CARDÁPIO

ESTRATÉGIA MEDITERRÂNEA
FASE 05
BY NUTRI MARCELA ÁVILA
PLANO ALIMENTAR
ATENÇÃO: O MODELO DE CARDÁPIO A SEGUIR É FEITO PARA
COLETIVIDADE, NÃO É UMA PRESCRIÇÃO NUTRICIONAL
INDIVIDUALIZADA.

Em jejum: Shot ativador de mitocôndrias: 50 ml de água + 1 col. café de cúrcuma +

1 pitada de canela + suco de 1 limão + 5 gotas de própolis.

Café da manhã:

2 a 3 ovos inteiros cozidos ou mexidos (usar azeite de oliva para fazer os

ovos )
+ café sem açúcar com 1 colher de café de óleo de coco .

Se você não gostar de ovos, utilize as receitas dos substitutos do pão (em
anexo)

Também pode consumir uma fruta de baixo a médio índice glicêmico no

café da manhã junto com os ovos ou com os substitutos dos pães.

Ou

Chá de ervas (hortelã, camomila, erva cidreira) sem adição de açúcar.

+ Mix de frutas vermelhas..................................................morangos, mirtilo,
framboesa ou outra fruta de baixo a médio índice glicêmico.

Frutas de baixo a médio índice glicêmico:

morango, ameixa, cereja, abacate, coco, kiwi, pêssego, uva, goiaba, laranja
com bagaço, banana pouco madura.

Muita atenção com consumo de água

Lembre-se por dia 35x (seu peso) = Quantidade exata de água que você
precisa por dia.

●Observação: lembre-se que você pode seguir a regra 80/20 e também as

regras das combinações alimentares:

Por exemplo:
Seu café da manhã pode ser :
1 pão francês com ovo ou com queijo .
Pão de queijo tradicional
1 fatia de bolo
 Almoço:

Primeiro passo: Lembre-se das cores! São elas que nos dão nutrientes diferentes como
vitaminas e minerais.
Se o seu prato é pobre em cores, com certeza sua saúde é pobre em vitaminas e minerais.

1º passo - Prato saúde (objetivo aumento da fibra na dieta) com 1 colher de sopa de
azeite de oliva extra virgem (limão e sal a gosto) + 1 colher de chá de gergelim.

2º passo - Proteína: Carne magra (alternar: peixe, frango, boi, fígado, vísceras, porco)
100 a 150 gramas. Evite frituras e empanados com molhos.

3º passo - Carboidrato complexo: (arroz, Inhame, batata doce, mandioca salsa, mandioca,
abóbora madura, milho verde ) - 60 gramas.

4º passo - Vegetais cozidos (de baixo a médio índice glicêmico)

Vegetais de baixo a médio índice glicêmico (todas as folhas, abobrinha verde, chuchu,
berinjela, brócolis, couve flor, cenoura, ervilha, vagem e beterraba)

5 º passo - Leguminosas: (feijão, ervilhas, lentilha, grão de bico) - 1 concha.

Sobremesa: opcional -Laranja com bagaço, mexerica ou 1 fatia de abacaxi.

Dentro da regra 80/20 e das combinações alimentares .

Exemplos:

● Macarrão a bolonhesa
● Lasanha de carne moída, presunto e queijo
● Escondidinho de frango ou de carne seca
● Sobremesa de chocolate ( 50 a 70%)

ATENÇÃO:
As quantidades descritas no cardápio são apenas uma referência. Lembre-se que você já
tem bastante conhecimento para montar sua refeição.
Lembre-se das receitas da nutri para variar suas preparações principalmente das carnes,
saladas e legumes.
Período da tarde:

● Pêssego + 2 morangos ou 15 gramas de castanhas diversas (Pará, caju ou amendoim,

nozes)
Ou
● Shake: 200 ml de leite de coco ou leite integral + 1 porção de frutas (prefira as de baixo
a médio índice glicêmico - ex: abacate ou 5 morangos ou ½ goiaba ou pêra ou maçã)

● Se você não gosta de comer ovos use o Whey protein isolado 20 gramas na vitamina
do período da tarde.

Você pode alterar as frutas, sempre optando com maior frequência pelas de baixo a
médio índice glicêmico (morango, ameixa, cereja, abacate, coco, kiwi, pêssego, uva, goiaba
,laranja com bagaço, banana pouco madura)

Jantar:

Lembrar: O jantar deve ser consumido 2 horas antes de dormir.

Refeição completa igual ao almoço.
● Primeiro lembre-se o prato de salada (vegetais do grupo A de entrada)

No jantar utilize na salada: 1 colher de chá de psyllium .

● 100 gramas de proteína com vegetais do grupo A cozidos ou cru.
Ou
Dias frios: Sopas ou Cremes com inhame ou abóbora madurae sempre coloque proteínas
nas sopas (frango desfiado) – receitas em anexo.
 RECEITAS

Creme funcional:

Modo de fazer:
Cozinhe 200 gramas de inhame ou mandioca salsa ou abóbora ou mandioca com 1000 ml
de água. Após cozido, liquidifique com 3 folhas de couve e reserve.
Cozinhe e desfie 150 gramas de peito de frango e reserve.

Em uma panela: Coloque azeite, cebola ralada, alho amassado e o frango cozido e desfiado
e deixe fritar até ficar douradinho. Acrescente o creme do tubérculo que você escolheu
(mandioca, inhame, abóbora ou mandioca) e liquidificou.
Deixe ferver, acrescente água se precisar até formar um creme homogêneo e tempere.

Caldo básico para qualquer sopa

Ingredientes:
1 peito de frango grande (800 g)
2 1/2 litros de água
2 cebolas cortadas ao meio
2 cenouras grandes em pedaços
3 tomates
2 chuchus cortadinhos
1 folha de louro
2 hastes de salsinha
3 grãos de pimenta-do-reino(opcional)
1 col. (café) de sal

Modo de preparo:
Corte o frango em cubos pequenos para que solte todos os nutrientes durante o
cozimento. Coloque na panela de pressão com a água, a cebola, a cenoura, o tomate, o
salsão, o louro, a salsinha, a pimenta e o sal.
Tampe a panela e leve ao fogo alto. Quando a válvula começar a apitar, cozinhe por mais
10 minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar com a panela tampada. Retire a carne e desfie.
Distribua o caldo coado com os legumes e um pouco da carne desfiada em potes com
tampa e congele. Use uma porção deste caldo básico para fazer sua sopa diária...

No dia que for comer, acrescente: repolho cortadinho fino ou tomates ou abobrinha verde
ralada, cebola, cheiro verde, colorau, palmito e demais vegetais e temperos a gosto.
Não utilize nas sopas: batata, mandioca e demais tubérculos em grande quantidade.
 RECEITAS

Arroz de couve flor

Ingredientes:
1 couve-flor
2 colheres azeite
Cebola e alho a gosto
Cúrcuma
Cheiro verde (opcional)
Tempero a seu gosto.

Modo de preparo:
No processador, processe a couve-flor fresca até que ela fique do tamanho de grãos de
arroz, ou usando a lâmina de aço liso ou a lâmina trituradora.
Você também pode triturar com uma faca, se você tiver a destreza para cortá-lo muito
finamente neste processo.

Em uma panela coloque o azeite, cebola, alho, e refogue até que fique transparente, junte a
couve-flor, o açafrão, e o tempero, misture muito bem, tampe a panela e deixe cozinhar em
fogo baixo por cerca de 3 minutos ela vai ficar macia com a sua própria umidade.
Adicione o cheiro verde.

Guacamole
Ingredientes:
2 Abacates grandes e maduros
1 colher de sopa cebola picada
2 pimentas vermelhas
1 tomate grande sem pele e picado
2 ramos coentros picado
1/2 limão sumo

Modo de preparo:
Cortar os abacates na metade, tirar o caroço e remover a polpa
Amassar com um garfo (podem ficar pedacinhos do abacate)
Em um recipiente, misturar o abacate amassado, a cebola, a pimenta, o coentro e o tomate
Acrescentar o sal e o suco de limão
Observação
Sirva o guacamole de imediato, para evitar que o abacate escureça e fique amargo. Caso
não seja utilizado de imediato, conserve o guacamole na geladeira junto com o caroço do
abacate, que deve ser lavado e seco com papel de cozinha.
 SUBSTITUTOS DO PÃO

Pão de queijo de frigideira

Ingredientes:
02 ovos inteiros batidos + 1 colher de sopa rasa de polvilho + 2 colheres de queijo
parmesão ralado, sal à gosto.

Fazer uma massa homogênea. E na frigideira untada faça como uma panqueca. Lembre-se
de tampar a frigideira e virar dos dois lados para dourar bem.

Panqueca de farinha de amêndoas

Ingredientes:
01 col. sopa de farinha de amêndoas + 02 ovos inteiros + 01 pitadinha de fermento em pó
e sal a gosto + 01 col. sopa de azeite de oliva à gosto.

Modo de preparo:
Fazer na frigideira untada com azeite virar dos dois lados.
Recheio: 02 fatias de queijo ou creme de queijo ou manteiga.

Broa de frigideira:
Ingredientes:
01 col. sopa fubá + 02 ovos inteiros batidos + 1 pitadinha de fermento em pó + erva doce
ou canela e adoçante xilitol ou línea ( á gosto ) ou se preferir 1 pitada de sal.

Modo de preparo:
Misture tudo até formar a massa homogênea, colocar em frigideira antiaderente quente até
dourar os dois lados, como uma panqueca lembre-se de tampar a frigideira.