas congeladas
• 100g frutas vermelhas congeladas
• Mix de castanhas picadas (ex. castanha do Pará, amêndoas, nozes)

Modo de preparo:
Descasque e corte as bananas em rodelas. Coloque em um saco
plástico e leve ao congelador (tente deixar em uma camada apenas,
para que quando retirar do saco plástico, as rodelas saiam soltinhas)
2. Em um processador ou mixer coloque as bananas e as frutas
vermelhas e bata até formar uma massa homogênea. 3. Sirva em
seguida com as castanhas picadas em cima.
 RECEITAS DIURÉTICAS

Chá gelado de hibiscos e frutas vermelhas

Ingredientes:
• 1 litro de água
• 2 colheres de sopa de folha de hibisco
• 5 morangos médios
• 4 amoras (ou framboesas)
• 30 g de mirtilo • 1 limão siciliano
• Hortelã a gosto

Modo de preparo:
Ferver a água e adicionar as folhas de hibiscos; Cortar as frutas e
colocá-las em uma jarra; Espremer delicadamente as frutas e
acrescentar o chá; Levar para a geladeira por 2 horas.

Suco mix

Ingredientes:
• 1 Laranja
• 1 cacho médio de uvas verdes sem semente
• 2 fatias de melancia
• 6 folhas de hortelã

Modo de preparo:
Higienizar as frutas e o hortelã; Bater todos os ingredientes no
liquidificador ;Servir em seguida
 RECEITAS DE PÃO

RECEITA PÃOZINHO DE AVEIA

Ingredientes:
• 1 ovo
• 2 col. de sopa de azeite
• 5 col. de sopa de farinha de aveia
• 2 col. de sopa de farinha de amêndoas
• 2 col. de sopa de leite em pó
• 1 col. de chá de fermento
• Sal e temperinhos naturais à gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um bowl, faça bolinhas e leve ao
forno na forma untada por 25 minutos.
Rende em média de 3 a 4 unidades.

RECEITA PÃOZINHO LOW CARB

Ingredientes:
• ½ xícara de chá de Farinh linhaça dourada;
• ½ xícara de chá de Farinha de semente de girassol;
• 1 xícara de chá de Farinha de amêndoas;
• 1 colher de sopa de Azeite de oliva;
• 1 colher de sopa de Vinagre;
• 4 Gemas de ovos;
• 4 Claras de ovos batidas em neve;
• 1 colher de chá rasa de Sal marinho;
• 1 colher de sobremesa de Açafrão da terra;
• ½ xícara de Gergelim tostado;
• ½ xícara de Água mineral;
• Gergelim para polvilhar (o suficiente);
• 1 colher de sopa de Fermento em pó;
• Ervas (opcional).
Modo de preparo da massa:
Misture na mão ou batedeira os ingredientes, exceto o fermento e
as claras em neve. Quando estiver homogêneo adicione o fermento
e as claras em neve incorporando com delicadeza. Coloque em
forminhas de cupcake ou numa de pão untada, polvilhando
sementes por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca
de 20 minutos ou até espetar um palito e sair limpo.

Obs.: Você pode congelar por 2 meses, para descongelar 30

segundos no microondas ou em temperatura ambiente.

RECEITA PUDIM DE CHIA

Ingredientes:
• 100 ml de Bebida vegetal de sua preferência OU leite desnatado;
• 4 colheres de sopa de Chia;
• 1 colher de sopa de Mel ou agáve ou néctar de coco;
• 1 colher de sopa de Canela;
• 3 colheres de sopa de Frutas (mirtilos, morangos, banana)

Modo de preparo:
Hidrate a chia na bebida vegetal, adoçando com canela e mel.
Manter em geladeira por 8 horas (mais ou menos).