Bioquímica da nutrição

para a hipertrofia

Dieta para a hipertrofia

• Superávit calórico (ingestão maior do que gasto)
• Proteína entre 1.6 a 2.2 g por kg
• Gordura 0,5 a 1,5 g por kg
Eu gosto muito de usar gordura
em torno de 1g por kg
• Carboidrato 4 a 10 g por kg
Homem, 28 anos, 1,80m e 80 kg

GET = 3000 kcal

Repouso x fator atividade
1800 kcal x 1.6
Superávit = 500 kcal
Se a pessoa tem pouca gordura e alta sensibilidade À
insulina (até 1000 kcal)
VET = 3500 kcal

PTN LIP CHO

g/kg 2,2 0,9 6,7
g/dia 176 72 537
Kcal 704 648 2148
% do
VET 20,1 18,5 61,4

PTN = 2,2 x 80 = 176g x 4 kcal = 704 kcal

LIP = 0,9 x 80 = 72g x 9 kcal = 648 kcal
704 + 648 = 1352
Quanto faltam de kcal? 3500 – 1352 = 2148 kcal
CHO = 2148 / 4 kcal = 537g
Por que proteína 2,2?
Por que gordura 0,9 (baixa)?
Por que mais carbo e menos gordura (6,7)?

Montar o cardápio!

A proteína deve ser distribuída ao longo dia,

no mínimo 4 refeições

• Ao comer a proteína tem o

processo de digestão, quebra
da proteína em aminoácidos
• Os aminoácidos são
absorvidos, eles vão do
intestino para o sangue
• Os aminoácidos que estão no
sangue serão direcionados
para o músculo. Se haver um
exagero na dose, nem todos
os aminoácidos serão usados
 no músculo, parte dos A,A vao
ser eliminados.
• A leucina entra no músculo e
ativa a proteína mTOR
• mTOR faz os ribossomos produzir
proteína, faz o ribossomo
trabalhar, aumenta a síntese de
proteínas.
• Os aminoácidos (proteína) são
usados nos ribossomos como
matéria prima para fazer a
proteína muscular
A cada refeição estou criando uma
janela anabólica por 1 a 5 horas

Não faz sentido ingerir leucina ou

BCAA, pois a proteína tem tudo
isso e os outros aminoácidos.

Proteína é mais anabólico do que

BCAA

O tamanho da janela anabólica é

dependente de dose até um certo
ponto!
Limiar de leucina
Até uma certa dose a proteína
sobe a síntese proteica
0,25 a 0,50 g /kg (refeição)
1,6 a 2,2 g/kg (dia)
Janela anabólica no máximo? Sim
Teremos alta produção de ureia? Não
Insulina alta
Cortisol baixo
Glicogênio (performance)

Se a refeição não tem proteína, teremos síntese proteica

muscular? Não!

Por que mais carbo e menos gordura (6,7)?

• Mais insulina
 • Menos cortisol
• Mais glicogênio muscular

O catabolismo fornece o aminoácido alanina

Alanina vai no fígado e vira glicose
Se a glicose está baixa, mais catabolismo precisa para ter
alanina para manter glicemia

Janela anabólica no máximo

Insulina alta
Cortisol baixo
glicogênio

Janela anabólica no máximo

Insulina alta
Cortisol baixo
glicogênio

não faz sentido montar uma dieta baixo carbo e gordura

alta para a hipertrofia

CArbo mais alto

Gordura mais baixa
1) Efeito anti catabólico (insulina alta e cortisol baixo)
2) Performance (glicogênio
Janela anabólica no máximo
Insulina alta
Cortisol baixo
glicogênio
Janela anabólica no máximo
Insulina alta
Cortisol baixo
glicogênio

Qualidade da dieta
Tipo de gordura

Fibras
 • Gordura insaturada
• Fibras
• Compostos bioativos (frutas e vegetais)
Isso melhora a sensibi a insulina

Isso ajuda em 2 coisas:

1) Diminui o potencial de ganho de gordura
2) Ajuda na hipertrofia

Efeito anabólico no máximo pela

Proteína
Efeito anti catabólico e performance pelo
Carboidrato
Qualidade (gor insaturada, fibras,
compostos bioativos) para S.I