Nutrição Esportiva

Nutricionista Bruna Amorim Zandoná CRN8 7675

Graduada em Nutrição - UFPR

Pós-graduada em Nutrição Esportiva - UGF
Pós-graduanda em Treinamento de Força e Hipertrofia - UFPR
Mestranda em Desempenho Esportivo - UFPR
1. As metas e os requisitos
nutricionais não são estáticos.

2. Os planos nutricionais precisam

ser personalizados para cada
atleta.

3. Estratégias nutricionais: fornecer

estoques adequados de
substratos para atender às
demandas do exercício e apoiar a
função cognitiva.
4. Disponibilidade de energia
representa uma base importante
para a saúde e o sucesso das
estratégias de nutrição esportiva.

5. Composição corporal associada

ao ótimo desempenho.

6. Treinamento e nutrição têm uma

forte interação para desenvolver
ajustes funcionais e metabólicos.
7. Tempo de ingestão dos nutrientes.

8. Estratégias alimentares que

reduzam ou retardem a fadiga.

9. A detecção cerebral da presença

de carboidratos na cavidade oral
pode aumentar as percepções de
bem-estar e a performance.

10. Alguns suplementos podem

melhorar o desempenho.
 Consumo Energético

Suporta a função corporal ideal

Determina a capacidade de ingestão de macro e
micronutrientes
Auxilia na manipulação da composição corporal

Estimativa:

• Registro alimentar
• Recordatório 24h
• Questinários de frequência alimentar
 Macronutrientes

• Carboidratos (1g = 4kcal)

Principal fonte de energia, SNC,
antiproteolíticos, sistema imune

• Proteínas (1g = 4kcal)

Constroem e reparam tecidos,
sistema imune, transporte, sinal

• Lipídios (1g = 9kcal)

Produzem e armazenam energia,
precursores de hormônios
 Gasto energético

COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO

Gasto Energético Basal (60 a 75%)

GASTO ENERGÉTICO
Efeito Térmico dos Alimentos (~10%) TOTAL
Atividade Física (15-30% / >50%)

Efeito Térmico dos Alimentos

ETA CHO = 5 a 10%
GET = GEB + ETA x AF
ETA LPD = 0 a 5%
ETA PTN = 20 a 30%
Gasto Energético de Repouso

• Pode ser medido por meio de calorimetria indireta

 Determinação das trocas gasosas pulmonares
• Estimado por meio de fórmulas padronizadas.

Harris-Benedict (1919)

 Homens
66,47 + (13,75 x peso) + (5, 003 x altura) - (6, 775 x idade)
 Mulheres
655,09 + (9, 563 x peso) + (1,85 x altura) - (4, 676 x idade)
Gasto Energético da Atividade Física

 Metabolic Equivalente Task (METs)

 GE = MET x peso (kg) x duração do exercício (h)

Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the
american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance (2016).
Gasto Energético da Atividade Física
Consumo Energético

Exercício Energia
Baixa intesidade 1.800 - 2.400 kcal/dia
30 a 40 minutos por dia 25 a 35 kcal/kg/dia
3 vezes por semana
Moderada a alta intensidade 2.000 - 7.000 kcal/dia
2-6 horas por dia 40 a 70 kcal/kg/dia
5-6 vezes por semana
6.000 - 12.000 kcal/dia
Atletas de elite ou atletas
150 a 200 kcal/kg/dia
mais pesados (100 a 150 kg)

ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations (2018).
  Frio ou calor

Energético
 Alta altitude

Consumo
 Medo, estresse
 Lesões físicas
 Medicamentos
 Aumento da MLG

Energético
Consumo
 Envelhecimento
 Redução da MLG
 Redução do treinamento
 Horários de
Treinamento
viagem e
intenso
treinamento

 Supressão do apetite  Limitação da

 Desconforto disponibilidade de
gastrointestinal alimentos

Dieta com deficiência

de energia

 Doenças
 Sintomas físicos e psicológicos de overtraining
 Redução do desempenho
 Redução de peso significativa (incluindo massa muscular)
Consumo Energético Insuficiente

Corredores de distância
Ciclistas
Atletas de esportes de equipe
Atletas de esportes acrobáticos (mergulho, ginástica, dança)

Práticas extremas de controle de peso ou

dieta contínua

Prejudiciais para a saúde e o desempenho, e

desenvolvimento de transtornos alimentares
 Redução do peso
Melhora saúde
ou gordura
e desempenho
corporal

Estratégia periodizada com técnicas que maximizem a

redução de gordura corporal, preservando a massa
muscular e a saúde

 De forma gradual (1%/semana) e individualizada

 Pequeno déficit de energia (~ 250 - 500 kcal / d)
 Aumento da ingestão proteica (2,3 g / kg / d)
 Fora do período de competição (perda no desempenho)
 Evitar ganhos excessivos de gordura corporal em baixa
temporada ou durante período de lesão.

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 Carboidrato
Papel no desempenho e nos ajustes ao treinamento

Reservas corporais limitadas.

Fornece combustível chave para o
cérebro e trabalho muscular.
Vantagens sobre a gordura como
substrato (ATP).
Melhora o desempenho em
exercícios prolongados ou
intermitentes de alta intensidade.

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Carboidrato

Dependem de carboidratos
Glicogênio hepático (80-100g) e muscular (300-400 g)

Menor Maior
Redução do
produção de degradação
glicogênio
trabalho de tecido
Carboidrato
Exercício Carboidrato

Baixa intensdade 45-55%

30 a 40 minutos por dia 3-5 g/kg/dia
3 vezes por semana
Moderada intensidade 55-65%
~1 hora por dia 5-7 g/kg/dia
5-6 vezes por semana
Alta intensidade 6-10 g/kg/dia
1-3 horas por dia
5-6 vezes por semana
Muito alta intensidade 8-12 g/kg/dia
4-6 horas por dia
5-6 vezes por semana
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Carboidrato em competições
Estratégia Competição Carboidrato

Recomendações Duração < 90 min 7-12 g / kg

gerais 24 h antecedentes
Carga de > 90 min de 10-12 g / kg / d
carboidratos exercícios contínuos 36-48 h
ou intermitentes
Reabastecimento < 8 h recuperação 1,2 g / kg / h
rápido entre 2 competições durante as
primeiras 4 h
Consumo pré- > 60 min 1-4 g / kg entre 1-4 h
competição antes do exercício
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Carboidratos simples

São digeridos mais

rapidamente

Pobres em nutrientes,
como vitaminas, minerais e
fibras

Aumento brusco da taxa de

glicose no sangue
Carboidratos complexos

São digeridos mais

lentamente

Ricos em nutrientes,
como vitaminas, minerais
e fibras

Aumento pequeno e
gradual da glicemia
Proteína

Substrato para a síntese de proteínas

contráteis e metabólicas.

Melhoram as mudanças estruturais nos

tendões e ossos.

O exercício provoca maior sensibilidade à

ingestão de proteína dietética nas 24 horas
sucessivas à sessão.

O consumo adequado de energia é importante

para que os aminoácidos não sejam oxidados.
Proteína
Exercício Proteínas

Leve 15-20%
0,8 – 1,2 g/kg/dia

Moderado 1,2 – 2,0 g/kg/dia

Alta intensidade 1,7 – 2,2 g/kg/dia

Idosos 1,0 – 1,2 g/kg/dia

ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations (2018).
Proteína

Ingestão diária para atletas está bem acima da RDA

(1,2 a 2,0 g /kg/d)

Maximizar os ajustes metabólicos ao

treinamento

 0,3 g / kg ou 15-25 g de proteína a cada 3 –

5 horas

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american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance (2016).
Diferenças entre as proteínas:

Origem de obtenção
Perfil de aminoácidos
Métodos de processamento ou isolamento

As melhores fontes dietéticas de proteínas de

baixo teor de gordura e de alta qualidade são:

Frango sem pele

Peixe
Clara de ovo
Leite desnatado
Proteínas de origem animal

 A síntese de proteína muscular é otimizada em resposta ao

exercício pelo consumo de proteína de alto valor biológico.

Alimento Proteína em
100g
Carne de frango 32,8 g
Carne bovina 26,4 g
Queijo 26,0 g
Salmão grelhado 23,8 g
Pescada 19,2 g
Ovo 13,0 g
Iogurte 4,1 g
Leite 3,3 g
Proteínas de origem vegetal
São importantes principalmente em dietas vegetarianas
Baixo valor biológico: pobres em aminoácidos essenciais

Alimento Proteína em
100g
Soja 12,5 g
Quinoa 12,0 g
Trigo sarraceno 11,0 g
Lentilhas 9,1 g
Tofu 8,5 g
Feijão 6,6 g
Ervilhas 6,2 g
Arroz cozido 2,5 g
Populações atléticas suscetíveis à desnutrição protéica:
• Corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, dançarinas,
patinadores, lutadores, boxeadores.

Quantidade insuficiente de proteína na dieta

Balanço nitrogenado negativo

• Maior catabolismo • Perda muscular

proteico • Intolerância ao
• Recuperação lenta treinamento
 Updated Position Statement of the International
Society of Sports Nutrition (2018)

1) O exercício de força e a
ingestão de proteínas
estimulam a MPS e são
sinérgicas quando consumo de
proteína ocorre antes ou depois
do exercício de força.

2) Para construir e manter a

massa muscular, uma ingestão
proteica diária de 1,4 a 2,0
g/kg/d é suficiente para a
maioria dos indivíduos ativos.
Updated Position Statement of the International
Society of Sports Nutrition (2018)

3) A ingestão de proteínas de
2,3-3,1g/kg de massa magra/d
pode ser necessária para
minimizar a redução de massa
magra em períodos
hipocalóricos.

4) A ingestão proteica maior

que 3,0 g/kg/d quando
combinada com o exercício de
força pode promover a perda
de gordura corporal.
 Updated Position Statement of the International
Society of Sports Nutrition (2018)

5) Recomendações gerais para

atletas: 0,25–0,55 g / kg de
proteína de alta qualidade, ou
uma dose absoluta de 20-40 g.

6) As doses proteicas agudas

devem conter 700-3000 mg de
leucina e / ou um maior teor
relativo de leucina, além de um
conjunto equilibrado de
aminoácidos essenciais.
Updated Position Statement of the International
Society of Sports Nutrition (2018)

7) As doses de proteína
devem ser distribuídas
uniformemente, a cada 3-4h,
ao longo do dia.

8) O efeito anabólico do
exercício é de longa duração
(pelo menos 24 h), mas
provavelmente diminui com o
aumento do tempo pós-
exercício
Updated Position Statement of the International
Society of Sports Nutrition (2018)

9) Proteínas rapidamente 10) Diferentes tipos e a

digeridas, que contêm altas qualidade das proteínas
proporções de aminoácidos podem afetar a
essenciais e quantidade biodisponibilidade de
adequada de leucina, são aminoácidos após a
mais eficazes em estimular suplementação proteica;
a síntese proteica fontes de proteínas
musucular (MPS). completas fornecem todos os
aminoácidos essenciais.
Lipídio

Componente necessário de uma dieta

saudável.
Fornece energia.
Fornece elementos essenciais das
membranas celulares.
Facilita a absorção de vitaminas
lipossolúveis.
Lipídio

Exercício Lipídios

Leve 25-35%
0,5 - 1,5 g/kg/dia
Moderado ~30%

Alta intensidade <50%

Redução de peso >20%

0,5 - 1,0 g/kg/d
ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations (2018).
 Não deve haver Redução de
ingestão de gordura vitaminas
abaixo de 20% do lipossolúveis e ácidos
consumo energético graxos essenciais

Pode ocorrer Dietas com maior

supressão de teor de gordura
testosterona parecem manter as
durante o excesso concentrações
de treinamento circulantes de
testosterona
Lipídio
Estratégia “train low, compete high”

Periodização dietética
• Muita gordura e pouco carboidrato
• 1 a 3 semanas, na fase de
treinamento
• Reintrodução dos carboidratos à
dieta antes da competição
• Ajustes intramusculares poderiam, Nenhuma melhora
teoricamente, melhorar o
desempenho consistente no
desempenho foi
documentada
 Regulam processos metabólicos, síntese
energética, processos neurológicos e previnem a
destruição celular.

Classificação:
• Lipossolúveis: A, D, E e K
• Hidrossolúveis: C e Complexo B

 Vitamina B6: pode causar danos aos nervos

periféricos quando consumida em excesso
 Apesar de apresentarem benefícios à saúde, poucos
estudos relataram fornecer diretamente valor ergogênico
para os atletas.

Exercício  aumento no Melhor

consumo de oxigênio desempenho
em 10 a 15 vezes

 Redução do dano
Vitaminas E e C oxidativo
Maior tolerância  Manutenção do
ao treinamento sistema imunológico
saudável
 A literatura atual não suporta
suplementação de antioxidante como meio
para prevenir o estresse oxidativo
Vitamina D

Papel no músculo
Desempenho
esquelético

Estudos:
 Prevenção de lesões
 Reabilitação
 Melhor função neuromuscular
 Aumento no tamanho da fibra muscular tipo II
 Inflamação reduzida
 Redução do risco de fratura de estresse
Vitamina D
Atletas que moram em locais com pouca incidência solar
Treinam e competem em ambientes fechados

Insuficiência: Deficiência:
25 (OH) D = 50-75 nmol / L 25 (OH) D <50 nmol /L

Dados atuais não suportam a

Outros fatores: vitamina D como auxílio
 Pele escura ergogênico
 Alto teor de gordura corporal
 Treinamento no início da manhã e à noite
 Vestuário, equipamento e protetor solar
  Propensos a deficiência de ferro
Ferro  Prejudica a função muscular
 Limita a capacidade de trabalho

 Crescimento rápido Atletas em treinamento

Perdas de ferro
 Treinamento em altitudes intenso:
elevadas  Suor
 Perda de sangue menstrual  Urina
 Doação de sangue  Fezes
 Lesão  Hemólise intravascular
Ferro
Atletas em maior risco:
Corredores de distância
Mulheres
Vegetarianos
Doadores regulares de sangue

Ingestão de ferro superior à RDA:

>18 mg para mulheres
>8 mg para homens
Ferro
Suplementação
imediatamente após Níveis elevados de
o exercício hepcidina

Fontes alimentares de ferro Fontes almentares de vit C

Suplementação de rotina não é recomendada

 distúrbios gastrointestinais
  Crescimento, manutenção e
reparação do tecido ósseo
Cálcio  Regulação da contração muscular
 Condução nervosa
 Coagulação normal do sangue
 Composição corporal

Não apresenta benefício ergogênico

 • Consumo máximo de oxigênio
Fosfato
• Capacidade de exercícios de
de sódio
endurance em 8 a 10%.

Cloreto • Prevenção da desidratação

de • 300 a 600 mg por hora ou 1,7 a
sódio 2,9 gramas de sal durante um
exercício prolongado

Zinco • 25 mg/dia durante treinamento

minimiza alterações no sistema
imune induzidas pelo exercício
A ingestão de suplementos vitamínicos e minerais
não melhora o desempenho a menos que reverta
uma deficiência pré-existente
Auxílio ergogênico nutricional
mais importante para os atletas
Água

 A prevenção de desidratação durante o exercício

é uma das formas mais eficazes para manter a
capacidade de exercício.

Corte de peso em Uso de roupas de

saunas borracha Dieta severa

Extremamente
Indução de perigosas e
Uso de diuréticos
vômitos devem ser
proibidas

ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.

Água
 Contrações musculares
 Calor metabólico
 Hipovolemia
 Tensão cardiovascular
 Aumento da utilização de glicogênio
 Alteração da função metabólica
 Alteração no SNC
 Grande aumento na temperatura corporal
Água

>2% do peso
corporal  Comprometimento da
perdido através função congnitva
do suor  Desempenho prejudicado

Acima de 4% de  Exaustão por calor

perda do peso  Possivelmente morte
 A taxa normal de suor dos
atletas varia de 0,3 a 2,4 L/h.

 Prevenção da desidratação:
 5-10 ml/kg 2 a 4 horas antes
 400-800 ml de água fria ou
uma bebida esportiva por hora
de exercício

 Consumir 1,2 a 1,5 litros por

kg perdido durante o exercício,
para se reabilitar
adequadamente.
Suplementos Hidroeletrolíticos

 Sódio: 20 a 30mEq/L Cloreto de sódio

 Cloreto: 20 a 30mEq/L ajuda a reter
 Potássio (opcional): 3 a 5mEq/L líquidos ingeridos

O produto pode afirmar ser isotônico apenas quando a

osmolalidade estiver entre
270 a 330 mOsm/kg de água.

Ingestão de sódio:
Atletas com altas taxas de suor (>1,2 L / h)
Exercício com duração superior a 2 horas
Água

Excesso de consumo Hiponatremia

de fluidos Sódio sérico <135 mmol/L

Atletas
recreativos

Sintomas:
 Inchaço, ganho de peso, náuseas, vômitos, dor de cabeça,
confusão, delírio, convulsões, dificuldade respiratória, perda
de consciência, morte.
Álcool
Pode interferir no desempenho

 Prejudica a recuperação do exercício:

Armazenamento Síntese proteica Diminui a taxa

de glicogênio muscular de reidratação

 Composição corporal

Supressão da
7 kcal / g
oxidação lipídica
Álcool

Em Aumenta
Desregula a
ambientes vasodilatação
temperatura
frios periférica

 Distúrbios no equilíbrio ácido-base

 Vias de citocinas-prostaglandinas
 Metabolismo de glicose comprometido
 Alteração na função cardiovascular
Tempo e composição Estratégias e necessidades
das refeições nutricionais pré, durante e
pós-exercícios dependem:

Ajustes ao
treinamento Competição
Ambiente
Desempenho Tempo entre exercícios
Apetite
Prevenção do Respostas individuais
overtraining Preferências
 Antes do exercício

Supercompensação Maximizar
de carboidratos pré- glicogênio
competição muscular

 Atletas mulheres  diferentes

taxas de oxidação de CHO e LPD.
 Aumentar a ingestão calórica
total.
 Antes do exercício

Glicose via parenteral Enxágue bucal com CHO

Nenhum efeito Melhorias no

no desempenho desempenho

O aumento da disponibilidade Sinal aferente relacionado à

de glicose não exerceu efeito motivação no Sistema
metabólico Nervoso Central

Os receptores envolvidos não detectam o gosto doce, mas sim o

carboidrato ou a energia.
 Antes do exercício

Demora cerca de 4 h
para o carboidrato ser
digerido e transformado
em glicogênio nos
tecidos muscular e
hepático

Refeições pré-exercício:
4 a 6 h antes do
exercício
 Antes do exercício

Carboidrato e Aumenta a
Reduzindo o
proteína 30 a disponibilidade
catabolismo
60 min antes de carboidratos
proteico
do exercício e aminoácidos

~50 g de carboidrato e 5 a 10 g de proteína

 Antes do exercício
A oxidação exógena de carboidratos é limitada pela absorção
intestinal de carboidratos

Glicose +
Sacarose ou Taxas de oxidação
Maltodextrina + acima de 1 g/min
Frutose (1,26 g/min)
(1-1,2 : 0,8-1,0)

 Menor PSE
 Redução da fadiga
 Melhor desempenho

Exercício curtos  podem não ter os mesmos benefícios

Desaceleração do esvaziamento e absorção gástrica
 Antes do exercício
2 a 3 dias da competição:
A carga de carboidratos
• Treinar em 30 a 50%
melhora a capacidade de
• Consumir 200 a 300
exercícios de endurance.
g/d de CHO extras

• 1-4 g / kg de CHO • Mantem estoques de

• fibras e LPD glicogênio e glicemia
• Baixo a moderado PTN • Evitar problemas
1-4 h antes gastrointestinais

• 30-40 g de CHO Maior disponibilidade de

• 20 g de PTN CHO e de AA, diminuindo
• 30 a 60 min antes o catabolismo de PTN.
 Durante o exercício
(mais de 1h de duração)

 A cada 15-20 min

 300 a 450ml de bebidas
 Com glicose na concentração de 6 a 8%
 Eletrólitos

 Manter os níveis de glicose no sangue

 Auxiliar a prevenir a desidratação
 Reduzir os efeitos imunossupressores
do exercício intenso
 30g de CHO:
 2 fatias de pão
 8 bolachas
maisena
 3 colheres de
sopa de granola
 6 colheres de
sopa de arroz
 Treinados Destreinados

Oxidação de gordura Oxidação de gordura

Gasto energético Gasto energético
Potência (40%) Potência

Oxidação de glicose (0,95 e 0,96g/min)

 Maior
dependência
Massa de CHO
muscular
Crescente mais ativa
intensidade
do exercício

Aumento da Oxidação
Glicogenólise
oxidação de plasmática
muscular
CHO exógeno de glicose
Posicionamentos de ingestão de CHO durante o
exercício  g/kg

Oxidação
Massa
exógena de
corporal
CHO

O fator limitante é
a absorção de CHO
 Diferenças
individuais na
oxidação exógena
DIETA
de CHO

Consumo de Transportadores
carboidratos intestinais

Absorção Melhorar o
intestinal de CHO desempenho
Pfeiffer e colaboradores:

 Grande variação no consumo de carboidratos por atletas

Maior ingestão em eventos de ciclismo e

triatlon e menor consumo nas maratonas.
 Nas corridas de ironman, a ingestão de
carboidratos foi relacionada ao tempo final.
 Maior ingestão de carboidratos
correlacionou-se a um melhor desempenho.
 Após o exercício

Recuperação do glicogênio muscular com a

ingestão de carboidratos e proteína pós-exercício

 1 g/kg de carboidrato e 0,5 g/kg de proteína 30 min após

o exercício.
 Consumir uma refeição rica em carboidrato 2 h após o
exercício.
 Alto índice glicêmico  taxa de resíntese de glicogênio de
~5%/h
 Também promove um maior perfil hormonal anabólico
 Após o exercício

O momento do consumo de carboidratos é

importante se a recuperação rápida do glicogênio
é realmente necessária.

Intervalos menores que 4 h para a recuperação

Atletas de elite  restauração completa dos

níveis de glicogênio dentro de 24 h com o
consumo de CHO ≥8 g/kg/dia.
 Após o exercício

Acelera a ressíntese de
• 1,2 g / kg de CHO
glicogênio e promove um
• 0,5 g / kg de PTN
perfil hormonal mais
• 30 minutos após
anabólico

• 6 a 20g de AAE Estimulam

• 30 a 40g de CHO com significativamente a
alto índice glicêmico síntese de proteína
• 3 horas após o exercício muscular.
Updated Position Statement of the International
Society of Sports Nutrition (2018)

1) As reservas de glicogênio
intramuscular e hepático são
maximizadas pelo elevado teor de
carboidratos na dieta
(8-12 g/kg/d).

2) Em exercícios de alta intensidade (> 70% VO2Max) com

duração maior que 90 minutos é aconselhável consumir de
30-60 g de carboidrato / hora em uma solução de 6 a 8% a
cada 10–15 min durante todo o exercício.
Updated Position Statement of the International
Society of Sports Nutrition (2018)

3) Consumir uma dieta que forneça energia adequada (mínimo

de 27–30 kcal/kg) e proteína (1,6– 1,8 g/kg/d), de preferência
com espaçamento uniforme (a cada 3-4 h) proteínas (0,25 a
0,40 g /kg/dose) durante o dia.

4) Ingerir doses eficazes (10-12g)

de aminoácidos (EAAs) em
forma livre ou como proteína em
doses de 20 a 40 g (0,25 a 0,40
g/kg) estimula ao máximo a
síntese proteica muscular.
 Updated Position Statement of the International
Society of Sports Nutrition (2018)

5) A ingestão de fontes proteicas

de alta qualidade imediatamente
após a 2 h após o exercício
estimula aumentos robustos na
MPS.

Aumentos semelhantes na MPS

foram encontrados quando
proteínas de alta qualidade são
ingeridas imediatamente antes
do exercício.
Os suplementos dietéticos podem desempenhar
um papel significativo ao ajudar os atletas a
consumir a quantidade adequada de calorias,
carboidratos e proteínas em sua dieta.

 Devem ser vistos como suplementos à dieta, não

substitutos de uma dieta.

 Podem auxiliar na melhora da dieta para otimizar

o desempenho.

 Podem não afetar os ajuestes ao treinamento e o

desempenho, mas apresentar possíveis benefícios
para a saúde dos atletas.
Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the
american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance (2016).
 Aparentemente eficazes

Creatina

Bicarbonato de sódio Cafeína

Beta-alanina Nitrato
Creatina
 Suplemento nutricional mais eficaz para aumentar a
capacidade de exercício de alta intensidade e a massa
muscular durante o treinamento.

 Pode aumentar os estoques de glicogênio e ter efeito na

MPS.

 Levantamento de peso, futebol, HIIT, SIT.

 A suplementação de creatina durante o treinamento

pode melhorar as ajustes ao treinamento em atletas de
endurance.

 Suplementação de 3 a 5 g/dia, uso por tempo indefinido

Bicarbonato de Sódio

Retarda a fadiga em exercícios de 1 a 3 minutos

de duração, tamponando o CO2 com íons de
bicarbonato.

0,3 g / kg 60-90 minutos antes do exercício ou

5 g 2 vezes ao dia durante 5 dias.

Pode causar desconforto gastrointestinal

Cafeína
 Auxílio ergogênico para exercício aeróbio e anaeróbio.

 Aumenta o gasto energético e a perda de peso.

 Diminui a sensação de fadiga.

 Permite a sustentação do exercício em intensidade

ótima por mais tempo.

 Pode poupar o uso de carboidratos durante o exercício

e assim melhorar a capacidade de exercício de
endurance.

 3-9 mg / kg 30 - 90 minutos antes do exercício.

Beta-alanina
Aminoácido não proteogênico produzido no
fígado.

Encontrado em: carne de porco, aves e

peixes.

Precursor limitante da síntese de carnosina

(tamponamento intracelular)

Relacionada ao retardo da fadiga e melhora

do desempenho em exercícios de alta
intensidade e curta duração.
Nitrato

 Pode causar vasodilatação, redução da PA e

economia do exercício

 Pode melhorar o desempenho em algumas

populações

 Sua eficácia aparenta ser menos clara em

atletas de elite
Distribuição das refeições

Estudo observacional  examinou a ingestão de alimentos

de 867 indivíduos

Consumo maior de Consumo maior de

calorias diárias totais no calorias diárias totais nas
início do dia refeições noturnas

Ingestão calórica diária Ingestão calórica diária

Distribuição das refeições

 Ativação tardia da lipólise

Pessoas que ignoram
 Aumento na produção de tecido
o café da manhã
adiposo

 Maior redução de peso

Maioria das calorias  Menor circunferência abdominal
no café da manhã  Redução dos níveis de triglicerídeos
 Melhorias na glicemia e insulinemia
 Maior saciedade
Frequência das refeições
Fabry e colaboradores:

Frequência
das
refeições

Espessura
da dobra
cutânea
Frequência das refeições
Kulovitz e colaboradores:

A influência da frequência das refeições

Redução de peso
Melhora da composição corporal

Secundária à
ingestão calórica diária total
Momento e distribuição do consumo de proteínas

Após a ingestão de uma refeição contendo

proteína e / ou aminoácidos

Níveis séricos de aminoácidos

Taxas de síntese proteica

Permanecerão elevados por 3 a 5 h

Momento e distribuição do consumo de proteínas

Moore e colaboradores:

 Ingestão de 80g de proteína isolada do soro do leite

após exercício de força.

40g a cada 6h 20g a cada 3h 10g a cada 90min

Maior taxa de síntese de proteínas

Momento e distribuição do consumo de proteínas

A suplementação foi fornecida na exclusão de

outros macronutrientes.

O consumo de
Diferentes efeitos
refeições mistas atrasa o
metabólicos
esvaziamento gástrico

 Aumento da síntese proteica  hipertrofia?

Momento e distribuição do consumo de proteínas

Taxas máximas de
Retorno das taxas de
síntese proteica dentro
síntese proteica aos
de 90min após a
níveis basais em 90 min
ingestão oral de proteína

Consumo muito próximo de proteínas

Capacidade de anabolismo do músculo pode ser limitada

20-40g
20-40gde
deproteína
proteína de
de alta qualidade
alta qualidade
com com ~ 10-12g
~ 10-12g de AAEde aAAE
cada 3h
Consumo de proteínas antes de dormir

 Síntese proteica muscular

 Recuperação muscular

 Metabolismo geral
 Consumo de proteínas antes de dormir

30-40 g de caseína Aumento na

30 min antes do sono síntese proteica

30 g de whey
30 g de caseína Elevada TMR
33 g de CHO matinal
30 min antes do sono
Atletas vegetarianos
Uma dieta vegetariana pode ser nutricionalmente adequada

Frutas, vegetais, grãos inteiros , nozes, produtos à

base de soja, fibras, fitoquímicos e antioxidantes.

Poucos estudos quanto ao desempenho

Preocupações:
Energia, proteína, gordura, ferro, zinco, vitamina B12, cálcio,
ácidos graxos essenciais, baixa ingestão de creatina e carnosina.

Risco aumentado de menor densidade mineral óssea e fraturas

Treinamento em altitude
Objetivo:

Aumentar naturalmente o massa celular vermelha do sangue

(eritropoiese) para que grandes quantidades de oxigênio possam
ser transportadas no sangue para melhorar o desempenho.

Reservas adequadas de ferro antes do treinamento de

altitude  essencial para permitir ajustes hematológicos.

A exposição específica ou crônica a um ambiente de alta

altitude pode aumentar o risco de doença, infecção e ajuste
sub-ótimo ao exercício.
Treinamento em altitude

Principais preocupações nutricionais:

Adequação da ingestão de energia, carboidratos, proteínas,

fluidos, ferro e alimentos ricos em antioxidantes.

Risco aumentado de desidratação em altitude

associado à diurese inicial, ventilação
aumentada e baixa umidade e perdas de suor.

Alguns especialistas sugerem necessidades

diárias de líquidos de até 4-5 L