Bioquímica do exercício parte 2

Prof. Marcelo Conrado

@dr.marceloconrado

O tecido adiposo é formado por células denominadas de

adipócitos. Dentro de cada adipócito existe uma gota
lipídica formada por triacilglirerol.

Triacilglicerol é formado por 3 ácidos graxos e 1 glicerol.

Quando o triacilglicerol é quebrado, fornecemos 3 ácidos

graxos e 1 glicerol para o sangue. Esse processo é chamado
de lipólise.

Lipólise = mobilização de gordura do tecido adiposo.

Jejum e treino aumenta lipólise.

Existem pessoas que fazem jejum, mas não emagrece, até
mesmo engorda. Tem pessoas que treina e não emagrece.
O ácido graxo entra na célula (músculo) por meio do FATP
(transportador). Após isso, ácido graxo vira acil-coa.

Acil-coa precisa entrar na mitocôndria. Para isso acontecer

é necessário o sistema de carnitina.

Na membrana da mitocôndria existe o CPT1 (carnitina

palmitoil transferase 1).

CPT1 não deixa o acil-coa entrar na mitocondria. O que

precisa fazer para a gordura entrar na mitocôndria?

Primeiro, é preciso que a carnitina livre (próximo a

mitocondria) se junta com o acil (coa sai fora). Virando
acilcarnitina.

Agora CPT1 deixa entrar, pois ele deixa acilcarnitina entrar

na mitocondria. A gordura só entra na mitocôndria pela
ação da carnitina.

Ao entrar na mitocôndria, acilcarnitina é quebrada,

carnitina volta para pegar mais acil fora da mitocôndria. E
acil se junta com coa, voltando a ser acil-coa.
Acil-coa passa pela beta oxidação, virando acetil coa. Roda
o ciclo de Krebs, formando NADH e FADH2 que vai para a

cadeia transportadora de elétrons que através do

consumo de O2 forma ATP.

Quais hormônios podem aumentar a lipólise?

Adrenalina
GH
Cortisol
Glucagon

Qual momento do dia que esses hormônios estão

elevados? Jejum e treino.
Quando você come, seu organismo prioriza o que você
comeu para fazer energia. Se tiver CHO, vai priorizar o uso
de glicose para fazer ATP, reduzindo a lipólise e oxidação
de gordura.

NA refeição usamos mais glicose. Mas no jejum usamos

mais gordura.

Faz sentido usar mais glicose no jejum? Não! Se a glicemia

está baixa, usar mais glicose significa hipoglicemia =
morte! Neurônios e hemácias dependem da glicose para
fazer energia. O que a gente tem mais abundante, gordura
ou glicose? Gordura. Então, é muito mais inteligente usar
gordura durante períodos de glicemia baixa (jejum) para
poupar a glicose para neurônios e hemácias.

Adrenalina é produzida quando ativa S.N.A simpático

(treino, estresse) e quando a glicemia cai (jejum). A
adrenalina vai no tecido adiposo e liga no receptor beta
adrenérgico. Se ela ligar no beta adrenérgico tem lipólise.
Mas, se ela ligar no alfa adrenérgico, não tem lipólise.

Ioimbina é um inibidor de alfa adrenérgico.

Clembuterol é estimulador de beta adrenérgico.
T3 aumenta a expressão de beta adrenérgico.

Cafeína = aumenta ativação simpática, produz mais

adrenalina, gera um efeito termogênico baixo (50-100
kcal). Mas tem efeito ergogênico, ou seja, dose 3-6mg/kg
aumenta performance no treino.

A adrenalina ao ligar no receptor beta adrenérgico ativa na

membrana a proteína adenilato ciclase. Essa proteína
converte ATP em AMP cíclico.
AMP cíclico ativa a proteína PKA que na sequência ativa a
enzima lipase hormônio sensível que faz o processo de
lipólise.
GH, cortisol e glucagon ativam a mesma via. Vão ativar a
enzima lipase hormônio sensível.

Insulina bloqueia a lipólise. Ela ativa a fosfodiesterase 3b,

essa proteína inibe AMP cíclico, isso reduz ativação de PKA,
diminuindo a ativação da lipase hormônio sensível e a
lipólise.

Durante o jejum o ambiente hormonal favorece a lipólise

e oxidação de gordura.

Durante a refeição o ambiente hormonal bloqueia lipólise

e oxidação de gordura, mas aumenta oxidação de glicose
na mitocondria e faz glicogênio.

Ficamos nessa troca de substrato energético (gordura x

glicose) o dia todo.
Durante a refeição, aumentamos a formação de glicogênio
e TAG.

O que de fato emagrece e engorda?

É o balanço calórico crônico.

É necessário a sustentação do déficit calórico para

emagrecer. 1 dia de déficit não emagrece.

É necessário a sustentação do superávit calórico para

engordar. 1 dia de superávit não engorda.

Balanço calórico é importante para ditar se vai engorda ou

emagrecer. Mas não é só balanço calórico que influencia
essa parada aí.
As adaptações do treino, principalmente adaptações
mitocondriais e a melhora da sensibilidade à insulina ajuda
na perda de gordura em déficit calórico ou ajuda a evitar
um ganho excessivo de gordura em superávit calórico.

Se a pessoa sustenta um déficit calórico de 500 kcal. A

gordura estocada do tecido adiposo será usada para suprir
essa falta de kcal que está acontecendo. Resultado = perda
de gordura corporal.

Exemplo:
Ingestão = 2300 kcal
Gasto total = 2800 kcal
Déficit = 500 kcal

Não adianta estimar tempo de perda de peso baseado na

conta 1kg de gordura = 7700 kcal. Ao emagrecer a fome
aumenta e o gasto energético cai.
Em superávit calórico a glicose pode ser convertida em
ácidos graxos.

Caminho da lipogênese. Ao comer gordura, acontece o

processo de digestão, o ácido graxo vai para o fígado e lá é
direcionado para VLDL. Essa lipoproteína vai para o tecido
adiposo. A insulina ativa LPL (lipase de lipoproteína), isso
faz ácido graxo sair da VLDL e entra no adipócito. Lá é
convertido em TAG.

Criação de gordura a partir de glicose (lipogênese de

novo).

Numa situação onde a pessoa está comendo muito carbo

e em superávit calórico, essa glicose excessiva será
convertida em ácido graxo no tecido adiposo. Como isso
acontece?

A insulina coloca glicose dentro da célula. A glicose vira

piruvato (glicólise). Piruvato é convertido em acetil coa na
mitocondria. Como está em excesso glicose e insulina vai
acumular acetilcoa na mitocondria. Claro, isso também vai
acumular citrato (ciclo de Krebs). Citrato vaza da
mitocondria e no citoplasma é convertido em malonil coa
(acetil coa carboxilase [ACC]). Malonil coa vira ácido graxo.
Treinar diminui a capacidade de lipogênese. Consumo de
frutas, vegetais e gordura insaturada também.

Jejum gera lipólise, mas só emagrece se houver déficit

calórico.

Comer gera lipogênese, mas só engorda se houver

superávit calórico.
Dá pra emagrecer sem treinar? Dá sim, basta obter déficit
calórico pela dieta.

Pode perder massa muscular. A chance de ter reganho de

peso é maior.

Como o aeróbio ajuda no emagrecimento?

1) Aumenta gasto energético, facilitando o déficit
calórico.
2) Biogênese mitocondrial. Aumenta capacidade de
oxidar glicose na refeição e gordura no jejum. Claro
no treino tbm.
3) Melhora da sensibilidade à insulina. Insulina mais
eficiente significa mais rápido a glicose entra no
músculo. Isso aumenta a capacidade de oxidar glicose
nas refeições.

Como a musculação ajuda no emagrecimento?

1) Aumenta gasto energético do treino.
2) Aumenta ou preserva massa muscular. Aumenta um
pouco o gasto em repouso (50 a 100 kcal). Mais
músculo, aumenta a sensibilidade à insulina.

Qual estratégia você acha melhor para emagrecer?

Aeróbio
Musculação
Aeróbio + musculação (combinado)

O combinado é a melhor estratégia. Ao combinar a pessoa

perde mais gordura e preserva ou aumenta a massa
muscular.

Aeróbio na zona de maior queima de gorduras significa

melhor para emagrecer? Não, pois podemos usar
moderado e intenso para o emagrecimento. Não é a
queima de gorduras do treino que vai emagrecer, isso aqui
é só matéria prima para fazer energia. O que emagrece é
sustentar o déficit calórico e adaptações, então o ponto
importante que devemos pensar: Qual treino vai me dar
mais gasto energético para facilitar o déficit e qual treino
vai me dar mais adaptações?

Na intensidade moderada a oxidação de gorduras chega

em seu ponto máximo, chamamos isso de ZONA FATMAX.
Em alta intensidade a oxidação de gorduras diminui, pois
nesse momento o uso de glicogênio é maior e de glicose
também.
Por que isso acontece? O que gera energia de maneira
mais rápida, gordura ou glicose/glicogênio? Claro,
glicose/glicogênio.

Significa que no HIIT não usamos gordura? Usa sim, mas

principalmente na pausa entre séries.
Estímulo intenso = usa mais glicose/glicogênio
Durante a pausa = usa mais gordura

1) Se o volume é igual (30 min), qual intensidade vai

gerar mais gasto energético? Leve, moderado ou
intenso? O intenso.
 2) Se o volume é igual (30 min), qual intensidade vai
gerar mais adaptações? Leve, moderado ou intenso?
O intenso.

Intensidade gera gasto energético e adaptações

fisiológicas. Então, podemos progredir intensidade de
treino para potencializar emagrecimento.

Se o volume é igual (30 min), qual intensidade vai

emagrecer mais? Leve, moderado ou intenso? O intenso.

E o volume?

Se a gente comparar um treino de 15 vs 30 vs 60 min na

mesma intensidade, qual vai gerar mais gasto energético e
adaptações? 60 min ganha, pois a intensidade é igual e o
volume é maior. Qual vai emagrecer mais? 60 min.

Para pessoas que tem pouco tempo para treinar, o treino

aeróbio de alta intensidade é uma ótima estratégia.

Vamos imaginar um treino moderado de 60 min e um

treino intenso de 30 min. Qual vai gerar mais gasto calórico
e adaptações? Será similar! Vai gerar efeito no
emagrecimento de maneira similar!

Estamos comparando um treino moderado de maior

volume comparado a um intenso de menor volume.

Intensidade alta é melhor para emagrecer do que

moderado? Não, ambos podem ser usados no
emagrecimento.

Obeso/sedentário = a prioridade vai ser usar treino

leve/moderado. HIIT deve ser na bike, e de maneira
progressiva. Faz 1 estímulo intenso nos primeiros dias e
dps vai progredindo.

Treinadas: Podemos usar ambos. HIIT e moderado.

Podemos misturar. Olhem também para a preferência.
Olhem para o tempo que ela tem para treinar.
Por que é importante progressão de treino?

Quando uma pessoa treina e faz o mesmo treino sempre,

ela não consegue ter novas adaptações. Ela entra em platô.

A progressão de volume e/ou intensidade gera sobrecarga,

isso promove mais gasto energético e adaptações.

Progressão de volume no hiit por aumentar tempo da

sessão

10 séries
12 séries
14 séries
16 séries

Progressão no hiit por aumentar frequência semanal

HIIT 3x por semana
HIIT 4x por semana
HIIT 5x por semana

Progressão de moderado junto com HIIT

HIIT 2x por semana
HIIT 2x por semana + 2 moderado por semana
HIIT 3x por semana + 2 moderado por semana
HIIT 3x por semana + 3 moderado por semana

Progressão de volume no moderado

1) 30 min 3x semana
2) 30 min 4x semana
3) 30 min 5x semana
4) 40 min 6x semana

Fase 1
1h de musculação
1h de aeróbio moderado

Fase 2
30 min HIIT
30 min de moderado
Tempo total = 1h

Musculação, vamos colocas umas séries drop set.

Dentro do treino combinado, podemos separar os treinos
ou colocar na mesma sessão.

Em avançados que possuem tempo para separar, seria sim

uma boa estratégia. Por que? Performance!
Dependendo da fase desse avançado, vamos fazer os dois.
Vai fazer aeróbio separado e após a musculação.

Qual ordem utilizar?

Se aeróbio leve, tanto faz.

Se for moderado ou intenso. Fazer antes da musculação,

pode prejudicar a performance no treino principalmente
de membros inferiores.
Se fizer musculação, prejudica a performance do aeróbio
principalmente de membros inferiores.
Por isso, separando por 6h você consegue ter uma boa
performance nos dois treinos.
Se a pessoa quiser priorizar a performance no aeróbio,
fazer primeiro. Se quiser priorizar a performance na
musculação, fazer primeiro.

Músculo alvo = musculação primeiro.

Músculo que não é alvo = aeróbio primeiro.

Quais estratégias podem ser usadas para potencializar

adaptações mitocondriais e de sensibilidade à insulina?

1) Frutas e vegetais
2) Aeróbio e musculação
3) Restrição de carboidrato

Qual a vantagem que a dieta low carb fornece?

Reduzir a ingestão de carboidrato aumenta a sensibilidade
à insulina, sendo uma das vantagens da dieta low carb.
Potencializa adaptações mitocondriais.

Desvantagens em manter por um longo período uma dieta

low carb?
Redução na performance.
Maior risco perder muscular
Adesão baixa.

Vamos imaginar uma pessoa obesa, você usaria uma

restrição severa de carboidrato (abaixo de 2g/kg/dia)?
Dieta hipercalórica, consumo excessivo de alimentos
industrializados e não estava praticando exercício.

Ao baixar o carbo, é importante subir a proteína.

Para esse paciente, essa dieta terá adesão? Low carb/high

protein.

Que tipo de pessoa vamos usar essa estratégia? Pessoas

que praticam musculação, aeróbio (treinadas) que buscam
definição muscular.

Obeso não precisa comer muita proteína, tem muito

tecido adiposo, em déficit calórico a maior quantidade de
gordura corporal “protege” a perda de massa muscular.
Proteína gera mais saciedade do que carbo e gordura.

Ao emagrecer, ou seja, ocorrer a perda de peso a fome

aumenta.
Ao perder gordura corporal, a chance de perder músculo
aumenta.

Início: muita gordura corporal e baixa adesão a dieta

hiperproteica.
Ao perder peso e gordura vai sentir mais fome e vai ter
mais chance de perder músculo.

Pensando nisso, é melhor iniciar com muita proteína

(acima 2g/kg/dia) ou fazer progressão?

Se melhorar a qualidade (fibras, frutas, vegetais, gordura

insaturada, reduzindo açúcar, gordura saturada) e faz um
pouco de exercício, vai emagrecer? Sim. Vai melhorar
saúde? Sim. Vai ser uma dieta possível de seguir? Sim.
Para pessoas treinadas que buscam definição muscular,
usar a dieta low carb/high protein pode ser interessante
para potencializar adaptações.

Atletas para ter definição muscular usam a restrição de

carboidratos e ao mesmo tempo aumento de aeróbio.

Ao cair o carbo e subir aeróbio estou criando mais

adaptações mitocondriais e melhora da sensibilidade À
insulina. A proteína sobe para ter mais saciedade e para
preservar a massa muscular.

Quais respostas fisiológicas?

Redução na retenção líquida (menos insulina, menos
sódio, mais eliminação de água)
Adaptações mitocondriais e melhora da S.I. ISSO ajuda a
perder gordura.
Queda de glicogênio (volume muscular). Existe a queda da
performance.

Ao manter por um período uma dieta baixa de carbo +

aeróbio teremos a definição muscular por reduzir líquidos
e baixar gordura (déficit calórico + melhora da capacidade
de oxidar glicose e gordura). Lado ruim? Redução de
volume muscular + maior chance de perder músculo +
redução na performance.

O que fazer para resolver isso?

Vamos subir o carbo.

Nesse momento a flexibilidade metabólica está elevada!

Quando a pessoa come mais carbo, a insulina ta
bombando, vai botar essa glicose dentro do músculo.

Então, a maior sensibilidade a insulina vai fazer glicogênio

rapidinho. Mais mitocondria, faz a oxidação de glicose
aumentar muito. O que isso significa? Dificilmente essa
pessoa vai engordar nesse momento. Pelo contrário, fazer
glicogênio aumenta gasto energético. Comer mais carbo
aumenta leptina e T3... isso pode ate mesmo gerar perda
de gordura.

E ao mesmo tempo, o músculo ficará maior, pois tem mais

glicogênio. Maior volume muscular e menos gordura =
definição muscular.

Se tem mais glicogênio, a performance no treino aumenta?

Faça uma melhora no treino nesse momento. Métodos,
intensidade, volume. Isso vai aumentar o estímulo do
treino, ganhando novas adaptações.

Nas refeições de carbo mais elevado após período low

carb, põe um pouco de sódio nisso aí.

Quando comemos carboidrato, a glicose precisa passar

pelo SGLT1 no intestino para ir ao sangue (absorção). Esse
transporte depende do sódio.

Ao fazer low carb, a atividade do SGLT1 diminui, isso

significa que a velocidade de absorção é lenta.

Quando fazer o carb up, inserir um pouco mais de sódio

pode otimizar a atividade do SGLT1, aumentando a
capacidade de absorção de glicose no intestino, gerando
maior efeito para repor o glicogênio muscular.

Como o aeróbio gera biogênese mitocondrial?

ATP vira ADP vira AMP. Acumula AMP e ativa AMPK. AMPK
desloca PGC1 alfa para o núcleo, criando novas
mitocondrias.

Reduzir o glicogênio muscular causa mais biogênese

mitocondrial? Sim!

A redução do glicogênio causa maior ativação de AMPK e

PGC1 alfa.

Como reduzir glicogênio?

Dieta low carb
AEJ com glicogênio baixo.

Como fazer aeróbio pela manhã com glicogênio baixo?

Treina em alta intensidade a noite, dorme sem comer
carbo, somente proteína. Ao acordar, faz AEJ.

Ao acordar e treinar com glicogênio baixo, haverá maior

ativação de AMPK e PGC1 alfa, gerando maiores
adaptações mitocondriais.

Não pode ter carbo entre o treino da noite e da manhã; Vai

comer carbo após o treino da manhá até antes do treino
da noite.

Musculação primeiro e aeróbio depois, seria parecida a

estratégia acima?
Musculação reduz em torno de 40% o glicogênio.

As vezes tempos que pagar com a performance para

ganhar mais mitocondrias. (Eu).

Excesso de gordura corporal gera uma condição de

inflamação crônica de baixo grau.
O que é a inflamação? São proteínas como TNFa e IL-6.
Com excesso de peso, má alimentação, inatividade física,
essas proteínas inflamatórias estão elevadas.

O que aumenta a produção de IL-6 e TNFa?

1) Adipócitos hipertrofiados.
2) Microbiota produzindo muito LPS
(lipopolissacarídeo). LPS gera inflamação.

Por que adipócitos hipertrofiados geram inflamação?

Ao engordar, os adipócitos ficam maiores, gerando

obstrução mecânica nos vasos. Isso faz o O2 chegar menos
aos adipócitos, causando a hipóxia. A hipóxia ativa a
proteína HIF-1 que faz duas coisas: 1) transloca NFKB para
o núcleo, criando proteínas inflamatórias; 2) ativa MCP1,
atraindo macrófagos ao tecido adiposo para produzir mais
proteínas inflamatórias.
HIF1 alfa ativa VEGF (fator de crescimento do endotélio
vascular), VEGF cria novos vasos sanguíneos. A inflamação
causa lipólise. Efeito de defesa para reduzir o tamanho do
adipócito (lipólise) e por aumentar mais vasos para
entregar mais sangue aos adipócitos.

Inflamação vindo da microbiota e da gordura saturada.

Poucas fibras
Excesso de gordura
Excesso de açúcar
Tudo isso gera alteração na composição da microbiota. Faz
bactérias produzir LPS.

LPS sai da microbiota e vai nas células e se liga no receptor

TLR4. Essa ligação causa deslocamento de NFKB para o
núcleo, gerando produção de proteínas inflamatórias.
Ácido graxo saturado também atua pelo receptor TLR-4,
gerando ativação de NFKB.

Como que tá o nosso amigo obeso? Adipocito

hipertrofiado, microbiota zuada (produz muito LPS) e
muita gordura saturada. INFLAMATION MODE ON!

Qual o problema dessa inflamação aí?

Gera resistência à insulina.

TNFa liga no seu receptor e ativa dentro da célula a

proteína JNK. Essa proteína faz a insulina perder a ação de
translocar o GLUT4. Então teremos hiperglicemia.

TNFa gera disfunção endotelial. Endotélio que produz

óxido nítrico, a inflamação faz reduzir a produção de ON.
Mais vasoconstrição, mais pressão arterial.

TNFa acelera a formação da placa de aterosclerose,

aumentando risco de infarto e AVC.

Sua missão nessa pessoa é baixar inflamação. Você tem

que inibir o NFKB. Como você faz isso meu jovem?

1) Perda de peso, pois isso já reduz produção de

proteinas inflamatórias.
2) Exercício combinado. Gera efeito anti-inflamatório.
Músculo durante o treino produz IL-6. A IL-6 estimula
a produção de IL-10 e reduz TNFa.
3) Frutas e vegetais. Compostos bioativos que inibem
NFKB;
4) Fibras para diminuir LPS.
 5) Gordura insaturada para inibir NFKB. Reduzir a
gordura saturada.

Obeso tem estresse oxidativo, outra coisa que gera

diabetes, hipertensão e doenças na obesidade.

O que é o estresse oxidativo? Acúmulo de espécies reativas

de Oxigênio (ROS)

Mitocondria produz ROS ao consumir O2. Tem as enzimas

antioxidantes para diminuir ROS. Mas como estão essas
enzimas na obesidade? Baixa!

Obeso tem menos SOD, Catalase e glutationa peroxidase.

Tem menos NRF2.

Precisamos ativar NRF2 para aumentar essas enzimas.

Quem faz isso? Compostos bioativos e exercício físico.

Isso aumenta a capacidade antioxidante, gerando queda

de ROS.
Baixando ROS, maior sensibilidade a insulina e queda
pressão arterial, menor risco de infarto e AVC.

Beterraba aumenta nitrato que aumenta oxido nítrico.

Citrulina da melancia aumenta arginina que aumenta
oxido nítrico.

Vamos entender um pouco mais o efeito anabólico da

musculação.

Superávit calórico + musculação = hipertrofia máxima +

ganho de gordura.

Déficit calórico + musculação = preservação da massa

muscular ou ganho (iniciante) + perda de gordura.

Por que a musculação tem mais efeitos de hipertrofia do

que aeróbio?

A presença da carga é o principal fator que estimula a

síntese de proteínas musculares.

A carga gera uma tensão mecânica no músculo.

O que gera mais tensão mecânica no músculo, musculação
ou aeróbio? A musculação.

A tensão mecânica ativa os mecanorreceptores que na

sequência ativa ácido fosfatídico que em seguida ativa
mTOR e a síntese de proteínas musculares.

Fibras tipo I: menor capacidade de força e mais capacidade

de resistência.
Fibras tipo II: maior capacidade de força e menor
capacidade de resistência. São mais fáceis de hipertrofiar.

Bike e escada tem carga, então, gera tensão mecânica.

Quando fazemos em alta intensidade, o recrutamento de
fibras tipo II aumenta ainda mais, isso pode gerar
hipertrofia na coxa.

O estresse metabólico também pode ajudar na hipertrofia.

O que é o estresse metabólico?

Acúmulo de H+

Como faz para ter acúmulo de H+ ou seja, estresse

metabólico?
Alta intensidade combinado com pausa curta.

De onde vem o H+? Vem da quebra do ATP. ATP quebra

em AMP e isso libera H+. na pausa H+ é removido.

H+ em excesso causa fadiga, mas isso é bom para recrutar

mais fibras tipo II, principalmente em treinos de carga
baixa.

Se a carga é baixa, no início da série teremos um baixo

recrutamento de fibras tipo II, pois a carga está baixa. Com
as repetições, o H+ vai se acumulando, e isso gera queda
de força. Isso aumenta ativação de fibras tipo II.

Na série de carga baixa, tem que ter a fadiga para recrutar

mais fibras tipo II.

Qual o treino de musculação para emagrecer?

É o mesmo para hipertrofia.

Se você quer aumentar gasto energético. Podemos usar:

Pausa ativa
Circuito
Fullbody
Exercícios multiarticulares
Super série (supino e vai para uma remada)

Posso fazer o treino de hipertrofia e aumentar aeróbio e

baixar a ingestão calórica que já vai promover a perda de
gordura.

Então, pensando em emagrecimento, podemos usar carga

alta e carga baixa. Mas claro, olhar para o nível de
treinamento para definir isso.

Estratégia de progressão.

Número de exercícios e séries (ganhando volume).

Usar pausa ativa
Colocar métodos, drop-set, alongamento entre séries, etc.